কিছু লোক নিয়মিত 5K দৌড় প্রতিযোগিতায় অংশ নেয়। যদি আপনি কেবল দৌড়াতে শুরু করেন এবং আগে কখনও কোনও দৌড়ে প্রবেশ করেননি, এই দূরত্বটি ভীতিজনক মনে করতে পারে। যাইহোক, আপনার ব্যক্তিগত চলমান গতিতে প্রশিক্ষণ এবং মানসিক বাধাগুলি অতিক্রম করার চেষ্টা করে, আপনিও 5K চালানোর ক্ষেত্রে আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন। আপনি অনুশীলনের সাথে 5K চালাতে পারেন, আপনার পছন্দের দৌড়টি নিবন্ধন করতে পারেন এবং দৌড়ের অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার ব্যক্তিগত দৌড়ের গতি অনুসারে দৌড় দিতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: 5K রানের জন্য অনুশীলন করুন
ধাপ 1. আপনার ফিটনেস স্তরের মূল্যায়ন করুন।
আপনি যদি শারীরিকভাবে ফিট থাকেন, তাহলে আপনাকে শুধু দৌড়ানোর অভ্যাস করতে হবে।
পদক্ষেপ 2. প্রোগ্রাম ব্যবহার করে ধীরে ধীরে শুরু করুন।
কাউচ টু 5 কে, রানিং প্ল্যানেট এবং মায়ো ক্লিনিকের মতো অনেক সংস্থা এমন প্রোগ্রাম অফার করে যা দৌড় বা খেলাধুলায় অভ্যস্ত নয় এমন লোকদের 5 কে দৌড় অনুশীলনের অনুমতি দেয়।
দৌড়ানো এবং হাঁটার বিকল্প দ্বারা ধীরে ধীরে শুরু করুন। অনেক প্রোগ্রাম আপনাকে 90 সেকেন্ড হাঁটতে বলে তারপর 60 সেকেন্ড চালান যতক্ষণ না আপনি 5 কিলোমিটার না থামাতে পারেন।
ধাপ 3. প্রতিদিন ব্যায়াম করুন।
এমনকি যদি আপনি প্রতিদিন দৌড়ান না, প্রতিদিন নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে 5K দৌড়ের জন্য প্রস্তুত করতে পারে।
যেদিন আপনি দৌড়াবেন না সেদিন অন্য ধরনের ব্যায়াম বেছে নিন। আপনি সাঁতার কাটতে পারেন, টেনিস বা বাস্কেটবল খেলতে পারেন বা ফিটনেস সেন্টারে অ্যারোবিক্স ক্লাস নিতে পারেন।
ধাপ 4. অন্যদের সাথে অনুশীলন করুন।
5K দূরত্বের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় অনেকে সহকর্মী দৌড়বিদদের সমর্থনকে খুব সহায়ক বলে মনে করেন। আপনার বন্ধু, প্রতিবেশী বা পরিবারকে আমন্ত্রণ জানান।
ধাপ 5. একটি ভাল খাদ্য আছে।
যখন আপনি তাজা ফল এবং শাকসবজি থেকে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ফাইবার এবং ভিটামিন এবং খনিজ পান তখন আপনার শরীর 5 কে রান করার জন্য আরও ভাল প্রশিক্ষণ দিতে পারে।
অনেক পানি পান করা. ব্যায়াম করার সময়, শরীরের অতিরিক্ত তরল প্রয়োজন এবং ব্যবহার করে। সারাদিন প্রচুর পানি পান করুন।
ধাপ 6. মানসিক ব্লক কাটিয়ে উঠুন।
আপনি চিন্তা করতে পারেন যে আপনি খুব মোটা, খুব ধীর বা 5 কিলোমিটার চালাতে অক্ষম। এই চিন্তাগুলি কাটিয়ে উঠুন যাতে আপনার মানসিক শক্তি আপনার শারীরিক শরীরের মতো শক্তিশালী হয়।
3 এর 2 পদ্ধতি: 5K চলমান প্রতিযোগিতার জন্য নিবন্ধন
ধাপ 1. আপনার এলাকায় অনুষ্ঠিত 5K প্রতিযোগিতার তথ্য খুঁজুন।
সাধারণত সারা বছর অনেক প্রতিযোগিতা অনুষ্ঠিত হয়।
আপনি যদি চার মৌসুমের দেশে থাকেন, বসন্তে বা শরত্কালে 5K দৌড়ানোর চেষ্টা করুন যদি এটি আপনার প্রথম দৌড়। এইভাবে, চরম তাপমাত্রা আপনার রানকে ধীর করবে না বা আপনার রানকে আরও অস্বস্তিকর করবে না।
ধাপ 2. প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নিতে সময় নিন।
দৌড়ের কমপক্ষে 8 সপ্তাহ আগে আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত। কমপক্ষে দুই মাস দূরে অনুষ্ঠিত প্রতিযোগিতার জন্য দেখুন।
ধাপ 3. আপনার আগ্রহের জন্য 5K রেস বেছে নিন।
দাতব্য প্রতিষ্ঠানের জন্য অনেক প্রতিযোগিতা অনুষ্ঠিত হয়, তাই যদি কোন দাতব্য সংস্থা বা আপনার হৃদয়ের বিষয়বস্তুর কারণ হয়, তাহলে এমন একটি প্রতিযোগিতায় প্রবেশ করুন যা মিশনের জন্য তহবিল সংগ্রহ করে।
ধাপ 4. প্রতিযোগিতার দিন আগে নিজেকে এবং আপনার দলের সদস্যদের নিবন্ধন করুন।
প্রতিযোগিতার ফি পরিশোধ করুন। সাধারণত 5K দূরত্বের জন্য তিন লক্ষ পঞ্চাশ হাজার পর্যন্ত এক লক্ষ রুপিয়ার বেশি হয় না।
ধাপ 5. দৌড়ের নিয়মগুলি পড়ুন যাতে আপনি জানতে পারেন যে আপনাকে কখন আসতে হবে, আপনার রেস প্যাকেজটি কোথায় নিতে হবে বা রেসের আগে আপনাকে আর কী করতে হবে।
3 এর পদ্ধতি 3: একটি রেস চলাকালীন 5K চালানো
ধাপ 1. আগের রাতে ভালো করে ঘুমান।
আপনি নার্ভাস বা উত্তেজিত বোধ করতে পারেন, কিন্তু আপনার পারফরম্যান্সের জন্য ভালো ঘুম গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 2. একটি ভাল ব্রেকফাস্ট খান।
প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিতে ফোকাস করুন। উদাহরণস্বরূপ, রেসের দিনে সকালের নাস্তার জন্য আপনি পুরো গমের রুটি এবং ডিম টোস্ট করতে পারেন।
ধাপ 3. আরামদায়ক চলমান পোশাক পরুন।
অনেকে হাফপ্যান্ট বা লেগিংস এবং ট্যাঙ্ক টপস বা সোয়েটশার্টে দৌড়ায়।
- আপনার জুতার আরাম পরীক্ষা করুন। দৌড়ের দিনে নতুন জুতা পরবেন না। আরামদায়ক এবং সমর্থনযোগ্য এবং আপনার পায়ে ফিট করে এমন জুতা পরা একটি ভাল ধারণা।
- একটি টুপি, সানগ্লাস এবং অন্যান্য আইটেম পরুন যা আপনাকে আরামদায়ক, শুকনো এবং আপনার রানের দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 4. ব্যক্তিগত গতিতে চালান।
এটি একটি প্রতিযোগিতা, কিন্তু আপনাকে প্রথম হতে হবে না। আপনি যখন ট্রেনিং করছিলেন তখন একই গতিতে চালান।
পদক্ষেপ 5. একটি লক্ষ্য তৈরি করুন।
খুবই সাধারণ. উদাহরণস্বরূপ, যদি এটি আপনার প্রথম 5K রেস হয়, আপনার এটি শেষ করার লক্ষ্য থাকা উচিত। যদি এটি দ্বিতীয় বা তৃতীয় জাতি হয়, তাহলে আপনি সেরা সময়টি ভাঙার চেষ্টা করতে পারেন।
