বড় বুকের পেশী কে না চায়? আপনার বুকের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের প্রশস্ত করতে, বুক বড় করার ব্যায়াম করার দিকে মনোযোগ দিন, সঠিক ব্যায়ামের কৌশল ব্যবহার করুন এবং সুস্থ পেশী তৈরির খাবার খান। অল্প সময়ের মধ্যে কীভাবে বুকের প্রশস্ত পেশী পেতে হয় তা জানতে নিচের ধাপগুলি অনুসরণ করুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: বড় বুকের পেশী পেতে ব্যায়াম
ধাপ 1. পুশ আপ করুন।
এই প্রায়শই উপেক্ষা করা ব্যায়াম কাঁধ এবং বুকের উপরের পেশী তৈরির দিকে মনোনিবেশ করে। মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের সাথে শুরু করুন, আপনার পা আপনার পিছনে প্রসারিত। আপনার কনুই সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীরকে মেঝে থেকে তুলুন, তারপরে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান।
- 15 টি পুশ-আপের 3 টি সেট করুন, অথবা যতটা সম্ভব আপনার শরীর ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত করুন। আপনার শক্তি বৃদ্ধি হিসাবে আরো reps যোগ করুন।
- পুশ আপগুলি ট্রাইসেপ এবং কাঁধের কাজও করে (ডেল্টয়েড)।
- এই বৈচিত্রের চেষ্টা করুন: এই ব্যায়াম করার আগে আপনার পা একটি ব্লক বা ধাপে রেখে আপনার পা উঁচু করুন। এটি কাঁধ এবং বুকের উপরের অংশে চাপ দেয়।
পদক্ষেপ 2. বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করুন।
এটি সর্বকালের সবচেয়ে জনপ্রিয় বুক নির্মাণের ব্যায়াম, এবং সঙ্গত কারণে। আপনার শক্তির মাত্রা অনুসারে একটি ওজন দিয়ে বারবেলে ওজন রাখুন। মেঝেতে পা সমান করে বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার বুক থেকে বারবেলটি নীচে নামান যতক্ষণ না এটি আপনার বুক থেকে প্রায় 2.5 সেন্টিমিটার দূরে থাকে, তারপরে আপনার বুকের উপরে বারবেলটি সরাসরি তুলুন।
- পেশী ভর এবং হাইপারট্রফি তৈরি করতে, ব্যায়ামের 1-3 সেট 8-12 reps এর মধ্যে করা ভাল। এটি আপনার সারা শরীরে গ্লাইকোজেন বহন করতে রক্ত প্রবাহকে সাহায্য করে, তাই সহজেই ক্যালোরি পোড়ানো যায় এবং অ্যাড্রেনালিনের সাহায্যে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া যায়।
- আপনি ইনক্লাইন ব্যাকরেস্ট ব্যবহার করে ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসও করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি নিয়মিত বেঞ্চ প্রেসের মতোই, তবে উপরের পেকটোরাল পেশীগুলিতে বেশি মনোযোগ দেয়। অন্যদিকে, পতনের বেঞ্চ প্রেস নিম্ন পেকটোরাল পেশীগুলিতে বেশি মনোযোগ দেয়। অধিকাংশ মানুষ এটা করে না, কিন্তু এই ব্যায়াম একটি প্রশস্ত বুক এবং বড় পেতে গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 3. বার ডিপ ব্যায়াম করুন।
প্রশস্ত সমান্তরাল বারের সামনে দাঁড়ান। বারটি নীচে টানুন এবং ধীরে ধীরে এটি উপরে তুলুন। এটি একটি কঠোর ব্যায়াম হতে পারে যা আপনাকে প্রথমে সমস্যায় ফেলবে। কিন্তু বুকের অনেক পেশি দ্রুত গড়ে তুলতে আপনি এটি করতে পারেন এমন একটি সেরা বুকের ব্যায়াম।
ধাপ 4. আলাদাভাবে বুকের পেশীর দিকে মনোযোগ দিন।
পুশ আপ অবস্থায় শুয়ে থাকুন এবং পুশ আপ করুন। 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আপনার সমস্ত ওজন আপনার ডান হাত এবং পায়ে স্থানান্তর করুন। আপনার বাম হাত এবং পা উপরের দিকে বাড়ান যেন আপনি একটি সাইডওয়ে জাম্পিং জ্যাক করছেন। 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন। বাম হাত এবং পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আবার, 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: আপনি পেশী তৈরি করতে চাইলে মনে রাখার কৌশল
পদক্ষেপ 1. আপনার পেশী অতিরিক্ত কাজ করবেন না।
অনেকে প্রতিদিন ওজন তুলতে ভুল করে, এই ভেবে যে তারা যত বেশি প্রশিক্ষণ দেবে তত বেশি পেশী লাভ করবে। এটি আসলে পেশী বৃদ্ধির জন্য ক্ষতিকারক কারণ পেশী আসলে ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রামের দিনগুলিতে বৃদ্ধি পায়, যখন টিস্যু নিজেই মেরামত করে। আপনি আপনার পেশী অতিরিক্ত কাজ করবেন না তা নিশ্চিত করার জন্য, এই টিপস অনুসরণ করুন:
- আপনার বুকের পেশীতে সপ্তাহে একবার বা দুইবার কাজ করবেন না। যেদিন আপনি আপনার বুকে কাজ করবেন না, পা, বাহু এবং পিঠের মতো অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর কাজ করুন।
- এক সেশনে 30 মিনিটের বেশি প্রশিক্ষণ দেবেন না। আপনি আপনার পেশী ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার ঝুঁকি চালান এবং শক্তি এবং পেশী ভর তৈরির জন্য প্রশিক্ষণের পরিবর্তে আপনাকে কিছুক্ষণের জন্য প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. যতটা সম্ভব অনুশীলন করুন।
যখন আপনি অনুশীলন করবেন, তখন পর্যন্ত বাষ্প শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে এটি করতে হবে। পেশী ক্ষতির ঝুঁকি ছাড়াই আপনি যে ভারী ওজন তুলতে পারেন তা তুলতে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। আপনাকে কতটা ওজন তুলতে হবে তা জানতে, বিভিন্ন ওজন দিয়ে reps করার চেষ্টা করুন। আপনার ওজন কমানো ছাড়াই 8-10 বার করতে সক্ষম হওয়া উচিত, তবে সেটের শেষে আপনার ঘাম এবং হাঁপানো উচিত।
- যদি আপনি থামানো ছাড়া 5 বা তার বেশি reps করতে না পারেন, তাহলে আপনি যে ওজন তুলছেন তা খুব ভারী। লোডের ওজন কমান। আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি ভারী ওজন তুলতে শুরু করতে পারেন।
- আপনি যদি বার্ন না করে 10 টি রেপ করতে পারেন তবে ওজন বাড়ান। বড় হতে চাইলে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে হবে।
পদক্ষেপ 3. ব্যায়ামের সঠিক ফর্ম ব্যবহার করুন।
ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, প্রশিক্ষক, বা জিমের অভিজ্ঞ সদস্যের নির্দেশে প্রশিক্ষণ দিন যিনি আপনাকে সঠিকভাবে অনুশীলন করতে দেখাতে পারেন। সাধারণত আপনার হাত পুরোপুরি প্রসারিত করে শুরু করা উচিত, এবং প্রতিটি আন্দোলন সম্পূর্ণ করতে আপনার পেশীগুলি ব্যবহার করা উচিত, খোঁচা নয়।
- ভুল ব্যায়াম ব্যবহার করলে পেশীর ক্ষতি হতে পারে, তাই আপনি কি করছেন তা নিশ্চিত করুন।
- যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট ওজন দিয়ে আন্দোলন সম্পন্ন করতে না পারেন, তাহলে এটি আপনার জন্য খুব ভারী হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার হাত সোজা করতে না পারেন যখন আপনি বেঞ্চ প্রেস, ওজন ওজন কমাতে।
পদ্ধতি 3 এর 3: পেশী ভর বৃদ্ধি যে খাদ্য
ধাপ 1. খুব বেশি ক্যালোরি খাবেন না।
মানুষ প্রায়ই বিশ্বাস করে যে বড় মাংসপেশি পেতে আমাদের প্রচুর ক্যালরি খেতে হবে। আপনার ব্যায়ামের জন্য শক্তি সরবরাহ করার জন্য আপনার পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত, তবে আপনার শরীরকে পেশী তৈরির পরিবর্তে চর্বি পোড়াতে কাজ করতে হবে না। একটি চর্বিহীন শরীর আপনার পেশীগুলিকে আরও দৃশ্যমান শরীরের চেহারা তৈরি করতে সাহায্য করে।
- খারাপ কার্বোহাইড্রেট যেমন পাস্তা, সাদা রুটি, কেক, বিস্কুট এবং অন্যান্য বেকড পণ্য এড়িয়ে চলুন। পুরো শস্য (পুরো শস্য) চয়ন করুন।
- অনেক বেশি প্রক্রিয়াজাত বা ভাজা খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন এবং ফাস্ট ফুড এবং স্ন্যাক্সের ব্যবহার সীমিত করুন।
পদক্ষেপ 2. প্রচুর প্রোটিন খান।
প্রোটিন পেশীর বিল্ডিং ব্লক, এবং যদি আপনি বড় বুকে চান তবে আপনার এটি প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন হবে। আপনি শুধু মাংস নয়, অনেক উৎস থেকে প্রোটিন পেতে পারেন। এই বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন:
- চর্বিযুক্ত মাংস যেমন মুরগি, মাছ, চর্বিহীন গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস।
- ডিম এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ।
- মটরশুটি এবং ডাল।
- কালে, পালং শাক, এবং অন্যান্য প্রোটিন-প্যাকযুক্ত সবজি।
- টফু এবং সয়াবিন
পদক্ষেপ 3. সম্পূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন।
অনেক মানুষ যারা পেশী তৈরির জন্য প্রশিক্ষণ পান ক্রিয়েটিন, একটি গুঁড়ো অ্যামিনো অ্যাসিড পানির সাথে মিশিয়ে দিনে তিন বা তার বেশি বার নেওয়া হয়। এফডিএ (ইউনাইটেড স্টেটস ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন) অনুসারে এই উপাদানটি ব্যবহারের জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত হয় কারণ এতে একই প্রোটিন থাকে যা আমাদের দেহ স্বাভাবিকভাবে পেশী তৈরির জন্য উত্পাদন করে।
আপনি প্রোটিন শেক নেওয়ার কথাও বিবেচনা করতে পারেন যা পেশী তৈরির জন্য এবং সাধারণভাবে একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্য সবচেয়ে উপকারী সম্পূরক।
পরামর্শ
- অনেক পানি পান করা.
- আপনি এক সপ্তাহে ফলাফল দেখতে পাচ্ছেন না বলে শুধু প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না। সময়ের সাথে পরিবর্তন আসবে।
- কখনো হার মানবে না.
- উচ্চতায় পৌঁছানোর জন্য নিজেকে অনুপ্রাণিত করুন, আপনি যত কঠিন প্রশিক্ষণ দিবেন তত ভাল ফলাফল পাবেন!
- যখন আপনি ব্যায়াম করছেন বা অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করছেন তখন একটি স্বাস্থ্যকর পরিমাণ ঘুম নিশ্চিত করুন। আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়া যাতে তারা বৃদ্ধি পায়।
- চাবি হল ধারাবাহিকতা! খাবার এড়িয়ে না গিয়ে সঠিক ডায়েট মেনে চলতে ভুলবেন না।
- প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আপনাকে অবশ্যই অন্যান্য ভিটামিন গ্রহণ করতে হবে। তাই ফল, সবজি এবং গোটা শস্য প্রস্তুত করুন (খুব কম)। শুধুমাত্র ফল থেকে চিনি পাওয়ার চেষ্টা করুন।
- ব্যায়ামের সঠিক ফর্ম সহ সমস্ত ব্যায়াম করতে ভুলবেন না। একবার আপনি এটি করলে আপনি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে ওজন যোগ করতে পারেন।
- নিজেকে সন্দেহ করবেন না, কঠোর প্রশিক্ষণ দিন!
- ব্যায়াম করার আগে সবসময় গরম করুন।
- 0.5 কেজি শরীরের ওজনের জন্য 0.5 থেকে 1 গ্রাম প্রোটিন ব্যবহার করুন। মাংস, মুরগি, দুগ্ধ, মটরশুটি এবং শাকসবজি, মাছ (টুনায় খুব কম পরিমাণে চর্বি এবং ক্যালোরি রয়েছে, তবে এতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে) এবং ডিম থেকে প্রোটিন পান কারণ সেগুলি সস্তা এবং প্রোটিনের একটি ভাল উত্স।
- আন্দোলনে মনোনিবেশ করুন। যদি আপনার পেশীগুলি টান অনুভব না করে (নড়বড়ে), তাহলে আপনি এটি ঠিক করছেন না বা ওজন খুব হালকা। এছাড়াও ধীরে ধীরে ব্যায়াম করতে মনে রাখবেন। ধীর, স্থির রেপগুলি আপনার শরীরের জন্য দ্রুত, নড়বড়ে রেপের চেয়ে বেশি উপকারী।
- খুব বেশি ক্যালোরি খাবেন না, তবে মনে রাখবেন আপনার খুব কম ক্যালোরি খাওয়া উচিত নয়।
- সাঁতার কাটা। এই ব্যায়াম শরীরের উপরের শক্তি বৃদ্ধির জন্য দুর্দান্ত।
- নিরামিষাশীদের প্রোটিনের ঘাটতি থাকতে হবে না। সয়া পণ্য (সাধারণত সব ধরনের প্রোটিন ধারণ করে) মুদি দোকান এবং খাবারের দোকানে পাওয়া যায়।
- ব্যথা কম না হওয়া পর্যন্ত একই পেশীর ব্যায়ামের মধ্যে কমপক্ষে 100 ঘন্টা সময় দিন বা আরও ভাল।
সতর্কবাণী
- খুব বেশি ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন না। সর্বদা ছোট শুরু করুন, অন্যথায় আপনার এক বা দুটি পেশী টান পড়ার ঝুঁকিতে থাকতে পারে।
- এটি অত্যধিক করবেন না কারণ এটি গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে।
- যদিও ডিপস বুকের জন্য দুর্দান্ত, তারা আপনার কাঁধের জন্য খুব ভারী। কাঁধের আঘাত এড়ানোর জন্য ডিপস করার সময় সতর্ক থাকুন।
- কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
