যদি আপনি অভ্যন্তরীণ উরু স্যাগিং করে অসন্তুষ্ট বোধ করেন তবে আপনার অভ্যন্তরের উরুর পেশীগুলিকে টোন করার জন্য আপনি বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ করতে পারেন। আপনি একটি নির্দিষ্ট পদক্ষেপ করতে পারেন বা আরও ভাল ফলাফলের জন্য বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ একত্রিত করতে পারেন। আপনি যদি অধ্যবসায় অনুশীলন করেন, তাহলে আপনার উরুর পেশী শক্তিশালী হবে।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: হাফ স্কোয়াট ভঙ্গি করা (স্কোয়াট)
ধাপ 1. প্লাই স্কোয়াট করুন।
আপনার পায়ের সাথে আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে দাঁড়ান। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি 30-60 ° কোণে বাইরের দিকে নির্দেশ করুন যাতে আপনি একটি নৃত্যশিল্পীর মতো দেখতে পান। কাঁধের উচ্চতায় আপনার সামনে আপনার হাত বাড়িয়ে স্কোয়াট করা শুরু করুন। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে কিছুটা নীচু করুন যতক্ষণ না তারা 90 ° কোণ তৈরি করে। আপনার পিঠ সোজা করার চেষ্টা করার সময়, প্রায় 1 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। যতটা সম্ভব আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- স্কোয়াটের সময়, আপনার হাঁটু পিছনে টানুন যাতে তারা আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে এগিয়ে না থাকে।
- আপনার নিতম্ব শক্ত করুন যাতে আপনি দৃ firm় এবং স্থিতিশীল ভঙ্গিতে স্কোয়াট করতে সক্ষম হন।
- এটিকে আরও উপযোগী করতে, গত 20 সেকেন্ডের জন্য আপনার শরীরকে আলতো করে দোলানোর সময় স্কোয়াট করুন। আপনি সর্বনিম্ন স্কোয়াট অবস্থানে পৌঁছানোর পরে আপনার হাঁটু সোজা করার পরিবর্তে, আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার শরীরকে উপরে এবং নীচে আলতো করে দোলান।
ধাপ 2. কসাক স্কোয়াট করুন।
আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে শিথিল থাকুন। পা সোজা এবং প্রসারিত একটি প্রশস্ত বেস সঙ্গে একটি ত্রিভুজ মত চেহারা হবে। আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব কমিয়ে এক হাঁটু বাঁকান। আপনার পায়ের আঙ্গুল উপরের দিকে দেখানোর সময় অন্য হাঁটু সোজা করুন। উদাহরণস্বরূপ: যদি আপনি ডানদিকে একটি স্কোয়াট করতে চান, আপনার বাম পা সোজা করার সময় এবং আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করার সময় আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন। স্কোয়াট পজিশনে থাকাকালীন, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার শরীরের উপরের অংশ এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার সময় কাঁধের স্তরে আপনার বাহু সোজা করুন। বাঁকানো পা সোজা করুন এবং তারপরে আবার আগের মতো দাঁড়ান।
- এই ব্যায়ামটি সম্পন্ন করতে অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- উভয় পা কাজ করার জন্য একই আন্দোলন 8-12 বার 2-4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ one. এক পা দিয়ে স্কোয়াট করুন।
আপনার পা একসাথে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে শিথিল করুন। আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি এক পায়ে স্থানান্তর করুন এবং তারপরে অন্য পাটি যতটা সম্ভব সোজা করে তুলুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আস্তে আস্তে পোঁদ থেকে সামনের দিকে বাঁকুন এবং হাঁটু বাঁকানোর সময় এক পায়ে স্কোয়াট করুন। তারপরে, ভারসাম্য বজায় রাখতে কাঁধের স্তরে উভয় বাহু সামনের দিকে সোজা করুন। শরীরের সমর্থনকারী উরু মেঝের প্রায় সমান্তরাল হলে ধরে রাখুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার হিল টিপুন। এই ভঙ্গির সময় আপনার পিঠ সোজা করা উচিত এবং আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করা উচিত।
- ব্যায়াম শেষ করার আগে দুই পা দিয়ে স্কোয়াট করুন।
- এই আন্দোলনের সময় ভারসাম্য ধরে রাখতে এবং বজায় রাখার জন্য একটি প্রাচীর ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. প্লাইওমেট্রিক জাম্পিং স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরে নিয়ে দাঁড়ান এবং তারপর আপনার হাঁটু 90 nt বাঁকিয়ে একটি স্কোয়াট করুন। এর পরে, আপনার হাতের তালুগুলি আপনার বুকের সামনে বাঁকানো কনুইয়ের সাথে একত্রিত করুন এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন যখন আপনার বাহু সোজা করুন এবং তাদের পিছনে টানুন। হাঁটু বাঁকানোর সময় আস্তে আস্তে নামার চেষ্টা করুন।
- এই ব্যায়াম plié squat অবস্থান থেকে করা যেতে পারে।
- আপনার ওজন আপনার হিলের দিকে নির্দেশ করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে নয়।
- এই আন্দোলনটি প্রতিবার 8 গুণ বা সামর্থ্য অনুযায়ী করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আক্রমণ চালানো (লঞ্জ)
ধাপ 1. একটি ফরওয়ার্ড লঞ্জ সঞ্চালন।
আপনার পা প্রসারিত এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ান। আপনার ডান পা অনেকদূর এগিয়ে যান (প্রায় 60 সেমি) তারপর আপনার বাম হাঁটু নীচে রাখুন যতক্ষণ না আপনার ডান উরু মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়। আপনি হাঁটতে হাঁটতে মেঝে স্পর্শ করবেন না। আপনার ডান পাটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। বাম পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- ভিতরের উরু শক্ত করার পাশাপাশি, এই আন্দোলনটি হ্যামস্ট্রিং, চতুর্ভুজ, পেট, বাছুর এবং নিতম্বকেও প্রশিক্ষণ দেয়।
- ব্যায়ামের সময় ওজন ধরে রাখুন ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে।
- উভয় পা প্রশিক্ষণের জন্য 3 টি ফুসফুস 10 বার করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি ফরওয়ার্ড লঞ্জ করুন তারপর একটি পা উত্তোলন করুন।
যথারীতি ফুসফুস করে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার বাম হাঁটু নীচে রাখুন যতক্ষণ না আপনার ডান উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে শিথিল করুন। আপনার ডান পাটি তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনার পরিবর্তে, আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটিকে আপনার ডান পায়ে সরান এবং তারপরে আপনার বাম পাটি আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে উঠানোর সময় পিছনে দাঁড়ান। এর পরে, আপনার বাম পা সোজা করুন এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার শরীরকে সামনের দিকে সরান। সোজা করার সময় আপনার বাম পা সামনের দিকে দোলান তারপর সামনে আপনার বাম পা দিয়ে আরেকটি লঞ্জ করুন। এক রাউন্ড সম্পন্ন করতে বাম পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 রাউন্ডের 2-4 সেট করুন। পরবর্তী সেটে যাওয়ার আগে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- যখন আপনি আপনার পা পিছনে তুলবেন, আপনার শরীরকে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সোজা করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. পার্শ্ব lunges সঞ্চালন।
আপনার পা একসাথে দাঁড়ান। আপনার ডান পা সামান্য আপনার শরীরের সোজা এবং আপনার ডান পা সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করুন। এই ব্যায়ামটি করার সময়, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে হাঁটু রেখে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে আপনার পোঁদ কম করুন। আপনার ডান উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নামান। এক মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন তারপর আপনার উরু শক্ত করার সময় আপনার ডান পা টানুন এবং শুরুতে ফিরে আসুন। বাম পায়ে বাম পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে পার্শ্ব ফুসফুস করার সময় ডাম্বেল বা কেটেলবেল ধরে রাখুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার করে 2 সেট করুন।
4 এর মধ্যে 3 পদ্ধতি: মেঝেতে অনুশীলন করুন
ধাপ 1. শুয়ে থাকার সময় হিপ অ্যাডাকশন করুন।
মেঝেতে একটি মাদুর প্রস্তুত করুন এবং তারপরে আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন। আপনি যদি আপনার ডানদিকে শুয়ে ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে আপনার শরীরের উপরের অংশকে সমর্থন করার জন্য আপনার ডান কনুই ব্যবহার করুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার শিন মেঝেতে লম্ব থাকে। ডান পা সোজা করুন যখন হাঁটুর দিকে ডান পায়ের আঙ্গুল টানুন। আপনার ডান পা মেঝে থেকে 15-20 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন এবং তারপরে এটি ধীরে ধীরে নামান।
- ডানদিকে শুয়ে থাকার পরে, বাম দিকে শুয়ে একই আন্দোলন করুন শরীরের উভয় পাশে কাজ করার জন্য।
- এই পদক্ষেপটি প্রতিটি দিকে 10-20 বার 2 সেট করুন।
ধাপ 2. সেতুর ভঙ্গি করুন।
একটি ব্যায়াম মাদুর উপর আপনার পিছনে শুয়ে। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। উভয় হাঁটু দিয়ে একটি তোয়ালে রোল বা ছোট বল আটকে দিন। আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন এবং তোয়ালে/বল ধরার সময় এবং আপনার পেটের পেশী সক্রিয় করার সময় মাদুর থেকে আপনার পোঁদ তুলে নিন। আপনার উরুগুলি আপনার হাঁটুর উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয় এবং তারপর ধীরে ধীরে সেগুলি মেঝেতে নামান।
কমপক্ষে 10 বার সেতুর ভঙ্গি করুন। আপনি যতবার পারেন এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
4 এর পদ্ধতি 4: ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার করা
পদক্ষেপ 1. একটি অ্যাডার মেশিন ব্যবহার করুন।
আপনি যদি ব্যায়াম সরঞ্জাম সরবরাহকারী একটি জিম বা স্টুডিওর অন্তর্গত হন, তাহলে আপনার উরুর পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য একটি অ্যাডাক্টর মেশিন ব্যবহার করুন যাতে আপনি বিভিন্ন নড়াচড়ার সাথে কাজ করতে পারেন। অ্যাডাক্টর মেশিনের আসনে বসুন এবং ভিতরের উরুতে প্যাডের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন। যখন আপনি অনুশীলন শুরু করেন, তখন আপনার হাঁটু আলাদা করে বসে থাকা উচিত। হাঁটুর দূরত্ব সামঞ্জস্য করতে এবং ওজন প্রয়োগ করতে মেশিনটি সেট করুন। আপনি যখন আপনার হাঁটু একসাথে নিয়ে আসবেন, আপনার অ্যাবস যুক্ত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করে পিছনে হেলান দিন। এর পরে, আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- নতুনদের হালকা ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। আপনার পেশী শক্তিশালী হলে ওজন যোগ করুন।
- এই ব্যায়ামটি প্রতিটি 8-10 বার 3 সেট করুন।
ধাপ 2. মেশিনে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড বা কেবল ব্যবহার করুন।
ফিটনেস সেন্টার সাধারণত তারের সাথে মেশিন আকারে প্রশিক্ষণ সুবিধা প্রদান করে। জিমে মেশিনগুলি ব্যবহার করার পাশাপাশি, আপনি ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলির সুবিধা নিতে পারেন যা মেশিনের মতোই কার্যকরী। কর্ড দিয়ে মেশিন ব্যবহার করার আগে, মেশিনের কাছাকাছি গোড়ালির চারপাশে কর্ডটি লুপ করুন এবং সেই অনুযায়ী লোড সামঞ্জস্য করুন। যদি আপনি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করেন, টেবিলের লেগের মত একটি বস্তুর চারপাশে টেপটি লুপ করুন এবং তারপর টেবিলের কাছাকাছি লেগের চারপাশে এটি লুপ করুন। শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পায়ে বাঁধা নয় এমন স্থানে স্থানান্তর করুন। গোড়ালি (যা বাঁধা) সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনি যে পায়ের উপর দাঁড়িয়ে আছেন তার সামনের দিকে ইলাস্টিক ব্যান্ড বা তারটি টানুন। আস্তে আস্তে পা শুরু করার অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনি যখন শুরু অবস্থানে ফিরে আসবেন তখনই আপনি 1 টি ল্যাপ সম্পন্ন করেছেন। অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার পা অতিক্রম করার সময়, আপনি একটি সোজা ভঙ্গি সঙ্গে দাঁড়িয়ে এবং আপনার পেট পেশী সক্রিয় নিশ্চিত করুন।
- এই ব্যায়ামটি প্রতিটি পায়ের জন্য বা সামর্থ্য অনুযায়ী 10 রাউন্ডের 3 সেট করুন।
ধাপ 3. ব্যায়ামের জন্য বল ব্যবহার করুন।
বলের উপর অন্য পায়ের তীর স্থাপন করার সময় এক পায়ে দাঁড়ান। সামনের দিকে যাওয়ার সময় ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরকে নড়াচড়া করার জন্য আপনি যে পায়ে দাঁড়িয়ে আছেন তা বাঁকানোর সময় বলটি টিপুন এবং তারপরে বলটি পিছনে স্লাইড করুন। অন্য পায়ের সাথে একই ব্যায়াম করুন।
- একটি স্কোয়াট অবস্থান থেকে এই ব্যায়াম শুরু করবেন না। আপনি যে পায়ে বলটি রেখেছেন তা ব্যবহার করুন, তারপর অন্য পাটি একটি স্কোয়াট অবস্থানে বাঁকুন। এইভাবে, আপনি আপনার উরুর পেশীগুলিকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি পায়ের জন্য 10-15 বার 2 সেট করুন।
ধাপ 4. তক্তা অঙ্গবিন্যাস করার সময় কাঁচি গতি সঞ্চালন।
এই ব্যায়ামটি সমতল টালি বা কাঠের মেঝেতে করা উচিত। আপনার হাতের তালু দিয়ে তক্তা ভঙ্গি করে অনুশীলন শুরু করুন, আপনার কনুই নয়। আপনার পা একসাথে আনুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে। পায়ের বল দিয়ে স্লাইড করতে ডিস্কের উপর ধাপ। আপনার শরীরের উপরের অংশটি স্থির রাখুন এবং তারপরে আপনার পায়ের তলগুলি একে অপরের থেকে দূরে সরান। উভয় পা যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন এবং তারপরে এই অবস্থানে থাকুন। এর পরে, উরুর পেশী শক্ত করে আবার শক্ত করুন।
- এই নড়াচড়াটি 15 গুণ প্রতিটি বা সামর্থ্য অনুযায়ী করুন। প্রয়োজনে বিশ্রাম নিন।
- স্লাইডিং ডিস্কের বদলে পায়ের মাদুর বা অব্যবহৃত কাপড়ের টুকরো ব্যবহার করুন।
