আপনি মোটা শরীর সহ্য করতে পারবেন না? এই অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে পরিত্রাণ পেতে, আপনাকে ওজন কমানোর মূল বিষয়গুলি শিখতে হবে, সেইসাথে কীভাবে স্বাস্থ্যকর খেতে হবে, আরও বেশি ব্যায়াম করতে হবে এবং নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে হবে।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: সঠিকভাবে খান
ধাপ 1. বেশি করে ফল ও সবজি খান।
ফল আপনার মিষ্টি দাঁতকে সন্তুষ্ট করতে সাহায্য করে কারণ এতে প্রাকৃতিক শর্করা রয়েছে, যখন তাজা শাকসবজি আপনার পেট দ্রুত পূরণ করতে সাহায্য করে। ফল এবং শাকসবজিতে ফাইবার থাকে যা আপনাকে দ্রুত পরিপূর্ণ করে তোলে। নিম্নলিখিত কিছু ফল এবং সবজি খাওয়ার পরামর্শগুলি চেষ্টা করুন:
- Seasonতুভিত্তিক ফল ও শাকসবজি খান এবং সেগুলিকে নাস্তা বা ডেজার্ট হিসেবে খান। উদাহরণস্বরূপ, বর্ষায় আপেল বা শুষ্ক মৌসুমে আম খান, এই ফলগুলি একটি সুস্বাদু মিষ্টি। সেলারি, গাজর, মরিচ, ব্রকলি বা ফুলকপি কেটে নিন এবং সেগুলোকে সুস্বাদু লেটুসে মিশিয়ে নিন বা স্যুপে রান্না করুন।
- শাকসবজি প্রধান খাবার হিসাবে ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি স্ট্র ফ্রাই বা লেটুস তৈরি করুন এবং কয়েক গ্রাম মুরগি, সালমন বা বাদাম যোগ করুন।
ধাপ 2. সম্পূর্ণ শস্য এবং কম সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খান।
পুরো শস্যের রুটি, ওটমিল, আস্ত-গমের পাস্তা, মিষ্টি আলু এবং বাদামী চাল এগুলি শক্তি এবং পুষ্টির দুর্দান্ত উত্স। প্রোটিন এবং শাকসবজির সঠিক সংমিশ্রণের সাথে, পুরো শস্য পুষ্টির নিখুঁত উত্স তৈরি করে।
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি সাদা রুটি, ময়দা এবং চিনি নিয়ে গঠিত। এই খাবারগুলো দ্রুত শক্তি জোগায়, কিন্তু সাথে থাকে অলসতা এবং তন্দ্রাভাব। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খুব দ্রুত চর্বিতে রূপান্তরিত হয়।
- গমের আটা বা ওট ময়দা প্যানকেক বা রুটিতে পরিণত করুন। রুটিকে আরও চিবানো, যেমন গ্লুটেন তৈরির জন্য আপনাকে খামির ছাড়া অন্যান্য উপাদান যুক্ত করতে হতে পারে। ভাতের পরিবর্তে বার্লি দিয়ে স্যুপ খান, অথবা বার্লি, বুনো চাল বা বাদামী চাল থেকে কেবুলি তৈরির চেষ্টা করুন।
- প্রাকৃতিক কার্বোহাইড্রেট খান, কার্বোহাইড্রেট নয় যা অনেক প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে হয়েছে। প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন, যেমন সাদা রুটি, সুজি পাস্তা, বিস্কুট, বা চিনিযুক্ত খাবার যেমন ক্যান্ডি বা শাকসবজি যা চিনি ধারণ করে।
ধাপ 3. চর্বিযুক্ত নয়, চর্বিযুক্ত প্রোটিন চয়ন করুন।
যদি আপনি ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে অঙ্গের কাজ এবং পেশী গঠনের জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি লাল মাংস খেতে চান তবে গরুর মাংসের চর্বি বা চর্বিহীন গরুর মাংস চয়ন করুন। যদি আপনি মুরগি খান, ত্বকটি সরান।
- সসেজ এবং সালামির মতো চর্বিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত মাংস এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে চর্বিযুক্ত টার্কি বা রোস্ট গরুর মাংস বেছে নিন।
- নিরামিষাশীরা সয়াবিন, বাদাম এবং বীজ থেকে প্রচুর প্রোটিন পেতে পারে। লেবু, লেবু এবং মটরশুটি ফাইবার এবং প্রোটিনের ভাল উৎস।
- কম চর্বিযুক্ত চিনি এবং চর্বিহীন দই সহ প্রোটিন উত্সের জন্য কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খান।
ধাপ 4. একটি আনুষ্ঠানিক খাদ্য পরিকল্পনা চেষ্টা করুন।
আপনি যদি আরো নির্দিষ্ট ডায়েট এবং ইতিমধ্যেই উপলব্ধ ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করার ধারণা পছন্দ করেন, তাহলে এই নতুন ডায়েট এবং ব্যায়াম চেষ্টা করুন:
- প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করুন এবং ঘাস খাওয়ানো গবাদি পশু, মাছ এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার, তাজা ফল এবং সবজি, ডিম, বীজ এবং বাদাম খান, ঠিক যেমন পাথর যুগে প্যালিও মানুষ করেছিল। আপনার প্যাকেজ বা প্রক্রিয়াজাত পণ্য খাওয়া উচিত নয়।
- শুধুমাত্র কাঁচা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। কাঁচা খাদ্য ডায়েটের জন্য আপনাকে আপনার দৈনিক খাদ্য গ্রহণের 75% রান্না করতে হবে না। বেশিরভাগ মানুষ যারা এই ডায়েট অনুসরণ করে তারা প্রচুর ফল এবং সবজি, আস্ত শস্য এবং বাদাম খায়।
- একটি বাণিজ্যিক খাদ্য পরিকল্পনায় যোগ দিন। যদি আপনি যা চান তা খেতে পছন্দ করেন এবং অন্যান্য লোকদের সাথে যোগ দেন যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, ওজন পর্যবেক্ষকদের চেষ্টা করুন। আমেরিকায়, এই ধরণের পরিকল্পিত খাদ্যের প্রবণতা খুবই জনপ্রিয়, যারা প্রস্তুত মেনু পছন্দ করেন এবং যাদের রান্না করার প্রয়োজন হয় না, তাদের জন্য জেনি ক্রেইগ বা নিউট্রি সিস্টেম কিছু পছন্দ।
ধাপ 5. আপনার ডায়েটে লবণ কমিয়ে দিন।
প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম খাওয়া আপনার শরীরকে জল ধরে রাখে, যা আপনাকে ফুলে যাওয়া এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। ভাল খবর হল যে লবণ ঘামের সাথে চলে যায়, তাই কয়েক পাউন্ড কমানোর একটি সহজ উপায় হল আপনার খাদ্য থেকে সোডিয়াম কাটা।
- প্রচুর পরিমাণে লবণ ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনার খাবারে মরিচের গুঁড়া, গুল্ম বা মশলা দিয়ে স্বাদ যোগ করার চেষ্টা করুন।
- অনেক মানুষ দাবি করেন যে সময়ের সাথে লবণহীন খাবার নোনতা স্বাদ পাবে, যদি আপনি কিছু সময়ের জন্য এগুলি হ্রাস করেন এবং আপনার স্বাদের কুঁড়িগুলিকে পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করতে দেন।
ধাপ 6. খাওয়া এড়িয়ে যাবেন না।
অনেকে মনে করেন যে না খাওয়া তাদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে, কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা দিনে কমপক্ষে times বার খায় তাদের তুলনায় যারা ওজন কম করে তাদের ওজন কম হয়। যখন আপনি না খান, আপনার শরীর চর্বি ভাঙ্গা বন্ধ করে এবং পেশী টিস্যু ভাঙ্গতে শুরু করে। পেশী টিস্যু অন্য যে কোন টিস্যুর চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে, তাই আসলে না খাওয়া বিপরীত।
নিয়মিত বিরতিতে সারা দিন ছোট অংশ খেয়ে ক্ষুধা বোধ করবেন না তা নিশ্চিত করুন। আপনার মেটাবলিজম চালু রাখতে এবং ক্ষুধা নিবারণের জন্য প্রধান খাবারের মধ্যে 150 ক্যালরিযুক্ত জলখাবার রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি ক্যান্ডি বা চিপসের মতো চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না। ক্ষুধার্ত হলে, শরীর ক্যালোরি সঞ্চয় করে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ধীর করে দেয়।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ওজন কমানোর মূল কথা
ধাপ 1. এই সপ্তাহে আপনি যা খেয়েছেন তা লিখে রাখুন।
জার্নাল অফ দ্য অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়াটিক্স -এ প্রকাশিত গবেষণার মতে, যারা খাদ্য জার্নাল রাখে তারা তাদের খাবারের রেকর্ড রাখে না তাদের তুলনায় গড়ে 2.75 কেজি বেশি হারায়। তাই আপনার ডায়েট প্ল্যানের জন্য ভালো এবং খারাপ সব খাবার লিখে রাখতে বাধ্য করুন। নিম্নলিখিত পরামর্শগুলিতে মনোযোগ দিন:
- সম্পূর্ণ। পানীয়, সস এবং সেগুলি কীভাবে তৈরি করা যায় তার একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ সহ সবকিছু লিখুন। ভান করবেন না যে রাতের খাবারের পর আপনার এক কাপ গরম চকলেট নেই। পেটে everythingুকে যাওয়া সবকিছু অবশ্যই রেকর্ড করতে হবে।
- নির্ভুল। একটি খাদ্য জার্নালে আপনার অংশের আকার রেকর্ড করুন। খুব কম বা বেশি খাবেন না। এছাড়াও, উপাদান তালিকা পড়ুন যাতে আপনি সঠিকভাবে পরিবেশন আকার নির্ধারণ করতে পারেন।
- সামঞ্জস্যপূর্ণ। আপনি যেখানেই যান আপনার সাথে একটি খাদ্য জার্নাল বহন করুন। বিকল্পভাবে, আপনি আপনার স্মার্টফোন বা ট্যাবলেটে একটি ডায়েট ট্র্যাকার অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 2. ওজন কমাতে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা সন্ধান করুন।
ওজন কমানো শুধুমাত্র অংশের আকারের উপর নির্ভর করে না। আপনি খাবারের ক্যালোরি সম্পর্কে যত বেশি সচেতন, আপনার পক্ষে সঠিক পরিমাণ খাওয়া এবং কয়েক পাউন্ড হারাতে সঠিক ব্যায়াম করা সহজ হবে। এক এক করে সব খাবার এবং পানীয় পড়ুন এবং পরীক্ষা করুন। সেদিন আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খেয়েছেন তার হিসাব করুন।
- এরপরে, আপনার বয়স, উচ্চতা, ওজন এবং শক্তির স্তরের একজন ব্যক্তির কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা সন্ধান করুন।
- আপনার মোট 170 ক্যালোরি যোগ করুন। সাম্প্রতিক গবেষণায় অনুমান করা হয়েছে যে আমরা একটি দিনে হিসাব রাখতে পারি তার চেয়ে একটু বেশি খাওয়ার প্রবণতা।
ধাপ a. একটি খাবারের পরিকল্পনা করুন, এবং এতে লেগে থাকুন।
এই সপ্তাহে আপনি কি খেতে যাচ্ছেন তা ঠিক করুন, ফ্রিজের দিকে তাকিয়ে দাঁড়িয়ে থাকবেন না কী খাবেন তা নির্ধারণ করার চেষ্টা করছেন। আপনার উপায় খেতে স্বাস্থ্যকর উপাদান কিনুন, এবং ক্যালোরি উপর ভিত্তি করে পরিকল্পনা করুন।
- বাস্তবসম্মত। আপনি যদি অনেক বেশি খেয়ে থাকেন তবে এই অভ্যাসটি ভাঙার চেষ্টা করবেন না। পরিবর্তে, সপ্তাহে ছয় দিন বাড়িতে রান্না করা খাবার এবং একদিন বাইরে খাওয়ার পরিকল্পনা করুন।
- কম স্ন্যাকস খান, অথবা স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস তৈরি করার চেষ্টা করুন। ওজন কমানোর চেষ্টা করে এমন লোকেদের জন্য ভালো স্ন্যাকসের মধ্যে রয়েছে লেটুস, আনসালটেড বাদাম বা ফল।
- তোমার আচরণ ঠিক কর. নিজেকে প্রতিশ্রুতি দিন যদি আপনি ছয় সপ্তাহের জন্য এই পরিকল্পনাটি মেনে চলতে পারেন এবং ব্যায়াম করতে পারেন (যা আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি), আপনি একবার একটি রেস্তোরাঁয় দুর্দান্ত খাবার পাবেন।
ধাপ 4. আপনি পোড়ানোর চেয়ে কম ক্যালোরি খান।
ওজন কমানোর একমাত্র নিশ্চিত উপায় হল প্রতিদিন পোড়ানোর চেয়ে কম খাওয়া। সত্যিই সহজ শোনাচ্ছে, কিন্তু এটি প্রচেষ্টা এবং ধারাবাহিকতা লাগে। এর অর্থ খেলাধুলা। আপনি যদি ওজন কমাতে এবং সুস্থ থাকতে চান, তাহলে আপনাকে ব্যায়াম শুরু করতে হবে। শুরু করার জন্য সপ্তাহে 3-5 বার 30 মিনিটের ব্যায়ামের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
- প্রতিদিন আপনার শক্তি আউটপুট গণনা করার চেষ্টা করুন। এটি একটি পেডোমিটার বা অন্য ওজন ট্র্যাকিং অ্যাপ দিয়ে করা যেতে পারে যা আপনি এটিকে সহজ করতে ব্যবহার করতে পারেন। আরও সুনির্দিষ্ট পরামর্শের জন্য অনুশীলনের বিভাগটি পড়ুন।
- ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনাকে 10 কেজি হারাতে হবে তা ভাবার পরিবর্তে, মনে করুন যে আপনি এই সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি হারাতে চান। অথবা আপনি এমন লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন যা কিলোর সাথে সম্পর্কিত নয়, যেমন এই সপ্তাহে রাতের খাবারের পরে নাস্তা বাদ দেওয়া বা সপ্তাহান্তে কেবল সোডা পান করা।
ধাপ 5. প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করুন।
পানির একটি দ্বৈত প্রভাব রয়েছে, যথা শরীরকে হাইড্রেট করা এবং আপনার পেট 0 ক্যালরিযুক্ত তরল পরিমাণে ভরাট করে। ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন নির্ধারণ করে যে পুরুষদের জন্য পর্যাপ্ত পানির পরিমাণ দৈনিক পানীয় প্রায় 3 লিটার (প্রায় 13 গ্লাস)। মহিলাদের চাহিদার সংখ্যা প্রতিদিন মোট পানীয়ের 2.2 লিটার (প্রায় 9 গ্লাস)।
- খাওয়ার 30০ মিনিট আগে পানি পান করলে বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য খাওয়া ক্যালরির সংখ্যা কমতে পারে।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ডায়েটাররা খাবারের আগে আধা লিটার পানি পান করেন তারা 12 সপ্তাহের মধ্যে 44% পর্যন্ত ওজন হারাতে পারেন, তাদের তুলনায় যারা না।
পদ্ধতি 4 এর 4: ব্যায়াম
ধাপ 1. মৌলিক অ্যারোবিক এবং কার্ডিও ব্যায়াম করা শুরু করুন।
আপনি যদি বর্তমানে ব্যায়াম না করেন, প্রথমে একটি ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, যা 30 মিনিট, সপ্তাহে 3 বার। শুরু করার জন্য এই পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করুন:
- একটি পেডোমিটার কিনুন। পেডোমিটারটি আপনার বেল্টে রাখুন এবং প্রতিদিন 5,000 ধাপ হাঁটার চেষ্টা করুন। আপনি আরও ফিট এবং এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে লক্ষ্যটি 10,000 থেকে 15,000 ধাপে বাড়ান।
- হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। আশেপাশে ঘুরে বেড়ানোর জন্য কোনও অর্থ ব্যয় হয় না এবং এটি শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি সাঁতার, বাইক চালানো বা ধীর গতিতে চলার মতো কম প্রভাবের ব্যায়ামগুলিও চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ 2. জিমে টুলস ব্যবহার করে দেখুন।
আপনি একটি ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, স্টেশনারি বাইক, রোয়িং মেশিন বা সিঁড়ি আরোহী ব্যবহার করতে পারেন। সংক্ষিপ্ত সেশনগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান যতটা আপনি ভাল হয়ে যান।
আপনার পছন্দের মেশিন না পাওয়া পর্যন্ত বিভিন্ন মেশিন ব্যবহার করে দেখুন। আঘাত এড়ানোর জন্য আপনার চলাফেরা এবং অবস্থান সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করতে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন। সাহায্য করার জন্য কোচ আছে, আপনাকে ভয় দেখাবে না।
পদক্ষেপ 3. এরোবিক ব্যায়াম অনুসরণ করুন।
আপনি traditionalতিহ্যবাহী অ্যারোবিক ব্যায়াম অনুসরণ করতে পারেন অথবা অন্যান্য আন্দোলন-ভিত্তিক ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন। অনুপ্রাণিত থাকার জন্য, আনন্দে চলাফেরা করতে এবং ওজন কমানোর জন্য গ্রুপে ব্যায়াম করা দারুণ। নিম্নলিখিত কিছু ব্যায়াম চেষ্টা করুন:
- কিকবক্সিং
- জ্যাজারসাইস
- জুম্বা
- পাইলেটস
- যোগ
- কারাতে
- ক্রস-ফিট বা বুটক্যাম্প
ধাপ 4. শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
ছোট করে শুরু করুন, প্রতি সপ্তাহে এক বা দুটি 15 মিনিটের সেশনের লক্ষ্য রাখুন যতক্ষণ না আপনি আরও কিছু করার জন্য অনুপ্রাণিত বোধ করেন। নির্দিষ্ট পেশীতে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে, বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করুন যাতে আরও ক্যালোরি পোড়ানো যায় এবং শেষ পর্যন্ত অতিরিক্ত ওজন হ্রাস পায়। নিম্নলিখিত কিছু উদাহরণ চেষ্টা করুন:
- ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস করার সময় একটি স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন একই সাথে আপনার নিচের শরীর এবং উপরের শরীরের কাজ করার জন্য।
- ব্যায়াম বলের উপর বসে বা শুয়ে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দিন। এই অবস্থান শরীরের মাঝখানে শক্তিশালী করার পাশাপাশি শরীরের অন্যান্য অংশকে প্রশিক্ষণ দেবে।
- মেশিন এবং বারবেল ব্যবহার করুন। এই ডিভাইসগুলি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী যেমন বাহু, কাঁধ, উরু, নিতম্ব এবং পিঠের উপরের দিকে মনোনিবেশ করে। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন সম্পন্ন হওয়ার পরে এই আরও মনোযোগী ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন।
- শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে কমপক্ষে একটি পুরো দিন বিশ্রাম নিন যাতে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে পারে। পেশী পুনরুদ্ধার ব্যথা এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 5. অন্য খেলাধুলা খেলুন।
আপনার ব্যায়াম শুধুমাত্র ব্যায়াম করার জন্য যদি আপনি এই ধারণাটি পছন্দ না করেন, তাহলে আপনার শরীরকে নড়াচড়া করার অতিরিক্ত সুবিধা সহ একটি মজাদার কার্যকলাপ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। আপনার শহরে একটি অপেশাদার স্পোর্টস লিগ খুঁজুন, অথবা ফুটবল, বাস্কেটবল, টেনিস ইত্যাদির খেলার সময় নির্ধারণের জন্য বন্ধুদের জড়ো করুন।
- আপনি যদি প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলা পছন্দ না করেন, তাহলে এমন একটি কার্যকলাপ চেষ্টা করুন যা আপনি নিজে করতে পারেন। যদি আপনি একটি বল এবং জাল দিয়ে খেলতে পছন্দ না করেন, তাহলে আপনি সাঁতার কাটা, গল্ফ খেলতে পারেন, হাইক বা হাইক করতে পারেন।
- আপনি যদি একই সময়ে ভ্রমণ এবং ব্যায়াম করার উপায় খুঁজে পেতে চান তবে একটি বাইক কিনুন। গাড়িতে বসে সময় কাটাবেন না যখন আপনি অন্যান্য পরিবহনের মাধ্যমে ক্যালোরি পোড়াতে পারবেন।
4 এর 4 পদ্ধতি: প্রেরণা বজায় রাখা
ধাপ 1. কম খাওয়ার সৃজনশীল উপায় খুঁজুন।
যদিও একাকী কম খাওয়া ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট নয়, এটি আপনাকে আপনার ডায়েট প্ল্যানে রাখার একটি ছোট কৌশল। ক্ষুধা মোকাবেলার এই উপায়গুলি চেষ্টা করুন:
- তিনটি কামড়ে আপনার খাবার কমিয়ে দিন।
- চিবানোর সময় চামচ এবং কাঁটা প্লেটে রাখুন।
- একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করুন এবং এটি শুধুমাত্র একবার পূরণ করুন।
- ক্ষুধার্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন, শুধু বিরক্ত হওয়ায় জলখাবার করবেন না।
পদক্ষেপ 2. ক্ষুধা মোকাবেলার জন্য সৃজনশীল উপায় খুঁজুন।
আপনি যদি ভারী স্ন্যাকস এবং আরামদায়ক খাবার খেতে অভ্যস্ত হন, তবে এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে ডায়েটিং এবং ব্যায়াম একটি অপ্রীতিকর রূপান্তরের মতো শব্দ। কিন্তু আপনি কেবল একটি সামান্য সৃজনশীলতার সাথে একটি বড় কেক বা একটি চর্বিযুক্ত হ্যামবার্গার খাওয়ার তাগিদ কাটিয়ে উঠতে সক্ষম হবেন।
- যখন আপনি জলখাবার চান তখন কিছু খাওয়ার পরিবর্তে তাজা ফলের গন্ধ নিন।
- খাবারের মধ্যে আপনার রান্নাঘর "বন্ধ" করুন।
- আপনার বাড়িতে চিনিযুক্ত বা উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার রাখবেন না।
- কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে নীল রঙ ক্ষুধা দমন করতে পারে। একটি নীল টেবিলক্লথ বা প্লেট ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
ধাপ home. বাড়িতেই খান।
বাইরে খাওয়া আপনার ডায়েট প্ল্যান ভুলে যাওয়া সহজ করে দেবে। রেস্তোরাঁয় খাবারে সাধারণত চর্বি, সোডিয়াম এবং উপাদান বেশি থাকে যা আসলে ওজন বাড়াতে পারে। আপনি সাধারণত বাড়িতে যা খাবেন তার চেয়ে অংশগুলি প্রায়শই অনেক বড় হয়। বাইরে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনার নিজের খাবার রান্না করার চেষ্টা করুন।
- কম লোকের সাথে খান, বড় গ্রুপে একসাথে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বড় টেবিলে খায় তারা একা খাওয়ার চেয়ে বেশি খায়।
- সাধারণভাবে, কিছু করার সময় খাবেন না। খাওয়ার সময় টেলিভিশন দেখা, পড়া বা কাজ করা সাধারণত মানুষকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খেতে দেয়।
ধাপ 4. প্রাত breakfastরাশের জন্য সিরিয়াল খান।
সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা প্রতিদিন সিরিয়ালের সাথে সকালের নাস্তা খায় তারা অন্য ধরনের সকালের নাস্তা খাওয়ার চেয়ে সহজেই ওজন কমায়। প্রাকৃতিক, পুষ্টি-ঘন, উচ্চ-ফাইবার সিরিয়াল বা ওটমিল দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন।
মিশ্র ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং অন্যান্য খাবারে ব্যবহারের জন্য আপনার দুধকে স্কিম মিল্ক দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। আপনার চর্বি হ্রাসের প্রতিটি পদক্ষেপ আপনার ক্যালোরি গ্রহণ 20%কমিয়ে দেবে। কম চর্বিযুক্ত দুধ নির্বাচন করা দুধের উপকারিতা ত্যাগ না করে আপনার খাওয়া ক্যালোরি কমানোর একটি উপায়।
ধাপ 5. একদল মানুষের সাথে ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নিন।
নির্ধারিত সময়ে কয়েক পাউন্ড হারানোর প্রতিশ্রুতি দিয়ে বলুন যে লক্ষ্য অর্জন না হলে আপনি কিছু অর্থ প্রদান করবেন। আপনি কর্মক্ষেত্রে বা আপনার বন্ধুদের সাথে এক ধরণের "ওজন কমানোর ক্লাব" স্থাপন করতে পারেন, অথবা আপনি অনলাইনে ওজন কমানোর পণ ওয়েবসাইটগুলি পরীক্ষা করতে পারেন।
ধাপ yourself. নিজেকে মাঝে মাঝে একটি ট্রিট দিন।
আপনি যদি কোনও পার্টিতে অংশ নিচ্ছেন বা কোনও বিশেষ অনুষ্ঠানে যাচ্ছেন তবে নিজেকে একটি ভাল খাবার খেতে দিন। শুধু নিশ্চিত করুন যে এটি দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিণত হবে না। একটি ছোট উপহার আপনাকে ডায়েট এবং ব্যায়ামের পথ থেকে ফেলে দিতে দেবেন না। পরিকল্পনায় ফিরে যান, এমনকি যদি আপনি এটি এক বা দুই দিনের জন্য ভুলে যান।
এছাড়াও খাবারের সাথে সম্পর্কিত কিছু দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করার চেষ্টা করুন। যদি একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনি ডায়েটিং এবং ব্যায়াম করতে সফল হন, তাহলে নিজেকে পুরস্কৃত করুন। আপনার বন্ধুদের সাথে একটি খেলাধুলা খেলতে যান, অথবা যদি আপনি একটি ছোট লক্ষ্য অর্জন করেন তবে ম্যানিকিউর, ম্যাসেজ বা সিনেমা করুন। একটি নতুন শার্ট কিনুন যা আপনি দীর্ঘদিন ধরে চেয়েছিলেন যদি আপনি এই সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারানোর লক্ষ্যে পৌঁছান।
পরামর্শ
- আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়ান, ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। দ্রুত ওজন কমানো দুধ উৎপাদন কমাতে পারে।
- স্বাস্থ্যকর তেল চয়ন করুন। আপনি যদি তেল দিয়ে রান্না করছেন, তাহলে জলপাই বা ক্যানোলা তেলের মতো স্বাস্থ্যকর তেলের এক চা চামচ ব্যবহার করুন। অথবা স্বাদ যোগ করতে ব্যবহৃত তেলের বিকল্প হিসাবে, ভেষজ বা ভিনেগার ব্যবহার করুন।
- প্রতিদিন নিজেকে ওজন করুন, তারপর সাত দিনের জন্য আপনার গড় ওজন করুন। প্রতি সপ্তাহে কয়েক পাউন্ড হারানোর দিকে মনোনিবেশ করার চেয়ে নিম্নগামী প্রবণতা তৈরির দিকে মনোনিবেশ করুন। হয়তো কিছু সপ্তাহের মধ্যে আপনার ওজন বাড়বে যেসব কারণে স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের সাথে কোন সম্পর্ক নেই। এটি সাধারণত মহিলাদের মধ্যে ঘটে, মাসিক চক্রের সাথে যুক্ত জল ধারণের কারণে।
- ঘুমানোর কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে খাবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর পানি পান করেন। আপনি প্রায়ই বাথরুমে যাবেন এবং শরীর থেকে অতিরিক্ত ওজন সরিয়ে ফেলবেন।
- ব্যায়ামের পরে যদি আপনার ওজন বেড়ে যায়, আতঙ্কিত হবেন না। এটি সম্ভবত পেশীর ওজনের কারণে।
- শুধুমাত্র চিনি খাওয়া বন্ধ করুন প্রতি সপ্তাহে 3.5 কেজি কমাতে পারেন।
- আপনি যে ব্যায়ামটি উপভোগ করেন তা সন্ধান করুন যাতে এটি বোঝার মতো না হয়, জলখাবার সীমাবদ্ধ করবেন না, কেবল এটি নিয়ন্ত্রণ করুন। বিপাক বাড়াতে এবং মানসিক চাপ কমাতে মধুর সাথে গ্রিন টি পান করুন, শান্তভাবে খান এবং এর স্বাদ উপভোগ করতে ধীরে ধীরে খাবার চিবান। খাওয়ার পরে আপনার দাঁত ব্রাশ করুন বা গাম চিবান যাতে আপনি আর খেতে প্ররোচিত না হন।
- জেনেটিক ফ্যাক্টর, ফিটনেস লেভেল ইত্যাদির কারণে প্রত্যেকের শরীরের ধরন ভিন্ন। অন্য সবার মতো আকৃতি পেতে চেষ্টা করার দরকার নেই। আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য হল আকৃতিতে থাকা এবং আপনার ইতিমধ্যে যে আকৃতি রয়েছে তা উন্নত করা।আপনি বুঝতে পেরে অবাক হবেন যে অনেকেই গোপনে আপনার মতো একটি শরীর পেতে চান, যখন আপনি অন্য সবার মতো একটি শরীর পেতে চান।
- নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করা শুধু ওজন কমানো থেকে আসে না। যারা ওজন কমায় তারা সাধারণত বুঝতে পারে যে তারা কেবল কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে চায় না, তবে তাদের পুরানো অভ্যাস এবং অনুভূতিগুলিও পরিবর্তন করে। আপনার হৃদয়ের কথা শুনুন এবং আপনি যা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তা করুন। আপনি যা বলতে চান তা স্কেলে একটি সংখ্যার চেয়ে বেশি।
- মনে রাখবেন, খাবারে ভয় পাবেন না। আপনি যদি খাবারে ভয় পেতে শুরু করেন, অ্যানোরেক্সিয়ার সম্ভাবনা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। 90% মহিলাদের জন্য যারা ওজন কমাতে সংগ্রাম করে এবং তারপর মাসিকের অনিয়মের সম্মুখীন হয়, তাদের অ্যামেনোরিয়া হতে পারে। আপনি যদি খাবার এড়িয়ে যান, তাহলে বুলিমিয়ার হুমকি জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- ব্যায়াম করার সময়, গান শোনার চেষ্টা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা গান শোনার সময় দৌড়ায় তারা একই সময়ের মধ্যে যারা গান শোনে না তাদের চেয়ে বেশি দৌড়াতে পারে।
- শস্যের সাথে সাবধান থাকুন, কারণ কিছু নির্দিষ্ট ধরণের রয়েছে যা প্রচুর পরিমাণে চিনি ধারণ করে।
সতর্কবাণী
- ইচ্ছাকৃতভাবে নিজেকে ক্ষুধার্ত করবেন না।
- যদি আপনার ওজন ইতিমধ্যে স্বাস্থ্যকর পরিসরে থাকে তাহলে আপনার ওজন কমানোর দরকার নেই। আপনার শরীরকে বাস্তবসম্মতভাবে গ্রহণ করুন এবং স্বাস্থ্যের দিকে মনোনিবেশ করা বেছে নিন, পূর্ণতা নয়।
- যেভাবেই হোক, প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজির বেশি হারানোর চেষ্টা করবেন না। দ্রুত ওজন হ্রাস পেশী ভর হ্রাস হতে পারে, চর্বি নয়। উপরন্তু, মানুষ দীর্ঘমেয়াদে খুব দ্রুত ওজন কমানো বজায় রাখতে বেশি অসুবিধা অনুভব করে।
