আপনি একজন শিক্ষানবিশ রানার বা একজন অভিজ্ঞ রানার, আপনি দৌড়ানোর সময় সম্ভবত ক্লান্ত বোধ করেছেন। এটি ফিটনেস স্তরের সাথে সম্পর্কিত বলে মনে হচ্ছে না। যাতে আপনি ক্লান্ত না হয়ে দৌড়াতে পারেন, আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সবকিছু দিয়ে তার যত্ন নিন এবং দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত হোন। আপনাকে কার্যকরভাবে দৌড়াতে হবে যাতে অপ্রয়োজনীয়ভাবে শক্তি অপচয় না হয় এবং দৌড়ানোর সঠিক উপায় ব্যবহার করুন। আপনি সময় সময় দৌড়াতে আপনার ধৈর্য বাড়ানোর জন্য অনুশীলন করতে পারেন যাতে আপনি ক্লান্ত না হয়ে আরও ভালভাবে চালাতে পারেন।
ধাপ
3 এর পদ্ধতি 1: কার্যকরভাবে চলমান
ধাপ 1. সঠিক গতি সেট করুন।
আপনি যখন আপনার দৌড় শুরু করবেন তখন আপনি দ্রুত দৌড়ানোর জন্য প্রলুব্ধ হতে পারেন, কিন্তু তাগিদ নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন কারণ এটি আপনাকে দ্রুত ক্লান্ত করে দিতে পারে। পরিবর্তে, সেই গতিতে চালান যা আপনি রান শেষ না হওয়া পর্যন্ত বজায় রাখতে পারেন। সেট গতিতে লেগে থাকার চেষ্টা করুন।
আপনার গতি খুঁজে পেতে আপনি যে দূরত্ব এবং সময় ভ্রমণ করতে পারেন তা পর্যবেক্ষণ করুন, তারপরে নিজেকে সামঞ্জস্য রাখতে সমন্বয় করুন।
ধাপ 2. দৌড়ানোর সময় আপনার কাঁধ এবং ঘাড় শিথিল রাখুন।
আপনার চিবুক এবং কাঁধ পিছনে রাখুন (তবে আরামদায়ক) যাতে আপনি উত্তেজিত না হন। একমাত্র অংশ যা আপনাকে টানটান রাখতে হবে তা হল আপনার মূল পেশী। একটি শক্ত ঘাড় এবং কাঁধ আপনার ঘাড়ে চাপ দিতে পারে এবং আপনার পেশীগুলিকে ক্লান্ত করে তোলে যাতে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়াতে না পারেন।
দৌড়ানোর সময় আপনার শরীরের উপরের অংশটি শিথিল রাখুন।
ধাপ 3. দৌড়ানোর সময় আপনার হাত দোলান।
কনুইতে 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহু বাঁকুন এবং দৌড়ানোর সময় আপনার হাত আপনার শরীরের কাছে রাখুন। আপনার কাঁধে আপনার হাত পিছনে এবং পিছনে দৌড়ানোর সময় আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং এগিয়ে যাওয়ার জন্য জোর দিন।
বাহু দোলানোর মাধ্যমে, পায়ে চলাচলের ছন্দও বজায় থাকবে।
ধাপ 4. আপনার শ্বাসের সাথে তাল সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি ক্লান্ত না হন।
প্রতিটি নতুন কিলোমিটারের শেষে, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার প্রথম মিনিট ব্যয় করুন। আপনার শ্বাসকে ভাল ছন্দে ফিরিয়ে আনতে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
যখন আপনি আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন, তখন আপনি আপনার পেট থেকে শ্বাস নিচ্ছেন (এবং আপনার ডায়াফ্রাম যুক্ত করছেন), যা আপনার শ্বাসকে স্থিতিশীল করবে এবং ক্লান্ত না হয়ে আপনাকে দীর্ঘ দূরত্ব চালাতে সাহায্য করবে।
ধাপ 5. চলার সময় হার্ট রেট পর্যবেক্ষণ করুন।
আপনার হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণ করে আপনার চলমান তীব্রতা ট্র্যাক করুন যাতে আপনি নিজেকে খুব বেশি ধাক্কা না দেন এবং নিজেকে ক্লান্ত না করেন। হার্ট রেট মনিটর বা ফিটনেস ট্র্যাকার পরুন যা আপনার হার্ট রেট ট্র্যাক করতে পারে যাতে আপনি দৌড়ানোর সময় ট্র্যাক করতে পারেন।
টিপ:
দৌড়ানোর আগে আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট গণনা করুন যাতে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় পরিসীমাটি জানেন।
ধাপ 6. বন্ধুদের সাথে দৌড়ান বা রানার সম্প্রদায়ের সাথে যোগ দিন।
প্রেরণা বাড়াতে বন্ধুদের সাথে দৌড়ানো শুরু করুন। আপনার এলাকায় একটি দৌড়বিদ সম্প্রদায় খুঁজুন এবং নিজেকে উন্নত করতে সাহায্য করুন। আপনি যত বেশি দৌড়াবেন, ক্লান্ত না হয়ে দৌড়ানোর ক্ষমতা তত ভাল। বন্ধু বা সম্প্রদায় আপনাকে চালাতে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করতে পারে।
- কমিউনিটি রান করা কিছুটা প্রতিযোগিতাও যোগ করতে পারে যা আপনাকে কম ক্লান্ত করে তোলে।
- দৌড়ানোর সময় অন্যান্য মানুষের সাথে আপনার সামাজিক যোগাযোগগুলি ক্লান্তি থেকে বিভ্রান্ত করতে পারে।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: সহনশীলতা বাড়ান
ধাপ 1. ধৈর্য বাড়াতে দৌড়ানোর সময় গান শুনুন।
সঙ্গীত একটি ভাল বাহন যা আপনাকে চলমান রাখতে এবং ক্লান্তি থেকে বিভ্রান্ত করতে অনুপ্রেরণা বাড়ায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে সঙ্গীত ক্লান্তির উপলব্ধি 10%পর্যন্ত কমাতে পারে। তাই চলমান রাখতে আপনার প্রিয় গান শুনুন!
- আপনি চালানোর সময় প্রেরণা বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা একটি প্লেলিস্ট তৈরি করার চেষ্টা করুন।
- ভারী ট্রাফিকযুক্ত এলাকায় গান শোনার সময় দৌড়ানোর সময় সতর্ক থাকুন।
ধাপ 2. চলার সময় আপনার মাইলেজ ট্র্যাক করুন।
দৌড়ানোর সময় আপনি যে দূরত্বটি কাটিয়েছেন এবং প্রতিটি রান করার পরে এটি করতে কত সময় লেগেছে তা লিখুন। এটি আপনার অগ্রগতি তুলনা এবং ট্র্যাক করতে ব্যবহৃত হয়। আপনার অনুপ্রেরণা বাড়াতে সাহায্য করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় দূরত্ব এবং সময় নির্ধারণ করাও একটি ভাল ধারণা যাতে আপনি আরও কঠোর প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
সহজ রেফারেন্সের জন্য সময় এবং মাইলেজ ট্র্যাক করতে চলমান অ্যাপটি ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 3. প্রতি সপ্তাহে আপনার চলমান মাইলেজ প্রায় 10% বৃদ্ধি করুন।
"10 শতাংশ নিয়ম" নামে পরিচিত একটি পদ্ধতি অনুসরণ করুন। ক্রমবর্ধমান হার ছোট, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, আপনি ক্লান্ত বোধ না করে চালানোর ক্ষমতাকে ব্যাপকভাবে উন্নত করার নিশ্চয়তা দিচ্ছেন। আস্তে আস্তে মাইলেজ বাড়ানো শরীরকে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই নতুন চ্যালেঞ্জের সাথে সামঞ্জস্য করতে এবং সামঞ্জস্য করতে দেয়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সপ্তাহে 8 কিলোমিটার চালান, তাহলে পরের সপ্তাহে মাইলেজ 9 কিলোমিটারে বাড়ান।
ধাপ easy. সহজ এবং কঠিন চ্যালেঞ্জিং রান।
ধৈর্য বাড়াতে "কঠিন-সহজ" নিয়ম প্রয়োগ করুন। চাবি হচ্ছে কঠিন রান করার সময় নিজেকে যতটা সম্ভব ধাক্কা দেওয়া। যেহেতু আপনি প্রতিবার দৌড়ানোর সময় নিজেকে নিজের সীমার মধ্যে ঠেলে দিতে পারেন না, তাই এই "কঠিন-সহজ" নিয়মটি আপনাকে আপনার ধৈর্য বাড়ানোর সময় এবং আপনার শরীরকে সুস্থ ও সুস্থ হওয়ার সময় দেওয়ার সময় দৌড়ানোর অনুমতি দেয়।
এটি আপনাকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ থেকে বিরত রাখতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
টিপ:
1-10 স্কেলে চলার অসুবিধা স্তরটি গ্রুপ করুন। অসুবিধা 5 এর উপর ধারাবাহিকভাবে দৌড়ানোর পরিবর্তে, একদিন অসুবিধা 8 এ দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, তারপর অন্য স্তরে 3 দিন। সময়ের সাথে সাথে, শরীর ক্লান্ত না হয়ে দীর্ঘ দূরত্ব চালাতে সক্ষম হবে।
ধাপ 5. কার্ডিও তৈরির জন্য আপনার ব্যায়ামের রুটিনে স্প্রিন্ট যোগ করুন।
স্প্রিন্টগুলি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় যাতে আপনি ক্লান্তি ছাড়াই দৌড়াতে পারেন। আপনার সামগ্রিক চলমান ধৈর্য বাড়ানোর জন্য স্প্রিন্ট করুন এবং আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করুন যাতে এটি কম বিরক্তিকর হয়।
- পাহাড়ে দৌড়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। 10 থেকে 20 সেকেন্ডের একটি স্প্রিন্ট একটি পাহাড়ের উপরে বা একটি ট্রেডমিলের উপর একটি ইনক্লাইন সেটিংয়ে করুন। 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যবধান স্প্রিন্ট করুন, উদাহরণস্বরূপ 50 মিটার স্প্রিন্ট করে, তারপর 50 মিটার জগিং করুন। এই প্রক্রিয়াটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: শরীরের যত্ন নেওয়া
ধাপ 1. আপনার শরীরকে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের জন্য প্রস্তুত করার জন্য উষ্ণ করুন এবং প্রসারিত করুন।
আপনি সঠিকভাবে প্রসারিত না করলে পেশীগুলি প্রসারিত হতে পারে, বিশেষত যখন আপনি দীর্ঘ দূরত্ব চালাচ্ছেন। যাইহোক, প্রথমে আপনার পেশী উষ্ণ না করে প্রসারিত করবেন না। পেশীগুলি যে এখনও ঠান্ডা রয়েছে তা প্রসারিত করার ফলে আসলে আঘাত হতে পারে।
টিপ:
একটি ক্রিয়াকলাপে দুটি জিনিস পেতে গতিশীল প্রসারিত করুন। প্রতিটি 30 সেকেন্ডের জন্য এই অনুশীলনগুলি করার চেষ্টা করুন: হাঁটা ফুসফুস, শরীরের ওজন স্কোয়াট, উচ্চ হাঁটু এবং জাম্পিং জ্যাক।
ধাপ 2. দৌড়ানোর আগে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান।
দৌড়ানোর প্রায় 2 ঘন্টা আগে, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের একটি বড় অংশ খান। গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করার জন্য প্রচুর পরিমাণে পাস্তা, ভাত বা গোটা গমের রুটি খান যাতে আপনি ক্লান্তি ছাড়াই চলতে পারেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি বড় খাবার খান না এবং আপনার শরীরের খাবার হজম করার সময় হওয়ার আগে দৌড়ান। যদি এটি ঘটে, আপনি ক্র্যাম্পিং বা ব্যথা অনুভব করতে পারেন।
- চিনির মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাবেন না।
ধাপ 3. প্রচুর পানি পান করুন।
চলার 30 মিনিট আগে কমপক্ষে 0.5 লিটার জল পান করুন। দৌড়ানোর সময়, আপনার তরলের চাহিদা পূরণের জন্য পর্যাপ্ত পানি পান করুন এবং আপনাকে চলমান রাখুন। আপনি পানিশূন্য হলে আপনি ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করবেন।
- গরম আবহাওয়ায় দৌড়ানোর সময়, ঘামের আকারে হারিয়ে যাওয়া শরীরের তরলগুলি প্রতিস্থাপন করতে আরও জল পান করুন।
- শরীরের তরল পদার্থগুলি সঠিকভাবে পূরণ করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি পেশী ক্র্যাম্পে ভুগতে না পারেন।
ধাপ 4. শক্তি বৃদ্ধির জন্য দৌড়ানোর আগে ক্যাফিন পান করুন।
আপনার শরীরকে ক্যাফিনের ঝাঁকুনি দেওয়ার জন্য দৌড়ানোর আগে এক কাপ কফি বা এনার্জি ড্রিঙ্ক পান করুন যা আপনাকে ক্লান্ত না করে আরও দৌড়াতে দেয়। ক্যাফিন চলমান রাখার অনুপ্রেরণাও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
সতর্ক থাকুন, খুব বেশি ক্যাফিন গ্রহণ করবেন না কারণ এটি হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
ধাপ 5. ভাল চলমান জুতা পরুন।
দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় পায়ে প্রভাব ফেলতে পারে। সুতরাং, জুতা কিনুন যা বিশেষভাবে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যদি আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, আপনার পায়ে ক্র্যাম্প হওয়ার সম্ভাবনা কম এবং আপনি ক্লান্ত না হয়ে বেশি সময় ধরে দৌড়াতে পারেন।
- সবচেয়ে আরামদায়ক জুতা খুঁজে পেতে বিভিন্ন জুতা চেষ্টা করুন।
- যতটা সম্ভব, এমন জুতা সন্ধান করুন যা আপনাকে খালি পায়ে দৌড়ানোর মতো মনে করে।
ধাপ 6. ভাল বায়ু চলাচলের সাথে কাপড় পরুন যাতে শরীর অতিরিক্ত গরম না হয়।
দৌড়ানোর সময়, আপনার শরীরের তাপমাত্রা 5 ডিগ্রি সেলসিয়াস পর্যন্ত বাড়তে পারে, যা আপনাকে নি exhaustশেষ করে দিতে পারে এবং আপনাকে দৌড় বন্ধ করতে বাধ্য করতে পারে। সুতির কাপড় পরবেন না কারণ তারা ভেজা, গরম, আঠালো এবং শরীরের বোঝা পেতে পারে। বিশেষভাবে ব্যায়ামের জন্য তৈরি সিনথেটিক পোশাক পরুন।
