সকার (ইংরেজিতে ফুটবল বা ফুটবল) ধৈর্য এবং গতি প্রয়োজন। সফল হওয়ার জন্য আপনাকে উসাইন বোল্ট (বিশ্ব স্প্রিন্ট চ্যাম্পিয়ন) এর মতো দ্রুত দৌড়াতে সক্ষম হতে হবে না, তবে দ্রুত দৌড়ানোর ক্ষমতা অনুশীলন করতে হবে। সফল হওয়ার জন্য, আপনাকে আপনার মানসিক গতি বাড়াতে হবে, প্রত্যাশার প্রতি সংবেদনশীলতা এবং দ্রুত কৌশল এবং আন্দোলন পরিবর্তন করার ক্ষমতা সহ। দৌড়, বল নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিক্রিয়া সময় আপনার গতি এবং চটপটে উন্নতি করে কোর্টে আপনার সেরা দেখান।
ধাপ
3 এর অংশ 1: বিল্ডিং গতি
ধাপ 1. আপনার সর্বোচ্চ গতি বাড়াতে স্প্রিন্ট ব্যায়াম করুন।
স্বল্প দূরত্বে উচ্চ গতিতে পৌঁছানোর অভ্যাস করলে শীর্ষ গতি বাড়তে পারে। স্প্রিন্ট অনুশীলন সেখানে যাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।
- 20 থেকে 30 মিটারের সর্বোচ্চ গতিতে চালান।
- অনুশীলনের সময় আপনার বাহুগুলি শিথিল এবং দুলছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাত আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
- আপনার হাঁটু উঁচু করে আপনার পদক্ষেপগুলি মসৃণ এবং নিয়মিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- একটি প্রাকৃতিক অবস্থানে আপনার মাথা শিথিল রাখুন।
- ধীরগতির জগতে যান বা স্প্রিন্টিং শেষ হলে শুরুতে ফিরে যান।
- 2 থেকে 4 পুনরাবৃত্তির জন্য এই ব্যায়ামটি করুন।
ধাপ 2. ত্বরণ ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
দ্রুত দৌড়ানোর ক্ষমতা সকারে গুরুত্বপূর্ণ, এবং প্রায়ই উচ্চ সর্বোচ্চ গতির চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ত্বরণ প্রশিক্ষণ আপনাকে উচ্চ গতিতে পৌঁছাতে এবং আরও দক্ষতার সাথে চালানো বন্ধ করতে দেয়। এই ব্যায়ামটি আপনাকে আপনার অন্যান্য ওয়ার্কআউট রুটিনে গতি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে। কিভাবে একটি সহজ ত্বরণ ব্যায়াম করবেন:
- 10 মিটার জগ করুন।
- 10 মিটার স্প্রিন্ট করুন।
- 10 মিটার পর্যন্ত পিছনে একটি জগ করুন।
- 10 মিটার পর্যন্ত স্প্রিন্ট করুন।
- 5 মিটার হাঁটার সময় বিরতি নিন।
- শুরুতে ফিরে যান।
ধাপ a. একটি গতির মই ব্যবহার করুন (গতি ও চটপটে প্রশিক্ষণের জন্য এক ধরনের মই)।
একটি স্পিড ল্যাডার ব্যবহার করে ব্যায়াম গতি বৃদ্ধি করতে পারে, সেইসাথে নিম্ন শরীরের চটপটেতা, ভারসাম্য এবং সমন্বয়। এই অনুভূমিকভাবে প্রসারিত ডিভাইসের জন্য আপনাকে ধাপে ধাপে একপাশে পায়ে বিকল্প করতে হবে। গতি বাড়ানোর জন্য, সিঁড়িতে স্টপওয়াচ দিয়ে ব্যায়াম করুন এবং সেরা সময় উন্নত করার জন্য অনুশীলন করুন।
আপনি একটি স্পোর্টস স্টোরে একটি স্পিড মই কিনতে পারেন।
ধাপ 4. ব্যবধান প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন।
মাঠে কার্যকরভাবে গতি প্রয়োগ করার জন্য, অন্যান্য চালের সাথে বিচ্ছিন্ন গতির বিস্ফোরণগুলি ব্যবহার করার অভ্যাস করুন। এটি অর্জনের জন্য, 30 মিনিটের জন্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন। হালকা ব্যায়াম করুন (5 থেকে 10 মিনিট) জোরালো ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণের সাথে, যেমন:
- স্প্রিন্ট
- সিঁড়ি বা পাহাড়ে দৌড়
- গতি মই প্রশিক্ষণ
- উপরের ব্যায়ামের সাথে মিলিত বল ব্যবহার করা
3 এর অংশ 2: চটপটেতা বৃদ্ধি
পদক্ষেপ 1. প্রতিক্রিয়ার গতি বাড়াতে ব্যায়াম করুন।
মাঠে একজন দ্রুত খেলোয়াড় হওয়া শুধু দ্রুত রান করতে পারা নয়। এটি দ্রুত এবং ঘন ঘন আন্দোলন, গতি, বা কৌশল পরিবর্তন করার ক্ষমতা অন্তর্ভুক্ত করে। প্রতিক্রিয়া গতি উন্নত করার জন্য, অনুশীলন পরিবর্তন করার জন্য যখন আপনার বন্ধু বা কোচ চিৎকার করে (বা বিশেষ করে একটি চাক্ষুষ সংকেত) তখন অনুশীলন করুন। যত দ্রুত সম্ভব সাড়া দিন। নিম্নলিখিত অনুশীলনের সংমিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন:
- দৌড়ানোর সময় দ্রুত দিক পরিবর্তন করুন
- অর্ডার করলে স্প্রিন্ট করা
- "রেড লাইট গ্রিন লাইট" বাজানো (একটি গেম যা ট্রাফিক লাইট গ্রহণ করে)
পদক্ষেপ 2. জয়েন্টগুলোতে ছড়িয়ে দিন।
আপনার রান দ্রুত করার জন্য, আপনাকে আপনার হাঁটু, নিতম্ব এবং গোড়ালি ছড়িয়ে দিতে হবে এবং ব্যবহার করতে হবে। দৌড়ানো বা অন্যান্য ব্যায়াম করার সময়, দীর্ঘ, নিয়মিত, বর্ধিত পদক্ষেপ নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার অগ্রসর পরিসর বৃদ্ধি এবং আপনার পেশী প্রসারিত আপনার গতি বৃদ্ধি করতে পারে।
ধাপ 3. বল দিয়ে ব্যায়াম করুন।
যখন আপনি কোর্টে আপনার গতি বাড়ানোর প্রশিক্ষণ দেবেন, তখন বল নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাকে অবহেলা করবেন না। মনে রাখবেন যে ফুটবল এমন একটি খেলা যা বল এবং মাটির সাথে যোগাযোগ করার জন্য নিচের শরীরকে সরানোর দিকে মনোনিবেশ করে। যাতে আপনি কেবল দৌড়াতে দ্রুত নন, বরং বল নিয়ন্ত্রণেও দ্রুত, আপনাকে অবশ্যই আপনার চটপটে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
- পায়ের সমস্ত অংশ (ভিতরে, বাইরে, নীচে এবং উপরে) ব্যবহার করে যে কোনও সময় ড্রিবলিং করুন।
- বলটি ধীরে ধীরে সামনে লাথি দিয়ে একটি ড্রিবলিং ব্যায়াম করুন (বলটি ড্রিবলিং করুন), তার পরে দৌড়ান।
- ড্রিবলিং এবং দ্রুত ড্রিবলিং করার সময় দ্রুত দিক পরিবর্তন করার অভ্যাস করুন। আপনার প্রতিপক্ষকে হারাতে গিয়ে অন্য খেলোয়াড়দের দ্রুত ড্রিবলিং অনুশীলন এড়ানোর চেষ্টা করার সময় আপনি এটিও করতে পারেন।
- পাশের বল ড্রপ ব্যায়াম করুন। একজন কোচ বা বন্ধুকে বলটি আপনার থেকে ৫ মিটার দূরে কাঁধের উচ্চতায় ধরে রাখতে বলুন। যখন আপনার কোচ/বন্ধু বলটি ফেলে দেয়, দ্বিতীয়বার বাউন্স করার আগে এটি পৌঁছানোর এবং নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন।
3 এর অংশ 3: একটি ব্যায়াম রুটিন চালানো
ধাপ 1. উষ্ণ আপ।
আপনার স্পিড ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে গরম করার জন্য কিছু প্রসারিত এবং সংক্ষিপ্ত ব্যায়াম করুন। এটি শরীর এবং মন প্রস্তুত করার জন্য দরকারী। আপনি সঠিকভাবে গরম না হলে আপনি আহত হতে পারেন।
ধাপ 2. প্রথমে গতি প্রশিক্ষণ করুন।
উষ্ণ করার পরে আপনার প্রথম কাজটি করা উচিত গতি প্রশিক্ষণ। যেহেতু গতি প্রশিক্ষণের জন্য প্রচুর শক্তি এবং শক্তি প্রয়োজন, আপনি এখনও তাজা থাকাকালীন এই অনুশীলনটি করুন। অন্যথায়, আপনি আপনার সম্ভাব্য গতিতে পৌঁছাতে এবং ধাক্কা দিতে সক্ষম নাও হতে পারেন।
ধাপ 3. প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম করুন এবং ওজন তুলুন।
ফুটবলে গতি প্রশিক্ষণ শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তোলার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। গতি বাড়ানোর লক্ষ্যে ব্যায়াম করার পাশাপাশি, প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন (পেশীর বিকাশ এবং সহনশীলতা ত্বরান্বিত করার জন্য উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম) এবং ওজন প্রশিক্ষণ, উদাহরণস্বরূপ:
- ঝাঁপ দাও
- স্কোয়াট
- Burpees (সারা শরীর জড়িত ব্যায়াম)
- বেঞ্চ প্রেস (বুকের ব্যায়াম)
- লিফট
- পা বাঁকা করা
ধাপ 4. বিশ্রামে সময় নিন।
গতি প্রশিক্ষণ শক্তি উপর একটি বিশাল ড্রেন। প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে আপনার বিশ্রামের জন্য একদিন সময় নেওয়া উচিত। যদি আপনার শরীর ক্লান্ত বা ক্ষতবিক্ষত হয় তাহলে আপনি গতি প্রশিক্ষণ করেন, আপনি সফল হবেন না এবং আঘাতের ঝুঁকি নেবেন।
ধাপ 5. কৌশল উপর ফোকাস, তারপর গতি।
যদি আপনি ভুল ব্যায়াম বা কৌশল করছেন তবে গতি আপনার কোনও উপকার করবে না। আপনার গতি বাড়ানোর চেষ্টা করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনার মৌলিক জ্ঞান এবং ফুটবল দক্ষতার ভাল অনুশীলন আছে। সঠিক কিছু করার উপর মনোযোগ দিন, তারপর অনুশীলন করুন যাতে আপনি এটি দ্রুত করতে পারেন।
পরামর্শ
- আপনি যখন আপনার গতি বাড়ানোর কাজ করছেন তখন আপনার শরীরের সামগ্রিক অবস্থার ভাল যত্ন নিন। কিছু জিনিস যা আপনি করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে ভাল খাওয়া এবং আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা।
- অল্প বয়সে গতির জন্য প্রশিক্ষণ দেবেন না। পিক হাইট ভেলোসিটি (পিএইচভি) -এ পৌঁছানোর পর প্রায় 12 থেকে 18 মাস অপেক্ষা করুন, যা কখনও কখনও কিশোর বয়সে ঘটে (মেয়েরা সাধারণত ছেলেদের তুলনায় তা আগে করে)।
