সামনের ওয়াকওভারে জিমন্যাস্ট, চিয়ারলিডার এবং অ্যাক্রোব্যাটদের ভাল হওয়া দরকার কারণ জিমন্যাস্টিকস অনুশীলনের সময় এই দক্ষতার প্রয়োজন হয়। প্রথমে, এই পদক্ষেপটি খুব কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি সঠিক কৌশলটি জানার পরে আপনি এটি ভালভাবে করতে পারেন!
ধাপ
3 এর অংশ 1: প্রস্তুত হওয়া
ধাপ 1. প্রথমে অন্যান্য চালের কিছু মাস্টার করুন।
ফরওয়ার্ড বাউন্সি মুভমেন্টে রয়েছে একের পর এক ভঙ্গিমার ধারাবাহিকতা যা প্রথমে একটি করে প্রশিক্ষিত হওয়া প্রয়োজন যাতে এই আন্দোলনটি সামগ্রিকভাবে সঠিকভাবে চালানো যায়। একটি চাকা গতি মত একটি এগিয়ে বাউন্সিং গতি কল্পনা করুন, কিন্তু আরো চ্যালেঞ্জিং। আরও কঠিন হওয়ার পাশাপাশি, এই আন্দোলনের জন্য খুব উচ্চ ভারসাম্য প্রয়োজন।
- সেতুর ভঙ্গি, সামনের অঙ্গ, হাতের স্ট্যান্ড, স্প্লিট করার সময় হাতের স্ট্যান্ড এবং একটি পা উত্তোলনের সময় সেতুর ভঙ্গি অনুশীলন করুন।
- সামনের লিম্বার করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড থেকে সেতুর ভঙ্গি করে শুরু করুন এবং তারপর একই সময়ে মেঝেতে উভয় পা রাখুন। যত তাড়াতাড়ি আপনার পা মেঝে স্পর্শ করে, আপনার হাতগুলি মেঝেতে চাপুন আপনার পায়ের দিকে ফিরে যাওয়ার সময় আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার বুক প্রসারিত করুন। যখন আপনি মেঝেতে পা রাখবেন, তখন নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার পায়ের বলের উপর অবতরণ করেছেন এবং তারপরে আপনার গোড়ালি মেঝেতে রাখুন। সেতুর ভঙ্গিতে কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপরে ফিরে দাঁড়ান। সামনের লিম্বার মুভমেন্ট প্রায় ফরোয়ার্ড বাউন্সি মুভমেন্টের সমান, কিন্তু পা একসাথে রাখার সময় করা হয়।
- সেতুর ভঙ্গি করতে, মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে শুরু করুন। আপনার হাতের তালু আপনার কানের পাশে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। তারপরে, আপনার শরীরকে মেঝে থেকে স্কাইলাইট অবস্থানে তুলুন। পিঠের নমনীয়তা বাড়াতে আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচু করে আপনার পিছনে খিলান করুন। আপনার হাঁটু এবং কনুই সোজা করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনার কাঁধ সরাসরি আপনার কব্জির উপরে থাকে।
- হ্যান্ডস্ট্যান্ড ভঙ্গি বেশ চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গি। নতুনদের জন্য, আপনার হাতের তালু দেওয়াল থেকে 15 সেন্টিমিটার মেঝেতে রেখে আঙ্গুল দিয়ে দেয়ালে আঙুল দিয়ে অনুশীলন শুরু করুন। তারপরে, এক পা উপরে লাথি মেরে নিন যতক্ষণ না উভয় পা দেয়ালের সাথে বিশ্রাম নিচ্ছে। পরবর্তী ধাপ, ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করার সময় উভয় পা প্রাচীর থেকে দূরে রাখুন। নিয়মিত অনুশীলন করুন যতক্ষণ না আপনি একটি প্রাচীর ছাড়া একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড করতে সক্ষম হন।
ধাপ 2. শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি।
পা এবং পিঠের পেশী যথেষ্ট নমনীয় হলে ফরওয়ার্ড বাউন্সি মুভমেন্ট করা যেতে পারে। আপনার শরীর যত নমনীয় হবে, আপনার পক্ষে এই আন্দোলনটি করা তত সহজ হবে।
- নিম্ন পিঠের নমনীয়তা বাড়ানোর পাশাপাশি, আপনার কাঁধকে ফ্লেক্স করা, আপনার কোরকে স্থিতিশীল করা এবং আপনার নিতম্বকে শক্তিশালী করা উচিত। ভারসাম্য এবং শরীরের শক্তি উন্নত করতে জিম প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন।
- মনে রাখবেন নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে সময় লাগে। বন্ধুর সাহায্যে অনুশীলন করা নমনীয়তা উন্নত করার একটি উপায়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করতে চান, আপনার কানের পাশে আপনার বাহু সোজা করুন এবং বন্ধুকে 10-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ধাপ 3. নিরাপদ উপায়ে পেশী প্রসারিত করুন।
অনুশীলনের সময়, নিজেকে নিজের সামর্থ্যের বাইরে ঠেলে দেবেন না। মনে রাখবেন যে ফরোয়ার্ড বাউন্সি ব্যায়ামে অনেক সময় লাগে। আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের আগে প্রসারিত না করেন তবে আপনি আহত হতে পারেন কারণ আপনি যখন এই পদক্ষেপটি করবেন তখন সমস্ত পেশী প্রসারিত হবে এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব প্রসারিত করছেন।
- একটি ফোম রাবার মাদুর প্রস্তুত করুন যা যথেষ্ট পুরু যাতে আপনি পড়ে গেলে আহত না হন। নতুনদের জন্য, কেউ আপনাকে অনুশীলনে সহায়তা করতে বলুন যতক্ষণ না আপনি নিজে এই পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য প্রস্তুত হন।
- গোড়ালি এবং কব্জি প্রসারিত করুন। আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করার জন্য স্প্লিট এবং কায়াক করুন। একটি স্কোয়াট করুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে আসুন, তারপরে আপনার শরীরকে একটি বলের মধ্যে খিলান করার সময় এগিয়ে যান যাতে আপনি আপনার লেজের হাড়কে আঘাত না করেন।
3 এর অংশ 2: প্রাথমিক পদক্ষেপগুলি তৈরি করা
ধাপ 1. প্রথম অঙ্গবিন্যাস সম্পাদন করুন।
ফরওয়ার্ড বাউন্সি মুভমেন্ট করতে পারার জন্য, এমনভাবে দাঁড়ান যেন আপনি এক পা এগিয়ে দিয়ে হ্যান্ডস্ট্যান্ড করতে চান।
- একটি লঞ্জে দাঁড়ান, আপনার কানের পাশে আপনার হাত সোজা করে তুলুন, আপনার সামনের হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিছনের পা সোজা করুন। মেঝের দিকে তাকিয়ে চলা শুরু করুন।
- আপনার শরীরের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা একটি লঞ্জে ছড়িয়ে দিন যাতে এক পা অন্যটির সামনে থাকে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন। সামনের দিকে হাত রেখে মেঝেতে হাত রাখার জন্য সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাতের মেঝে স্পর্শ করার সময় আপনার কনুই সোজা করুন।
পদক্ষেপ 2. পিছনের পা উপরে লাথি।
উভয় পা একটি উল্লম্ব লাইন গঠন করার পর, নীচের পা উপরে লাথি। মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র বাহু এবং কাঁধে স্থানান্তর করুন।
- আন্দোলন যাতে ব্যাহত না হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন। যখন উভয় পা আপনার মাথার উপরে থাকে, তখন আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত সোজা করার সময় এবং আপনার শরীরের উভয় পাশে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে সমানভাবে ভাগ করে ভারসাম্য বজায় রেখে এক পা পিছনের দিকে নির্দেশ করে চলতে হবে।
- যখন এক পা মেঝেতে স্পর্শ করে, তখন হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে প্রভাব শুষে নেয়। এই সময়ে, দুই পা একটি উল্লম্ব লাইন গঠন করবে।
3 এর অংশ 3: একটি ভাল ফরওয়ার্ড বাউন্সি করা
পদক্ষেপ 1. আন্দোলন ভালভাবে সম্পন্ন করুন।
আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পায়ে স্থানান্তর করুন যা মেঝে স্পর্শ করেছে এবং আপনার পায়ের কাছে ফিরে আসার জন্য আপনার হাতের তালু মেঝেতে চাপুন। যখন আপনি এই আন্দোলন শুরু করেন তখন প্রথম ভঙ্গি প্রথম ভঙ্গির মতোই। আপনার কনুই সামান্য বাঁকানোর সময় আপনার পা মেঝেতে দৃ have়ভাবে আছে তা নিশ্চিত করুন।
- যখন আপনি ফিরে পেতে চান তখন আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন। আপনি যদি আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে আসেন এবং আপনার বাহুগুলি সামনের দিকে দোলান তবে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসা সহজ বলে মনে হতে পারে, তবুও আপনার মাথা উঁচু করে রাখা উচিত এবং আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করে নিজেকে স্থায়ী অবস্থানে তুলতে হবে।
- প্রতিটি ধাপ ক্রমাগত গতিতে করুন কারণ আপনাকে প্রবাহের সাথে চলতে হবে। আপনি যদি সেতুর ভঙ্গি থেকে ফিরে আসতে সক্ষম হন, কিন্তু সামনের দিকে বাউন্সি মুভমেন্ট করতে না পারেন, আপনি যখন নামবেন তখন আপনার হাত আপনার হাতের কাছাকাছি আনতে হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. নিশ্চিত করুন যে আপনার সঠিক ভঙ্গি আছে।
আপনার পোঁদকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং খুব দ্রুত উঠবেন না যাতে আপনি পিছনের দিকে না পড়ে যান।
- একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে গতি ব্যবহার করুন। যখন আপনি আপনার পায়ে ফিরে আসবেন তখন মাথা এবং বাহুগুলি সর্বশেষ উঠবে।
- একবার আপনি ফরোয়ার্ড বাউন্সি করতে সক্ষম হলে, আরও চ্যালেঞ্জিং মুভ করার ক্ষমতা বাড়ান। একা অনুশীলনের সময় সতর্ক থাকুন যাতে আপনি আহত না হন।
- ক্লাসে অনুশীলন করতে বা ব্যক্তিগত পাঠ নিতে একটি জিম ক্লাবে যোগ দিন। বেশ কিছুদিন রুটিন অনুশীলন করার পর অনেকেই এই আন্দোলন করতে পারে। সুতরাং, কঠোরভাবে অনুশীলন করুন!
পরামর্শ
- পেশী নমনীয়তা বাড়াতে একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম হিসাবে বিভক্ত অঙ্গবিন্যাস করুন। ব্যায়াম করার আগে গরম করার অভ্যাস পান, বিশেষ করে ফরওয়ার্ড বাউন্সি মুভমেন্ট করার আগে যাতে আপনি আহত না হন।
- অনুশীলনের সময় সতর্ক থাকুন। আপনি যদি নিজেকে খুব জোরে ধাক্কা দেন তবে আপনি আহত হতে পারেন।
- যদি আপনি এক পায়ে অবতরণের জন্য প্রস্তুত না হন তবে প্রথমে সামনের অংশটি করুন, তবে উভয় পায়ে অবতরণের আগে একটি বিভক্ত করার সময় নিন।
- যদি আপনি বাউন্সি ফরওয়ার্ড করতে না পারেন তবে হাল ছাড়বেন না। নিজের উপর বিশ্বাস রাখুন এবং অনুশীলন চালিয়ে যান।
- যদি আপনি সেতুর ভঙ্গি থেকে ফিরে যেতে না পারেন, তাহলে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে কিছুটা এগিয়ে নিয়ে গতি তৈরি করুন। আপনি সেতুর ভঙ্গি করতে শুরু করার সাথে সাথে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে আনতে পারেন এবং তারপরে উঠে দাঁড়িয়ে আবার অনুশীলন করতে পারেন।
- আপনার ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করার জন্য পুশ আপ এবং বাহু শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন। আপনার উপরের শরীরকে শক্তিশালী করতে, ওজন ব্যবহার করে অনুশীলন করুন। ফরোয়ার্ড বাউন্সি অনুশীলনের আগে আপনার একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
- আপনি যদি বাড়িতে বা প্রশিক্ষক ছাড়া একা একা প্রশিক্ষণ নিতে চান, আপনার বাবা -মা বা বন্ধুদের সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন, কিন্তু তাদের বলুন কী করতে হবে যাতে অনুশীলনের সময় আপনি পড়ে না যান। তাকে একটি হাত আপনার পিঠের নীচে এবং অন্যটি আপনার কাঁধের ব্লেডের মাঝে রাখুন এবং সেতুর ভঙ্গি থেকে ফিরে আসার সময় কিছুটা চাপ প্রয়োগ করুন।
- যখন আপনি সেতুর ভঙ্গি থেকে ফিরে আসবেন, আপনার হাতের তালুর দিকে তাকান। আপনি মাথা উঁচু করে দাঁড়াতে পারবেন না! যখন আপনি অবতরণ করবেন, আপনার পা যতটা সম্ভব আপনার হাতের কাছে রাখুন যাতে আপনি আপনার পায়ে ফিরে আসতে পারেন।
- মেঝেতে একটি ট্রাম্পোলিন বা ফোম রাবার গদি ব্যবহার করুন যাতে আপনি পড়ে গেলে আঘাত না পান। প্রতিদিন ট্রাম্পোলিনে অনুশীলন শুরু করুন। আপনি যদি ট্রাম্পোলিনে ভাল ফরোয়ার্ড বাউন্সি করতে পারেন তবে ঘাসে অনুশীলন করুন। যখন আপনি প্রস্তুত হন, মেঝেতে অনুশীলন করুন।
- আঘাত রোধে আপনি কী করবেন সেদিকে মনোযোগ দিন।
সতর্কবাণী
- আপনি যদি নির্দিষ্ট পদক্ষেপের জন্য প্রস্তুত না হন, তাহলে আপনি যে ভঙ্গি/মুভমেন্টগুলোতে ভালো আছেন তার মাধ্যমে অনুশীলন শুরু করুন।
- আপনি প্রস্তুত না হলে নিজেকে ধাক্কা দেবেন না! কঠোরভাবে অনুশীলন করুন যাতে আপনি এই আন্দোলনটি ভালভাবে করতে পারেন।
- ফরোয়ার্ড বাউন্সি অনুশীলনের আগে নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু যথেষ্ট শক্তিশালী।
- স্ট্রেচ করার অভ্যাস পান। ব্যায়াম করার আগে যদি আপনি প্রসারিত না করেন তবে আপনি আহত হবেন এবং আপনার পেশীগুলি ব্যথা পাবে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ যথেষ্ট নমনীয় যাতে আপনি আপনার পা যতটা সম্ভব আপনার হাতের কাছে রাখতে পারেন।
- হাতের তালু থেকে পায়ের তলা বেশি দূরে রাখবেন না কারণ আপনি পিছলে যেতে পারেন।
- যদি আপনার এখনও অনুশীলন করা প্রয়োজন হয় তবে জিমন্যাস্টিক্সের জন্য একটি নরম মাদুর ব্যবহার করুন।
- আপনার যদি কোনও আঘাত থাকে তবে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাবেন না।
