সুই হ'ল চিয়ারলিডিং ক্রিয়াকলাপে একটি ভঙ্গি যা ফ্লায়ার / টপস দ্বারা ব্যবহৃত হয় যখন তারা সঞ্চালন করে। সুই হল ব্যালেতে আরবেস্ক ডেরিয়ার আন্দোলনের মতো। ফ্লায়ার লাথি মারবে এবং প্রসারিত পা সরাসরি শরীরের পিছনে রাখবে, অন্য পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়াবে। এই ভঙ্গি করার সবচেয়ে সাধারণ উপায় হল দ্রুত ফিরে আসা। এই ভঙ্গি করার জন্য আপনার নমনীয়তা, ভারসাম্য এবং শক্তি আয়ত্ত করার জন্য সময় প্রয়োজন। ভারসাম্য হল চাবিকাঠি, যেমন মাছি এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখার সময় সুই করে, যা মাথার গোড়ায় দুই হাত ধরে থাকে।
ধাপ
5 এর 1 ম অংশ: স্ট্রেচিং
পদক্ষেপ 1. আপনার শরীরের প্রাকৃতিক নমনীয়তার সীমাগুলি জানুন।
প্রত্যেকের শরীরে এমন কিছু জায়গা আছে যা শক্ত এবং লম্বা।
ছোটবেলা থেকে নিয়মিত টানাটানি আপনাকে শক্ত হওয়া থেকে বাঁচাতে সাহায্য করতে পারে। মনে রাখবেন, বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনি কম নমনীয় হবেন, তাই ছোট শুরু করুন।
পদক্ষেপ 2. পেশীগুলির নাম শিখুন।
গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস কোথায় আছে জানেন? সম্ভব! Iliopsoas বা semitendinosus সম্পর্কে কি? এই পেশীগুলি সুই চলাচলের জন্য গুরুত্বপূর্ণ!
- আপনার সত্যিই আপনার পিঠ, ধড় এবং বাছুরের পেশী প্রসারিত করা উচিত। নামগুলি শেখা এবং শরীরের এই পেশীগুলি কীভাবে কাজ করে তা সুইয়ের অবস্থানের জন্য প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে।
- শক্ত মাংসপেশী সাধারণত পিঠ এবং কাণ্ডের চারপাশে পাওয়া যায়। এই এলাকায় অতিরিক্ত প্রসারিত প্রয়োজন।
ধাপ muscle. পেশীর সমস্যা চিহ্নিত করুন।
পেশীগুলির দীর্ঘস্থায়ী স্মৃতি রয়েছে। যদি তিনি আহত হন, তাহলে পেশীগুলো অন্যান্য পেশীর তুলনায় বেশি টানটান হতে পারে। অতিরিক্ত যত্নের সাথে চিকিত্সা করুন এবং আঘাত এড়ানোর জন্য কিছুটা পরে প্রসারিত করুন।
পেশী ছিঁড়ে যেতে পারে। যদি ছিঁড়ে যায়, পেশী মোটর দক্ষতা হ্রাস করে, স্কার টিস্যু তৈরির পাশাপাশি। সতর্ক হোন
ধাপ 4. প্রসারিত করার আগে পেশী উষ্ণ করুন।
জাম্পিং জ্যাক, দ্রুত হাঁটা, বা গরম করার জন্য জগিং করুন।
ঠান্ডা পেশী দিয়ে প্রসারিত করবেন না। এখনও গরম না হওয়া পেশী দিয়ে সুই প্রশিক্ষণ আপনার অঙ্গবিন্যাস এবং শরীরের আকৃতি ক্ষতি করতে পারে, যার ফলে আঘাত লাগে।
ধাপ 5. একটি প্রসারিত রুটিন বিকাশ।
রুটিন গুরুত্বপূর্ণ যাতে শরীর নিজেকে শক্তি ব্যয় করতে এবং সুই চলাচলে মোচড় দিতে প্রস্তুত করতে পারে।
- স্ট্রেচিং সুই ভঙ্গির জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার কাজ করে। এছাড়াও, স্ট্রেচিং মাংসপেশীর স্মৃতিশক্তিকে উদ্দীপিত করে। বিশ্বাস করুন বা না করুন, এইভাবে পেশী তাদের কাজ মনে রাখতে পারে!
- মনে রাখবেন, স্ট্রেচিং নিজেই ওয়ার্ম-আপের ফর্ম নয়।
- বড় পেশী গোষ্ঠী দিয়ে শুরু করুন। কাঁধ, ধড়, নিতম্ব, উরু এবং পিঠ।
পদক্ষেপ 6. সচেতনভাবে এবং নিয়মিতভাবে শ্বাস নিন।
শ্বাস -প্রশ্বাস শরীর ও মনের কর্মক্ষমতার চাবিকাঠি।
- যখন আপনি একটি রুটিন করেন, আপনি শক্তি ব্যয় করছেন, তাই সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া আবশ্যক।
- সময়ের সাথে সাথে, প্রতিরোধ এবং পেশী টান কমে যাবে। শ্বাস নিতে থাকুন!
ধাপ 7. উভয় পায়ে বিভাজন সম্পূর্ণ করুন।
মেঝেতে এটি করার জন্য আপনার সময় প্রয়োজন, বিশেষত যখন আপনি উভয় পা কাজ করছেন! যাইহোক, এই আন্দোলনটি সুইয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তাই তাড়াহুড়া করবেন না।
- বেশিরভাগ মানুষ এক পায়ে বেশি নমনীয়। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি উভয় সমানভাবে প্রসারিত।
- আপনার আরও নমনীয় পা সাপোর্ট লেগ হিসেবে কাজ করতে পারে। যদি তাই হয়, আপনার উভয় পা সমানভাবে প্রসারিত করা উচিত।
- আপনার সামনের পায়ের সোজা সোজা করুন এবং বাঁকুন।
- পিছনের পায়ের হাঁটুটি মেঝের দিকে ঘুরিয়ে রাখুন, এটি শরীরের পাশে মোচড় না দিয়ে।
ধাপ you. আপনার মাথার উপরে আপনার হাত দিয়ে শুয়ে থাকুন যখন আপনি বিভাজন করবেন।
একবার আপনি মেঝেতে সঠিক অবস্থানে থাকলে, আপনার বুক, কাঁধ এবং পিছনের পেশী প্রসারিত করুন। এটি করার জন্য, পিছনে পৌঁছান এবং উভয় হাত দিয়ে পিছনের পাটি ধরে রাখুন।
এই প্রক্রিয়ায় শান্তভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস নিন।
ধাপ 9. উভয় পায়ে আরও বিভাজন সম্পাদন করুন।
একবার আপনি মেঝেতে বিভক্ত করতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, এটি আরও কঠিন করুন।
- আপনার সামনের গোড়ালি রাখুন এবং একটি জিম মাদুর থেকে কয়েক ইঞ্চি হিল রাখুন, রোলড ইয়োগা ম্যাট, ইয়োগা ব্লক, এমনকি একটি রোল আপ তোয়ালে, এবং নিজেকে একটি বিভক্ত অবস্থানে নামান।
- ধীরে ধীরে গদি, ব্লক বা তোয়ালে এর উচ্চতা বৃদ্ধি করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পছন্দ অনুযায়ী নমনীয়তা পান এবং আর অস্বস্তি বোধ করবেন না।
ধাপ 10. এই অবস্থানে আপনার মাথার উপরে আপনার হাত দিয়ে শুয়ে পড়ুন।
এই আন্দোলন একটি সূঁচ ভঙ্গি উত্পাদন করে যা আপনি দাঁড়ানোর সময় করবেন, শুধুমাত্র এখানে আপনি মেঝে দ্বারা সাহায্য করা হয়।
- আপনার শরীর পরীক্ষা করুন এবং দেখুন কিভাবে আপনি ধীরে ধীরে এই অবস্থানে চলে যান, এবং আপনার পেশী শক্ত হয়ে গেলে আপনি ধৈর্যশীল কিনা তা নিশ্চিত করুন।
- অস্বস্তি বোধ না করে আপনি এটি করতে না পারা পর্যন্ত পিছনে ঝুঁকে থাকুন। মনে রাখবেন, এই অঙ্গবিন্যাস আপনি সুই করতে সক্ষম হতে হবে।
ধাপ 11. দরজার ফ্রেমে দাঁড়ানোর সময় বিভক্ত করুন।
আপনি যখন মেঝেতে থাকেন তখন ভঙ্গিটা একই রকম, কিন্তু এবার সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।
- উপরের দেহ এবং পায়ে সমর্থন হিসাবে দরজার ফ্রেমটি ব্যবহার করুন।
- আপনার স্থায়ী পায়ের অবস্থানের উপর নির্ভর করে, আপনি প্রসারিত এবং এক্সটেনশন বৃদ্ধি বা হ্রাস করতে পারেন।
পদক্ষেপ 12. আপনার উপরের পা এবং দরজার ফ্রেমের দিকে ঝুঁকুন।
আপনার হাত আপনার মাথার উপরে একটি বিভক্ত অবস্থানে রাখার সময় এটি করুন।
আবার, ধীর গতিতে যান, যেহেতু আপনি মেঝেতে বসার চেয়ে উঠে দাঁড়ানোর সময় বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করেন।
ধাপ 13. ডোরফ্রেমে দাঁড়ানোর সময় কঠিন বিভাজন সম্পাদন করুন।
শরীরের পিছনে উভয় হাত দিয়ে উপরের পা ধরার সময় এটি করুন।
- দাঁড়ানোর সময় এই ভঙ্গিটি সবচেয়ে বেশি সূঁচের মতো, তাই ভারসাম্য পেতে সময় নিন এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন।
- ধৈর্য্য ধারন করুন!
5 এর অংশ 2: একটি সুই করতে লাথি
ধাপ 1. পুরোপুরি সোজা হয়ে দাঁড়ান, কাঁধ এবং পোঁদের সারিবদ্ধ, সামনের দিকে মুখ করে।
এটি সুইতে লাথি মারার জন্য সঠিক ভঙ্গি এবং আঘাত কমিয়ে দেবে।
- সুচ অবস্থানে প্রবেশের উপায় হিসাবে একটি বিচ্ছুকে সুইতে রূপান্তরিত করবেন না।
- যদিও এটি প্রসারিত করা সহজ হতে পারে, একটি বিচ্ছু থেকে একটি সুই অবস্থানে স্থানান্তর আপনার অঙ্গবিন্যাস এবং ভারসাম্যকে বাঁকানো এবং ব্যাহত করবে, যা আপনাকে আঘাতের বেশি ঝুঁকিতে ফেলবে।
- এই পদ্ধতিতে আরো সময় লাগে এবং শরীরের ভারসাম্য বিন্দু পরিবর্তন হয়। যখন আপনি বাতাসে থাকেন তখন এই পদ্ধতিটি ভাল নয়!
পদক্ষেপ 2. সহায়ক পায়ে আপনার ওজন ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
কাঁধ এবং পোঁদের ভারসাম্য বজায় রাখুন যাতে সূঁচ করার সময় আপনি একটি দৃ e় মার্জিত ভঙ্গি পান।
পদক্ষেপ 3. পা মেঝে থেকে বের হওয়ার সাথে সাথে একটি পাম এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে অন্য পা দিয়ে লাথি মারুন।
একটি দৃ kick় লাথি দিয়ে মেঝেতে লাথি দিন, তারপর আপনার মাথার পিছনে আপনার পা সরান।
এই পদক্ষেপ প্রথমে কঠিন হতে পারে। যদি তাই হয়, আপনার শরীরের সামনে পঁয়তাল্লিশ-ডিগ্রি কোণে আপনার পা ধরে রাখার চেষ্টা করুন এবং মাধ্যাকর্ষণ আপনাকে আপনার পায়ে উচ্চ এবং উচ্চতর লাথি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট গতি অর্জন করতে সহায়তা করুন।
ধাপ 4. উভয় হাত দিয়ে সোজা পা ধরুন।
একবার আপনি এটি করার পরে, আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনে নির্দেশ করুন, তারপরে হাসুন!
ভাগ্যক্রমে, এই বুনো পাগুলো ধরার জন্য আপনার দুটি হাত আছে, তাই প্রথম স্পর্শে, শক্ত করে ধরে রাখুন, আপনার বুক প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধ শিথিল করুন, এবং একটি হাসি দিন
পদক্ষেপ 5. নিজেকে ভারসাম্যপূর্ণ করুন, শ্বাস নিন এবং আপনার অবস্থানকে শক্তিশালী করুন।
সুই ধরার জন্য যদি আপনার মিলিসেকেন্ডের বেশি প্রয়োজন হয়, নিজেকে সামঞ্জস্য করুন, শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন।
5 এর 3 ম অংশ: সুই বজায় রাখা এবং ভারসাম্য বজায় রাখা (স্থল ও বায়ুতে)
ধাপ 1. সুই করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন।
গভীর শ্বাস আপনাকে এই কঠিন ভঙ্গিতে শান্ত এবং কেন্দ্রীভূত থাকতে সাহায্য করে, যা আপনাকে চলাফেরার সময় অনুকূলভাবে কাজ করতে সক্ষম করে।
ধাপ 2. দূরত্বের একটি বিন্দুতে ফোকাস করুন, যা আপনার চোখের চেয়ে সামান্য উঁচু একটি দেয়ালে।
এগুলি সত্যিই ব্যালে জগতের গুরুতর টিপস, যাকে "স্পটিং" বলা হয়। এই পদ্ধতিটি আপনার মূলকে সক্রিয় রাখে এবং আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে পুনরায় কেন্দ্র করে রাখে, আপনি ঘুরছেন বা বাতাসে থাকুন না কেন।
"দাগ" ভারসাম্য নষ্ট হওয়া রোধ করে এবং অঙ্গবিন্যাসকে কেন্দ্র করতে সাহায্য করে।
ধাপ 3. বিভিন্ন পৃষ্ঠতলে দাঁড়ান এবং সুই পুনরাবৃত্তি করুন।
মনে রাখবেন, আপনি অনির্দেশ্য পরিস্থিতিতে সুই অবস্থানে থাকবেন: বাঁকানোর সময় আপনাকে পাশ বা নীচে সরাতে হতে পারে।
ধাপ 4. একটি ভিন্ন জুতা রাখুন এবং সুই পুনরাবৃত্তি করুন।
চিয়ারলিডিং জুতা ছাড়া অন্য জুতা সহ বিভিন্ন জুতা পরা, পায়ের আঙ্গুল, একক এবং হিল প্যাডগুলির স্থান পরিবর্তন করবে, যাতে তারা উভয় হাতে ধরে পায়ের নড়াচড়া অনুকরণ করে।
আপনি আরও ভাল অনুশীলন করুন যাতে আপনি সমস্ত পরিস্থিতি অতিক্রম করতে পারেন।
5 এর 4 ম অংশ: সুই আন্দোলনকে তীক্ষ্ণ করা
ধাপ 1. নিজেকে আয়নায় দেখুন বা ভিডিওতে রেকর্ড করুন।
অথবা, একই সময়ে উভয়ই করুন এবং আপনার কৌশলটি বন্ধুর কাছে রেকর্ড করুন।
কী ভাল ছিল, কী এখনও খারাপ ছিল তা জানতে টেপটি একসাথে দেখুন এবং আপনার চেহারা উন্নত করুন যাতে সুইটি শক্তিশালী, মার্জিত এবং নিখুঁত দেখায়।
ধাপ 2. চলাচল সহজ করতে প্রসারিত করুন।
আপনার শরীরের উপর নির্ভর করে, এই ভঙ্গি আপনাকে চ্যালেঞ্জ করতে থাকবে, তাই প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে নিজেকে উন্নত করা বন্ধ করবেন না।
ধাপ the. সুচ নিখুঁত করার জন্য ভঙ্গি, দৃষ্টিভঙ্গি এবং মৃত্যুদন্ড সামঞ্জস্য করুন
অনুশীলন করুন, অনুশীলন করুন, অনুশীলন করুন এবং প্রয়োজনীয় হিসাবে অনেকগুলি পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করুন।
5 এর 5 ম অংশ: সুই শেষ করা
পদক্ষেপ 1. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন এবং হাসুন।
এটি আপনার ভয়ঙ্কর সুই অবস্থানের শেষ বিন্দু, এবং এটি শরীরের শক্তি নিয়ন্ত্রণ করে সেই অবস্থান ছেড়ে এবং নিচে নামার জন্য।
ধাপ 2. পা ছেড়ে দিন।
আপনি এটা অত্যধিক করতে হবে না।
মনে রাখবেন, আপনাকে সাহায্য করার জন্য টেনশন এবং মাধ্যাকর্ষণ রয়েছে, তাই সুইটি সবচেয়ে মার্জিত উপায়ে শেষ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. মুক্তি।
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন, এবং নামার সাথে সাথে আপনার পা প্রসারিত করুন এবং সোজা করুন।
পদক্ষেপ 4. আপনার পা একসাথে আনুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান।
জিমন্যাস্টদের মনে আছে যারা ঝাঁপ দিয়েছিল এবং অবতরণ করতে সমস্যা হয়েছিল? নিয়ন্ত্রিত এবং আত্মবিশ্বাসী পদ্ধতিতে সুইয়ের অবস্থান ছেড়ে আপনার চেহারাকে আরও সুন্দর করুন। আপনার পা একসাথে রাখুন এবং একটি হাসি দিয়ে লম্বা দাঁড়ান!
পরামর্শ
- এই ভঙ্গি অনুশীলন করার সময় ক্রম অনুসারে উষ্ণ করুন এবং প্রসারিত করুন।
- প্রসারিত করার জন্য সঠিক পোশাক পরুন।
- স্ট্রেচিং বা অন্য কোনো প্রস্তুতিমূলক পদক্ষেপ এড়িয়ে যাবেন না যা আপনি সূঁচের কাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করেন।
- তাড়াহুড়ো করবেন না। একবার আপনি সুই পেতে, আপনি এটি বজায় রাখা এবং নিখুঁত করতে হবে। আপনার প্রচুর অনুশীলন এবং স্ট্রেচিং দরকার !!
সতর্কবাণী
- যথাযথ প্রস্তুতি ছাড়াই এই ভঙ্গি করলে পেশী এবং মেরুদণ্ডে আঘাত লাগতে পারে। মনে রাখবেন, সূঁচগুলি শক্তিশালী শরীর প্রসারিত, জোরালো আন্দোলন এবং শেষ পর্যন্ত এক পায়ে বাতাসে ধরে রাখার সংমিশ্রণকে অন্তর্ভুক্ত করে।
- চিয়ারলিডিং একটি প্রতিযোগিতামূলক খেলা, কিন্তু নিজেকে খুব দ্রুত ধাক্কা দেবেন না। শরীরের দীর্ঘমেয়াদী আঘাত রোধ করার জন্য আগে থেকে সঠিক অবস্থান এবং নমনীয়তা বিকাশে সময় নিন।
- একবার আপনি মেঝে থেকে সুই অবস্থানে চলে গেলে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সমর্থিত এবং যখন আপনি পড়ে যান তখন আপনার মাদুর প্রস্তুত থাকে।
