আপনার মিডসেকশনে আপনার কি আরও স্তর আছে? প্রেমের হাতল (কোমর ও পেটের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি) হারানো সবচেয়ে কঠিন ক্ষেত্রগুলির মধ্যে একটি, কিন্তু আপনার পেট এবং কোমর সঙ্কুচিত করার জন্য আপনি এমন পদক্ষেপ নিতে পারেন। জীবনধারা, ডায়েট এবং ব্যায়ামের কৌশলগুলি শিখুন যা আপনাকে প্রেমের হাতল থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: প্রেমের হাত থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি শুরু করুন
ধাপ 1. চাপ উপশম।
যখন আপনি অনেক কাজ, পারিবারিক সমস্যা বা নির্দিষ্ট আঘাতের কারণে মানসিক চাপ বা হতাশ বোধ করেন, তখন আপনার শরীর কর্টিসল নামক হরমোন নি byসরণ করে প্রতিক্রিয়া দেখাবে। বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টির পাশাপাশি, কর্টিসোল আপনার মিডসেকশনে চর্বি বৃদ্ধি করে, যা তখন প্রেমের হ্যান্ডলগুলি বোঝায়। আপনি সম্ভবত এখনই বেশ কয়েকটি বিষয় নিয়ে চিন্তা করতে পারেন যা আপনাকে এখনই চাপ দিচ্ছে। প্রেমের হাতল থেকে মুক্তি পেতে, আপনাকেও চাপ উপশম করতে হবে! আপনার সিস্টেমে কী চাপ সৃষ্টি করছে তা সন্ধান করুন এবং পরিস্থিতির প্রতিকারের জন্য পদক্ষেপ নিন।
- দেখুন আপনি আপনার সময়সূচীতে ক্রিয়াকলাপ কমাতে পারেন কিনা যাতে আপনি আপনার ব্যস্ততা কমাতে পারেন। সকাল থেকে রাত পর্যন্ত ধারাবাহিক ক্রিয়াকলাপগুলি অনেক চাপের কারণ হতে পারে।
- আপনি যদি এমন কোনো পরিস্থিতির কারণে সৃষ্ট চাপের সম্মুখীন হন যার উপর আপনার কোন নিয়ন্ত্রণ নেই, তাহলে সুস্থ উপায়ে মানসিক চাপ মোকাবেলা করার চেষ্টা করুন যেমন; ধ্যান, যোগ, দৌড়, জার্নালিং, বা অন্য কোন কার্যকলাপ যা আপনার মনকে শিথিল করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. একটি ভাল ঘুম প্যাটার্ন পান।
খুব বেশি দেরি করা আপনার শরীর ও মনকে চাপ দিতে পারে এবং এর ফলে অতিরিক্ত কর্টিসল উৎপাদন এবং মধ্যভাগে চর্বি বৃদ্ধি পায়। একটি ভাল ঘুমের প্যাটার্ন ওজন কমানোর জন্য প্রায়শই উপেক্ষা করা কী, কিন্তু এটি আসলে একটি বড় পার্থক্য করতে পারে। প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমাতে অভ্যস্ত হতে শুরু করুন।
- প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যাওয়া এবং পরের দিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা আপনার শরীরকে সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়সূচীতে অভ্যস্ত করে তুলবে এবং মানসিক চাপ দূর করতে সাহায্য করবে।
- যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘুমের পরিবেশ অন্ধকার এবং শান্ত। ঘুমানোর সময় আপনার ইলেকট্রনিক্স অন্য ঘরে রেখে দিন যাতে আপনি রাতে ইমেইল চেক করতে প্রলুব্ধ না হন।
ধাপ 3. বেশি পানি পান করুন।
ডিহাইড্রেশন আপনার শরীরের চাপের আরেকটি কারণ। আমাদের অধিকাংশই আমাদের পান না করেও পানিশূন্য হয়ে পড়ে। প্রতিদিন কয়েক লিটার পানি পান শুরু করুন, এবং গরমের দিনে বা যখন আপনি ব্যায়াম করছেন তখন নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত হাইড্রেটেড।
- আপনার সকালের ক্যাফিন পাওয়ার আগে সকালে একটি বড় গ্লাস জল পান করুন।
- এক লিটারের বোতল কিনুন এবং দিনে দুটো পান করার পরিকল্পনা করুন।
ধাপ 4. নিয়মিত খান।
এটি রক্তে শর্করার মাত্রায় স্পাইক প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, যা অতিরিক্ত মাত্রায় মিডসেকশনে চর্বির পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে। আপনি যদি প্রেমের হাতল থেকে মুক্তি পেতে চান, নিয়মিত, ছোট অংশে খান এবং রাত 8 টার পর খাওয়া বন্ধ করুন। আপনার শরীরকে রাতের খাবার থেকে সকাল পর্যন্ত বিশ্রামের সময় দিন, তারপরে একটি ভাল ব্রেকফাস্ট খান, তারপরে স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ এবং ডিনার করুন, প্রেমের হাত থেকে মুক্তি পাওয়ার এটি সর্বোত্তম উপায়।
পদক্ষেপ 5. অতিরিক্ত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করবেন না।
অ্যালকোহল চিনির মাত্রায় পরিবর্তন আনতে পারে, যা সিস্টেমে চাপ সৃষ্টি করবে এবং পেটে চর্বি সঞ্চয়ের দিকে পরিচালিত করবে। চিনিযুক্ত অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় থেকে দূরে থাকুন। আঙুরের রসের মতো কম চিনিযুক্ত পানীয়গুলি বেছে নিন এবং এটি এক বা দুটি গ্লাসে সীমাবদ্ধ করুন, সপ্তাহে দুবারের বেশি নয়।
অ্যালকোহলের একটি পরিবেশন 150 মিলি ওয়াইন, 350 মিলি বিয়ার বা 45 মিলি মদের সমতুল্য। মহিলাদের জন্য, প্রতিদিন সর্বাধিক প্রস্তাবিত অ্যালকোহল গ্রহণ 2 পরিবেশন।
3 এর 2 পদ্ধতি: পেটের চর্বি হারাতে স্বাস্থ্যকর খাবার খান
ধাপ 1. শাকসবজি এবং ফলের ব্যবহার বাড়ান।
ভালভাবে খাওয়া হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস যা আপনি প্রেমের হাতল থেকে মুক্তি পেতে পারেন। প্রতিটি খাবারের সাথে তাজা ফল এবং শাকসবজি খাওয়া পেটের চর্বি সঞ্চয় কমাতে একটি ভাল উপায়। ফল এবং শাকসবজিতে রয়েছে বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং পুষ্টি যা আপনার শরীরের সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজন, ফাইবার এবং পানিতে সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি এবং মাত্র কয়েকটি ক্যালোরি রয়েছে।
- সবজি অমলেট বা ফল এবং সবজির রস দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন। আপনি যখনই খাবেন সব সময়ই সবজির একটি বড় অংশ খাবেন তা নিশ্চিত করুন।
- Seasonতুভিত্তিক সবজি সাধারণত তাজা হয় এবং vegetablesতুর বাইরে থাকা সবজির তুলনায় বেশি পুষ্টি থাকে এবং দূর থেকে আমদানি করতে হয়। আপনি যেখানে থাকেন তার কাছাকাছি উত্পাদিত পণ্যগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. স্বাস্থ্যকর প্রোটিন এবং চর্বি খান।
প্রোটিন এবং ওমেগা -s এবং অন্যান্য ভালো চর্বি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি প্রেমের হাত থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করছেন। প্রতিটি খাবারে, আপনার প্রোটিন যেমন চর্বিযুক্ত মুরগি, মাছ বা গরুর মাংস অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- বেকন, সসেজ এবং কাঁচা মাংসের মতো সংরক্ষিত মাংসে প্রিজারভেটিভ এবং চর্বি থাকে যা চর্বি সংরক্ষণে ব্যাপক অবদান রাখে, তাই এই ধরণের মাংস এড়িয়ে চলুন এবং তাজা মাংস বেছে নিন।
- এছাড়াও বিভিন্ন ধরণের সবজি পছন্দ রয়েছে যা প্রোটিনের উত্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। ডিম, টফু, মটরশুটি এবং কিছু সবুজ শাক -সবজিতেও প্রোটিন বেশি থাকে।
ধাপ a। এমন একটি খাবার খান যাতে পুরো সেলারি বীজ এবং ফাইবার থাকে।
উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া আপনাকে পরিপূর্ণ মনে করতে পারে এবং যখন আপনার ডায়েটে ফাইবার বেশি থাকে তখন আপনার কম ক্যালোরি খাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। ওটমিল বা কুইনোয়া, যেমন ফাইবার সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি, আস্ত শস্য এবং বাদাম সমৃদ্ধ শস্য রয়েছে এমন খাবার নির্বাচন করুন।
ধাপ 4. প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
বেশিরভাগ স্ন্যাকস, ফাস্ট ফুড এবং অন্যান্য উত্পাদিত খাবার যেমন সাদা রুটি, টিনজাত স্যুপ এবং মাইক্রোওয়েভেড খাবারগুলিতে সাধারণত যোগ করা চিনি, ময়দা, ভুট্টার শরবত এবং হাইড্রোজেনেটেড তেল বেশি থাকে, প্রিজারভেটিভ এবং খাদ্য রঙের কথা উল্লেখ না করে। যখন আপনি পেটের চর্বি হারানোর চেষ্টা করছেন, তখন আপনার এই ধরনের খাবার এড়িয়ে চলা উচিত।
- যতটা সম্ভব রান্না করুন। আপনার খাবার প্রতিদিন নতুন করে প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি আপনার খাবারগুলি সাধারণ খাবার যেমন সালাদ যেমন গ্রিলড চিকেন বা টফু।
- প্যাকেটজাত স্ন্যাকস প্রতিস্থাপন করতে স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন বাদাম, গাজর বা কাটা ফল খান।
- প্রাত.রাশের জন্য ফল বা ভাজা ডিম দিয়ে পুরনো দিনের ওট বানানোর চেষ্টা করুন। ব্রেকফাস্ট বারগুলি (বারগুলিতে তৈরি গমের খাবার) এড়িয়ে চলুন যাতে চিনি থাকে; এমনকি "ডায়েট" বারগুলি আসলে চিনির ক্যালোরিতে পূর্ণ।
- কোমল পানীয় এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয়গুলিও এড়ানো উচিত। ভেষজ চা বেছে নিন যাতে চিনি থাকে না। আপনি যদি আপনার পানীয়তে চিনি যোগ করতে পছন্দ করেন তবে আগাবা বা তাজা ফল থেকে মিষ্টি ব্যবহার করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম
ধাপ 1. উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) অনুশীলন করুন।
উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) তীব্র কার্যকলাপের সাথে ক্রিয়াকলাপের হালকা বিরতির সাথে থাকে। এই ব্যায়ামটি অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং আপনি এটি করার পরেও ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন।
- একটি ভাল 20 মিনিটের HIIT ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ হল 45 মিনিটের মধ্যে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি করা: পুশ-আপস, স্কোয়াটস, বাট কিকস, ট্রাইসেপস ডিপস এবং ফুসফুস। আন্দোলনের একটি সেট পরে, 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি করুন। মোট 3 সেট করুন।
- একটি ভাল HIIT প্রোগ্রাম আপনাকে পেটের চর্বি হারাতে সাহায্য করতে পারে, যা ভালোবাসার হাতল কমাতে সাহায্য করবে।
ধাপ 2. সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন।
বাইসাইকেল আন্দোলন একটি শক্তিশালী আন্দোলন যা প্রেমের হ্যান্ডলগুলি অপসারণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং সহজেই বেশিরভাগ ক্রীড়া সেশনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামটি আপনাকে দ্রুত পাশ থেকে অন্যদিকে যেতে বলে, যা প্রেমের হ্যান্ডলগুলিতে কাজ করবে এবং পেটের পেশীতে চাপ বজায় রাখবে।
- আপনার পিছনে একটি শক্ত মেঝেতে শুয়ে থাকুন, তারপরে আপনার পা বাতাসে এবং আপনার কোমরে তুলুন। আপনি আপনার কনুইকে আপনার পিঠের নীচে রেখে এই পদক্ষেপকে সমর্থন করতে পারেন যাতে আপনার পা মাটি থেকে পুরোপুরি দূরে থাকে এবং বাতাসে আপনার পা দিয়ে সাইক্লিং বা ঝুলন্ত গতি করে।
- এই ব্যায়ামটি করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি ভাল, ধীর গতির প্যাটার্ন বজায় রেখেছেন, কারণ এটি আপনার পেটের পেশীগুলিতে সর্বাধিক টান দেবে।
ধাপ 3. পাশে প্রন বল রোল-ইন করুন (প্রবণ অবস্থানে বলকে পাশের দিকে রোল করুন)।
এই আন্দোলনের জন্য একটি ব্যায়াম বল (জিমন্যাস্টিকসের জন্য ব্যবহৃত একটি বল) প্রয়োজন, এবং শরীরের প্রবণ অবস্থানের কারণে প্রেমের হ্যান্ডলগুলির জন্য এটি খুব কার্যকর। আপনার পেশীগুলিকে ভারসাম্য বজায় রাখতে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে এবং এখানেই শক্ত হয়ে আসে।
- ব্যায়াম বলের উপর আপনার পেটের অবস্থান নিয়ে শুয়ে পড়ুন। বলকে এদিক থেকে ওদিকে ঘুরান, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার শরীরকে সরান যাতে আপনি পড়ে না যান।
- প্রতিবার যখন আপনি আপনার শরীরের একপাশে বল টিপবেন, তখন আপনার পেটের পেশিতে এটি অনুভব করা উচিত।
ধাপ 4. একটি হুলা হুপ ব্যবহার করুন।
একটি মজাদার ব্যায়াম যা প্রেমের হ্যান্ডেলের ঝামেলাপূর্ণ এলাকাটিকে শক্ত করতে পারে তা হল হুলা হুপ ব্যবহার করা, যা বেশিরভাগ ফিটনেস সরবরাহের দোকানে সাধারণ। কিছু সঙ্গীত রাখুন এবং আপনার কোমর ঘুরান, আপনার কোমর এলাকায় দ্রুত এবং নিচে আন্দোলন করে। কিছুক্ষণ পর আপনি অনুভব করবেন আপনার পেটের মাংসপেশিগুলো লাথি মারছে, এটি ইঙ্গিত দেয় যে আপনি প্রেমের হাতলগুলির অধীনে এলাকায় পেশী শক্তিশালী করার প্রভাব অনুভব করতে শুরু করেছেন।
ধাপ ৫. সিট-আপের ঘোরার চেষ্টা করুন।
নিয়মিত ক্রাঞ্চের চেয়ে মোচড়ানো সিট-আপগুলি প্রত্যাখ্যান করা কঠিন কারণ আপনার শরীরকে উত্তোলন করে এবং কমিয়ে আপনাকে মাধ্যাকর্ষণের সাথে লড়াই করতে হবে। শুধু নিয়মিত সিট-আপ পজিশন থেকে মুভমেন্ট করুন, কিন্তু মেঝে থেকে উঠলে আপনার শরীরকে একপাশে ঘুরানো উচিত এবং আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামানোর সময় পজিশনটা উল্টো করা উচিত।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
- আপনার ধড় তুলুন, যতটা সম্ভব আপনার শরীরকে একপাশে ঘুরিয়ে দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আস্তে আস্তে আপনার পিঠকে শুরুর অবস্থানে নামান, কারণ এটি বিভিন্ন ধরণের আন্দোলনের মাধ্যমে পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে।
পরামর্শ
- এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে 3 বার করুন। সেরা ফলাফলের জন্য, 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ভালবাসার হাতল থেকে মুক্তি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল ডায়েট এবং জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে। এই ব্যায়ামগুলি কেবল আপনার পেশীগুলিকে স্বরবদ্ধ করতে সহায়তা করবে, তবে চর্বি সঞ্চয় হারাবে না।
- মনে রাখবেন, এই ব্যায়ামগুলি করলে চর্বি হারাবে না, কেবল এলাকার মাংসপেশি শক্ত করবে। আসলে, সাইক্লিং আপনার চর্বি বের করে দেবে এবং আরও খারাপ দেখাবে, এমনকি যদি আপনার পেটের চর্বি না থাকে।
- স্কোয়াট করুন।
