শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট এলাকায় পেশী শক্তিশালীকরণ এবং তৈরি করা খুব কঠিন। আপনি যদি আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে আগ্রহী হন, তাহলে আপনার শরীরের ওজন কমানো এবং চর্বি কমানোর সাথে মূল পেশী প্রশিক্ষণ করুন। এমনকি যদি আপনার শক্তিশালী, সুগঠিত পেশী থাকে তবে আপনার পেটের পেশীগুলি যদি পেটের চর্বি দ্বারা আবৃত থাকে তবে তা প্রদর্শিত হবে না। পেট তৈরির ব্যায়াম, কার্ডিও, এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সংমিশ্রণ করুন যা আপনার বন্ধুদের দেখানোর জন্য আপনার অ্যাবস নির্ধারণ করতে সাহায্য করে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 অংশ: পেশী শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
ধাপ 1. কার্ডিও করুন।
কার্ডিও বিশেষভাবে আপনার পেটের পেশীগুলিকে টোন বা টোন করার জন্য ডিজাইন করা হয়নি, কিন্তু এই ব্যায়ামটি অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য বা চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ যা এখনও আপনার পেটের পেশীকে coversেকে রাখে।
- প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট কার্ডিও করুন। এটি সর্বনিম্ন যা বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদার সুপারিশ করে।
- যাইহোক, যদি ফলাফলগুলি দৃশ্যমান না হয় বা আপনি প্রক্রিয়াটি দ্রুত করতে চান, তাহলে নির্দ্বিধায় কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় প্রতি সপ্তাহে 300 মিনিটে বাড়িয়ে দিন।
- আপনি আপনার কার্ডিওর তীব্রতা বাড়াতে পারেন। উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও ব্যায়াম কম সময়ে সম্পন্ন হয়। উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে 75 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিওর মতো উপকারী।
পদক্ষেপ 2. একটি HIIT ব্যায়াম করুন।
স্টেডি স্টেট কার্ডিও (ব্যায়াম কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য ধারাবাহিক তীব্রতায় ধারাবাহিকভাবে সঞ্চালিত হয়) ছাড়াও, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে।
- HIIT বা উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম সঙ্গে সংক্ষিপ্ত, খুব উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম একত্রিত করে। এই ব্যায়ামটি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য এবং আপনার শরীরকে বায়বীয়ভাবে চালিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- HIIT ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ হল স্প্রিন্ট এবং ট্রেডমিলের উপর জগিং করা বা আপনার হার্ট রেট বাড়ানোর জন্য ঝুঁকুন।
- HIIT ওয়ার্কআউটগুলি চর্বি পোড়াতে এবং আপনার মেটাবলিজমকে আপনার ওয়ার্কআউটের অনেক পরে চালিয়ে যেতে সাহায্য করে।
ধাপ 3. কিছু যৌগিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
সম্মিলিত ব্যায়ামগুলি জয়েন্ট এবং পেশীগুলির বিভিন্ন গোষ্ঠীতে কাজ করে। এই ব্যায়ামগুলি শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং দ্রুত কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করতে পারে। পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য যৌগিক ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
- মৃত লিফট
- স্কোয়াট
- ওভারহেড প্রেস
ধাপ 4. Tabata workout ব্যবহার করে দেখুন।
টাবাটা একটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম যা মাত্র 20 মিনিট সময় নেয়। এই ব্যায়াম চর্বি পোড়ানোর পাশাপাশি পেশী তৈরি করে, যা আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
- তাবাটা 20 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সাথে সঞ্চালিত হয়, তারপরে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। এই ব্যায়ামটি 8 রাউন্ড বা 4 মিনিটের জন্য করা হয়।
- আপনি বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন, কিন্তু যৌগিক ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর। স্কোয়াট, পুশআপ, সারি বা কেটেলবেল ব্যায়ামের মতো ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
- ট্যাবটা ওয়ার্কআউটে পুশআপস, স্কোয়াটস, ক্রাঞ্চস এবং বার্পিস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, নিজেকে 20 সেকেন্ডের জন্য ধাক্কা দিন, তারপর 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, তারপর 8 রাউন্ড শেষ না হওয়া পর্যন্ত আবার কাজ করুন। প্রতিটি রাউন্ডের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম নিন।
ধাপ 5. একটি বিরতি নিন।
কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং ওজন উত্তোলন গুরুত্বপূর্ণ, তবে বিশ্রামও খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- সাধারণত সপ্তাহে এক বা দুই দিন বিশ্রামের জন্য রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। আদর্শভাবে আপনি এখনও বিশ্রামের দিনগুলিতে ব্যায়াম করেন, এটি কেবলমাত্র তীব্রতা খুব হালকা। মাঝারি তীব্রতা, আরামদায়ক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন, শরীরকে সচল রাখার জন্য যথেষ্ট। আপনি স্ট্রেচিং, রিকভারি যোগ, বা হাঁটা করতে পারেন।
- এছাড়া প্রতিদিন পেটের ব্যায়াম করবেন না। অনেক গুজব রয়েছে যেগুলি বলে যে পেটের পেশীগুলি প্রতিদিন প্রশিক্ষিত হতে পারে। যাইহোক, অনেক পেশাদার ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা ভিন্নমত পোষণ করেন এবং নির্দিষ্ট দিনে পেটের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন।
3 এর 2 অংশ: পেটকে শক্তিশালী করার ব্যায়াম করা।
ধাপ 1. তক্তা করা।
এই ব্যায়ামটি সমস্ত মূল পেশী (পেট, পিঠ এবং পায়ের পেশী) তৈরির জন্য দুর্দান্ত। আপনি বৈচিত্র্য ব্যবহার করে তীব্রতা বা পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
- ব্যায়ামের মাদুরের উপর মুখ করে শুয়ে থাকুন। তারপরে, আপনার শরীরকে পুশআপ অবস্থানে তুলুন, তবে আপনার শরীরকে আপনার হাত দিয়ে সমর্থন করুন। উভয় কনুই কাঁধের ঠিক নীচে হওয়া উচিত।
- আপনার শ্রোণীকে সামান্য সামনের দিকে ঘোরান এবং আপনার ধড় সোজা এবং দৃ keep় রাখুন। আপনার পিছনে বাঁক বা খিলান করবেন না। শরীরের সামনের সামনের অংশটি মনে করা উচিত যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করা।
- আপনার শ্রোণীকে এদিক ওদিক ঘুরিয়ে একটি বৈচিত্রের চেষ্টা করুন। একটি সোজা শরীরের অবস্থান বজায় রাখার সময়, আপনার শ্রোণী বাম থেকে ডানে ঘুরান। আপনার উপরের শ্রোণী দিয়ে মেঝে প্রায় স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনার পেটের (তির্যক) পেশী প্রশিক্ষিত হবে।
- আপনি পাশের তক্তাগুলিও চেষ্টা করতে পারেন। প্রারম্ভিক অবস্থানে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার শরীরকে একদিকে ঘোরান। আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরকে সমর্থন করে রাখুন, তবে আপনার কাঁধ এবং পোঁদ একে অপরের উপরে রাখুন। উপরের বাহু শ্রোণী বরাবর থাকে।
পদক্ষেপ 2. একটি ভি-সিট করুন।
এই পেটের ব্যায়াম আপনার মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। নিম্ন এবং মধ্যম পেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করার জন্য বেশ কয়েকটি বৈচিত্র্য করা যেতে পারে।
- আপনার পা সোজা সামনের দিকে রেখে একটি ব্যায়ামের মাদুরে বসুন।
- একটু পিছনে হেলান এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু আপনার বুকে টানুন। আপনার শিনগুলি উঁচু রাখুন যাতে তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
- আপনার হাঁটু আপনার বুকে টেনে নেওয়ার সময়, আপনার বাহুগুলি সরাসরি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার শরীরের অবস্থান স্থিতিশীল করতে আপনার বাহু বা হাত ব্যবহার করবেন না।
- আপনার শরীরের সামনে আপনার পা বাড়িয়ে এবং আরও পিছনে ঝুঁকে আপনার শরীর যে "V" আকৃতি তৈরি করছে তা ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু পিছনে টানুন যাতে তারা আপনার বুকের কাছাকাছি থাকে। ইচ্ছামতো অনেক রিপেস চালিয়ে যান।
- ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে, আপনি আপনার পা পুরোপুরি সোজা করতে পারেন।
- আপনার পা দীর্ঘ এবং সোজা করে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান যাতে তারা বাঁক না। উভয় পায়ের কোণ সমান রাখুন এবং সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।
ধাপ 3. একটি রাশিয়ান টুইস্ট করুন।
রাশিয়ান মোচড় করা একটি মোটামুটি সহজ ব্যায়াম এবং বিশেষ করে পেটের পেশীগুলির সামনের এবং পাশে প্রশিক্ষণ দেয়।
- আপনার সামনে আপনার পা দিয়ে একটি ব্যায়াম মাদুর উপর বসুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পা আপনার শরীরের সামনে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
- একটু পিছনে হেলান এবং আপনার পা মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন। আপনার অবস্থানকে বজায় রাখার চেষ্টা করা উচিত।
- একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং বাম দিকে মোড় নিন, যেন আপনার পিঠ ধরার চেষ্টা করছে। আপনার হাত আপনার সামনে পিছনে ঘুরান, এবং আবার ডান পাশ দিয়ে আপনার পিছনে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
- ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে, রেপগুলির গতি বাড়ান বা বারবেল ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. একটি মিথ্যা লেগ লিফট সঞ্চালন।
মিথ্যা লেগ আপনার পুরো কোর কাজ করে, কিন্তু আপনার নিম্ন কোর এবং হিপ flexors উপর ফোকাস। এই ব্যায়াম কঠিন, কিন্তু ফলাফল খুব সন্তোষজনক।
- ব্যায়ামের মাদুরের উপর আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন বা আপনার বসার হাড়ের নীচে রাখুন (শরীরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে)। উভয় পা আপনার সামনে প্রসারিত রাখুন।
- আপনার পা একসাথে আনুন, তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলি বাড়ান যতক্ষণ না তারা মেঝেতে লম্বা হয়। এই অবস্থান বজায় রাখার জন্য আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলি ব্যবহার করতে হবে। নিশ্চিত করুন যে আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে টিপে আছে এবং বাঁকছে না।
- আস্তে আস্তে আপনার পা কম করুন এবং তাদের সোজা রাখুন। ইচ্ছা হিসাবে অনেক reps পুনরাবৃত্তি।
- যদি এই ব্যায়ামটি খুব কঠিন হয়, তাহলে আপনি আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকতে পারেন। আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে, সোজা পায়ের সংস্করণে ফিরে আসার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5. একটি পা বাড়ান।
এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করা আরও কঠিন, তবে আপনার সমস্ত মূল পেশী এই পদ্ধতির সাথে প্রশিক্ষিত। এখানে কিভাবে:
- পুল-আপ বারটি ধরুন এবং আপনার শরীরকে একটি সরলরেখায় ঝুলতে দিন।
- আপনার হাঁটু আপনার বুক পর্যন্ত তুলতে আপনার মূল পেশীগুলি ব্যবহার করুন। আপনার শরীরকে দোলানোর চেষ্টা করবেন না বা পা বাড়ানোর জন্য গতি ব্যবহার করবেন না।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য উভয় হাঁটু আপনার বুকের কাছে ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- আপনার হাঁটু আবার আপনার বুকে টানুন। এই ব্যায়াম করার সময় দোল বা গতি ব্যবহার করবেন না।
3 এর 3 ম অংশ: পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করা
পদক্ষেপ 1. আপনার ক্যালোরি মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন।
আপনার লক্ষ্য অর্জনে ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণের খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। দৃ firm়, সংজ্ঞায়িত অ্যাবস প্রয়োজন যে আপনার শরীরের সামান্য চর্বি বা অতিরিক্ত ওজন আছে।
- যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনার পেটের পেশীগুলি ইতিমধ্যেই তৈরি হচ্ছে এবং সেগুলি আরও দৃশ্যমান করতে চান, তাহলে আপনার খাদ্য থেকে ক্যালোরি কেটে দিন। এটি ওজন কমাতে সাহায্য করবে এবং ফ্যাটি টিস্যু কমাতে সাহায্য করবে যা পেটের পেশীগুলিকে coversেকে রাখে।
- সাধারণত আপনার খাদ্য থেকে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি কমানোর সুপারিশ করা হয় (বা ব্যায়াম থেকে পুড়ে যাওয়া পরিমাণ)। এইভাবে, ওজন নিরাপদে এবং প্রাকৃতিকভাবে হ্রাস করা হবে, যা প্রতি সপ্তাহে 1 কেজির মতো।
- ক্যালোরি বেশি কাটা ওজন কমানোর গতি কমিয়ে দিতে পারে এবং এমনকি আপনার শরীরকে চর্বির পরিবর্তে পেশী ভর পোড়াতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে, আপনার পেটের পেশীগুলি স্পষ্টভাবে দেখতে কঠিন হবে।
- আপনি যদি মনে করেন আপনার ওজন বা শরীরের চর্বি মাত্রা যুক্তিসঙ্গত, আপনার ক্যালোরি গ্রহণের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য উপযুক্ত ক্যালোরি গ্রহণের জন্য অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি কম carb খাদ্য বিবেচনা করুন।
গবেষণায় বলা হয়েছে যে লো-কার্ব ডায়েট দ্রুত ওজন কমাতে, চর্বি পোড়াতে এবং শরীরে অতিরিক্ত পানির ওজন কমাতে একটি ভাল উপায়। আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য এই পদ্ধতিটি দারুণ।
- কার্বোহাইড্রেট বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়, উদাহরণস্বরূপ: পুরো শস্য, দুগ্ধজাত দ্রব্য, স্টার্চি শাকসবজি, শাকসবজি এবং ফল। এই সব খাবার থেকে দূরে থাকবেন না। পরবর্তীতে, আপনার ডায়েট ভারসাম্যহীন হবে এবং আপনার শরীর প্রয়োজনীয় কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাবে না।
- যেসব খাবারে শুধু কার্বোহাইড্রেট আছে সেগুলো থেকে দূরে থাকুন এবং এমন খাবার খান যাতে অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকে, যেমন আস্ত শস্য এবং স্টার্চি সবজি।
- এছাড়াও, কার্বোহাইড্রেট বা চিনি (যেমন বেরি) কম আছে এমন ফলগুলি বেছে নিন কারণ এগুলি ফাইবার এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ। দুগ্ধজাত পণ্য প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং প্রয়োজনীয় খনিজ সমৃদ্ধ এবং খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- লো-কার্ব ডায়েট থেকে ওজন কমানোর ফলাফল প্রাথমিকভাবে শুধুমাত্র পানির ওজন। এটি একটি সমস্যা নয় এবং প্রত্যাশিত হিসাবে। এর পরে, ওজন হ্রাস সাধারণত শরীরের চর্বি বার্ন থেকে আসে।
ধাপ 3. কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং স্টার্চবিহীন সবজি খান।
আপনি যদি বিভিন্ন ধরণের সবজির পরিমাণ সীমিত করেন, আপনার খাদ্যের বেশিরভাগ অংশে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনযুক্ত খাবার, স্টার্চবিহীন সবজি এবং কম চিনিযুক্ত ফল থাকে।
- কম চিনিযুক্ত ফল বা স্টার্চবিহীন সবজি দিয়ে আপনার অর্ধেক খাবার এবং জলখাবার পূরণ করার চেষ্টা করুন। এই খাবারগুলি ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ এবং উচ্চ পুষ্টিকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
- প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান, বিশেষ করে যখন আপনি পেশী তৈরির চেষ্টা করছেন এবং শরীরের চর্বি হারাচ্ছেন। প্রতিদিন কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের এক বা দুটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন (একটি খেজুরের আকার সম্পর্কে)। এটা খেতে; ডিম, প্রক্রিয়াজাত পোল্ট্রি পণ্য, কম চর্বিযুক্ত মাংস, শুয়োরের মাংস, সামুদ্রিক খাবার এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।
ধাপ sn। স্ন্যাক্সের পিছনে কাটা।
আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে স্ন্যাকের সময় সীমিত করুন। আপনি যদি অনেক স্ন্যাকস খান বা অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান তাহলে আপনার ওজন বাড়তে পারে।
- যদি আপনি একটি জলখাবার চান, 150 ক্যালোরি বা কম আছে এমন একটি খাবেন। একটি ব্যায়াম বা ওজন কমানোর প্রোগ্রামের সাথে স্ন্যাকের মিল দিন।
- আপনার ডায়েটের মতো, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান অল্প পরিমাণে ফল বা শাকসবজি স্ন্যাক হিসেবে।
- এছাড়াও, প্রয়োজনে শুধুমাত্র স্ন্যাকস খান। যদি আপনি খুব ক্ষুধার্ত হন এবং আপনার পেট কাঁপছে কিন্তু আপনার পরবর্তী খাবার এখনও দুই ঘন্টা দূরে, একটি জলখাবার নিন। কিন্তু, যদি আপনি শুধু বিরক্ত হন এবং শুধু খেতে চান, আপনার ক্ষুধা ধরে রাখুন।
ধাপ 5. প্রচুর পানি পান করুন।
পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তা ছাড়া এটি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
- কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করুন (প্রায় 8 গ্লাস)। যাইহোক, কিছু স্বাস্থ্য পেশাদার আছেন যারা প্রতিদিন 13 চশমা সুপারিশ করেন। এটি বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে।
- তৃষ্ণা মেটাতে এবং ক্ষুধা নিবারণের জন্য জল পান করুন। পর্যাপ্ত পানির চাহিদা সারা দিন ক্ষুধা কমাবে।
- অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত অ্যালকোহল মধ্য-পেটের এলাকায় চর্বি সঞ্চয় বৃদ্ধি করবে। মদ্যপ পানীয় শুধুমাত্র মহিলাদের জন্য একটি পানীয় এবং পুরুষদের জন্য দুটি পানীয় সীমাবদ্ধ করুন। যাইহোক, যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো এবং আপনার অ্যাবস টোন করা হয়, তাহলে আপনার অ্যালকোহল খরচ আরও কমিয়ে দিন।
