আপনার পায়ে আপনার মাথা স্পর্শ করা অনেক ঝামেলার মতো মনে হতে পারে, তবে আপনার শরীর যদি যথেষ্ট নমনীয় হয় তবে আপনি এই পদক্ষেপটি করতে পারেন। আপনি যদি আপনার পা আপনার মাথায় স্পর্শ করার অভ্যাস করতে চান তাহলে নিচের ধাপগুলো করুন।
ধাপ
4 এর অংশ 1: প্রসারিত
ধাপ 1. উষ্ণ আপ।
আপনি সংক্ষিপ্ত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, যেমন দৌড়ানো, দড়ি লাফানো, বা জ্যাক জাম্প করার মাধ্যমে আপনার পেশী উষ্ণ করতে পারেন।
মোচ বা আঘাত রোধ করার জন্য আপনার প্রসারিত হওয়ার আগে আপনার পেশী উষ্ণ করা উচিত।
পদক্ষেপ 2. হ্যামস্ট্রিং পেশী প্রসারিত করুন।
আপনার মাথায় আপনার পা স্পর্শ করার আগে, মোচ প্রতিরোধ করতে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন।
- আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন।
- আপনার পিঠ সোজা করার সময় আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকান।
- আপনার সামনে আপনার হাত সোজা করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছান। যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলে পৌঁছাতে না পারেন, আপনার গোড়ালি বা হাঁটু ধরুন।
- আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল বা গোড়ালি বা হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করার সময় সামনের দিকে বাঁকটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. ভিতরের উরু প্রসারিত করুন।
আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন।
- আপনার ডান হাঁটু বের করুন এবং আপনার ডান পা আপনার ডান নিতম্বের কাছাকাছি আনুন।
- আপনার পিছনে সোজা করার সময় একটি ধীর এগিয়ে নমন গতি করুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার সময় আপনার বাম পায়ের দিকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে না পারেন, আপনার গোড়ালি বা হাঁটু ধরুন।
- আপনার ডান পা সোজা করুন এবং বাম পা বাঁকিয়ে উপরের আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. পিছনে প্রসারিত করুন।
আঘাত এড়াতে হালকা প্রসারিত করে পিছনের পেশীগুলিকে উষ্ণ করা শুরু করুন।
- সমস্ত চারে শুরু করুন এবং আপনার পিছনে খিলান করার সময় আপনার মাথা পিছনে কাত করুন। এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- আপনার পোঁদকে মেঝেতে নামান, আপনার পিঠকে খিলান করার সময় আপনার মাথা পিছনে কাত করুন যাতে আপনার শরীরটি নিম্নমুখী চাপের মতো দেখায়।
- পরবর্তী প্রসারিত ব্যায়ামের জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো অবস্থায় শুয়ে থাকার সময়, উভয় হাঁটু ডানদিকে নীচে রাখুন।
- উভয় হাঁটুকে তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- বাম দিকে সরানো এই প্রসারিত ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
4 এর 2 অংশ: মিথ্যা বলার সময় পায়ে মাথা স্পর্শ করা
ধাপ 1. শুরুর অবস্থানে নিজেকে প্রস্তুত করুন।
আপনার পিঠ এবং পা প্রসারিত করার পরে, আপনি আপনার পা আপনার মাথার দিকে সরাতে শুরু করতে পারেন।
আপনার হাত সামনে এবং পা পিছনে প্রসারিত করার সময় আপনার পেটে শুয়ে থাকুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পা তুলুন।
এই আন্দোলন ধীরে ধীরে করুন, তাড়াহুড়া করবেন না।
আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার শিনগুলি মেঝেতে লম্ব থাকে।
ধাপ 3. আপনার বুক উত্তোলন করুন।
আবার, এই আন্দোলনটি ধীরে ধীরে করুন। যদি এটি ব্যাথা করে তবে এটি করবেন না।
- আপনার কনুই মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার বুক মেঝে থেকে উঠে যায়।
- এই মুহুর্তে, আপনি আপনার পেটে শুয়ে থাকবেন আপনার বুক মেঝে থেকে তুলে, কনুই মেঝেতে চেপে, এবং হাঁটু বাঁকানো থাকবে।
ধাপ 4. আপনার পিছনে পিছনে খিলান দিয়ে আপনার বুক উত্তোলন করুন।
যতক্ষণ এটি আরামদায়ক মনে হয় ততক্ষণ এই আন্দোলনটি করুন। যদি আপনি ব্যথা বা উত্তেজনা অনুভব করতে শুরু করেন, অবিলম্বে থামুন এবং আপনার বুককে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- আপনার কনুই সোজা করার সময় এবং আপনার হাতের তালুতে বিশ্রামের সময় আপনার বুকটি আবার মেঝে থেকে রাখুন।
- আস্তে আস্তে, আপনার পিছনে খিলান করুন এবং যতদূর যেতে পারেন আপনার পায়ের তলার দিকে আপনার মাথা আনুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার পা আপনার মাথা স্পর্শ করুন।
নিজেকে নিজের সীমার বাইরে ঠেলে দেবেন না, অস্বস্তির পর্যায়ে যেতে দিন, যাতে আপনি আঘাত এড়াতে পারেন।
- আপনার পা আবার উপরে তুলুন এবং সেগুলি আপনার মাথার দিকে নির্দেশ করুন।
- আপনার পা আপনার মাথার স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিছনে আরও খিলান করুন।
4 এর 3 ম অংশ: দাঁড়ানোর সময় পায়ে মাথা স্পর্শ করা
পদক্ষেপ 1. ভারসাম্য বজায় রাখার সময় এক পায়ে দাঁড়ান।
স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করার সময় এক পা পিছনে বাঁকুন।
উত্থাপিত পা মুগ্ধ করার জন্য আপনার হাত ফিরিয়ে আনুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পা আপনার মাথার কাছাকাছি আনুন।
আপনার উত্থিত পা ধরে, আপনার পিছনে খিলান এবং আপনার পা আপনার মাথার কাছাকাছি আনতে চেষ্টা করুন।
ব্যথা বা অস্বস্তি দেখা দিলে থামুন। যদি আপনি এটি জোর করেন, আপনি উত্তেজিত বা আহত বোধ করবেন।
ধাপ your. আপনার মাথায় আপনার পা স্পর্শ করুন।
আপনার পা আপনার মাথার কাছাকাছি রেখে, আপনার পিছনে আরও পিছনে খিলান দেওয়ার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না তারা আপনার পা স্পর্শ করে।
এই পদক্ষেপটি করার জন্য আপনার অবশ্যই ভাল ভারসাম্য থাকতে হবে। যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হয়, তাহলে প্রথমে ব্যালেন্স ব্যায়াম করুন।
4 এর 4 টি অংশ: হাত দিয়ে দাঁড়ানোর সময় পায়ে হাত দেওয়া (হ্যান্ডস্ট্যান্ড)
ধাপ 1. সব চারে শুরু করুন।
এই অবস্থান থেকে, একটি কনুই বাঁক এবং মেঝেতে রাখুন। অন্য কনুইটিও বাঁকুন, আঙ্গুলগুলি জড়িয়ে রাখুন এবং হাতের উপর বিশ্রাম নিন। আপনার হাতের তালুর সাথে সমান্তরাল ত্রিভুজ গঠনের জন্য আপনার কনুইয়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
- হাত দিয়ে দাঁড়ানোর সময় পায়ে মাথা স্পর্শ করার জন্য কৌশলটির উচ্চ দক্ষতার প্রয়োজন। আপনার যদি ইতিমধ্যে চমৎকার শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য থাকে তবে আপনি এই আন্দোলনটি করতে পারেন।
- আরেকটি, নিরাপদ উপায়, আপনার দেওয়ালের কাছে মেঝেতে হাত রেখে এবং তারপর আপনার কনুই মেঝেতে নামিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি wardর্ধ্বমুখী কিক সঞ্চালন।
ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার পা উপরে উঠান।
- এই সময়ে, আপনি আপনার পা উপরে প্রসারিত এবং আপনার forearms উপর বিশ্রাম যখন পরিবর্তিত অস্ত্র সঙ্গে একটি স্থায়ী অবস্থানে হবে।
- বিকল্পভাবে, এই আন্দোলনটি একটি প্রাচীরের সাহায্যে একটি সমর্থন হিসাবে করুন যাতে আপনি যখন লাথি মারেন, তখন আপনার পা ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয়াল স্পর্শ করতে পারে। এই সময়ে, আপনি আপনার হাত আপনার হাতের উপর এবং আপনার পা সোজা করে দেয়ালের উপর দাঁড়িয়ে বিশ্রামে থাকবেন।
ধাপ 3. ধীরে ধীরে আপনার পা আপনার মাথার দিকে নামান।
একবার আপনি আপনার হাত দিয়ে এই স্থায়ী অবস্থানে ভারসাম্য বজায় রাখতে সক্ষম হলে, আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পা আপনার মাথার কাছাকাছি যেতে পারে।
- আপনার পা আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে রাখুন। আরো সাহায্যের জন্য আপনার মাথা একটু উঁচু করুন।
- বিকল্পভাবে, আপনি আপনার মাথার দিকে পা নামানোর সময় একটি সমর্থন হিসাবে একটি প্রাচীরের সাহায্যে এই আন্দোলনটি করতে পারেন।
- মনে রাখবেন যে এই অবস্থানটি সম্পাদন করা খুব কঠিন এবং প্রচুর অনুশীলনের প্রয়োজন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি কখনও অনুশীলন না করেন, অসুস্থ না হন বা কম নমনীয় হন তবে উপরের আঘাতগুলি করবেন না কারণ আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।
- আপনার হাঁটু, পিঠ বা ঘাড়ে আঘাত লাগলে প্রশিক্ষণ দেবেন না।
- ধীরে ধীরে এবং আস্তে আস্তে চলতে অভ্যস্ত হন। ব্যথা বা টেনশন অনুভব করলে অনুশীলন বন্ধ করুন।
সম্পর্কিত উইকিহাউ নিবন্ধ
- কিভাবে নমনীয় হতে হয়
- কিভাবে জিমন্যাস্টিকস করবেন
- কিভাবে একটি স্প্লিট করবেন
