হৃদয় একটি অত্যাবশ্যক অঙ্গ যা সারা শরীরে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্ত সঞ্চালনের জন্য ক্রমাগত স্পন্দিত হয়। হৃদস্পন্দনের গড় হার হলো প্রতি মিনিটে হার্টের দ্বারা সংকোচনের সংখ্যা। আপনার গড় বিশ্রাম হার্ট রেট আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের একটি ভাল সূচক হতে পারে। স্বাভাবিক বিশ্রাম হার্ট রেটের চেয়ে বেশি বিশ্রাম হার্ট রেট আছে এমন পুরুষ এবং মহিলাদের ইস্কেমিক হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি বেশি। অতএব, আপনার সুস্থ হৃদস্পন্দন আছে কি না তা জেনে আপনার জীবন বাঁচানো যেতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: বিশ্রামে আপনার গড় হার্ট রেট জানা
ধাপ 1. কয়েক মিনিটের জন্য বসুন এবং নিজেকে শান্ত করুন।
সঞ্চালিত কার্যকলাপের উপর ভিত্তি করে হার্ট রেট ওঠানামা করে। আসলে, শুধু দাঁড়িয়ে থাকা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দিতে পারে। সুতরাং, আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করার আগে আপনাকে শিথিল করতে হবে।
- আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট বের করার সর্বোত্তম উপায় হল সকালে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে এটি পরিমাপ করা।
- ব্যায়াম করার পরে আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করবেন না কারণ আপনি যে গড় হার্ট রেট পাবেন তা উচ্চ হবে, এবং আপনি সঠিক গড় হার্ট রেট পাবেন না। উপরন্তু, চাপ, উদ্বেগ, বা রাগ এছাড়াও আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে পারে।
- আপনি ক্যাফিন পান করার পরে আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করবেন না, আপনি গরম বা আর্দ্র পরিবেশে থাকুন কেননা, ক্যাফিন সাময়িকভাবে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দিতে পারে।
ধাপ 2. নাড়ি খুঁজে পেতে আপনার আঙ্গুল ব্যবহার করুন।
একটি নাড়ি খুঁজে পেতে আপনার কব্জি বা ঘাড়ে চাপ দিতে আপনার মধ্যম এবং আঙুলের আঙ্গুলের টিপস ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. ধমনীতে আপনার আঙ্গুল টিপুন যতক্ষণ না আপনি একটি শক্তিশালী নাড়ি অনুভব করেন।
একটি নাড়ি খুঁজে পেতে বা একটি শক্তিশালী নাড়ি অনুভব করতে আপনার কব্জি বা ঘাড়ের চারপাশে আপনার আঙ্গুলগুলি সরানোর জন্য আপনার সময় প্রয়োজন হতে পারে।
ধাপ 4. প্রতি মিনিটে গড় হার্ট রেট পেতে প্রতিটি বীট বা পালস গণনা করুন।
আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য যে ধাক্কা অনুভব করেন তার সংখ্যা গণনা করুন এবং তারপরে আপনি যে সংখ্যাটি পান তা দুই দিয়ে গুণ করুন বা 10 সেকেন্ডের জন্য বীটগুলি গণনা করুন এবং তারপরে আপনার গড় হার্ট রেট প্রতি মিনিটে পেতে 6 দ্বারা গুণিত সংখ্যাটি গুণ করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 10 সেকেন্ডে 10 টি বীট গণনা করেন। প্রতি মিনিটে 60 বিটের গড় বিশ্রামের হার্ট রেট পেতে সেই সংখ্যাটি 6 দিয়ে গুণ করুন।
- যদি বীট অনিয়মিত হয়, তাহলে পুরো এক মিনিটের জন্য বীটগুলি গণনা করুন। গণনা শুরু করার সময়, প্রথম বীটটি শূন্য হিসাবে গণনা করুন এবং দ্বিতীয় বীটটিকে এক হিসাবে গণনা করুন।
- আরও সঠিক গড় হার্ট রেট পেতে এই ধাপগুলো কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার হার্টবিট স্বাস্থ্যের মূল্যায়ন
ধাপ 1. আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট স্বাভাবিক পরিসরের মধ্যে আছে কিনা তা মূল্যায়ন করুন।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য স্বাভাবিক বিশ্রামের হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 60-100 বিট (এবং বাচ্চাদের জন্য প্রতি মিনিটে 70-100 বিট)। যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি মিনিটে 80 বিটের উপরে হার্টের গড় হার স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণ।
যদি আপনার গড় বিশ্রাম হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 60-80 বিটের মধ্যে থাকে, আপনার হার্ট রেট সুস্থ বা স্বাভাবিক বলে বিবেচিত হয়।
ধাপ 2. আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 80 বিটের চেয়ে বেশি কিনা তা মূল্যায়ন করুন।
যদি তাই হয়, আপনার হৃদরোগ হওয়ার ঝুঁকি বেশি এবং আপনার অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
- একটি উচ্চ বিশ্রাম হৃদস্পন্দন মানে হল যে আপনার হৃদয় একটি স্থির বিশ্রাম হৃদস্পন্দন বজায় রাখার জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। একটি উচ্চ বিশ্রাম হার্ট রেট ইস্কেমিক হৃদরোগ, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের জন্য একটি ঝুঁকির কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়।
- 10 বছর ব্যাপী একটি ক্লিনিকাল গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্কদের গড় হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 70 থেকে 85 বিট পর্যন্ত বেড়েছে তাদের গবেষণার সময় 90% বেশি মারা যায় যাদের গড় হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 70 বিটের নিচে ছিল।
- যদি আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন বেশি হয়, তাহলে এটি কমানোর জন্য পদক্ষেপ নিন (পরবর্তী বিভাগ দেখুন)।
- কিছু ওষুধ (যেমন থাইরয়েডের ওষুধ এবং উদ্দীপক ওষুধ যেমন অ্যাডারল এবং রিটালিন) হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে পারে। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনি উদ্বিগ্ন হন যে আপনি যে ওষুধটি গ্রহণ করছেন তা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়েছে।
- পরিবেষ্টিত তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতা সাময়িকভাবে আপনার হৃদস্পন্দনও বাড়িয়ে দিতে পারে কারণ এই অবস্থার অধীনে আপনার হার্টকে একটু বেশি পরিশ্রম করতে হবে। এর মানে এই নয় যে স্বাভাবিক অবস্থায় আপনার গড় হার্ট রেট বেশি।
ধাপ 3. আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 60 বিটের চেয়ে কম কিনা তা মূল্যায়ন করুন।
প্রতি মিনিটে be০ বিটের নিচে হার্ট রেট থাকার মানে এই নয় যে আপনার কোনো মেডিকেল সমস্যা আছে। যারা খুব ক্রীড়াবিদ বা ভাল শারীরিক আকৃতির, তাদের বিশ্রামের হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 40 বিট হতে পারে।
- কিছু মানুষের স্বাভাবিকভাবেই হৃদস্পন্দন কম থাকে এবং এ সম্পর্কে অস্বাভাবিক বা অস্বাস্থ্যকর কিছু নেই।
- কিছু ওষুধ (যেমন বিটা ব্লকার) আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে পারে।
- একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং জিজ্ঞাসা করুন আপনার কম বিশ্রাম হার্ট রেট নিয়ে ব্যবস্থা নেওয়ার প্রয়োজন আছে কিনা।
3 এর 3 পদ্ধতি: বিশ্রামে আপনার গড় হার্ট রেটের গুণমান উন্নত করা
ধাপ 1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
নিয়মিত ব্যায়াম ধীরে ধীরে আপনার বিশ্রামের হার্টের গতি কমিয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম আপনার হার্টের মতো শক্তিশালী হবে এবং এটি আপনার হার্টের কাজ করা সহজ করে দেবে।
- প্রতি সপ্তাহে, আপনার কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ক্রিয়াকলাপ বা 75 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক ক্রিয়াকলাপ করা উচিত।
- উপরন্তু, আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীতে পেশী শক্তি বাড়ানোর জন্য একটি শারীরিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম যোগ করুন।
- কোন নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
পদক্ষেপ 2. ওজন কমানো।
স্থূলতা হৃদরোগের আরেকটি ঝুঁকির কারণ। আপনি যত বড় হবেন, আপনার শরীরকে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্ত সরবরাহ করতে আপনার হৃদয়ের পক্ষে কাজ করা তত কঠিন। উপরন্তু, ওজন হ্রাস আপনার উচ্চ হার্ট রেটকে ধীর করতেও সাহায্য করতে পারে।
- ওজন কমানোর জন্য, আপনার না খেয়ে আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে কম ক্যালোরি খেতে হবে (আপনার 1,050-1,200 ক্যালরির কম খাওয়া উচিত)। যখন ক্যালোরি সরবরাহ শেষ হয়ে যায় বা যখন ক্যালরির ঘাটতি হয়, তখন আপনার শরীর শক্তির উৎস হিসাবে শরীরে সঞ্চিত চর্বি পোড়াতে বাধ্য হবে।
- আপনি যদি প্রতিদিন 500 ক্যালোরি (বা 500 ক্যালোরি ঘাটতি) পোড়ান, তাহলে আপনি প্রতি সপ্তাহে 3,500 ক্যালোরি বার্ন করবেন, যা 500 গ্রাম ফ্যাটের সমতুল্য। যদি আপনি 10 সপ্তাহের জন্য এই প্যাটার্নটি রাখেন তবে এটি 5 কেজি চর্বি হারানোর মতোই।
- ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীতে অ্যারোবিক্স এবং শক্তি বৃদ্ধিকারী শারীরিক ব্যায়াম যোগ করুন। ব্যায়ামের সময় পুড়ে যাওয়া ক্যালরির সংখ্যা আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং ওজনের উপর নির্ভর করে। একটি ব্যায়াম ক্যালোরি কাউন্টার ব্যবহার করুন যাতে আপনি দেখতে পারেন যে আপনি প্রতিটি ব্যায়ামে কত ক্যালোরি বার্ন করেন।
- স্বাস্থ্যকর কম চর্বিযুক্ত খাবার যেমন শাকসবজি, ফল, চর্বিহীন মাংস, সামুদ্রিক খাবার, গোটা শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খান।
- আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা বিশ্লেষণ করতে এবং আপনার খাদ্যের ক্যালোরি গণনা করতে বেসাল বিপাকীয় হার ক্যালকুলেটর এবং খাদ্য ক্যালোরি কাউন্টার ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. আপনার চাপের মাত্রা কম করুন।
শিথিলকরণ ব্যায়াম যেমন ধ্যান, যোগব্যায়াম, এবং তাই চি, সেইসাথে অন্যান্য চাপ কমানোর কৌশলগুলি সময়ের সাথে আপনার গড় হার্ট রেট কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি সুস্থ হৃদস্পন্দন পেতে এই ব্যায়ামটি আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীতে যোগ করুন।
- বিভিন্ন শিথিলকরণ কৌশল যেমন অটোজেনিক শিথিলতা, পেশী শিথিলকরণ, দৃশ্যায়ন এবং/অথবা গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের চেষ্টা করুন এবং তারপরে আপনার জীবনধারা এবং সময়সূচির জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত একটি বেছে নিন।
- আপনার স্থানীয় জিমে যোগ বা তাই চি ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন, অথবা বিনামূল্যে ডিভিডি, বই বা ইউটিউব ভিডিও ব্যবহার করে বাড়িতে যোগ বা তাই চি করুন।
- সম্মোহন, ধ্যান, এবং ম্যাসেজ এছাড়াও মন পরিষ্কার করতে এবং শরীর শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. ধূমপান বা অন্যান্য তামাকজাত দ্রব্য ব্যবহার থেকে বিরত থাকুন।
ধূমপান আপনার গড় বিশ্রামের হার্ট রেট বৃদ্ধি করতে পারে এবং ক্যান্সারের মতো অন্যান্য স্বাস্থ্যের জন্যও ঝুঁকির কারণ।
- কীভাবে ধূমপান ছাড়বেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে, যেমন নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি ব্যবহার করা যার অর্থ হল আপনাকে কঠোর ঠান্ডা টার্কি পদ্ধতিতে ধূমপান ছাড়তে হবে না।
- একটি পরিকল্পনা করুন এবং আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের এই সম্পর্কে বলুন। এটি আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে এবং আপনার প্রয়োজনীয় সহায়তা পেতে সহায়তা করার জন্য।
- এমন একটি গ্রুপে যোগদান করার কথা বিবেচনা করুন যারা একে অপরকে সমর্থন করার জন্য ধূমপান ছাড়তে চায়, সেটা ইন্টারনেটের একটি গ্রুপ বা আপনার আশেপাশের একটি গ্রুপ।
পরামর্শ
- নিয়মিত ব্যায়াম আপনার কার্ডিওরেসপিরেটরি সিস্টেম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং কেবল তখনই আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন যখন আপনার হৃদয় এবং কঙ্কালের পেশী শক্তিশালী হয়।
- একটি সহজ এবং আরো সঠিক হৃদস্পন্দন পরিমাপের জন্য একটি হার্ট রেট মনিটর কেনার কথা বিবেচনা করুন।
