টেন্ডন হল দড়ি বা ব্যান্ডের আকারে সংযোগকারী টিস্যু যা পেশী থেকে হাড়ের মধ্যে শক্তি সঞ্চালনের জন্য পেশীকে হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে, যা শরীরের চলাচল ঘটায়। পেশীগুলির মতো, টেন্ডনগুলিকেও শক্তিশালী করতে হবে কারণ শক্তিশালী টেন্ডনগুলি অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের সময় আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে, শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং স্বল্প দূরত্বের স্প্রিনিংয়ের গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। যদি একটি টেন্ডন ইনজুরি হয়, আপনি প্রায়ই ধীরে ধীরে খুব সুনির্দিষ্ট আন্দোলনের মাধ্যমে টেন্ডন পুনর্বাসন করতে হবে। টেন্ডন মজবুত করার ক্ষেত্রে পেশী শক্তিশালী করার চেয়ে বেশি সময় লাগে, তাই নির্দিষ্ট কোর ব্যায়াম করে টেন্ডন মজবুত করার লক্ষ্যবস্তু করার পাশাপাশি, আপনার শরীরকে আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য নিয়মিত ফিটনেস ট্রেনিংয়ের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া উচিত, এবং এটিতে আরও বেশি ওজন রাখা উচিত নয়।
ধাপ
2 এর 1 পদ্ধতি: টেন্ডন শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম করা
ধাপ 1. একটি অর্ধ স্কোয়াট অবস্থানে ব্যায়াম করুন।
আপনার পায়ে টেন্ডনকে শক্তিশালী করার একটি উপায় হল ডান হাফ-স্কোয়াট পজিশন করা। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে একটি দাঁড়ানো অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরে নির্দেশ করুন। আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিজেকে নীচে রাখুন যেন চেয়ারে বসে থাকুন যতক্ষণ না আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর চেয়ে কম হয়। খাড়া অবস্থানে ফিরে আসার আগে এই অবস্থানটি দশ সেকেন্ড ধরে রাখুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাহু সামনের দিকে তুলুন।
আপনি এই হাফ-স্কোয়াট পজিশন ব্যায়ামকে আরও জটিল করে তুলতে বিভিন্ন উপায়ে পরিবর্তন করতে পারেন। এই অর্ধ-স্কোয়াট অবস্থানটি একটি প্রশিক্ষণ তক্তার উপরে করার চেষ্টা করুন যা চূড়ায় মুখোমুখি হয়, অথবা এই অবস্থানটি এক পায়ে ধরে রাখুন এবং তারপর একটি পা উত্তোলনের চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. একটি বারবেল দিয়ে একটি অর্ধেক স্কোয়াট অবস্থান সম্পাদন করুন।
আপনি যদি নিয়মিত হাফ-স্কোয়াট পজিশনে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন, তাহলে এই ব্যায়ামটি বারবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করে আপনার কাঁধের সাথে ধরে এবং নির্দিষ্ট গতিতে কিছু নড়াচড়া করার সময় ওজন দিয়ে বাড়ান। আপনার কাঁধের সামান্য নীচে ডাম্বেলের উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে একটি বারবেল র্যাক (পাওয়ার র্যাক) ব্যবহার করুন, আপনার ঘাড়ের পিছনে আপনার কাঁধের পিছনে ডাম্বেলগুলি রাখুন। বুকে পেশী মজবুত করার সময় আপনার হিল মেঝেতে চেপে এই ডাম্বেলটি তুলুন, তারপরে প্রথমে 10 সেন্টিমিটার থেকে শুরু করে আংশিক হাফ স্কোয়াট করুন।
- বারবেল এবং ডাম্বেল ব্যবহার করে হাফ-স্কোয়াট ব্যায়াম একটি উন্নত প্রশিক্ষণ কৌশল, তাই এই ব্যায়ামটি করার আগে একজন প্রশিক্ষক খুঁজে বের করা ভাল।
- হাঁটুর আঘাতকে এড়াতে এবং শক্তিশালী করার জন্য হাঁটুর মোড়ক ব্যবহার করা ভাল।
ধাপ he. প্রতিদিন হিল প্রেসিং ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়ামটি করা খুবই সহজ কারণ এতে খুব বেশি সময় লাগে না বা একেবারে জিম সরঞ্জাম নেই, এবং এটি অ্যাকিলিস টেন্ডনকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত, যা বাছুরের পেশী এবং হিলের হাড়কে সংযুক্ত করে। আপনার পায়ের গোড়ালি ঝুলিয়ে দেওয়ার সময় আপনার পায়ের বলগুলি দিয়ে কিছুটা উঁচু পৃষ্ঠে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। টিপটোয়ে নিজেকে উপরে তুলুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নিচে নামান যতক্ষণ না আপনার হিল যতটা সম্ভব নিচে ঠেলে দেওয়া হয়, তারপরে আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে এই অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনি আপনার হাঁটু সোজা বা সামান্য বাঁক দিয়ে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। বিভিন্ন হাঁটুর অবস্থান বিভিন্ন পেশী কাজ করে, কিন্তু উভয় চাল আপনার tendons জন্য উপকারী।
- এই ব্যায়ামে বৈচিত্র্য এবং জটিলতা যোগ করুন আপনার হাঁটু টিপে একটি পা উত্তোলনের সময় বা বারবেল ধরে ওজন যোগ করুন।
- আপনি তিন থেকে পনেরো পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলন করে ফলাফল দেখতে এবং অনুভব করতে পারেন।
ধাপ 4. পিছনের কাঁধের জন্য বেশ কয়েকটি সেট ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপস টেন্ডন এবং কাঁধের টেন্ডনের পিছনের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য খুব দরকারী। ডাম্বেল হাফ স্কোয়াট ব্যায়ামের মতো আপনার কাঁধে ডাম্বেল রাখার জন্য একটি ডাম্বেল র্যাক ব্যবহার করুন। আপনার পায়ে সরাসরি আপনার পোঁদের নীচে দাঁড়িয়ে, আপনার হাঁটু কয়েক ইঞ্চি বাঁকুন, তারপরে ফিরে দাঁড়ান, আপনার পুরো শরীর সোজা করুন এবং আপনার মাথার উপর ডাম্বেল তুলতে আপনার বাহু সোজা করুন।
- আপনার কাঁধের উপর ডাম্বেল রাখার সময় প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময় চাপ শোষণ করতে আপনার পা ব্যবহার করুন।
- এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে না করা হলে আঘাতের কারণ হতে পারে, বিশেষত ঘূর্ণনকারী কফে, তাই একজন প্রশিক্ষককে ওজন সহ ব্যায়াম করতে এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে বলুন।
ধাপ 5. শুয়ে থাকার সময় ট্রাইসেপস টেন্ডন লম্বা করার ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়াম আপনার ট্রাইসেপস টেন্ডনের জন্য খুবই উপকারী। ব্যায়াম বেঞ্চে আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন। আপনার কনুইগুলি একে অপরের দিকে ভিতরের দিকে টেনে নেওয়ার সময় আপনার বুক এবং মেঝেতে লম্বালম্বিভাবে আপনার বাহু সোজা করে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার উপরের বাহুগুলিকে স্থির রেখে, আপনার কনুই বাঁকিয়ে ডাম্বেলগুলি কমিয়ে দিন যতক্ষণ না তারা প্রায় আপনার কপাল স্পর্শ করে, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
অনেকে শুয়ে থাকার সময় ট্রাইসেপ শক্তিশালী করার জন্য E-Z dumbbells ব্যবহার করে অনুশীলন করতে বেশি আরামদায়ক মনে করেন।
পদক্ষেপ 6. আংশিক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।
উপরের ব্যায়ামগুলি করার পাশাপাশি, আপনি আংশিক পুনরাবৃত্তি করে টেন্ডনগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এই আংশিক পুনরাবৃত্তি সীমিত পরিসরের মধ্যে চলাফেরার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। আপনার গতির মাত্রাকে মাত্র কয়েক সেন্টিমিটারে সীমাবদ্ধ করে, আপনি বেশি ওজন ব্যবহার করতে পারবেন বা আরো পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন, যা আপনার টেন্ডনকে শক্তিশালী করার জন্য দারুণ।
- উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল সহ অর্ধ-স্কোয়াটে, আরও নিচে যাওয়ার পরিবর্তে কেবল 10 সেন্টিমিটার দূরে বসে থাকার চেষ্টা করুন।
- যেহেতু অর্ধেক বা চতুর্থাংশ reps আপনাকে ওজন বাড়ানোর অনুমতি দেয়, তাই আঘাত রোধ করতে একটি ডাম্বেল র্যাক ব্যবহার করুন।
ধাপ 7. নির্দিষ্ট দিনে একই পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করার জন্য বিভিন্ন সেট ব্যায়াম করুন।
উদাহরণস্বরূপ, সোমবার আপনি আপনার কাঁধে কাজ করতে চান, মঙ্গলবার আপনি আপনার বুকে কাজ করতে পারেন, বুধবার বিশ্রাম নিতে পারেন, বৃহস্পতিবার আপনি আপনার উরু এবং পায়ে কাজ করতে পারেন, তারপর শুক্রবার আপনার বাহুতে কাজ করতে পারেন।
সমস্ত মূল পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ধারাবাহিকভাবে কাজ করার অর্থ আপনার সমস্ত মূল টেন্ডনকে ধারাবাহিকভাবে কাজ করা যা কেবল শক্তিশালী করে না বরং আপনার টেন্ডনের নমনীয়তাও বাড়ায় যা ফিটনেস প্রশিক্ষণের সময় আঘাত রোধ করতে খুব উপকারী হবে।
2 এর পদ্ধতি 2: আঘাতের পরে টেন্ডন শক্তিশালী করা
ধাপ 1. একজন ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়ার চেষ্টা করুন।
সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি হল লোকেরা প্রশিক্ষণের প্রতিশ্রুতি দেয় তাদের টেন্ডনকে শক্তিশালী করতে চায় একটি টেন্ডনের আঘাতের পরে। যদি আপনি একটি টেন্ডন সম্পর্কিত আঘাত সন্দেহ করেন, একটি সঠিক নির্ণয়ের জন্য অবিলম্বে আপনার ডাক্তার দেখুন। যদি আপনি সঠিক হন, আপনার ডাক্তার আপনাকে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে পাঠাবেন যিনি আপনার টেন্ডন পুনরুদ্ধারের জন্য সঠিক ব্যায়াম সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারেন।
টেন্ডন ইনজুরিতে সাধারণত টেন্ডন মজবুত করার ব্যায়ামের পরিবর্তে সীমিত নড়াচড়ার সাথে কয়েক সপ্তাহ বিশ্রামের প্রয়োজন হয়, তাই আপনার বিশেষ করে এই এলাকার একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনি অজান্তে একটি টেন্ডনকে শক্তিশালী করার চেষ্টা করে সমস্যাটি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারেন যা আসলে বিশ্রামের প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 2. ওজন ব্যবহার না করে লম্বা করার ব্যায়াম করুন।
আন্দোলন বন্ধ হলে টেন্ডন সবচেয়ে বেশি কাজ করবে। উদাহরণস্বরূপ, আক্রমণাত্মক গতির মতো আপনার গোড়ালি পুরোপুরি নমন করার সময় আপনি অ্যাকিলিস টেন্ডনের মধ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী প্রসারিত অনুভব করবেন। হালকা টেন্ডন ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে, ওজন ব্যবহার না করে টেন্ডনের উপর সম্পূর্ণ লম্বা করার ব্যায়াম করুন।
- এছাড়াও tendons প্রশিক্ষণ আন্দোলন পরিবর্তন। আপনি যদি আপনার কব্জিতে টেন্ডনকে শক্তিশালী করতে চান, উদাহরণস্বরূপ, আপনার কব্জিটি কেবল বাম এবং ডান বা উপরে এবং নীচে সরান না, বরং আপনার কব্জিটিও বিপরীত দিকে ঘোরান।
- যতক্ষণ না এটি আঘাত না করে ততক্ষণ আপনি প্রায় দশ মিনিটের জন্য আহত টেন্ডনের উপর এই ব্যায়ামটি করবেন। যদি এই আন্দোলনের কারণে ব্যথা হয়, টেন্ডনকে এক বা দুই দিনের জন্য বিশ্রাম দিন এবং যদি এখনও ব্যথা হয় তবে আপনার ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন।
- টেন্ডনগুলো পুরোপুরি প্রসারিত হলে সবচেয়ে বেশি কাজ করবে, তাই আপনার টেন্ডন লম্বা হওয়ার সাথে সাথে আপনি দশ সেকেন্ডের জন্য আন্দোলন ধরে রেখে ব্যায়ামে যোগ করতে পারেন।
ধাপ 3. টেন্ডন লম্বা করার ব্যায়ামে হালকা ওজন যোগ করুন।
একবার যখন আপনার টেন্ডনগুলি পুনরুদ্ধার হয়ে যায় যাতে আপনি ব্যথা বা অসুবিধা ছাড়াই টেন্ডার বেন্ডিং মোশনগুলির সাথে পুরোপুরি লম্বা করতে পারেন, হালকা ওজন দিয়ে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। লোডের ওজন আঘাতের পরিমাণ এবং টেন্ডনগুলিকে আপনি শক্তিশালী করতে চান তার উপর নির্ভর করে। কব্জির টেন্ডন লম্বা করার জন্য, আপনাকে কেবল অর্ধ থেকে এক কেজি ওজন ব্যবহার করতে হবে। কোয়াড্রিসেপস টেন্ডনের মতো বড় টেন্ডনের জন্য, গোড়ালির জন্য 2 কেজি ওজন ব্যবহার করুন।
- ফিজিওথেরাপিস্টরা আপনার আঘাতের উপর নির্ভর করে আপনার কতটা ওজন ব্যবহার করা উচিত সে সম্পর্কে অতিরিক্ত সুপারিশ প্রদান করতে পারে।
- যদি আপনি যে ওজনগুলি ব্যবহার করেন তা খুব বেশি ভারী হয়, আপনি সর্বদা সেগুলি কমাতে পারেন, আপনি ওজন ব্যবহার না করেও প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, অথবা ওজন ব্যবহার না করার এবং ব্যবহার না করার মধ্যে দৈনিক বিকল্প।
ধাপ 4. আন্দোলন অনুশীলন করার জন্য একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করুন।
ব্যায়ামের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি বিশেষ করে টেন্ডার ইনজুরি রিকভারির জন্য উপকারী কারণ এগুলো আপনাকে আপনার শরীরের নির্দিষ্ট জায়গায় চাপের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে এবং গতির পরিসরের শেষে স্ট্রেস বাড়াতে পারে যা টেন্ডনকে সবচেয়ে বেশি কাজ করে। আন্দোলনের শুরুতে ব্যান্ডটিকে একটি হালকা টগের মধ্যে রাখুন যাতে ব্যান্ডটি প্রসারিত করা আপনার টেন্ডনের উপর কাজের চাপ বৃদ্ধি করতে পারে।
একবার আপনার টেন্ডন শক্তিশালী হয়ে গেলে, আপনি বাঁকটি বেশিক্ষণ ধরে রাখতে পারেন। পেশীগুলির মতো, টেন্ডনের দৈর্ঘ্য বেশি সময় ধরে রাখা টেন্ডনকে শক্তিশালী করে, তাই টেন্ডনকে পূর্ণ দৈর্ঘ্যে ধরে রাখা - যতদূর সম্ভব ইলাস্টিক ব্যান্ডটি টেনে ধরে - দশ সেকেন্ডের পুনরাবৃত্তির শীর্ষে আপনার টেন্ডনকে অতিরিক্ত ব্যায়াম দেবে।
ধাপ 5. প্রতিটি পুনরাবৃত্তির এককেন্দ্রিক পর্যায়ে ফোকাস করুন।
পুনরাবৃত্তিতে উদ্ভট পর্যায় বলতে বোঝায় যখন পেশী লম্বা হওয়ার সময় সংকোচন করে। উদাহরণস্বরূপ, বারবেল আর্ম ব্যায়ামের এককেন্দ্রিক পর্যায়টি ঘটে যখন আপনি আস্তে আস্তে বারবেল কমিয়ে দেন যখন বাহু পেশীগুলি একসাথে লম্বা হয় যখন আপনি আপনার অস্ত্র সোজা করে পেশীগুলিকে লম্বা করেন এবং সক্রিয়ভাবে তাদের মধ্যকার মাধ্যাকর্ষণ শক্তিকে প্রতিরোধ করার জন্য চুক্তি করে ওজন কমানোর পরিবর্তে ওজন কমানো। প্রশিক্ষণের সময় অদ্ভুত পর্যায়ে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত আঘাতের জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। যখন ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে ব্যায়াম করা আরও কঠিন, তখন উজ্জ্বল পর্যায়ে মনোযোগ দিয়ে হালকা বারবেল ব্যবহার করলে আপনার টেন্ডন শক্তিশালী হবে।
পরামর্শ
- যদি আপনি সঠিকভাবে ওজন প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম ব্যবহার করতে না জানেন তবে একজন ক্রীড়া কোচের সাহায্য নিন।
- ব্যথা বা অস্বস্তি সৃষ্টি করে এমন কিছু অনুশীলন করবেন না।
- স্বল্প পরিসরের গতি সহ ওজন ব্যবহার করে আন্দোলন সম্পাদন করুন। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে শেষ পর্যন্ত ওজনকে অল্প দূরত্বে সরানো নিশ্চিত করবে যে আপনি গতিবেগ ব্যবহার করবেন না, তাই এই ব্যায়াম অতিরিক্ত ওজন দিয়ে আপনার টেন্ডন এবং লিগামেন্টকে শক্তিশালী করতে পারে।
-
প্রতিটি আন্দোলনের জন্য ছয় থেকে দশটি পুনরাবৃত্তির দুই থেকে তিনটি সেট করুন। অনুশীলনের সর্বোত্তম উপায় হল অনুশীলনগুলি ধীরে ধীরে এবং সঠিকভাবে করা যাতে আপনি টেন্ডনগুলিকে শক্তিশালী করে সর্বাধিক সুবিধা পান।
সতর্কবাণী
- কিছু টেন্ডন-শক্তিশালী করার ব্যায়াম যেমন হাফ-স্কোয়াট পজিশন এবং ডাম্বেল দিয়ে কাঁধের টেন্ডনের পেছনের অংশকে শক্তিশালী করা সঠিকভাবে না করা হলে আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনি যদি টেন্ডন ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত না হন, তাহলে অনুশীলনের সবচেয়ে উপযুক্ত কৌশলটি জানতে একজন স্পোর্টস কোচের সাথে পরামর্শ করুন।
- এই তথ্যটি আপনার ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে একটি টেন্ডার ইনজুরি থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার সাক্ষাৎ এবং প্রশিক্ষণের প্রয়োজনের বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়। আঘাত পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রে আপনার সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
