আপনি গ্রীষ্মের আবহাওয়ার জন্য সুন্দর এবস চান? শক্ত পেশী অর্জনের প্রথম গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হল পেশীর দৃশ্যমান করার জন্য আপনার পেটের চর্বি কমানো। পেটের মাংসপেশীর উপর ব্যায়ামের সাথে খাদ্যের সংমিশ্রণ আপনার পেটের এলাকাকে শক্তিশালী করবে এবং এটিকে টোন এবং শক্ত দেখাবে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখা এবং ব্যায়াম করার কয়েক মাস অর্থ প্রদান করবে - আপনাকে কেবল প্রতিশ্রুতি দিতে হবে। জিমে না গিয়ে কীভাবে অ্যাবস পাবেন তা জানতে ধাপ 1 দেখুন!
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: বেলি ফ্যাট হারান
ধাপ 1. প্রাকৃতিক খাবার গ্রহণ করুন।
অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের সাথে আপনার ডায়েট পূরণ করা যাতে প্রচুর কৃত্রিম উপাদান থাকে না আপনাকে মিডসেকশন ফ্যাট হারানোর ক্ষেত্রে সাফল্যের সর্বোত্তম সুযোগ দেবে। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল বাইরে খেতে যাওয়া বা খাওয়ার জন্য প্রস্তুত খাবার কেনার পরিবর্তে খাবার রান্না করা। যদিও এই পছন্দটি খুব সহজ, আপনি আসলে কী খাচ্ছেন তা জানা খুব কঠিন। আরও ভাল, তাজা এবং প্রাকৃতিক খাবার কিনুন, যতবার সম্ভব আপনার নিজের খাবার রান্না করুন।
- প্রচুর পরিমাণে খাও সবজি - আরো বৈচিত্র্য, ভাল। আপনার খাবারের অধিকাংশই সবজি ভিত্তিক করার চেষ্টা করুন।
- অনুসন্ধান মাংস ন্যূনতম প্রক্রিয়াকরণের সাথে, যদি সম্ভব হয় "হরমোন মুক্ত" লেবেলযুক্ত। পশুদের মোটা করার জন্য দেওয়া হরমোন মানুষের স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
- পছন্দ করা গম যেমন ময়দা ভিত্তিক খাবারের পরিবর্তে বাদামী চাল, কুইনো এবং ওটমিল।
- সপ্তাহের শুরুতে স্বাস্থ্যকর সবজি-ভিত্তিক স্যুপ বা ক্যাসেরোলের একটি বড় পাত্র তৈরি করার চেষ্টা করুন, যাতে আপনাকে প্রতিদিন রান্না করতে না হয়।
- গুরুত্ব ভুলে যাবেন না স্বাস্থ্যকর চর্বি ওজন কমাতে - জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং মাছ ভাল উৎস।
- নিয়মিত খান, খাবার এড়িয়ে যাবেন না। এটি করলে আপনার মেটাবলিজম ধীর হবে এবং আপনার শরীর অতিরিক্ত চর্বি পোড়াবে না। আপনার পেটের পেশী দেখানোর জন্য আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে হবে।
পদক্ষেপ 2. প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন।
পরিশোধিত শর্করা এবং স্টার্চ গ্রহণ করলে ওজন বৃদ্ধি এবং চর্বি সঞ্চয় হতে পারে। চিনি, ময়দা, আলু এবং অন্যান্য স্টার্চ প্রক্রিয়াকরণ এই পণ্য থেকে পুষ্টি এবং ফাইবার অপসারণ করে। বিস্কুট, কেক, আলুর চিপস, সাদা রুটি, পাস্তা এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়ায় এবং চর্বি সঞ্চয়ের দিকে পরিচালিত করে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, পেটের জায়গাটি প্রথম স্থান যেখানে চর্বি সংগ্রহ করা হয়। ভাল খবর হল, এটি এমন একটি এলাকা যেখানে লোকেরা সাধারণত ওজন কমতে শুরু করলে প্রথমে ফলাফল দেখতে পায়-তাই পুরো শস্যের বিকল্পের জন্য পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি অদলবদল করা আপনাকে দ্রুত ফলাফল দেখতে সাহায্য করবে।
- চিনিযুক্ত পানীয় যেমন ক্যানড পানীয় এড়িয়ে চলুন। এমনকি ক্যানড ডায়েট পানীয়ও ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে, ওজন কমাতে সাহায্য করে না।
- ফলের রস পান করার পরিবর্তে ফল খান; এইভাবে আপনি শুধু চিনি নয় স্বাস্থ্যকর ফাইবার পাবেন।
- যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তাহলে প্যাকেটজাত খাবার, এমনকি প্রোটিন বার এবং গ্রানোলা থেকে বিরতি নিন। এমনকি "স্বাস্থ্যকর" লেবেলযুক্ত খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমার্জিত চিনি এবং ময়দা থাকতে পারে, যা ওজন হ্রাস করা কঠিন করে তোলে।
পদক্ষেপ 3. আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন।
এটি গুরুত্বপূর্ণ মনে হতে পারে না, তবে চাপ অনুভব করা আপনার শরীরের আকৃতিতে একটি বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি কি প্রতিদিন স্ট্রেস কমানোর জন্য সময় নেন? যদি তা না হয়, তবে আপনার শরীর খুব বেশি কর্টিসল উৎপাদন করছে, অতিরিক্ত চাপের কারণে নি releasedসৃত হরমোন। অত্যধিক কর্টিসল উৎপাদন শরীরের চর্বি জমে যেতে পারে - যাতে পেটে চর্বি জমে। নিজেকে শান্ত করার জন্য পদক্ষেপ নেওয়া আপনার পেটের পেশীগুলিকে বাধা দেয় এমন ওজন থেকে মুক্তি পেতে অনেক দূর যেতে পারে।
- আপনি কী কারণে মানসিক চাপ দূর করতে পারেন তা নির্ধারণ করুন। আপনার সময়সূচী কি খুব পূর্ণ? আপনার সময়সূচী থেকে কিছু ক্রিয়াকলাপ বাদ দিন যাতে আপনার আরাম করার সময় থাকে। বাড়িতে থাকার এবং বিশ্রামের জন্য আপনাকে যেসব অনুষ্ঠানে যোগ দিতে হবে না তা বাতিল করুন। আপনি হয়ত বুঝতে পারছেন না যে "বিশ্রাম" আপনাকে পেটে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তাই না?
- এমন আচার অনুষ্ঠান করুন যা আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। এটা দৈনন্দিন ধ্যান, বাইরে একা সময় এবং তাজা বাতাসের শ্বাস, নিয়মিত আপনার কুকুর হাঁটা, বা রাতে গরম স্নান করা হোক না কেন, এমন একটি অনুশীলন অনুশীলন করুন যা আপনাকে মানসিক চাপের সময় শান্ত হতে সাহায্য করে।
- সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখুন। ছোট শ্বাস নেওয়া আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে আপনার শরীর চাপ অনুভব করছে, এবং আপনার অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি কর্টিসোল তৈরি করে। সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ - অর্থাৎ আপনার ডায়াফ্রাম থেকে। যখন আপনি শ্বাস নেবেন, আপনার পেটটি বাইরের দিকে সরানো উচিত, যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, আপনার পেটটি আবার ফিরে আসা উচিত।
ধাপ 4. প্রতি রাতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
ঘুমের অভাব মানুষের পেটে ওজন বাড়ানোর এবং সঞ্চয় করতে পারে দুটি উপায়ে। প্রথমত, এটি শরীরের উপর চাপ দেয়, যার ফলে অতিরিক্ত কর্টিসল উৎপাদন হয়। দ্বিতীয়ত, এটি নিষেধাজ্ঞা কমিয়ে দেয়, যার ফলে মানুষ যেসব খাবার তারা সাধারণত এড়িয়ে যায় তাদের অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি। একজন বিশ্রামপ্রাপ্ত ব্যক্তি তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে পারেন, একটি পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট খেতে পারেন এবং দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য ভাল পছন্দ করতে পারেন, তবে যদি আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পান তবে আপনি সম্ভবত খুব বেশি লবণ বা চিনি খেয়ে আপনার শরীরকে জাগানোর চেষ্টা করবেন। অথবা মিহি ময়দা।
- ঘুমের সময়সূচী থাকা খুব সহায়ক হতে পারে। সমাধান হল যতবার সম্ভব 7-8 ঘন্টা বিশ্রাম নেওয়া।
- অতিরিক্ত ঘুম আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, তাই 9, 10 বা তার বেশি সময় ধরে ঘুমানোর পরিবর্তে 8 ঘন্টা পরে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. প্রতিদিন সকালে নাস্তা খান।
একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট দিয়ে আপনার দিন শুরু করা ওজন কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়। এর কারণ হল সকালে পুষ্টিকর ক্যালোরি খাওয়া আপনাকে কয়েক ঘণ্টার জন্য পূর্ণ এবং শক্তিমান বোধ করবে। এই খাবারের সময়গুলি এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে মাঝেমধ্যে জলখাবার এবং রাতের খাবার খেতে দেয়। নিম্নলিখিত খাবার দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন:
-
ওটমিল।
এটিতে একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, তাই এটি আপনার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি করবে না এবং ক্ষুধার দিকে নিয়ে যাবে। ওটমিল আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ বোধ করবে। একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট বিকল্পের জন্য বাদাম এবং কাটা তাজা ফল দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
-
ডিম ভুনা.
সকালে প্রোটিন খাওয়া নিজেকে পুষ্টিকর এবং পরিপূর্ণ রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সকালে প্রোটিন খায় তারা দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ বোধ করবে। প্রোটিন গ্রহণের জন্য দীর্ঘ অপেক্ষা করা একই প্রভাব ফেলবে না।
-
জাম্বুরা এবং আপেল।
এই আশ্চর্যজনক ফল দুটিরই উপাদান রয়েছে যা ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে এবং শরীরকে পুষ্টি যোগায়।
ধাপ 6. প্রচুর পানি পান করুন।
প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা মানুষের বিপাককে 30%পর্যন্ত বাড়িয়েছে। যদি আপনি প্রতিদিন glasses গ্লাস বা তার বেশি জল পান করেন তবে ফলাফলগুলি সবচেয়ে ভাল, হাইড্রেটেড থাকার জন্য এক হৃদয়ে স্থানান্তরিত। প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা আপনাকে দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে এবং বাড়িতে পেটের পেশী অর্জনের পরবর্তী গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপের জন্য ভাল অবস্থায় থাকবে - সেই পেশীগুলি তৈরি করবে!
অন্যদিকে, পানীয় পান করা এড়িয়ে চলুন যা ক্যালোরি যোগ করবে। সোডা, অ্যালকোহল, টিনজাত পানীয় বা অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করবেন না।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: Abs তৈরি করুন
ধাপ 1. crunches করবেন।
জিমে না গিয়ে ঘরে বসে আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি সেরা ব্যায়াম। আপনার কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই - মেঝেতে কেবল একটি আরামদায়ক জায়গা। এখানে এটি কিভাবে করতে হয়:
- মেঝেতে বাঁকা হাঁটু এবং পা দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
- আপনার বুকের উপর আপনার বাহু অতিক্রম করুন।
- আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে, আপনার শরীরের উপরের অংশ তুলুন, যাতে আপনার কাঁধ মেঝে ছেড়ে চলে যায়। শীর্ষে থামুন, তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামান।
- মেঝে থেকে আপনার পিঠ তুলবেন না, কারণ এটি তাকে আঘাত করতে পারে।
- শুরু করতে 20 টি ক্রাঞ্চের 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 2. পার্শ্ব crunches সঞ্চালন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার হাত আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করে নিয়মিত ক্রাঞ্চের মতো একই অবস্থানে প্রবেশ করুন। এই সময়, আপনার মাথা এবং বাহু হাঁটুর ডান বা বাম দিকে টেনে একদিকে ক্র্যাঞ্চ করুন। এক সেটের জন্য একই দিকে ক্রঞ্চ করুন, তারপর অন্য দিকে স্যুইচ করুন এবং তারপর অন্য সেট করুন।
ধাপ 3. তক্তা করা।
এই ব্যায়াম সহজ মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি একটি জ্বলন্ত অনুভব করবেন যা দেখায় যে আপনি এটি ঠিক করছেন! আপনি যদি পেশীগুলিকে "বড়" দেখেন, এবং আপনি কেবল তাদের মসৃণ এবং টোনড করতে চান তা করার জন্য এটি একটি ভাল ব্যায়াম।
- আপনার পিছনে আপনার পা বাড়িয়ে মেঝেতে নিজেকে ছড়িয়ে দিন।
- নিজেকে উপরের বাহুতে তুলুন। আপনার কনুই আপনার কাঁধের ঠিক নীচে থাকা উচিত, আপনার বাহুগুলি সামনের দিকে মুখ করে, স্ফিংক্সের মতো।
- আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলুন যাতে আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার ওজনকে সমর্থন করে। আপনার পেটের পেশী শক্ত হয়ে যাওয়া অনুভব করা উচিত।
- 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। মেঝেতে আরাম করুন, তারপরে আরও 30 টি করুন।
ধাপ 4. একটি পাশের তক্তা করুন।
নিয়মিত তক্তার জন্য একই অবস্থান নিন। এইবার, নিজেকে কেবল একটি উপরের হাত দিয়ে উপরে তুলুন - ডান বা বাম - এবং অন্য হাতটি আকাশের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার শরীর এবং মাথা পাশে থাকা উচিত। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে একই করুন। পাশের তক্তা আপনার পেটের পাশে তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
ধাপ 5. পা উত্তোলন সঞ্চালন।
আপনার বাহু এবং পা প্রসারিত করে আপনার মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা স্পর্শ করে এবং আপনার পিঠ সোজা করে, আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন যাতে তারা 90-ডিগ্রি কোণে পৌঁছায়। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর মেঝেতে ফিরে যান। 15 লেগ লিফটের 3 সেট করুন।
- আপনি বিকল্প লেগ লিফটও করতে পারেন, একবারে একটি পা উত্তোলন করতে পারেন এবং তারপর ঘোরান।
- আপনার পায়ের গোড়ালিতে ওজন রেখে বা আপনার পা বাড়ানোর সময় আপনার পায়ের মধ্যে একটি ব্যায়াম বল ধরে রেখে এই অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করুন।
ধাপ 6. আপনার তলপেটের পেশী তৈরির জন্য সাইকেল ক্রাঞ্চের চেষ্টা করুন।
আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার পা মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার ডান পা সোজা করুন, তারপরে আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর কাছে আপনার ধড়ের চারপাশে জড়িয়ে নিন। তারপরে, আপনার ডান পা সোজা করুন, তারপরে আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুতে উঠান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 7. আপনার উপরের পেটের পেশী তৈরির জন্য এক পা প্রসারিত করুন।
হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার মাথা আপনার বুকের দিকে একটু উঁচু করুন। বাম পা বুকের কাছে টানুন, হাত দিয়ে ধরে রাখুন। তারপরে, আপনার ডান পা 45 ডিগ্রি কোণে তুলুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে পা স্যুইচ করুন।
ধাপ 8. কার্ডিও ভুলবেন না।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন, যেমন দৌড়, সাইক্লিং এবং সাঁতার, সপ্তাহে কয়েকবার। মনে রাখবেন পেশী দেখানোর জন্য আপনার শরীরের চর্বি পোড়াতে হবে এবং কার্ডিও আপনাকে আপনার সারা শরীর ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
3 এর 3 পদ্ধতি: কঠিন ফলাফল পাওয়া
ধাপ 1. আপনার পেটের পেশী সপ্তাহে 3 বার ব্যায়াম করুন।
একটি রুটিন তৈরি করুন যাতে আপনার পেটের পেশীগুলি সময়ের সাথে শক্তিশালী এবং শক্ত হয়। প্রতিদিন আপনার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেবেন না, পেশীগুলি বিশ্রামের জন্য এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য পুনরুদ্ধারের জন্য ওয়ার্কআউটের মধ্যে একটি দিনের প্রয়োজন। প্রতি 2 দিন বা প্রতি 3 দিন আপনার পেশী প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- পেটের ব্যায়াম থেকে ছুটির দিনে, অন্যান্য পেশী যেমন বাহু, পিঠ এবং পায়ে কাজ করুন। পূর্ণ শরীরের শক্তি বিকাশ একটি দৃ stomach় পেটেও সাহায্য করবে।
- ব্যায়াম করার সময় যতটা সম্ভব চেষ্টা করার দিকে মনোনিবেশ করুন। যখন আপনি অনুভব করেন যে পেশী প্রশিক্ষণ খুব সহজ হতে শুরু করেছে, তখন নিজেকে একটু শক্ত করুন। Reps যোগ করুন, অথবা ওজন যোগ করুন। যদি আপনি তা না করেন, তবে আপনি কোন অগ্রগতি করতে পারবেন না।
পদক্ষেপ 2. বন্ধুদের সাথে অনুপ্রাণিত থাকুন।
অ্যাবস অর্জন করা সহজ নয়, এবং এমন সময় আছে যখন আপনি এর জন্য কঠোর পরিশ্রম করে সত্যিই ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন। পেটের পেশী শক্তিশালী এবং সুন্দর হওয়া একটি প্রচেষ্টা এবং সময়ে সময়ে বিরতি নেওয়া ঠিক আছে। এটা বলার সাথে সাথে, অনুপ্রাণিত থাকার জন্য একটি কৌশল থাকা গুরুত্বপূর্ণ এবং যখন আপনি হাল ছেড়ে দেওয়ার জন্য প্রস্তুত হন তখন নিজেকে উপরে তুলুন। বন্ধুদের সাথে লক্ষ্য নির্ধারণ একটি বিশাল সহায়ক হতে পারে - আপনি একে অপরকে কল করতে এবং সহানুভূতি জানাতে, একসাথে কাজ করতে এবং আপনার শীর্ষ টিপস বিনিময় করতে পারেন।
সপ্তাহে একটি দিন নির্ধারণ করুন যেখানে আপনি এবং আপনার বন্ধুরা একসাথে পেটের ব্যায়াম করেন। আপনি আপনার বন্ধুদের হতাশ করতে চান না
পদক্ষেপ 3. নিজেকে একটি সময়সীমা দিন।
নিজেকে বলুন যে আপনি এই রুটিন অনুসরণ করছেন - স্বাস্থ্যকর খাওয়া, পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া, জল পান করা এবং ব্যায়াম - 2 মাসের জন্য। আপনি যদি দুই মাসের মধ্যে যা দেখেন তা যদি আপনার পছন্দ না হয় তবে আপনি প্রস্থান করতে পারেন। 2 মাসের জন্য আপনার এবিএস -এ মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার জন্য পর্যাপ্ত সময়, তাই আশা করি সময় শেষ হলে আপনি থামতে চান না।
ধাপ 4. অগ্রগতির জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
যখন আপনি আপনার কোমর সঙ্কুচিত হতে শুরু করেন, অনুপ্রাণিত করার জন্য নিজেকে কিছু আচরণ করুন। আপনি একটি নতুন জোড়া প্যান্ট কিনতে পারেন, দামি সবুজ চায়ের বাক্স কিনতে পারেন, অথবা সিনেমা দেখতে যেতে পারেন। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজেকে ক্যালোরিতে লিপ্ত করবেন না - এটি আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা নষ্ট করে দেবে!
পরামর্শ
- খুব বেশি পেটের ব্যায়াম করবেন না, খুব বেশি করলে ভাল ফল পাওয়া যায় না। সেরা ফলাফলের জন্য, ধীরে ধীরে পেটের ব্যায়াম করুন।
- সমতল পিঠ দিয়ে মেঝেতে শুয়ে আপনার পা এবং বাহু আকাশের দিকে তুলুন। ডান হাত দিয়ে বাম পা স্পর্শ করুন, বিপরীত পা এবং হাত দিয়ে একই করুন, প্রায় 30-50 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
