আপনি কি কখনও দেরিতে ঘুম থেকে উঠেছেন যখন আপনাকে গুরুত্বপূর্ণ কিছু করতে হয়েছিল? সময়মতো ঘুম থেকে ওঠা সবসময় সহজ নয়, বিশেষত যদি আপনার ঘুমের সমস্যা হয়। আপনি যদি আরো সহজে সময়মতো উঠতে চান, তাহলে আপনার রুটিন, অভ্যাস এবং জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তন আনতে পারেন।
ধাপ
4 এর পদ্ধতি 1: সময়মত উঠুন
ধাপ 1. আপনার সকালে উঠার কারণ নির্ধারণ করুন।
আপনি যদি কর্মস্থলে উঠতে চান বা আপনার পরিবারের সাথে সকালের নাস্তা করতে চান, আপনার সময়মতো ওঠার লক্ষ্য নির্ধারণ করা আপনার অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার সাথে সাথে আপনাকে উঠতে অনুপ্রাণিত করতে সহায়তা করতে পারে। ঘুমানোর আগে কয়েক মিনিট সময় নিন আপনার কারণগুলি লিখতে, এবং সেগুলি সেভ করুন যেখানে আপনি জেগে উঠলে অবিলম্বে তাদের দেখতে পাবেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার এলার্মকে আপনার নাগালের বাইরে রাখুন।
আপনি যদি সকালে স্নুজ বোতামটি সহজেই আঘাত করতে পারেন তবে আপনার সময়মতো ঘুম থেকে ওঠার সম্ভাবনা কম। আপনার এলার্ম এমন জায়গায় রাখুন যেখানে আপনি প্রথমে বিছানা থেকে নামা ছাড়া পৌঁছাতে পারবেন না, যেমন আপনার কাপড়ের র্যাকের উপরে।
ধাপ a. একটি অত্যাধুনিক অ্যালার্ম বা অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করুন।
অনেক ধরণের অ্যালার্ম ঘড়ি রয়েছে যা আপনার ঘুম পুনরায় শুরু করা কঠিন করে তুলতে পারে। অনেক অপ্রচলিত এলার্ম ঘড়ি রয়েছে যা আপনাকে সকালে ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করতে পারে, ব্লেন্ডার আকৃতির অ্যালার্ম ঘড়ি থেকে শুরু করে, অ্যালার্ম ঘড়ি যা আপনার থেকে "পালিয়ে" যেতে পারে, ধাঁধা আকারের অ্যালার্ম ঘড়ি পর্যন্ত।
ধাপ 4. ঘুমানোর জন্য নিজেকে প্রচুর সময় দিন।
যখন আপনার তাড়াতাড়ি উঠার প্রয়োজন হয়, তখন স্বাভাবিকের চেয়ে 30 মিনিট আগে ঘুমাতে যাওয়া ভাল। আপনার যতটা সুপারিশ করা হয়েছে ততটা ঘুমানোর জন্য পর্যাপ্ত সময় আছে তা নিশ্চিত করুন। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুম দরকার, কিশোরদের 9-10 ঘন্টা এবং ছোট বাচ্চাদের 10 ঘন্টা বা তার বেশি প্রয়োজন।
ধাপ 5. স্নুজ বোতাম টিপবেন না।
স্নুজ বোতাম টিপলে জেগে ওঠা আর সহজ হবে না। অন্যদিকে, স্নুজ বোতাম টিপলে আসলে আপনি মাথা ঘোরাবেন এবং আপনার দিনটি সাধারণভাবে কম উত্পাদনশীল হবে।
ধাপ you. আপনার জেগে উঠার প্রয়োজনের চেয়ে একটু আগে অ্যালার্ম সেট করুন।
স্নুজ বাটনে আঘাত করার সময় আপনার সামগ্রিক দৈনন্দিন উৎপাদনশীলতা হ্রাস করা এবং আপনাকে অতিরিক্ত মানের ঘুম না দেওয়া দেখানো হয়েছে, যদি সত্যিই আপনার একবার বা দুবার স্নুজ হিট করার প্রয়োজন হয় তবে জেগে ওঠার জন্য একটু অতিরিক্ত সময় ব্যয় করা ভাল।
পদ্ধতি 4 এর 2: জেগে থাকুন
ধাপ 1. ঘুম থেকে ওঠার পর নিজেকে সূর্যের কাছে তুলে ধরুন।
আপনার পর্দা খুলুন বা ঘুম থেকে ওঠার পরে বাইরে যান। সকালের রোদে minutes০ মিনিট কাটানো আপনাকে জেগে ও জেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 2. ঘুম থেকে ওঠার পর এক গ্লাস ঠান্ডা পানি পান করুন।
সকালে এক গ্লাস ঠান্ডা পানি পান করা আপনার শরীরের তরল পুনরায় পূরণ করতে সাহায্য করে যা আপনাকে দিনের জন্য প্রস্তুত করতে পারে। এই ঠান্ডা পানি আপনাকে সতেজও করবে, এমনকি আপনার মেটাবলিজমও বাড়াবে, কারণ আপনার শরীরকে ঠান্ডা পানি গরম করার জন্য বেশি শক্তি ব্যয় করতে হবে।
ধাপ coffee. এক কাপ কফি বা চা পান করুন।
কফি বা চায়ের মধ্যে থাকা ক্যাফিন আপনাকে জাগ্রত থাকার জন্য বাড়তি উৎসাহ দিতে পারে। অতীতে, কফি বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ বলে সন্দেহ করা হয়েছিল, তবে আরও গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিমিত পরিমাণে কফি পান করা (প্রতিদিন 1-2 কাপ) বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা নিয়ে আসতে পারে এবং এর মধ্যে একটি হল মানসিক সতর্কতা।
ধাপ 4. সকালের নাস্তা খান।
সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া আপনার শক্তির মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে এবং পরবর্তীতে অতিরিক্ত খাওয়াতে উৎসাহিত করতে পারে। সর্বদা আপনার সকালের জন্য একটি ভাল ব্রেকফাস্ট দিয়ে শুরু করুন যাতে আপনার শরীরকে পুরো সকালে যথেষ্ট শক্তি দেয়। ওটমিল, দই, ফল, ডিম এবং বাদাম সব ভাল পছন্দ।
ধাপ ৫। আপনার মুখে ঠান্ডা পানি স্প্ল্যাশ করুন, অথবা ঠান্ডা স্প্ল্যাশ দিয়ে আপনার শাওয়ার শেষ করুন।
এই ঠান্ডা পানি আপনার ত্বককে সতেজ করবে এবং আপনাকে জাগতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 6. আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করুন।
একটি ধাঁধা পড়া বা আপনি যে উদ্দীপনা পান তা আপনার মস্তিষ্ককে সক্রিয় করতে এবং আপনাকে জাগিয়ে রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনার মস্তিষ্ক সক্রিয় করতে এবং আপনার দিন শুরু করার জন্য ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে ক্রসওয়ার্ড বা সুডোকু পাজল করার চেষ্টা করুন।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: সময়মত ঘুমান
ধাপ 1. আপনার ঘুমের প্রয়োজনগুলি বিবেচনা করুন।
রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না হলে সময়মতো উঠতে আপনার আরও সমস্যা হবে। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুম দরকার, কিশোরদের 9-10 ঘন্টা এবং শিশুদের 10 ঘন্টা বা তার বেশি প্রয়োজন। আপনি যখন ঘুমাতে যান এবং সপ্তাহে ঘুম থেকে উঠলে রেকর্ড করুন যে আপনি প্রতি রাতে কত ঘন্টা ঘুমান। আপনি যদি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, তাহলে আপনাকে আপনার ঘুমানোর রুটিন সামঞ্জস্য করতে হবে।
ধাপ 2. ধীরে ধীরে আপনার ঘুমের সময় সামঞ্জস্য করুন।
আপনার পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়ার একটি কারণ হল আপনি যখন খুব দেরি করেন তখন আপনি বিছানায় যান। আপনার ঘুমানোর সময় সামঞ্জস্য করতে, প্রতি রাতে 15 মিনিট আগে ঘুমাতে যান এবং প্রতিদিন সকালে 15 মিনিট আগে ঘুম থেকে উঠুন। ঘুমের সময় এবং ঘুম থেকে উঠার সময় অনুযায়ী কয়েক দিন এটি করুন।
ধাপ 3. নিজেকে শান্ত করতে সাহায্য করার জন্য এক কাপ ভেষজ চা পান করুন।
ক্যামোমাইল চা তার শান্ত বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য পরিচিত। আপনার শরীর এবং মনকে শান্ত করতে সাহায্য করার জন্য এই চা এক কাপ পান করুন।
ধাপ 4. এক গ্লাস উষ্ণ দুধ পান করুন।
এই বিখ্যাত কৌশল যা আপনাকে ঘুমিয়ে তুলতে পারে সত্যিই কাজ করে। আপনি ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় 30 মিনিট আগে, মাইক্রোওয়েভে 60-90 সেকেন্ডের জন্য এক গ্লাস দুধ গরম করুন (আপনার মাইক্রোওয়েভ কতটা শক্তিশালী তার উপর নির্ভর করে)।
ধাপ 5. আপনার শরীরকে শিথিল করুন।
ঘুমানোর আগে একটি উষ্ণ স্নান, যোগাসন বা ধ্যান আপনার শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। এই আরামদায়ক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনার মন পরিষ্কার করতে এবং আপনাকে রাতের ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 6. ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকবেন না।
আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি উল্টে দিন এবং ঘুমানোর পর ঘড়ির দিকে তাকানো এড়িয়ে চলুন। ক্রমাগত ঘড়ির দিকে তাকানো আপনাকে অস্থির করে তুলতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
ধাপ 7. আপনার ঘুমানোর আগে আপনার টিভি, কম্পিউটার, ট্যাবলেট এবং উজ্জ্বল পর্দা সহ অন্যান্য ডিভাইস বন্ধ করুন।
এই ডিভাইসগুলি আলো নির্গত করে যা ঘুমকে আরও কঠিন এবং অস্থির করে তোলে। এই কারণেই এই ডিভাইসগুলি চালু থাকা অবস্থায় আপনার ঘুমানো উচিত নয়। আদর্শভাবে, আপনি ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে এই ডিভাইসগুলি বন্ধ করা উচিত। ঘুমানোর সময় যদি আপনার সাদা আলো বা আওয়াজের প্রয়োজন হয়, তাহলে নাইট লাইট ব্যবহার করুন এবং ফ্যান বা নরম সঙ্গীত চালু করুন।
ধাপ 8. ঘুমাতে সাহায্য করতে মেলাটোনিন নিন।
যদি আপনার রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে ঘুমানোর আগে 0.5-1 মিলিগ্রাম মেলাটোনিন খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার পাইনাল গ্রন্থি প্রাকৃতিকভাবে মেলাটোনিন তৈরি করে। যাইহোক, আপনার শরীরের মেলাটোনিনের উত্পাদন বয়সের সাথে হ্রাস পায় এবং asonsতু দ্বারাও প্রভাবিত হতে পারে, তাই এটিকে মেলাটোনিনের সাথে পরিপূরক আপনাকে দ্রুত এবং আরো ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 9. ঘুম বিশেষজ্ঞকে কল করুন।
যদি আপনার ঘুমের চক্রের সমস্যা অব্যাহত থাকে, তাহলে আপনার ঘুমের ব্যাধি হতে পারে এবং আপনার ডাক্তারের সাথে ওষুধ বা অন্যান্য চিকিত্সা সম্পর্কে পরামর্শ নেওয়া উচিত।
4 এর 4 পদ্ধতি: উন্নত মানের ঘুমের জন্য আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. দিনের বেলা ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন।
আপনার ঘুমানোর সময় খুব কাছাকাছি থাকলে ক্যাফিন আপনার ঘুমকে মারাত্মকভাবে ব্যাহত করতে পারে। ক্যাফিনের কারণে সৃষ্ট অনিদ্রা এড়াতে দুপুরের পর ডেকাফ পানীয় পান করুন।
পদক্ষেপ 2. ঘুমানোর আগে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
অ্যালকোহল আপনার ঘুমেও হস্তক্ষেপ করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি রাতে খুব বেশি পান করেন। প্রতিদিন একাধিক মদ্যপ পানীয় পান করবেন না, এবং আপনার পানীয় এবং ঘুমানোর সময় কয়েক ঘণ্টা আলাদা রাখুন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 3. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমের গুণমান উন্নত করতে দেখানো হয়েছে, এবং যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের তুলনায় যারা বেশি ঘুমান তাদের প্রবণতা বেশি। গবেষণায় আরও দেখা যায় যে যারা ব্যায়াম করে তারা জেগে থাকলে বেশি শক্তি পায়। প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট মাঝারি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ করার চেষ্টা করুন, যেমন একটি দ্রুত সকালের হাঁটা।
ধাপ 4. ঘুম-প্ররোচক খাবার খান।
জটিল কার্বোহাইড্রেট, চর্বিহীন প্রোটিন এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি সেরোটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে এবং আপনাকে মানসম্মত ঘুম পেতে সাহায্য করে। কিছু ভাল খাবার হল পুরো শস্য (পুরো শস্য, যেমন বাদামী চাল, আস্ত শস্যের রুটি, আস্ত শস্যের শস্য ইত্যাদি), মাছ, মুরগি, টার্কি, কম চর্বিযুক্ত পনির এবং বাদাম।
ধাপ 5. ধূমপান করবেন না।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ধূমপান ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠা আরও কঠিন করে তোলে। এই প্রভাবগুলি সিগারেটের নিকোটিন দ্বারা সৃষ্ট হয়, তাই নিকোটিন (চুইংগাম, সিগার, ই-সিগারেট ইত্যাদি) ধারণকারী অন্যান্য পণ্যগুলিও আপনার ঘুমিয়ে পড়া এবং জেগে ওঠা কঠিন করে তুলতে পারে।
পরামর্শ
- দীর্ঘ ঘুম থেকে বিরত থাকুন। যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন আপনার জন্য ঘুমানো ভালো হতে পারে, কিন্তু খুব বেশি সময় ধরে ঘুমানো রাতে আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে এবং আপনার সকালে ঘুম থেকে উঠা কঠিন করে তোলে। যদি আপনাকে দিনের বেলা বিশ্রাম নিতে হয়, তাহলে 30 মিনিটের বেশি না ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনার ঘুমকে বিরক্ত না করে আপনার শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য 30 মিনিটের ঘুম যথেষ্ট হওয়া উচিত।
- যদি আপনার ঘুমাতে বা জেগে উঠতে সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ডাক্তার আপনার নেওয়া সমস্ত ওষুধ জানেন (প্রেসক্রিপশন বা ওভার-দ্য কাউন্টার), কারণ এগুলি আপনার সমস্যাকে প্রভাবিত করতে পারে।
