দৈনন্দিন কাজকর্মের ব্যস্ত সময়সূচির কারণে অনেকেরই ব্যায়ামের জন্য সময় নির্ধারণ করা কঠিন মনে হয়। এটি একটি সমস্যা হতে দেবেন না কারণ আপনার যদি যথেষ্ট সময় বরাদ্দ করতে সমস্যা হয় তবে আপনি দিনে 10 মিনিট ব্যায়াম করতে পারেন। অনুশীলনের জন্য সময় বরাদ্দ করার পরে, কোথায় এবং কীভাবে অনুশীলন করবেন তা স্থির করুন। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্রয়োগ করুন।
ধাপ
অনুশীলনের সময় এবং স্থান নির্ধারণ
পদক্ষেপ 1. একটি দৈনন্দিন কার্যকলাপের সময়সূচী তৈরি করুন।
সময়সূচী তৈরি করতে ব্যবহৃত ক্যালেন্ডারে সমস্ত দৈনন্দিন কাজ এবং ক্রিয়াকলাপ লিখুন। আপনি একটি কাগজ বা একটি ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করতে পারেন। প্রতিটি ক্রিয়াকলাপকে বিশেষভাবে এবং বিস্তারিতভাবে তালিকাভুক্ত করুন, উদাহরণস্বরূপ যখন আপনি অফিস বা স্কুলে কাজ করতেন, মিটিং, মুদি কেনাকাটা, সামাজিকীকরণ, ডেটিং ইত্যাদি। আপনি যা করতে চান বা করতে চান সমস্ত ক্রিয়াকলাপ লিখুন।
ধাপ 2. আপনার কখন অবসর সময় আছে তা নির্ধারণ করুন।
কফির জন্য বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেওয়ার আগে হয়তো আপনার কাজ করার ১ ঘন্টা পরে অথবা দিনের বেলা বিরতি নেওয়ার জন্য আপনার প্রচুর অবসর সময় আছে। ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত সময় বিবেচনা করুন। মনে রাখবেন অনুশীলনের সময়সূচী এবং সময়কাল প্রতিদিন একই হতে হবে না।
পদক্ষেপ 3. একটি কার্যকরী সময়সূচী নির্ধারণ করুন।
শুধুমাত্র আপনি আপনার নিজের পছন্দ এবং চাহিদাগুলি ভালভাবে জানেন। আপনি যদি তাড়াতাড়ি উঠতে পছন্দ না করেন, তাহলে সকাল:00::00০ মিনিটের ওয়ার্কআউটের সময়সূচী করবেন না কারণ এটি শুরু করার আগেই আপনাকে ডিমোটিভেট করে দেবে। একইভাবে, যদি আপনি প্রতিবার কাজ থেকে বাসায় ফিরে আসার সময় এত ক্লান্ত বোধ করেন যে আপনি কেবল সোফাতেই বিশ্রাম নিতে চান, তাহলে সকালে ব্যায়াম করা ভাল।
ধাপ 4. অনুশীলন কোথায় তা স্থির করুন।
হয়তো আপনি একটি জিমে যোগদান করতে চান বা করতে চান। আরেকটি দরকারী বিকল্প হল বাড়ির ভিতরে বা বাইরে ব্যায়াম করা, যেমন অফিসের কাছাকাছি পার্কে হাঁটা বা দৌড়ানো। আপনি প্রতিদিন বিভিন্ন উপায়ে এবং বিভিন্ন স্থানে ব্যায়াম করতে পারেন।
5 এর অংশ 2: কিছু মৌলিক পদক্ষেপ শেখা
ধাপ 1. পুশ আপ করুন।
এই ব্যায়াম শরীরের সামনের পেশী, বিশেষ করে বাহু এবং বুকের পেশী সক্রিয় করার জন্য দরকারী। প্রথমে, আপনার হাতের তালু সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে মেঝেতে রেখে একটি তক্তা ভঙ্গি করুন। আপনার পিঠ সোজা করার সময়, আপনার কনুই বাঁকানোর সময় আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান এবং তারপরে আপনার কনুই সোজা করার সময় এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
ধাপ ২. বসুন।
এই আন্দোলন পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতের তালু রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন এবং আপনার শরীরকে মেঝে থেকে তুলে নিন। বসার সময়, আপনার ঘাড় এবং মাথা সোজা রাখুন। তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময় আপনি মেঝেতে ফিরে না আসা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীর কম করুন।
ধাপ 3. স্কোয়াট করুন।
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং কাঁধের উচ্চতায় আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার উরু এবং বাহু মেঝের সমান্তরাল কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার পিঠ সোজা করার চেষ্টা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে বেশি এগিয়ে নেই।
ধাপ 4. নিতম্বের কবজা আন্দোলন করুন।
এই আন্দোলন নিতম্বের পেশী প্রসারিত এবং নিম্ন শরীরের কাজ করার জন্য দরকারী, কিন্তু পদ্ধতিটি আগের আন্দোলন থেকে ভিন্ন। আপনার পিছনের অংশটি মেঝেতে সমান্তরাল করে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাতের উপরের হাত আপনার কানের কাছে আনুন যাতে আপনার হাতের তালু নিচে থাকে। আপনি সামনের দিকে ঝুঁকতে গিয়ে আপনার পোঁদ থেকে সরে যাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 5. একটি পশ্চাদপসরণ lunge সঞ্চালন।
পায়ের পেশী সক্রিয় করার পাশাপাশি, এই আন্দোলন মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। আপনার ডান পা দিয়ে ফিরে যান এবং আপনার ডান হাঁটুটি নীচে রাখুন যতক্ষণ না এটি প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। আপনার ডান পাটি তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং তারপরে আপনার বাম পা পিছনে রেখে একই আন্দোলন করুন।
পদক্ষেপ 6. একটি ওভারহেড প্রেস সঞ্চালন।
এই আন্দোলন কাঁধ, উপরের পিঠ এবং ঘাড়ের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কনুই বাঁকানোর সময় আপনার হাত আপনার কাঁধের পাশে রাখুন। আপনার হাত সোজা করে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন।
- যদি এটি আরামদায়ক মনে হয় তবে হালকা ডাম্বেল, 1 হাতে 1 টি ডাম্বেল ধরার সময় এই আন্দোলনটি করুন।
- আপনার কাঁধ, উপরের পিঠ, এবং পিছনের ঘাড়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য প্রতিরোধের দড়ি টানতে আপনার হাতের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন। আপনার মুঠো মুঠো করার সময় যদি নড়াচড়া করা হয় তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হচ্ছে এবং আপনার বাহু সোজা করুন।
5 এর 3 ম অংশ: কীভাবে অনুশীলন করা যায় তা নির্ধারণ করা
ধাপ 1. ব্যায়াম করার সময় প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন।
আপনারা যারা ফিটনেস সেন্টারে প্রশিক্ষণ নিতে চান তাদের জন্য ব্যায়ামের সরঞ্জাম সাধারণত সহজলভ্য। আপনি যদি বাড়িতে অনুশীলন করতে চান তবে কিছু সরঞ্জাম কিনুন, যেমন একটি যোগ ম্যাট, ডাম্বেল, প্রতিরোধের দড়ি, একটি ব্যায়ামের বল, একটি উপবৃত্তাকার মেশিন বা একটি স্থির বাইক।
ধাপ 2. সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়ামের সাথে ব্যায়াম শুরু করুন।
স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে যারা মাত্র সপ্তাহে 2-3 বার পুঙ্খানুপুঙ্খ ব্যায়াম শুরু করছেন। এটি আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্থ করে তুলবে যাতে আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং বা আরও নিবিড় ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত থাকেন।
একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের নির্দেশনা নিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। অনেক জিম ব্যায়াম প্রোগ্রাম অফার করে এবং কোচ প্রদান করে যাতে আপনাকে সফলভাবে আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করে।
ধাপ 3. আপনার প্রয়োজন অনুসারে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম চয়ন করুন।
অনেক ওয়েবসাইট ব্যায়াম প্রোগ্রাম অফার করে যাতে ধাপে ধাপে অনুশীলন গাইড অন্তর্ভুক্ত থাকে। Muscleandstrength.com অ্যাক্সেস করে বিভিন্ন ব্যায়াম প্রোগ্রামের বিকল্পগুলি সন্ধান করুন, ব্যায়াম ডটকমের মাধ্যমে আপনার দক্ষতার অনুকূল প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য বিভিন্ন বিকল্প পড়ুন, অথবা আপনি বাড়িতে নিজে নিজে করতে পারেন এমন একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম নির্ধারণ করতে makeourbodywork.com ব্যবহার করুন।
- মৌলিক আন্দোলন করে ব্যায়াম শুরু করুন এবং তারপর আরো চ্যালেঞ্জিং আন্দোলনের সাথে ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।
- শরীরের কিছু অংশকে শক্তিশালী করার জন্য বিচ্ছিন্নতা সঞ্চালন করুন।
ধাপ 4. কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম।
এই ব্যায়াম হৃদস্পন্দনের ছন্দ দ্রুত করার জন্য দরকারী এবং যদি আপনি ওজন কমাতে চান তবে এটি খুব দরকারী। আপনি এ্যারোবিক্স, দৌড়, নাচ এবং সপ্তাহে 1.5-2 ঘন্টা ট্রেডমিল ব্যবহার করে আপনার কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
ধাপ 5. ওজন ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
ওজন প্রশিক্ষণ পেশী বড় করার জন্য এবং শরীরের নির্দিষ্ট অংশকে আকৃতি দিতে উপকারী, উদাহরণস্বরূপ, পেশী তৈরির জন্য বেঞ্চ প্রেস, ডাম্বেল প্রেস এবং বিভিন্ন কার্ল মুভমেন্ট করে। সেরা ফলাফলের জন্য, এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে 2 বার করুন।
পদক্ষেপ 6. বিকল্প বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করুন।
আপনার হাত, পা এবং মূল পেশীগুলি কাজ করতে হবে। 1 টি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য একটি নির্দিষ্ট দিন বরাদ্দ করুন, উদাহরণস্বরূপ সোমবার পায়ের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য, বুধবার বাহুর পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য এবং শুক্রবারকে মূল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য। পরের সপ্তাহে, ক্রম পরিবর্তন করুন যাতে অনুশীলনগুলি একঘেয়ে না হয়।
- আপনার পায়ের পেশীগুলিকে স্কোয়াট এবং ফুসফুস, ওয়াল সিটস (দেওয়ালের সাথে ঝুঁকে চেয়ারের ভঙ্গি), বাছুর উত্থাপন এবং পা উত্তোলন করে প্রশিক্ষণ দিন।
- পুশ আপ, পুল আপ, এবং বাইসেপ কার্ল করে আপনার বাহুর পেশীকে প্রশিক্ষণ দিন।
- তক্তা (তক্তা ভঙ্গি), সিট আপ এবং সুপারম্যান ভঙ্গি করে আপনার মূল পেশীকে প্রশিক্ষণ দিন।
ধাপ 7. বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করুন।
সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, পেশী শক্তিশালীকরণ এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের মধ্যে বিকল্প। কয়েক মাস ধরে প্রতিদিন একই ব্যায়াম করবেন না। শরীর একঘেয়ে ব্যায়ামে অভ্যস্ত হয়ে যাবে যা প্রত্যাশিত ফলাফল দেয় না। প্রতি সোমবার কিকবক্সিং করুন, প্রতি বুধবার পেশী শক্তিশালী করুন এবং প্রতি শুক্রবার সাঁতার কাটুন।
5 এর 4 ম অংশ: ব্যায়াম শুরু করুন
ধাপ 1. আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী অনুশীলন করুন।
আপনি যদি কেবল শুরু করছেন, প্রতিদিন 2-ঘন্টা ম্যারাথন নির্ধারণ করবেন না। এটি আপনাকে খুব ক্লান্ত করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি নিতে পারে। আপনার স্ট্যামিনা বৃদ্ধি না হওয়া পর্যন্ত প্রতি 2 দিন 30 মিনিট অনুশীলন শুরু করুন।
পদক্ষেপ 2. বিশ্রামের জন্য সময় নিন।
প্রতিবার ব্যায়ামের একটি সেট সম্পন্ন করার পর বিশ্রামের পাশাপাশি, ব্যায়াম করার পর আপনার 1 দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত। পেশী পর্যাপ্ত বিশ্রাম প্রয়োজন কারণ আপনি বিশ্রাম যখন পেশী বিল্ডিং ঘটে। ব্যায়াম করার পরে, আবার প্রশিক্ষণের 24-48 ঘন্টা বিশ্রাম নিন।
ধাপ 3. পেশী সহনশীলতা বাড়ানোর অভ্যাস করুন।
যখন আপনি ব্যায়াম করেন, আপনি সাধারণত নির্দিষ্ট আন্দোলনগুলি বারবার করেন। আন্দোলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ভিন্ন ফলাফল দেয়। ধৈর্য বাড়ানোর জন্য এবং আপনার পেশীগুলিকে স্বরবদ্ধ করতে, হালকা ওজন ব্যবহার করে প্রতিটি 12 বা তার বেশি বার 2-3 বা তার বেশি সেট করুন। পেশী বড় করতে এবং পেশী শক্তি বাড়ানোর জন্য, 8-12 বার 3-4 সেট করে এমন ওজন ব্যবহার করুন যা খুব বেশি ভারী নয়। পেশী শক্তি বাড়াতে, খুব ভারী ওজন ব্যবহার করে 5-8 সেট প্রতিটি 5-8 বার করুন।
সঠিক আন্দোলন প্যাটার্নের সাথে পেশী স্মৃতি গঠনের জন্য হালকা ওজন ব্যবহার করে প্রতিটি 10-15 বার 2-3 সেট করে অনুশীলন শুরু করুন এবং পেশী টান সৃষ্টি না করে টেন্ডন এবং লিগামেন্টকে শক্তিশালী করুন।
ধাপ 4. অনুশীলনের একটি দরকারী উপায় চয়ন করুন।
আপনাকে একটি অপ্রীতিকর ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালাতে হবে না। মূল্যায়ন করুন যে শিডিউলটি তৈরি করা হয়েছে বা আপনি যে ব্যায়াম প্রোগ্রামটি বেছে নিয়েছেন তা প্রয়োগ করা যাবে না। সর্বোত্তম সম্ভাব্য ফলাফল এবং আপনার সময়সূচী বিবেচনা করে আপনার সিদ্ধান্ত নিন।
5 এর 5 ম অংশ: ব্যায়াম সম্পন্ন করা
ধাপ 1. প্রয়োজন অনুযায়ী পানি পান করুন।
ব্যায়াম করার সময় হাইড্রেটেড থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করুন, বিশেষ করে যদি আপনি গরম আবহাওয়ায় বাইরে ব্যায়াম করেন। পানি পান করা শরীরকে হাইড্রেট করার সর্বোত্তম উপায়। আপনি এনার্জি ড্রিংকস পান করতে পারেন, কিন্তু উপাদানগুলি কী তা খুঁজে বের করুন কারণ তাদের অনেকের মধ্যে চিনি এবং সোডিয়াম রয়েছে।
পদক্ষেপ 2. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন।
আপনি যদি পুষ্টিহীন খাবার খেতে থাকেন তাহলে ব্যায়াম কম উপকারী। প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাছ, বাদাম এবং দুগ্ধজাত খাবার খান। লবণাক্ত খাবার (যেমন আলুর চিপস), চিনিযুক্ত খাবার, মিষ্টি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 3. প্রয়োজনে সম্পূরক নিন।
খাওয়ার আগে, সম্পূরকগুলির মধ্যে থাকা উপাদানগুলি এবং তাদের সুবিধাগুলি জানতে তথ্য সংগ্রহ করুন। কার্বোহাইড্রেট, খনিজ, ভিটামিন এবং অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ সম্পূরকগুলি চয়ন করুন। পরিপূরক গ্রহণ করার আগে সাবধানে বিবেচনা করুন যাদের প্রচারগুলি খুব জাঁকজমকপূর্ণ কারণ তারা অগত্যা দরকারী নয়।
