যারা ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত নন তাদের জন্য প্রায় যে কোন ব্যায়াম উপকারী। আপনার জীবনে একটি ব্যায়ামের রুটিন অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ওজন কমাতে, শক্তিশালী হতে, চাপ কমাতে, স্বাস্থ্য সমস্যা দূর করতে এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, বেশিরভাগ মানুষ তাদের খেলাধুলার সর্বাধিক ব্যবহার করতে জানে না। ভাল পরিকল্পনা, সঠিক পুষ্টি, বিশ্রাম এবং ইতিবাচক মনোভাবের সাথে ব্যায়ামের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে শিখুন।
ধাপ
6 এর 1 ম অংশ: একটি উচ্চ মানের রুটিন আছে
ধাপ 1. একটি ব্যায়ামের পরিকল্পনা করুন।
জিমে যাওয়ার আগে একটি ব্যায়ামের পরিকল্পনা করুন। আপনি যে সময় ব্যায়াম করেন তার উপর নির্ভর করে আপনি কোন ব্যায়ামে মনোনিবেশ করতে চান তা নির্ধারণ করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যে জানেন যে আপনি কী করতে চান, আপনি কী করবেন তা ভেবে সময় নষ্ট করবেন না।
- সপ্তাহের জন্য একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা শেয়ার করতে ভুলবেন না। কিছু মানুষ তাদের শরীরের অংশকে বিভিন্ন ব্যায়ামের দিনে ভাগ করে। অন্যরা সপ্তাহে দুই থেকে চারবার সামগ্রিক ব্যায়াম করে। কোনটি আপনার জন্য কাজ করে তা সন্ধান করুন এবং বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
- আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে গরম করার জন্য সময় নিন তা নিশ্চিত করুন। ঠান্ডা হতে শেষে কিছু সময় নিন।
- রুটিন পরিবর্তন কেবল শরীরকে বিভ্রান্ত করে না এবং বৃদ্ধিকে ট্রিগার করে, এটি নিশ্চিত করে যে ব্যায়ামের সর্বত্র প্রভাব রয়েছে।
ধাপ 2. এমন একটি রুটিনে যাবেন না যা আপনি শারীরিকভাবে সহ্য করতে পারবেন না।
যদিও ব্যায়ামের লক্ষ্য হল শক্তিশালী হওয়া, তাৎক্ষণিকভাবে আপনার শরীরকে আপনার বর্তমান ক্ষমতার চেয়ে অনেক বেশি হারে কাজ করার আশা করা বিপজ্জনক হতে পারে। বেশিরভাগ মানুষ যারা কেবল একটি ব্যায়াম রুটিন শুরু করছেন তারা অত্যন্ত অনুপ্রাণিত এবং প্রতিদিন ব্যায়াম করতে চান। যাইহোক, যে শরীর ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত নয়, তার জন্য আরো বাস্তবসম্মত ব্যায়াম রুটিন দিয়ে শুরু করুন, যেমন সপ্তাহে তিন দিন বা প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি এ্যারোবিক ব্যায়াম। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, আপনি প্রতি সপ্তাহে 300 মিনিট মাঝারি ব্যায়াম করতে পারেন।
কয়েক সপ্তাহ আগে থেকে প্রস্তুতি ছাড়াই তীব্র ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন। এটি একটি দীর্ঘ সময় হতে পারে, কিন্তু তীব্রভাবে দৌড়ানোর আগে দুই সপ্তাহ নিয়মিত জগিং করা আপনাকে গুরুতর আঘাত থেকে বাঁচাতে পারে।
ধাপ 3. উষ্ণ আপ।
ব্যায়াম করার আগে গরম করা রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করবে এবং জয়েন্টগুলোতে তরল সরবরাহ করবে। মনে রাখবেন যে যখন আপনি একটি ক্রিয়াকলাপ করতে যাচ্ছেন, আপনার পেশীগুলিকে প্রস্তুত করার সুযোগ দেওয়া আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে। যদি আপনি সঠিকভাবে গরম হয়ে থাকেন, তাহলে আপনি আঘাতের সম্ভাবনা কমিয়ে দেবেন এবং পেশীর কর্মক্ষমতা উন্নত করবেন। গরম করার জন্য এই রুটিনগুলি চেষ্টা করুন:
- ফোম রোলিং: শরীরের বিভিন্ন অংশে ম্যাসাজ করার জন্য ফোম রোলার ব্যবহার করুন। আপনার বাছুর, quads, glutes, উপরের পিঠ এবং lats প্রসারিত কয়েক মিনিট ব্যয় করুন।
- গতিশীল প্রসারিত। স্ট্রেচিংয়ের এই ফর্মটি সেই নড়াচড়ার পুনরাবৃত্তির দিকে মনোনিবেশ করে যা প্রতিবার যখন শরীরের অংশটি প্রসারিত হয় তখন আরও প্রসারিত হয়। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ফরওয়ার্ড ফুসফুস (হাঁটু সামনের দিকে বাঁকানো) এবং হাতের বৃত্ত (হাত বাঁকানো)।
ধাপ 4. ব্যায়াম করবেন না যতক্ষণ না আপনি খুব ক্লান্ত।
আপনি ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ নয়। ব্যর্থতার জন্য ব্যায়াম করা হয় যখন আপনি আপনার পেশীগুলিকে ব্যর্থ হতে বাধ্য করেন, যেমন আপনি পাস না করা পর্যন্ত দৌড়ান। অনেক লোক যারা ব্যায়াম করে তারা মনে করে যে এটি একটি ভাল ধারণা কারণ এটি পেশীগুলিকে তাদের সর্বোচ্চ কাজ করতে বাধ্য করে। যাইহোক, এমন কোন চূড়ান্ত প্রমাণ নেই যে ব্যায়াম পেশী বৃদ্ধি বৃদ্ধিতে ব্যর্থ হয়। আসলে, কারণ এটি পেশীগুলিকে এত খারাপভাবে আঘাত করে, আপনার বিকাশ বাধাগ্রস্ত হতে পারে।
অতিরিক্ত ব্যায়াম করার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। এটি একটি সেশনে বা এক সপ্তাহের ব্যবধানে হতে পারে। পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে এবং পরবর্তী অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য সময় প্রয়োজন।
ধাপ 5. রুটিন পরিবর্তন করুন।
বেশিরভাগ লোক যারা ব্যায়াম করেন তারা জানেন যে শরীরটি অভিযোজিত এবং ব্যায়াম রুটিনের প্রতিরোধ গড়ে তুলবে। আপনি আপনার নিয়মিত রুটিনেও বিরক্ত হতে পারেন এবং দৃশ্যাবলী বা চলাফেরার পরিবর্তন প্রয়োজন হতে পারে। অতএব, প্রতি কয়েক সপ্তাহে আপনার রুটিন পরিবর্তন করা আকৃতিতে থাকার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
- আপনার রুটিন পরিবর্তন করা কিছু পেশী অতিরিক্ত ব্যবহারের সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে।
- আপনার রুটিন পরিবর্তন করার একটি সহজ উপায় হল নতুন ক্রিয়াকলাপগুলি দেখা যা আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত 20 মিনিটের জন্য জগিং করেন এবং 30 টি ক্রাঞ্চ করেন, তাহলে আপনি 20 মিনিটের জন্য স্প্রিন্ট এবং জাম্পিং জ্যাক করতে পারেন এবং তারপর 5 মিনিটের জন্য তক্তা করতে পারেন।
ধাপ 6. ব্যায়ামের পরে প্রসারিত করুন।
আপনার ব্যায়ামের পরে 15 থেকে 20 মিনিট ঠান্ডা এবং প্রসারিত করুন। স্ট্রেচিং পেশীগুলিকে নমনীয় এবং কোমল রাখে। পরিবর্তে, এটি আপনার পরবর্তী ব্যায়ামে আপনাকে সাহায্য করতে পারে আপনার পেশীগুলিকে একটু কঠিন কাজ করতে।
নিশ্চিত করুন যে আপনি এই গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপের জন্য সময় বরাদ্দ করেছেন। অন্যথায়, আপনি তাড়াহুড়োতে এটি মিস করতে পারেন।
ধাপ 7. আপনার শরীরের তরলের মাত্রা চেক রাখতে ভুলবেন না।
আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে আপনার শরীরের তরলের মাত্রা সুষম থাকে। ব্যায়াম করার পরে, প্রতি 20 মিনিটের জোরালো ব্যায়ামের জন্য 400 মিলিলিটার জল পান করুন।
ধাপ 8. অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন।
দিনে দিনে আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করা আপনাকে প্রতিদিন ব্যায়াম করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করতে সহায়তা করবে। আপনার ওয়ার্কআউট জামাকাপড়গুলির সাথে একটি নোটবুক আনুন যাতে আপনি কতক্ষণ জগিং করেন, কতবার পুনরাবৃত্তি করেন ইত্যাদি ট্র্যাক রাখতে পারেন।
আপনি আপনার খাদ্য এবং অন্যান্য বিষয়গুলি যা আপনার ব্যায়াম এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে তা পর্যবেক্ষণ করতে নোটবুক ব্যবহার করতে পারেন।
6 এর 2 অংশ: উচ্চ তীব্রতা অন্তর ব্যায়াম চেষ্টা (HIIT)
পদক্ষেপ 1. HIIT এর সুবিধাগুলি উপলব্ধি করুন।
উন্নত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, চর্বি পোড়ানো এবং পেশী মজবুত করার জন্য HIIT অত্যন্ত উপকারী বলে দেখানো হয়েছে।এটি চর্বি হারানোর অন্যতম প্রধান পদ্ধতি এবং প্রায়ই ক্যালোরি খরচ এবং মেদ কমানোর জন্য ভারোত্তোলন ব্যায়ামে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। নির্দিষ্ট সুবিধাগুলির মধ্যে উন্নতিগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ফিটনেস
- চিন্তা
- ইনসুলিন সংবেদনশীলতা (পেশীগুলি আরও দক্ষ হয়ে ওঠে)
- কোলেস্টেরলের মাত্রা
- পেটের চারপাশে চর্বি (পেট)
- ওজন
পদক্ষেপ 2. প্রথমে একটি বেস ফিটনেস লেভেল সেট করুন।
HIIT ওয়ার্কআউট করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরকে একটি নির্দিষ্ট মাত্রার ফিটনেসে পৌঁছানোর জন্য প্রস্তুত করতে হবে। আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় থাকেন, তাহলে আপনি HIIT প্রশিক্ষণের সময় আপনার করোনারি রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারেন (কিছু লোকের জন্য, এটি হার্ট অ্যাটাক শুরু করতে পারে)।
সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। কয়েক সপ্তাহ ধরে প্রতি সেশনে 20 থেকে 60 মিনিট ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন। এটি পেশীর কার্যকারিতা উন্নত করবে এবং HIIT রুটিন শুরু করার আগে আপনার হৃদয়কে আকৃতিতে আনবে।
ধাপ 3. উচ্চ তীব্রতা দৌড়, সাইক্লিং এবং সাঁতার চেষ্টা করুন।
HIIT কৌশল হল অল্প সময়ের মধ্যে হালকা ব্যায়ামের সাথে কঠোর ব্যায়াম করা।
- যত দ্রুত সম্ভব স্প্রিন্ট বা বাইক চালান। আপনার শ্বাসকষ্ট হওয়া উচিত এবং আপনার কথোপকথনে অংশ নিতে আপনার খুব কষ্ট হচ্ছে। সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 85% থেকে 90% লক্ষ্য করুন।
- এক মিনিটের জন্য কম তীব্রতার কার্যকলাপ করুন। আপনি ঘটনাস্থলে হাঁটা বা জগিং করতে পারেন। সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 40% থেকে 50% লক্ষ্য করুন।
- একটি ব্যায়াম সেশনে দশবার পর্যন্ত প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- সপ্তাহে তিনবার HIIT ওয়ার্কআউট করুন।
ধাপ a. একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন যাতে একটি ব্যায়ামে ছয় থেকে আটটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে।
একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করে একটি ব্যায়ামে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করুন। বাহু, পা এবং কোরকে লক্ষ্য করে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। মোট একটি প্রশিক্ষণ সেশন প্রায় 30 মিনিট। ওজন উত্তোলনের আকারে এটি একটি HIIT ওয়ার্কআউট হিসাবে চিন্তা করুন। যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণ করার সময় কার্ডিও প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করেন তবে এটি খুব উপকারী হতে পারে।
- Burpees, plank-ups, kettlebell swings, tuck জাম্প (একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করে এবং তারপর আপনার হাতের দিকে আপনার পা ঝাঁপ দাও), এবং পুশ-আপগুলি মোড়ানোর মতো ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন ।
- 30 সেকেন্ডের জন্য একটি ব্যায়াম করুন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য জগিং করুন। পরবর্তী ব্যায়াম চালিয়ে যান এবং এটি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন। অন্য 30 সেকেন্ডের জন্য জগ করুন। সমস্ত অনুশীলন শেষ করার পরে, 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। সবকিছু একবার বা দুবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. বাজ ব্যবধান প্রশিক্ষণ পদ্ধতি চেষ্টা করুন।
এই পদ্ধতিটি 30-সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানকে 4 মিনিটের পুনরুদ্ধারের ব্যবধানের সাথে সংযুক্ত করে। 30 সেকেন্ড দৌড়ানোর চেষ্টা করুন তারপর 4 মিনিটের জন্য আরামদায়ক গতিতে জগ করুন। সম্পূর্ণ ব্যায়ামের জন্য এটি তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. সঠিক ভঙ্গির জন্য চেষ্টা করুন।
যদি আপনি সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখেন এবং এটি করার সময় নিজেকে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানে থাকতে বাধ্য করেন তবে HIIT অনুশীলনগুলি সবচেয়ে কার্যকর।
ধাপ 7. বিশ্রাম নিশ্চিত করুন।
আপনি যদি অতিরিক্ত ব্যায়াম করেন তবে আপনি আহত হতে পারেন। একটি HIIT ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম শরীরের জন্য কঠিন হতে পারে। আপনার শরীরকে নিয়মিত বিশ্রামের সময় দিন। আপনি যদি শুরু করছেন, সপ্তাহে একবার বা দুবার HIIT ওয়ার্কআউট করুন। যেহেতু আপনার শরীর প্রশিক্ষণের চ্যালেঞ্জের সাথে সামঞ্জস্য করে, প্রতি সপ্তাহে আরও একদিন ব্যায়াম যোগ করুন।
- আপনি বিশ্রামের সময় এখনও ব্যায়াম করতে পারেন। হালকা থেকে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং মনে রাখবেন যে এক বা দুই দিন বিশ্রাম যথেষ্ট নাও হতে পারে। বিশেষ করে যখন আপনি অসুস্থ বা চাপে থাকেন, মনে রাখবেন যে আপনার শরীরের আরও বিশ্রামের প্রয়োজন হতে পারে।
Of ভাগের:: নিয়মিত ব্যায়ামের উন্নতি
ধাপ 1. আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর চিহ্নিত করুন।
ব্যায়ামের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই অনুশীলনে আপনার প্রচেষ্টা বাড়াতে হবে। আপনার বর্তমান অবস্থান বুঝতে শুরু করুন। তারপরে, আপনি অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন। আপনি নিম্নলিখিতগুলি করে আপনার ফিটনেস স্তরের মূল্যায়ন করতে পারেন:
- একটি অর্ধ বা কিলোমিটার চালান এবং সময় রেকর্ড করুন।
- আপনি কতটা ওজন তুলতে পারেন এবং কতবার আপনি ওজন তুলতে পারেন তা পর্যবেক্ষণ করুন।
পদক্ষেপ 2. লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আপনি কিভাবে বড় হতে চান? উদাহরণস্বরূপ, আপনি 10K ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিতে চাইতে পারেন। আপনি ভারী ওজন তুলতে চান। সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় আপনি ক্লান্ত বোধ করতে চান না। আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে লক্ষ্যগুলি লিখুন।
স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্যগুলি সেট করুন যা দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলির তুলনায় অর্জন করা সহজ। দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যের দিকে ছোট মাইলফলক উদযাপন করুন এবং মনে রাখবেন যে প্রতিবার আপনি কিছু অর্জন করেন, যত ছোটই হোক না কেন, এটি একটি বড় অর্জন
ধাপ 3. কিভাবে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে হবে তা নির্ধারণ করুন।
আপনার ব্যায়ামের পদ্ধতি উন্নত করার অনেক উপায় আছে, যেমন পেশী শক্তি বৃদ্ধি, ধৈর্য, দক্ষতা ইত্যাদি। নিজেকে আরও শক্ত করতে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম একত্রিত করুন। আপনি কি অর্জন করতে চান তা চিন্তা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 10K ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, আপনি স্প্রিন্ট অন্তর যোগ করতে পারেন বা সপ্তাহে একবার বা দুবার একটি চড়াই পথে চলার অনুশীলন করতে পারেন। আপনি ওজন প্রশিক্ষণ বা অন্যান্য ধরনের ব্যায়াম যেমন সাঁতার বা সাইক্লিং যোগ করতে পারেন যা সামগ্রিকভাবে আপনার শরীরকে শক্তিশালী করে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
- আপনি যদি সাধারণত বাস্কেটবল খেলেন, আপনি শারীরিক ব্যায়াম যোগ করে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে পারেন। ট্র্যাক বরাবর দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, বিকল্প বল পাস করুন, অথবা উল্লম্ব জাম্প অনুশীলন করুন। খেলার সময় বাড়িয়ে স্ট্যামিনা বাড়ান।
- আপনি যদি সাধারণত ফুটবল খেলেন, স্প্রিন্টিং করে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। শুধু চলমান সময় যোগ করা সাহায্য করতে পারে, কিন্তু ফুটবল বিস্ফোরক শক্তি এবং দ্রুত দিক পরিবর্তনের উপর নির্ভর করে। দ্রুত আদালতের চারপাশে ঘোরাঘুরি করুন।
ধাপ 4. নিজেকে আরও ধাক্কা দিন।
যখন আপনি একই ব্যায়াম বারবার করেন, তখন আপনি অগ্রগতি নাও করতে পারেন। রুটিন সহজ হয়ে যায় কারণ পেশীগুলি নিয়মিত ব্যায়াম আন্দোলন করতে অভ্যস্ত। আপনার ব্যায়ামের উন্নতি করতে নিজেকে ধাক্কা দিন। আপনি দৌড়ানোর সময় অতিরিক্ত রেপ, স্প্রিন্ট করতে পারেন, অথবা লেগ প্রেস করার সময় ওজন যোগ করতে পারেন।
একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন যাতে আপনি নিশ্চিতভাবে জানেন যে আপনি সবসময় নিজেকে এগিয়ে নিয়ে যাচ্ছেন। কখনও কখনও কারও দ্বারা পর্যবেক্ষণ করা আপনাকে অনুশীলনে আরও ভাল করে তোলে।
Of ভাগের:: শরীরকে বিশ্রাম দেওয়া
ধাপ 1. উপলব্ধি করুন যে আপনার শরীরের বিশ্রাম প্রয়োজন।
শরীর কত তাড়াতাড়ি সুস্থ হয় এবং কতবার শরীরের বিশ্রামের প্রয়োজন হয় তা নিয়ে অনেকেই বিভ্রান্ত। মনে রাখবেন যে যখন আপনি ব্যায়াম করেন, আপনার পেশীগুলি আণবিক স্তরে ছিঁড়ে যায়। আপনি পুনরুদ্ধার হিসাবে, পেশী শক্তিশালী হয়। যাইহোক, যদি আপনি কখনও আপনার পেশী বিশ্রাম না করেন, তাহলে তারা কখনই পুনরুদ্ধার করতে পারে না। শক্তি প্রশিক্ষণের পর 48 থেকে 72 ঘন্টা বিশ্রামের লক্ষ্য রাখুন।
যদি আপনি শুধু একটি ব্যায়াম রুটিন শুরু করছেন, অতিরিক্ত পুনরুদ্ধারের সময় অন্তর্ভুক্ত করুন যাতে আপনি আহত না হন।
পদক্ষেপ 2. কঠোর পরিশ্রমের পরে হালকা ব্যায়াম করুন।
যখন আপনি একটি তীব্র ব্যায়াম করেন, আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। তার মানে এই নয় যে আপনাকে সম্পূর্ণ ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে। আপনি যোগ বা Pilates মত হালকা ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি বাস্কেটবল বা সকারও খেলতে পারেন। কম প্রভাবের ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিংয়ের দিকে মনোনিবেশ করা আপনার শরীরকে নতুন উপায়ে সরে যাওয়ার এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া চালিয়ে যাওয়ার সুযোগ দিতে পারে।
পদক্ষেপ 3. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
পেশীগুলি সুস্থ হওয়ার জন্য সময় প্রয়োজন এবং শারীরিক এবং মানসিকভাবে পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার সময় প্রয়োজন। প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন। আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে ভাল ঘুমের অভ্যাস তৈরি করুন।
- কৃত্রিম উপায় এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন এবং রোদে জেগে ওঠার চেষ্টা করুন।
- ঘুমানোর অন্তত 15 থেকে 30 মিনিট আগে কম্পিউটার এবং ফোনের পর্দা বন্ধ করুন।
- আপনার জৈবিক ঘড়ি দেখুন। এটি আপনার শরীরের আপনার স্বাভাবিক ঘুম চক্র নির্ধারণের উপায়।
ধাপ 4. বিশ্রামের সময় আপনার রক্তচাপ পর্যবেক্ষণ করুন।
সকালে ঘুম থেকে উঠলে রক্তচাপ পরীক্ষা করুন। বিশ্রামের সময় এটি আপনার টেনশন। যদি চাপ খুব বেশি হয়, আপনি ব্যায়াম করার পর আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিচ্ছেন না।
- প্রতি মিনিটে হার্ট রেট গণনা করুন। আপনি 10 সেকেন্ডের মধ্যে বিট সংখ্যা গণনা করতে পারেন এবং ছয় দ্বারা গুণ করতে পারেন।
- আদর্শ বিশ্রাম টান আপনার বয়স এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। যদি আপনি একজন ক্রীড়াবিদ হন, রক্তচাপ কম হতে পারে (পুরুষদের জন্য প্রতি মিনিটে প্রায় 49-55 বিট এবং মহিলাদের জন্য 54-59 বিট প্রতি মিনিট)। যারা ক্রীড়াবিদ নন তাদের জন্য ভাল বিশ্রামের সময় রক্তচাপ পুরুষদের জন্য প্রতি মিনিটে 62-65 বিট এবং মহিলাদের জন্য 65-68 বিট প্রতি মিনিটের মধ্যে থাকে।
6 এর 5 ম অংশ: খাবারের সময় নির্ধারণ করা
ধাপ 1. ব্যায়াম করার কয়েক ঘন্টা আগে প্রোটিন এবং লো-ফাইবার কার্বোহাইড্রেট খান।
মাঝারি প্রোটিনযুক্ত এবং কম চর্বিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি কম চর্বিযুক্ত খাবার আপনার ব্যায়ামের সময় আপনাকে চাঙ্গা রাখবে।
- ছোট খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন যাতে প্রায় 500 থেকে 600 ক্যালোরি থাকে। ব্যায়াম করার দুই বা তিন ঘণ্টা আগে খান। এটি শরীরকে ব্যায়াম শুরু করার আগে এটি হজম করার সুযোগ দেবে।
- এই খাবারের জন্য দীর্ঘ হজম কার্বোহাইড্রেট চয়ন করুন। মিষ্টি আলু, ওটস বা অন্যান্য অনুরূপ কার্বোহাইড্রেট খান।
পদক্ষেপ 2. ব্যায়াম করার আগে একটি শক্তি-ভরা নাস্তা খান।
আপনার ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে নিজেকে একটু গতি দিন। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ স্ন্যাকস খান, যেমন কলা, এনার্জি ক্র্যাকার, বা দই। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি HIIT করছেন।
ধাপ 3. ব্যায়ামের পরে আবার খান।
গবেষণা দেখায় যে ব্যায়াম করার এক ঘন্টার মধ্যে খাওয়া পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। এই সুযোগটি দেখা দেয় যখন পেশী ক্ষতি এবং ক্লান্তি মেরামতের জন্য অতিরিক্ত পুষ্টির প্রয়োজন হয়। কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজ রূপান্তরিত হয়, যা পেশী গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করবে। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি শীঘ্রই আবার অনুশীলন শুরু করতে পারবেন।
- যদি আপনি পেশী ভর বৃদ্ধি করতে চান, তাহলে প্রতি ঘন্টায় শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 1,213 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট চার ঘণ্টার জন্য খান। গ্লাইসেমিক সমৃদ্ধ খাবার যেমন ব্যাগেল বা পাস্তা বেছে নিন।
- আপনি যদি ওজন কমাতে চান, আপনার ব্যায়ামের পরে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খান, তারপরে আপনার পরবর্তী খাবারে শাকসবজি বা আস্ত শস্য দিন।
- ব্যায়ামের পরে সহজে হজম করার জন্য ননফ্যাট দুধের সাথে একটি বাটি আস্ত শস্যের সিরিয়াল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. প্রচুর পানি পান করুন।
শরীরের কাজ করার জন্য পানির প্রয়োজন এবং যখন আপনি ব্যায়াম করছেন তখন এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ। ডিহাইড্রেশন পেশীর সমন্বয়কে প্রভাবিত করতে পারে, ধৈর্য হ্রাস করতে পারে, ক্র্যাম্প সৃষ্টি করতে পারে এবং শক্তি হ্রাস করতে পারে।
- শরীরের তরল ভারসাম্য বজায় রাখা পেশী স্বর এবং গঠন, ক্লান্তি কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- যদি আপনি ব্যায়াম না করেন, যদি আপনি একজন মহিলা হন তবে প্রায় 9 250 মিলিলিটার গ্লাস পান করার লক্ষ্য রাখুন এবং যদি আপনি একজন পুরুষ হন তবে 1350 মিলিলিটার গ্লাস পান করুন। আপনি যে খাবার খান তার থেকেও আপনি তরল পেতে পারেন। যদি আপনি প্রায় এক ঘণ্টা মাঝারি গতিতে ব্যায়াম করেন তাহলে আপনার তরল গ্রহণ প্রায় দুই গ্লাস বৃদ্ধি করুন।
- আপনি যদি তীব্রভাবে ব্যায়াম করেন তবে আপনার পানির ব্যবহার সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি ম্যারাথন চালাচ্ছেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে অনেক বেশি পানি পান করতে হবে। আপনার এনার্জি ড্রিংকস বা অনুরূপ পানীয় পান করা উচিত যাতে ইলেক্ট্রোলাইট থাকে। এটি শরীরের সোডিয়ামের মাত্রা পুনরুদ্ধার করবে যা ঘাম দিয়ে বেরিয়ে আসে।
পদক্ষেপ 5. আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন।
আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা উচিত যাতে আপনি যে অগ্রগতি করেছেন তা পূর্বাবস্থায় ফেরাতে না পারেন। একটি সম্পূর্ণ খাদ্য অন্তর্ভুক্ত:
- প্রাতakরাশ: অ্যাভোকাডো সহ ডিম; পুরো শস্য, বাদাম এবং ফল; গমের প্যানকেক
- দুপুরের খাবার: সিজার সালাদ; লেটুসে মোড়ানো মুরগি এবং মটরশুটি
- ডিনার: সেদ্ধ সালমন; ডিম ভুনা; মাংসের ফালি; সুশি
- জলখাবার: বাদাম এবং ডার্ক চকোলেট; ঝাঁকুনি; কেফির দুধ
পদক্ষেপ 6. খাবারের পুষ্টি উপাদান বিবেচনা করুন।
পুষ্টির উপাদান হলো পুষ্টির মূল্যের সাথে খাদ্যের ক্যালোরি উপাদানের অনুপাত। খাদ্য শক্তি (ক্যালোরি) পূর্ণ হতে পারে, কিন্তু খুব পুষ্টি সমৃদ্ধ নয়। কিছু উচ্চমানের, পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- ডিম
- সামুদ্রিক শৈবাল এবং শৈবাল
- হৃদয়
- শেলযুক্ত সামুদ্রিক খাবার
- গা green় সবুজ শাক
6 এর 6 ম অংশ: ইতিবাচক এবং উত্পাদনশীল হন
ধাপ 1. ধারাবাহিকতা অর্জন।
আপনার গভীর রাতে বাণিজ্যিক যাই বলুক না কেন, একটি সুস্থ শরীর কয়েক দিন বা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আসে না। আপনাকে বুঝতে হবে যে ফলাফলগুলি দৃশ্যমান হওয়ার জন্য, আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হবে।একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, ব্যায়ামটি কাজ করছে না এমন সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে কমপক্ষে এক মাসের জন্য একটি ব্যায়াম রুটিন মেনে চলুন।
কিছু ফিটনেস ইন্সট্রাক্টর এই বক্তব্যে লেগে থাকে, "প্রথম ভঙ্গি, তারপর শক্তি, তারপর ফলাফল।" অন্য কথায়, যদি আপনি রুটিন ভালভাবে অনুসরণ করেন, সঠিক ভঙ্গি প্রদর্শন করে, আপনি অবশেষে শক্তিশালী হয়ে উঠবেন। তারপর, আপনি আপনার শরীরের পার্থক্য দেখতে শুরু করবেন।
পদক্ষেপ 2. বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
যদিও দীর্ঘমেয়াদে উচ্চাকাঙ্ক্ষী লক্ষ্য রাখা স্বাস্থ্যকর, আপনার লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করা উচিত যা অদূর ভবিষ্যতে অর্জন করা সম্ভব। উদাহরণস্বরূপ, এই ধারণা নিয়ে অনুশীলন শুরু করবেন না যে আপনি যদি নিজেকে যথেষ্ট কঠোরভাবে ধাক্কা দেন, তাহলে আপনি বছরের শেষে একটি প্রতিযোগিতায় প্রবেশ করে একজন বডি বিল্ডার হতে পারেন। আপনাকে এই সত্যটি বুঝতে হবে যে নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে কয়েক মাস বা এমনকি বছর লাগতে পারে। আপনার ফিটনেস যাত্রার শুরুতে খুব বেশি দূরে যাবেন না। খুব বেশি ব্যায়াম করলে অবশ্যই আপনি আহত হবেন।
পদক্ষেপ 3. অনুপ্রাণিত থাকার কারণ খুঁজুন।
ব্যায়াম কখনও কখনও কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি এটি আপনার রুটিনে নতুন। আপনার লক্ষ্যে মনোযোগ দিলে আপনার ফিটনেস রুটিন সম্পর্কে ইতিবাচক হওয়া আরও সহজ, সেগুলি অর্জনের জন্য আপনাকে যে ভীতিকর প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যেতে হবে তার চেয়ে। আপনি যখন কাজ করছেন, নিজেকে কল্পনা করুন যখন আপনি আপনার ফিটনেসের কাঙ্ক্ষিত স্তরে পৌঁছেছেন। পরিকল্পনা অনুযায়ী আপনার ব্যায়ামের রুটিন সম্পূর্ণ করার জন্য একটু বেশি চেষ্টা করা কতটা সহজ তা দেখে আপনি অবাক হতে পারেন। যদি এটি কাজ না করে, লক্ষ্যটি মিষ্টি করুন। আপনার লক্ষ্যের দিকে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
