প্রতিরোধ ব্যান্ড (শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এক ধরনের ইলাস্টিক ব্যান্ড) সাশ্রয়ী, বহন করা সহজ এবং ওজন প্রশিক্ষণের পরিবর্তে একটি বহুমুখী প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম। আপনি পেক্টোরাল (বুক) পেশী সহ বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: প্রতিরোধের ব্যান্ড কেনা
ধাপ 1. বিভিন্ন ধরণের প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি জানুন।
প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি সস্তা এবং অনলাইনে বা ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে কেনা যায়। যাইহোক, আপনি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড খুঁজে পেতে হবে যা মানের উপাদান দিয়ে তৈরি করা হয় যাতে এটি ব্যবহারের সময় ছিঁড়ে না যায় বা ভেঙ্গে না যায়। সাধারণ ব্যবহারে দুই ধরনের প্রতিরোধের ব্যান্ড রয়েছে:
- বেসিক রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড: এই রেসিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি রাবারের একটি লম্বা টুকরো দিয়ে তৈরি। এই সরঞ্জামগুলি বিভিন্ন দৈর্ঘ্য এবং বিভিন্ন প্রতিরোধের স্তরে উপলব্ধ।
- নল প্রতিরোধের ব্যান্ড: এই প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি রাবার বা দড়ি দিয়ে তৈরি এবং দৈর্ঘ্যে পরিবর্তিত হয়। এই রাবারগুলির বেশিরভাগেরই বিভিন্ন প্রকার ব্যায়ামের জন্য ফেনা বা প্লাস্টিকের তৈরি প্রতিটি প্রান্তে একটি হ্যান্ডেল থাকে। ফেনা গ্রিপগুলি বেছে নেওয়া ভাল কারণ তারা কঠোর অনুশীলনের পরে ফোস্কা বা ফোসকা প্রতিরোধ করে।
- আপনি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ক্রয় করা উচিত যা একটি আরামদায়ক খপ্পর এবং প্যাডিং আছে যদি আপনি এমন ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন যার জন্য দৃ firm় দৃ require়তা প্রয়োজন। যদি আপনি রাবার মোড়ানো বা প্রতিরোধের মাত্রা বাড়ানোর জন্য এটি দ্বিগুণ করতে চান তবে হ্যান্ডেল ছাড়া প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি দরকারী।
পদক্ষেপ 2. আদর্শ প্রতিরোধের স্তর খুঁজুন।
বেশিরভাগ প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি তাদের প্রতিরোধের স্তর অনুসারে রঙিন কোডেড হবে। যাইহোক, সমস্ত নির্মাতারা একটি রঙ কোডেড সিস্টেম অনুসরণ করে না তাই কেনার আগে প্রতিরোধের ব্যান্ডের স্পেসিফিকেশন পরীক্ষা করুন। প্রতিরোধের মাত্রাগুলি সাধারণত 4 টি শ্রেণীতে সংগঠিত হয়: হালকা, মাঝারি, ভারী এবং অতিরিক্ত ভারী। প্রতিটি স্তরে ভোল্টেজের একটি ভিন্ন পরিমাণ থাকে যা ব্যবহারকারী প্রশিক্ষণের সময় রেট দিতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি পেশী এবং শক্তি তৈরি করতে উচ্চতর প্রতিরোধের ব্যান্ডে স্যুইচ করতে পারেন।
- লাইটওয়েট রেসিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি কেবলমাত্র শুরু হওয়া ব্যক্তি, সিনিয়র বা ব্যবহারকারীদের জন্য আদর্শ যারা আঘাত পেয়েছেন এবং পুনরুদ্ধারের সময় হালকা ব্যায়ামের প্রয়োজন। এই প্রতিরোধের ব্যান্ড হল হলুদ বা গোলাপী রঙের কোডেড।
- মাঝারি প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ব্যবহারকারীদের জন্য দুর্দান্ত যারা প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত এবং তাদের প্রশিক্ষণ মেনুতে প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চান। এই রেসিস্টেন্স ব্যান্ডের সাধারনত 3.5-4.5 কেজি রোধ থাকে এবং রঙ কোডেড সবুজ বা লাল।
- যারা নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেয় এবং মোটামুটি শক্তিশালী পেশী ভর রাখে তাদের জন্য ভারী প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি দুর্দান্ত। এই রাবারের প্রতিরোধ ক্ষমতা 5.5 কেজি বা তারও বেশি এবং এটি রঙ কোডেড বেগুনি বা নীল।
- অতিরিক্ত ভারী প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি অভিজ্ঞ ব্যবহারকারীদের জন্য আদর্শ যারা তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য ডিভাইসটি ব্যবহার করেছেন। এই রাবারের প্রতিরোধ ক্ষমতা 7.25 কেজি এবং রঙ কোডেড ধূসর বা কালো।
ধাপ 3. প্রতিরোধের ব্যান্ডের একটি জনপ্রিয় ব্র্যান্ডের সন্ধান করুন।
আপনি যদি এই সরঞ্জামটি কোনও দোকানে কিনে থাকেন, তবে কেনার আগে আমরা বিভিন্ন প্রতিরোধের মাত্রা চেষ্টা করার পরামর্শ দিই। স্টোর কর্মচারীদের ব্যায়াম রুটিন এবং ফিটনেস লেভেলের উপর ভিত্তি করে প্রতিরোধের মাত্রা সম্পর্কে পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। প্রায়শই, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির একটি সুপরিচিত ব্র্যান্ড মানের একটি ভাল সূচক, যদিও এটি সান্ত্বনা নিশ্চিত করার জন্য একটি আবশ্যক চেষ্টা।
আপনি যদি এই সরঞ্জামটি অনলাইনে কিনে থাকেন তবে কেনার আগে পণ্যের পর্যালোচনাগুলি পড়ুন। পণ্যের গুণমান, স্থায়িত্ব এবং আরামের মূল্যায়নে মনোযোগ দিন। আপনার নিশ্চিত করা উচিত যে অন্যান্য ক্রেতারা ডিভাইসে সন্তুষ্ট এবং আপনার প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে প্রতিরোধের মাত্রা উপযুক্ত।
3 এর 2 পদ্ধতি: পেক্টোরাল ফ্লাই ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. একটি স্থিতিশীল, লম্বা এবং পাতলা বস্তুর সন্ধান করুন।
এই ব্যায়ামটি করার আগে, আপনাকে একটি ব্যায়াম এলাকা খুঁজে বের করতে হবে যেখানে একটি লম্বা, সরু বস্তু, যেমন একটি পোস্ট বা পাইপ, প্রতিরোধের ব্যান্ডটি চারপাশে মোড়ানো যাতে এটি চারপাশে স্লাইড না হয়। বিন্দু হল বুকের উচ্চতায় একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখা যাতে ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা যায়।
নিশ্চিত করুন যে নির্বাচিত বস্তুটি যথেষ্ট স্থিতিশীল এবং স্থল এবং/অথবা ছাদে স্থির। এই বস্তুটি আপনার শরীরের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ তৈরিতে ব্যবহার করা হবে তাই নিশ্চিত করুন যে ব্যায়ামের সময় বস্তু এবং রাবার ঘুরে বেড়ায় না।
ধাপ 2. একটি স্থায়ী pectoral মাছি সঞ্চালন।
এই ব্যায়ামটি দুটি সহজ আন্দোলনে পেকটোরাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার একটি ভাল ভূমিকা। এই ব্যায়ামটি জিমে বুকের ওয়ার্কআউট মেশিনের একটি ভাল বিকল্প।
- প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপ করা শুরু করুন যাতে এটি একটি স্থিতিশীল বস্তুর একপাশে ঘিরে থাকে। প্রতিটি হাতে প্রতিটি প্রান্ত ধরে রাখুন যাতে রাবারটি আপনার হাতের মতো বিস্তৃত হয়। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত সোজা কিন্তু আপনার কনুই লক না। উভয় বাহু কাঁধের উচ্চতার নীচে হওয়া উচিত।
- আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে নিয়ে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন যাতে আপনার হাত আপনার বুকের সামনে মিলিত হয়। আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো এবং আপনার বাহু সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
- যখন আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসবেন, তখন আপনার বাহু সোজা করে আপনার পাশে রাখুন।
- এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, প্রতি 10-15 পুনরাবৃত্তিতে 3 টি সেট করুন।
ধাপ 3. ইনক্লাইন পেকটোরাল ফ্লাই ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়াম হল পেক্টোরাল ফ্লাইয়ের একটি বৈচিত্র যার মধ্যে বাহুগুলি প্রসারিত এবং 45-ডিগ্রি কোণে (90 ডিগ্রির পরিবর্তে)। হয়তো আপনার একটি স্থিতিশীল বস্তুর প্রয়োজন হবে যা একটি নিম্ন কোণে প্রতিরোধের ব্যান্ড ধরে রাখবে, যেমন একটি পানির পাইপ বার বা একটি ডোরকনব যা একটি দরজার সাথে নিরাপদে সংযুক্ত থাকে।
- প্রতিরোধের ব্যান্ডটি লুপ করুন যাতে এটি স্থিতিশীল বস্তুর একপাশে 45-ডিগ্রি কোণে থাকে। প্রতিরোধের ব্যান্ডের প্রতিটি প্রান্ত ধরুন যাতে এটি আপনার হাতের ব্যাপ্তির মতো বিস্তৃত হয়। উভয় বাহু 45 ডিগ্রি কোণ গঠন করা উচিত এবং কাঁধের উচ্চতার ঠিক নীচে হওয়া উচিত।
- শ্বাস নিন এবং আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে, আপনার মাথার দিকে টানুন যাতে আপনার হাত আপনার বুকের সামনে 45 ডিগ্রি কোণে মিলিত হয়।
- আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন যাতে আপনার বাহু সোজা আপনার পাশে থাকে।
- এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, প্রতি 10-15 পুনরাবৃত্তি প্রতি 2-3 সেট করুন।
ধাপ 4. একটি পতনশীল pectoral মাছি সঞ্চালন।
এই প্রকরণে, আপনি আপনার মাথার পরিবর্তে মাটির দিকে আপনার অস্ত্র লক্ষ্য করবেন। এই অনুশীলনটি মাটিতে আপনার হাঁটুতে করা সহজ হতে পারে। ইনক্লাইন পেক্টোরাল ফ্লাইয়ের জন্য একই স্থিতিশীল বস্তু ব্যবহার করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি স্থিতিশীল বস্তুর উপর প্রতিরোধের ব্যান্ডকে চক্রাকারে রাখেন যাতে ব্যায়ামের সময় এটি স্থানান্তরিত না হয়।
- হাঁটু যাতে উভয় হাঁটু বস্তু থেকে দূরে মুখোমুখি হয় এবং একটি স্থিতিশীল বস্তুর চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি 45 ডিগ্রী কোণে মোড়ানো হয়। প্রতিরোধের ব্যান্ডের প্রতিটি প্রান্ত ধরে রাখুন যাতে সেগুলি আপনার হাতের ব্যাপ্তির মতো প্রশস্ত হয়। আপনার বাহুগুলি 45-ডিগ্রি কোণ গঠন করা উচিত এবং কাঁধের উচ্চতার ঠিক নীচে হওয়া উচিত।
- যখন আপনি আপনার বাহুগুলি মাটির দিকে এগিয়ে নিয়ে যান তখন শ্বাস নিন যাতে আপনার হাত আপনার বুকের সামনে 45 ডিগ্রি কোণে মিলিত হয়।
- যখন আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসবেন তখন আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন।
- এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, প্রতি 10-15 পুনরাবৃত্তি প্রতি 2-3 সেট করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: পেক্টোরাল প্রেস এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পুশ আপ করা
ধাপ 1. একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন।
কৌতুক, আপনি একটি ব্যায়াম বেঞ্চ প্রয়োজন যা উত্তোলন করা যেতে পারে। আপনার যদি এটি না থাকে তবে একটি নিয়মিত বেঞ্চ ব্যবহার করুন, যতক্ষণ এটি উত্তোলন করা যায় এবং আপনার ওজন সামঞ্জস্য করে।
- আপনার মাথার বা শরীরের উপরের অংশের বেঞ্চের পায়ের চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি মোড়ানো। একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং প্রতিটি হাতে প্রতিটি প্রান্ত ধরুন। উভয় কনুই বাঁকানো এবং আপনার থেকে দূরে নির্দেশ করা উচিত।
- আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় শ্বাস নিন যাতে তারা সরাসরি আপনার উপরে থাকে। তারপর, যখন আপনি আপনার হাত পিছনে টানবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন যাতে আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার থেকে দূরে নির্দেশ করে।
- প্রতি 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য 2-3 সেটের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. স্থায়ী পেকটোরাল প্রেস ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
আপনার যদি সীমিত সরঞ্জাম থাকে বা আপনার পেকটোরাল পেশীগুলি কাজ করার অন্য উপায় খুঁজছেন তবে এই অনুশীলনটি দুর্দান্ত। আপনার একটি স্থিতিশীল বস্তুর প্রয়োজন যা আপনি আপনার ব্যায়ামের সময় প্রতিরোধের বিন্দু হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
- 45 ডিগ্রি কোণে স্থিতিশীল বস্তুর চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি লুপ করুন। আপনি যদি কম স্থিতিশীল বস্তু খুঁজে না পান তবে 90-ডিগ্রি কোণে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ডের সাথে আপনি এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
- রেসিস্ট্যান্স ব্যান্ডের দুই প্রান্ত ধরে রাখুন যাতে আপনার হাতে খাঁজ অনুভূমিক থাকে এবং আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি থাকে।
- আপনি আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় শ্বাস নিন যাতে তারা সরাসরি আপনার সামনে থাকে। তারপরে, যখন আপনি আপনার বাহুগুলি আপনার দিকে টানবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন যাতে আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি থাকে।
- 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন
ধাপ 3. প্রাচীরের বিরুদ্ধে প্রতিরোধের ব্যান্ড পুশ আপ করুন।
যদি আপনি প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলিতে নতুন হন এবং পেকটোরাল পেশী ভর তৈরি করতে চান তবে এই অনুশীলনটি ব্যবহার করে দেখুন। যদি মেঝেতে পুশ আপগুলি খুব কঠিন হয়, প্রথমে একটি প্রাচীর বা দরজার সামনে পুশ আপগুলি দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন।
- আপনার কাঁধের ঠিক নীচে (আপনার পিঠের মাঝখানে) প্রতিরোধের ব্যান্ডটি মোড়ানো। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং আপনার হাত দেয়ালে বা দরজায় রাখুন। আপনার পা বাড়িয়ে আপনার পিছনে বন্ধ করুন। আপনার দেহ প্রাচীর বা দরজার সামান্য কোণে থাকা উচিত।
- আপনার দেহকে দেওয়ালের দিকে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং আপনার হাত দেয়ালের সাথে ধাক্কা দিন। দেহ থেকে শরীর সরিয়ে নি Exশ্বাস ছাড়ুন।
- 10-15 reps জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে সামরিক পুশ আপগুলির সাথে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
একবার আপনি প্রাচীরের বিরুদ্ধে পুশ-আপ অবস্থানে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে মেঝেতে একটি পুশ-আপ অবস্থানে স্যুইচ করুন।
- আপনার উপরের শরীরের চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি মোড়ানো যাতে এটি আপনার কাঁধের নিচে থাকে। প্রতিরোধের ব্যান্ডের খপ্পর ধরুন এবং আপনার হাত কাঁধের প্রস্থে মেঝেতে রাখুন। আপনার পা সোজা রাখুন এবং আপনার পিছনে বন্ধ করুন।
- যখন আপনি আপনার হাত মেঝেতে চাপবেন এবং আপনার শরীর মেঝের দিকে নামাবেন তখন শ্বাস নিন। আপনার হাতের তালু মেঝেতে চেপে ধরলে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার শরীর মেঝে থেকে দূরে উঠে আসে।
- প্রতি 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য 2-3 সেটের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সতর্কবাণী
- একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন। বেশ কয়েকটি চিকিৎসা শর্ত এবং পূর্ববর্তী আঘাত রয়েছে যা প্রতিরোধের ব্যান্ড পরা বিপজ্জনক বা বেদনাদায়ক করে তোলে।
- আঘাত রোধ করতে সর্বদা একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার ব্যায়াম শুরু করুন।
