স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অর্থ এই নয় যে একবারে একবার লেটুস খাওয়া বা প্রতি কয়েক সপ্তাহে বেড়াতে যাওয়া, কিন্তু এটি সত্যিই অনুসরণ করা উচিত কারণ স্বাস্থ্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। একটি সুস্থ জীবনযাপনের জন্য, আপনাকে অবশ্যই ধারাবাহিকভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে হবে, বেশি ব্যায়াম করতে হবে এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিনে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে হবে এবং শরীরের স্বাস্থ্যবিধি বজায় রাখতে হবে। আপনার অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলিও এড়ানো উচিত, যেমন ট্রেন্ডি ডায়েট এবং ঘুমের অভাব। আপনার জীবনধারা উন্নত করতে এটি ধীরে ধীরে সমন্বয় করতে পারে, তবে আপনি যদি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন তবে এটি অর্জনযোগ্য।
ধাপ
4 এর 1 ম অংশ: স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করা
ধাপ 1. ন্যূনতম অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার নির্বাচন করুন।
অস্বাস্থ্যকর চর্বির মধ্যে রয়েছে ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট। এই ধরনের চর্বি এলডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করবে, এবং এলডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি সাধারণত হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
- ট্রান্স ফ্যাটের উচ্চ খাবারের মধ্যে রয়েছে এমন খাবার যা "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল" দিয়ে প্রক্রিয়া করা হয়, যেমন মাখন বা মার্জারিন। কেক, ভাজা খাবার, হিমায়িত পিৎজা এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত ট্রান্স ফ্যাট থাকে।
- যেসব খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি সেগুলো হল পিৎজা, পনির, লাল মাংস এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য। নারকেল তেলে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণও বেশি, কিন্তু এটি ভালো কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে পারে তাই এটি পরিমিতভাবে ব্যবহার করা ঠিক।
পদক্ষেপ 2. পরিমিত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি খান।
পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা-3 ফ্যাট সবই ভালো পছন্দ। এই ভাল চর্বিগুলি এলডিএল কোলেস্টেরল কমায় এবং এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
- অলিভ অয়েল, ক্যানোলা অয়েল, সয়াবিন তেল, চিনাবাদাম তেল, সূর্যমুখী তেল এবং কর্ন অয়েলের মতো তেল চয়ন করুন।
- মাছে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে। মাছ যেমন সালমন, টুনা, ট্রাউট, ম্যাকেরেল, সার্ডিন এবং হেরিং বেছে নিন। আপনি উদ্ভিদের উৎস যেমন ফ্লাকসিড, উদ্ভিজ্জ তেল, এবং বাদাম এবং বীজ থেকে ওমেগা -s পেতে পারেন, যদিও আপনার শরীর এই চর্বিগুলিকে কার্যকরভাবে প্রক্রিয়া করে না।
ধাপ sugar. চিনি ও পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট কম খাবার নির্বাচন করুন।
মিষ্টি পেস্ট্রি, কোমল পানীয়, মিষ্টি ফলের রস এবং সাদা রুটি খাওয়া কমিয়ে দিন। পুরো ফল, বাড়িতে তৈরি জুস এবং গোটা শস্যের রুটি বেছে নিন।
ধাপ 4. বিভিন্ন ধরনের তাজা খাবার খান, এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
তাজা খাবার স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি এবং অন্যান্য পুষ্টির ভারসাম্য সরবরাহ করে।
- উচ্চ ভিটামিন এবং খনিজ পেতে ফল এবং সবজি খান। প্রচুর তাজা ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন, ক্যানগুলিতে সাধারণত চিনি বা লবণ থাকে না।
- প্রোটিনের জন্য চর্বিযুক্ত মাংস, মটরশুটি এবং টফু বেছে নিন।
- পুরো গমের রুটি, গোটা শস্যের পাস্তা, বাদামী চাল এবং কুইনোয়ার মতো পুরো শস্য চয়ন করুন।
- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খান। স্কিম করা দুধ এবং কম চর্বিযুক্ত পনির আপনার চর্বি গ্রহণ কমাবে এবং নিশ্চিত করবে যে আপনি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাচ্ছেন।
ধাপ 5. জৈব খাদ্য যোগ করুন।
মুদি দোকানে কেনাকাটা করুন অথবা কৃষকদের বাজার থেকে খাবার কিনুন। জৈব খাদ্য বেশি পুষ্টিকর নাও হতে পারে, কিন্তু এতে কীটনাশকের অবশিষ্টাংশ বা সংযোজন কম থাকতে পারে। জৈব খাদ্যও বেশি পরিবেশবান্ধব।
যদি দাম একটি সমস্যা হয়, তবে শুধুমাত্র কিছু জৈব খাদ্যদ্রব্য যেমন আপেল, বেরি, শিলা বীজ (পীচ, আম ইত্যাদি), আঙ্গুর, সেলারি, মরিচ, সবুজ শাক, আলু এবং লেটুস কেনার কথা বিবেচনা করুন। এই ফল এবং শাকসবজি সাধারণত অন্যান্য প্রচলিত উত্পাদিত খাদ্যদ্রব্যের চেয়ে বেশি কীটনাশক ব্যবহার করে।
4 এর 2 অংশ: ব্যায়াম করা
ধাপ 1. স্ট্রেচিং দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন এবং শেষ করুন।
হালকা প্রসারিত ব্যায়াম করার আগে আপনার পেশী উষ্ণ করবে এবং পরে তাদের শিথিল করবে।
- বাছুর প্রসারিত চেষ্টা করুন। প্রাচীর থেকে এক হাত দূরে দাঁড়ান এবং আপনার বাম পিছনে আপনার ডান পা রাখুন। আপনার বাম পা সামনের দিকে বাঁকুন, কিন্তু আপনার ডান পা সোজা এবং দৃly়ভাবে মেঝেতে রাখুন। প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপরে অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
- হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন। একটি দেয়াল বা দরজার ফ্রেমের কাছে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাম পা তুলুন এবং আপনার গোড়ালি দেয়ালে রাখুন। আপনার পা সোজা করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার উরুর পিছনে প্রসারিত অনুভব করেন। প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অন্য পা প্রসারিত করুন।
- একটি নিতম্ব প্রসারিত করুন। আপনার ডান হাঁটুতে হাঁটু এবং আপনার বাম পা আপনার সামনে রাখুন। আপনার বাম পায়ের দিকে সামনের দিকে ঝুঁকে আপনার ওজন পরিবর্তন করুন। আপনি আপনার ডান উরুতে টান অনুভব করবেন। প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে প্রসারিত করুন।
- আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন। আপনার বাম হাতটি আপনার বুক জুড়ে আনুন এবং এটি আপনার ডান হাত দিয়ে ধরুন। প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিক দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার জিমে যান।
কার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ ট্রেনিং প্রোগ্রামের সমন্বয়ে আধা থেকে এক ঘণ্টা সেখানে কাজ করুন। বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের পরামর্শ দেন।
সপ্তাহে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. বাড়ির পরিবেশে ব্যায়াম করুন।
আপনি হাঁটতে যেতে পারেন বা আপনার পোষা কুকুরটিকে বেড়াতে নিয়ে যেতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রায় 30 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি গতিতে চলেছেন।
ধাপ 4. দৈনন্দিন জীবনে কঠোর কার্যকলাপ উপভোগ করুন।
উচ্চ-তীব্রতা বাগান করা এবং ঘর এবং আঙ্গিনা পরিষ্কার করাও ব্যায়ামের ধরন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেছে নেওয়া, দোকান থেকে গাড়ি পার্কিং করা এবং দুপুরের খাবারের সময় হাঁটার মাধ্যমে আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. গাড়ী ভুলে যান।
আপনার গন্তব্যে হাঁটা বা সাইকেল বেছে নিন। আপনি যদি গণপরিবহন ব্যবহার করেন, আপনার গন্তব্যের আগে স্টপেজে নামার চেষ্টা করুন, এবং বাকি দূরত্বটি পায়ে হেঁটে কভার করুন।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস এড়িয়ে চলা
পদক্ষেপ 1. ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিং এড়িয়ে চলুন।
জীবনযাত্রার উন্নতির সাথে সফলভাবে ওজন কমানোর পরে, এটি রাখুন, আপনার ওজনকে ইয়ো-ইওর মতো উপরে ও নিচে যেতে দেবেন না।
ধাপ 2. ট্রেন্ডি ডায়েট থেকে দূরে থাকুন।
ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে না থাকলে তরল খাবার, ডায়েট বড়ি এবং অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক এড়িয়ে চলুন। সাধারণভাবে, যদি আপনার ডায়েট প্ল্যান বা প্রোগ্রামে নিচের এক বা একাধিক বিষয় থাকে, তাহলে এটি সম্ভবত একটি ট্রেন্ডি ডায়েট:
- খুব দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি (প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজির বেশি)
- আপনার অভ্যাস পরিবর্তন না করে ওজন কমাতে সাহায্য করার প্রতিশ্রুতি।
- আপনাকে প্রচুর অর্থ ব্যয় করতে হবে
- খাদ্য পছন্দ সীমিত করে এবং সুষম পুষ্টি সমর্থন করে না
পদক্ষেপ 3. এটি অত্যধিক করবেন না।
খুব দীর্ঘ, খুব ঘন ঘন, বা খুব তীব্রভাবে ব্যায়াম আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। প্রতিটি ব্যায়াম সেশনের শেষে একটি বিরতি নিন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 4. আপনার ওজন কত তা জানুন।
অতিরিক্ত ওজন এবং কম ওজন উভয়ই অস্বাস্থ্যকর অবস্থা। একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন অথবা একটি বিশ্বস্ত ওজন চার্ট ব্যবহার করুন যা দেখায় যে আপনার বয়স এবং শরীরের আকৃতির জন্য আদর্শ ওজন কি।
ধাপ 5. সিগারেট এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
ধূমপান হৃদরোগ এবং লিভারের রোগ সহ বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য ঝুঁকির সাথে যুক্ত। অ্যালকোহল লিভারের রোগ, ক্যান্সার, হৃদরোগ, অ্যালকোহলের বিষক্রিয়া এবং বিষণ্নতা সহ স্বাস্থ্য ঝুঁকির সাথেও যুক্ত।
ধাপ 6. ঘুমের সময় কমাবেন না।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা কম ঘুমায় তাদের মোটা হওয়ার প্রবণতা থাকে। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করা উচিত।
শিশু এবং কিশোরদের বেশি ঘুম দরকার। ছোট বাচ্চাদের 10-14 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন, স্কুল বয়সী শিশুদের 9-11 ঘন্টা এবং কিশোরদের 8-10 ঘন্টা প্রয়োজন।
ধাপ 7. সানস্ক্রিন ভুলবেন না।
সূর্যালোকের সংস্পর্শে ক্যান্সার সহ অনেক স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে। যখনই আপনি বাইরে যাবেন, কমপক্ষে 30০ এর এসপিএফ সহ সুরক্ষামূলক পোশাক এবং একটি বিস্তৃত বর্ণালী সানস্ক্রিন পরুন। মেঘলা দিনেও সানস্ক্রিন পরুন।
4 এর 4 অংশ: শরীর পরিষ্কার রাখা
ধাপ 1. প্রতিদিন গোসল করুন।
ঘাম সৃষ্টিকারী ক্রিয়াকলাপগুলি করার পরে আবার গোসল করুন। স্নান করলে শরীরের দুর্গন্ধ, শরীরের ব্রণ, এবং শরীরের স্বাস্থ্যবিধি সম্পর্কিত রোগ, যেমন স্ক্যাবিস কমে যাবে।
ধাপ 2. প্রতিদিন দাঁত ব্রাশ করুন এবং ফ্লস করুন।
ডেন্টাল ফ্লসের নিয়মিত ব্যবহার শুধু মুখের দুর্গন্ধই নয়, মাড়ির রোগও প্রতিরোধ করে।
পদক্ষেপ 3. পা ধুয়ে নিন।
ছাঁচ বৃদ্ধি এবং দুর্গন্ধ রোধ করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে ঘষুন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 4. পরিষ্কার কাপড় পরুন।
এবং সর্বোপরি, প্রতিদিন আপনার অন্তর্বাস এবং মোজা পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার হাত ধুয়ে নিন।
খাবার প্রস্তুত করার আগে এবং পরে, টয়লেট ব্যবহার করার পরে, ছোটখাটো ক্ষত নিরাময়ের আগে এবং পরে এবং নাক ফোঁড়ানো, কাশি বা হাঁচি দেওয়ার পরে আপনার হাত ধুয়ে নিন।
বিশেষজ্ঞরা কমপক্ষে 20 সেকেন্ডের জন্য গরম পানি এবং সাবান দিয়ে হাত ধোয়ার পরামর্শ দেন, অথবা যতক্ষণ "হ্যাপি বার্থডে" গানটি দুবার গাওয়া হয়।
পরামর্শ
- অনেক পানি পান করা.
- ইতিবাচক মনোবিজ্ঞান এবং টেকসই সুখ সম্পর্কে তথ্য খুঁজুন। সুখী মানুষ তথ্য খোঁজে এবং তার উপর কাজ করে। সুতরাং, সুখ এবং স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দিয়ে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা উপভোগ করতে পারেন।
- প্রতিদিন নিয়মিত এবং ঘন ঘন ব্যায়াম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এছাড়াও, ব্যায়াম হৃদরোগ, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার মতো "ধনী মানুষের রোগ" প্রতিরোধে সহায়তা করে। মনে রাখবেন শারীরিক স্বাস্থ্য মানসিক অবস্থাকেও প্রভাবিত করে। সুতরাং, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ মানসিক অবস্থার উন্নতি করতে পারে এবং উদ্বেগ এবং হতাশা প্রতিরোধ করতে পারে।
- আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজ পান তা নিশ্চিত করার জন্য একটি মাল্টিভিটামিন নিন।
- হাসতে এবং আরও হাসতে চেষ্টা করুন (বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেওয়ার জন্য মজার বিষয়গুলি চয়ন করুন, এমন ভিডিও দেখুন যা আপনাকে হাসায়, প্রতিটি পরিস্থিতির মজার দিক দেখার চেষ্টা করুন, ইত্যাদি)। আপনি আরও জীবিত এবং সুস্থ বোধ করবেন!
