বিচ্ছু একটি নমনীয় চিয়ারলিডিং ক্ষমতা, যার জন্য আপনাকে অন্য পা পিছনে এবং উপরের দিকে টানতে গিয়ে এক পায়ে দাঁড়াতে হবে, এটি উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখতে হবে। আপনি এই পদক্ষেপটি মেঝেতে বা যখন আপনি একটি কৌশল করছেন তখন করতে পারেন। এই পদক্ষেপ একটি আশ্চর্যজনক এবং কঠিন দক্ষতা এবং নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় না। আপনি যদি অনুশীলনের জন্য সময় নেন এবং অন্যান্য নমনীয়তা দক্ষতা আয়ত্ত করেন, তাহলে আপনি নীচের সহজ ধাপগুলি অনুসরণ করে বৃশ্চিক করতে সক্ষম হবেন। এছাড়াও আপনি আরো নমনীয় করতে নরম খাবার খাওয়া নিশ্চিত করুন।
ধাপ
ধাপ 1. ভালভাবে প্রসারিত করুন।
আপনি বৃশ্চিক পদক্ষেপ বা অন্যান্য চিয়ারলিডিং দক্ষতা চেষ্টা করার আগে, আঘাত বা পেশী অশ্রু প্রতিরোধ করার জন্য প্রসারিত করুন। আপনার পা, পিঠ এবং বাহু প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত, কারণ এটি আপনার শরীরের এমন জায়গা যা সবচেয়ে বেশি কাজে লাগবে যখন আপনি বিচ্ছু করছেন। এখানে কিছু প্রসারিত আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- আপনার পা প্রসারিত করুন। সাইড স্প্লিট এবং রেগুলার স্প্লিট করে উভয় পা প্রসারিত করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার জন্য এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করার সময় আপনার স্থায়ী পা প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন, যা আপনার শরীরের সামনে রয়েছে।
- টেবিলে একটি বিচ্ছু নড়াচড়া করুন। আপনার নিতম্বের উপর একটি টেবিল খুঁজুন। টেবিলে আপনার পিছনে ঘুরুন এবং আপনার পাটি টেবিলে সরাসরি আপনার পিছনে টেবিলে বিছা অবস্থানে টানতে হবে। এই পায়ের উপর হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা উপরে টানুন যেন আপনি একটি বাস্তব বিচ্ছু পদক্ষেপ করছেন।
- আপনার পিঠ প্রসারিত করুন। আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করতে একটি সেতু বা পিছনের বাঁক করুন। তারপরে, দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার জন্য সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনি আপনার পিঠের বিভিন্ন অংশ প্রসারিত করতে পারেন।
- উভয় হাত প্রসারিত করুন। আপনার হাত থেকে একটি হাত দূরে ঠেলে আপনার কব্জি প্রসারিত করুন এবং অন্য হাত দিয়ে আপনার আঙ্গুলগুলি পিছনে টানুন।
- আপনার কাঁধ এবং ঘাড় প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধগুলোকে পেছনে পেছনে ঘুরিয়ে ঘাড় প্রসারিত করুন এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে মাথা ঘুরিয়ে ঘাড় প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 2. সোজা দাঁড়ানো।
আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং সরাসরি সামনের দিকে তাকান। পায়ের হাঁটু বাঁকুন যা আপনি পিছনের পা হিসাবে ব্যবহার করবেন। সাধারণত, আপনার দাঁড়ানো পা প্রভাবশালী পা হবে, তাই আপনার শরীরের পিছনের পা আপনার অ-প্রভাবশালী পা। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি আরামদায়ক এবং খুব শক্ত পৃষ্ঠে দাঁড়িয়ে আছেন।
- আপনি যদি প্রথমবারের মত একটি বিচ্ছু করছেন, তাহলে আপনার একটি স্পটারের সাহায্যে এটি ব্যবহার করা উচিত, বিশেষ করে আপনার সতীর্থ বা কোচের।
- আপনি ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি উচ্চ অবস্থানে আপনার প্রধান পায়ের পাশের মতো আপনার শরীরের অর্ধেকের উপর হাত রেখে শুরু করতে পারেন। যদি আপনার প্রধান স্থায়ী পা আপনার ডান পা হয়, তাহলে আপনার ডান হাত দিয়ে পৃষ্ঠটি ধরুন।
ধাপ your। আপনার পিছনের পায়ের বাইরের অংশটি আপনার শরীরের একই দিকে হাত দিয়ে ধরুন।
যদি আপনার পিছনের পা আপনার বাম পা হয় তবে এটি আপনার বাম পা দিয়ে ধরে রাখুন। আপনি আপনার বাহু এবং হাতকে বাইরে এবং পিছনে পেঁচিয়ে এটি করতে পারেন যাতে আপনার হাতের পিঠগুলি আপনার উরুর মুখোমুখি হয়।
- আপনার হাতের তালু আপনার পায়ের ভিতরের দিকে থাকা উচিত।
- আপনার পিঠ সামান্য বাঁকানো উচিত, আপনার বুক খোলা থাকা উচিত।
- আপনার দাঁড়ানো পা শক্তভাবে লক করা উচিত যাতে আপনি নড়বেন না।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার মুক্ত হাত আপনার নিতম্বের পাশে থাকা উচিত।
ধাপ 4. আপনার পিছনে পা দিয়ে ধাক্কা শুরু করুন।
জোরে ঠেল. এই পা টানতে আপনার হাত ব্যবহার করবেন না। হাত শুধুমাত্র পায়ের দিক নির্দেশনা এবং তাদের সঠিক অবস্থানে রাখা হয়। আপনার পায়ের পেশীগুলি আপনার পাকে একটি উচ্চ অবস্থানে নিয়ে যাওয়া উচিত।
- পায়ের তলদেশের নিচে আপনার অঙ্গুষ্ঠ রাখুন। আপনার পা উপরের দিকে ঠেলে দেওয়া শুরু করুন এবং আপনার হাতগুলি তাদের অনুসরণ করতে দিন।
- আপনার হাত কমপক্ষে 30 সেন্টিমিটার উপরে উঠবে।
ধাপ ৫. আপনার পা উপরের দিকে উঠার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের দিকে নির্দেশ করুন।
একবার আপনার পা কানের স্তরে হয়ে গেলে, আপনার কনুইগুলি নির্দেশ করুন যাতে আপনার কনুই আপনার মাথার সামনে এগিয়ে যায়।
পদক্ষেপ 6. আপনার পাগুলি আরও উঁচুতে ঠেলে দিন।
আপনার দাঁড়ানো পা যতটা সম্ভব দৃ Keep় রাখুন নয়তো আপনি আপনার ভারসাম্য হারাবেন। আপনার বাহুগুলিকে শক্ত করে ধরে রাখার সময় আপনার পা যতটা সম্ভব উপরে তুলুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পা উপরে ঠেলেছেন, পিছনে নয়। পা উপরের দিকে ধাক্কা দিলে অন্য হাতটি পায়ে ধরা সহজ হবে। আপনি যদি আপনার পা অনেক দূরে ঠেলে দেন, তাহলে আপনার হাত দিয়ে তাদের কাছে পৌঁছানো কঠিন হবে।
- আপনার পিছনের পা ধরতে প্রস্তুত হওয়ার জন্য অন্য হাত বাড়াতে শুরু করুন।
ধাপ 7. অন্য হাত দিয়ে আপনার পিছনের পা ধরুন।
এই হাত দিয়ে যতদূর সম্ভব ফিরে যান এবং আপনার পিছনে উত্থিত পাটি ধরে রাখুন।
- যদি আপনার পায়ে পৌঁছতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনি আপনার হাত ধরে থাকা হাতের কব্জি ধরে শুরু করতে পারেন।
- বিকল্পভাবে, আপনি আপনার পিছনের পা ধরতে আপনার মুখের সামনে আপনার অন্য হাত পৌঁছাতে পারেন, তারপর এটি আপনার মাথার উপর টানুন যাতে এটি আপনার অন্য হাতের মতো একই অবস্থানে থাকে।
ধাপ 8. এমনকি উচ্চতর চেষ্টা করুন।
যদি আপনি বিচ্ছু করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন, তাহলে আপনি আপনার পিছনের পাকে আরও শক্ত করে ধাক্কা দিতে পারেন উচ্চ বিচ্ছু অবস্থানে যাওয়ার জন্য।
- আপনার মাথা সামনে বা পিছনে বাঁকবেন না। আপনার দৃষ্টি সোজা রাখুন।
- একবার আপনি যখন বিচ্ছু চলাচলে বেশি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন, তখন আপনি আপনার মাথা, ঘাড় এবং পিঠকে কিছুটা পিছনে কাত করতে পারেন, যাতে আপনার মুখটি সিলিংয়ের দিকে কিছুটা, অথবা আপনার হাত ও পায়ের নিচে, আপনার হিল বা তলদেশের দিকে তাকিয়ে থাকে। আপনার পা।
ধাপ 9. অনুশীলন চালিয়ে যান।
একবার আপনি এই অবস্থানে দক্ষতা অর্জন করার পরে, আপনার পোজের সমস্ত দিকগুলিতে মনোযোগ দিন, যেমন আপনার হাত কোথায় মুক্ত, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ইশারা করা হয়েছে কিনা।
- আয়নার সামনে অনুশীলন করে, অথবা আপনার প্রশিক্ষক বা বন্ধুদের আপনার অনুশীলন রেকর্ড করে আপনি আপনার পোজ সম্পর্কে আরও জানতে পারেন।
- আপনি আপনার কোচ বা সতীর্থদের পরামর্শ চেয়ে পোজের চেহারাও উন্নত করতে পারেন।
ধাপ 10. আপনার কাজ শেষ হওয়ার পর প্রসারিত করুন। একবার আপনি বৃশ্চিকের ভঙ্গি বা ব্যায়াম শেষ করলে বিপরীত দিকে আপনার পিঠ প্রসারিত করুন।
- আপনার বুক মুখোমুখি করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করুন এবং আপনার পিছনে সামান্য পিছনে রোল করুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার জন্য উঠে দাঁড়ান এবং নিচু হোন।
পরামর্শ
- বিচ্ছু করার সময় আপনি যে পাটি দাঁড়ানোর জন্য ব্যবহার করেন তাও নিশ্চিত করুন। যদি আপনি এটি লক না করেন, আপনার ভঙ্গি কুৎসিত দেখাবে। আপনি এটি একটি অভ্যাসও করতে পারেন, তাই আপনি যদি একটি কৌশল করছেন, আপনি ঘটনাক্রমে আপনার পা বাঁকিয়ে পড়ে যেতে পারেন।
- যদি আপনি এখনও আপনার ভারসাম্য অনুশীলন করেন তবে একটি কঠিন বস্তুর কাছে দাঁড়ান
- যদি আপনার কাছাকাছি একটি পূর্ণ দৈর্ঘ্যের আয়না থাকে, নিজেকে প্রসারিত করার সময় দেখুন। এটি আপনাকে আপনার চলাচলের উন্নতিতে সাহায্য করবে এবং এটি উন্নত করতে আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে।
- প্রথমে অনেকগুলি বাঁকুন, তারপর বিভক্ত করুন। বিচ্ছু করার সময় এই দুটি আন্দোলনই পা এবং পিঠে সাহায্য করে।
- উভয় পা চেষ্টা করুন। হয়তো আপনার একটি পা বেশি সুষম বা নমনীয়।
- আপনি একটি চাবুক নিতে পারেন এবং এটি আপনার গোড়ালির চারপাশে বেঁধে এটিকে টেনে তোলার চেষ্টা করতে পারেন।
- আপনার পিছনে সিলিংয়ের সাথে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। একজন বন্ধু বা কোচ, অভিভাবক ইত্যাদি কে জিজ্ঞাসা করুন আপনার এক বা উভয় পা উপরে এবং আপনার মাথার দিকে টানতে। ধীরে ধীরে আপনার পা আপনার মাথার কাছাকাছি আনুন। আদর্শ অবস্থান হল (প্রথম, দ্বিতীয় বা তৃতীয়বার এটি করার চেষ্টা করবেন না) যখন আপনার পা মেঝেতে আপনার মাথার পাশে থাকবে।
- প্রথমে সাহায্যের জন্য একটি স্পটার জিজ্ঞাসা করুন। আপনি এটি করার সময়, তাকে একটি পায়ের উরুর নীচে রাখুন এবং অন্য হাতটি আপনার তলপেটের নীচে রাখুন। স্পটারের উচিত এই দুটি ক্ষেত্রকে শক্ত করে চাপ দেওয়া এবং আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করা।
- আপনার পিছনের পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন, বাইরের দিকে নয়।
- আপনি যদি এখনও অনেক চিয়ারলিডিং করেন, তাহলে স্ট্রেচিং সহজ হতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে আনন্দিত না হয়ে থাকেন, অথবা পূর্ববর্তী চিয়ারলিডিং অভিজ্ঞতা না থাকায় আপনার কষ্ট হয়, তবে যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন, কিন্তু এটি অতিরিক্ত করবেন না।
- আপনার পিঠ এবং পা যথেষ্ট নমনীয় না হলে এবং আপনি সঠিক কৌশল অনুশীলন না করলে আপনি একটি বিচ্ছু করতে পারবেন না।
- দরজার সামনে দাঁড়িয়ে স্প্লিট এবং পুশ আপ করুন।
- আপনার দাঁড়ানো পা সোজা করুন।
- আপনি যখন প্রথম কয়েকবার বিচ্ছু চর্চা করবেন তখন কারো কাছে সাহায্য চাইতে হবে।
- প্রসারিত করার আগে সর্বদা গরম করতে ভুলবেন না।
- আপনার পোঁদ সোজা রাখুন, অথবা আপনার মেরুদণ্ডের সমস্যা হতে পারে।
- পিছনের মোড় - যদি আপনি জানেন যে এর অর্থ কী, যেমন আমাদের পোস্টার ব্যাখ্যা করতে ব্যর্থ হয় - আপনাকে বিছা দিয়ে সাহায্য করবে।
- প্রচুর বিভাজন করুন। এছাড়াও আপনার পিঠ ঘন ঘন প্রসারিত করুন। ব্যাকবেন্ডস, কিকওভার, এবং যখন আপনি সেতুর ভঙ্গিতে থাকবেন তখন আপনার হাত আপনার পায়ের কাছাকাছি আনার চেষ্টা আপনার পিঠ প্রসারিত করতে সাহায্য করবে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না। এটি আঘাত বা আপনার শরীরকে খুব অসুস্থ করে তুলতে পারে।
- বিচ্ছু চেষ্টা করার আগে সর্বদা প্রসারিত করতে ভুলবেন না বা আপনি আপনার পেশীকে আঘাত করতে পারেন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি একা বিচ্ছু করছেন, আপনার পিছনের পায়ের একই দিকে আপনার হাত দিয়ে একটি পৃষ্ঠকে ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনি এটিতে পুরোপুরি অভ্যস্ত না হন, অথবা আপনি পড়ে যাবেন।
- যদি আপনি প্রথমবারের মতো একটি বিচ্ছু করার চেষ্টা করছেন, তাহলে এটি একটি দাগ দিয়ে করুন এবং এটি একটি শক্ত পৃষ্ঠে করবেন না।
