ওজন কমানো ডায়াবেটিসের লক্ষণ হতে পারে। যেহেতু শরীর রক্তে চিনি প্রক্রিয়া করতে সক্ষম হয় না, তাই সাধারণত ব্যবহৃত ক্যালোরি নষ্ট হয়ে যায়। যদিও আপনি স্বাভাবিক পরিমাণে খেতে পারেন, ডায়াবেটিস থেকে চিনি এবং ক্যালোরি হ্রাস এখনও ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে। যাইহোক, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রেখে আপনি এখনও ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে পারেন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: ডায়েট পরিবর্তন
ধাপ 1. নিয়মিত খাওয়া।
অল্প পরিমাণে খাওয়ার পরে আপনি পূর্ণ বোধ করতে পারেন। যদি তাই হয়, তাহলে দিনে তিনবার স্ট্যান্ডার্ড পরিমাণ খাওয়া আপনার জন্য সঠিক নাও হতে পারে কারণ খাদ্য গ্রহণ অপর্যাপ্ত হতে পারে। দিনে তিনটি বড় খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, তাদের ছোট, আরও ঘন ঘন খাবারে ভাগ করুন।
- দিনে তিন থেকে দুটি বড় খাবারের চেয়ে পাঁচ থেকে ছয়বার খান।
- ক্যালোরি বাড়ানোর জন্য খাবারে টপিংস এবং সঙ্গী যোগ করুন।
- যখন আপনি খাবেন, তখন যতটা সম্ভব খান।
ধাপ 2. পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খান।
আপনি এখনও পর্যাপ্ত পুষ্টি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে উচ্চ-পুষ্টিকর খাবার চেষ্টা করুন। প্রচুর পরিমাণে খাওয়া শরীর সুস্থ থাকার গ্যারান্টি দিতে পারে না। পর্যাপ্ত পুষ্টি পেতে নিম্নলিখিত কিছু খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- গম, পাস্তা এবং রুটি পুরো শস্য থেকে তৈরি করা উচিত। এই খাবারের প্রক্রিয়াজাত সংস্করণ এড়িয়ে চলুন।
- প্রচুর ফল, শাকসবজি, দুগ্ধজাত দ্রব্য, গোটা শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত মাংস খান।
- আপনি একটি মিল্কশেক বা স্মুদি চেষ্টা করতে পারেন।
- বরাবরের মতো, রক্তের শর্করার মাত্রা নিরাপদ সীমার মধ্যে রাখতে আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ করুন।
পদক্ষেপ 3. খাওয়ার আগে কোন পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন।
কিছু লোক মনে করতে পারে যে খাওয়ার আগে কিছু পানীয় পান করে তাদের ক্ষুধা বাড়ানো যেতে পারে। আপনি আসলে খাবার খাওয়ার আগে মদ্যপান পেট ভরা অনুভব করতে পারে। খাওয়ার কমপক্ষে আধা ঘণ্টা আগে কোন পানীয় পান না করে এড়িয়ে চলুন।
আপনি যদি এখনও খাবারের আগে পান করতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে এতে পুষ্টি এবং ক্যালোরি রয়েছে।
ধাপ 4. সঠিক জলখাবার খান।
আপনি যদি খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস খাওয়া উপভোগ করেন তবে নিশ্চিত করুন যে তারা ভাল পুষ্টির মান দেয়। খাবারের মধ্যে বাফার হিসেবে স্ন্যাকস শরীরের অতিরিক্ত জ্বালানি হতে সক্ষম হওয়া উচিত। এই নাস্তা এমন কিছু হওয়া উচিত নয় যা জাঙ্ক ফুডের মতো গন্ধ পায়, বিশেষ করে যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে। ওজন বাড়ানোর জন্য ক্যালোরি বৃদ্ধির প্রয়োজন হবে এবং স্বাস্থ্যের জন্য সঠিক পুষ্টি প্রয়োজন। আপনি যেসব স্ন্যাক্স খাবেন তাতে ক্যালোরি এবং পুষ্টি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য নিচের কিছু খাবার চেষ্টা করুন:
- গাছের বাদাম (ফলের জেলুক)
- পনির
- বাদামের মাখন
- অ্যাভোকাডো
- শুকনো ফল
ধাপ 5. সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট খান।
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো ওজন বাড়ানোর এবং শরীরকে শক্তি সরবরাহ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। যাইহোক, ডায়াবেটিস রোগীদের সচেতন হওয়া উচিত যে কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার মাত্রা প্রভাবিত করতে পারে। রক্তে গ্লুকোজের মাত্রায় ক্ষতিকর প্রভাব সৃষ্টি না করে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বাড়ানোর জন্য নিম্নলিখিত খাবারগুলি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- আস্ত শস্যদানা
- বাদাম
- দুধ
- দই
ধাপ 6. সঠিক চর্বি খাওয়ার মাধ্যমে ওজন বাড়ান।
চর্বি সবচেয়ে ক্যালোরি-ঘন খাবারগুলির মধ্যে একটি। উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের মাধ্যমে, ওজন বৃদ্ধি দ্রুত এবং সহজেই অর্জন করা যায়। যাইহোক, সব ধরনের চর্বি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সমানভাবে প্রযোজ্য নয়। মনোঅনস্যাচুরেটেড এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিকে সাধারণভাবে "ভাল" ফ্যাট হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যখন আপনার স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট এড়ানোর চেষ্টা করা উচিত। আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি পেতে নিম্নলিখিত কিছু খাবার খান।
- রান্নার সময় জলপাই বা ক্যানোলা তেল ব্যবহার করুন।
- গাছের বাদাম, বীজ এবং অ্যাভোকাডো খান।
- প্রাকৃতিক চিনাবাদাম, কাজু বা অ্যাভোকাডো মাখন চেষ্টা করুন।
- বরাবরের মতো, নিরাপদ সীমার মধ্যে রাখতে খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করার সময় গ্লুকোজের মাত্রা পর্যবেক্ষণ করুন।
2 এর পদ্ধতি 2: লক্ষ্য নির্ধারণ
পদক্ষেপ 1. আপনার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ওজন জানুন।
প্রত্যেকের লক্ষ্য একই নয় কারণ প্রত্যেক ব্যক্তির আলাদা শরীর আছে। অনেক মানুষ একটি স্বাস্থ্যকর ওজন সম্পর্কে জানেন না, এবং এই কারণে, তারা ভুল লক্ষ্যে পৌঁছানোর চেষ্টা করে। ওজন কম বা বেশি হওয়া আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে, তাই সর্বোত্তম ওজন অর্জনের চেষ্টা করুন।
- আদর্শ শরীরের ওজন নির্ধারণের জন্য ব্যবহৃত সবচেয়ে সাধারণ পরিমাপ পদ্ধতি BMI বা বডি মাস ইনডেক্স নামে পরিচিত।
- বডি মাস ইনডেক্স নির্ধারণে সাহায্য করার জন্য অনেক অনলাইন ক্যালকুলেটর পাওয়া যায়।
- BMI এর ইম্পেরিয়াল ইউনিট গণনার জন্য ব্যবহৃত সূত্র হল ওজন (lb) / [উচ্চতা (ইন)] 2 x 703।
- BMI মেট্রিক ইউনিট গণনার জন্য ব্যবহৃত সূত্র হল ওজন (কেজি) / [উচ্চতা (মি)] 2
- সাধারণত, 18.5 থেকে 24.9 এর মধ্যে একটি বিএমআই মান স্বাভাবিক ওজন হিসাবে বিবেচিত হয়।
ধাপ 2. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বুঝতে।
মোটকথা, ওজন বৃদ্ধি ক্যালোরি খরচ থেকে আসে। বেশি খেলে ওজন বাড়বে। যাইহোক, আপনাকে এখনও ওজন বাড়ানোর জন্য একটি দিনে প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সংখ্যা অনুমান করতে শিখতে হবে।
- আপনি দিনে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা গণনা করুন।
- এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 500 ক্যালোরি যোগ করুন। ওজন বাড়ার জন্য চেক করুন।
- যদি কোন উন্নতি না হয়, আগামী সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন আরও 500 ক্যালোরি যোগ করুন।
- ওজন বাড়ানো শুরু না হওয়া পর্যন্ত এটি করুন। একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন না হওয়া পর্যন্ত ক্যালোরি গ্রহণের মাত্রা বজায় রাখুন।
- ওজন বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির সংখ্যার মোটামুটি অনুমান প্রতিদিন প্রায় 3,500 ক্যালোরি। এই পরিমাণ কমবেশি 0.45 কেজি বৃদ্ধির সাথে তুলনীয়।
ধাপ 3. ব্যায়াম।
ব্যায়াম পেশী তৈরিতে সাহায্য করতে পারে এবং একই সাথে ওজন বাড়ায়। ব্যায়ামের পরে ক্ষুধাও বাড়তে পারে। আপনার খাদ্য গ্রহণ এবং ব্যায়াম বৃদ্ধি করে, আপনি এই অতিরিক্ত খাদ্যকে চর্বির পরিবর্তে পেশীতে প্রসেস করতে সাহায্য করেন।
- ওজন কমাতে বা শক্তি প্রশিক্ষণ অতিরিক্ত ক্যালোরি পেশীতে রূপান্তর করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
- ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।
পরামর্শ
- আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার সময় সর্বদা রক্তের গ্লুকোজ পর্যবেক্ষণ করুন।
- আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য তাড়াহুড়া করবেন না। আপনি কোন খাবারগুলি পছন্দ করেন এবং আপনার জন্য সবচেয়ে বেশি সুবিধা রয়েছে তা খুঁজে পেতে ধীরে ধীরে এটি করুন।
- ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনায় আপোষ না করে আপনার ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে ভাল উপায় কী হবে তা খুঁজে বের করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
