অনুমান করা যায়, একজন প্রাপ্তবয়স্কের হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 60-100 বিটের মধ্যে থাকে। যদি আপনি মনে করেন আপনার হৃদস্পন্দন 100 এর উপরে (অথবা আপনার ডাক্তার যদি বলেন), তাহলে আপনার চিন্তিত হওয়া উচিত। যদিও মানুষের হৃদস্পন্দন ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, মূলত একটি হৃদস্পন্দন যা খুব বেশি বা অস্বাভাবিক তা স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক বা ফুসফুসের রোগের মতো গুরুতর স্বাস্থ্য হুমকি বহন করতে পারে। যদি আপনার হৃদস্পন্দন গড়ের উপরে হয়, তাহলে স্বাভাবিকভাবেই এটিকে ধীর করার জন্য আপনি কিছু করতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: শ্বাস এবং ধ্যানের কৌশলগুলির সাথে আপনার হার্ট রেট হ্রাস করা
ধাপ 1. চাপ কমাতে শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করুন।
আপনি অবশ্যই জানেন যে স্ট্রেস লেভেল যত বেশি হবে আপনার হার্ট রেট তত বেশি হবে। যখন মানসিক চাপে থাকে তখন মানবদেহ অ্যাড্রেনালিন নি releসরণ করে যা হৃদস্পন্দনকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে। সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল প্রয়োগ করে, আপনার শরীর এবং মন আরও শিথিল হবে; ফলস্বরূপ, আপনার হৃদস্পন্দন ধীর হবে।
- সোজা হয়ে বসুন। একটি তালু আপনার পেটে রাখুন এবং অন্যটি আপনার বুকে রাখুন। ধীরে ধীরে, নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন; এই মুহুর্তে, আপনার পেট প্রসারিত হওয়া উচিত কিন্তু আপনার বুক নড়ছে না। এর পরে, আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। প্রয়োজনে আপনার হাত দিয়ে পেটে বাতাস টিপুন। এই প্রক্রিয়াটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- নাক দিয়ে দ্রুত শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন (এক সেকেন্ডে প্রায় তিনটি ইনহেলেশন এবং তিনটি শ্বাস ছাড়ুন); আপনি যখন এটি করবেন তখন আপনার মুখ বন্ধ আছে তা নিশ্চিত করুন। এর পরে, যথারীতি আবার শ্বাস নিন। 15 সেকেন্ড বা তারও বেশি সময় ধরে এই প্রক্রিয়াগুলির পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
শরীর ও মনকে শান্ত করার জন্য ধ্যান একটি শক্তিশালী কৌশল। আপনার মধ্যে যাদের শারীরিক স্বাস্থ্যের সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য ধ্যান শরীর ও মনকে শান্ত করার পাশাপাশি আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের ভারসাম্য বজায় রাখতে সক্ষম। আপনারা যারা কখনও ধ্যান করেননি - বা পরিশ্রমী নন, তাদের জন্য প্রথমে মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করার চেষ্টা করুন। এই ধরণের ধ্যান করা সহজ কিন্তু উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা আনতে পারে:
- একটি আরামদায়ক বসার অবস্থান চয়ন করুন। আপনি একটি চেয়ার বা মেঝে উপর আপনার পা অতিক্রম করে বসতে পারেন। এমনকি আপনি নতজানু হতে পারেন।
- আপনার মনকে আপনার শ্বাসের প্যাটার্নে ফোকাস করা শুরু করুন। যখনই আপনার মন ঘোরা শুরু করে, আপনার ফোকাস আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে ফিরিয়ে আনার চেষ্টা করুন।
- উদ্ভূত চিন্তার জন্য বিলাপ বা বিচার করবেন না।
- আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, এই প্রক্রিয়াটি 5 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান। প্রতিদিন, দিনে অন্তত একবার একই প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন। একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়ানো শুরু করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার মনকে শিথিল করার জন্য নির্দেশিত চিত্রকল্প কৌশলগুলি ব্যবহার করুন।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে একজনের মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমানোর জন্য গাইডেড ইমেজির একটি শক্তিশালী কৌশল। আপনার মনকে ফোকাস এবং শিথিল করতে সাহায্য করা ছাড়াও, এই কৌশলটি চাপ কমাতে এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে পারে। প্রতিদিন 10-20 মিনিটের জন্য নিম্নলিখিত কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন:
- ভিজ্যুয়ালাইজেশন প্রক্রিয়ার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন। এই কৌশলটি প্রয়োগ করার আগে, টেলিভিশন দেখবেন না, ইন্টারনেট পৃষ্ঠাগুলি ব্রাউজ করবেন না বা অন্যান্য চাপের জন্য অনুসন্ধান করবেন না।
- আপনার শরীরকে ধ্যান এবং শিথিল করার জন্য একটি শান্ত এবং আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন।
- সম্ভব হলে শুয়ে পড়ুন।
- চোখ বন্ধ করে শুরু করুন গভীর শ্বাস।
- যে জিনিসগুলি আপনি মজা এবং আরামদায়ক মনে করেন সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন। উদাহরণস্বরূপ, কল্পনা করুন যে আপনি সৈকতে হাঁটছেন যখন আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে সূক্ষ্ম বালির দানা নাচছে। এছাড়াও কল্পনা করুন যে শীতল হাওয়া যা আপনার ত্বককে ব্রাশ করে এবং earsেউয়ের নির্মল শব্দ আপনার কানে আঘাত করছে। পরে, কল্পনা করুন যে আপনি সমুদ্র সৈকতে শুয়ে আছেন এবং সমুদ্রের বাতাস আপনাকে যেখানেই নিয়ে যাচ্ছে অনুসরণ করছে।
- তারপরে, আপনি যে জায়গাটি ভিজ্যুয়ালাইজ করছেন তা অন্বেষণ করার অনুমতি দিন।
- একবার আপনি জায়গাটি "ছেড়ে" যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হলে, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার চোখ খুলুন।
ধাপ 4. একটি প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশল চেষ্টা করুন।
এই কৌশলটি আপনাকে পর্যায়ক্রমে টান এবং শরীরের পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করতে বলে। আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল করার পাশাপাশি, এই কৌশলটি আপনার হৃদস্পন্দনকে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করতে পারে।
- শুয়ে থাকুন বা একটি চেয়ারে আরামে বসুন
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের চারপাশে পেশী গোষ্ঠীকে টানুন। পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে শিথিল করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
- ধীরে ধীরে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য একই প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন: পা, উরু, পেট, বাহু এবং ঘাড়।
- আপনি ঘাড় থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত শরীরের উপরের অংশে প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশল প্রয়োগ করতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 2: ব্যায়ামের সাথে আপনার হার্ট রেট হ্রাস করা
ধাপ 1. নিয়মিত ব্যায়াম করার জন্য সময় নিন।
ব্যায়ামের বিভিন্ন অনস্বীকার্য সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে একটি হল আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করা। যখন আপনি ব্যায়াম করবেন, আপনার হৃদস্পন্দন প্রকৃতপক্ষে বৃদ্ধি পাবে; কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে, নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম করলে আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট (RHR) কমে যেতে পারে। আপনি যে ব্যায়াম উপভোগ করেন তা চয়ন করুন এবং প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করুন।
- যদি আপনার অবসর সময় সীমিত থাকে, তাহলে কাজ শুরুর আগে ব্যায়াম করার জন্য সকালে কয়েক মিনিট রেখে দিন।
- যদি 30 মিনিটের জন্য বিরতিহীনভাবে কাজ করা আপনার জন্য খুব বেশি হয়, তাহলে আপনার সময়কে 15 মিনিটের অর্ধেক ভাগ করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সকালে 15 মিনিটের জন্য এবং সন্ধ্যায় 15 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করতে পারেন। বিশ্বাস করুন, আপনি যে সুবিধা পাবেন তা কমবে না!
ধাপ 2. আপনার আরএইচআরকে ধীর করতে এ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
আপনার হৃদয় শক্তিশালী হলে কম RHR মাত্রা অর্জন করা যায়। অতএব, অ্যারোবিক ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন যা কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন উন্নত করতে পারে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়, রক্তচাপ কমায় এবং রক্তে এইচডিএল বা ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। কিছু ধরণের অ্যারোবিক ব্যায়াম যা আপনার চেষ্টা করা উচিত:
- দৌড়
- সাঁতার কাটা
- হাঁটা
- সাইকেল
- নাচ
- জাম্পিং জ্যাক
ধাপ your. আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে সঠিক ব্যায়ামের তীব্রতা চয়ন করুন
মাঝারি এবং জোরালো ব্যায়াম আপনার আরএইচআরকে ধীর করতে দেখানো হয়েছে। বিভিন্ন ধরণের খেলাধুলার চেষ্টা করুন যা আপনি উপভোগ করেন; তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি যে খেলাটি বেছে নিয়েছেন তা বলার পরীক্ষা বা গানের পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হতে পারে। অর্থাৎ, যদি আপনি ব্যায়াম করার সময় কথা বলতে না পারেন, তাহলে এটি একটি চিহ্ন যে আপনি খুব কঠোর ব্যায়াম করছেন। অন্যদিকে, যদি আপনি এখনও ব্যায়াম করার সময় গান গাইতে পারেন তবে এটি একটি চিহ্ন যে আপনি খুব স্বাচ্ছন্দ্যে ব্যায়াম করছেন।
ধাপ 4. একটি লক্ষ্য সর্বোচ্চ হার্ট রেট সেট করুন যাতে আপনি আরো দক্ষতার সাথে ব্যায়াম করতে পারেন।
একটি হার্টের হার নির্ধারণ করা আপনাকে ব্যায়ামের সময় আপনার হৃদয়কে অতিরিক্ত পাম্প করা থেকে বিরত রাখে; ফলস্বরূপ, আপনি এখনও যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে হৃদয়ের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন।
- প্রথমে, এই সূত্র দিয়ে আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট গণনা করুন: 220 - আপনার বর্তমান বয়স। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একজন মহিলা যার বয়স 25 বছর। উপরের সূত্রটি ব্যবহার করে, এর মানে হল যে এক মিনিটে আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দন 220 - 25 = 195।
- এর পরে, আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট গণনা করুন: মাঝারি ব্যায়াম করার সময়, আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 50-70% পর্যন্ত পৌঁছাতে হবে; এদিকে, জোরালো ব্যায়াম করার সময়, আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 70-85% পর্যন্ত পৌঁছাতে হবে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বয়স 45 বছর হয়, আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দন 175 (220 - 45 = 175)। অতএব, মাঝারি ব্যায়ামের জন্য আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট প্রায় 105 (60% x 175 = 105) এবং জোরালো ব্যায়ামের জন্য 140 (80% x 175 = 140) হওয়া উচিত।
ধাপ 5. ব্যায়াম করার সময় আপনার হৃদস্পন্দন কিভাবে পর্যবেক্ষণ করতে হয় তা জানুন।
ব্যায়াম করার আগে, আপনার ঘাড়ে বা কব্জিতে আঙুল রাখুন, তারপরে ঘড়ির সাহায্যে আপনার নাড়িটি সম্পূর্ণ এক মিনিটের জন্য পরিমাপ করুন। ব্যায়ামের পরে বা ঠান্ডা হওয়ার সময়, আবার আপনার পালস পরিমাপ করুন।
- নিয়মিত আপনার পালস পরিমাপ করে, এটি আপনাকে ব্যায়াম করার সময় আপনার হার্ট রেট পরিসীমা পর্যবেক্ষণ করতে সাহায্য করবে।
- আপনি ব্যায়াম অ্যাপের সুবিধা নিতে পারেন যা আপনি আপনার ফোনে বিনামূল্যে ডাউনলোড করতে পারেন, অথবা হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করতে পারেন, যা ব্যায়ামের সময় আপনার হার্ট রেট রেকর্ড করতে পারে।
3 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করে আপনার হার্ট রেট হ্রাস করা
ধাপ 1. শরীরে এনজাইম উৎপাদন বাড়াতে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান।
ম্যাগনেসিয়াম হল একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ যা আপনার হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য উপকারী। এটি ছাড়া, আপনার শরীরের প্রায় 350 এনজাইম সঠিকভাবে কাজ করবে না; যদিও আপনার হৃদযন্ত্রের পেশী এবং রক্তনালীর স্বাস্থ্য এই এনজাইমের উপর অত্যন্ত নির্ভরশীল। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে সঠিক ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা নিয়ে আলোচনা করেছেন; সতর্ক থাকুন, খুব বেশি ম্যাগনেসিয়াম খাওয়া আপনার হৃদয়েরও ক্ষতি করবে। ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ কিছু খাবার হল:
- পালং শাকের মতো সবুজ শাক
- পুরো শস্য
- বাদাম (যেমন বাদাম, আখরোট, এবং কাজু)
পদক্ষেপ 2. পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান।
পটাশিয়াম আপনার শরীরের সমস্ত কোষ, টিস্যু এবং অঙ্গগুলির কার্যকারিতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উপরন্তু, পটাশিয়ামের ব্যবহার বৃদ্ধি আপনার হৃদস্পন্দনকে স্বাভাবিকভাবেই ধীর করে দেবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে সঠিক পটাসিয়ামের মাত্রা নিয়ে আলোচনা করেছেন; সতর্কতা অবলম্বন করুন, অত্যধিক পটাসিয়াম খাওয়া আপনার হৃদয়েরও ক্ষতি করবে। পটাশিয়াম সমৃদ্ধ কিছু খাবার হল:
- মাংস (গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মুরগি)
- বিভিন্ন ধরণের মাছ (সালমন, কড এবং ফ্লাউন্ডার)
- বেশিরভাগ ফল এবং সবজি
- লেবু (মটরশুটি)
- দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, পনির, দই, ইত্যাদি)
পদক্ষেপ 3. ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান।
পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো, ক্যালসিয়াম একটি ইলেক্ট্রোলাইট যৌগ যা আপনার হৃদয় দ্বারা প্রয়োজন। আপনার হৃদস্পন্দনের শক্তি হার্টের পেশী কোষে ক্যালসিয়ামের পরিমাণের উপর অত্যন্ত নির্ভরশীল। অতএব, যাতে আপনার হৃদযন্ত্রের পেশীগুলি সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়ামের মাত্রা খাওয়ান। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ কিছু খাবার এবং পানীয় হল:
- দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, পনির, দই, ইত্যাদি)
- বিভিন্ন গা dark় সবুজ শাকসবজি (ব্রকলি, কেল, কলার্ড সবুজ ইত্যাদি)
- সার্ডিন
- বাদামের দুধ
ধাপ 4. ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন
ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা একজন ব্যক্তির হৃদস্পন্দন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে; আরো কি, ক্যাফিনের প্রভাব সেবনের পর কয়েক ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি ক্যাফিনযুক্ত খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলেন যদি আপনি স্বাভাবিকভাবে আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে চান। ক্যাফিনযুক্ত কিছু ধরনের খাবার এবং পানীয় হল:
- কফি
- কালো চা এবং সবুজ চা
- বিভিন্ন ধরনের কোমল পানীয়
- চকলেট
পরামর্শ
- তামাক ধারণকারী পণ্য থেকে দূরে থাকার মাধ্যমে আপনার হৃদয়কে রক্ষা করুন। আমাকে বিশ্বাস করুন, তামাক যে কোনও আকারে আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য হুমকি হতে পারে। তামাকের নিকোটিনের পরিমাণ রক্তনালীর সংকোচনের কারণ হতে পারে; ফলস্বরূপ, হার্টে অক্সিজেন বহনকারী রক্ত প্রবাহ হ্রাস পাবে যাতে হৃদস্পন্দন দ্রুত বৃদ্ধি পাবে।
- এই নিবন্ধে তালিকাভুক্ত বিভিন্ন পদ্ধতি প্রয়োগ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি একজন বিশ্বস্ত চিকিৎসা বিশেষজ্ঞের সাথে নিয়মিত আপনার স্বাস্থ্য পরীক্ষা করছেন।
