অ্যাকিউট স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (এএসডি) একটি মানসিক ব্যাধি যা আঘাতমূলক ঘটনার এক মাস পরে উপস্থিত হয়। যদি চিকিৎসা না করা হয়, তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার পোস্ট ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (PTSD) তে পরিণত হতে পারে, যা একটি দীর্ঘস্থায়ী মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা। ভাল খবর হল যে তীব্র চাপের ব্যাধি নিরাময় করা যেতে পারে, যদিও এর জন্য মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের অনেক প্রচেষ্টা এবং হস্তক্ষেপ প্রয়োজন। তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত রোগীরা সঠিক চিকিৎসা পাওয়ার পর স্বাভাবিক জীবনযাপন করতে পারে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের উপস্থিতি জানা
ধাপ 1. আপনি বা আপনি যে ব্যক্তিকে সাহায্য করার চেষ্টা করছেন তিনি গত মাসে কোন বড় আঘাতের সম্মুখীন হয়েছেন কিনা তা নির্ধারণ করে শুরু করুন।
একজন ব্যক্তির তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার ধরা পড়ে যদি সে এমন কোনো ঘটনার সম্মুখীন হয় যা মানসিক চাপের লক্ষণ দেখা দেওয়ার আগেই তীব্র মানসিক সমস্যার সৃষ্টি করে। যে ব্যক্তি মারা গেছে, মৃত্যুর ভয়ে অথবা শারীরিক ও মানসিক নির্যাতনের সম্মুখীন হওয়ার কারণে ট্রমা হতে পারে। আপনি আঘাতের সম্মুখীন হয়েছেন কিনা তা জানার পরে আপনি তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের উপস্থিতি বা অনুপস্থিতি নির্ধারণ করতে পারেন। একজন ব্যক্তিকে নিম্নলিখিত আঘাতমূলক ঘটনা দ্বারা আঘাত করা যেতে পারে:
- হামলা, ধর্ষণ, বা একটি গণ শুটিং দেখে।
- ডাকাতির মতো অপরাধের শিকার হন।
- সড়ক দুর্ঘটনা.
- মস্তিষ্কের সামান্য আঘাত।
- কাজের দুর্ঘটনা।
- প্রাকৃতিক বিপর্যয়.
পদক্ষেপ 2. তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের লক্ষণগুলি জানুন।
মানসিক রোগের ম্যানুয়াল "মানসিক রোগের ডায়াগনস্টিক অ্যান্ড স্ট্যাটিস্টিকাল ম্যানুয়াল ফিফথ এডিশন (DSM-5)" উল্লেখ করে যা সার্বজনীনভাবে প্রযোজ্য, রোগীদের তীব্র মানসিক ব্যাধি ধরা পড়ে যদি তারা কিছু লক্ষণ দেখায় যদি 2 দিনের মধ্যে 4 সপ্তাহের মধ্যে আঘাতের সম্মুখীন হয়।
পদক্ষেপ 3. বিচ্ছিন্নতার লক্ষণগুলির জন্য লক্ষ্য করুন।
বিচ্ছিন্নতা একজন ব্যক্তিকে দৈনন্দিন জীবনে প্রত্যাহার করে। এই আচরণটি এমন একটি প্রক্রিয়া যা সমস্যাগুলির মুখোমুখি হওয়ার সময় গুরুতর আঘাতজনিত ব্যক্তিদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়। বিচ্ছিন্নতা বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে। একজন ব্যক্তি নিচের লক্ষণগুলির মধ্যে তিনটি বা তার বেশি দেখালে তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার ধরা পড়বে:
- আবেগের হ্রাস, প্রত্যাহার, আবেগগতভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে অক্ষমতা।
- আশেপাশের সচেতনতা হ্রাস।
- জীবনের বাস্তবতা প্রত্যাখ্যান করুন বা অনুভব করুন জীবন বাস্তব নয়।
- ব্যক্তিগতকরণ (ব্যক্তিগত পরিচয়ের অনুভূতির ক্ষতি)। এটি একজন ব্যক্তিকে অনুমান করে যে তিনি যা অনুভব করেন বা অনুভব করেন তা কখনও ঘটেনি। ট্রমা ভুক্তভোগীরা নিজেদের আশ্বস্ত করতে পারে যে তারা কখনো কোনো আঘাতমূলক ঘটনার সম্মুখীন হয়নি।
- বিভাজক স্মৃতিশক্তি। ট্রমা আক্রান্তরা স্মৃতিগুলিকে অবরুদ্ধ করবে অথবা অভিজ্ঞতা এবং আঘাতমূলক ঘটনার সাথে সম্পর্কিত জিনিসগুলি ভুলে যাবে।
ধাপ 4. লক্ষ্য করুন আঘাতমূলক ঘটনার স্মৃতি ঘন ঘন ঘটে কিনা।
তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই বিভিন্ন উপায়ে আঘাতজনিত অভিজ্ঞতা পুনরায় অনুভব করেন। মানসিক আঘাতের সাথে লড়াই করা একজন ব্যক্তির তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার ধরা পড়তে পারে যদি সে নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করে:
- প্রায়শই তিনি যে আঘাতমূলক ঘটনাগুলি অনুভব করেন সে সম্পর্কে কল্পনা বা চিন্তা করেন।
- একটি আঘাতমূলক ঘটনা মনে রাখার কারণে স্বপ্ন দেখা, দু nightস্বপ্ন দেখা বা রাতে আতঙ্ক অনুভব করা।
- বিস্তারিতভাবে অভিজ্ঞতা হয়েছে যে ঘটনা স্মরণ করুন। স্মৃতিগুলি কেবল একটি মুহূর্তের জন্য প্রদর্শিত হতে পারে বা খুব বিশদ হতে পারে যেন আঘাতমূলক ঘটনাটি পুনরাবৃত্তি করছে।
ধাপ 5. কোন পরিহার প্রবণতা পর্যবেক্ষণ।
তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিরা সাধারণত এমন বিষয়ের সংস্পর্শে আসার সময় বিষণ্ণ বোধ করে যা তাদেরকে আঘাতমূলক ঘটনার কথা মনে করিয়ে দেয়, তাই তারা এমন পরিস্থিতি বা জায়গাগুলি এড়িয়ে চলবে যা স্মৃতি ফিরিয়ে আনে। মানসিক চাপের সাথে সম্পর্কিত পরিস্থিতি বা স্থানগুলি এড়ানোর প্রবণতা তীব্র মানসিক চাপের একটি ইঙ্গিত।
আঘাতমূলক স্মৃতি সাধারণত আঘাতজনিত ব্যক্তিদের আরও উদ্বিগ্ন, অস্থির বা অতিরিক্ত সতর্ক করে তোলে।
পদক্ষেপ 6. উপরে বর্ণিত উপসর্গগুলি দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে হস্তক্ষেপ করছে কিনা তা লক্ষ্য করুন।
তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার নির্ণয়ের আরেকটি মাপকাঠি হলো, উপরে উল্লেখিত উপসর্গগুলির কারণে একজন ব্যক্তির দৈনন্দিন জীবনযাপন করতে অসুবিধা হচ্ছে কিনা তা চিহ্নিত করা। আপনার দৈনন্দিন রুটিন করতে সমস্যা হচ্ছে কিনা তা নির্ধারণ করতে একটি মূল্যায়ন করুন।
- আপনার কাজ প্রভাবিত হলে পর্যবেক্ষণ করুন। আপনি কি মনোনিবেশ করার সময় কাজগুলি সম্পাদন করতে সক্ষম হন এবং সেগুলি ভালভাবে সম্পন্ন করেন বা আপনি মনোনিবেশ করতে অক্ষম? আপনি কি কর্মক্ষেত্রে আঘাতজনিত অভিজ্ঞতার কথা মনে রাখছেন যা আপনার জন্য কাজগুলি সম্পন্ন করা কঠিন করে তোলে?
- আপনার সামাজিক জীবন ইদানীং কেমন হয়েছে তা পর্যবেক্ষণ করুন। আপনি কি ঘর থেকে বের হওয়ার কথা ভাবলে উদ্বিগ্ন বোধ করেন? আপনি কি আদৌ সামাজিকীকরণ করতে চান না? আপনি কি এমন কিছু এড়িয়ে চলার চেষ্টা করছেন যা আঘাতমূলক স্মৃতি ট্রিগার করে যা আপনাকে নির্দিষ্ট সম্পর্ক ছিন্ন করার দিকে পরিচালিত করে?
ধাপ 7. পেশাদার সাহায্য চাইতে।
একজন ব্যক্তি যিনি তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের মানদণ্ড পূরণ করেন তার পেশাগতভাবে চিকিত্সা করা উচিত। এই ব্যাধি নিরাময় করা যেতে পারে, কিন্তু আপনাকে অবিলম্বে কাজ করতে হবে। স্বাস্থ্য পেশাদাররা মূল্যায়ন এবং উপযুক্ত থেরাপি প্রদান করতে সক্ষম।
- কিভাবে শুরু করবেন তা আপনার বর্তমান অবস্থার উপর নির্ভর করে। আপনি বা আপনি যে ব্যক্তিকে সাহায্য করতে চান তা যদি জরুরী অবস্থায় থাকে, হত্যা বা আত্মহত্যা করতে চায়, অথবা সহিংসতার কাজ করে, অবিলম্বে জরুরী পরিষেবা 119 অথবা হ্যালো কেমকেস (স্থানীয় কোড) 500567 এ কল করুন। যদি সংকটটি নিয়ন্ত্রণযোগ্য হয়, তাহলে আপনি মানসিক থেরাপির সাহায্য চাইতে পারেন।
- যদি আত্মহত্যার চিন্তা আসে, অবিলম্বে 119 নম্বরে কল করুন যা ইন্দোনেশিয়ার বিভিন্ন প্রধান শহরে জরুরি পরিষেবা প্রদান করে।
- আপনি বা আপনি যে ব্যক্তিকে সাহায্য করতে চান তা যদি জরুরী অবস্থায় না থাকে, তাহলে মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারকে দেখার জন্য অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
4 এর 2 অংশ: থেরাপি অনুসরণ করে তীব্র স্ট্রেস ব্যাধি নিরাময় করুন
ধাপ 1. জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT) অনুসরণ করুন।
বর্তমানে, তীব্র চাপ ব্যাধির চিকিৎসার জন্য CBT সবচেয়ে কার্যকর বলে বিবেচিত হয়। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সিবিটি তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের ধারাবাহিকতা রোধ করতে পারে যাতে এটি পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডারে পরিণত না হয় যা দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব সৃষ্টি করে।
- তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের চিকিৎসার জন্য CBT আঘাতের সাথে সম্পর্কিত ঝুঁকি সম্পর্কে রোগীর দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারে। উপরন্তু, সিবিটি রোগীদের মানসিক আঘাতের সম্মুখীন হওয়ার পর তৈরি হওয়া স্ট্রেসারকে সংবেদনশীল করে রোগীদের ট্রমা মোকাবেলায় সহায়তা করে।
- শারীরিক, মানসিক এবং মনস্তাত্ত্বিক দৃষ্টিকোণ থেকে আঘাতমূলক অভিজ্ঞতার প্রতিক্রিয়া জানাতে থেরাপিস্ট আপনাকে শেখাবেন যাতে আপনি আপনার ট্রিগার এবং আপনার প্রতিক্রিয়াগুলি আরও ভালভাবে সনাক্ত করতে সক্ষম হন। উপরন্তু, থেরাপিস্ট এই থেরাপির মাধ্যমে কীভাবে এবং কেন আপনার সংবেদনশীলতা প্রয়োজন তাও ব্যাখ্যা করবেন।
- থেরাপিস্ট আপনাকে শিথিল করার কৌশলগুলিও প্রশিক্ষণ দেবে যা আঘাতের মোকাবেলায় থেরাপির সময় এবং পরে প্রয়োগ করা হবে। আপনি একটি গল্প বলতে বা কল্পনা করুন যে ঘটনাগুলি আপনি আবার অনুভব করেছেন সেগুলি মৌখিকভাবে বলার জন্য।
- উপরন্তু, থেরাপিস্টরা আপনার আঘাতমূলক অভিজ্ঞতা দেখার পদ্ধতি পরিবর্তন করতে এবং প্রয়োজনে অপরাধবোধ মোকাবেলায় সিবিটি ব্যবহার করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি গাড়ি দুর্ঘটনার শিকার যারা অন্যান্য যাত্রীদের হত্যা করে তারা তীব্র মানসিক চাপে ভোগে। ফলস্বরূপ, তিনি সর্বদা মৃত্যুর ভয় পান যদি তাকে গাড়িতে চড়তে হয়। থেরাপিস্ট রোগীকে তার মানসিকতা পরিবর্তন করতে সাহায্য করবে যাতে সে একটি ভিন্ন দৃষ্টিকোণ থেকে গাড়ি দুর্ঘটনা দেখতে পারে। যদি রোগীর বয়স 25 বছর হয়, থেরাপিস্ট বলতে পারেন যে রোগী 25 বছর ধরে গাড়ি চালাচ্ছেন এবং আজও বেঁচে আছেন। ফ্যাক্ট সাপোর্ট রোগীকে সুস্থ হতে সাহায্য করবে।
ধাপ 2. আঘাতের পর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব মানসিক পরামর্শ নিন।
মনস্তাত্ত্বিক সাক্ষাত্কার একটি মানসিক স্বাস্থ্যের হস্তক্ষেপ যা আঘাতের পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব করা উচিত, বিশেষ করে তীব্র চাপের ব্যাধি হওয়ার আগে। রোগীরা নিবিড় থেরাপি সেশনে অংশ নেবেন এবং পেশাদার পদ্ধতিতে পুরো আঘাতমূলক অভিজ্ঞতা নিয়ে আলোচনা করবেন। সর্বোত্তম ফলাফল দেওয়ার জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব থেরাপি করা উচিত।
সচেতন থাকুন যে মনস্তাত্ত্বিক সাক্ষাত্কারের ফলাফল অসঙ্গত বলে বিবেচিত হয়। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মানসিক সাক্ষাৎকার ট্রমা আক্রান্তদের দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা দেয় না। যাইহোক, মনস্তাত্ত্বিক সাক্ষাত্কার কার্যকর না হলে পরামর্শদাতারা অন্যান্য থেরাপি প্রদান করতে পারেন। হাল ছাড়বেন না এবং মানসিক সাহায্য নেওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে একটি গ্রুপে যোগ দিন।
প্রাইভেট কনসালটেশন সেশনে অংশগ্রহণের পাশাপাশি, একটি গ্রুপে যোগদান করে থেরাপি পাওয়াও তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী। গ্রুপ সেশনগুলি সাধারণত একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার দ্বারা পরিচালিত হয় যারা কথোপকথন পরিচালনা করবে এবং প্রতিটি সদস্যের ইতিবাচক অভিজ্ঞতা নিশ্চিত করবে। সাপোর্ট গ্রুপগুলিও একাকীত্ব এবং বিচ্ছিন্নতার অনুভূতি রোধ করে কারণ আপনি এমন লোকদের মধ্যে থাকবেন যারা একই আঘাতের সম্মুখীন হয়েছেন।
মনস্তাত্ত্বিক সাক্ষাৎকারের মতো, তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার মোকাবেলায় গ্রুপ থেরাপির কার্যকারিতা এখনও প্রশ্নবিদ্ধ, যদিও অংশগ্রহণকারীরা গ্রুপ সেশনে অংশ নেওয়ার সময় সম্প্রদায়ের অনুভূতি অনুভব করেছিল।
ধাপ 4. এক্সপোজার থেরাপি অনুসরণ করুন।
তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার সাধারণত ভুক্তভোগীদের এমন জায়গা বা পরিস্থিতিতে ভয় পায় যা আঘাতমূলক স্মৃতির জন্ম দেয়। এটি দৈনন্দিন জীবনে বড় সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে কারণ সে সামাজিকীকরণ বন্ধ করবে অথবা আঘাতমূলক স্মৃতির উত্থান এড়াতে কাজে যেতে চাইবে না। যদি চিকিৎসা না করা হয়, তাহলে ভয় পরবর্তী আঘাতজনিত স্ট্রেস ডিসঅর্ডার হতে পারে।
- এক্সপোজার থেরাপি অনুসরণ করে, রোগী ধীরে ধীরে উদ্দীপকের উদ্ভাসিত হবে যা উদ্বেগ সৃষ্টি করে। এক্সপোজার থেরাপি অনুসরণ করে, রোগী প্রত্যাশিত হতে পারে এবং ধীরে ধীরে সে আর ভয় না পেয়ে দৈনন্দিন জীবনে স্ট্রেসারের সাথে মোকাবিলা করতে সক্ষম হয়।
- এক্সপোজার থেরাপি সাধারণত ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনুশীলন দিয়ে শুরু হয়। থেরাপিস্ট রোগীকে এমন জিনিস কল্পনা করতে বলবেন যা স্ট্রেস ট্রিগার করে যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে। থেরাপিস্টের তত্ত্বাবধানে ধীরে ধীরে এক্সপোজার বাড়ানো হবে যতক্ষণ না রোগী দৈনন্দিন জীবনের পরিস্থিতি সহ মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে সক্ষম হয়।
- উদাহরণস্বরূপ, রোগী লাইব্রেরিতে একটি শুটিংয়ের ঘটনার প্রত্যক্ষদর্শী ছিলেন যাতে তিনি আর লাইব্রেরিতে প্রবেশ করতে না চান। থেরাপিস্ট রোগীকে লাইব্রেরিতে কল্পনা করতে এবং তাকে কেমন লাগছে তা বলার মাধ্যমে থেরাপি শুরু করবে। এর পরে, থেরাপিস্ট একটি লাইব্রেরির মতো ঘরটি সাজাবেন যাতে রোগীর মনে হয় যে তিনি লাইব্রেরিতে আছেন, কিন্তু তিনি জানেন যে পরিস্থিতি নিরাপদ। অবশেষে, থেরাপিস্ট রোগীর সাথে লাইব্রেরিতে যাবেন।
Of এর Part য় অংশ: Stষধের সাহায্যে তীব্র মানসিক চাপ নিরাময়
ধাপ 1. কোন ওষুধ খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ঠিক অন্য যেকোনো medicationষধের মত যা নির্ধারিত হতে হবে, তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের চিকিৎসার জন্য ওষুধ নির্ভরতার ঝুঁকি বহন করে। আজ, অনেক স্ট্রেস ওষুধ রাস্তার পাশে অবৈধভাবে বিক্রি হয়। ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত নয় এমন ওষুধ গ্রহণ করবেন না। যদি ডোজটি ভুল হয়, ওষুধটি চাপের লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে, এমনকি মৃত্যুর দিকেও নিয়ে যেতে পারে।
ধাপ ২। হরমোন সেরোটোনিন (সিলেক্টিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটরস (এসএসআরআই)) ট্রিগার করার জন্য আপনার ওষুধ গ্রহণ করা প্রয়োজন কিনা সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারের কাছে পরামর্শ নিন।
এসএসআরআইগুলিকে তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের চিকিৎসার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ওষুধ হিসেবে বিবেচনা করা হয়। SSRIs মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের মাত্রা পরিবর্তন করতে কাজ করে, যা মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং উদ্বেগ কমাতে পারে। এসএসআরআই গ্রুপের ওষুধগুলি মানসিক রোগের চিকিৎসার জন্য ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।
এসএসআরআই গ্রুপের অন্তর্গত ওষুধ, উদাহরণস্বরূপ: সেরট্রালাইন (জোলফট), সিটালোপ্রাম (সেলেক্সা), এবং এসকিটালপ্রাম (লেক্সাপ্রো)।
ধাপ 3. ট্রাইসাইক্লিক এন্টিডিপ্রেসেন্টস নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
অ্যামিট্রিপটাইলাইন এবং ইমিপ্রামাইন তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার চিকিৎসায় কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
ধাপ 4. বেনজোডিয়াজেপাইন নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
বেনজোডিয়াজেপাইন গ্রুপের ওষুধগুলি সাধারণত উদ্বেগ নিরাময়কারী হিসাবে নির্ধারিত হয় যা তীব্র চাপের ব্যাধি থেকে পুনরুদ্ধারে ব্যাপকভাবে সহায়তা করে। তদতিরিক্ত, এই ওষুধগুলি ঘুমের ওষুধ হিসাবে কাজ করে কারণ তারা অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে সক্ষম হয় যা প্রায়শই তীব্র স্ট্রেস ডিজঅর্ডারের কারণে ঘটে।
বেনজোডিয়াজেপাইন গ্রুপের ওষুধ, উদাহরণস্বরূপ: ক্লোনাজেপাম (ক্লোনোপিন), ডায়াজেপাম (ভ্যালিয়াম), এবং লোরাজেপাম (আটিভান)।
4 এর 4 ম অংশ: শিথিলতা এবং ইতিবাচক চিন্তাভাবনা
পদক্ষেপ 1. শিথিলকরণ দ্বারা চাপ উপশম।
মানসিক চাপের উপসর্গ উপশম করে এবং তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের সূত্রপাত রোধ করে সামগ্রিক মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করার জন্য শিথিলকরণ একটি খুব কার্যকর উপায়। শিথিলতা মানসিক ব্যাধিগুলির গৌণ প্রভাবগুলি কাটিয়ে উঠতেও সহায়তা করে, উদাহরণস্বরূপ: অনিদ্রা, ক্লান্তি এবং উচ্চ রক্তচাপ।
মানসিক চাপ মোকাবেলায় থেরাপি অনুসরণ করার সময়, থেরাপিস্টরা সাধারণত জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির (সিবিটি) একটি দিক হিসাবে কিছু শিথিলকরণ কৌশল শেখান।
পদক্ষেপ 2. গভীর শ্বাস ব্যায়াম করুন।
মানসিক চাপ দূর করার জন্য বহুল ব্যবহৃত একটি কার্যকর উপায় হল গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া। সঠিক কৌশলের সাহায্যে আপনি স্ট্রেস উপশম করতে পারেন এবং ভবিষ্যতে সমস্যা দেখা দিতে বাধা দিতে পারেন।
- পেটের পেশীর সাহায্যে শ্বাস নিন, বুকের পেশী নয় যাতে শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ বেশি হয় এবং শিথিলতার অনুভূতি প্রদান করে। যখন আপনি অনুশীলন করবেন, আপনার পেটের উপর আপনার হাত রাখুন যাতে আপনার পেটের পেশীগুলি শ্বাসের সাথে উঠে এবং পড়ে। যদি আপনার পেটের পেশীগুলি নড়াচড়া না করে তবে আপনি যথেষ্ট গভীরভাবে শ্বাস নেননি।
- আপনি আপনার পিঠ সোজা করে বা শুয়ে বসে অনুশীলন করতে পারেন।
- আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং তারপরে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। যতটা সম্ভব বাতাস শ্বাস নিন এবং তারপর আপনার ফুসফুস খালি করার জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ 3. ধ্যান।
গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের মতো, ধ্যান শরীরকে চাপমুক্ত করতে সাহায্য করে এবং শিথিলতার অনুভূতি প্রদান করে। নিয়মিত ধ্যান মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ দূর করবে যার ফলে মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি হবে।
- ধ্যানের সময়, কেউ শান্তির অভিজ্ঞতা পাবে, একটি বিশেষ শব্দে মনকে ফোকাস করবে, এবং দৈনন্দিন জীবনের সমস্ত ঝামেলা এবং ব্যস্ততা থেকে মনকে বিভ্রান্ত করবে।
- একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন, আরামে বসুন, আপনার মন পরিষ্কার করুন এবং একটি মোমবাতি কল্পনা করুন বা চুপচাপ "আরাম" শব্দটি বলুন। প্রতিদিন 15-30 মিনিট ধ্যান করুন।
পদক্ষেপ 4. নিজের জন্য একটি সমর্থন নেটওয়ার্ক তৈরি করুন।
যারা সহায়ক নেটওয়ার্ক থেকে সমর্থন পায় তারা মানসিকভাবে শক্তিশালী হয় এবং মানসিক চাপের পুনরাবৃত্তি রোধ করে। পরিবারের সদস্য এবং বন্ধুদের কাছ থেকে সমর্থন পাওয়ার পাশাপাশি, আপনি সাহায্য চাইতে এবং একসঙ্গে অনুভব করার জন্য একটি সহায়তা গোষ্ঠী খুঁজে পেতে পারেন।
- আপনার সমস্যাটি আপনার নিকটতম লোকদের বলুন। আপনার অনুভূতিগুলি ধরে রাখবেন না। একটি সমর্থন নেটওয়ার্ক তৈরি করতে, পরিবারের সদস্য এবং বন্ধুদের সাথে আপনি কেমন অনুভব করেন তা শেয়ার করুন। তারা সাহায্য করতে পারে না যদি তারা না জানে যে আপনি কিসের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন।
- নিকটবর্তী স্থানে বা অনলাইনে একটি সহায়তা গোষ্ঠীর সন্ধান করুন। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি এমন একটি গ্রুপে যোগ দিন যা বিশেষভাবে আপনার সমস্যার সমাধান করে।
পদক্ষেপ 5. একটি জার্নাল রাখুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে জার্নালিং চাপ এবং উদ্বেগ দূর করার একটি উপায়। এই পদ্ধতিটি আপনি যা অনুভব করছেন তা প্রকাশ করতে সহায়তা করে এবং থেরাপি প্রোগ্রামগুলির জন্য সাধারণত আপনার একটি জার্নাল রাখা প্রয়োজন। মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য প্রতিদিন কয়েক মিনিটের জন্য জার্নাল শুরু করুন।
- আপনি যখন লিখছেন, তখন আপনাকে কী বোঝা যাচ্ছে তা প্রতিফলিত করার চেষ্টা করুন। প্রথমে আপনি কেন চাপে আছেন তা লিখুন এবং তারপরে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবেন তা লিখুন। আপনি যখন চাপ অনুভব করতে শুরু করেছিলেন তখন আপনি কী অনুভব করেছিলেন বা ভেবেছিলেন?
- যা ঘটেছে তার ব্যাখ্যা বিশ্লেষণ করুন। আপনার নেতিবাচক মানসিকতা আছে কিনা তা নির্ধারণ করুন। এর পরে, একটি বস্তুনিষ্ঠ ব্যাখ্যা করুন যাতে এটি আরও ইতিবাচক হয় এবং সমস্যাটিকে অতিরঞ্জিত না করে।
