আপনি যদি আরো পেশী ভর এবং শক্তি লাভের আশা করছেন, তাহলে শরীরের বিভিন্ন অংশকে শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিক পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। আপনার মাংসপেশি তৈরির জন্য তৈরি একটি ডায়েট খান এবং বড় মাংসপেশি দ্রুত পেতে সাহায্য করার জন্য সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন। বিস্তারিত নির্দেশাবলীর জন্য এই নিবন্ধটি পড়তে থাকুন।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: একটি বড় এবং শক্তিশালী শরীর বজায় রাখা
পদক্ষেপ 1. আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন।
আপনার শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধি শুরু হওয়ার সাথে সাথে, আপনি কতটা ওজন বাড়িয়েছেন, আপনি কতটা ওজন তুলতে পারেন এবং সপ্তাহে সপ্তাহে আপনি কী ব্যায়াম করেন তার উপর নজর রাখুন। এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে আপনার শরীরের জন্য কী কাজ করে এবং কী করে না এবং কোনটি আপনাকে ব্যায়াম করে ক্লান্ত হওয়া থেকে বিরত রাখে।
- যদি আপনি দেখতে পান যে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী কোন উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করছে বলে মনে হচ্ছে না, আপনার নতুন ধরনের ব্যায়াম ভাল কাজ করে কিনা তা দেখতে আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করুন।
- যদি আপনার চর্বি হারাতে এবং পেশী লাভ করতে সাহায্য করার জন্য প্রয়োজন হয় তবে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন। প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটের বিভিন্ন অনুপাত নিয়ে পরীক্ষা করুন একটি ভারসাম্য খুঁজে পেতে যা আপনাকে আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজন এবং ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করে।
পদক্ষেপ 2. প্রচুর বিশ্রাম নিন।
যখন আপনি প্রশিক্ষণ মোডে থাকেন, তখন সেশনের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়া কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা মনে রাখা কঠিন হতে পারে। শরীরচর্চার পরে নিজেকে সারানোর জন্য সময়ের প্রয়োজন। নিজেকে খুব বেশি ধাক্কা দেবেন না, অথবা আপনি সম্ভবত ব্যর্থতার প্রশিক্ষণে জিমে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার পেশী প্রসারিত করে সোফায় বসে থাকবেন।
সুস্থভাবে পেশী ভর এবং শক্তি যোগ করার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল ভালো ঘুমানো। প্রতিদিন 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
পদ্ধতি 4 এর 2: পেশী ভর তৈরির জন্য ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. স্কোয়াট দিয়ে আপনার পা কাজ করুন।
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থের সাথে দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধের উপর আপনার হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার মাথা পিছনে রেখে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকুন। ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান।
- 6 - 8 reps এবং 3-4 সেট করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে প্রায় 45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- এই ব্যায়ামের অসুবিধা যোগ করার জন্য, আপনার ওজন বহনকারী হাতটি আপনার বুকের দিকে সামনের দিকে এবং লম্বভাবে প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধের উপর না রেখে আপনার সামনে ওজন ধরে রাখার সময় একটি স্কোয়াট করুন। এটি আপনার বাহুতেও কাজ করবে।
পদক্ষেপ 2. ডেডলিফ্ট দিয়ে আপনার পিঠকে শক্তিশালী করুন।
আপনার শরীরের উভয় পাশে মেঝেতে বিশ্রামের সাথে আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান। আপনার কোমরে বাঁকুন, ওজন পৌঁছান এবং একটি স্থায়ী অবস্থানে উঠুন। আস্তে আস্তে মেঝেতে ওজন কমান।
- 6 - 8 reps এবং 3-4 সেট করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে প্রায় 45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- এই ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, আপনার কোমরে বাঁকুন, ওজন বাড়ান, দাঁড়ানো অবস্থানে উঠুন, তারপর ওজনটি আপনার বুক পর্যন্ত টানুন এবং আপনার মাথার উপর ওজন চাপুন। আপনার বুকের কাছে ওজন কমিয়ে দিন, তারপর এটি আপনার পাশে নামান, আপনার কোমরে বাঁকুন এবং ওজন মেঝেতে রাখুন।
ধাপ ch. চিনআপের সাহায্যে বড় অস্ত্র পান।
আপনার হাতের তালু আপনার মুখোমুখি করে ব্যায়াম বারে হাত রাখুন। আপনার চিবুকটি বারের চেয়ে উঁচু না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিছনে পিছনে পা দিয়ে আপনার শরীরটি উত্তোলন করুন, তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামান।
- 6 - 8 reps এবং 3-4 সেট করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে প্রায় 45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- এই ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়াতে, আপনার কোমরের চারপাশে একটি ওজন বেল্ট পরুন। আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে লোডের ওজন বাড়ান।
ধাপ 4. আপনার বুক বড় করার জন্য বেঞ্চ চাপুন।
মেঝেতে আপনার পা সমতল করে একটি ব্যায়ামের বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। আপনার বুকের উপরে একটি বারবেল বা দুটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার মাথার উপর ওজন চাপান, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার কনুই সোজা করুন। আপনার বুকে ফিরে ওজন কমান।
- 6 - 8 reps এবং 3-4 সেট করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে প্রায় 45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- আপনি বেঞ্চ প্রেস যখন ভারী ওজন ব্যবহার এড়িয়ে চলুন। চাবিটি হল আপনার বুকের পেশীগুলি ব্যবহার করা, আপনার চাপ বা আপনার পা নয়, ওজন কমানোর জন্য।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: কার্যকর ব্যায়াম কৌশল ব্যবহার করা
ধাপ 1. সপ্তাহে দুই বা তিনবার ওজন প্রশিক্ষণ।
যদি আপনার লক্ষ্য পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি হয়, প্রতিদিন ব্যায়াম করা বিপরীত। আপনার পেশী প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে নিজেদের মেরামত করার জন্য সময় প্রয়োজন। পর্যাপ্ত বিশ্রামের সময় না থাকলে, আপনি যে শরীরের ভর চান তা পাবেন না।
- আপনার শরীরের ভর বাড়ার সাথে সাথে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণের সময় আরও কমিয়ে আনতে পারেন, কারণ আপনার বৃহত্তর পেশীগুলি মেরামত করতে আপনার দীর্ঘ বিশ্রামের সময় প্রয়োজন হবে।
- যেদিন আপনি ওজন প্রশিক্ষণ না করেন, আপনি এখনও শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকতে পারেন। নিজেকে সচল রাখার জন্য জগিং, সাঁতার, বাইক চালানো বা এমনকি দ্রুত হাঁটার মতো কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
পদক্ষেপ 2. প্রশিক্ষণ সেশনগুলি সংক্ষিপ্ত রাখুন।
এক সময়ে ঘন্টার জন্য প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই - আসলে, যদি আপনি খুব বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনি আপনার পেশীগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন, যা আপনাকে বিশ্রামে বাধ্য করতে পারে। আপনার প্রশিক্ষণ সেশনগুলি 1/2 ঘন্টা থেকে এক ঘন্টা পর্যন্ত যে কোনও জায়গায় স্থায়ী হওয়া উচিত।
ধাপ 3. বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করুন।
প্রতিটি সেশনে আপনার পুরো শরীরকে কাজ করার পরিবর্তে, আপনার পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আলাদা করা ভাল যাতে আপনার শরীরের কিছু অংশ বিশ্রামের সময় পায় যখন আপনার শরীরের অন্যান্য অংশ কাজ করছে। একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন এবং এটিতে লেগে থাকুন, যাতে আপনি দুর্ঘটনাক্রমে কিছু পেশী গোষ্ঠীকে অতিরিক্ত কাজ না করেন।
ধাপ 4. ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ।
বডিবিল্ডাররা দেখেছেন যে সংক্ষিপ্ত, তীব্র প্রশিক্ষণ সেশনের ফলে হালকা, দীর্ঘ প্রশিক্ষণ সেশনের চেয়ে বেশি পেশী ভর এবং শক্তি পাওয়া যায়। "ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ" মানে ব্যায়াম করা যতক্ষণ না আপনি শারীরিকভাবে ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি করতে অক্ষম হন। আপনার কার্যকরভাবে এটি করার জন্য আপনাকে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য ট্রেন-টু-ব্যর্থতার ওজন খুঁজে বের করতে হবে।
- আপনার ট্রেন ব্যর্থতার ওজন খুঁজে পেতে, আপনার পেশী বাষ্প ফুরিয়ে যাওয়ার আগে 6-8 reps ব্যবহার করতে পারেন এমন একটি ওজন চয়ন করুন। যদি আপনি ঘাম না ভেঙ্গে বা খুব ক্লান্ত বোধ না করে 10 টি রিপ করতে পারেন, তাহলে আপনার ওজন বাড়ানো উচিত। যদি আপনি 1 বা 2 টি সঠিকভাবে করতে না পারেন তবে ওজন হ্রাস করুন।
- আপনার ওজন বাড়ানোর আগে খুব বড় ওজন উত্তোলনের চেষ্টা করা আপনার পেশীগুলিকে ক্ষতি করতে পারে, এবং এটি বিপরীতও হতে পারে। ব্যর্থ ট্রেনে যথাযথ ট্রেন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পেশীকে শক্তি বাড়ানোর জন্য সময় দিন। শীঘ্রই আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি যে লোড ব্যবহার করছেন তা হালকা হয়ে যায়; যদি এমন হয়, ওজন 2 বা 4 কেজি বৃদ্ধি করুন যতক্ষণ না আপনি একটি ভাল 6-8 reps ফিরে আসতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. ব্যায়ামের সঠিক ফর্ম ব্যবহার করুন।
শক্তি এবং পেশী তৈরির আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল সঠিক ব্যায়াম ব্যবহার করা। যদি আপনি তা না করেন, আপনার পেশীগুলি আঘাতের ঝুঁকিতে থাকবে এবং আপনি তাদের যতটা কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না। আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় নিম্নলিখিত নির্দেশগুলি মনে রাখবেন:
- আপনার হাত বা পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে প্রতিটি প্রতিনিধি শুরু করুন। এটি আপনার পক্ষে ওজন তুলতে আরও কঠিন করে তোলে, যা আপনি আপনার কনুই বা হাঁটু বাঁকানো দিয়ে শুরু করলে বিপরীত হয়।
- আপনি সঠিক কৌশল ব্যবহার করে প্রতিটি ব্যায়াম সম্পন্ন করতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি পুরোপুরি বাড়িয়ে দিতে না পারেন, উদাহরণস্বরূপ, তাহলে আপনাকে হালকা ওজন ব্যবহার করতে হতে পারে।
- আপনার ওজন সুইং করার জন্য জোর ব্যবহার করবেন না। একটি স্থির, নিয়ন্ত্রিত গতি সঙ্গে উত্তোলন। ওজনকে আস্তে আস্তে শুরুর অবস্থানে নামান, এটি ফেলে না দিয়ে।
4 টি পদ্ধতি: পেশী শক্তিকে সমর্থন করে এমন খাবার খাওয়া
পদক্ষেপ 1. প্রচুর প্রোটিন খান।
পেশীগুলি বড় এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন, এবং যখন আপনি প্রতি সপ্তাহে পেশী তৈরির প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, তখন আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার সরবরাহ করতে হবে। আপনার প্রোটিন উত্স দিয়ে সৃজনশীল হন; আপনার সব প্রোটিন উৎস মাংস থেকে আসতে হবে না।
- মুরগি, মাছ, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং অন্যান্য মাংসের পণ্য প্রোটিনের চমৎকার উৎস। অন্যান্য প্রাণী পণ্য যেমন মুরগি বা হাঁসের ডিমও ভাল পছন্দ।
- বাদাম, আখরোট, শাক, বাদাম এবং অন্যান্য সবজিতেও প্রোটিন থাকে।
- সোয়া পণ্য যেমন টফু আপনি আপনার প্রোটিন গ্রহণের জন্যও ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. স্বাস্থ্যকর উৎস থেকে আপনার ক্যালোরি পান।
এমন খাবার খাওয়া যা আপনার শরীরকে চর্বিযুক্ত করে তোলে তা আপনাকে দেখতে বড় দেখাবে, কিন্তু শক্তিশালী নয়। আপনি আপনার পেশী এবং ত্বকের মধ্যে চর্বির স্তর কমাতে চান যাতে আপনার কঠোর পরিশ্রম আরও দৃশ্যমান হয়।
- ভাজা খাবার, স্ন্যাকস, ফাস্ট ফুড এবং অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার, সেইসাথে কম পুষ্টিকর খাবারের উৎসগুলি এড়িয়ে চলুন।
- প্রচুর পরিমাণে ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং অন্যান্য ক্যালরির স্বাস্থ্যকর উৎস খান।
পদক্ষেপ 3. অতিরিক্ত সম্পূরক দিন।
অনেক বডি বিল্ডার পেশী তৈরির জন্য বিভিন্ন ধরণের সম্পূরক পণ্য গ্রহণ করে তাদের শরীর গঠনের প্রক্রিয়াকে সহায়তা করছে। ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট একটি জনপ্রিয় পছন্দ যা খারাপ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই পেশী তৈরি করতে দেখানো হয়েছে। এই সম্পূরকগুলি পাউডার আকারে পাওয়া যায় এবং সর্বাধিক সুবিধার জন্য দিনে কয়েকবার গ্রহণ করতে হবে।
একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ওজন অর্জন করতে সাহায্য করার জন্য দাবি করে এমন সাপ্লিমেন্টগুলি এড়িয়ে চলুন। প্রত্যেকের শরীর আলাদা, এবং পেশী তৈরির জন্য জাদুকরী বৈশিষ্ট্য রয়েছে বলে দাবি করা পণ্যগুলি একটি কেলেঙ্কারী হতে পারে।
পরামর্শ
- অনেক পানি পান করা.
- কখনই খাবার বা ব্যায়াম এড়িয়ে যাবেন না।
- যদি শক্তি তৈরির ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে করা খুব কঠিন হয়, তাহলে সংশোধিত সংস্করণগুলি করুন বা অনুশীলনের অদ্ভুত (হালকা) অংশটি না করুন যতক্ষণ না আপনার যথাযথ আকারে পুরো ব্যায়ামটি করার জন্য যথেষ্ট শক্তি থাকে।
- দ্রুত পেশী ভর পেতে, প্রশিক্ষণের আগে অল্প পরিমাণে প্রোটিন (6 গ্রামের কম) গ্রাস করুন, এটি আপনার পেশী প্রস্তুত করবে। ভিতরে আধা ঘন্টা ব্যায়াম, প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খান (আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়, তবে কমপক্ষে ~ 10 গ্রাম)।
