প্রকৃতপক্ষে আপনি নিজেকে দ্রুত চালানোর জন্য প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তবে অবশ্যই এটি উপলব্ধি করতে সময় লাগে। আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ক্রস প্রশিক্ষণ (আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে কাজ করার জন্য ব্যায়ামের সংমিশ্রণ), সেইসাথে ব্যবহারিক ব্যায়াম প্রয়োজন যা আপনাকে সময়ের সাথে দ্রুত চালাতে সাহায্য করতে পারে, যেমন ব্যবধান প্রশিক্ষণ। সামগ্রিকভাবে শক্তিশালী শরীর পেতে আপনাকে আপনার জীবনধারাতে কিছু পরিবর্তন করতে হবে।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: পেশী শক্তিশালীকরণ এবং ক্রস প্রশিক্ষণ
ধাপ 1. শরীরের ওজন squats চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়ামের জন্য কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, ভারসাম্য উন্নত করতে পারে এবং আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে পারে।
- স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন।
- পিছনে ঝুঁকে পড়ুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন, কিন্তু আসলে চেয়ারটি ব্যবহার করছেন না।
- খেয়াল রাখবেন যাতে আপনার হাঁটু বেশি দূরে না যায়। পায়ের আঙ্গুলের টিপস পজিশন পেরিয়ে যেতে দেবেন না।
- যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন পেশী শক্ত হতে শুরু করে ততক্ষণ পিছনের দিকে এগিয়ে যান।
- স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান। পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না পেশীগুলি ক্লান্ত বোধ করা শুরু করে, তারপরে বিশ্রাম নিন।
ধাপ 2. একটি লাফ দড়ি করবেন।
দড়ি লাফানো পেশী তৈরি করতে পারে এবং গতি বাড়াতে সাহায্য করে।
- উভয় পা দিয়ে লাফ দিয়ে শুরু করুন। আপনার পিছনে দড়ি নিয়ে দাঁড়ান, দড়িটি সামনের দিকে দোলান এবং ছোট লাফ দিন। আপনাকে খুব বেশি লাফাতে হবে না, দড়িটি আপনার পায়ের নিচে দিয়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট। যতক্ষণ না আপনি একটি স্থির ছন্দ খুঁজে পান ততক্ষণ গতি বাড়িয়ে রাখুন। এই ধরনের ব্যায়াম ধৈর্য তৈরি করে।
- এক সময়ে এক পায়ে লাফ দিয়ে চালিয়ে যান। প্রতিবার দড়ি সামনের দিকে দুললে অন্য পায়ে স্যুইচ করুন। মূলত, আপনি দড়ি লাফ দিয়ে জায়গায় দৌড়ানোর মত। এই কৌশলটি চলমান হিসাবে একই ধাপ এবং পেশী ব্যবহার করে, তাই এটি পরবর্তী দৌড়ানোর জন্য একটি ভাল ছন্দ তৈরি করতে সাহায্য করে।
- এক মিনিটের জন্য লাফ দিয়ে শুরু করুন, এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। আপনার ধৈর্য গড়ে উঠার সাথে সাথে, আপনি জাম্পের মধ্যে 3 মিনিট পর্যন্ত সময় বাড়িয়ে দিতে পারেন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ your। আপনার বাইকটি বের করুন, অথবা একটি সাইক্লিং ক্লাসে যোগ দিন।
সাইক্লিং দাবি করে যে আপনার ঘূর্ণনের জন্য নমনীয় পোঁদ আছে, যেমন দৌড়ানো। উপরন্তু, সাইক্লিং এছাড়াও আপনার গতি প্রশিক্ষণ।
- আপনার সাপ্তাহিক চলমান রুটিনগুলির একটিকে সাইক্লিং দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। সাইক্লিং দৌড়ানোর মতো একই পেশী এবং ছন্দ ব্যবহার করে, তাই এই ক্রিয়াকলাপটি আপনাকে কিছুক্ষণ পরে আপনার শক্তি এবং গতি বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। এমন একটি এলাকা বেছে নিন যা সমতল বা শুধুমাত্র কম ঝোঁক। আপনি সাধারনত যে গতিতে চলেন সেই একই গতি অনুকরণ করার চেষ্টা করুন, যেমন সাইকেলে 90 rpm (প্রতি মিনিটে বিপ্লব) যদি আপনি সাধারণত 180 ধাপে প্রতি মিনিটে চালান।
- আপনার চলমান রুটিনে এই ধরনের দ্রুত স্ট্রোক অন্তর্ভুক্ত করুন। অর্থাৎ, যদি আপনি সাধারণত এক মিনিটের জন্য স্প্রিন্টিং এবং এক মিনিটের জন্য ধীর গতিতে চলার মধ্যে বিকল্প হন, তবে সাইকেল চালানোর সময় একই কাজ করুন।
ধাপ 4. সিঙ্গেল লেগ ডেড লিফট ব্যবহার করে দেখুন।
মৃত লিফটগুলি ট্রেন ভারসাম্য এবং পেশী তৈরিতে সহায়তা করে, পাশাপাশি গতি বাড়ায়।
- উভয় হাত বারবেল ধরার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন।
- একই সময়ে, এক পা পিছনে তুলুন। অন্য পায়ের হাঁটু বাঁকানোর চেষ্টা করুন।
- আপনার হাঁটুর সামান্য নীচে বারবেলটি নামান, তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে পিছনে সোজা করুন। 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
ধাপ 5. যোগব্যায়াম করুন।
যোগব্যায়াম নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে, যা আপনাকে দ্রুত চালাতে সাহায্য করতে পারে। সারাদিন নিজেকে আরও নমনীয় করার জন্য যোগব্যায়ামকে আপনার সকালের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, গরুর মুখ ভাঁজ ভঙ্গি ব্যবহার করুন। বসার সময়, একটি পা শরীরের চারপাশে টানুন যতক্ষণ না পা অন্য দিকে নিতম্ব স্পর্শ করে।
- অন্য পাটি প্রথম পায়ের উপরে রাখুন, হিলটি অন্য দিকে নিতম্বের দিকে টানুন। প্রতিটি হিল বিপরীত নিতম্ব স্পর্শ করা উচিত, এবং হাঁটু ওভারল্যাপ করা উচিত। এই অবস্থান পায়ের পেশী প্রসারিত করে এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।
পদক্ষেপ 6. মূল ব্যায়াম ব্যবহার করুন।
মূল ব্যায়ামগুলি আপনার সামগ্রিক শরীরকে শক্তিশালী করে, যখন আপনি চালানোর সময় আপনাকে সমর্থন করেন।
- তক্তার চেষ্টা করুন। মেঝেতে মুখ করে শুয়ে থাকুন। সোজা শরীরের অবস্থানের সাথে আপনার কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম নিয়ে আপনার শরীর উত্তোলন করুন। সেই অবস্থান ধরে রাখুন। অসুবিধা বাড়াতে, আপনার ডান হাত এবং বাম পা একই সময়ে বাড়ান, তারপরে বিপরীতটি করুন।
- সিঙ্গেল লেগ গ্লুট ব্রিজ ব্যায়ামে যান। আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। মেঝেতে আপনার কনুই এবং পায়ে বিশ্রাম করে আপনার শরীরকে সামঞ্জস্য করুন, আপনার শরীরকে সোজা রাখুন। অন্য পা উপরে ও নিচে তুলুন। অন্য দিকে একই আন্দোলন করুন।
পদ্ধতি 4 এর 2: ব্যবধান প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে
ধাপ 1. স্ট্রাইড ব্যবধান প্রশিক্ষণ (দ্রুত গতি) ব্যবহার করুন।
সময়ের সাথে সাথে, ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে উচ্চ স্তরের ক্ষমতায় ব্যবহার করতে বাধ্য করে আপনার চলমান গতি বাড়ায়।
- স্থির গতিতে চলতে শুরু করুন।
- একটি নির্দিষ্ট ব্যবধানে আপনার গতি বাড়ান। আপনি যদি আপনার আশেপাশে দৌড়ান তবে আপনি ট্র্যাকে একটি দূরত্ব চিহ্নিতকারী বা টাইমার ব্যবহার করতে পারেন।
- অল্প সময়ের জন্য গতি বাড়ান, হয়তো 20 সেকেন্ড বা তারও বেশি।
- একবার আপনি সর্বোচ্চ গতিতে পৌঁছান, আবার আপনার গতি কমিয়ে দিন।
- যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন এবং সময়ের সাথে সাথে প্রতিটি অনুশীলনের সাথে পুনরাবৃত্তি বাড়ান।
ধাপ 2. একটি প্রকরণ হিসাবে, fartlek চেষ্টা করুন।
স্ট্রাইডের মতো, আপনি কেবল অল্প সময়ের জন্য গতি বাড়ান। যাইহোক, নিয়মিত বিরতিতে এটি করার পরিবর্তে, আপনি যখন এটি করতে বাধ্য বোধ করেন তখন আপনি এটি করেন। এছাড়াও, আপনি অন্যান্য চালও যোগ করতে পারেন, যেমন দ্রুত দৌড়ানোর পরিবর্তে লাফানো বা লাফানোর সময় হাঁটা।
- Fartlek চেষ্টা করার জন্য, যখন আপনি চান যখন আপনার গতি বৃদ্ধি। আপনার সর্বোচ্চ গতিতে যান, এবং তারপর আবার ধীর। অথবা, পরিবর্তে জাম্পিং বা উঁচুতে স্যুইচ করুন। এক মিনিটেরও কম সময়ের জন্য এই আকস্মিক সুইচটি তৈরি করুন।
- স্ট্রাইডের মতোই, ফার্টলেক আপনার সামগ্রিক গতি বাড়িয়ে দিতে পারে আপনার সক্ষমতাকে আকস্মিকভাবে ঘুরিয়ে দিয়ে।
ধাপ 3. ইনক্লাইন বিরতিগুলির সাথে তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।
একটি lineাল উপর চালানো আপনি সঠিক চলমান ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করে। একটি ঝুঁকিতে আরোহণ আপনাকে আপনার হাঁটু এবং পা উঁচু করতে বাধ্য করে এবং আপনাকে আপনার বাহু ব্যবহার করে আপনার শরীরকে উঁচু করতে সাহায্য করে। উপরের দিকে দৌড়ানোও পেশী তৈরি করে, যেহেতু আপনি মাধ্যাকর্ষণের বিরুদ্ধে লড়াই করছেন।
- একটি রাস্তা বেছে নিন বা কম withাল সহ ঝোঁক। আপনি আপনার ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে থাকাকালীন আপনি নীচের দিকে ফিরে যেতে পারেন।
- হঠাৎ শিফট দিয়ে আপনার গতি বাড়ান। স্বল্প সময়ের জন্য দ্রুত চালান, প্রতিটি ব্যবধানের জন্য এক মিনিটের নিচে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
- পুনরুদ্ধারের জন্য ডেরিভেটিভস ব্যবহার করুন। একবার আপনি ইনক্লিনের শীর্ষে পৌঁছে গেলে, পুনরুদ্ধারের জন্য আস্তে আস্তে নিচে ogুকুন।
- ইনক্লাইন বিরতি গতি বৃদ্ধি করতে পারে, কারণ তারা কৌশল উন্নত করে, শক্তি বৃদ্ধি করে এবং আপনার সর্বোচ্চ ক্ষমতাকে ধাক্কা দেয় যাতে আপনি দ্রুত চালাতে পারেন।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: দ্রুত চালানোর জন্য সহজ টিপস ব্যবহার করা
ধাপ 1. চলার আগে প্রসারিত করুন এবং গরম করুন।
স্ট্রেচিং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে, যা আপনার পায়ে আরও ভাল দোল দেয়।
- ডাইনামিক স্ট্রেচগুলি ব্যবহার করুন যা আপনার শরীরকে সেগুলি করার মতো করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাহুগুলিকে পিছনে দোল দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার উপরের অর্ধেকটি প্রতিটি দিকে ঘোরানো চালিয়ে যান।
- পরবর্তী, একটি ফরওয়ার্ড লঞ্জ চেষ্টা করুন। এক হাঁটু দিয়ে এগিয়ে যান, যখন অন্য হাঁটুটি প্রায় মেঝে স্পর্শ না করে। অন্য পায়ে স্যুইচ করুন - এগিয়ে যান, অন্য হাঁটুটি নীচে নামান যতক্ষণ না এটি প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। আপনার ফুসফুসের সাথে চালিয়ে যান।
- ব্যায়ামগুলিতে যান যা আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি জায়গায় জায়গায় লাফ দিতে পারেন। হাঁটু উঁচু করার সময় আপনি আস্তে আস্তে জগিং করতে পারেন, তারপর এটি করার সাথে সাথে আপনার পিছনে আপনার হিল উঁচু করার চেষ্টা করে ধীরে ধীরে জগ করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পদক্ষেপগুলি ছোট করুন।
দ্রুত দৌড়বিদ আসলে ধীর দৌড়বিদদের চেয়ে বেশি পদক্ষেপ নেয়।
- আপনার অগ্রগতি ছোট করার একটি উপায় হল দড়ির উপর ঝাঁপ দেওয়ার সময় দৌড়ানো। অর্থাৎ, আপনার লাফ দড়ি সরঞ্জাম চলমান ট্র্যাক আনুন।
- দুই পা ব্যবহার করে যথারীতি দড়ি লাফ দিয়ে শুরু করুন।
- এক সময়ে এক পায়ে লাফানো শুরু করুন, লাফানোর সময় জায়গায় দৌড়ান।
- লাফানোর সময় এগিয়ে যান। একবার আপনি একটি অবিচলিত ছন্দ পেয়ে গেলে, লাফের দড়িটি দোলানোর সময় ট্র্যাকের চারপাশে দৌড়াতে শুরু করুন। জাম্প দড়ি আপনার অগ্রগতি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
- আপনার অগ্রগতি সংক্ষিপ্ত করার আরেকটি উপায় হল কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনার পদক্ষেপগুলি গণনা করা, তারপরে একবারে সংখ্যাটি কিছুটা বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার পেশীগুলি শ্বাস নিতে দিন।
এর অর্থ হল শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের জন্য আপনার নাক এবং মুখ ব্যবহার করে আপনার অক্সিজেন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো। আপনার পেশীগুলিকে তাদের সেরা কাজ করার জন্য অক্সিজেনের প্রয়োজন।
আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন। যখন আপনি দৌড়াবেন, একই সময়ে আপনার মুখ এবং নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার উপর মনোযোগ দিন এবং একই সময়ে উভয় মাধ্যমে শ্বাস ছাড়ুন। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি কেবল তাদের মধ্যে একটির মাধ্যমে শ্বাস নিচ্ছেন, একটু সময় নিয়ে ফোকাস করুন এবং এতে কাজ করুন।
ধাপ 4. আপনার ভঙ্গি উন্নত করুন।
সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন এবং আপনার পায়ের কেন্দ্র ব্যবহার করে আপনার পা মাটিতে রাখুন। আপনার পা আপনার পোঁদের নিচে নামতে হবে।
সঠিক ভঙ্গি পেতে, কল্পনা করুন যে জিনিসগুলি সোজা এবং সোজা রাখার জন্য আপনার পিছনে একটি দড়ি চলছে। সত্যিকারের অর্থে আপনার চিবুক কাত করুন এবং আপনার ফোকাস সামনের দিকে রাখুন। এছাড়াও আপনার কাঁধ, ঘাড় এবং চোয়াল সহ আপনার শরীরকে শিথিল করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করুন।
ট্রেডমিলস গতি জোর করে, তার মানে আপনাকে টায়ারের গতিতে চালাতে হবে এবং সময়ের সাথে সাথে এই ব্যায়াম আপনার গতি বাড়িয়ে দিতে পারে। আপনার স্বাভাবিক গতির চেয়ে একটু দ্রুত দৌড়ে নির্দিষ্ট বিরতিগুলি করার চেষ্টা করুন।
ট্রেডমিল চালানোর সময়, 1-5 মিনিটের জন্য গতি বাড়ান, তারপরে আবার গতি কমান।
পদক্ষেপ 6. আপনার বাহু ব্যবহার করুন।
আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার হাত দোলানোর দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনার পা লাইনে রাখতেও সাহায্য করবে। আপনার পা সমান্তরাল রাখা একটি ভাল কৌশল, এবং আপনাকে দ্রুত চালাতে সাহায্য করতে পারে।
4 এর পদ্ধতি 4: জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনার অধ্যবসায় বজায় রাখুন।
আপনার ওয়ার্কআউটকে শক্তিশালী করার এবং দ্রুত দৌড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল নিয়মিতভাবে ব্যায়াম করা। ক্রস থাকলেও ব্যায়াম এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ব্যায়ামের সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন।
যখন আপনি প্রশিক্ষণ থেকে বাড়ি ফিরবেন, আপনার নোংরা কাপড় বের করুন এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য আপনাকে যা প্রস্তুত করতে হবে তা রাখুন। যতটা সম্ভব বাধা দূর করুন যাতে আপনি অনুশীলন চালিয়ে যেতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. অনুশীলনের জন্য একটি সুবিধাজনক সময় চয়ন করুন।
অর্থাৎ, এমন একটি সময় বেছে নিন যা আপনি মানতে পারেন। আপনি যদি তাড়াতাড়ি রাইজার না হন তবে সম্ভবত আপনি আপনার সকালের সময়সূচী মেনে চলতে পারবেন না, তাই অন্য সময় বেছে নিন।
ধাপ 4. গ্রুপের সাথে চালান।
কেবল দলগুলি আপনাকে দ্রুত চালানোর জন্য ধাক্কা দিতে পারে না, তারা অনুশীলনে আসার জন্য আপনাকে জবাবদিহি করতে পারে।
ধাপ 5. দিন দিন আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করুন।
আপনি যদি প্রতিদিন একই ব্যায়াম করেন, আপনি শিখর এবং স্থির হয়ে যাবেন। বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করে, আপনি আপনার পেশী শক্তিশালী করতে থাকবেন।
এজন্য ক্রস ট্রেনিং করা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহে 1-2 দিন সাইক্লিং বা সাঁতার দিয়ে দৌড়ানোর অংশ প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 6. শুধু আরাম করুন।
কখনও কখনও, আপনার শরীরকে বিশ্রামের সুযোগ দেওয়ার জন্য আপনার কম ব্যায়ামের প্রয়োজন হয়। আপনাকে প্রতিদিন সারাদিন দৌড়াতে হবে না।
ধাপ 7. সঠিক খাদ্য গ্রহণ করুন।
আপনার ব্যায়ামের সাফল্যের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় খাবারগুলি নিশ্চিত করুন। প্রচুর পরিমাণে ফল এবং শাকসবজি, পাশাপাশি চর্বিযুক্ত প্রোটিন সহ একটি সুষম খাদ্য খান।
ধাপ 8. আপনার ব্যায়ামের জন্য জ্বালানি ইনজেক্ট করুন।
আপনার ওয়ার্কআউটের আগে একটি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ স্ন্যাক খান, যা আপনার ওয়ার্কআউটে ইন্ধন যোগাবে।
সহজ শর্করা যেমন মিষ্টি এবং জুস এড়িয়ে চলুন, এবং আরো টেকসই কার্বোহাইড্রেট, যেমন গোটা শস্য এবং ফলের জন্য বেছে নিন।
ধাপ 9. ঘুমাতে ভুলবেন না।
আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য এবং আঘাত এবং পেশী ব্যথা থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রাম প্রয়োজন।
