দীর্ঘ সময় ধরে নিজের নি breathশ্বাস আটকে রাখার ক্ষমতা এমন একটি জিনিস যা অনেকেরই কাম্য। হয়তো আপনি দীর্ঘ সার্ফিং বা ডাইভিং জন্য এটি প্রয়োজন, অথবা আপনি একটি কৌশল যা অন্যদের অবাক এবং বিস্মিত করবে প্রয়োজন। কারণ যাই হোক না কেন, আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময়কাল বাড়ানো আসলে সহজ, তবে আপনাকে অবশ্যই সঠিক ব্যায়াম কৌশল অনুসরণ করতে হবে এবং নিরাপত্তা নির্দেশাবলী অনুসরণ করতে হবে। জানতে এই নির্দেশিকা পড়ুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার শ্বাস ধরে রাখার ব্যায়াম কৌশল
ধাপ 1. গভীর শ্বাসের অভ্যাস করুন।
আপনার শ্বাস ধরে রাখার আগে, আপনার ডায়াফ্রামের ভিতর থেকে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। এটি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার ফুসফুস থেকে নিম্নমানের বাতাস বের করে দিচ্ছেন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, এক সেকেন্ড ধরে রাখুন, দশ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। দুই মিনিটের জন্য এটি করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, আপনি আপনার ফুসফুস থেকে সমস্ত বাতাস ছাড়ছেন।
- যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার উপরের সামনের দাঁতগুলির বিরুদ্ধে আপনার জিহ্বা টিপুন। এটি বায়ু প্রবাহ নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি পাইপ গঠন করবে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার নি breathশ্বাস একটি হিসিং শব্দ করবে।
- গভীর শ্বাস আপনার শরীরকে লোহিত রক্তকণিকায় অধিক অক্সিজেন সঞ্চয় করে তোলে। এটি আপনাকে আপনার শ্বাস ধরে রাখতে সাহায্য করবে কারণ আপনার শরীর সঞ্চিত অক্সিজেনকে কাজ চালিয়ে যেতে পারে, এমনকি আপনি শ্বাস না নিলেও।
পদক্ষেপ 2. আপনার ফুসফুস থেকে CO2 সাফ করুন।
যখন আপনি আপনার শ্বাস ধরে রাখেন, তখন আপনার ফুসফুসে যে চাপ অনুভব করেন তা শ্বাস নিতে চাওয়ার ফল নয়, বরং CO2 বাড়ানোর ফলে আপনি বের করার চেষ্টা করছেন। CO2 এর এই বৃদ্ধি সময়ের সাথে বেদনাদায়ক হতে পারে। ব্যথা কমানোর জন্য, আপনার শ্বাস নেওয়ার আগে আপনার ফুসফুস থেকে কোন অবশিষ্ট CO2 পরিষ্কার করতে হবে। এখানে কিভাবে:
- যতটা সম্ভব শ্বাস ছাড়ুন, আপনার ফুসফুস থেকে যতটা সম্ভব বাতাস ছাড়ুন। আপনি যখন এটি করছেন তখন আপনার গাল টানুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি একটি খেলনা পালতোলাকে গতিতে উড়িয়ে দিচ্ছেন।
- যখন আপনি পুরোপুরি শ্বাস ছাড়বেন, দ্রুত শ্বাস নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। পূর্ববর্তী ধাপ থেকে সঞ্চিত অতিরিক্ত অক্সিজেন ব্যবহার এড়াতে এটি করার সময় এক ইঞ্চি না সরানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. এক মিনিট ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন এবং ধরে রাখুন।
বাতাসের অনুপস্থিতির সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য এটি আপনার শরীরের জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ। টাইমার ব্যবহার করুন 90 সেকেন্ড গণনা করুন, এবং আপনার শ্বাসকে সেই প্রথমটির চেয়ে বেশি সময় ধরে রাখবেন না।
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, খুব বেশি শ্বাস নেবেন না; এটি আপনার শরীরে উত্তেজনা সৃষ্টি করবে এবং আপনাকে আরও শক্তি ব্যয় করবে। পরিবর্তে, আপনার ফুসফুস প্রায় 80-85% পূরণ করুন যাতে আপনার শরীরের এখনও বিশ্রামের জায়গা থাকে।
- 90 সেকেন্ড হয়ে গেলে, আপনার ফুসফুস থেকে ব্যবহৃত বায়ু অপসারণ করতে শ্বাস ছাড়ুন, তারপর তিনবার শ্বাস নিন, শ্বাস নিন এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আধা-পরিষ্কার হিসাবে পরিচিত।
ধাপ 4. গভীর শ্বাস এবং পরিষ্কার করার পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে দুই মিনিট এবং ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
Second০ সেকেন্ডের ব্যায়াম শেষ হলে, গভীর শ্বাস এবং CO2 ক্লিয়ারেন্স পুনরাবৃত্তি করুন এক মিনিট ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য।
- যখন আপনি উপরের কাজগুলো করবেন, তখন শ্বাস নিন এবং দুই মিনিট ত্রিশ সেকেন্ড ধরে রাখুন, স্টপওয়াচ দিয়ে সময় গণনা করুন। এর চেয়ে আর দম আটকে রাখবেন না।
- সময় হয়ে গেলে, শ্বাস ছাড়ুন এবং তিনটি আধা-পরিষ্কার করুন। তারপর দুই মিনিট গভীর শ্বাস এবং দেড় মিনিট CO2 ক্লিয়ারেন্স করুন। এখন আপনি যতক্ষণ সম্ভব আপনার শ্বাস ধরে রাখতে প্রস্তুত।
ধাপ 5. ঠান্ডা জল দিয়ে আপনার মুখ ধুয়ে ফেলুন।
এই মুহুর্তে, আপনার শ্বাস ধরে রাখার আগে ঠান্ডা জল দিয়ে আপনার মুখ ধুয়ে ফেলুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ব্র্যাডিকার্ডিয়া বা হৃদস্পন্দনের গতি কমিয়ে দেয়, যা স্তন্যপায়ী ডাইভিং রিফ্লেক্সের প্রথম পর্যায়। যাইহোক, এই পদক্ষেপটি সম্পূর্ণরূপে alচ্ছিক।
- আপনার মাথা পুরোপুরি নিমজ্জিত করতে হবে না। শ্বাস নেওয়ার আগে কেবল ঠান্ডা জলে মুখ ধুয়ে নিন, বা ঠান্ডা তোয়ালে দিয়ে মুছুন।
- বরফ কিউব ব্যবহার করবেন না; একই গবেষণায় দেখা গেছে যে খুব ঠান্ডা থাকা অন্য একটি প্রতিফলন সৃষ্টি করতে পারে। শুধু নিশ্চিত করুন যে জল প্রায় 21 ডিগ্রি সেলসিয়াস এবং আপনার শরীর একটি আরামদায়ক অবস্থানে রয়েছে।
ধাপ 6. যতক্ষণ সম্ভব শ্বাস নিন এবং ধরে রাখুন।
আরামে বসুন এবং গভীর শ্বাস নিন, আপনার ফুসফুস 80-85%ভরাট করুন। যতক্ষণ সম্ভব আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, শক্তি এবং অক্সিজেনের মজুদ অপচয় এড়াতে স্থির থাকার চেষ্টা করুন। কেউ আপনার জন্য সময় রেকর্ড করাই ভাল, কারণ সময় দ্রুত চলবে এবং যখন আপনার ফোকাস স্টপওয়াচের দিকে না যায় তখন আপনি দীর্ঘশ্বাস ধরে রাখতে পারবেন।
- দীর্ঘ সময় ধরে আপনার নি breathশ্বাস আটকে রাখা বেদনাদায়ক হতে পারে এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে সাধারণত একটি বিভ্রান্তির প্রয়োজন হয়। একটি জনপ্রিয় বিচ্যুতি হল একজন বন্ধু, সেলিব্রিটি বা historicalতিহাসিক ব্যক্তির কথা ভাবা যার নাম A থেকে Z পর্যন্ত যায়। ।
- আপনার গালে বাতাস রাখবেন না। এই পদ্ধতির লক্ষ্য বায়ু মজুদ সংরক্ষণ করা, যার মধ্যে রয়েছে আপনার ফুসফুসে বাতাস বের করা এবং আপনার গালে বাতাসের বিনিময় করা। এটি বৃত্তাকার শ্বাস হিসাবে পরিচিত এবং এটি আয়ত্ত করা খুব কঠিন, সাধারণত ফুসফুস এবং গালে বায়ু মজুদ ক্ষতির কারণ হয়। অতএব, আপাতত এই পদ্ধতিটি এড়িয়ে চলা ভাল।
ধাপ 7. আপনার শরীরের প্রতিটি পেশীকে বিশ্রাম দিন।
এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি সম্পূর্ণরূপে শিথিল হন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখার সাথে সাথে আপনার শরীর থেকে উত্তেজনা মুক্ত করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ থেকে উত্তেজনা মুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন, আপনার পা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ধড় পর্যন্ত আপনার ঘাড় এবং ঘাড় পর্যন্ত কাজ করুন। এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে পারে এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময় বাড়িয়ে দিতে পারে।
- এমন কিছুতে মনোনিবেশ করুন যা আপনাকে শিথিল করে। যখন আপনি আর মনোনিবেশ করতে পারবেন না, তখন আপনার হাত দিয়ে কিছু করে নিজেকে বিভ্রান্ত করুন, যেমন 99 গণনা।
- আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময় নড়াচড়া না করার চেষ্টা করুন। যখন আপনি সরান, আপনি অক্সিজেন নষ্ট করছেন এবং এটি আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময়কালকে কমিয়ে দেবে। চুপ কর.
ধাপ 8. ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
যখন আপনি আর আপনার শ্বাস ধরে রাখতে পারবেন না, তখন আপনার ফুসফুস থেকে বাতাস বের না করার চেষ্টা করুন। প্রথমে, প্রায় 20%শ্বাস ছাড়ুন, তারপরে আবার শ্বাস নিন যাতে অক্সিজেন আরও দ্রুত সমালোচনামূলক এলাকায় যেতে পারে। তারপরে আপনি আবার স্বাভাবিকভাবে শ্বাস ছাড়তে এবং শ্বাস নিতে পারেন।
ধাপ 9. এই ধাপগুলি প্রতি সেশনে 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
এটি 4 বারের বেশি করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এটি আপনার ফুসফুস এবং শরীরের ক্ষতি করতে পারে। সকালে একটি সেশন এবং সন্ধ্যায় একটি সেশন চেষ্টা করুন। অনুশীলন চালিয়ে যান এবং আপনি এটি জানার আগে, আপনি কয়েক মিনিটের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখতে সক্ষম হবেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা অপ্টিমাইজ করা
ধাপ 1. আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করুন।
আপনার ফুসফুসের আকার বাড়ানোর কোন উপায় নেই, কিন্তু আপনার ফুসফুসে শ্বাস নিতে পারে এমন বাতাসের পরিমাণ বাড়ানোর অনেকগুলি উপায় রয়েছে এবং যে দক্ষতা দিয়ে তারা অক্সিজেন আটকে রাখে। অন্য কথায়, নিয়মিত ব্যায়াম আপনার ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের বায়ু ধারণ ক্ষমতাকে সর্বোচ্চ করতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রচুর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন। আপনার ব্যায়ামের রুটিনে কিছু শ্বাসকষ্ট বা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ফুসফুসকে অনুকূল করতে পারে। দৌড়ানো, দড়ি লাফানো, অ্যারোবিক্স এবং সাঁতার আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের ভাল ব্যায়াম যা আপনার রক্ত পাম্প করে এবং আপনার ফুসফুসকে আপনার শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ করতে কঠোর পরিশ্রম করে। এই ব্যায়ামটি 30 মিনিটের জন্য আন্তরিকভাবে করার চেষ্টা করুন এবং সেরা ফলাফলের জন্য আপনার শরীরকে সীমাতে ঠেলে দিন।
- পানিতে ব্যায়াম করুন। পানিতে অনুশীলন করা (সাঁতার, পানির জিমন্যাস্টিকস, পানিতে ওজন উত্তোলন) একটি শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম, কিন্তু এখানকার জল একটি চ্যালেঞ্জ প্রদান করে যা আপনার শরীরকে প্রতিটি কাজ সম্পন্ন করতে কঠিন করে তোলে। ফলস্বরূপ, আপনার ফুসফুসের শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ করার জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, যার ফলে ফুসফুসে বাতাসের ক্ষমতা সময়ের সাথে বৃদ্ধি পায়।
- উচ্চতায় অনুশীলন করুন। উচ্চ উচ্চতায়, বাতাসে কম অক্সিজেন থাকে, যার অর্থ আপনার শরীরকে অক্সিজেন সরবরাহ করতে আপনার ফুসফুসকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। এটি আপনার ফুসফুসকে শক্তিশালী করার একটি ভাল উপায়, তবে আপনাকে খুব কঠোর প্রশিক্ষণ না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকতে হবে, অথবা আপনি উচ্চতায় অসুস্থতার শিকার হতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. ওজন কমানো।
অতিরিক্ত ওজন আপনার শরীরের অক্সিজেন ব্যবহার করার দক্ষতা হ্রাস করে, কারণ শরীরের ভর আছে যা আপনার রক্তকে অক্সিজেন দিয়ে পাম্প করতে হবে। অনেক ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতার কয়েক সপ্তাহ আগে ওজন কমানোর চেষ্টা করেন।
- এই ওজন কমানো স্বাস্থ্যকর উপায়ে অর্জন করা উচিত - ব্যায়াম এবং সুষম খাদ্যের সাথে - কারণ আপনাকে মোটেও না খাওয়া থেকে দুর্বল করে তোলা আপনার শ্বাস আটকে রাখার ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।
- শরীরের ভলিউমের অনুপাত ফুসফুসের অনুপাত বাড়ানোর প্রচেষ্টায় জাদুকর ডেভিড ব্লেইন পানির নিচে শ্বাস নেওয়ার বিশ্ব রেকর্ড ভাঙার আগে 13 কিলোগ্রামেরও বেশি ওজন কমিয়েছেন বলে জানা গেছে।
ধাপ 3. ধূমপান ত্যাগ করুন।
আমরা সবাই জানি যে ধূমপান ফুসফুসের শক্তি এবং ক্ষমতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। ধূমপান ত্যাগ করলে আপনার ফুসফুসের কার্বন ডাই অক্সাইড নি releaseসরণ এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে অক্সিজেন শ্বাস নেওয়ার ক্ষমতা উন্নত হতে পারে। সুতরাং যখন আপনি আপনার ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের ক্ষমতা বাড়াতে চান, তখন ধূমপান ত্যাগ করা নি undসন্দেহে প্রথম কাজ।
আপনার যতটা সম্ভব সেকেন্ড হ্যান্ড ধূমপান এড়ানো উচিত, কারণ অন্য কারো সেকেন্ডহ্যান্ড ধোঁয়া শ্বাস নেওয়ার ফলে আপনার ফুসফুসে নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে।
ধাপ 4. একটি বায়ু যন্ত্র বাজান।
এই ধরণের যন্ত্রের জন্য প্রচুর ফুসফুসের শক্তি প্রয়োজন, এটি ফুসফুসের শক্তি বাড়ানোর এবং আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা উন্নত করার একটি ভাল উপায়। এছাড়াও, একটি বাদ্যযন্ত্র বাজাতে সক্ষম হওয়া একটি দুর্দান্ত দক্ষতা, যা আপনাকে অনেক তৃপ্তি দিতে পারে।
- বাঁশি, ক্লারিনেট, ওবো, স্যাক্সোফোন সবই ভালো পছন্দ, যখন ট্রাম্পেট, ট্রামবোন এবং টিউবা জনপ্রিয় যন্ত্র।
- আপনার যদি মিষ্টি কণ্ঠ থাকে, তবে গান করা ফুসফুসের শক্তি বাড়ানোর একটি বাদ্যযন্ত্র। গান গাওয়ার জন্য ভালো শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রয়োজন হয়, যা এই কার্যকলাপকে শ্বাস-প্রশ্বাসের আনন্দ দেয়।
পদ্ধতি 3 এর 3: নিরাপত্তা ইঙ্গিত পদক্ষেপ গ্রহণ
পদক্ষেপ 1. সর্বদা একজন সঙ্গীর সাথে অনুশীলন করুন।
এটি অত্যন্ত সুপারিশ করা হয় যে আপনি আপনার সঙ্গীর সাথে আপনার শ্বাস ধরে রাখার অভ্যাস করুন। এর প্রধান কারণ হল, যদি আপনি অজ্ঞান হয়ে যান (যা প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে একটি সাধারণ বিষয়), তাহলে তারা আপনাকে আঘাত করা থেকে বিরত রাখে এবং ঘুম থেকে না ওঠা পর্যন্ত আপনার যত্ন নেয়। আরো কি, একটি অংশীদার আপনাকে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের সময়কে সাহায্য করতে পারে, প্রতি seconds০ সেকেন্ডে কিউ দেয়।
ধাপ 2. বসে থাকার অভ্যাস করুন, শুয়ে না থেকে।
অনুশীলনের সেরা অবস্থানটি সোজা বা চেয়ারে সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থানে সোজা হয়ে বসে থাকা। এটি আপনাকে আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময় যতটা সম্ভব কম শক্তি ব্যয় করতে দেয়। শুয়ে থাকার পরামর্শ দেওয়া হয় না কারণ আপনার অজ্ঞান হলে আপনার জিহ্বায় শ্বাসরোধের ঝুঁকি রয়েছে।
পদক্ষেপ 3. পানিতে এটি করবেন না, যদি না একজন বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে থাকে।
যদিও শ্বাস -প্রশ্বাসের অভ্যাস করার লক্ষ্য এটি পানির নিচে ব্যবহার করা, আপনার তত্ত্বাবধান ছাড়া একা পানির নিচে অনুশীলন করা উচিত নয়। যেমনটি আগে উল্লেখ করা হয়েছে, খুব বেশি সময় ধরে আপনার শ্বাস আটকে থাকার পরে অজ্ঞান হওয়া বা অজ্ঞান হওয়া সাধারণ, এবং যদি এটি পানির নিচে ঘটে তবে এটি ডুবে যেতে পারে।
- এমনকি একজন সঙ্গীর সাথে অনুশীলন করলেও এই বিপজ্জনক ঝুঁকি সম্পূর্ণরূপে দূর হয় না, কারণ সাধারণত একজনের শ্বাসকষ্টকারী এবং অজ্ঞান ব্যক্তিকে আলাদা করা কঠিন হয়ে পড়ে।
- আপনি যদি একজন সঙ্গীর সাথে প্রশিক্ষণ নিতে চান, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি কয়েক সেকেন্ডে একটি সংকেত দিচ্ছেন যে আপনি ঠিক আছেন।
পরামর্শ
- অপ্রয়োজনীয় নড়াচড়া করবেন না। এটি আপনার অতিরিক্ত অক্সিজেন ব্যবহার করবে এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময় হ্রাস করবে।
- নি breathশ্বাস আটকে রাখার কথা ভাববেন না। আপনি যদি মনোরম জিনিস সম্পর্কে চিন্তা করেন, তাহলে আপনি শ্বাস নেওয়ার ইচ্ছা ভুলে যাবেন।
- দীর্ঘক্ষণ ধরে রাখার আগে কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন।
- আরাম করার চেষ্টা করুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শিথিল করুন। যাইহোক, যদি আপনি পানির নীচে থাকেন তবে সর্বদা কিছু শক্তি সঞ্চয় করুন যদি আপনার পৃষ্ঠে আসার প্রয়োজন হয়।
- এমনকি একজন বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে থাকলেও পানিতে অনুশীলন করবেন না !!! এ কারণে অনেক মানুষ মারা গেছে।
সতর্কবাণী
- হাইপারভেন্টিলেটের সময় সাবধান! এর নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে, যার মধ্যে একটি হল আপনার শরীরকে ঠেকাতে যে আপনার আরও বাতাস সঞ্চিত আছে, যার ফলে আপনি সতর্কতা ছাড়াই বেরিয়ে যেতে পারেন। যদি পানিতে থাকাকালীন এবং অযৌক্তিকভাবে ঘটে থাকে, তাহলে আপনার মৃত্যুর সম্ভাবনা রয়েছে।
- ক্যানিস্টারে (যেমন ডাইভিং ট্যাঙ্ক) বায়ু ব্যবহার করলে পৃষ্ঠে আসার সময় কখনোই পানির নিচে শ্বাস ধরে রাখবেন না। বায়ুচাপ যা পৃষ্ঠে উঠার সাথে সাথে প্রসারিত হয় তা আপনার ফুসফুসকে আঘাত করতে পারে।
- যদি আপনি বুকে ব্যথা অনুভব করেন, শ্বাস ছাড়ুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। (যদি পানিতে থাকে, শ্বাস ছাড়ুন এবং যে কোনো গভীরতায় পৃষ্ঠে উঠতে শুরু করুন)।
