ডেডলিফ্ট হল সেরা যৌগিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটাল পেশী, পিঠের নিচের অংশ, ফাঁদ এবং অগ্রভাগকে লক্ষ্য করে - এবং বোনাস হিসাবে, আপনি যখন এটি করবেন তখন আপনি সত্যিই শক্তিশালী বোধ করবেন। যাইহোক, যদি সঠিকভাবে না করা হয়, তাহলে আপনি হার্নিয়েটেড ডিস্কের মতো গুরুতর আঘাত পেতে পারেন। সঠিকভাবে ডেডলিফ্ট করতে এবং আধুনিক হারকিউলিয়ান হওয়ার জন্য এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: বারবেল ডেডলিফ্ট প্রস্তুত করা
ধাপ 1. বারবেল প্রস্তুত করুন।
মেঝেতে বারবেল রাখুন এবং আপনার শক্তি এবং ফিটনেস স্তর অনুযায়ী ওজন সেট করুন। যদি আপনার প্রথমবার ডেডলিফ্ট করার চেষ্টা করা হয় তবে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। আপনি সহজেই পরে লোড যোগ করতে পারেন। আপনার শারীরিক সীমা পরীক্ষা করার আগে প্রথমে আপনার চলাফেরা নিখুঁত করুন।
2.5 কেজি ওজনের সাথে চেষ্টা শুরু করুন এবং সেখান থেকে ওজন যোগ করতে থাকুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার স্থায়ী অবস্থান প্রস্তুত করুন।
সরাসরি বারের পিছনে দাঁড়ান এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা রাখুন, বারের নীচে আপনার গোড়ালি এবং আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে বা সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করে। আপনার পা সামান্য বাহিরের দিকে নির্দেশ করা আপনাকে আরও ভারসাম্য দেবে।
ধাপ 3. Squats।
আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন, যাতে আপনার মনে হচ্ছে আপনি বসতে চলেছেন। আপনার শরীর কোমর থেকে নয়, পোঁদ থেকে শুরু করে বাঁকুন
3 এর 2 পদ্ধতি: বারবেল ব্যবহার করে ডেডলিফ্ট
ধাপ 1. বারটি ধরুন।
বারবেলটি ধরার জন্য আপনাকে যথেষ্ট কাছাকাছি থাকতে হবে এবং আপনার পায়ের বাইরে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে এটি কিছুটা প্রশস্ত রাখতে হবে। হাত সোজা রাখতে হবে।
- যদিও আপনি যে কোন ধরনের গ্রিপ ব্যবহার করতে পারেন, এটি একটি মিশ্র গ্রিপ ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয়। একটি তালু আপনার শরীরের দিকে এবং অন্য হাতটি আপনার মুখোমুখি করে ধরে রাখুন। এটি সাধারণত বারটিকে স্থিতিশীল করবে, কারণ এটা সম্ভব যে বার আপনার হাত থেকে সরে যাবে যদি আপনার হাতের তালু এক দিকে ইশারা করে, বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিশ হন বা যদি আপনার দুর্বল ধরার দক্ষতা থাকে।
- অলিম্পিক উত্তোলনের জন্য, অনেকে হুক গ্রিপ ব্যবহার করে, যা নিরাপদ কিন্তু প্রথমে বেদনাদায়ক হতে পারে। এই খপ্পর একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপের অনুরূপ (একটি গ্রিপ যেখানে উভয় হাত আপনার দিকে নির্দেশ করে), পার্থক্য হল আপনার থাম্বটি অন্য আঙ্গুলের নিচে, আঙ্গুলের উপরে নয়।
- শুধুমাত্র আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ (এমন একটি গ্রিপ যার মধ্যে উভয় হাত আপনার সম্মুখের দিকে রয়েছে) ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না কারণ এই গ্রিপ আপনার বাইসেপ পেশী এবং সংশ্লিষ্ট টেন্ডনগুলিকে ক্ষতি করতে পারে, বিশেষ করে যাদের কনুই জয়েন্টে সম্পূর্ণ নমনীয়তা রয়েছে।
পদক্ষেপ 2. আপনার পোঁদ এবং পা প্রস্তুত করুন।
আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ বাঁকুন। আপনার পায়ের তলগুলি প্রায় সম্পূর্ণ উল্লম্ব হতে দিন। আপনার পায়ের তলা এবং আপনার পায়ের নীচের কোণটি 90 ডিগ্রির কাছাকাছি হওয়া উচিত। দেখানো ছবিতে দেখুন, উরু মেঝেতে সমান্তরাল, কিন্তু পিঠ সোজা করা হয়নি।
পদক্ষেপ 3. আপনার পিঠ সোজা করুন এবং সামনের দিকে তাকান।
আপনার প্রাকৃতিক পিছনের খিলান রাখুন। আপনার লেজ হাড় বাঁকাবেন না। আপনার পিঠ সোজা রাখতে সাহায্য করার জন্য, আপনার পিঠের সাথে আপনার মাথা রাখুন এবং সামনের দিকে তাকান
ধাপ 4. বারটি উঠান।
আপনার পিঠ সোজা রেখে একই সাথে আপনার পোঁদ এবং কাঁধ বাড়িয়ে পিছনে দাঁড়ান। ডেডলিফ্টিং করার সময় আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। বারটি উল্লম্বভাবে সোজা এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি তুলুন, ধরে নিন যে আপনি মেঝেতে চাপ দিচ্ছেন। একটি সোজা ভঙ্গি সঙ্গে নিজেকে অবস্থান এবং আপনার কাঁধ ফিরে টানা। বারটি আপনার পোঁদের সামনে হতে দিন; আর উঁচুতে তোলার চেষ্টা করবেন না
আপনার হ্যামস্ট্রিং দিয়ে তুলুন। আপনার পায়ে আপনার হাতের চেয়ে বেশি শক্তি এবং ভারসাম্য রয়েছে। এইভাবে, আপনি আঘাতের সম্ভাবনা কমিয়ে আনবেন।
ধাপ 5. বারটি কম করুন।
আপনার পিঠ সোজা রেখে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারটিকে শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনার পাছা ধাক্কা দিন যেমন আপনি চেয়ারে বসবেন এবং আপনার মাথা সোজা রাখুন। আপনার পিঠ বা লেজের হাড় বাঁকাবেন না।
পদ্ধতি 3 এর 3: ডাম্বেল দিয়ে ডেডলিফ্ট করা
ধাপ 1. আপনার হাতে দুটি ডাম্বেল ধরুন।
ডাম্বেলগুলি আপনার পায়ের তলার সামনে সামান্য হওয়া উচিত। আপনার ডাম্বেলের ওজন আপনার শক্তির সাথে মেলে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 2. সঠিকভাবে আপনার শরীরের অবস্থান।
আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনি একটু বাহ্যিক লক্ষ্য করতে পারেন; ফলাফল একই থাকবে।
ধাপ 3. নিচে স্কোয়াট এবং dumbbells আঁকড়ে।
আপনার পিঠ সোজা করে বসে থাকা উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে নির্দেশ করছে। আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার মাথা সোজা রাখুন, তবে আপনি যদি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনি আপনার চিবুকটিকে কিছুটা কাত করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে থাকে (যদি আপনার চোখ অন্য দিকে তাকিয়ে থাকে, আপনার মাথা অনুসরণ করবে, ফলস্বরূপ আপনার মেরুদণ্ড স্থানচ্যুত হবে।) নিশ্চিত করুন যে আপনার বুক উত্তোলন করা হয়েছে।
নিশ্চিত করুন যে আপনার গোড়ালি মেঝেতে রয়েছে, এবং আপনার কাঁধ সামান্য আপনার গোড়ালির সামনে।
ধাপ standing। দাঁড়ানোর সময় আপনার অ্যাবস টাইট রাখুন।
যখন আপনি ডাম্বেল দিয়ে উত্তোলন শুরু করেন তখন আপনার অ্যাবস আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। সোজা অবস্থানে দাঁড়ানোর আগে আপনার হাঁটু এবং তারপর আপনার পোঁদ সোজা করুন। আপনার কনুই সোজা এবং ডাম্বেলগুলি আপনার শরীরের পাশে আপনার উরুর পাশে থাকা উচিত।
আপনার পোঁদ এবং আপনার কাঁধ একই সময়ে সোজা দাঁড়ানো উচিত। ডাম্বেলগুলি অবস্থান করতে থাকুন যাতে তারা সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় আপনার শরীরের কাছাকাছি থাকে
পদক্ষেপ 5. ডাম্বেলগুলি নীচে নামানোর জন্য আপনার হাঁটুর উপর ঝুলুন।
আপনি মেঝেতে বসতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার পোঁদকে পিছনে এবং নীচে সরান। যতক্ষণ না আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে থাকে ততক্ষণ আপনার হাঁটু বাঁকানো এড়িয়ে চলুন। আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার লেজের হাড় এবং পিঠ বাঁকাবেন না।
আপনি ওজন কমার সাথে সাথে আপনার এবিস শক্ত করতে থাকুন তা নিশ্চিত করুন। যখন আপনি ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট করবেন তখন আপনার কাঁধ পিছনে এবং নীচে রাখুন
পরামর্শ
- আপনি কল্পনা করতে পারেন যে আপনি বারটি তুলতে চান না, তবে আপনার পা মেঝেতে ঠেলে দিতে চান। এটি আপনার পাগুলিকে লিফটে প্রথমে প্রসারিত করতে বাধ্য করবে এবং বার উপরে যাওয়ার আগে আপনার পোঁদ বাড়াতে বাধা দেবে। বারটি উত্তোলনের আগে যদি আপনি আপনার পোঁদ বাড়ান, তাহলে আপনার পিঠ আরও "গোলাকার" হবে এবং আপনাকে আঘাত করতে পারে।
- আপনাকে সঠিকভাবে তুলতে সাহায্য করার জন্য, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার নিতম্ব দিয়ে আপনার পিছনের প্রাচীরটি স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন এবং আপনার চিবুক দিয়ে আপনার সামনের প্রাচীরটি স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন।
- একটি দাগ সঙ্গে কুড়ান।
- আপনার হাত পিছলে যাওয়া এবং দুর্ঘটনাক্রমে আপনার পায়ের আঙ্গুলে বারবেল নামানোর জন্য খড়ি ব্যবহার করুন
- লিফটিং বেল্ট ব্যবহার করা আপনার পিঠকে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে। এটি আঘাত রোধ করতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এটি আপনার স্থিতিশীল পেশীর বিকাশকে হ্রাস করতে পারে, লোড বাড়ার সাথে সাথে আপনার আঘাতের সম্ভাবনা বাড়ায়।
- আপনার পা এবং নিতম্ব নমনীয় না হলে আপনার ডেডলিফ্ট বিরক্ত হবে। আপনি যদি আরামদায়ক ডেডলিফ্টিং না অনুভব করেন, আপনার প্রোগ্রামে নমনীয়তা ব্যায়াম যোগ করুন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি উত্তোলনের সময় আপনার পিঠ সোজা করতে ব্যর্থ হন, তাহলে আপনি আপনার মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলিকে সামনে চিমটি দিয়ে এবং পিছনে একটি ফাঁক রেখে ক্ষতি করতে পারেন, এটি মেরুদণ্ডের তরলকে পিঠকে সংকুচিত করতে বাধ্য করে এবং এর ফলে ডিস্ক অপসারণ হতে পারে। ক্ল্যাম্পগুলি কিছু স্নায়ু শেষকে সংকুচিত করতে পারে এবং এর ফলে বিভিন্ন ধরণের স্নায়ু অবস্থার সৃষ্টি হয়।
- আপনি আপনার শরীরের উপরের শক্তি ব্যবহার না করে এই ব্যায়ামটি করুন; এটি শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম নয়। আপনার হাত বার এবং আপনার কাঁধের মধ্যে একটি সংযোগ।
- অন্যান্য ব্যায়ামের সুপারিশগুলির মতো, প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি নতুন প্রোগ্রামটি শুরু করতে সক্ষম হবেন।
- বারটি কখনই ফেলবেন না। সর্বদা নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারটি কম করুন। সেই অংশটি ব্যায়াম করার সুবিধাগুলি হ্রাস করার পাশাপাশি (এবং জিমে হৈচৈ করা), যদি আপনার legালু মেঝে বা বারটি পড়ে যাওয়ার কারণে বারটি হঠাৎ করে আপনার দিকে ঘুরতে থাকে তবে আপনি আপনার নীচের পায়ের হাড় মারার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন।
- আপনার শরীরের জন্য খুব ভারী ওজন দিয়ে একটি ডেডলিফ্ট শুরু করা গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে। খুব ভারী একটি ওজন উত্তোলনের চেষ্টা করা আপনার শরীরকে আঘাত করার ঝুঁকি বাড়ায় কারণ পেশীগুলি এতে অভ্যস্ত নয় এবং টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলিকে বাড়িয়ে দেয়। এই প্রক্রিয়া ডেডলিফটিংয়ের বিপজ্জনক দীর্ঘমেয়াদী অভ্যাসকেও যুক্ত করে। যদি আপনি বর্তমান লোডে আপনার ফর্ম নিয়ে আরামদায়ক হন তবেই লোড বাড়ান।
- আপনার শরীরের জন্য খুব ভারী ওজনের জন্য ডেডলিফ্ট করা শুরু করা গুরুতর আঘাতের কারণ হবে। খুব বেশি ওজনের ওজন তোলার প্রচেষ্টা অনুপযুক্ত পেশী নিয়োগ এবং টেন্ডন এবং লিগামেন্টের অতিরিক্ত প্রসারিতের মাধ্যমে শরীরকে আহত করার সম্ভাবনা বাড়ায়। এই প্রক্রিয়া দীর্ঘস্থায়ী বিপজ্জনক ডেডলিফটিং অভ্যাসের বিকাশেও সহায়তা করে। কেবলমাত্র লোড বাড়ান যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনি একটি নির্দিষ্ট ওজনে আপনার ফর্মের সাথে আরামদায়ক।
আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম
- বারবেল এবং ওজন
- তোলার জায়গা
- ডাম্বেল
- একটি সমতল সোল সঙ্গে জুতা
- আরামদায়ক অ্যাথলেটিক পরিধান (টি-শার্ট বা ট্যাঙ্ক-টপ, হাঁটুর উপরে অ্যাথলেটিক শর্টস)
- জল
- খড়ি (alচ্ছিক)
- হাঁটু দৈর্ঘ্যের মোজা (alচ্ছিক)
- স্পটার
- উত্তোলন বেল্ট (alচ্ছিক)
