দৌড় বিশ্বের অন্যতম সহজ খেলা, এবং প্রায় যে কেউ এটি করতে পারে। শুরু করার জন্য, এটি একটি রোদ দিন এবং একটি ভাল জুতা চলমান জুতা লাগে। কিন্তু এই ক্রীড়া কার্যকলাপ থেকে সর্বোত্তম সুবিধা পেতে আপনাকে এখনও নিজেকে প্রস্তুত করতে হবে। সঠিকভাবে দৌড়ানোর প্রস্তুতি আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমায় এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্য নির্বিশেষে আপনাকে আরও ভাল রানার করে তোলে।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: জগিংয়ের জন্য প্রস্তুতি
ধাপ 1. সারা দিন হাইড্রেট করুন।
আপনার শরীরের পানি সঞ্চয় করার জন্য সময় প্রয়োজন। দৌড়ানোর ঠিক আগে পানির বোতল নামানো কার্যকর নয় এবং পেটকে অস্বস্তিকর করে তোলে। দৌড়ানোর আগে প্রতি ঘন্টা এক গ্লাস পানি পান করার লক্ষ্য রাখুন। হাইড্রেটেড এবং শক্তিমান থাকার জন্য আপনাকে পানি পান করতে হবে।
চলার প্রায় 1-2 ঘন্টা আগে 240-480 মিলি জল পান করার লক্ষ্য রাখুন।
ধাপ 2. দৌড়ানোর প্রায় 2-3 ঘন্টা আগে একটি সাধারণ খাবার খান।
অনেক কিছু খাওয়ার দরকার নেই, যদি না আপনি 19-20 কিমি বেশি চালানোর পরিকল্পনা করেন। মধু বা ফলের জ্যাম (জ্যাম), একটি গ্রানোলা বার এবং ফল, বা চিনাবাদাম মাখন এবং জেলি (জেলি) সহ একটি স্যান্ডউইচ যথেষ্ট পরিমাণ জ্বালানি সরবরাহ করে যা শরীর দ্রুত হজম করতে পারে। যেসব খাবার হজম হতে দীর্ঘ সময় নেয়, যেমন মোটা পাস্তা সস, ভাজা খাবার বা পনির।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (ব্যাগেল, টোস্ট, গ্রানোলা, ওটমিল), প্রাকৃতিক শর্করা (জেলি, কলা, আপেল, মধু), এবং প্রোটিন (চিনাবাদাম মাখন, দই, ভাজা মুরগি) এর সংমিশ্রণ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
ধাপ 3. বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আপনারা যারা নিয়মিত চালানো শুরু করছেন তাদের জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার দ্বারা উপলব্ধি করা যেতে পারে এমন একটি রুট পরিকল্পনা করার জন্য মানচিত্র বা MapMyRun এর মত একটি ডেডিকেটেড চলমান অ্যাপ ব্যবহার করুন। প্রথম সপ্তাহে একটি ভাল শুরু হিসাবে, 3-5 কিমি জন্য 20-30 মিনিট চালান।
যখন আপনি উন্নতি করবেন, আপনার শরীরের কথা শুনুন - যদি আপনার রান এবং পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে আঘাত লাগে, তাহলে ধীরে ধীরে এবং আরও কম দূরত্ব কভার করুন যতক্ষণ না আপনি ভালভাবে প্রস্তুত হন।
ধাপ 4. ক্রীড়া জামাকাপড় পরুন।
আপনার হালকা, looseিলোলা পোশাক পরিধান করা উচিত যা ঘাম শোষণ করে। যদি আপনি বেশি দৌড়াচ্ছেন না, তাহলে সুতির টি-শার্ট পরা ঠিক আছে। কিন্তু দীর্ঘ রানের জন্য, আপনার সিন্থেটিক অ্যাথলেটিক পোশাক পরা উচিত।
আপনার শরীরের তাপমাত্রা 10-15 ডিগ্রি বৃদ্ধি পাবে, তাই 10-15 ডিগ্রি উষ্ণ হওয়ার মতো পোশাক পরুন।
ধাপ 5. চলমান জুতা কিনুন।
দৌড়ানোর সময় জুতাগুলি চেষ্টা করে নিশ্চিত করুন যে তারা সঠিকভাবে ফিট হয়েছে। যদি আপনার পা ফোস্কা হয়ে যায় বা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি অসাড় মনে হয়, তাহলে আপনার এমন জুতা লাগবে যা ভাল মানাবে।
- গোড়ালি এখনও জুতার মধ্যে চটচটে ফিট হওয়া উচিত।
- পায়ের আঙ্গুল নাড়ানোর জন্য কিছু জায়গা থাকা উচিত।
- পায়ের অগ্রভাগ এবং খিলান আরামদায়ক হওয়া উচিত, কিন্তু খিটখিটে নয়।
- বর্তমানে, খালি পায়ে চালানোর আন্দোলন গড়ে উঠছে কারণ এটি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলে বিবেচিত হয়। যাইহোক, কেবলমাত্র এটি চেষ্টা করুন যদি আপনি নিশ্চিত হন যে আপনি বিপজ্জনক কিছুতে পা রাখবেন না।
3 এর পদ্ধতি 2: একটি দৌড় বা দীর্ঘ দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি
ধাপ 1. প্রতিযোগিতার এক সপ্তাহ আগে আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী হ্রাস করুন।
এটি যখন আপনি আপনার প্রাক-রেস প্রশিক্ষণ হ্রাস করেন, যাতে আপনার পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রচুর সময় থাকে। দৌড়ানোর জন্য ব্যবহৃত নির্দিষ্ট মাংসপেশি বিশ্রামের জন্য দৌড়ের প্রায় 2-3 দিন আগে ছোট, ধীর গতিতে চালান এবং অন্যান্য রুটিন কার্যক্রম যেমন সাইক্লিং বা সাঁতার কাটুন (এটি নতুন কিছু নয়)। শেষ মুহূর্তে কঠোর প্রশিক্ষণের আকাঙ্ক্ষাকে প্রতিহত করুন - অন্যথায় দৌড়ের দিন এলে আপনি "কম" কার্যকর হতে পারেন।
- আপনার শরীর জোরালো ব্যায়ামের সুবিধাগুলি অনুভব করতে 6 সপ্তাহ পর্যন্ত সময় নিতে পারে। সুতরাং, দৌড়ের আগে দুদিন কঠোর প্রশিক্ষণ কিছু সাহায্য করে না।
- ম্যারাথন দৌড়বিদরা মাঝে মাঝে দৌড়ের প্রায় 3-4 সপ্তাহ আগে প্রশিক্ষণে পিছিয়ে যায়, প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণের দূরত্ব 16 কিলোমিটার করে।
- রেসের আগের দিন সম্পূর্ণ বিশ্রাম বা বিশ্রামের মধ্যে বেছে নিন।
ধাপ 2. প্রতিযোগিতার অন্তত তিন দিন আগে আপনার খাদ্য গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করুন।
কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য আপনার শরীরের সঠিক ধরনের জ্বালানি প্রয়োজন, এবং দৌড়ের প্রায় 2-3 দিন আগে জাঙ্ক ফুড খাওয়া আপনাকে অলস এবং শক্তিহীন মনে করতে পারে। দৌড়ের কমপক্ষে তিন দিন আগে ডোনাট এবং বেকনের মতো চর্বিযুক্ত এবং চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন এবং প্রস্তুত করার জন্য আরও কার্বোহাইড্রেট (পাস্তা, রুটি ইত্যাদি) খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরে প্রায় ২,০০০ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট সংরক্ষণ করার ক্ষমতা রয়েছে এবং সেগুলি কার্যকরভাবে চালানোর জন্য আপনার প্রয়োজন।
-
দিন 1:
প্রচুর পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট খান-স্টার্চি খাবার যেমন পাস্তা এবং গোটা শস্যের রুটি, ওটমিল এবং কুইনো। এই খাবারগুলো আগামী কয়েক দিনের মধ্যে আপনার শরীর সম্পূর্ণ হজম হয়ে যাবে।
-
দিন 2:
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যেমন ফল, পাস্তা এবং সাদা রুটি খাওয়া শুরু করুন। এখন থেকে যেকোনো পুষ্টিকর খাবার খাওয়া বন্ধ করুন।
-
দিন 3:
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া চালিয়ে যান, যেমন মারিনারা সসের সাথে পাস্তার একটি বড় প্লেট। প্রতিযোগিতার 12-15 ঘন্টা আগে আপনার শেষ বড় খাবারটি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনার শরীর কতটা খাবারের প্রতি সাড়া দেয় তা দেখার জন্য আপনার ব্যায়ামের দিনের কয়েক দিন আগে এই খাবারগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
ধাপ 3. দৌড়ের আগের রাতে অন্তত 8 ঘন্টা ঘুমান।
বিশ্রাম আপনার পেশীগুলিকে দীর্ঘ এবং দ্রুত সরানোর শক্তি দেয়। একটি স্বাভাবিক রাতের ঘুম পেতে চেষ্টা করুন - আপনি 12 ঘন্টা ঘুমাতে চান না এবং ঘুম থেকে উঠতে চান।
ধাপ 4. হাইড্রেট, হাইড্রেট, হাইড্রেট।
হাইড্রেশনের গুরুত্ব বারবার জোর দেওয়া হয়েছে, কেবল চেহারা দেখানোর জন্যই নয়, আপনার স্বাস্থ্য এবং নিরাপত্তার স্বার্থেও। আপনার প্রতি ঘণ্টায় কমপক্ষে দুই দিনের জন্য 120-240 মিলি জল পান করা উচিত, প্লাস ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ খাবার (কলা এবং প্রিটজেলগুলি দুর্দান্ত)। প্রতিযোগিতার কয়েক ঘন্টা আগে, প্রস্তুতিতে 480 মিলি জল পান করুন।
দৌড়ের ঠিক আগে প্রচুর পরিমাণ পানি পান করে "ওভারড্রিঙ্ক" করবেন না - আপনার শরীরের এটি শোষণ করার সময় নেই এবং আপনি ফুলে যাওয়া অনুভব করবেন।
ধাপ 5. ঘোড়ার দিনে একটি সহজ, কম ফাইবার ব্রেকফাস্ট খান।
খাবার অবশ্যই দ্রুত পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যেতে হবে, কিন্তু তারপরও আপনার জন্য শক্তি উৎপন্ন করে। ফল বা চিনাবাদাম মাখনের সাথে টোস্ট, সামান্য ফলযুক্ত ওটমিল, বা গ্রানোলা এবং দই, পূর্ণ অনুভূতি ছাড়াই দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করতে পারে। দৌড়ের প্রায় ২- hours ঘন্টা আগে খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 6. হালকা পোশাক পরুন।
আপনার শরীরের তাপমাত্রা 10-15 ডিগ্রি বৃদ্ধি পাবে, তাই এমন পোশাক পরুন যেন তাপমাত্রা 10-15 ডিগ্রি উষ্ণ হয়। খুব বেশি পোশাক পরার ফলে তাপ থেকে ক্লান্তি এবং অতিরিক্ত ঘাম থেকে ডিহাইড্রেশন হতে পারে।
ধাপ 7. গতিশীল ব্যায়াম করে সঠিকভাবে গরম করুন।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্লাসিক "হোল্ড হোল্ড" ওয়ার্ম-আপ, যখন সম্পন্ন হয়, আসলে চেহারা থেকে বিচ্ছিন্ন হয়ে যায়। "ডাইনামিক স্ট্রেচ" এর সাথে হালকা স্ট্রেচিং মেশান, যা ছোট ছোট ব্যায়াম যা রক্ত প্রবাহ বাড়ায় এবং পেশী শিথিল করে।
- 10-15 মিনিটের জন্য জগ করুন, ধীরে ধীরে গতি বাড়ান।
- প্রতিটি পেশীতে হালকা প্রসারিত করুন, প্রতিটি পেশী 10 সেকেন্ডের বেশি না ধরে টানুন।
- ধীরে ধীরে আরও 10 মিনিটের জন্য জগ করুন।
- নির্দিষ্ট পেশী উষ্ণ করার জন্য 3-5 ফুসফুস, স্কোয়াট, ছোট জাম্প এবং উচ্চ জাম্প মিশ্রিত করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: কার্যকরীভাবে উষ্ণ করা
ধাপ 1. 5-10 মিনিটের জন্য জগ বা জগ করুন।
আপনি যতক্ষণ দৌড়ান না কেন, সর্বোচ্চ গতিতে কখনই শুরু করবেন না। কার্যকরভাবে কাজ করতে এবং আঘাত এড়ানোর জন্য পেশীগুলিকে আরাম এবং নমনীয় হওয়ার জন্য সময় প্রয়োজন। ওয়ার্ম-আপ হিসাবে 40-50% গতিতে চালান।
ধাপ ২. আপনার হাঁটতে হাঁটতে উঁচু হাঁটু, বাট কিকস এবং শফল স্টেপগুলিকে একত্রিত করুন।
এটি এক ধরণের দৌড় যা নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে উষ্ণ করে এবং উভয় পাকে বাধাহীনভাবে চলাচলের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। এই প্রতিটি "গতিশীল প্রসারিত" কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য করুন, অথবা ছোট ছোট জাম্প করার চেষ্টা করুন।
-
উচ্চ হাঁটু:
প্রতিটি ধাপের সাথে, প্রতিটি হাঁটু কোমরের উচ্চতায় তুলুন।
-
বাট Kicks:
আপনার পা পিছনে তুলুন যতক্ষণ না আপনার হিল আপনার নিতম্ব স্পর্শ করে।
-
শফল পদক্ষেপ:
পাশে দাঁড়ান এবং 3-4 ধাপের জন্য অনুভূমিকভাবে সরান। সামনের পা অন্য দিকে মুখ করে পিভট করুন, আবার পদ পরিবর্তন করার আগে 3-4 ধাপের জন্য এলোমেলো করুন।
ধাপ 3. কোমরের পেশী উষ্ণ করুন।
একটি মসৃণ চলমান গতি সঞ্চালনের জন্য এই প্রায়ই ভুলে যাওয়া পেশীগুলি শিথিল করা প্রয়োজন। প্রস্তুতিতে হিপ ওপেনার এবং নিতম্ব বন্ধ করার সময় নিন।
-
হিপ ওপেনার:
সামনের দিকে হাঁটুন, আপনার সামনের হাঁটুকে হাঁটুর উচ্চতায় তুলুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে বাইরের দিকে আর্কাইভ করুন, যাতে আপনি আপনার শরীরকে অন্য দিকে ঘুরিয়ে দিচ্ছেন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
-
নিতম্ব বন্ধ:
পিছনে হাঁটুন, আপনার পিছনের পা উত্তোলন করুন এবং এটি আপনার ধড়ের সামনে খিলান করুন। আপনার ভারসাম্যপূর্ণ পা দিয়ে পিভট করুন যাতে আপনি অন্যভাবে মুখোমুখি হন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিং প্রস্তুত করার জন্য ফুসফুস সম্পাদন করুন।
উরুর পেশী এবং নিতম্ব দৌড়ানোর একটি অপরিহার্য অংশ, বিশেষত চড়াই -উতরাই। ফুসফুস করে এই পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন:
- এক পায়ে এগিয়ে যান, হাঁটুকে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকান।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস উপর বিশ্রাম।
- আপনার কোমরটি মাটির দিকে নামান, আপনার সামনের হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে রাখুন।
- কোমর নামানোর সময় পিঠ সোজা রাখুন।
- পিছনের পা তুলুন এবং শরীরের একপাশে পুনরাবৃত্তি করে এক ধাপ এগিয়ে যান।
- প্রতিটি পাশে 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. ওয়ার্ম-আপের অংশ হিসাবে জয়েন্ট এবং টেন্ডস বাঁকান এবং ফ্লেক্স করুন।
আপনি বাঁকানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পিছনে সামনের দিকে বাঁকুন এবং মাটিতে পৌঁছান। একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার শরীরের পিছনে বাঁক, আপনার পেট উত্তোলন। কোমর থেকে উভয় দিকে কয়েকবার ঘোরান, এবং তারপর উভয় পা মাটিতে রেখে বাম এবং ডান দিকে বাঁকুন। এই প্রসারিত অংশগুলি মেরুদণ্ডের পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে শিথিল করে যাতে সেগুলি চলার জন্য প্রস্তুত হয়।
পদক্ষেপ 6. ভারী স্থির প্রসারিত এড়িয়ে চলুন।
স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং বলতে যা বোঝায় তা হল ক্লাসিক "হোল্ড এবং হোল্ড 10 সেকেন্ড" স্ট্রেচ। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং পেশীর টিস্যু ছিঁড়ে যাওয়ার কারণে চেহারা নষ্ট হতে পারে। উষ্ণ হওয়ার পরে, পেশীগুলিতে হালকা 10-15 সেকেন্ড প্রসারিত করুন যা এখনও শক্ত।
প্রসারিত করা বেদনাদায়ক হওয়া উচিত নয় - সুতরাং নিজেকে ধাক্কা দেবেন না এবং মনে করুন যে আপনি "আরও ভাল" প্রসারিত করেছেন।
পরামর্শ
- আপনি আপনার রান সময় গণনা করতে পারেন এবং কোন উন্নতি আছে কিনা তা দেখতে তাদের লিখুন।
- আপনাকে দৌড়াতে উৎসাহিত করতে গান শুনুন।
- দৌড়ানোর সময় আপনি গান শুনতে পারেন।
