আপনি একজন শিক্ষানবিশ বা একজন অভিজ্ঞ রানার, একজন রানারকে তার চলমান গতি এবং ধৈর্যের উন্নতি করতে হবে। এটি করার বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে, তবে সর্বাধিক সাধারণগুলির মধ্যে রয়েছে স্ট্রেচিং, ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং পেশী প্রশিক্ষণ। ধৈর্য এবং কঠোর পরিশ্রমের জন্য ধন্যবাদ, আপনিও কয়েক মাসের মধ্যে আপনার ব্যক্তিগত চলমান রেকর্ড ভাঙতে পারেন!
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: অন্তর ব্যায়াম করা
ধাপ 1. আপনার অনুশীলন শুরু করুন।
পাঁচ মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটা বা জগিং করে গরম করুন। আপনার পেশীগুলি জেগে উঠবে এবং আপনার পাগুলি ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করবে। ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনার শরীরকে অক্সিজেনকে আরও দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে শেখায়, যা আপনার সামগ্রিক চলমান গতি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করবে।
পদক্ষেপ 2. পনের মিনিটের জন্য মাঝারি গতিতে চালান।
এমন গতিতে চালান যা খুব বেশি ভারী নয়, তবুও আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায়। আপনার সর্বোচ্চ চলমান গতির 70-80% এ চালান।
নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। আমরা এখনও ওয়ার্কআউটের অংশে আছি যা আপনাকে ক্লান্ত করে না। এখানে, আপনি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন যাতে আপনার শরীর অক্সিজেন আরও দক্ষতার সাথে শোষণ করে।
পদক্ষেপ 3. ব্যবধান প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
এই ব্যায়াম ধৈর্য বৃদ্ধি করবে এবং পেশী তৈরি করবে। আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য এবং আপনার পেশীগুলিকে চাপ দিতে সর্বোচ্চ গতিতে এক মিনিট দৌড়ান। এর পরে, পেশী ঠান্ডা করতে দুই মিনিট হাঁটুন।
- এক মিনিট দৌড়ানোর সময় নিজেকে যতটা সম্ভব ধাক্কা দিন। আপনি যদি সত্যিই আপনার পেশীগুলিকে ধাক্কা না দেন তবে ব্যবধান প্রশিক্ষণ কার্যকর হয় না। এই ব্যবধানে আপনার দম বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত চালানো উচিত।
- ঠিক এক মিনিটের জন্য দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, এবং ঠিক দুই মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। আপনার ফোনে একটি স্টপওয়াচ বা টাইমার অ্যাপ ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. এই প্রক্রিয়াটি আরো চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
এভাবে, আপনি বারো মিনিটের অনুশীলনের মধ্য দিয়ে যান। এটি দীর্ঘ মনে হচ্ছে না, তবে আপনি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। আপনি যদি ক্লান্ত না হন তবে এর অর্থ হল আপনি নিজেকে চালানোর জন্য যথেষ্ট শক্ত করে তুলেননি।
পুনরাবৃত্তি খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার সিস্টেমকে আরো দক্ষতার সাথে অক্সিজেন শোষণ করতে বাধ্য করে। সময়ের সাথে সাথে, রক্তে অক্সিজেনের পরিমাণ বৃদ্ধি পাবে। রক্তে যত বেশি অক্সিজেন, তত দ্রুত এবং বেশি সময় ধরে আপনি দৌড়াতে পারবেন
পদক্ষেপ 5. আপনার শরীর ঠান্ডা করুন।
আপনার হৃদস্পন্দন কমানোর সময় আপনার পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য যথেষ্ট গতিতে পাঁচ মিনিট হাঁটুন। এখানে, আপনি ইতিমধ্যে ব্যবধান প্রশিক্ষণ থেকে খুব ক্লান্ত। যদি তা না হয়, ব্যবধান প্রশিক্ষণের সময় আপনার হৃদস্পন্দন এখনও বাড়তে হবে।
ধাপ 6. নিজেকে ধাক্কা।
সপ্তাহে অন্তত একবার অন্তর প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি আঘাত এড়াতে প্রতি দশ দিনে দুইবারের বেশি এই ব্যায়াম করবেন না। কয়েক সপ্তাহ পর, হাঁটার সময় এক মিনিটে ছোট করে ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ান।
যখন আপনি আপনার নিয়মিত চলমান ব্যায়ামের মধ্য দিয়ে যাবেন, প্রতি সপ্তাহে আপনার স্বাভাবিক চলমান সময়টিতে পাঁচ মিনিট যোগ করুন। সুতরাং, আপনি ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা এবং অগ্রগতি বাড়ান। যদি পাঁচ মিনিট খুব বেশি হয়, প্রতি সপ্তাহে আপনার নিয়মিত ব্যায়ামে মাত্র এক মিনিট যোগ করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 7. আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করুন।
নিয়মিত চলমান ওয়ার্কআউটের সময় আপনার ব্যায়ামের সময় দিন এবং সেগুলি একটি জার্নালে রেকর্ড করুন যাতে আপনি স্পষ্টভাবে দেখতে পারেন যে আপনি কতটা অগ্রগতি করেছেন। আপনি যত দ্রুত সম্ভব দৌড়ানোর মাধ্যমে এবং আপনার দৌড়ের দূরত্ব এবং সময় ট্র্যাক করে আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করতে পারেন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি আগের চেয়ে দ্রুত এবং আরও বেশি দৌড়াতে সক্ষম হবেন।
- যদি আপনি একটি প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়ার জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, যেমন 5k, প্রতি কয়েক সপ্তাহে একবার আপনার 5k রানের সাথে নিয়মিত ব্যায়াম করুন। একটি জার্নালে আপনার চলমান সময়গুলি রেকর্ড করুন। কয়েক সপ্তাহের ব্যবধান প্রশিক্ষণের পর আপনি অনেক অগ্রগতি দেখতে পাবেন।
- এমন অনেক ফোন অ্যাপ আছে যা আপনাকে দৌড়ানোর সময় এবং সময় ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি আপনার ফোন ধরার সময় দৌড়াতে না চান, তাহলে একটি স্টপওয়াচ কিনুন এবং ট্র্যাকে দৌড়ান যাতে আপনি সঠিকভাবে আপনার দূরত্ব পরিমাপ করতে পারেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: প্রসারিত
ধাপ 1. চলার আগে প্রসারিত করুন।
ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার পেশী শিথিল করা উচিত। ইনজুরি রোধ করতে এবং দৌড়ানোর সময় ক্র্যাম্পের ঝুঁকি কমাতে ওয়ার্ম আপ করা হয়।
হাঁটার ফুসফুসের একটি সেট করুন। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান যাতে আপনার বাম পা আপনার পিছনে সোজা হয়। আপনার ডান উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাম হাঁটু মেঝে স্পর্শ করে না এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান গোড়ালির উপরে সোজা। বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রতি পায়ে দশটি ফুসফুস করুন।
পদক্ষেপ 2. লেগ সুইং করুন।
একটি শক্ত বস্তু, যেমন একটি চেয়ার ধরে রাখুন। এক পায়ে দাঁড়ান এবং আপনার অন্য পা পিছনে পিছনে দোলান। আপনার একটি পূর্ণ দোল করা উচিত, অর্থাত আপনার পা যতটা সম্ভব পিছনে পিছনে দুলছে। পা স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
আঘাত এড়াতে আপনার পা খুব শক্তভাবে দোলাবেন না। একটি মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার পা দোলান।
ধাপ 3. দৌড়ানোর পর প্রসারিত করুন।
এমনকি যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে আপনার পেশীগুলিকে ক্র্যাম্পিং থেকে রক্ষা করার জন্য আপনার কিছু প্রসারিত করা উচিত।
একটি স্থায়ী চতুর্ভুজ করুন। দাঁড়ান এবং আপনার পা একসাথে আনুন। আপনার বাম পা আপনার পিঠের পিছনে আপনার বাম হাতে নিয়ে আসুন যাতে আপনার উরু শক্ত হয়। আপনার হাত দিয়ে আপনার পা উপরে টানুন, কিন্তু এটি অত্যধিক করবেন না।
ধাপ 4. স্থায়ী বাছুরের দুটি সেট করুন।
প্রাচীরের মুখোমুখি হোন এবং আপনার হাতের তালুগুলি বুকের স্তরে দেয়ালের বিরুদ্ধে রাখুন। আপনার বাম পায়ের পায়ের আঙ্গুলের দেয়ালের সাথে লেগে থাকুন এবং আপনার বাম পায়ের গোড়ালি এখনও মেঝে স্পর্শ করছে। আস্তে আস্তে দেয়ালে ঝুঁকে পড়ুন, কিন্তু পা বাড়াবেন না। অন্য পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: পেশী ব্যায়াম করা
ধাপ 1. সপ্তাহে তিনবার জিমে যান।
আপনি যদি জিমে পেশী তৈরি না করে থাকেন, তাহলে আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন বা "পারফরম্যান্সের মালভূমিতে" শেষ করতে পারেন। এর মানে হল যে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে কোনও অগ্রগতি দেখতে পাচ্ছেন না এমনকি আপনি কঠোর প্রশিক্ষণ দিলেও।
ধাপ 2. ডাম্বেল ব্যবহার করে স্কোয়াট করুন।
মোটামুটি হালকা ডাম্বেল ব্যবহার করুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, এবং আঙ্গুলের অগ্রভাগ সামনের দিকে রাখুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার শরীরের উভয় পাশে ঝুলিয়ে দিন। নিজেকে একটি স্কোয়াট অবস্থানে নামান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার হাঁটু রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে চাপ দিন। কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. তক্তা করা।
মেঝেতে বা যোগের মাদুরে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে রাখুন এবং তাদের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন। আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা করুন যাতে আপনার শরীর একটি সরলরেখা তৈরি করে। বিশ্রামের আগে এক মিনিট এই অবস্থান ধরে রাখুন।
আপনার পিঠ সোজা রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনার শ্রোণীকে মাদুরের দিকে নামতে দেবেন না কারণ এটি আপনার পিঠে আঘাত করবে।
ধাপ 4. পুশ-আপগুলির একটি সেট করুন।
মেঝেতে বা যোগের মাদুরে শুয়ে থাকুন। উভয় হাত মেঝেতে রাখুন, ঠিক বগলের পাশে এবং হাতের তালুগুলি মুখোমুখি। আপনি একটি তক্তা অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত শুধুমাত্র আপনার হাত ব্যবহার করে মেঝে থেকে নিজেকে ধাক্কা। একবার আপনার হাত সোজা হয়ে গেলে, আপনার বুকটি মাদুরের ঠিক উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন। তক্তা অবস্থানে ফিরে আপনার অস্ত্র সোজা।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা যাতে আপনি নিজেকে আঘাত না করেন।
- যদি নিয়মিত পুশ-আপগুলি খুব কঠিন হয়, আপনার কৌশল পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। আপনার পা পিছনে হেলানোর পরিবর্তে, আপনার হাঁটু মেঝেতে বিশ্রাম করুন এবং আপনার পিছনে আপনার পা ভাঁজ করুন।
পরামর্শ
- ধৈর্য্য ধারন করুন. যদি আপনি খুব জোরে ধাক্কা দেন, তাহলে আপনি নিজেকে আঘাত করবেন। রোগী দৌড়বিদরা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে অগ্রগতি দেখতে পায় না। যাইহোক, যদি আপনি বিকাশ করেন, আপনার অগ্রগতি থামবে না।
- আপনার পদক্ষেপ আরও এগিয়ে নিন। দৌড়ানোর সময় আপনার পিছনের খিলানটি সামনের দিকে রাখুন। দৌড়ানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
