স্বাভাবিক জীবনযাপনের সময় পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (প্রায়শই পিটিএসডি ওরফে পোস্ট ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার বলা হয়) মোকাবেলা করা প্রায় অসম্ভব বলে মনে হতে পারে। পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার ওরফে PTSD আপনাকে অন্য মানুষদের এড়িয়ে যেতে এবং বন্ধু এবং পরিবার থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করতে চায়। আপনি সাধারণ জায়গায় যেতে ভয় পেতে পারেন এবং এমনকি উদ্বেগের আক্রমণও করতে পারেন। আপনার যদি PTSD থাকে, তাহলে এই ব্যাধির লক্ষণগুলি পরিচালনা করার এবং শেষ পর্যন্ত, একটি সুস্থ ও সুখী জীবন যাপনের বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: পেশাদার সাহায্য পাওয়া
পদক্ষেপ 1. একটি সঠিক নির্ণয় পান।
পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনি যে প্রথম পদক্ষেপটি নিতে পারেন তা হল এই মানসিক অসুস্থতা নিশ্চিত করা। পিটিএসডি একটি উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং এর লক্ষণগুলি প্রায়শই অন্যান্য অনুরূপ অবস্থার সাথে ওভারল্যাপ হতে পারে।
- একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ রোগ নির্ণয়ের জন্য একজন মানসিক স্বাস্থ্য প্রদানকারীকে দেখুন যাতে আপনি যে সমস্যাটি আপনাকে বিরক্ত করছে তার জন্য পর্যাপ্ত চিকিৎসা পেতে পারেন। পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার নির্ণয়ের জন্য, আপনার অবশ্যই একটি আঘাতমূলক ঘটনার সম্মুখীন হওয়ার ইতিহাস থাকতে হবে যা বেশ কয়েকটি নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে অবশ্যই সময়ের মধ্যে চারটি উপসর্গের প্রতিটি থেকে উপসর্গ প্রদর্শন করতে হবে: 1) অনুপ্রবেশ - পুনরাবৃত্ত দু nightস্বপ্ন, ফ্ল্যাশব্যাক এবং স্মৃতি; 2) পরিহার - চিন্তা, মানুষ, স্থান এবং জিনিসগুলি এড়িয়ে যাওয়া যা আপনাকে যা ঘটেছিল তা মনে করিয়ে দেয়; 3) চেতনা এবং মেজাজে নেতিবাচক পরিবর্তন - অন্য মানুষের থেকে বিচ্ছিন্ন বোধ করা, ক্রমাগত বিশ্ব সম্পর্কে নেতিবাচক বিশ্বাস থাকা, ঘটনার কিছু দিক মনে রাখতে অক্ষমতা ইত্যাদি; এবং 4) লালসা এবং প্রতিক্রিয়ার পরিবর্তন - খিটখিটে, হাইপারারোসাল, ঘুমের ব্যাঘাত ইত্যাদি।
- যে কেউ আঘাতজনিত ঘটনার সম্মুখীন হয়েছেন, তিনি পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডারে ভুগতে পারেন। হিংস্র শিশু, যৌন নির্যাতিত মানুষ, যুদ্ধের অভিজ্ঞ, এবং ট্রাফিক দুর্ঘটনা বা প্রাকৃতিক দুর্যোগ থেকে বেঁচে থাকা সবাই এই ব্যাধির ঝুঁকিতে রয়েছে।
- তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার PTSD এর সাথে যুক্ত এবং প্রায়ই PTSD তে পরিণত হতে পারে। তীব্র মানসিক ব্যাধি আঘাতমূলক ঘটনার এক মাসের মধ্যে ঘটে। এই ব্যাধি তিন দিন থেকে চার সপ্তাহ পর্যন্ত যে কোন জায়গায় স্থায়ী হতে পারে। তীব্র চাপের লক্ষণগুলি যা এক মাসেরও বেশি সময় ধরে থাকে তার একটি লক্ষণ যে ব্যাধিটি PTSD- এর দিকে অগ্রসর হয়েছে।
ধাপ 2. একজন থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যার ট্রমা আক্রান্তদের সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতা আছে।
অবশ্যই, আপনার পিতামাতা বা ঘনিষ্ঠ বন্ধুদের সাথে কথা বলা আপনাকে আঘাতমূলক ঘটনার পরে আপনার অনুভূতিগুলি প্রক্রিয়া করতে সহায়তা করতে পারে, তবে একজন থেরাপিস্ট আপনার মতো মানুষকে সাহায্য করার জন্য বিশেষভাবে প্রশিক্ষিত। থেরাপিস্টকে সবকিছু বলুন! এমনকি আপাতদৃষ্টিতে ছোটখাট বিবরণ এড়ানো সমস্যাটি সমাধান করা আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
- থেরাপিস্ট জ্ঞানীয়-ভিত্তিক চিকিত্সা করতে পারেন যা আপনাকে প্রতিকূল ঘটনা সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনা এবং বিশ্বাসগুলি সনাক্ত করতে এবং পরিবর্তন করতে সহায়তা করার দিকে মনোনিবেশ করে। যা ঘটেছে তার জন্য প্রায়ই বেঁচে থাকা ব্যক্তিরা নিজেদের দোষারোপ করে। একজন পেশাদার ব্যক্তির সাথে ইভেন্ট সম্পর্কে কথা বলা আপনাকে এই বিষয়ে সম্মত হতে সাহায্য করতে পারে যে কি ঘটেছে তার উপর আপনার সামান্য নিয়ন্ত্রণ আছে।
- কিছু চিকিত্সা পদ্ধতি ধীরে ধীরে বা অবিলম্বে আঘাতের সাথে সম্পর্কিত স্থান বা পরিস্থিতির সাথে নিজেকে উন্মুক্ত করে। একটি ডায়াগনস্টিক মানদণ্ড - পরিহার people মানুষকে ঘটনা সম্পর্কে কথা বলা বা চিন্তা করা থেকে বিরত রাখে। যাইহোক, যা ঘটেছে তা প্রক্রিয়াকরণ করা এবং একজন থেরাপিস্টের সাথে আলোচনা করা আপনাকে ইভেন্ট থেকে নিরাময়ে সাহায্য করতে পারে।
- থেরাপিস্ট আপনার চিকিত্সা পরিকল্পনা পরিবর্তন করার সম্ভাবনার জন্য উন্মুক্ত হওয়া উচিত যা আপনার জন্য সর্বোত্তম কাজ করে। বিভিন্ন মানুষ বিভিন্ন উপায়ে পুনরুদ্ধার করে, এবং আপনার পরিস্থিতির জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত চিকিৎসার বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 3. medicationষধ ব্যবস্থাপনার জন্য একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ দেখুন।
যদি পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের কিছু উপসর্গ আপনার কাজ করার ক্ষমতাকে মারাত্মকভাবে প্রভাবিত করে, যেমন ঘুমাতে না পারা বা এতটাই উদ্বিগ্ন যে আপনি কর্মস্থলে বা স্কুলে যেতে ভয় পান, একজন থেরাপিস্ট আপনাকে ফার্মাকোলজিক্যাল চিকিৎসার জন্য একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাতে পারেন। সিলেক্টিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটারস (সংক্ষেপে SSRIs) হল পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার এর জন্য সর্বাধিক নির্ধারিত চিকিৎসা, কিন্তু অন্যান্য এন্টিডিপ্রেসেন্টস, মুড স্টেবিলাইজার এবং অন্যান্য ওষুধ সাহায্য করতে পারে। সচেতন থাকুন যে প্রতিটি ওষুধের নিজস্ব পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে যা আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত।
- Sertraline (Zoloft) মস্তিষ্কে সেরোটোনিন উৎপাদনে উৎসাহিত করে অ্যামিগডালায় সেরোটোনিনের ঘাটতিতে সাহায্য করে।
- প্যারোক্সেটিন (প্যাক্সিল) মস্তিষ্কে পাওয়া সেরোটোনিনের পরিমাণ বৃদ্ধি করে।
- PTSD এর চিকিৎসার জন্য বর্তমানে FDA দ্বারা অনুমোদিত একমাত্র ওষুধ Sertraline এবং paroxetine। অন্যান্য canষধ ব্যবহার করা যেতে পারে, কিন্তু PTSD এর চিকিৎসার জন্য এফডিএ দ্বারা সেগুলি এখনও অনুমোদিত হয়নি।
- Fluoxetine (Prozac) এবং Venlafaxine (Effexor) কখনও কখনও PTSD এর চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়। ফ্লুক্সেটাইন একটি এসএসআরআই, কিন্তু ভেনলাফ্যাক্সিন একটি এসএনআরআই (নির্বাচনী সেরোটোনিন এবং নোরপাইনফ্রাইন রিউপটেক ইনহিবিটার), যার অর্থ এটি সেরোটোনিন এবং নোরপাইনফ্রাইন বৃদ্ধি করে।
- মির্টাজাপাইন, যা সেরোটোনিন এবং নোরপাইনফ্রাইনকে প্রভাবিত করে, PTSD এর চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে।
- পিটিএসডি -তে দুmaস্বপ্ন কমাতে সাহায্য করে এমন প্রাজোসিন কখনও কখনও "অ্যাডজুভেন্ট থেরাপি" হিসাবে ব্যবহৃত হয়, যার মানে এটি এসএসআরআই এবং থেরাপির মতো অন্যান্য ওষুধের পাশাপাশি নির্ধারিত হয়।
- বিভিন্ন আত্মঘাতী চিন্তা SSRIs এবং SNRIs ব্যবহারের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে। এই ঝুঁকিগুলি এবং সেগুলি কীভাবে পরিচালনা করবেন তা বুঝতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
পদক্ষেপ 4. একটি সমর্থন গোষ্ঠীতে অংশগ্রহণ করুন।
আপনি যদি PTSD এর সাথে থাকা ভয় এবং উদ্বেগের সাথে লড়াই করছেন, তাহলে একটি সহায়তা গোষ্ঠীতে যোগদান সাহায্য করতে পারে। ব্যাধির চিকিৎসায় সরাসরি লক্ষ্যবস্তু না হলেও, এই গোষ্ঠীগুলি পিটিএসডি উপসর্গ থেকে ভুগছে যারা কম একা বোধ করতে সাহায্য করে এবং একই কষ্টের মধ্যে থাকা অন্যদের উৎসাহিত করে।
- PTSD এর মত একটি নতুন রোগ নির্ণয় গ্রহণ করা কঠিন হতে পারে। একটি গ্রুপে অংশ নেওয়া আপনাকে জানতে সাহায্য করে যে সেখানে লক্ষ লক্ষ মানুষ আছে যারা এই ব্যাধি নিয়েও কাজ করছে। একটি গ্রুপে যোগদান আপনাকে সামাজিকভাবে পুনরায় সংযোগ করতে সাহায্য করতে পারে।
- যদি আপনার সঙ্গী বা প্রিয়জন আপনার রোগ নির্ণয় করতে কষ্ট পান, তাহলে তারা PTSD সহ অংশীদার বা পরিবারের সদস্যদের জন্য একটি পুনরুদ্ধার গোষ্ঠীতে অংশগ্রহণ করে সহায়ক পরামর্শ এবং সহায়তা পেতে সক্ষম হতে পারে।
- আপনি ইন্টারনেট সার্চের মাধ্যমে আপনার কাছাকাছি সাপোর্ট গ্রুপ অনুসন্ধান করতে পারেন।
- আপনি যদি একজন অভিজ্ঞ সৈনিক হন, আপনার স্থানীয় ভেটেরান্স অ্যাসোসিয়েশনের সাথে যোগাযোগ করুন।
3 এর 2 অংশ: পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার নিয়ে বসবাস
পদক্ষেপ 1. আপনার শরীর এবং মনের যত্ন নিন।
অনেকে প্রমাণ করেছেন যে পর্যাপ্ত ব্যায়াম করা, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডারে একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে। উপরন্তু, এই সমস্ত কৌশলগুলি মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের বিরুদ্ধে কার্যকর হিসাবে দেখানো হয়েছে যা স্বাভাবিকভাবেই উচ্চ-স্তরে পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার সহ মানুষের মধ্যে উপস্থিত।
- আপনার জীবনধারাতে কিছু উপাদান পরিবর্তন করা উপসর্গ কমাতে সাহায্য করতে পারে বা PTSD উপসর্গগুলি আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনি নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকেন এবং পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করেন, তখন আপনি নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে বা উদ্বেগের আক্রমণ থেকে আরও দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে আরও ভালভাবে সজ্জিত বোধ করতে পারেন।
- অ্যালকোহল এবং অবৈধ ওষুধ এড়িয়ে চলুন। মানসিক চাপ এবং অবাঞ্ছিত অনুভূতি মোকাবেলার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি সন্ধান করুন যেমন খোলা বাতাসে হাঁটা, একটি আকর্ষণীয় উপন্যাস পড়া বা কোনও বিষয়ে কথা বলার জন্য বন্ধুকে কল করা।
- অনুধাবন করুন যে পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার থেকে ভুগছেন তা আপনাকে দুর্বল করে না। বুঝে নিন যে PTSD যে কাউকে প্রভাবিত করতে পারে। আসল বিষয়টি হ'ল শক্তিশালী লোকেরা এমন লোক হতে পারে যারা এমন পরিস্থিতিতে থাকে যা PTSD এর কারণ হয়, কারণ তারা যা বিশ্বাস করে তার পক্ষে দাঁড়িয়ে থাকে, অন্যদের সাহায্য করার চেষ্টা করে বা ব্যক্তিগত বাধা থেকে বেঁচে থাকে। আপনি যদি সামরিক বাহিনীতে চাকরি করার পর ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার থেকে ভুগছিলেন, আপনি একজন সাহসী ব্যক্তি ছিলেন কারণ আপনি যোগ দিয়েছিলেন এবং এখন সাহসী।
পদক্ষেপ 2. একটি ব্যক্তিগত জার্নাল রাখুন।
দিনের বেলা আপনাকে বিরক্ত করে এমন কিছু লিখুন কারণ এই পরিস্থিতি বা বস্তু দু nightস্বপ্ন বা ফ্ল্যাশব্যাক ট্রিগার করতে পারে। এছাড়াও, আপনি কেমন অনুভব করেন এবং সেদিন আপনার লক্ষণগুলি খুব খারাপ বা স্বাভাবিক ছিল কিনা তা লিখুন।
এই পদক্ষেপটি আপনাকে কেবল আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সহায়তা করবে তা নয়, এটি থেরাপিস্টকে আপনার লক্ষণগুলি কীভাবে দিনে দিনে পরিবর্তিত হচ্ছে তা আবিষ্কার করতেও সহায়তা করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. পরিবার এবং বন্ধুদের উপর নির্ভর করুন।
পালিয়ে যেতে চাওয়ার অনুভূতিতে আটকে না যাওয়ার চেষ্টা করুন। অন্যদের থেকে দূরে থাকার সময় মনে হতে পারে যে এটি আপনাকে ভাল বোধ করে, এটি আসলে আপনার উপসর্গগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে। সামাজিক সহায়তা পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার সম্পর্কিত উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
- যখন আপনার লক্ষণগুলি তীব্র হয় তখন মনোযোগ দিন এবং আপনার হাসি এবং আপনাকে শান্ত করার জন্য প্রিয়জনের সাথে সময় কাটানোর চেষ্টা করুন।
- আপনি পিয়ার সাপোর্ট গ্রুপের মাধ্যমেও সহায়তা পেতে পারেন এবং অন্যান্য লোকদের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে পারেন যারা পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডারে ভুগছেন। এখানে একটি সাপোর্ট গ্রুপ খুঁজুন।
ধাপ 4. অন্যান্য ভুক্তভোগীদের প্রতিনিধি হোন।
যেহেতু আপনি PTSD এর মতো একটি গুরুতর স্বাস্থ্যের অবস্থা পরিচালনা করতে শিখছেন, সম্ভবত একই পরিস্থিতির মুখোমুখি অন্যদের সাহায্য করা আপনাকে আরও বেশি নিরাময়ে সাহায্য করতে পারে। মানসিক স্বাস্থ্য নীতিগুলিকে সমর্থন করা এবং মানসিক স্বাস্থ্য পরিষেবাগুলিতে অ্যাক্সেস আপনাকে পিটিএসডি থেকে পুনরুদ্ধারের প্রচেষ্টায় ক্ষমতায়িত বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
এই প্রক্রিয়ায় নিজেকে এবং অন্যান্য ভুক্তভোগীদের সাহায্য করে আপনার মানসিক রোগ সম্পর্কে সচেতনতা বৃদ্ধি করুন। অ্যাডভোকেসি আপনাকে আপনার জীবনের ভয়াবহ ঘটনাগুলিকে মানসিক স্বাস্থ্য প্রদানকারী, নীতি নির্ধারক এবং মানসিক অসুস্থতায় আক্রান্তদের জন্য ইতিবাচক বার্তায় পরিণত করতে সক্ষম করে।
3 এর অংশ 3: আতঙ্ক নিয়ন্ত্রণ
পদক্ষেপ 1. আসন্ন প্যানিক আক্রমণের লক্ষণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
অবিরাম ভয় PTSD থেকে ভুগার একটি মৌলিক দিক। অতিরিক্ত মানসিক চাপ বা ভয় আতঙ্কের আক্রমণ সৃষ্টি করতে পারে এবং তারা প্রায়ই PTSD এর সাথে সহাবস্থান করে। আতঙ্কের আক্রমণ পাঁচ মিনিট থেকে এক ঘন্টা বা তারও বেশি সময় ধরে থাকতে পারে। কখনও কখনও, আপনি কোনও স্পষ্ট লক্ষণ ছাড়াই খুব আতঙ্কিত বোধ করতে শুরু করতে পারেন। প্রতিবার আপনি যখন ইতিবাচক উপায়ে আতঙ্ক বা উদ্বেগের প্রতিক্রিয়া জানান, আপনি এটিকে কম এবং কম সাধারণ করার জন্য এক ধাপ এগিয়ে যান। অনুশীলন মোকাবেলা করা সহজ করবে। প্যানিক আক্রমণের সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- বুকে ব্যথা
- শ্বাসকষ্ট বা শ্বাসকষ্ট
- ঘাম
- শ্বাসরোধের অনুভূতি
- নড়বড়ে
- বমি বমি ভাব
- মাথা ঘোরা, মাথা ঘোরা বা মূর্ছা যাওয়া
- ঠান্ডা বা গরম লাগছে
- অসাড় বা ঝাঁকুনি অনুভব করা
- ডিরিয়ালাইজেশন (মনে হচ্ছে আপনি আসল নন) বা ডিপার্সোনালাইজেশন (মনে হচ্ছে আপনি নিজের বাইরে আছেন)
- নিয়ন্ত্রণ হারানোর বা "পাগল" হওয়ার ভয়
- মরতে ভয় পায়
- সাধারণভাবে দুrableখ বোধ করা
পদক্ষেপ 2. গভীর শ্বাস নিন।
এই কৌশল উদ্বেগ, ভয় এবং এমনকি ব্যথা এবং যন্ত্রণা কমাতে কার্যকর হতে পারে। মন, শরীর এবং শ্বাস সবই সংযুক্ত, তাই উদ্দেশ্যমূলক শ্বাস নিতে কয়েক মিনিট সময় নিলে রক্তচাপ কমানো, পেশী শিথিল করা এবং শক্তির মাত্রা বাড়ানোর মতো অনেক সুবিধা পাওয়া যায়।
গভীর শ্বাস সাধারণত পাঁচ থেকে আট গণনার জন্য শ্বাস নেওয়া, একটি মুহূর্তের জন্য শ্বাস ধরে রাখা, এবং তারপর পাঁচ থেকে আট গণনার জন্য শ্বাস ছাড়তে থাকে। এই পদক্ষেপটি আপনাকে "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" প্রতিক্রিয়া বন্ধ করতে সাহায্য করে (যখন আপনি আতঙ্কিত হন তখন একটি প্রতিক্রিয়া) এবং আপনাকে শান্ত অবস্থায় নিয়ে যায়।
ধাপ 3. প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন।
উদ্বেগ কমাতে কার্যকরী হিসেবে দেখানো হয়েছে এমন অন্যান্য কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে ধীরে ধীরে এবং পদ্ধতিগতভাবে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে টেনসিং এবং শিথিল করা। এই পদ্ধতিটি চাপ কমাতে পারে এবং উদ্বেগের বাইরে সমস্যা যেমন অনিদ্রা এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ এমনকি বৃহত্তর প্রভাবের জন্য গভীর শ্বাস ব্যবহার করে।
আপনার পায়ের টিপস থেকে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরের বাকি অংশে কাজ করুন। পাঁচ থেকে 10 গণনার জন্য শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পায়ে পেশীগুলিকে টানুন এবং ধরে রাখুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, অবিলম্বে পেশীগুলির উপর চাপ হঠাৎ করে ছেড়ে দিন, চাপ মুক্ত হওয়ার পরে পেশী গোষ্ঠী কেমন অনুভব করে সেদিকে মনোযোগ দিন।
ধাপ 4. ধ্যান।
আপনার যদি গুরুতর প্যানিক অ্যাটাক হয় তবে এই শিথিলকরণ কৌশলটি করা কঠিন হতে পারে। কিন্তু ধ্যান যথেষ্ট হতে পারে যাতে এই আক্রমণগুলি আবার না ঘটে।
- আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, প্রতিদিন প্রায় পাঁচ মিনিট দিয়ে ছোট শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে দীর্ঘ সময়ের জন্য বসুন। খুব কম বিভ্রান্তি সহ একটি শান্ত, আরামদায়ক পরিবেশ চয়ন করুন। মেঝেতে বসুন অথবা আপনার পা দুটো দিয়ে কুশন করুন, অথবা সোজা পিঠ সহ আরামদায়ক চেয়ারে বসুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে শুরু করুন, আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার মুখ দিয়ে বের করুন। শুধুমাত্র আপনার শ্বাসকষ্টের দিকে মনোনিবেশ করুন, আপনার মন যেখানেই ঘুরছে সেখান থেকে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করুন। যতক্ষণ আপনি চান এই ব্যায়াম চালিয়ে যান।
- একটি গবেষণায়, শান্তি-ভিত্তিক মানসিক চাপ কমানোর কর্মসূচিতে 16 জন অংশগ্রহণকারী প্রতিদিন গড়ে 27 মিনিটের জন্য ধ্যান করেছিলেন। অধ্যয়ন শেষে, এমআরআই ফলাফল অংশগ্রহণকারীদের মস্তিষ্কের কাঠামোতে পরিবর্তন দেখায়, সহানুভূতি, আত্ম-সচেতনতা এবং আত্মদর্শন বৃদ্ধির পাশাপাশি উদ্বেগ এবং চাপে হ্রাস দেখায়।
ধাপ 5. উদ্বেগ কমানোর চেষ্টা করুন।
কখন প্যানিক অ্যাটাক হবে তা নিয়ে ক্রমাগত দুশ্চিন্তা করা আসলে আক্রমণের কারণ হতে পারে। নিজেকে ব্যস্ত এবং বিভ্রান্ত রাখুন যাতে আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে অবিরাম উদ্বেগের দ্বারা অতিরিক্ত উদ্বেগ সৃষ্টি না করেন।
- যখন আপনি ক্রমাগত চিন্তিত থাকেন তখন নিজের ব্যবহারের জন্য কয়েকটি ইতিবাচক চ্যাট কৌশল তৈরি করুন। এই কৌশলটি নিজেকে বলতে পারে যে "আমি ভালো থাকব" বা "ঝড় কেটে যাবে।" নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি সেই অবস্থানে আছেন এবং বেঁচে আছেন উদ্বেগ আক্রমণ কম ভীতিজনক হতে পারে এবং এমনকি তাদের ঘটতে বাধা দিতে পারে।
- যখন আপনি নিজেকে ভবিষ্যতের জন্য উদ্বিগ্ন মনে করেন, তখন আপনার মনোযোগ বর্তমানের দিকে ফেরানোর চেষ্টা করুন। এমন কিছু জিনিস লিখুন যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ বা আপনার সম্পর্কে কিছু ইতিবাচক বৈশিষ্ট্য যেমন "আমি শক্তিশালী"। এই পদক্ষেপটি আপনাকে আপনার উদ্বেগ বুঝতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে মনে করিয়ে দিতে পারে যে আপনার জীবন এত খারাপ নয় যা আতঙ্ক সৃষ্টি করতে পারে।
পরামর্শ
- আপনি যদি একজন থেরাপিস্টের সেবা ব্যবহার করেন এবং মনে করেন যে আপনি ভালো হচ্ছেন না, তাহলে নিজেকে কিছু সময় দিন। থেরাপির কিছু বিশেষ ফর্ম ফলাফল দেখতে সময় নেয়। অবিচল থাকুন।
- আপনি অন্য মানুষের সাথে আঘাতমূলক অভিজ্ঞতার কথা বলতে অস্বস্তি বোধ করতে পারেন। আপনার থেরাপিস্টের মতো কারও কাছে খোলার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনাকে ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার সম্পর্কিত লজ্জা বা অপরাধবোধের অনুভূতিগুলি সমাধান করতে সহায়তা করতে পারে।
