পিছনের ওয়াকওভারটি সবচেয়ে চিত্তাকর্ষক জিমন্যাস্টিক আন্দোলনগুলির একটি কারণ এর জন্য দক্ষতা এবং ভাল ভারসাম্য প্রয়োজন। এই পদক্ষেপটি অনুশীলন করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি পা এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ড উত্তোলনের সময় সেতুর ভঙ্গিতে দক্ষ। নতুনদের জন্য, কেউ আপনাকে সাহায্য করতে বলবে যখন আপনি শুধু অনুশীলন শুরু করছেন যতক্ষণ না আপনি নিজে এটি করতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: ব্রিজের ভঙ্গি করা
ধাপ 1. আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান।
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় আপনার প্রভাবশালী পা সামনের দিকে সরান। আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন।
যদি কেউ আপনাকে ব্যায়ামে সাহায্য করছে, তাহলে তাকে এক হাত দিয়ে আপনার পিঠ সমর্থন করুন এবং অন্য হাতটি পায়ের নিচের উরুতে আপনি সোজা করতে চান।
ধাপ 2. সেতুর ভঙ্গি করুন।
আপনার হাতের তালু উপরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পোঁদ সামনের দিকে সরান। আপনার হাত এবং মাথা একই সময়ে পিছনে নিন। আপনার প্রভাবশালী পায়ের অবস্থান পরিবর্তন না করে আস্তে আস্তে আপনার পিছনে একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে খিলান করুন।
- আপনার এবিএস সক্রিয় করুন যাতে আপনি সেতুর ভঙ্গিতে যাওয়ার সময় আপনার কোর নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
- আপনি যে পায়ে দাঁড়িয়ে আছেন তার উপর বিশ্রাম নেওয়ার সময় ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- এই সময়ে, হাঁটু এবং কনুই সোজা থাকা উচিত।
ধাপ 3. মেঝেতে বিশ্রামের জন্য আপনার হাতের তালু ব্যবহার করুন।
আপনার কব্জি বাঁকুন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝের দিকে নির্দেশ করে। মেঝেতে মাদুর স্পর্শ করুন এবং আপনার হাতের তালু মাদুরের উপর রাখুন যখন আপনার হাতের তালুতে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থানান্তর করুন।
3 এর অংশ 2: ব্যাক বাউন্সি মুভ করা
ধাপ 1. মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি তালুতে স্থানান্তর করুন।
একবার আপনার হাতের তালু সেতুর ভঙ্গিতে মেঝে স্পর্শ করলে, আপনার বুক প্রসারিত করুন যাতে আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার হাতের উপরে থাকে। এইভাবে, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি হাতের তালুতে থাকবে যাতে শরীরটি সহজে লাফিয়ে উঠতে পারে।
ধাপ 2. বায়ু একটি বিভাজন সঞ্চালন।
আপনি যে পায়ের উপর দাঁড়িয়ে আছেন তার মেঝেতে চাপুন। বিভক্ত করার সময় হাতের ভঙ্গি করতে উভয় পা সোজা করুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য উভয় বাহু শক্তিশালী করুন।
বিভক্ত করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা বাতাসে একটি সোজা অনুভূমিক রেখা তৈরি করে।
ধাপ the. সর্বোত্তম সম্ভাব্য বিভাজন করুন।
ব্যাক বাউন্স পারফেক্ট হওয়ার জন্য আপনাকে ভালো ভঙ্গি বজায় রাখতে হবে। উভয় পা মেঝে থেকে উঠার সাথে সাথে আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল সোজা করুন।
ধাপ 4. মেঝেতে নামার জন্য আপনার প্রভাবশালী পা নামান।
বাউন্স করার সময় পা সোজা রাখুন। আপনার শরীরের ওজন নাড়াচাড়া করার সময় প্রথমে প্রভাবশালী পায়ে পা দিন এবং তারপরে অন্য পাটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে নামান।
- যখন আপনার প্রভাবশালী পা মেঝে স্পর্শ করে তখন আপনার হাঁটু বাঁকান যাতে আপনি যখন ল্যান্ড করেন তখন আপনি লঞ্জের অবস্থানে থাকেন।
- আন্দোলনকে আরও সুন্দর দেখানোর জন্য, আপনার কানের পাশে আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি উপরে রাখুন।
3 এর 3 ম অংশ: বাধা অতিক্রম করা
ধাপ 1. অনুশীলনের সময় আপনার কোন বাধা রয়েছে তা খুঁজে বের করুন।
পিছনে বাউন্স করতে সমস্যা হলে আপনার প্রশিক্ষক বা জিম শিক্ষকের পরামর্শ নিন। অভিজ্ঞ জিমন্যাস্টরা আপনাকে বলতে পারে যে আপনাকে নড়াচড়া থেকে কী আটকে রেখেছে, যেমন নমনীয়তার অভাব বা আপনি এখনও সিদ্ধান্তহীন। ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যাতে আপনি সমস্যায় না পড়েন।
ধাপ 2. আপনার কাঁধ এবং পিছনে ফ্লেক্স করার জন্য আপনার পেশী প্রসারিত করুন।
পিঠ এবং কাঁধ যথেষ্ট নমনীয় না হলে ব্যাক বাউন্স সম্ভব নয়। নমনীয়তা বাড়াতে নিয়মিত কাঁধ এবং পিঠ প্রসারিত করুন। পেশীগুলির আঘাতকে অতিরিক্ত প্রসারিত হওয়া থেকে রোধ করার জন্য, প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক বা জিমন্যাস্ট আপনার তত্ত্বাবধান করুন।
সময়ের সাথে সাথে ভাল নমনীয়তা ছাড়াই পিছনের বাউন্সিং মুভমেন্ট করা আঘাতের কারণ হতে পারে।
পদক্ষেপ 3. পরিশ্রমী অনুশীলন এবং ইতিবাচক চিন্তাভাবনার মাধ্যমে মনস্তাত্ত্বিক বাধা অতিক্রম করুন।
মনস্তাত্ত্বিক বাধাগুলি এমন একটি সমস্যা যা অনেক জিমন্যাস্টের অভিজ্ঞতা হয় যে তারা দক্ষতা প্রদর্শনের জন্য চলাফেরা করতে অক্ষম। এর জন্য এখনও কোন নির্দিষ্ট ব্যাখ্যা বা সমাধান নেই, কিন্তু নেতিবাচক চিন্তাগুলি কাটিয়ে ওঠার ক্ষমতা খুবই উপকারী হবে। নির্দিষ্ট গতিবিধি আয়ত্ত করার সময়সীমা নির্ধারণ করে অনুশীলনের সময় নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী অনুশীলন করুন এবং অন্যান্য পদক্ষেপগুলি শিখুন।
- আপনার ব্যায়ামের শুরুতে এই পদক্ষেপটি করুন যাতে আপনি অন্য পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করার সময় এটি সম্পর্কে চিন্তা করার বিষয়ে নিজেকে চাপ না দেন।
- মনে রাখবেন যে মানসিক বাধা দুর্বলতা নয় এবং নিজেকে পরাজিত করবেন না।
সতর্কবাণী
- যদি আপনার প্রথমবার জিমন্যাস্টিকস অনুশীলন করা হয়, তাহলে নিশ্চিত করুন যে কেউ সাহায্য করার জন্য আছে। আপনি একা প্রশিক্ষণ দিলে আপনি গুরুতরভাবে আহত হতে পারেন, কিন্তু আপনি প্রস্তুত নন।
- একজন অভিজ্ঞ জিমন্যাস্ট (কোচ বা জিমন্যাস্টিকস শিক্ষক) আপনার অনুশীলনে আপনাকে সাহায্য করুন।
- যদি অন্য কিছু সাহায্য না করে, তাহলে আপনার পিঠকে সমর্থন করার জন্য একটি মাদুর এবং একটি অনুভূমিক বার ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
