যদি আপনার 800 মিটার দৌড়ের সময় কাটাতে অসুবিধা হয়, তাহলে আপনি দ্রুত কাজ করার জন্য আপনার ব্যায়াম সামঞ্জস্য করতে পারেন। সঠিক ব্যায়াম এবং ডায়েটের মাধ্যমে, আপনি ব্যক্তিগত রেকর্ডগুলি ভেঙে ফেলতে পারেন এবং আপনার চালানোর দক্ষতা উন্নত করতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: দ্রুত চালানোর জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করা
পদক্ষেপ 1. আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন।
আপনার খাদ্যাভ্যাস উন্নত করে, আপনি শরীরের চর্বি এবং ক্লান্তি কমাতে পারেন, সেইসাথে পেশী তৈরি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করতে পারেন। ভুল ডায়েট আপনার ব্যক্তিগত 800 মিটারের রেকর্ড ভাঙ্গার কারণ হতে পারে।
-
স্বাস্থ্যের জন্য ভালো খাবার যেমন ফল, শাকসবজি, আস্ত শস্য এবং চর্বিযুক্ত মাংস খান। ভাল খাবার গ্রহণ শরীরের গঠন উন্নত করবে। প্রোটিন গ্রহণ এবং পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট খরচ বৃদ্ধি করুন। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট পেশী বিকাশের জন্য সঠিক পুষ্টি সরবরাহ করবে এবং শরীরে শক্তি সরবরাহ করবে।
- আপনি যদি 30-45 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে ওয়ার্কআউটের দিন 3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।
- যদি আপনি 46-60 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে ওয়ার্কআউটের দিন 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।
- চিনি বা লবণ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। চিনি এবং লবণ শরীরের পক্ষে দক্ষতার সাথে চালানো কঠিন করে তুলতে পারে।
- আপনার ওয়ার্কআউটের এক ঘন্টা আগে এবং 30 মিনিট পরে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ জলখাবার খান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কলা, প্রোটিন পানীয় এবং ডিকাফিনেটেড এনার্জি বার খেতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত জল পান করেন।
সাধারণত, আপনার শরীরের 2 লিটার জল প্রয়োজন। দৌড়ানোর সময়, পানির উত্পাদনের ক্ষতিপূরণ দিতে এবং আপনাকে ধীর গতিতে বাধা দেওয়ার জন্য আপনার আরও বেশি পান করা উচিত। অতিরিক্ত পানি অযত্নে পান করবেন না। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং যখন আপনি তৃষ্ণার্ত হন তখন পান করুন।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে পর্যাপ্ত পানি পান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। দৌড়ানোর এক ঘন্টা আগে এবং দৌড়ানোর পরপরই, 450 গ্রাম পানি পান করার চেষ্টা করুন।
- পানিশূন্যতার লক্ষণগুলির জন্য দেখুন। তৃষ্ণা, মাথা ঘোরা, শুষ্ক ঠোঁট, প্রস্রাব করতে অসুবিধা, বা কোষ্ঠকাঠিন্য শরীরের দ্বারা পানিশূন্যতার লক্ষণ। আপনি যদি এই লক্ষণগুলি অনুভব করেন, তাহলে আপনার পানির ব্যবহার বাড়ানো উচিত।
ধাপ 3. সঠিকভাবে প্রসারিত করুন।
স্ট্রেচ করে আপনি আপনার রানের গতি এবং দৈর্ঘ্য বাড়াতে পারেন। ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রসারিত করাও আঘাত রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- পায়ের পেশী (হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপ্ট এবং অ্যাডাক্টর) এবং নিচের শরীর (হিপ ফ্লেক্সার এবং গ্লুটস) প্রসারিত করুন। প্রতি সপ্তাহে 2-3 স্ট্রেচিং ব্যায়াম যোগ করার চেষ্টা করুন।
- শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে যোগ করুন।
ধাপ 4. একটি অনুশীলনের সময়সূচী নির্ধারণ করুন।
আপনি একদিনে চলমান রেকর্ড ভাঙতে পারবেন না। ম্যারাথনের প্রশিক্ষণের মতো, আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর সর্বোত্তম উপায় হল একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করা। একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ করে, আপনি খুব বেশি দূরত্ব না থাকলেও আপনি শীর্ষ আকারে চালাতে সক্ষম হবেন।
- একটি ওয়ার্কআউটের শেষ তারিখ সেট করুন এবং পিছনের দিকে অনুশীলন করুন। যখন আপনি 800 মিটার দৌড়াতে চান, রেকর্ড ভাঙার জন্য একটি তারিখ নির্বাচন করুন।
- প্রতি সপ্তাহে 1-2 টি নিবিড়, মানসম্মত ব্যায়াম করুন, যেমন টেম্পো দৌড়ানো বা আরোহণ।
- একটি বিরতির তারিখ চয়ন করুন। নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য মাঝারি ব্যায়াম (যেমন যোগ) করার জন্য বিশ্রামের দিনগুলি ব্যবহার করুন। রেসের D দিনের আগে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান তা নিশ্চিত করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিন
ধাপ 1. আপনার চলমান মেকানিক্স জানুন।
800 মিটার দৌড় একটি মাঝারি দূরত্বের রান। দৌড়ানোর এই শাখায় দৌড়বিদদের দৌড়ানোর সময় গতি বজায় রাখতে হবে এবং শেষ মিটারে স্প্রিন্ট করতে হবে। চালানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত তিনটি ক্ষমতা বিকাশ করতে হবে:
- মধ্য-দূরত্বের দৌড় দক্ষতা, বা যা গতি-স্ট্যামিনা নামে পরিচিত। আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করার সময় আপনাকে রানের শুরুতে গতি বজায় রাখতে হবে। আপনার লক্ষ্য হল দৌড়ানোর সময় একটি আরামদায়ক কিন্তু দ্রুত গতি বজায় রাখা, এবং স্বীকার করুন যে দৌড়ের শেষে একটি উচ্চ গতিতে চালানোর জন্য আপনাকে শক্তি ব্যয় করতে হবে।
- দৌড়বিদদের ভিড়ে দৌড়ানোর অভ্যাস করুন। 800 মিটার দৌড়বিদকে কোর্টের মাঝখানে রানার ট্র্যাফিকের মুখোমুখি হতে হবে। দলে দৌড়ানোর অভ্যাস করুন যাতে আপনি রানার ট্র্যাফিকের মধ্যে না পড়ে। এইভাবে, আপনি এখনও আপনার সামনের ব্যক্তিকে বিরক্ত না করে আপনার চলমান অবস্থান সম্পর্কে সচেতন থাকবেন।
- অ্যানারোবিকভাবে চালান। দৌড়ের শেষে (শেষ 350-400 মিটার), আপনার শরীর ক্লান্ত বোধ করবে কারণ আপনি প্রায় স্প্রিন্টের সমান দৌড়েছেন। স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত গতিতে 400 মিটার স্প্রিন্ট অনুশীলন করে অ্যানোরিবিক চলমান ক্ষমতা তৈরি করুন, তারপর ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করার আগে 2 মিনিট হাঁটুন। এই ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনার এনারোবিক ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
ধাপ 2. 400 থেকে 1600 মিটারের মধ্যে বেশিরভাগ দিন চালান।
- Meter০০ মিটার দৌড়ের জন্য সবচেয়ে বেশি উপযোগী গুণাবলীর দিকে মনোযোগ দিন। আপনার স্প্রিন্টিং ক্ষমতা উন্নত করতে 400 মিটার স্প্রিন্ট ব্যবহার করুন, এবং 1600 মিটার দৌড়ানোর সময় আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি করুন।
- প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে মনোযোগ দিন। বিশ্রাম এবং প্রসারিত করতে মনে রাখবেন, এবং আপনার শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান। শরীরের অন্যান্য শক্তিতে কাজ করে এমন ব্যায়াম চালানোর চেষ্টা করুন, যেমন পায়ের পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার অঙ্গগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য উপত্যকায় দৌড়ানো।
ধাপ 3. বিশ্রাম।
কঠোর প্রশিক্ষণের পর, পরের দিন হালকাভাবে প্রশিক্ষণ দিন। কঠোর পরিশ্রমের পরে, বিশ্রাম বা হালকা ব্যায়াম করে শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য কিছুটা সময় দিন।
- আপনি যখন বিশ্রামের দিনগুলিতে সক্রিয় থাকতে চান, আপনার শরীরকে সত্যিই বিশ্রামের অনুমতি দিতে হবে। এর মানে হল যে আপনার পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া উচিত এবং একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা উচিত।
- যখন আপনি আহত হন তখন দৌড়াবেন না। আঘাতের পরে, দৌড়ানো বন্ধ করুন এবং আপনার আঘাতকে আরও খারাপ হতে বাধা দেওয়ার জন্য আপনার ডাক্তারকে কল করুন।
3 এর পদ্ধতি 3: দৌড়
পদক্ষেপ 1. পান করুন এবং আপনার শরীরকে শক্তি দিন।
দৌড়ানোর এক ঘন্টা আগে, কার্বোহাইড্রেট এবং 450 গ্রাম জল সমৃদ্ধ হালকা খাবার খান।
- আপনার শরীর শক্তি বাড়ানোর জন্য ভাল পুষ্টি পায় তা নিশ্চিত করুন, কিন্তু অতিরিক্ত খাবেন না। দৌড়ানোর আগে, ভারী খাবারের পরিবর্তে হালকা খাবার খান যাতে আপনার শরীর খুব বেশি ক্যালোরি প্রক্রিয়া না করে।
- অতিরিক্ত পরিপূর্ণ বোধ না করে শক্তি বৃদ্ধির জন্য ফল, দই বা সিরিয়াল বার খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 2. আপনার শরীর চালানোর জন্য প্রস্তুত পেতে প্রসারিত করুন।
- যথাযথ স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে, আপনি আপনার পেশী প্রসারিত করতে পারেন এবং আপনার চলমান গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন, পাশাপাশি দৌড়ানোর সময় আঘাত বা ক্র্যাম্পিংয়ের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারেন।
- হিপ ফ্লেক্সার, উরু, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং পিঠের নিচের দিকে প্রসারিত করুন।
ধাপ 3. চলমান শুরু করুন।
মূলত, 800 মিটার প্রতিযোগিতায় রানারকে গতি বজায় রাখতে হবে এবং দুটি ত্বরণের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি সঞ্চয় করতে হবে।
- সঠিকভাবে চালানো শুরু করুন। একটি উচ্চ গতিতে চালান, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি সেই গতি বজায় রাখতে পারেন। এই পর্যায়ে সঙ্গতি গুরুত্বপূর্ণ।
- দৌড়ের মাঝখানে স্মার্ট চালান। অন্যান্য রানার এবং গতিতে আপনার পরিবর্তন দেখুন। রেসের শুরু এবং শেষে স্প্রিন্ট করার জন্য আপনার শক্তির প্রয়োজন হবে। গভীর গলি পেতে প্রথম ত্বরণ ব্যবহার করুন এবং যতটা সম্ভব এগিয়ে যান।
- দৌড়ের শেষে দ্বিতীয় ত্বরণের জন্য নিজেকে উজ্জীবিত রাখতে নিজেকে ধাক্কা না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার গতি বাড়ানোর সময় না হওয়া পর্যন্ত আপনার স্থির গতি আছে। অন্য দৌড়বিদদের আপনার চলমান গতিতে প্রভাব ফেলতে দেবেন না।
- শেষ 200-300 মিটারে, সম্পূর্ণ গতিতে চলতে শুরু করুন। এখানে, আপনার অ্যানেরোবিক ক্ষমতা পরীক্ষা করা হবে। গ্রুপ লিডারকে পাশ কাটিয়ে চূড়ান্ত ত্বরণ দিয়ে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন এবং রেস জিতুন।
ধাপ 4. কুল ডাউন।
দৌড়ের পরে সঠিকভাবে ঠান্ডা হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আঘাত রোধ করবে এবং শরীরকে তার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে।
- কয়েক মিনিট হাঁটুন। একটি দ্রুত গতিতে শুরু করুন, তারপরে আপনার হৃদয়কে একটি স্বাভাবিক ছন্দে বিশ্রাম দিতে ধীরে ধীরে হাঁটা শুরু করুন।
- আপনার ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীগুলি খুব শক্ত হয় না তা নিশ্চিত করতে 5-10 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন।
পরামর্শ
- দৌড়ানোর আগে এবং পরে সর্বদা প্রসারিত করুন যাতে আপনি পেশীগুলির ক্ষতি না করেন।
- একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখুন যাতে শরীর সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারে।
- আপনি সঠিক চলমান জুতা পরছেন তা নিশ্চিত করুন।
- রেস চলাকালীন "স্টিক" করার জন্য একটু দ্রুত কাউকে খুঁজুন।
- নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি দ্বিতীয় ল্যাপটি অতিক্রম করার জন্য প্রস্তুত, যাতে আপনি জানেন যে কখন এটি অতিক্রম করার সময়। এই পদক্ষেপটি আপনাকে একটি বিজয়ী অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
- অনুশীলন করতে ভুলবেন না।
- নিজেকে ধাক্কা দিবেন না, অথবা আপনি একটি দুর্ঘটনায় পড়তে পারেন। ধীরে ধীরে অনুশীলন শুরু করুন, এবং আপনি ভূখণ্ডটি আয়ত্ত করবেন।
- নাক দিয়ে শ্বাস নিন, এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনি 800 মিটার দৌড়াতে পারবেন তা নিশ্চিত করার জন্য দীর্ঘ দূরত্ব চালান।
- প্রথম 200 মিটার স্প্রিন্ট করুন, তারপর শেষ 200 মিটারে না পৌঁছানো পর্যন্ত পুরো গতিতে আপনার গতি বড় গতিতে রাখুন। শেষ 200 মিটারে, একটি স্প্রিন্ট চালান।
