বেশিরভাগ বিদ্যমান ডায়েট এবং খাওয়ার ধরন ওজন কমানোর দিকে মনোনিবেশ করে। এটি আশ্চর্যজনক নয় কারণ অনেক মানুষ অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায়। যাইহোক, এমন কিছু লোক আছেন যারা আসলে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন। বিভিন্ন জিনিসের কারণে ওজনের অভাব হয়, এবং সবচেয়ে সাধারণ কারণ হল জেনেটিক্স, রোগ, ওষুধ বা মানসিক সমস্যা। কিন্তু কারণ যাই হোক না কেন, স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ উপায়ে ওজন বাড়ানোর কিছু নির্দিষ্ট উপায় রয়েছে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য পরিকল্পনা
ধাপ 1. একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার জন্য কতটা বৃদ্ধি সঠিক তা আপনার ডাক্তারের দৃষ্টিভঙ্গি পাওয়া উচিত। এছাড়াও, আপনার ডাক্তার অতিরিক্ত মুখোমুখি পরামর্শের জন্য আপনাকে নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের কাছে পাঠাতে পারেন।
- আপনার ওজন বাড়ার কারণগুলি, আপনি কত পাউন্ড লাভ করতে চান এবং কীভাবে এটি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে সে সম্পর্কে কথা বলুন।
- ইন্দোনেশিয়ান নিউট্রিশনিস্ট অ্যাসোসিয়েশনের ওয়েবসাইটে যান অথবা আপনার এলাকায় নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান খুঁজতে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
ধাপ 2. আপনি কত পাউন্ড লাভ করতে চান তা গণনা করুন।
ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য একটি নতুন ডায়েট শুরু করার আগে, আপনি কত পাউন্ড চান বা লাভ করতে চান তা খুঁজে বের করুন। এই তথ্য আপনার খাদ্য নির্ধারণে সাহায্য করবে এবং অগ্রগতি ট্র্যাক করার জন্য একটি সময়সীমা প্রদান করবে।
- আপনার ওজন কত হওয়া উচিত তা নির্ধারণ করার একটি উপায় হ'ল আপনার বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) গণনা করা। আপনি এই মত একটি সূত্র ব্যবহার করতে পারেন অথবা একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনার BMI 18 এর কম হয়, তাহলে এটি নির্দেশ করে যে আপনার ওজন কম এবং আপনার এটি বৃদ্ধি করা উচিত। তারপরে, 19 থেকে 24, 9 (স্বাস্থ্যকর/স্বাভাবিক পরিসীমা) এর মধ্যে আপনার ওজন কত হওয়া উচিত তা গণনা করুন। এই দুটি মানের মধ্যে পার্থক্য আপনাকে কতটা ওজন বাড়ানো উপযুক্ত তা সম্পর্কে ধারণা দিতে পারে।
- আপনি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করতে পারেন অথবা আপনার ডাক্তার, ডায়েটিশিয়ান বা এমনকি জিমে একজন প্রশিক্ষককে আপনার চর্বি শতাংশ গণনা করতে পারেন। গড় মহিলার জন্য, শরীরের চর্বি শতাংশ 25% থেকে 31% এর মধ্যে হওয়া উচিত। গড় মানুষের জন্য, শরীরের চর্বি শতাংশ 18% থেকে 25% এর মধ্যে হওয়া উচিত। আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন বা ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ কম হতে পারে। সাধারণভাবে, মহিলাদের শরীরের চর্বি শতকরা 14% এবং পুরুষদের 6% এর নিচে হওয়া উচিত নয়। যদি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ কম হয় (বিশেষত যদি আপনি ক্রীড়াবিদ না হন), এটি আপনাকে ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন নির্দেশ করতে পারে।
- আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার লিঙ্গ, বয়স এবং উচ্চতার একজন ব্যক্তির জন্য যুক্তিসঙ্গত ওজন কি?
- ওজন বাড়ানোর লক্ষ্যে, আপনার ফোকাস পেশী ভর বৃদ্ধি এবং শরীরের চর্বি বৃদ্ধি কমানোর উপর হওয়া উচিত। শরীরের চর্বি বড় বৃদ্ধি সুপারিশ করা হয় না।
ধাপ 3. ক্যালোরি গণনা।
ক্যালোরি পর্যবেক্ষণ এবং গণনা শুধুমাত্র ওজন কমানোর জন্য নয়। ওজন বাড়াতে, আপনাকে জানতে হবে যে আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন এবং ওজন বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন আপনার ডায়েটে কত ক্যালোরি যোগ করতে হবে। আপনার ওজন বৃদ্ধি স্বাস্থ্যকর খাদ্য উৎস থেকে আসা উচিত, প্রক্রিয়াজাত খাবার নয়, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন শুধু ডোনাট এবং আইসক্রিম থেকে আসে না।
- নিরাপদ ওজন বৃদ্ধি প্রতি সপ্তাহে কেজি হয়। এটি প্রতিদিন প্রায় 500 অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের সমান।
- এছাড়াও, ব্যায়াম করার সময় আপনার পুড়ে যাওয়া ক্যালোরি গণনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি জগিং করে calories৫০ ক্যালরি বার্ন করেন, তাহলে আপনার সেই calories৫০ ক্যালরি খাবার এবং স্ন্যাক্স দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত। সেই পোড়া ক্যালোরি না খেলে ওজন কমে যেতে পারে বা ওজন বাড়তে পারে না।
- যখন আপনি অগ্রগতি ট্র্যাক করছেন তখন ক্যালোরি এবং ওজন বাড়ানোর জন্য আপনি কতটা যোগ করেছেন তা পর্যবেক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি বৃদ্ধি যথেষ্ট না হয় বা খুব বেশি না হয়, তাহলে আপনাকে জানতে হবে ফলাফল কত ক্যালরি।
ধাপ 4. একটি খাদ্য জার্নাল কিনুন।
যারা ওজন বাড়াতে আগ্রহী তাদের জন্য একটি খাদ্য জার্নাল খুবই সহায়ক। আপনি আপনার বর্তমান ডায়েট ট্র্যাক করতে পারেন, যেখানে আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি বা খাবার যোগ করতে পারেন, এবং এটি কীভাবে আপনার ওজনকে সময়ের সাথে প্রভাবিত করে।
ওজন বাড়ানোর জন্য খাবারের পরিকল্পনা শুরু করার আগে, কয়েক দিনের জন্য আপনার ডায়েট ট্র্যাক করুন। সেই নোটগুলি পর্যালোচনা করুন এবং দেখুন যে কোন সুস্পষ্ট উন্নতি আছে যা আপনি কাজ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি সেই দিনগুলিতে খাবার এড়িয়ে যান? আপনি কি সাধারণত কম চর্বিযুক্ত, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান?
4 এর 2 অংশ: স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য খান
পদক্ষেপ 1. আরো ভারী খাবার এবং জলখাবার খান।
সাধারণত মানুষ দিনে heavy টি ভারী খাবার এবং একটি জলখাবার খায়। আপনি যদি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনার বেশি বেশি করে খাওয়া উচিত। দিনে 5-6 ভারী খাবার বা 2 বার নাস্তার সাথে 3-4 বার খাওয়া লক্ষ্য করুন।
- আপনার বড় অংশ খাওয়ার দরকার নেই। আরও ঘন ঘন ফ্রিকোয়েন্সি সহ, আপনি সারা দিন পূর্ণ অনুভব করতে পারেন। ছোট আকার যথেষ্ট হবে (একটি চিনাবাদাম মাখন বান বা দুটি শক্ত সিদ্ধ ডিমের মত)।
- দিনে ৫-– বার খাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় পাওয়ার জন্য আপনাকে আপনার দিনটি পুনর্বিবেচনা বা পরিকল্পনা করতে হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ঘুম থেকে ওঠার পরেই আপনাকে খেতে হতে পারে যাতে পরের খাবারে আপনি খুব বেশি পরিপূর্ণ বোধ না করেন।
পদক্ষেপ 2. ক্যালোরি-ঘন খাবার খান।
ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময়, আপনার প্রতিটি ভারী খাবার বা জলখাবারের সাথে ক্যালরির সংখ্যা সর্বাধিক করা উচিত। ক্যালোরি-ঘন খাবার হল এমন খাবার যা পরিবেশন প্রতি ক্যালোরি বেশি। প্রতিটি খাবার এবং নাস্তায় নিম্নলিখিত খাবার গ্রহণ করুন।
- ক্যালোরি-ঘন খাবারের মধ্যে রয়েছে বাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন, অ্যাভোকাডো, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য (পনির, দই এবং দুধ), মার্জারিন এবং তেল এবং ডিম। এছাড়াও, নিয়মিত মেয়োনিজ, পূর্ণ চর্বিযুক্ত ক্রিম পনির, বা পূর্ণ চর্বিযুক্ত লেটুস সসের মতো চর্বিযুক্ত সস ব্যবহার করুন।
- সব উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার স্বাস্থ্যকর নয় বা প্রায়শই বা বেশি খাওয়া ভাল নয়। ফাস্টফুড, ভাজা খাবার, মিষ্টি এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার (বোলগনা বা হট ডগ) এর মতো খাবার কমিয়ে দিন।
- আপনি যদি দিনে বেশি ঘন ঘন খান, আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন। এটি আপনাকে বেশ কয়েকটি বড় অংশের পরিবর্তে ছোট অংশ খেতে পারে। খাবার / স্ন্যাক্সের অংশ ছোট কিন্তু ক্যালোরি ঘন এখনও ওজন বৃদ্ধি সমর্থন করে।
পদক্ষেপ 3. থালা এবং রেসিপিগুলিতে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করুন।
ক্যালোরি-ঘন খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, আপনি আপনার প্রিয় খাবার এবং রেসিপিগুলিতে ক্যালোরি যোগ করতে পারেন। মোট ক্যালোরি বাড়ানোর একটি সহজ উপায় হল অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করা বা রেসিপিগুলিতে উচ্চ ক্যালোরি উপাদান ব্যবহার করা। আপনি খাবারে যত বেশি ক্যালোরি যোগ করতে পারেন, সেই বিশেষ দিন এবং সপ্তাহে আপনি তত বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করবেন।
- রেসিপিতে, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য বা গুঁড়ো দুধ ব্যবহার করুন স্যুপ, গ্রেভি, বা ক্যাসেরোলে যাতে পানির প্রয়োজন হয়।
- লেটুস, বাষ্পযুক্ত শাকসবজি, স্যুপ এবং ক্যাসারোলগুলিতে কয়েক ফোঁটা জলপাই তেল বা মার্জারিন যুক্ত করুন।
- নিম্ন-ক্যালোরিযুক্ত খাবারে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত টপিং যুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, দই বা বাদাম এবং গ্রানোলা যোগ করুন লেটুসে পূর্ণ চর্বিযুক্ত পনির এবং সূর্যমুখী বীজ।
ধাপ 4. ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করুন।
অতিরিক্ত ক্যালোরি পান করা ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোর আরেকটি উপায়। তরলগুলি আপনাকে খাবারের মতো পূরণ করে না, তাই সামগ্রিকভাবে আপনি আরও ক্যালোরি খেতে পারেন।
- একটি জলখাবার জন্য Smoothies মহান। এই পানীয় পুষ্টি এবং ক্যালোরি যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি কিছু ক্যালোরি যোগ করার জন্য একটি খাবার বা জলখাবার সঙ্গে একটি smoothie sip করতে পারেন। পুরো দুধ/দই, চিনাবাদাম মাখন, অ্যাভোকাডো, চিয়া বীজ বা শণ বীজ এবং হিমায়িত ফল দিয়ে একটি স্মুদি তৈরির চেষ্টা করুন।
- বিশুদ্ধ রস পান করা ক্যালরি বাড়ানোর আরেকটি স্বাস্থ্যকর উপায়। বিশুদ্ধ রসে ভিটামিন এবং খনিজ থাকে এবং ক্যালোরি বেশি থাকে।
- খাবারের প্রতিস্থাপন হল এমন পানীয় যাতে ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন ইত্যাদি থাকে এবং 100 ক্যালরি থেকে 350 ক্যালরির বেশি থাকে। কম ক্যালোরিযুক্ত পানীয় নির্বাচন করবেন না। যদি আপনি একটি পাউডার পানীয় চয়ন করেন, এটি একটি উচ্চ ক্যালোরি পানীয় জন্য পুরো দুধ যোগ করুন।
- তরল ক্যালরির উৎস হিসেবে সোডা, মিল্কশেক, উচ্চ চিনিযুক্ত কফি পানীয় বা মিষ্টি চা ব্যবহার করবেন না। যদিও ক্যালোরি বেশি, এই পানীয়গুলিতে পুষ্টি কম এবং পরিশোধিত চিনি বেশি।
ধাপ 5. আপনার প্রিয় খাবার খান।
ওজন বাড়ানো অনেক সময় কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার ক্ষুধা না থাকে বা খাওয়ার ব্যাধি থেকে সেরে উঠছেন। আপনি আপনার পছন্দের উচ্চ-ক্যালোরি খাবারগুলি বেছে নিয়ে আপনার ক্ষুধা মেটাতে পারেন।
- আপনি যদি খেতে আগ্রহী না হন, তাহলে আপনার পছন্দের কোন একটি খাবার নিয়ে ভাবুন। হয়তো আপনি ম্যাকারনি পনির বা মসলাযুক্ত সামুদ্রিক খাবার পছন্দ করেন। খাবারের স্বাদ ভালো না হলে বেছে নিন।
- এছাড়াও, আরও মশলা, যেমন ভেষজ এবং মশলা দিয়ে খেতে এবং রান্না করার চেষ্টা করুন। আরো স্বাদযুক্ত খাবার আপনার ক্ষুধা উদ্দীপিত করতে সাহায্য করবে।
- খাওয়ার আগে একটু হাঁটার জন্য বেরিয়ে পড়ুন। সামান্য ব্যায়াম আপনার ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 6. অস্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস এড়িয়ে চলুন।
যখন আপনি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, তখন আপনি ভাবতে প্রলুব্ধ হতে পারেন যে চর্বিযুক্ত অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি আপনার ডায়েটে একটি ভাল সংযোজন। যাইহোক, অনেক খাবার যা চর্বি বেশি থাকে সেগুলি ব্যাপকভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা এমনকি ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে। এই জাতীয় খাবারগুলি অস্বাস্থ্যকর এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- যেসব খাবারে অস্বাস্থ্যকর চর্বির পরিমাণ কম হওয়া উচিত তাদের মধ্যে রয়েছে প্রক্রিয়াজাত মাংস (বোলগনা, হট ডগ, বা সসেজ), পেস্ট্রি, মিষ্টি, টার্ট/পাই, ফাস্ট ফুড বা ভাজা খাবার।
- অন্যান্য খাদ্যের মতো, আপনি এই খাবারগুলি মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে খেতে পারেন। এই জাতীয় খাবারগুলি পুরোপুরি এড়ানো যায় না, তবে ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনায় মূল খাবার হওয়া উচিত নয়।
4 এর মধ্যে 3 অংশ: স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময়, নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার জীবনযাত্রার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং উপকারী কার্যকলাপ। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করতে পারে, উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতি বা চিকিত্সা করতে পারে এবং সারা দিন আপনাকে স্ট্যামিনা দিতে পারে।
- কার্ডিও ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে জগিং, হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা বা হাইকিং।
- ব্যায়ামের সাথে আপনি কত ক্যালোরি পোড়ান তা সর্বদা ট্র্যাক রাখুন। আপনার সামগ্রিক লক্ষ্যে আপনাকে অবশ্যই ক্যালোরি বার্ন গণনা করতে হবে।
- যদি আপনি অ্যারোবিক ব্যায়াম করছেন এবং আপনার ওজন বজায় রাখতে সমস্যা হচ্ছে বা আপনি ওজন হারাচ্ছেন, তাহলে আপনাকে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা, ফ্রিকোয়েন্সি বা সময়কাল কমাতে হতে পারে।
ধাপ 2. শক্তি তৈরির কার্যক্রম করুন।
শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। পেশী ভর তৈরির সময়, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনার ওজন বাড়ছে। এই ব্যায়ামটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন। অনেক মানুষ বুঝতে পারে না যে ওজন কমানোর প্রোগ্রামে ব্যায়াম যেমন গুরুত্বপূর্ণ তেমনি ওজন কমানোর প্রোগ্রামেও।
- স্ট্রেংথ ট্রেনিং এর মধ্যে রয়েছে ওজন তোলা, আইসোমেট্রিক এক্সারসাইজ (পুশ-আপস বা ক্রাঞ্চস) এবং পাইলেটস।
- শক্তি প্রশিক্ষণ ক্যালোরি পোড়াতে পারে, কিন্তু এরোবিক ব্যায়ামের মতো নয়। যাইহোক, আপনাকে এখনও জানতে হবে এই ব্যায়ামের সময় আপনার শরীরের ওজনের উপর ক্যালোরি পোড়ানোর প্রভাব।
পদক্ষেপ 3. একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।
ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে অনুশীলনের সবচেয়ে উপযুক্ত সময়সূচী খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে। একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে নির্দিষ্ট খেলাধুলা বা রুটিনেও নির্দেশনা দিতে পারে যা আপনাকে আকৃতিতে রাখতে এবং ওজন বজায় রাখতে বা বজায় রাখতে পারে।
- নিকটতম ফিটনেস সেন্টারে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সন্ধান করুন। সেখানে সাধারণত একজন কোচ থাকে এবং সেখানে প্রথম ভিজিটের জন্য ডিসকাউন্টেড কন্সাল্টিং অফার থাকতে পারে।
- আপনার ওজন এবং লক্ষ্য সম্পর্কে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর জন্য তিনি আপনার উদ্দেশ্য বুঝতে পারছেন তা নিশ্চিত করুন।
4 এর অংশ 4: পর্যবেক্ষণ অগ্রগতি
ধাপ 1. সাপ্তাহিকভাবে আপনার ওজন করুন।
যখন আপনি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তখন নিয়মিত ওজন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার প্রাথমিক ওজন এবং আপনি প্রতি সপ্তাহে কত লাভ করেন তা রেকর্ড করুন। এই তথ্যটি আপনাকে যে অগ্রগতি হয়েছে তা দেখতে সাহায্য করতে পারে অথবা একটি ইঙ্গিত হিসাবে যা আপনাকে পরিকল্পনাটি পুনরায় মূল্যায়ন করতে হবে।
নিজেকে একই সময়ে, একই কাপড়ে বা প্রতি সপ্তাহে কাপড় খুলে ওজন করুন। এটি উপস্থিত হতে পারে এমন কোনও ত্রুটিগুলি কমাতে সাহায্য করবে (যেমন সেদিন আপনি যে কাপড় বা খাবারের প্রভাব খেয়েছিলেন)।
ধাপ 2. প্রতি মাসে পুনরায় মূল্যায়ন করুন।
প্রতি মাসে, আপনার ওজন এবং খাদ্য জার্নাল পরীক্ষা করুন। আপনার অগ্রগতি মূল্যায়ন করুন এবং আপনি পছন্দসই ওজন পৌঁছাতে সক্ষম হবেন বা সফল হবেন কিনা।
- আপনি যদি ক্রমাগত ওজন বৃদ্ধি করতে সক্ষম হন, তাহলে আপনি আপনার লক্ষ্য ওজনে পৌঁছাতে সক্ষম হবেন। অথবা, যদি আপনি আপনার লক্ষ্য ওজনে পৌঁছে যান, আপনার বর্তমান ক্যালোরি স্তর আপনাকে আপনার ওজন বজায় রাখতে কতটা সাহায্য করছে তা পর্যবেক্ষণ করুন।
- যদি লাভ বন্ধ হয়ে যায় বা স্থির বিন্দুতে পৌঁছায়, তাহলে আপনার খাদ্য এবং জীবনযাত্রার পুনর্মূল্যায়ন করার সময় এসেছে। মোট ক্যালোরি আবার গণনা করুন এবং আপনার খাদ্য জার্নাল পর্যালোচনা করুন। যদি আপনার ডায়েট সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়, তাহলে আপনার ক্যালোরি বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে। প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করুন এবং আপনার অগ্রগতির পুনর্মূল্যায়ন করার জন্য পরের মাসটি আবার পরীক্ষা করুন।
ধাপ 3. একটি সমর্থন গ্রুপ গঠন করুন।
একটি সাপোর্ট গ্রুপ আপনাকে পরিবর্তন করতে বা লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করবে। কিন্তু যখন আপনি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন (বিশেষত অসুস্থতার পরে), একটি সহায়তা গোষ্ঠী আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে এবং আপনার লক্ষ্যের দিকে আপনার অগ্রগতিতে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে।
পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে আপনার পরিস্থিতি এবং লক্ষ্য সম্পর্কে কথা বলুন। আপনি কী করার চেষ্টা করছেন, কেন এবং কীভাবে তারা আপনাকে আপনার পরিকল্পনায় আটকে থাকতে সাহায্য করতে পারে তা তাদের বলুন।
পরামর্শ
- পরিবার বা বন্ধুদের জড়িত করুন। যদি আপনার একটি সমর্থন নেটওয়ার্ক থাকে, সেখানে লোকেরা আপনাকে উৎসাহিত করবে।
- প্রতিদিন আপনার অগ্রগতির ট্র্যাক রাখুন এবং যখন আপনি হতাশ বোধ করবেন তখন এটি খুলুন।
- আপনি যত তাড়াতাড়ি ওজন বাড়াতে সক্ষম হবেন না হতাশ হবেন না। নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো স্কেলে যত দ্রুত সম্ভব সংখ্যা বাড়িয়ে নয়, ধীরে ধীরে আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজনে পৌঁছানো।
