থেরাব্যান্ড বা রেসিস্ট্যান্স ব্যান্ড হল একটি ল্যাটেক্স ব্যান্ড বা দড়ি যা আপনি ফিজিওথেরাপি চলাকালীন এবং হালকা স্ট্রেচিং অনুশীলন করার সময় সহায়ক হিসেবে কাজ করে। উন্নত ক্রীড়াবিদ ছাড়াও, হালকা প্রভাব পেশী শক্তিশালী করার অনুশীলন করার সময় অনেকে থেরাব্যান্ড ব্যবহার করে। সাধারণত, থেরাব্যান্ড শারীরিক থেরাপিস্ট দ্বারা নির্দেশিত হিসাবে বা বাড়িতে পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করার সময় ব্যবহৃত হয়। তার জন্য, সঠিক কৌশল এবং অঙ্গবিন্যাসের সাথে নির্দিষ্ট আন্দোলন করার সময় কীভাবে থেরাব্যান্ড ব্যবহার করতে হয় তা শিখুন। ব্যায়াম করার আগে আপনার পেশী উষ্ণ এবং প্রসারিত করার অভ্যাস পান। যদি আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে কিভাবে থেরাব্যান্ড ব্যবহার করতে হয় এবং আপনার যেসব মুভমেন্ট করতে হবে, তা পেশীর আঘাত থেকে বা পেশী তৈরির জন্য পুনরুদ্ধারের জন্য খুবই উপকারী হতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: সঠিক কৌশল দিয়ে থেরাব্যান্ড ব্যবহার করতে শিখুন
ধাপ 1. একটি ফিটনেস প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় একটি প্রশিক্ষণ সেশন নিন।
যদিও জিম এবং ফিটনেস স্টুডিওতে প্রতিরোধ ব্যান্ড প্রশিক্ষণ ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় হয়ে উঠছে, কিভাবে একটি থেরাব্যান্ড ব্যবহার করা যায় তা খুঁজে বের করা সবসময় সহজ নয়, তবে আপনি একজন ফিটনেস প্রশিক্ষকের কাছে সাহায্য চাইতে পারেন। তিনি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহারের নির্দেশাবলী ব্যাখ্যা করতে পারেন এবং টুল ব্যবহার করে বিভিন্ন আন্দোলন শেখাতে পারেন।
- নিকটতম জিমে একজন ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে দেখা করুন। প্রথম পরামর্শ সাধারণত বিনামূল্যে, বিশেষ করে যদি আপনি একটি নতুন জিম সদস্য হন।
- বিকল্পভাবে, অনলাইন ভিডিওগুলি দেখুন যা ব্যাখ্যা করে যে কিভাবে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে হয় এবং আপনার যে পদক্ষেপগুলি করতে হবে।
ধাপ 2. সঠিক ভঙ্গি দিয়ে প্রতিটি আন্দোলন সম্পাদন করুন।
সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার পাশাপাশি, সঠিক ভঙ্গিতে ব্যায়াম করা আঘাত প্রতিরোধে উপকারী।
- আপনার পিঠ সোজা করার সময় এবং আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে অনুভূমিকভাবে সোজা করে দাঁড়ানোর অভ্যাস পান। যাইহোক, আপনি আপনার চলাচলের সাথে আপনার ভঙ্গি সামঞ্জস্য করতে হবে।
- আপনি যদি সবে শুরু করছেন, আপনার ভঙ্গি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আয়নার সামনে অনুশীলন করুন। এছাড়াও, আপনি দেওয়ালের পিছনে মাথা দিয়ে প্রাচীরের সাথে মাথা রেখে দাঁড়াতে পারেন যাতে সঠিক ভঙ্গি কেমন লাগে।
পদক্ষেপ 3. ডান থেরাব্যান্ড চয়ন করুন।
প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি বিভিন্ন প্রতিরোধের স্তরের সাথে উত্পাদিত হয়। আপনার প্রয়োজনীয় প্রতিরোধের মাত্রা সহ একটি থেরাব্যান্ড কিনুন।
- সাধারণত, থেরাব্যান্ড পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য নিম্নোক্ত ক্রমে রঙিন কোড ব্যবহার করে: হালকা বাদামী, হলুদ, লাল, সবুজ, নীল, কালো, রূপা এবং স্বর্ণ। এমন নির্মাতারাও আছেন যারা প্রতিরোধের মাত্রা অনুযায়ী রঙ নির্ধারণ করেন।
- একটি পাতলা থেরাব্যান্ড বা সর্বনিম্ন প্রতিরোধের স্তর ব্যবহার করে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার পেশী শক্তিশালী হলে বা আঘাত থেকে সেরে উঠলে আপনি প্রতিরোধের মাত্রা বাড়াতে পারেন।
ধাপ 4. থেরাব্যান্ড বাঁধার জন্য একটি শক্ত জায়গা খুঁজুন।
থেরাব্যান্ড ব্যবহার করে কিছু নড়াচড়া করার আগে, আপনাকে এটিকে একটি কঠিন বস্তুর সাথে হুক বা বাঁধতে হবে যা নড়াচড়া করে না।
- থেরাব্যান্ড বেঁধে রাখার জন্য, প্রাচীরের মধ্যে চালিত রিংযুক্ত স্ক্রু ব্যবহার করুন অথবা ডোরকনব বা ভারী মেশিনে একটি আয়তক্ষেত্রাকার গিঁট তৈরি করুন। একটি বস্তু চয়ন করুন যা আপনি থেরাব্যান্ড প্রসারিত করার সময় স্থানান্তরিত হবে না।
- এছাড়াও, ভারী এবং বলিষ্ঠ কিছু ব্যবহার করুন যাতে থেরাব্যান্ড টানলে এটি নড়ে না। টেবিল, কেবিনেট বা চেয়ারের পায়ে থেরাব্যান্ড বেঁধে রাখবেন না।
ধাপ 5. যত্ন সহ থেরাব্যান্ড ব্যবহার করুন।
প্রতিটি আন্দোলন আস্তে আস্তে করুন যাতে আপনি সঠিক ভঙ্গিতে অনুশীলন করতে পারেন এবং আপনি যে পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিতে চান তা শক্তিশালী করতে পারেন।
- থেরাব্যান্ড ব্যবহার করার সময় যখনই আপনি নড়াচড়া করবেন, গতিকে নয়, চলাচলের মানকে অগ্রাধিকার দিন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য দ্রুত আন্দোলন করবেন না কারণ প্রতিটি আন্দোলন একটি ভিন্ন পেশী প্রশিক্ষণ দেয়।
- অন্যান্য পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে একটু বিশ্রাম নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ট্রাইসেপস কাজ করার পরে, আপনার বুকে কাজ করার আগে কয়েক মিনিট বিশ্রাম নিন।
3 এর 2 অংশ: উচ্চ শরীরের প্রশিক্ষণের জন্য থেরাব্যান্ড ব্যবহার করা
ধাপ 1. একটি ওভারহেড এক্সটেনশন সম্পাদন করুন।
এই ব্যায়াম কাঁধ এবং ট্রাইসেপস পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুযায়ী এই আন্দোলন সম্পাদন করুন।
- থেরাব্যান্ডের মাঝখানে একটি ডোরকনব লাগান অথবা বুকের স্তরে শক্ত কিছু দিয়ে বেঁধে দিন।
- আপনার পিছনে সোজা হয়ে দরজার দিকে দাঁড়ানোর সময় উভয় প্রান্ত ধরে রাখুন এবং তারপর একটি পা সরান (যেমন ডান পা)। আপনার ডান হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার বাম হাঁটু ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান।
- আপনার হাত সোজা করে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে উভয় কনুই মুখ থেকে দূরে থাকে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার পর, আপনার বাম পা সামনের দিকে সরিয়ে একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 2. একটি বুকে চাপুন।
এই ব্যায়ামটি বুক এবং বাইসেপস পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুযায়ী এই আন্দোলন সম্পাদন করুন।
- থেরাব্যান্ডের মাঝখানে একটি ডোরকনব লাগান অথবা বুকের স্তরে শক্ত কিছু দিয়ে বেঁধে দিন। আপনার পিছনে দরজায় দাঁড়ান।
- থেরাব্যান্ডের উভয় প্রান্ত ধরুন এবং আপনার কনুই 90 be বাঁকুন যাতে আপনার হাত আপনার বুকের সামনে থাকে।
- থেরাব্যান্ড প্রসারিত হওয়া শুরু না হওয়া পর্যন্ত একটু এগিয়ে যান। ছোট্ট ধাপে একটি পা এগিয়ে (যেমন আপনার ডান পা) সরিয়ে একটি লং করুন এবং তারপরে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন। এই সময়ে, ডান পা বাম পায়ের সামনে থাকে।
- আস্তে আস্তে মেঝে সমান্তরালভাবে উভয় বাহু প্রসারিত করুন। আস্তে আস্তে আপনার কনুইকে শুরুর অবস্থানে ফেরান।
ধাপ 3. টান ডাউন সঙ্গে পার্শ্ব তক্তা একত্রিত করুন।
এই সংমিশ্রণ আন্দোলনটি শরীরের উপরের অংশের পেশী গোষ্ঠী, যেমন পেটের পেশী, কাঁধ, ট্রাইসেপ এবং পিঠের প্রশিক্ষণের জন্য কার্যকর। নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুযায়ী এই আন্দোলন সম্পাদন করুন।
- থেরাব্যান্ডের মাঝখানে একটি ডোরকনব লাগান অথবা বুকের স্তরে শক্ত কিছু দিয়ে বেঁধে দিন। আপনার বাম হাত দিয়ে থেরাব্যান্ডের উভয় প্রান্ত আঁকড়ে ধরুন (আপনি শরীরের অন্য দিকে কাজ করতে ঘুরবেন)।
- দরজার দিকে মাথা রেখে পাশের তক্তা করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার কনুই 90 be বাঁকানোর সময় আপনার ডান হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার ডান কনুইটি সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার হাতের তালু আপনার পায়ে সোজা করার সময় আপনার বাম হাত সোজা করুন। আপনার কনুই সোজা রাখার সময় আপনার বাম হাতটি আপনার নিতম্বের দিকে আস্তে আস্তে রেখে থেরাব্যান্ডটি প্রসারিত করুন।
- আপনার বাম কনুইতে বিশ্রামের সময় আপনার পাশে শুয়ে এবং আপনার ডান হাত দিয়ে থেরাব্যান্ডের শেষ অংশ ধরে শরীরের অন্য দিকে কাজ করার জন্য একই আন্দোলন করুন।
3 এর 3 ম অংশ: থেরাব্যান্ড ব্যবহার করে আপনার নিম্ন শরীরকে প্রশিক্ষণ দিন
ধাপ 1. বাম এবং ডান পা ধাপ।
এই ব্যায়াম পায়ের পেশী, বিশেষ করে ভিতরের উরুর পেশী, বাইরের উরু এবং নিতম্ব প্রশিক্ষণের জন্য উপকারী। নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুযায়ী এই আন্দোলন সম্পাদন করুন।
- থেরাব্যান্ডের দুই প্রান্ত একসঙ্গে বেঁধে বা একটি বাকল ব্যবহার করুন।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন এবং আপনার গোড়ালির চারপাশে থেরাব্যান্ডটি মোড়ান।
- উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং তারপর উরুর পেশী শক্ত না হওয়া পর্যন্ত ডান পা ডানদিকে ধাপে।
- ডান পায়ের কাছাকাছি বাম পা সামান্য ডান দিকে সরান। হাঁটু বাঁকানোর সময় কয়েক ধাপ ডানদিকে হাঁটুন এবং তারপরে উভয় পায়ে কাজ করার জন্য একইভাবে বাম দিকে হাঁটুন। আপনার পোঁদ একই উচ্চতা থাকে তা নিশ্চিত করুন। ব্যায়াম হালকা করার জন্য আপনার পোঁদ মোচড়াবেন না।
পদক্ষেপ 2. হাঁটু উত্থাপন করুন।
এই ব্যায়ামটি সামনের পায়ের পেশী, চতুর্ভুজ এবং অ্যাবস প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুযায়ী এই আন্দোলন সম্পাদন করুন।
- থেরাব্যান্ডের দুই প্রান্ত একসাথে বেঁধে বা একটি বাকল ব্যবহার করুন।
- আপনার পায়ের তলার চারপাশে থেরাব্যান্ডটি মোড়ানো।
- আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলুন যখন আপনার পায়ের তলায় থেরাব্যান্ডটি প্রসারিত করুন। আপনার গোড়ালি নমন করার সময় আপনার ডান পা নিতম্বের উচ্চতায় তুলুন। নিশ্চিত করুন যে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি উত্থাপিত পা থেকে আসে না।
- যখন আপনার ডান পা হাঁটুর স্তরে উঠে যায়, কিছুক্ষণের জন্য থামুন, তারপর ধীরে ধীরে এটি নীচে মেঝেতে নামান। বাম পা তুলে একই আন্দোলন করুন। উভয় পা ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এই আন্দোলন কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ one. একটি পা সোজা করার সময় সেতুর অঙ্গভঙ্গি সম্পাদন করুন।
এই ব্যায়ামটি কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার সময় পায়ের পেশী, নিতম্ব এবং উরুগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করার জন্য কার্যকর। নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুযায়ী এই আন্দোলন সম্পাদন করুন।
- মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে আপনার হাঁটু 90 be বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
- আপনার ডান হাতের তালুতে থেরাব্যান্ডের কেন্দ্রটি হুক করুন যখন উভয় প্রান্ত বাঁকানো কনুই দিয়ে ধরে রাখুন।
- সেতুর ভঙ্গির জন্য আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব উঁচু করে মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলুন। আস্তে আস্তে আপনার ডান পা সোজা করুন যখন আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন।
- আপনার হাত এবং পা শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং আপনার বাম পা সোজা করার সময় একই আন্দোলন করুন।
পরামর্শ
- নিয়মিত ব্যবহার করলে প্রতি 2 মাসে থেরাব্যান্ড প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন। প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ছোট দেখানোর সাথে সাথে প্রতিস্থাপন করা উচিত।
- একটি গাইড হিসাবে, আপনাকে প্রতিটি সেট 3 সেট, প্রতি সেট 10 বার করতে হবে। যাইহোক, প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না পেশীগুলি ক্লান্ত বোধ করে এবং আন্দোলন খুব ভারী মনে হয়। আপনি যদি শুধু প্রশিক্ষণ শুরু করেন, 1-2 সেট যথেষ্ট হবে। যদি আপনি সহজেই 3 টি সেট করতে পারেন, আরো সেট যোগ করে বা পরবর্তী রঙের থেরাব্যান্ড ব্যবহার করে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
- একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- ব্যায়াম করার সময় যদি আপনার পেশীগুলি খুব ব্যথা বা অস্বস্তিকর হয়, তবে কিছুটা বিশ্রাম নিন এবং একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
- আপনার যদি ক্ষীরের প্রতি অ্যালার্জি থাকে তবে একটি ল্যাটেক্স-মুক্ত থেরাব্যান্ড কিনুন। এই পণ্যটি অনলাইনে দেখুন যদি এটি ক্রীড়া সরবরাহের দোকান বা ফিজিওথেরাপি ক্লিনিকে পাওয়া না যায়।
