পিছনের ফ্লিপটি একটি জিমন্যাস্টিক পদক্ষেপ যা সঠিকভাবে করা হলে একেবারে আশ্চর্যজনক দেখায়। অনুশীলনের আগে, প্রথমে সঠিক কৌশল এবং আন্দোলন করার সবচেয়ে নিরাপদ উপায় শিখুন। এই পদক্ষেপটি অত্যন্ত বিপজ্জনক এবং কৌশলটি ভুল হলে মারাত্মক আঘাতের কারণ হতে পারে। ব্যাক ফ্লিপ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর সুস্থ এবং লাফাতে পারে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: নিরাপদ এবং দায়িত্বশীল দোলনাগুলি সম্পাদন করা
ধাপ 1. একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় অনুশীলন করুন।
পিছনের ফ্লিপগুলি অনুশীলনের সবচেয়ে নিরাপদ উপায় হল একজন প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকের সাথে।
- প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকরা আপনাকে ব্যাক ফ্লিপ করার জন্য সর্বোত্তম কৌশল শেখাতে সক্ষম হয় যাতে আপনি সঠিক এবং নিরাপদ উপায়ে অনুশীলন করতে পারেন।
- এই পদক্ষেপের অনুশীলনের অভিজ্ঞতার সাথে একটি জিম, চিয়ারলিডিং বা মার্শাল আর্ট প্রশিক্ষক খুঁজুন।
ধাপ 2. ফেনা রাবার থেকে একটি গদি প্রস্তুত করুন যা যথেষ্ট পুরু।
আপনি যদি নিজের বাড়িতে অনুশীলন করতে চান তবে একটি ফোম রাবার মাদুর প্রস্তুত করুন।
- একটি নিরাপদ কুশন প্রদানের জন্য যথেষ্ট মোটা নরম গদি ব্যবহার করুন এবং ভুল অবস্থানে নামলে আঘাত প্রতিরোধ করুন।
- কম শক্ত পৃষ্ঠে অনুশীলন করুন যখন আপনি অবতরণ করেন তখন চাপ শোষণ করতে, যেমন ঘাসের উপর।
ধাপ someone. এমন কাউকে জিজ্ঞাসা করুন যার উপর আপনি নির্ভর করতে পারেন।
নিরাপদ দিকে থাকার জন্য, যখন আপনি অনুশীলন করবেন তখন আপনার বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে সাথে নিয়ে যাওয়া ভাল ধারণা।
- একজন সহচর আপনাকে অনুশীলনে সহায়তা করবে একটি তালু আপনার পিঠে এবং অন্যটি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে রেখে যাতে আপনি সোমারসাল্ট করার সময় আরও নিরাপদ বোধ করেন।
- একজন সঙ্গীর উপস্থিতি আপনাকে অনুশীলন করতে, উৎসাহ প্রদান করতে এবং উন্নতির প্রয়োজন আছে কিনা তা জানাতে পারে।
3 এর অংশ 2: মৌলিক পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করুন
ধাপ 1. সামনে এবং পিছনে ঘূর্ণায়মান অনুশীলন করুন।
ফরওয়ার্ড এবং ব্যাকওয়ার্ড রোল অনুশীলন একটি পিছিয়ে পড়া সোমারসাল্টের প্রস্তুতির প্রথম ধাপ। নিশ্চিত করুন যে আপনি সোজা সামনে বা পিছনে ঘুরছেন, পাশের দিকে নয়।
- একটি কম মাদুর ব্যবহার করে ঘূর্ণায়মান অনুশীলন শুরু করুন।
- এটি রোলিংকে আরও সহজ করে তুলবে এবং আপনাকে একটি উল্টো অবস্থানে থাকতে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে (আপনার পায়ের চেয়ে মাথা কম)।
ধাপ 2. লাফ দেওয়ার অভ্যাস করুন।
ব্যাক ফ্লিপ করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক হল মেঝে থেকে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফানোর ক্ষমতা।
- অতএব, যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফাতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই জাম্পিংয়ের কৌশল আয়ত্ত করতে হবে।
- আপনার হাঁটু নিচু করে মেঝেতে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম শুরু করুন এবং তারপরে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফানোর জন্য গতি হিসাবে আপনার হাত দোলান।
- এর পরে, আপনি অন্য পৃষ্ঠে অনুশীলন করতে পারেন, যেমন একটি বিছানায়, একটি বাক্সে বা আপনার কোমরের চেয়ে উঁচু দেয়ালে। নিচে ঝাঁপ দাও এবং নিশ্চিত হও যে আপনি হাঁটু বাঁকিয়ে অবতরণ করেছেন। যদি পর্যাপ্ত জায়গা পাওয়া যায় তবে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে আলিঙ্গন করুন এবং পিছনের দিকে ঘুরতে থাকুন।
ধাপ 3. চিন-আপ বার ব্যবহার করুন।
প্রস্তুতির জন্য, একটি চিবুক বারের সাহায্যে অনুশীলন করুন যাতে আপনি আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের পিছনে আনতে পারেন।
- আপনার মাথার চেয়ে উঁচু একটি চিন-আপ বার ব্যবহার করুন কারণ এটি পৌঁছানোর জন্য আপনাকে লাফ দিতে হবে।
- আপনার হাঁটু আপনার বুকে আনার চেষ্টা করার সময় বার ওভারহেডটি শক্তভাবে ধরতে লাফ দিন। এমনকি যদি এটি সাহায্য করে, আপনার মাথা না তুলে এই আন্দোলনটি করার চেষ্টা করুন।
- যখন আপনি প্রস্তুত থাকবেন, তখন বারটি ধরে রাখার সময় পিছনের দিকে যান এবং তারপর হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে নামুন। আপনি যখন বাস্তব ব্যাক ফ্লিপ করবেন তখন আপনি এই কৌশলটি ব্যবহার করবেন।
ধাপ 4. ট্রাম্পোলিন ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
যদি আপনি কোন সহায়তা ছাড়াই এই পদক্ষেপটি করতে প্রস্তুত না হন, তাহলে ট্রাম্পোলিন ব্যবহার করুন যাতে আপনি পড়ে যাওয়ার সময় নরম পৃষ্ঠে অবতরণ করেন!
- এটি এমন একটি জায়গায় যথেষ্ট পরিমাণে ট্রাম্পোলিনে ব্যবহার করার অনুশীলন করুন যা পেশাদারভাবে সরঞ্জাম সরবরাহ করে এবং একজন প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক আছেন যিনি আপনাকে নিরাপদে অনুশীলনে সহায়তা করতে পারেন। একটি ছোট ট্রাম্পোলিন ব্যবহার করবেন না এবং নিজে নিজে অনুশীলন করবেন না কারণ এই পদ্ধতিটি খুবই ঝুঁকিপূর্ণ।
- আপনার শরীর উচ্চ বাউন্স হিসাবে ফিরে flips অনুশীলন শুরু করুন। ট্রাম্পোলিন আপনাকে আরও উঁচুতে ফেলে দেবে যাতে আপনি মেঝে থেকে লাফিয়ে পড়ার চেয়ে সোমারসাল্ট করার জন্য আপনার বেশি সময় থাকে।
- তারপরে, ট্রাম্পোলিনে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থান থেকে পিছনে ফ্লিপ করার অনুশীলন করুন। যদি আপনি পারেন, আপনি মেঝে থেকে এই পদক্ষেপ করতে প্রস্তুত।
3 এর অংশ 3: মেঝে থেকে পিছনে সুইং করা
পদক্ষেপ 1. একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন।
সল্টো একটি কঠোর ব্যায়াম তাই এটি আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করতে পারে যদি আপনি যথাযথ প্রস্তুতি ছাড়া এই আন্দোলন না করেন। সোমারসাল্ট অনুশীলন করার আগে, বিশেষ করে মূল পেশী, পা, গোড়ালি, বাহু, কব্জি এবং ঘাড় প্রসারিত করে ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করার অভ্যাসে প্রবেশ করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদাভাবে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করে টিপটোতে দাঁড়ান।
- সামনের দিকে তাকানোর সময় আপনার পিঠ সোজা করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীর মেঝেতে লম্ব থাকে।
- টিপটো পজিশন আপনাকে লাফাতে এবং ভাল ভঙ্গিতে আন্দোলন করতে আরও বেশি শক্তি দেয়।
ধাপ you. আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনি আপনার বাহুগুলি পিছনে দোলান।
নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি 90 ° হাঁটু বাঁকছেন কারণ আপনি আপনার হাঁটু কম বা 90 than এর বেশি বাঁকলে আপনি শক্তি হারাবেন।
আপনার হাঁটু 90 nt বাঁকিয়ে, আপনার কনুই সোজা করার সময় যতদূর সম্ভব আপনার বাহুগুলি দোলান।
ধাপ 4. ঝাঁপ দাও।
সবচেয়ে চাপের মুহূর্ত হলো লাফানো। গতি তৈরি করতে, যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফাতে লাফাতে আপনার বাহু দোলান।
- লাফানোর সময়, আপনার মাথা তুলবেন না এবং আপনার বাহুগুলি পিছনে টানবেন না কারণ এটি একটি ভুল ভঙ্গি এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, সামনের দিকে তাকানোর সময় আপনার বাহু সোজা করুন।
- এছাড়াও, আপনার পিঠটি খিলান করবেন না কারণ আপনি লাফানোর সময় আপনার পিঠ সোজা থাকা উচিত। আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন যাতে আপনার পিঠ সোজা করা সহজ হয়।
ধাপ 5. আপনার বুকে উভয় হাঁটু আলিঙ্গন করুন।
আপনার হাঁটুকে আলিঙ্গন করা একটি ভাল ব্যাক ফ্লিপ করার জন্য প্রয়োজনীয় গতি তৈরি করার একটি উপায়।
- যখন আপনার শরীর সর্বোচ্চ অবস্থানে থাকে, আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন এবং শক্ত করে জড়িয়ে ধরুন। আপনার বুকের কাছে আপনার হাঁটু যত কাছে আসবে তত দ্রুত আপনি ঘুরবেন।
- এই মুহুর্তে, আপনার আতঙ্কিত না হয়ে বা একাগ্রতা না হারিয়ে বৃত্তাকার গতিতে মনোনিবেশ করা উচিত। আপনার মাথা নিচে নামতে দেবেন না কারণ এটি মারাত্মক আঘাতের কারণ হবে।
- মনে রাখবেন আপনাকে অবশ্যই আপনার ঘাড় সোজা রাখতে হবে যাতে আপনার মাথা এবং পিঠ একটি সরলরেখা তৈরি করে। মাথা তুলবেন না।
পদক্ষেপ 6. ল্যান্ডিং পয়েন্ট দেখুন।
হাফওয়ে ব্যাক ফ্লিপ শেষ করার পর, যখন আপনার মাথার উপরের অংশ নিচে থাকে, তখন আপনাকে আপনার ল্যান্ডিং পয়েন্ট নির্ধারণ করতে হবে। এইভাবে, আপনি নিরাপদে অবতরণ করতে পারেন এবং একটি ভাল সোমারসাল্ট করতে পারেন। ল্যান্ডিং পয়েন্টে শান্তভাবে তাকান।
- নীচে দেখতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনি আপনার মাথাটি সামান্য কাত করতে পারেন।
- আপনার হাঁটু কখন ছেড়ে দেওয়া উচিত তা অনুমান করার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত অবতরণ পয়েন্ট নির্ধারণ করুন।
ধাপ 7. আপনার হাঁটু ছেড়ে দিন এবং দৃ land়ভাবে অবতরণ করুন।
আপনার ল্যান্ডিং পয়েন্ট নির্ধারণ করার পরে, আপনার হাঁটু ছেড়ে দিন এবং অবতরণের জন্য প্রস্তুত হন।
- মনে রাখবেন যে পিছনের ফ্লিপের পরে অবতরণ আপনার হাঁটুর উপর 1.5 মিটার উচ্চতা থেকে লাফানোর মতো চাপ দেয়।
- অতএব, আপনার মূল পেশীগুলিকে সংকুচিত করে এবং আপনার পা একসাথে রেখে যতটা সম্ভব অবতরণ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি যখন নামবেন তখন তারা অতিক্রম করবে না।
- অবতরণ করা অংশটি বেশ চ্যালেঞ্জিং। সুতরাং আপনি যখন আপনার হাতের তালু এবং হাঁটুর উপর অবতরণ করবেন তখন চিন্তা করবেন না যখন আপনি কেবল কয়েকবার অনুশীলন করছেন। আপনি প্রায়ই অনুশীলন করলে ল্যান্ডিং মসৃণ হবে।
পরামর্শ
- আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম হিসাবে স্ট্রেচিং করতে অভ্যস্ত হন।
- সামান্য পিছনে ঝুঁকে যথাসম্ভব উঁচুতে লাফানোর চেষ্টা করুন, কিন্তু মাথা উঁচু করে ধরবেন না !!
- আপনার বুকে আপনার হাঁটু আলিঙ্গন করতে ভুলবেন না!
- আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন তত ভাল ফলাফল। অনুশীলন চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি একটি ভাল ব্যাক ফ্লিপ করতে পারেন।
- এমন একটি পৃষ্ঠে ব্যায়াম শুরু করুন যা আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট নিরাপদ, উদাহরণস্বরূপ: ঘাস বা জিম মাদুরে যা মোটা এবং যথেষ্ট নরম।
- পড়ে গেলে হাল ছাড়বেন না। চর্চা করতে থাকুন!
- লাফ দেওয়ার পরে আপনার হাঁটু আলিঙ্গন করুন। আপনার হাঁটু জড়িয়ে ধরার তাড়াহুড়া করবেন না। আপনি যত শক্ত আপনার হাঁটু আলিঙ্গন করবেন, তত দ্রুত আপনি ঘুরবেন।
- আপনার শরীর নমনীয় হলে এই আন্দোলন করা সহজ।
সতর্কবাণী
- গর্ভবতী মহিলাদের এই আন্দোলন করা নিষেধ।
- যদি উপরের ব্যায়ামটি বমি বমি করে তবে এই আন্দোলন করবেন না।
- আপনি যদি ভয় পান তবে এই পদক্ষেপটি করবেন না।
