ওজন কমানোর চেষ্টা করলে সবাই দীর্ঘমেয়াদে ধৈর্য ধরতে পারে না। বেশিরভাগ ডায়েটার দ্রুত ফলাফল পেতে চান। প্রতিবার যখন আপনি নিজেকে ওজন করেন, আপনি সবসময় আশা করেন যে আপনি ওজন কমাবেন বা আপনার কাপড় আপনার শরীরের সাথে মানানসই হবে। কিছু ডায়েট বা ওজন কমানোর পণ্য সহজে এবং দ্রুত ওজন কমাতে সক্ষম বলে দাবি করে। যাইহোক, পণ্যটিতে অনিরাপদ ওষুধ থাকতে পারে বা অনিরাপদ খাদ্যের প্রচার করতে পারে যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার ডায়েট, ব্যায়াম রুটিন, এবং জীবনধারাতে কিছু পরিবর্তন করুন যাতে ওজন কমানোর গতি দ্রুত এবং স্বাভাবিকভাবে হয় যাতে আপনি দ্রুত আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 অংশ: ব্যায়ামের সাথে ওজন হ্রাস ত্বরান্বিত করুন
পদক্ষেপ 1. এরোবিক ব্যায়ামের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন।
আপনি বিভিন্ন ব্যায়ামের সমন্বয়ে দ্রুত ওজন কমাতে পারেন। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ বিভিন্ন পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে পারে। মনে রাখবেন যদি আপনি ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে চর্বি পোড়াতে হবে এবং পেশী তৈরি করতে হবে।
- অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রাথমিকভাবে দ্রুত ক্যালোরি পোড়ানো এবং হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। কিছু ধরণের অ্যারোবিক ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে: হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটা।
- স্ট্রেংথ ট্রেনিং মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে কারণ যখন মাংসপেশী সংকুচিত হয়, তখন তারা বিশ্রামের চেয়ে বেশি পরিমাণে শক্তি জ্বালায়। উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে যাতে বিপাক দ্রুত হয়। যত বেশি পেশী ভর, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন, এমনকি যখন আপনি বিশ্রাম নিচ্ছেন।
- কিছু ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে: ওজন উত্তোলন, যোগব্যায়াম বা পাইলেটস।
পদক্ষেপ 2. ব্যবধান প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
উচ্চ এবং মাঝারি তীব্রতার স্তরে সঞ্চালিত ব্যায়ামগুলি বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে।
- অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় আরও বেশি অক্সিজেন ব্যবহার করতে হবে, যা আপনার মেটাবলিজমকে খুব দক্ষতার সাথে কাজ করতে উৎসাহিত করে, এমনকি আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরেও (24 ঘন্টা পরে)।
- ব্যবধান প্রশিক্ষণ সংক্ষিপ্ত, খুব উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম সংক্ষিপ্ত, মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়ামের সাথে যুক্ত। এই ব্যায়াম একটি স্থিতিশীল কার্ডিও workout তুলনায় একটি কম সময়ে সঞ্চালিত হয়।
ধাপ lifestyle. লাইফস্টাইল কার্যক্রম বৃদ্ধি করুন।
সারা দিন বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর আরেকটি সহজ উপায় হল আপনার দৈনন্দিন জীবনযাত্রার কার্যক্রম বৃদ্ধি করা। দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি প্রতিদিনের কাজ যা আপনি প্রতিদিন করেন, যেমন আপনার যানবাহন থেকে হেঁটে যাওয়া বা আপনার উঠোন পরিষ্কার করা।
- জীবনযাত্রার ক্রিয়াকলাপ বাড়ানো আপনার প্রতিদিনের মোট ক্যালোরি বাড়ানোর একটি দ্রুত এবং সহজ উপায়। আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি পরীক্ষা করুন এবং এমন ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন যা আপনি এর তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- সারাদিন আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি করেন তা আপনার পরিকল্পিত ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, কারণ সেগুলি আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি পোড়াতে যোগ করে।
- আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন কিছু জিনিস আছে: আরও দূরে পার্কিং, নিরাপদ এবং সম্ভব হলে আপনার গন্তব্যে হেঁটে যাওয়া, আপনার পোষা প্রাণীকে হাঁটার জন্য নিয়ে যাওয়া, অথবা লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করা।
ধাপ 4. নিয়মিত আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করুন।
সময়ের সাথে সাথে, আপনার শরীর আপনার ব্যায়ামের রুটিনের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে, আপনি একই গতিতে চলছেন বা প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে একই ওজন তুলছেন। সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনার ব্যায়ামকে কম কার্যকর করে তোলে। নতুন ব্যায়ামের রুটিন বিভিন্ন পেশীর কাজ চালিয়ে যাবে যাতে আপনার মেটাবলিক রেট ততক্ষণ উচ্চ থাকে যতক্ষণ আপনি আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় কাজ করছেন।
- আপনি একটি প্রশিক্ষণ সেশনে বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 20 মিনিটের জন্য ট্রেডমিলের উপর প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং তারপর 45 মিনিটের জন্য পানিতে অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে পারেন।
- আপনাকে প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করতে হবে না। যাইহোক, কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, আপনার ব্যায়ামের রুটিন মিশ্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
- বিকল্প ব্যায়াম শুধু ওজন কমানোর জন্যই উপকারী নয়, এটি আপনাকে আপনার ব্যায়ামের রুটিনে বিরক্ত হওয়া থেকেও বিরত রাখতে পারে। আপনি যখন অনুশীলনে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন তখন সম্ভবত আপনি হাল ছেড়ে দেবেন।
3 এর 2 অংশ: খাবারের সাথে ওজন কমানোকে ত্বরান্বিত করুন
পদক্ষেপ 1. বেশি প্রোটিন খান।
যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে সেগুলো ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরণের ডায়েট বা খাওয়ার ধরন স্বাভাবিকভাবেই ওজন হ্রাসকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে। আপনি যদি ওজন কমাতে চান (যা আসলে চর্বি হারাচ্ছে, পেশী নয়), আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করে পেশী বজায় রাখতে হবে।
- আপনি প্রতিটি খাবারের সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খেয়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে পারেন কারণ প্রোটিন চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে হজম হতে বেশি সময় নেয়। এইভাবে, আপনি সারা দিন কম ক্যালোরি গ্রহণ করবেন। চর্বিযুক্ত প্রোটিনের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধজাত দ্রব্য, বাদাম, ডিম, টফু এবং চর্বিযুক্ত গরুর মাংস।
- প্রোটিন থার্মোজেনেসিস (খাবার হজম করার সময় শরীর দ্বারা পুড়ে যাওয়া ক্যালরির সংখ্যা) বৃদ্ধি করতেও কাজ করে। একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য প্রাকৃতিকভাবে আরো ক্যালোরি বার্ন করতে পারে।
ধাপ 2. সবজি বা ফলের সমন্বয়ে আপনার খাদ্যের অর্ধেক করুন।
শাকসবজি এবং ফল, যা ফাইবার এবং পানিতে উচ্চ, ক্যালোরি কম এবং আপনাকে দীর্ঘায়িত বোধ করে। এই খাবারে স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের জন্য প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
- প্রতি সপ্তাহে বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পুষ্টি পেতে সাহায্য করবে।
- প্রতিদিন দুই থেকে তিনবার ফল খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন (প্রায় 1/2 কাপ বা 1 টি ছোট ফল এক পরিবেশন সমান), এবং প্রতিদিন 4 থেকে 6 টি শাকসবজি (1 কাপ বা 2 কাপ সবুজ শাক সমতুল্য) এক অংশের সাথে)।
ধাপ 3. শস্য গোষ্ঠী থেকে খাদ্য গ্রহণ সীমিত করুন।
কিছু খাবার যেমন ভাত, রুটি এবং পাস্তা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ। যদিও এই খাবারগুলি একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যদি এই খাদ্য গোষ্ঠীর মোট গ্রহণ কমিয়ে ফেলেন তবে আপনি দ্রুত ওজন কমাতে পারেন।
- পুরো শস্যের একটি পরিবেশন 28 গ্রাম বা 1/2 কাপ। দিনে এক থেকে দুইবারের মধ্যে আপনার মোট শস্য গ্রহণ করুন।
- আপনি যদি শস্য-ভিত্তিক ডায়েট খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে 100% পুরো শস্য বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন কারণ এতে বেশি ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে।
- স্বাভাবিকভাবে কাজ ও পরিচালনা করার জন্য শরীরের কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। অন্যান্য খাদ্য উৎস যেমন কম চর্বিযুক্ত দুধ, ফল এবং স্টার্চি সবজি থেকে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই খাবারগুলি, কার্বোহাইড্রেট ধারণ করার পাশাপাশি, অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি যেমন ভিটামিন, প্রোটিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।
ধাপ 4. প্রোটিন, শাকসবজি এবং ফলকে আপনার খাদ্যের সবচেয়ে বড় অংশ করুন।
এই খাদ্য গোষ্ঠীর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, আপনি আরও দ্রুত ওজন কমাতে পারেন।
- এই ডায়েট শরীরের মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে এবং পোড়া ক্যালোরি সংখ্যা বাড়ায় কারণ শরীরকে এই খাবারগুলো হজম করতে হয়।
- খাবার এবং জলখাবার কিছু উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত: ফল এবং বাদাম সঙ্গে গ্রিক দই; ভাজা মুরগি, বেরি এবং কাঁচা শাকসব্জির সাথে পালং শাকের সালাদ; নাড়তে ভাজা সবজি দিয়ে টফু; সবজি দিয়ে গরুর মাংস এবং চিলি মটরশুটি; বা বাচ্চা গাজরের সাথে দুটি হ্যাম এবং পনির রোল।
ধাপ 5. বিপাক বৃদ্ধির দাবি করে এমন পণ্য বা খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক গ্রহণ করবেন না।
অনেক ওজন কমানোর পণ্য অল্প সময়ের মধ্যে দ্রুত বা প্রচুর পরিমাণে ওজন হারানোর প্রতিশ্রুতি দেয়। সাধারণত, এটি কেবল একটি প্রচার এবং পণ্যটি আপনার বিপাক বৃদ্ধি করবে না বা আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে দেবে না।
- পরিপূরকগুলি এড়িয়ে চলুন যা ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয় যা "অযৌক্তিক" বলে মনে হয়।
- "সপ্তাহে 4 পাউন্ড হারান" বা আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করার প্রয়োজন নেই এমন দাবি সাধারণত ওজন কমানোর জন্য কার্যকর নয়।
3 এর অংশ 3: হারানো ওজন বজায় রাখা
পদক্ষেপ 1. আপনার ওজন ট্র্যাক করুন।
যখন আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তখন নিয়মিত ওজন করা আপনাকে ট্র্যাক থেকে দূরে থাকতে এবং দীর্ঘমেয়াদে আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- সপ্তাহে একবার বা দুবার নিজেকে ওজন করুন। এটি আপনাকে সময় সময় ওজনের উত্থান -পতনের সর্বশেষ বিকাশ জানতে সাহায্য করতে পারে।
- একই কাপড় (বা কাপড় না পরে) ব্যবহার করে নিজেকে একই সময়ে এবং দিনে ওজন করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে ওজনের স্বাভাবিক উত্থান -পতন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
কোন ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে বা আপনার খাদ্য বা ব্যায়াম রুটিন পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ডাক্তার আপনাকে বলবেন যে আপনার লক্ষ্য আপনার জন্য উপযুক্ত এবং নিরাপদ কিনা।
- আপনি আপনার ডাক্তারকে আপনার এলাকার একজন ডায়েটিশিয়ানের কাছে পাঠাতেও বলতে পারেন। এই পুষ্টিবিদ প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমানোর জন্য নির্দেশনা এবং খাদ্য পরিকল্পনা প্রদান করতে পারেন।
- আপনি যদি ওজন হারাচ্ছেন না বা আপনার ওজন কমাতে সমস্যা হচ্ছে, আপনার ডাক্তারকে বলুন। এটি বিরল, কিন্তু কিছু স্বাস্থ্য অবস্থার কারণে আপনার ওজন কমানো কঠিন হতে পারে এবং চিকিৎসকের শরণাপন্ন হওয়া উচিত।
ধাপ a. রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমান।
সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রস্তাবিত সময়ের জন্য ভাল ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব বিপাককে মসৃণভাবে চালায় না এবং ওজন বাড়ায় বা ওজন কমাতে অসুবিধা করে।
- যখন আপনি সাধারণত জেগে ওঠেন এবং রাতে ঘুমানোর জন্য সর্বোত্তম সময় নির্ধারণ করেন তখন আপনি সাত থেকে নয় ঘন্টার মধ্যে ঘুমাতে পারেন।
- এছাড়াও, শব্দ এবং আলো নির্গত সমস্ত লাইট এবং ডিভাইস বন্ধ করুন যাতে আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন। এটি আপনাকে দ্রুত এবং আরও সুন্দরভাবে ঘুমাতে পারে।
ধাপ 4. একটি সাপোর্ট গ্রুপ তৈরি করুন।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে সাপোর্ট গ্রুপগুলি আপনাকে ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে অর্জন করা ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাহলে একটি সাপোর্ট গ্রুপ খোঁজা ভালো।
- পরিবার, বন্ধুবান্ধব বা সহকর্মীদের সঙ্গে যারা সহায়তা গ্রুপ গঠন করা সহজ। আপনি যদি কিছু মনে না করেন তাহলে তাদের সাথে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য নিয়ে আলোচনা করুন।
- আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন এমন লোকদের সাথে অনলাইন সাপোর্ট গ্রুপ এবং ফোরামগুলিও খুঁজে পেতে পারেন। এটি কেবল সমর্থন না পাওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা হতে পারে, তবে আপনি রেসিপি বা অন্যান্য জীবনধারা পরিবর্তন সম্পর্কে ধারণা পাবেন যা আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।
