কিছু লোকের জন্য, ওজন কমানো তার চেয়ে বেশি কঠিন। ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং ব্যায়াম বৃদ্ধি করতে হবে। দুই মাসের মধ্যে ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা নিয়ে আপনি বিভ্রান্ত। উপরন্তু, আপনি সঠিক খাদ্য নির্বাচন করতে হবে। নিম্নলিখিত টিপস এবং কৌশলগুলি আপনাকে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি দুই মাসের মধ্যে ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ওজন বাড়ানোর জন্য খান
ধাপ 1. দৈনিক ক্যালোরি যোগ করুন।
আপনার যদি ওজন বাড়ানোর জন্য দুই মাস থাকে তবে আপনার প্রতিদিন অতিরিক্ত 250 বা 500 ক্যালোরি প্রয়োজন।
- ক্যালোরিতে সামান্য বৃদ্ধি ফলে সুস্থ, ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি পায়। সাধারণভাবে, আপনার লক্ষ্য প্রতি সপ্তাহে 0.25 বা 0.5 কেজি।
- এর বাইরে আপনার দৈনন্দিন ভোজনের বৃদ্ধি একটি মারাত্মক বৃদ্ধি হতে পারে, এবং এটি স্বাস্থ্যকর নয়।
- আপনি বর্তমানে কত ক্যালোরি নিচ্ছেন তা জানতে ফুড জার্নাল অ্যাপটি ব্যবহার করুন। আরও 250-500 ক্যালোরি যোগ করুন, এবং আপনার দৈনিক খাওয়ার প্রয়োজন এখনই।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বর্তমানে প্রতিদিন 1,600 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, ওজন বাড়ানোর জন্য 1,850-2,100 ক্যালোরি পাওয়ার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি খাদ্য মেনু লিখুন।
আপনি যখন আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে চান, তখন প্রতিদিনের খাবারের পরিকল্পনা করা সাহায্য করবে।
- একটি খাবারের মেনু এক সপ্তাহের জন্য সমস্ত খাবার এবং স্ন্যাক্সের একটি ব্লুপ্রিন্টের মতো। এটি আপনাকে সপ্তাহে শুধুমাত্র সঠিক ধরনের এবং পরিমাণে খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা দেয়।
- সপ্তাহের মধ্যে আপনি যে সমস্ত খাবার, জলখাবার এবং পানীয় গ্রহণ করবেন তা লিখে রাখুন।
- হয়তো আপনাকে মেনুতে মানানসই একটি শপিং লিস্টও লিখতে হবে। কেনাকাটা করার সময় এটি আপনার জন্য সহজ করে তুলবে।
ধাপ 3. একটি সুষম খাদ্য খান।
আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন ওজন বা হারানো, একটি সুষম খাদ্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। একটি সুষম খাদ্য মানে সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনগুলিতে প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর বিভিন্ন ধরণের খাওয়া। নিম্নলিখিত খাদ্য গোষ্ঠীগুলি গ্রহণ করুন:
- প্রোটিনের খাদ্য উৎস। এর মধ্যে রয়েছে ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, লাল মাংস, সামুদ্রিক খাবার, হাঁস -মুরগি এবং শাকসবজি। প্রতিটি খাবারে এবং স্ন্যাকসে 75-125 গ্রাম প্রোটিন-ভিত্তিক খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
- ফল এবং শাকসবজি. প্রতিদিন 1-12 সার্ভিং ফল (প্রায় 1 টুকরা বা 100 গ্রাম) এবং 4-6 টি শাকসবজি প্রতিদিন (75-150 গ্রাম সবুজ শাক) খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
- শস্য। যতটা সম্ভব পুরো শস্য বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন (যেমন কুইনো, বাদামী চাল, বা পুরো গমের রুটি)। একটি পরিবেশন প্রায় 100 গ্রাম রান্না করা সিরিয়াল।
ধাপ 4. ডায়েটে আরও ক্যালোরি যোগ করুন।
আপনি প্রতিদিন অতিরিক্ত 300-500 ক্যালোরির জন্য প্রতি ডিশে আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ 100-200 ক্যালোরি বৃদ্ধি করতে পারেন।
- উপরন্তু, উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার নির্বাচন করুন। কিছু খাবার ক্যালোরি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি, এবং ক্যালোরি যোগ করার একটি পুষ্টিকর উপায়।
- পরিমিত এবং চর্বিহীন প্রোটিন আরও ক্যালোরি যোগ করবে। পুরো ডিম, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, গা dark় মাংসের হাঁস-মুরগি বা মাঝারি-চর্বিযুক্ত গরুর মাংস বেছে নিন।
- আপনি যদি অ্যাভোকাডোসের ভক্ত হন তবে এই পুষ্টিকর, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান। লেটুস যোগ করুন, scrambled ডিম, বা avocado guacamole তৈরি করুন।
- উপরন্তু, সামুদ্রিক খাবার এবং চর্বিযুক্ত মাছ যেমন সালমন, টুনা, সার্ডিন বা ম্যাকেরেল বেছে নিন। এই মাছগুলিতে উচ্চ ক্যালোরি এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
- উদাহরণস্বরূপ, চর্বিযুক্ত মাংসের সাথে টার্কি গ্যালান্টাইন বেছে নেওয়ার পরিবর্তে, ডিমের পরিবর্তে স্থল টার্কি বা প্লেইন, পুরো ডিম ব্যবহার করুন। কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন বিকল্পের চেয়ে পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই, 2% পনির এবং দুধের জন্য বেছে নিন।
- যদি আপনি পারেন, একটু বড় অংশ খাওয়াও সাহায্য করে। যাইহোক, যদি অংশগুলি বৃদ্ধি করা কঠিন বা অসুবিধাজনক হয় তবে কেবলমাত্র উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি বেছে নিন।
ধাপ 5. উচ্চ-চর্বিযুক্ত সস এবং মশলা ব্যবহার করুন।
অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করার আরেকটি উপায় হল সস পরিবর্তন করা বা রান্নার পদ্ধতি পরিবর্তন করা
- বেকিংয়ের বদলে মাখন বা অলিভ অয়েলে খাবার রান্না করুন। আপনি রান্না করা সবজি, সিরিয়াল বা প্রোটিনের উপর একটু জলপাই তেলও ালতে পারেন।
- একটি উচ্চ-ক্যালোরি সস fullালা যেমন পূর্ণ-চর্বি টক ক্রিম বা পূর্ণ-চর্বি ভাজা পনির।
- যদি আপনি একটি ক্যাসারোল বা একটি মিশ্র থালা তৈরি করছেন, একটি সম্পূর্ণ চর্বি বিকল্প ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, স্কিম মিল্কের পরিবর্তে মশলা আলুতে পুরো দুধ বা ক্রিম ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 6. অতিরিক্ত জলখাবার যোগ করুন।
একটি জলখাবার বা ছোট খাবার যোগ করা প্রতিদিন অতিরিক্ত 250-500 ক্যালরি পাওয়ার আরেকটি উপায়।
- আপনার নাস্তায় প্রোটিন, ফল, বা সবজির উৎস অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার জলখাবারকে সুষম এবং পুষ্টিকর রাখবে।
- 250 ক্যালোরি বা তার বেশি খাবারের একটি উদাহরণ হল: একটি ছোট আপেল 2-3 টেবিল চামচ। চিনাবাদাম মাখন, কাপ ট্রেইল মিক্স (বাদাম, শুকনো ফল, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, এবং কখনও কখনও চকোলেটের মিশ্রণ) বা 1 টেবিল চামচ সহ 1 পূর্ণ চর্বিযুক্ত গ্রিক দই। চিনাবাদাম.
- আপনি যদি কখনও জলখাবার না খেয়ে থাকেন তবে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে কেবলমাত্র ১-২ নাস্তা যোগ করতে হতে পারে।
- আপনি যদি ইতিমধ্যেই নিয়মিত নাস্তা করেন, তাহলে আগে থেকে পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন এবং খাবারের মাঝে বা পরে অতিরিক্ত নাস্তার জন্য সময় বের করুন।
- ঘুমানোর আগে জলখাবার খাওয়াও আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 7. পানীয়ের ক্যালোরি বাড়ান।
প্রতিদিন অতিরিক্ত ক্যালোরি পাওয়ার একটি উপায় হল উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়।
- উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলি সামগ্রিকভাবে আরও ক্যালোরি পাওয়ার একটি সহজ উপায় হতে পারে কারণ তরলগুলি বড় বা ভারী উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের মতো নয়।
- 2% দুধ বা পুরো দুধ, 100% জুস বা কফিতে ফুল ফ্যাট ক্রিম ব্যবহার করুন।
- তরল ক্যালোরি বৃদ্ধির জন্য একটি স্মুদি তৈরি করুন। আপনি উচ্চ-ক্যালোরি, পুষ্টিকর স্মুদি তৈরি করতে দুধ, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই, ফল, বা চিনাবাদাম মাখন যোগ করতে পারেন।
- যদিও একবারে চিনিযুক্ত বা যোগ করা শর্করা পান করা ঠিক আছে, এই পছন্দগুলিকে তরল ক্যালোরিগুলির একটি প্রধান উৎস করবেন না। নিয়মিত সোডা, ফলের জুস ককটেল, অ্যালকোহল বা স্পোর্টস ড্রিঙ্কসের মতো পানীয়গুলিতে চিনি বেশি থাকে এবং প্রায় পুষ্টি সরবরাহ করে না।
3 এর 2 অংশ: খেলাধুলায় সজ্জিত করা
ধাপ 1. এরোবিক ব্যায়াম চালিয়ে যান।
যদিও অ্যারোবিক ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়ায় এবং ওজন কমাতে পারে, তবুও এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
- অ্যারোবিক ব্যায়ামের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ভালো ঘুম, ভালো মেজাজ এবং উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ।
- সাধারণত আমাদের প্রতি সপ্তাহে প্রায় 2.5 ঘন্টা কার্ডিও ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- ওজন বৃদ্ধি সমর্থন করার জন্য নিম্ন থেকে মাঝারি কার্যকলাপ চয়ন করুন।
- হাঁটা বা জগিং, অবসর সাইক্লিং, হাইকিং, বা সাঁতার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন।
শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করবে, চর্বি ভর নয়।
- নিয়মিত প্রতিরোধ বা শক্তি প্রশিক্ষণ পাতলা পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করবে। এটি চর্বি ভরের চেয়ে আদর্শ।
- হালকা ওজন শক্তি প্রশিক্ষণ 2-3 দিন করুন। আপনি যোগ, Pilates, বা হালকা ওজন ব্যবহার করতে চাইতে পারেন।
ধাপ basic. মৌলিক কার্যক্রম বৃদ্ধি করুন।
যদি আপনার ওজন বাড়াতে বা বজায় রাখতে সমস্যা হয় তবে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের পরিবর্তে আপনার মৌলিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।
- মৌলিক ক্রিয়াকলাপ বা জীবনধারা হল ব্যায়াম যা আপনি ইতিমধ্যে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে করেন। উদাহরণস্বরূপ, গাড়িতে যাওয়া এবং যাওয়া, অথবা হোমওয়ার্ক করা।
- এই ধরণের ক্রিয়াকলাপগুলি সাধারণত অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না বা ওজন কমানোর দিকে পরিচালিত করে না, তবে সেগুলি স্বাস্থ্যগত সুবিধা প্রদান করে।
- আরো ঘন ঘন হাঁটা, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে, অথবা গন্তব্য থেকে আরও গাড়ি পার্কিং করে মৌলিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান।
3 এর 3 অংশ: ওজন বৃদ্ধি অগ্রগতি ট্র্যাকিং
পদক্ষেপ 1. যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
বাস্তবসম্মত এবং যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্যগুলি ওজন বৃদ্ধি এবং হারানো উভয় ক্ষেত্রেই ব্যাপকভাবে সহায়তা করবে।
- বাড়াতে, আপনাকে সাপ্তাহিক 0.25 থেকে 0.5 কেজি যোগ করতে হবে। অর্থাৎ, দুই মাসের মধ্যে আপনার ওজন 2.5-5 কেজি বাড়তে পারে।
- অগ্রগতি ট্র্যাক করার জন্য আপনাকে সেই দুই মাস জুড়ে ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি বাড়াতে চান, কিন্তু প্রতি সপ্তাহে শুধুমাত্র 0.25 কেজি লাভ করতে চান, তাহলে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন এবং ওজন বৃদ্ধির হার বাড়ানোর জন্য দৈনিক ক্যালোরি গণনা করুন।
- আপনি যদি এর চেয়ে বেশি লাভ করতে চান তবে অতিরিক্ত ওজনের জন্য জায়গা করার জন্য আপনাকে আপনার লক্ষ্য সময় পরিবর্তন করতে হবে।
পদক্ষেপ 2. একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন।
যখন আপনি ওজন বাড়াতে চান তখন একটি খাদ্য জার্নাল খুব সহায়ক হবে। লক্ষ্যগুলির পরিকল্পনা করার সময় এবং যদি আপনার পরিবর্তন করার প্রয়োজন হয় তবে জার্নালটি গাইড হিসাবে কাজ করে।
- আপনি প্রতিদিন যে সমস্ত খাবার খান তা রেকর্ড করুন। একটি জার্নালে একদিনে সমস্ত খাবার, জলখাবার এবং পানীয় রাখুন।
- যথাসম্ভব নির্ভুলভাবে রেকর্ড করার চেষ্টা করুন। হয়তো আপনার একটি স্কেল বা পরিমাপ কাপ ব্যবহার করতে হবে।
- এছাড়াও আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ ট্র্যাক করুন। আপনার ক্যালোরি গ্রহণে পরিবর্তন করার প্রয়োজন হলে এটি সাহায্য করবে।
ধাপ 3. ওজন ট্র্যাক করুন।
কত কিলো অর্জন করা হয়েছে তার হিসাব রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ হবে। যদি আপনি এটি ট্র্যাক না করেন, আপনি কতটা উত্থাপন করেছেন এবং আপনার লক্ষ্য পূরণ হয়েছে কিনা তা জানা কঠিন।
- সপ্তাহে প্রায় 1-2 বার ওজন করুন। ওজন কমে যাওয়ার চেয়ে ধীরে ধীরে ঘটে। তাই, প্রায়ই শরীরের ওজন বেশি ব্যবহার হয় না।
- সঠিক ফলাফলের জন্য, প্রতি সপ্তাহে একই দিন এবং সময়ে নিজেকে ওজন করার চেষ্টা করুন।
- একটি খাদ্য জার্নালে আপনার ওজন এবং অগ্রগতি রেকর্ড করুন।
পরামর্শ
- আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যখনই আপনি ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনা করেন, আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন, বা ব্যায়াম করুন।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার বা ভাজা/ফাস্ট ফুড সীমিত করার চেষ্টা করুন। যদিও তারা উচ্চ ক্যালোরি, তারা একটি পুষ্টিকর বিকল্প নয়।
