সামনের ফ্লিপ বা ফ্রন্ট টাক একটি উন্নত জিমন্যাস্টিকস মুভ। যদি আপনি একটি মহান সোমারসাল্ট করতে চান, আপনি মহান শক্তি, নমনীয়তা, এবং সংকল্প থাকতে হবে। ফরোয়ার্ড রোল এবং ডাইভ রোল কিভাবে করতে হয় তা শিখুন। তারপরে, একজন সুপারভাইজারের সাথে সামারসাল্টের বিভিন্ন অংশগুলি অনুশীলন করুন। আপনি যদি দক্ষ হন তবে আপনি একা সোমারসাল্ট করতে পারেন। ধৈর্য এবং প্রচুর অনুশীলনের সাথে, আপনি একটি প্রো এর মত সোমারসাল্ট করতে সক্ষম হবেন!
ধাপ
3 এর অংশ 1: জিমন্যাস্টিকস রোল শিখুন
পদক্ষেপ 1. একটি সরল রেখায় দাঁড়ান।
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার হাত সোজা আপনার মাথার উপরে তুলুন। আপনার শরীরের একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। আপনার হাত যতটা সম্ভব উপরে প্রসারিত করুন যাতে আপনার হাত এবং পা যতটা সম্ভব দূরে থাকে।
পদক্ষেপ 2. একটি 'রোল' অবস্থানে বাঁক। আপনার হাঁটু সোজা রেখে, আপনার বাহু, মাথা এবং ধড়কে একটি ইউনিটের মতো সরান। পোঁদের উপর কুঁজো না এবং আপনার ধড় এবং পা সারিবদ্ধ রাখুন। এর মানে হল যে ধাক্কা মেঝেতে আসার সাথে সাথে উভয় পা নামতে হবে।
রোল করার জন্য নিচের দিকে বাঁকানোর সময় উভয় হাত মেঝেতে প্রসারিত করুন। আপনার শরীর একটি ইউনিট এবং প্রায় একটি লাইন হিসাবে অবতরণ হিসাবে হাত মেঝে স্পর্শ করা উচিত।
ধাপ your. আপনার হাতটি মেঝে স্পর্শ করার সাথে সাথে আপনার শ্রোণীকে এগিয়ে দিন।
উভয় হাত মেঝে স্পর্শ করা উচিত, এবং আঙ্গুল আপনার দিকে নির্দেশ করে। উপরের অংশটি পেলভিসের সাথে কিছুটা উঁচু করে সোজা হওয়া উচিত। আপনার শ্রোণীটি আপনার পায়ে এগিয়ে যান। আপনার পা সোজা থাকুক তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার শরীরের উপর পা ফেলবেন না।
- আপনার ঘাড় রক্ষা করার জন্য আপনার চিবুক আপনার বুকের দিকে সরান।
ধাপ 4. আপনার পিছন দিয়ে এগিয়ে যান।
ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার বাহু ঘুরানোর সময় আপনার পা সোজা রাখুন। আপনার পিঠের উপর হাত বুলানোর সময় আপনার হাত সামান্য বাঁকুন, আপনার হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে আসুন। আপনার চিবুক বা হাঁটুকে এমনভাবে ধরুন যেন আপনি এগিয়ে যেতে চলেছেন।
ধাপ 5. দাঁড়ানো।
আপনি আপনার পিছন থেকে একটি উল্লম্ব অবস্থানে রোল হিসাবে, আপনার পা মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত রোল। যত তাড়াতাড়ি আপনার পা মেঝে স্পর্শ করে, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন যখন আপনি দাঁড়ান।
ধাপ 6. সামনের রোলটি আয়ত্ত করার পর ডাইভ রোল করার চেষ্টা করুন।
ডাইভ রোল সামনের সামারসোল্টে স্থানান্তর করতে সহায়তা করবে। এই আন্দোলন একটি ফরোয়ার্ড রোল অনুরূপ, কিন্তু আপনি আস্তে আস্তে নিজেকে রোল করার জন্য নিচে লাফানো হবে। সামনে দৌড়ানো এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের গোড়া থেকে লাফ দিয়ে শুরু করুন। উভয় হাঁটু যতটা সম্ভব সোজা রাখুন।
- সামনের রোলটির মতো, শরীরকে যতটা সম্ভব সোজা রাখুন।
- লাফানোর সময়, আপনার হাত মেঝের দিকে বাড়ানোর সাথে সাথে এগিয়ে যান। যখন আপনার হাত মেঝেতে স্পর্শ করবে, তখন স্বাভাবিক সামনের রোলটি সম্পাদন করুন যা আপনি আগে আয়ত্ত করেছিলেন।
3 এর অংশ 2: সামারসাল্ট ফরওয়ার্ডের উপাদানগুলির অনুশীলন
ধাপ 1. সামারসাল্ট ফরোয়ার্ডের জন্য প্রস্তুতির জন্য যে ধরনের স্ট্রেচ করতে হবে তা শিখুন।
মেঝেতে বসে এবং উভয় দিকে একটি বৃত্তে আপনার পা মোচড় করে আপনার গোড়ালি প্রসারিত করুন। এরপরে, দাঁড়িয়ে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি শিথিল করুন এবং প্রথমে আপনার বাম পাটি টানুন যতক্ষণ না এটি আপনার নিতম্ব, তারপর আপনার ডান পা স্পর্শ করে। প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত রাখুন। অবশেষে, আপনার কব্জি এবং ঘাড় কয়েকবার মোচড়ান..
- আপনি আপনার পা ব্যবহার করতে পারেন।
- আলতো করে ঘাড় মোচড়ান। এটি আস্তে আস্তে করুন এবং যে দিকে ব্যথা হয় সেদিকে মোড় নেবেন না।
- প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের আগে আপনার প্রসারিত হওয়া উচিত।
ধাপ 2. কয়েক ধাপ চালান এবং তারপরে সরাসরি একটি "পাঞ্চ জাম্প" করুন।
এই আন্দোলন উল্লম্ব গতি অর্জন করতে সাহায্য করবে। যতটা সম্ভব উল্লম্ব বল দিয়ে উপরের দিকে লাফানোর দিকে মনোনিবেশ করুন। কয়েক ধাপ দৌড়ানোর অভ্যাস করুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং সোজা উপরে লাফ দিন। আপনার হাত বাতাসে উঁচু হওয়া উচিত আপনার কনুই আপনার কানের কাছে।
- আপনি আপনার হাঁটুকে একটি স্ট্যান্ডার্ড স্ট্যান্ডিং পজিশনের চেয়ে 30 সেন্টিমিটার নীচে নিচু করে আপনার বাহুগুলি সরাসরি আপনার সামনে প্রসারিত করবেন।
- একবার আপনি মেঝেতে আপনার পা দিয়ে অবতরণ করলে, আপনি আপনার শরীরকে সোজা করতে পারেন এবং একটি মার্জিত সোমারসাল্ট সম্পন্ন করতে আপনার হাত বাতাসে বাড়াতে পারেন।
ধাপ both. উভয় হাঁটু withুকিয়ে একটি "পাম্প জাম্প" অনুশীলন করুন।
একবার আপনি মৌলিক "পাঞ্চ জাম্প" আয়ত্ত করে নেওয়ার পরে, উভয় হাঁটুকে সোজা রাখার পরিবর্তে আপনার বুকে নিয়ে আসা এই পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই মুভমেন্ট আপনাকে একটি সেরসাল্টে স্পিনিং পার্ট করার জন্য প্রস্তুত করবে।
ধাপ 4. ট্রাম্পোলিনে সোমারসল্টের অভ্যাস করুন।
"পাঞ্চ লাফ" দিয়ে শুরু করুন এবং সামনে হাঁটার সময় উভয় হাঁটু ertুকান, তারপর নামার আগে উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে রাখুন। ট্র্যাম্পোলিন আপনাকে নিরাপদ এবং স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করতে সাহায্য করবে যেমন আপনি আপনার ফরোয়ার্ড স্পিন কৌশলটি নিখুঁত করবেন।
অনুশীলনে সাহায্য করার জন্য অভিজ্ঞ কাউকে জিজ্ঞাসা করুন। এই ব্যক্তি তাদের হাত আপনার পেটের কাছে বা কাছে রাখবে যাতে আপনি এগিয়ে যেতে পারেন।
ধাপ ৫। নরম মাদুরের মুখোমুখি জিমন্যাস্টিক ব্লকের সামনের দিকে এগিয়ে যান।
জিম ম্যাট এবং ব্লকগুলি আপনাকে মেঝেতে সোমারসাল্টের জন্য আরও প্রস্তুত করবে। আন্দোলন করা আরও কঠিন হবে কারণ আপনি ট্রাম্পোলিন থেকে পপের সাহায্য পান না। নিজেকে গতি বাড়ানোর জন্য আপনাকে অতিরিক্ত প্রচেষ্টা করতে হবে।
ভাল গতি ভাল জাম্প থেকে আসে তাই আপনার পাঞ্চ জাম্প অনুশীলন চালিয়ে যান।
3 এর অংশ 3: সামারসাল্ট ফরওয়ার্ড চালানো
ধাপ 1. জিমের মেঝেতে সামারসাল্ট এগিয়ে দিন।
একবার আপনি ট্রাম্পোলিন এবং ব্লকগুলিতে চালগুলি আয়ত্ত করতে পারলে, সেগুলি মেঝেতে প্রয়োগ করার সময় এসেছে। আপনি পাঞ্চ জাম্প এবং ল্যাপগুলিকে একত্রিত করবেন যা নিখুঁতভাবে প্রশিক্ষিত হয়েছে যাতে সেগুলি নিরাপদে প্রয়োগ করা যায়।
ধাপ 2. এগিয়ে যান।
সোমারসল্ট শুরু করতে, আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব সোজা রেখে সামনের দিকে দৌড়ান। যখন লাফ দেওয়ার সময় হয়, বাতাসে আপনার বাহু তুলুন এবং আপনার মাথা উঁচু করুন।
ধাপ 3. প্রি-জাম্প মুভে এগিয়ে যান।
Somersaults মধ্যে লাফ দেওয়ার আগে আপনি ছোট জাম্প করতে হবে। আপনার হাত ও পা বন্ধ রাখার সময় এগিয়ে যান। আপনার চোখ সোজা রাখুন এবং আপনার মাথা নিচু করবেন না। এটি আপনার পিঠ বাঁকাবে এবং সোমারসাল্টকে ব্যাহত করবে।
আপনার পেটের পেশীগুলি সংকোচিত রাখুন।
ধাপ 4. আপনি যতটা সম্ভব উচ্চ লাফ দিন।
সরাসরি আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের ভিত্তি ব্যবহার করে বাতাসে ঝাঁপ দিন। লাফানোর জন্য আপনার হাঁটু বাঁকাবেন না। আপনার শরীরকে সোজা এবং যথাসম্ভব উঁচু করে রাখুন যাতে সোমারসাল্ট করা যায়।
আপনার হাঁটু বাঁকুন বা ভুল সময়ে নিচু হোন সোমারসোল্ট চলাচলে ব্যাঘাত ঘটবে।
ধাপ 5. লাফানোর সময় আপনার শিন্স ধরে রাখুন।
যখন আপনি বাতাসে থাকবেন, তখন আপনার পায়ের বুকে হাঁটু রাখুন। সামারসাল্ট ফরওয়ার্ড করার জন্য বাঁকানোর সময় আপনার শিন্সটি ধরুন।
পদক্ষেপ 6. বৃত্তাকার শেষে শিনস সরান।
একবার যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনার শরীর ঘূর্ণন সম্পন্ন করেছে, সোমারসাল্ট বন্ধ করতে আপনার শিনগুলি ছেড়ে দিন। একটি ভাল সোমারসাল্ট ফরোয়ার্ড করার জন্য আপনাকে খুব বেশি সময় ধরে রাখতে হবে না। আপনি যদি এটি খুব বেশি সময় ধরে রাখেন, আপনি একটি দ্বিতীয় সোমারসাল্ট শুরু করতে পারেন যা অবতরণকে গোলমাল করবে।
ধাপ 7. উভয় পা মাটি।
সোমারসাল্ট শেষ করার পরে, আপনার পা সোজা করুন যাতে আপনি এটি সোজা অবস্থানে অবতরণ করতে পারেন। এর অর্থ হল আপনি অবতরণের পরে বাউন্স বা স্টেপ করতে পারবেন না। অবতরণের সময়, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, কিন্তু আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
সাবধান থাকুন কারণ আপনি যখন সামারসোল্ট করবেন তখন আপনি লক্ষ্য অবতরণ দেখতে পাবেন না। পা স্পর্শ না করা পর্যন্ত মেঝে দেখা যাবে না। যাইহোক, চিন্তা করবেন না! আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং ধড় সোজা রাখুন, তারপরে কেবল বিশ্বাস করুন যে আপনি ভালভাবে অবতরণ করবেন।
পরামর্শ
- আপনি পড়ে যাওয়ার ক্ষেত্রে অভিজ্ঞ কাউকে সবসময় আপনাকে দেখতে বলুন।
- যদি আপনার সমস্যা হয়, কেউ আপনার সোমারসাল্ট রেকর্ড করুন এবং ত্রুটিগুলির জন্য ভিডিওটি পর্যালোচনা করুন যা সংশোধন করা প্রয়োজন।
সতর্কবাণী
- অন্য কারও তত্ত্বাবধান ছাড়া ট্রামপোলিনে কখনও ঘুরবেন না।
- দুর্ভাগ্যবশত, ম্যাট এবং ট্রামপোলিন সহ ফিটনেস সেন্টারে অ্যাক্সেস না করে নিরাপদে সোমারসাল্টগুলি শেখা কঠিন। আপনার শহরের জিম বা জিম ক্লাস চেক করার চেষ্টা করুন।
