কার্টউইল মুভমেন্ট বা চাকার মত সোমারসাল্ট একটি মৌলিক জিমন্যাস্টিকস দক্ষতা যা শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করতে এবং আরও চ্যালেঞ্জিং আন্দোলনের প্রস্তুতির জন্য উপকারী। যদি আপনি সোমারসল করতে চান, অনুশীলনের জন্য একটি নিরাপদ জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি আপনার হাত এবং পা রাখতে পারেন এবং তারপর নিজেকে নিক্ষেপ করুন যাতে আপনি একটি ব্রীচ অবস্থানে থাকেন এবং সোজা হয়ে যান। প্রশিক্ষণের আগে আপনার পেশী প্রসারিত করতে ভুলবেন না যাতে আপনি আহত না হন!
ধাপ
পদ্ধতি 2 এর 1: somersaults অনুশীলন করুন
পদক্ষেপ 1. মেঝেতে আপনার সামনে একটি সরলরেখা কল্পনা করুন।
সোমারসোলিং করার সময় এই লাইনটিকে সাহায্য হিসেবে ব্যবহার করুন। লাইনগুলি দৃশ্যমান করতে, কার্পেট বা মাদুরের উপর 1.5-2 মিটারের জন্য কালো টেপ আটকে দিন।
অনুশীলন এলাকা যথেষ্ট বড় এবং খালি আছে তা নিশ্চিত করুন। দেওয়াল বা আসবাবের কাছাকাছি অনুশীলন করবেন না যাতে আপনি সরানোর সময় আপনার শরীরে আঘাত না পান।
ধাপ 2. আপনার প্রভাবশালী পা সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার বাহু সোজা করুন।
পিছনের পা সোজা করার সময় সামনের হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। নিশ্চিত করুন যে পায়ের তলগুলি গাইড লাইনের সমান্তরাল। আপনার বাহুগুলিকে সোজা রাখার সময় আপনার কানের পাশে রাখুন।
- সোমারসাল্ট শুরু করার সময় প্রায়ই যে ভুলটি করা হয় তা পাশে দাঁড়িয়ে থাকে। আপনার শরীর এগিয়ে যাওয়ার আগে নিশ্চিত করুন
- কোন পা প্রভাবশালী তা খুঁজে বের করুন। সাধারণভাবে, যদি আপনি আপনার প্রভাবশালী পা দিয়ে শুরু করেন তবে সোমারসাল্টগুলি সহজ। তার জন্য, ডান পা এবং বাম পায়ে পর্যায়ক্রমে বিশ্রামের সময় হ্যান্ডস্ট্যান্ডটি বেশ কয়েকবার করুন যাতে আপনি প্রভাবশালী পা নির্ধারণ করতে পারেন। যে পা চলাচলকে সহজ করে তা হল প্রভাবশালী পা।
পদক্ষেপ 3. সোজা পা পিছনে তোলার সময় উভয় হাতের তালু মেঝেতে রাখুন।
আপনার হাত মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে আপনার কানের পাশে সোজা রাখুন যাতে আপনার মাথা এবং বুক মেঝের দিকে থাকে। আপনি কেবল উভয় হাত মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত কমিয়ে দিন। সোজা পা পিছনে তুলুন যাতে শরীরটি টি এর মতো দেখায়।
- এই ধাপে একটি ভাল ভারসাম্য প্রয়োজন। আপনি একটি সুষম অবস্থানে থাকতে সক্ষম না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা অনেকবার কম এবং বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে।
- আপনি যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না। যখন আপনি সোমারসলের জন্য প্রস্তুত হন, তখন আপনাকে এই অবস্থানে খুব বেশি সময় থাকতে হবে না কারণ আপনাকে প্রবাহের সাথে চলাচল করতে হবে।
ধাপ 4. মেঝেতে একটি তালু রাখুন যখন আপনি আপনার শরীরকে পাশের দিকে ঘুরান।
নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাতটি আপনার প্রভাবশালী পায়ের মতো একই দিকে রেখেছেন। তারপরে, কাঁধের প্রস্থের দূরত্বে গাইড লাইনের উপরে সরাসরি মেঝেতে অন্য হাতের তালু রাখুন। এই সময়ে, উভয় হাতের অবস্থান একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড করতে প্রস্তুত।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার ডান পা সামনের দিকে অগ্রসর করেন, প্রথমে আপনার ডান হাতটি আপনার বাম দিকে রাখুন।
- স্ট্রেচ করার সময় আপনার আঙ্গুলগুলি সোজা করে সামনে রাখুন যাতে আপনি যখন কিছুটা হেলান দেবেন তখন আপনার শরীর আরও স্থিতিশীল থাকবে।
ধাপ 5. মেঝে উপর আপনার প্রভাবশালী পা আঘাত এবং তারপর একটি V গঠন উভয় পা উপরে নিক্ষেপ।
মাটিতে আঘাত করার পর আপনার প্রভাবশালী পা সোজা করুন যখন অন্য পা সোজা উপরে নিক্ষেপ করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে মেঝেতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। ব্রিচ পজিশনে ঝুলন্ত অবস্থায় খেয়াল রাখুন আপনার মাথা এবং বুক আপনার হাতের মাঝখানে আছে।
- আপনার শরীরকে সুষম এবং সোজা রাখতে আপনার কাঁধ এবং কোরের শক্তি ব্যবহার করুন।
- এই অবস্থানে খুব বেশি সময় ধরে থাকবেন না কারণ আপনাকে প্রবাহের সাথে চলতে হবে।
- নিশ্চিত করুন যে উভয় পা একটি V আকৃতিতে সোজা থাকে।
পদক্ষেপ 6. মেঝেতে আপনার প্রথম হাত বাড়ানোর সময় আপনার প্রভাবশালী পাটি নীচে রাখুন।
সোমারসাল্টটি সম্পূর্ণ করতে, আপনার প্রভাবশালী পাটিকে প্রথমে সহায়তা লাইনে রাখুন। প্রভাবশালী পা মেঝে স্পর্শ করলে তালু নিজেই উঠবে। আপনার কানের পাশে আপনার হাত সোজা করুন।
- যখন আপনি আবার অবতরণ করতে চান, আপনার ওজন আপনার পায়ে স্থানান্তর করুন।
- আপনার মাথা এবং বুক মেঝের সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 7. আপনার হাত বাড়ানোর সময় আপনার পা কম করুন যা এখনও মেঝে স্পর্শ করছে।
প্রভাবশালী পা মেঝেতে আঘাত করার পর অন্য পা অনুসরণ করবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি গাইডলাইনের ঠিক উপরে আপনার প্রভাবশালী পায়ের পিছনে আপনার পা রেখেছেন যাতে আপনার পায়ের তলগুলি শুরুর অবস্থানের বিপরীতে থাকে। যে তালুটি এখনও মেঝে স্পর্শ করছে, সে হাত বাড়িয়ে নিজেই উঠবে।
- এই সময়ে, মাথা এবং বুক মেঝের সমান্তরালভাবে মুখোমুখি হয়।
- একটি ভুল যা প্রায়শই ঘটে যখন সোমারসাল্টগুলি আপনার হাত মেঝে থেকে তুলতে দেরি করে। আন্দোলনের শেষে আপনার বুক এবং মাথা উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার কানের পাশে আপনার অস্ত্র সোজা করা উচিত।
ধাপ the. শুরুর অবস্থানের বিপরীতে মুখোমুখি একটি লঞ্জে দাঁড়ান।
একটি ভাল সোমারসাল্টের পরে, অ-প্রভাবশালী পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকিয়ে সামনে থাকবে, যখন প্রভাবশালী পাটি সোজা অবস্থায় পিছনে থাকবে। এই সময়ে, পায়ের তলগুলির দিকটি শুরুর অবস্থানের বিপরীত। আপনার কানের পাশে আপনার হাত সোজা করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনার বুক আপনার পায়ের মতো একই দিকে মুখ করছে।
ধাপ 9. নিয়মিতভাবে অনুশীলন করুন যতক্ষণ না আপনি আরাম করতে পারেন।
আপনার শরীরের উপরে নিক্ষেপ করার জন্য আপনার প্রভাবশালী পাকে সামনে আনার পাশাপাশি, অন্য পা ব্যবহার করুন যতক্ষণ না আপনি একটি সঠিক সমরসাল করতে সক্ষম হন। কঠোরভাবে অনুশীলন করুন এবং সহজেই হাল ছাড়বেন না!
- নির্দিষ্ট দিকের সোমারসাল্টগুলি সহজ মনে হতে পারে কারণ প্রায় প্রত্যেকেরই একটি প্রভাবশালী পা রয়েছে। উভয় পা ব্যবহার করে অনুশীলন করুন যাতে আপনি উভয় দিক থেকে সোমারসল করতে পারেন।
- যদি আপনি বমি বমি ভাব করেন বা মাথা ঘোরাতে থাকেন তবে আপনি আরাম না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নিন।
2 এর পদ্ধতি 2: অনুশীলনের আগে প্রস্তুত করুন
ধাপ 1. ব্যায়াম করার জন্য নমনীয় এবং আরামদায়ক পোশাক পরুন।
অবাধে চলাফেরা করার জন্য, এমন কাপড় পরিধান করুন যা আপনাকে যতটা সম্ভব আপনার হাত এবং পা ছড়িয়ে দিতে দেয়, যেমন স্লিভলেস টি-শার্ট, যোগব্যায়াম কাপড় এবং জিম লিওটার্ড। জিন্সের মতো শক্ত সামগ্রী দিয়ে তৈরি পোশাক পরবেন না। স্কার্ট পরবেন না কারণ আপনি যখন উন্মুক্ত হবেন তখন এটি উন্মোচিত হবে।
- ব্যায়ামের জন্য কাপড় পরুন, যেমন লেগিংস এবং টি-শার্ট যা একটু টাইট।
- আপনি যদি মাদুরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, মোজা পরবেন না যাতে আপনি পিছলে পড়বেন না বা পড়ে যাবেন না।
পদক্ষেপ 2. একটি খালি, নরম পৃষ্ঠে অনুশীলন করুন।
কোন আসবাবপত্র বা অন্যান্য বস্তু ছাড়া অনুশীলনের জন্য একটি জায়গা খুঁজুন। অনুশীলনের জন্য সর্বোত্তম জায়গা হল যদি পৃষ্ঠ নরম হয়, উদাহরণস্বরূপ কার্পেটেড মেঝে, ঘন ঘাস বা জিম মাদুর।
আপনি যদি বাইরে চর্চা করতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে মাটিটি সমতল এবং সমতল। অসম মাটিতে অনুশীলন করবেন না। ঘাসে অনুশীলন করার আগে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে সেখানে কোন পাথর বা অন্যান্য শক্ত বস্তু নেই যাতে আপনি আপনার হাতে আঘাত করবেন না
পদক্ষেপ 3. কব্জি এবং নিম্ন উরু প্রসারিত করুন।
আঘাতের সময় প্রতিরোধ করার জন্য অনুশীলনের আগে প্রসারিত করার সময় নিন। আপনার হাতের তালু উপরে এবং নিচে সরিয়ে আপনার কব্জি ফ্লেক্স করুন। সোজা V আকৃতিতে আপনার পা দিয়ে বসার সময় আপনার নিম্ন উরুর পেশী প্রসারিত করুন। উভয় হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ের সোল ধরে রাখুন এবং আপনার শরীরকে আপনার বাম পায়ের কাছে আনুন। 15-20 সেকেন্ড ধরে রাখার পর, ডান পায়ের সোল ধরে রাখার সময় একই নড়াচড়া করুন।
সোমারসোলিংয়ের আগে কমপক্ষে 3 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন। যদি আপনার শরীর খুব শক্ত মনে হয়, তাহলে আপনার পেশীগুলিকে আরও নমনীয়তা দিতে স্ট্রেচিং ব্যায়ামটি 10 বা 15 মিনিট পর্যন্ত বাড়ান।
ধাপ 4. আপনার বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করার জন্য ওজন তোলার অভ্যাস করুন।
যখন আপনি সোমারসাল্ট করবেন, তখন আপনার হাতের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করার সময় আপনার শরীরকে সমর্থন করতে হবে। আপনার হাতের পেশী শক্তিশালী না হলে আপনি ভালভাবে সোমারসল্ট করতে পারবেন না। উপরের বাহুতে ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস পেশী শরীরকে সমর্থন করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় ভূমিকা পালন করে।
- আপনার বাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ওজন ধরে রাখার সময় বাইসেপ কার্ল করুন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পেশীর শক্তি বাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
- আপনার ট্রাইসেপস তৈরি এবং শক্তিশালী করতে ডাম্বেল কিকব্যাক করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি উভয় বাহু পর্যায়ক্রমে কাজ করছেন।
ধাপ 5. হাতের স্ট্যান্ড করার অভ্যাস করুন যাতে আপনি ব্রীচ অবস্থানে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
যদি আপনি আগে কখনো হ্যান্ডস্ট্যান্ড করেননি, তাহলে সোমারসোলিংয়ের আগে এই ভঙ্গি অনুশীলন করুন। হ্যান্ডস্ট্যান্ড ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার হাত এবং হাতের তালু দিয়ে আপনার শরীরের সমর্থন করতে অভ্যস্ত করে তোলে।
