যে কোন ওয়ার্কআউট রুটিনে আপনার বুক গুরুত্বপূর্ণ। পেকটোরাল হল বুকের দুটি বড় মাংসপেশী, এবং একটি ভাল পেকটোরাল কেবল চোখকে আনন্দদায়ক নয়, বরং খুব শক্তিশালী। সপ্তাহে 1 থেকে 2 বার এই প্রধান পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করা আপনার ব্যায়ামের রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এই বিভাগের পেশীগুলি আকৃতিতেও সহজ।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: বুকের ব্যায়াম শেখা
ধাপ 1. পেক্টোরাল ফ্লাই ব্যায়াম করুন।
সম্ভবত স্ট্যান্ডার্ড ফ্লাই বুকের আকার দেওয়ার জন্য অন্যতম সেরা ব্যায়াম। এই ব্যায়ামটি অনেক পুনরাবৃত্তির সাথে টুলস ব্যবহার না করে বা অল্প সংখ্যক সেট ব্যবহার করে করুন কিন্তু ডাম্বেল বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে (এক ধরনের দড়ি যাতে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য স্প্রিংস থাকে)। এখানে এটি কিভাবে করতে হয়:
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
- ক্রস-মত অবস্থানে আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে প্রসারিত করুন। আপনার হাতের তালু মুখোমুখি করুন।
- আপনার বাহু প্রসারিত রেখে, আস্তে আস্তে আপনার হাত একসাথে তুলুন যতক্ষণ না ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের কেন্দ্রের উপরে একে অপরকে স্পর্শ করে।
- আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ফিরিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 2. বেঞ্চ প্রেস চেষ্টা করুন।
এটা বলা যেতে পারে যে বেঞ্চ প্রেস হল বুকে আকৃতির সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম। এই ব্যায়াম বাড়িতে বা জিমে বিভিন্ন ধরনের ভারোত্তোলন যন্ত্র ব্যবহার করে করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামটি করার সময়, আপনার পিছনে একটি স্পটার (ওজন প্রশিক্ষণের তত্ত্বাবধানকারী ব্যক্তি) রাখুন যদি ওজন কমে যায়।
- আপনার স্তনবৃন্তের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার শরীরের উপরে বারবেল বার দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
- কাঁধ-প্রস্থের ব্যবধানে প্রায় দুই হাত দিয়ে বারবেলকে শক্ত করে ধরুন।
- বারবেলটিকে তার সমর্থন থেকে ধাক্কা দিন, তারপর আস্তে আস্তে বারবেলটি আপনার বুকের উপরে কয়েক ইঞ্চি পর্যন্ত নামান।
- একটি মসৃণ গতিতে, আপনার হাত প্রায় সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত বারবেলটি ধাক্কা দিন। এর অর্থ একটি পুনরাবৃত্তি।
ধাপ 3. ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস কীভাবে করবেন তা শিখুন।
একবার আপনি প্রচলিত বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি আপনার বুকের পেশীগুলিকে অন্যভাবে কাজ করার জন্য ইনক্লাইন বেঞ্চ ব্যায়াম করতে ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। আন্দোলনটি বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামের মতোই, তবে আপনি বুকের পেশীগুলির বিভিন্ন অংশে কাজ করার জন্য ব্যবহৃত বেঞ্চের ঝুঁকিকে সামঞ্জস্য করতে পারেন যাতে আপনি বড় বুকের পেশী পেতে পারেন। আপনি আপনার পিছনে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড মোড়ানো এবং ডাম্বেলের পরিবর্তে এটি ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 4. টান-আপ করুন।
এই ব্যায়াম বুক, কাঁধ, বাহু, পিঠ এবং পেটকে শক্তিশালী করতে পারে। বিভিন্ন হাতের মুঠো অবস্থান বিভিন্ন পেশী প্রশিক্ষণ দেবে।
- প্রশস্ত খপ্পর এবং তালু সামনের দিকে মুখ করে পুল-আপগুলি পিছনের এবং বুকের পেশীর কিছু অংশে কাজ করবে।
- চিন-আপ, একটি শক্ত আঁকড়ে এবং আপনার শরীরের সম্মুখের হাতের তালু দিয়ে, আপনার বুক এবং বাইসেপস কাজ করবে।
- পুল-আপ করার সময়, আপনার নিম্ন শরীরটি স্থির রাখুন। এই অনুশীলন করার সময় আপনার বাহু এবং পা প্রসারিত থাকতে হবে।
ধাপ 5. ডাম্বেল সারি করুন।
ডাম্বেল সারি আপনার বাহু, কাঁধ এবং পিঠকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। আপনি এই ব্যায়াম বাড়িতে বা জিমে করতে পারেন।
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বা প্রতিরোধের ব্যান্ড ধরে রাখুন।
-
আপনার হাতের তালু নিচে রেখে, কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত ওজন টানুন।
কল্পনা করুন যে আপনি আপনার হাতের পিছনের মাঝখানে একটি স্ট্রিং সহ একটি পুতুল, এবং আপনি সোজা উপরে টানছেন।
- আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন।
ধাপ 6. একটি বাইসেপ কার্ল করুন।
যদিও এই ব্যায়ামটি সাধারণত বাহুগুলির জন্য একটি ব্যায়াম হিসাবে চিন্তা করা হয়, বাইসেপ কার্লগুলি আপনার বুকের পেশীগুলিকে কাজ করতে এবং আপনার বুকের পেশী তৈরিতে সাহায্য করতে পারে। আপনি এই ব্যায়ামটি ওজন সহ বা ওজন ছাড়াই করতে পারেন।
- বসুন এবং এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
- আপনার উরুতে ওজন ধরার জন্য আপনি যে হাতটি ব্যবহার করছেন তার কনুই রাখুন। আপনার পায়ের মধ্যে ওজন রাখুন।
- আপনার কাঁধের দিকে ওজন তুলতে আপনার কনুই বাঁকুন। শুধু হাত নাড়ানো যায়।
- আস্তে আস্তে আপনার পায়ের কেন্দ্রে ওজন কমিয়ে আনুন।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: সেরা ফলাফলের জন্য ব্যায়ামের বৈচিত্র্য তৈরি করা
ধাপ ১. আপনি যে ব্যায়ামগুলো করেন, এবং যেভাবে সেগুলো করেন, সেগুলো সামঞ্জস্য করুন, যাতে একটি গোলাকার, সুন্দর বুক তৈরি হয়।
একটি বৃত্তাকার এবং সুন্দর বুক পেতে পেক্টোরাল ব্যায়াম করার সর্বোত্তম উপায় হল ব্যায়ামের বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করা। নিয়মিতভাবে বুকের ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত ধরণ এবং যন্ত্রপাতিগুলি পরিবর্তন করা আপনাকে বিরক্ত হতে বাধা দেবে এবং যাতে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ জায়গায় না চলে (মালভূমির অবস্থা, বা অগ্রগতি না পাওয়া)।
- সাধারণত আপনি প্রতিদিন একই পেশী গোষ্ঠীতে মাত্র 2 থেকে 4 টি ব্যায়াম করতে পারেন। সম্পূর্ণ ব্যায়াম করার জন্য প্রতিবার আপনার বুকের পেশিতে কাজ করার জন্য আলাদা আলাদা সংখ্যক সেট অনুশীলনের চেষ্টা করুন।
- বুক শুধুমাত্র একটি পেশী দ্বারা গঠিত হয় না এবং এটি পরস্পর সংযুক্ত পেশীর একটি সিরিজ। কিছু ব্যায়াম পেশীর এক অংশে বেশি মনোযোগ দেবে এবং অন্যরা পেশীর অন্যান্য অংশেও মনোনিবেশ করবে। সুতরাং, বিভিন্ন ব্যায়াম করা সম্পূর্ণ পেশী গোষ্ঠী তৈরির জন্য উপকারী হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. কাস্টমাইজড ব্যায়াম করতে বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করুন।
বিনামূল্যে ওজন বিভিন্ন স্থান এবং বিভিন্ন শারীরিক চাহিদার সাথে ব্যায়াম মানিয়ে নিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। স্থিতিশীল পেশীগুলিতে গতি এবং অতিরিক্ত লোডের ব্যাপ্তি (মেশিন উত্তোলন সরঞ্জামের তুলনায়) একটি শক্তিশালী বুক তৈরির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
বিনামূল্যে ওজন হল এমন সরঞ্জামগুলি উত্তোলন যা কেবল বা মেশিন দ্বারা সংযুক্ত নয়। এটি ডাম্বেল বা বারবেল হতে পারে।
ধাপ heav. ভারী ওজনের সঙ্গে এবং নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রশিক্ষণের জন্য একটি ভারোত্তোলন যন্ত্র ব্যবহার করুন।
ওজন উত্তোলন যন্ত্রটি আরামদায়কভাবে বিভিন্ন ধরনের বুকের ব্যায়াম করতে ব্যবহার করা যেতে পারে যা প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে বা হ্রাস করতে ওজন পরিবর্তন করা যায়। যদি আপনি অতিরিক্ত বুকের ব্যায়াম যেমন ওভারহেড টান, ঝুলন্ত ডোবা এবং অন্যান্য বুকের ব্যায়াম করতে চান তবে একজন শারীরিক প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন। যেহেতু আপনি কেবলমাত্র একটি গতির গতি (ভারোত্তোলন মেশিনে স্থাপিত গতির পরিধি) করতে পারেন, তাই একটি ভারোত্তোলন যন্ত্র নিবদ্ধ, নিবিড় প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত।
শুধু ওজন তোলার যন্ত্র ব্যবহার করবেন না। বিনামূল্যে ওজন খুব দরকারী যাতে আপনার পেশী স্বাভাবিকভাবে চলাচল করতে পারে যাতে আপনি আঘাত এড়াতে পারেন।
ধাপ 4. যদি আপনি জিমে যেতে না পারেন তবে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করুন।
প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি বিনামূল্যে ওজন বা উত্তোলন মেশিনের একটি সুবিধাজনক এবং সস্তা বিকল্প সরবরাহ করে। এটি বহন করা সহজ এবং আপনি যে কোনও বুকের ব্যায়াম করতে চান তা ব্যবহার করতে পারেন। যে কোন দক্ষতা স্তরের জন্য বিভিন্ন প্রতিরোধ স্তরে সরঞ্জামগুলি পাওয়া যায়।
প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি প্রায়শই কিছু লোকের জন্য "খুব হালকা" বলে বিবেচিত হয়। এই কাজ করার জন্য, হালকা ওজন এবং প্রচুর reps দিয়ে ব্যায়াম করার দিকে মনোনিবেশ করুন, প্রতিটি ব্যায়ামের 25 থেকে 30 পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন, 3 সেট করুন।
ধাপ 5. ধৈর্য অনুশীলনের জন্য শরীরের ওজন ব্যবহার করুন।
আপনি পুশ-আপ এবং পুল-আপ করে আপনার বুকের পেশী তৈরি এবং টোন করতে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করতে পারেন। আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করলে পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ কমবে যা আপনি যদি ওজন উত্তোলনের সরঞ্জাম ব্যবহার করেন। এটি বিভিন্ন জায়গায় পেশী বড় করার একটি দুর্দান্ত উপায়:
-
উপরে তুলে ধরা:
আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাতের তালু মেঝেতে সোজা করুন, কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান, তারপর আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে পিছনে ধাক্কা দিন যতক্ষণ না আপনার বাহু সোজা হয়। হাতের অবস্থান যত বিস্তৃত হবে, বুকের পেশির আরও অংশগুলি আপনি প্রশিক্ষণ দেবেন।
- ডুব: মেঝেতে পা, শরীরের পিছনে হাত এবং মেঝেতে নিতম্ব দিয়ে বাতাসে ভাসমান বসার অবস্থান করুন। আপনার শরীর একটি ছোট চেয়ার গঠন করবে, আপনার হাত আপনার শরীরের পিছনে প্রসারিত হবে। আপনার কনুইকে আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে, আপনার পাছাটি মেঝের দিকে নামান যতক্ষণ না এটি নিচে নেমে যায়, তারপরে আপনার শরীরকে পিছনে ধাক্কা দিন যতক্ষণ না আপনার বাহু প্রসারিত হয়।
ধাপ Know. জেনে নিন যে ওজন উত্তোলনই শক্তিশালী বুক তৈরির একমাত্র উপায় নয়।
শক্তিশালী বুকের পেশীগুলির জন্য বিভিন্ন ধরণের চ্যালেঞ্জ এবং সমস্ত পরিস্থিতিতে সঠিকভাবে কাজ করার ক্ষমতা প্রয়োজন। আপনার বুককে সর্বোত্তম সম্ভাব্য ব্যায়াম দেওয়ার জন্য, অন্যান্য বিভিন্ন ব্যায়াম করুন যা আপনার বুকের পেশীগুলিকে একই সাথে আপনার কাঁধ, বাহু এবং পিঠের মতো বৃদ্ধি করতে বাধ্য করবে। খেলাধুলা খেলুন যার জন্য শরীরের উপরের শক্তি এবং সমন্বয় প্রয়োজন। এমন ক্রিয়াকলাপগুলি চয়ন করুন যার জন্য আপনার শরীরের উপরের অংশটি সরানো প্রয়োজন, যেমন ধাক্কা, নিক্ষেপ বা টান।
- সারি
- রাগবি
- ফুটবল
- বেসবল/ সফটবল
- সাঁতার কাটা
- আরোহণ
- ভলিবল
পদ্ধতি 3 এর 3: সঠিক পেশী তৈরির কৌশলগুলি শিখুন
ধাপ 1. প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে প্রসারিত করুন।
পেশীগুলি প্রসারিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি আহত না হন এবং আপনার পেশীগুলি যে ব্যায়ামগুলি করে তার থেকে সর্বাধিক উপকার পান। এটি আপনার কাঁধ এবং পিঠকেও ফ্লেক্স করবে যাতে তারা আপনার ওয়ার্কআউটে কার্যকরভাবে জড়িত থাকতে পারে।
- আস্তে আস্তে একটি বৃত্তাকার গতিতে আপনার হাত দোলান। এবং একটি বৃত্ত তৈরি করুন যা আরও বড় হচ্ছে।
- আপনার কনুই তুলুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের দিকে টানুন। আস্তে আস্তে আপনার কনুই পিছনে ধাক্কা দিন যতক্ষণ না আপনি আপনার শরীরে টান অনুভব করেন।
-
আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে রাখুন, একটি বর্গক্ষেত্রের আকারে একটি ছোট "U" গঠন করুন। একজন বন্ধুকে আপনার কনুই ধরে রাখতে বলুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পিছনে টানুন। বুকের পেশীগুলিকে একসাথে টেনে আস্তে আস্তে এই আন্দোলনকে মোকাবেলা করুন।
আপনি এটি একটি দেয়াল ব্যবহার করে নিজেও করতে পারেন। আপনার হাত দেয়ালে রাখুন এবং আপনার বুক প্রসারিত করতে দেয়ালের মধ্য দিয়ে হাঁটুন।
ধাপ 2. অনুশীলন করুন এবং আপনার ব্যায়াম জুড়ে ধীরে ধীরে শিথিল করুন।
ধীর, শান্ত আন্দোলনে মনোনিবেশ করা আপনি ব্যায়ামে যে আন্দোলনগুলি ব্যবহার করেন তার সাথে যুক্ত সমস্ত পেশীকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। এটি আপনার পেশীগুলিকে বাড়িয়ে তোলে এবং আরও ভাল নিয়ন্ত্রণের সাথে আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে যেতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতিটি আন্দোলনকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে। প্রতিটি লিফট করুন বা ধীরে ধীরে ধাক্কা দিন, একটি ঝাঁকুনি, তাড়াহুড়ো গতিতে নয়।
ধাপ 3. সর্বদা আপনার পেশী টোন করার চেষ্টা করুন।
যখন আপনি reps করবেন তখন সবসময় আপনার বুকের পেশীগুলিকে সংকুচিত এবং শক্ত করে রাখলে, এটি আরও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে এবং একই সংখ্যক প্রতিনিধিদের জন্য পেশী শক্ত করতে পারে। আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনার বুকের পেশী শক্ত হয়ে গেছে, তাই সেই পেশীগুলিতে মনোযোগ দিন। অন্যথায়, আপনি খারাপ আকার পেতে পারেন।
ধাপ 4. পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যা আপনার শরীরের জন্য উপযুক্ত।
আপনি যদি আপনার পেশীগুলি গড়ে তুলতে এবং সুর করতে চান তবে প্রতিটি অনুশীলনে প্রায় 20 টি পুনরাবৃত্তি করার লক্ষ্য রাখুন, ওয়ার্কআউটের শেষে রেপগুলি কঠিন হয়ে উঠছে। আপনি যদি আপনার আবক্ষের আকার বাড়াতে চান, 8 থেকে 12 হার্ড রেপ করার চেষ্টা করুন। একবার আপনি খুব বেশি অসুবিধা ছাড়াই 12 টি রেপ করতে পারেন, ব্যায়ামের জন্য ওজন বা প্রতিরোধ বাড়ান যাতে আপনি কেবল সর্বোচ্চ 8 টি রেপ করতে পারেন।
আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, কিন্তু এখনও প্রতিটি সেটের জন্য 8, 9 এবং 10 reps এ ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করুন।
ধাপ 5. আপনার কাঁধ, পিঠ এবং বাহুগুলিও কাজ করুন।
পিঠ, কাঁধ এবং হাতের ব্যায়ামগুলি কেবল আপনার বুককে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে না, এগুলি পেশীর শক্তি এবং বৃদ্ধির ভারসাম্য বজায় রাখে। এটি আপনাকে দুর্বল ভঙ্গি এবং কদর্য শরীরের আকৃতি হতে বাধা দেয় যা একটি পেশী গোষ্ঠীকে ওভারট্রেন করার ফলে হতে পারে।
পদক্ষেপ 6. বুকের ব্যায়ামে ফিরে আসার আগে প্রায় 1 থেকে 2 দিনের জন্য আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিন।
টার্গেটেড ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনার বুকে প্রায় 1 থেকে 3 দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত, যদি না আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের একটি উন্নত স্তরে পৌঁছে যান। আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিলে আপনার পেশীগুলি দ্রুত আকারে বৃদ্ধি পায়, তবে তাদের বিশ্রামের জন্য এবং নতুন পেশী তন্তু বৃদ্ধির জন্য সময় প্রয়োজন। প্রতিদিন বুকের ব্যায়াম করা কেবল বেদনাদায়ক নয়, এটি আসলে পেশী বৃদ্ধিতে বাধা দিতে পারে। খারাপ কি, এটি আপনাকে আরও দ্রুত আহত করতে পারে।
পরামর্শ
- আপনার ডায়েটে প্রোটিন যোগ করা, সুষম খাদ্য খাওয়া এবং শরীরের মেদ কমানো আপনার বুকের পেশী শক্ত করে তুলতে পারে এবং পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।
- সর্বদা একটি সুষম ব্যায়াম করুন যাতে আপনার শরীরের একটি প্রাকৃতিক আকৃতি থাকে এবং শরীরের নির্দিষ্ট কিছু জায়গায় ফুলে না যায় এবং এটি আপনার ভঙ্গিটিকে কুরুচিপূর্ণ করে তুলতে পারে।
