ওজন কমানো অনেক মানুষের জন্য একটি সাধারণ লক্ষ্য। বেশিরভাগ মানুষ স্বাস্থ্যকর বা আদর্শ ওজন অর্জনে সাহায্য করার জন্য একটি ডায়েট প্রোগ্রাম বা পরিকল্পনা চেষ্টা করে। যাইহোক, ডায়েটিং কখনও কখনও হতাশাজনক হতে পারে, কঠিন, ব্যয়বহুল, এবং ওজন কমানোর একটি ছোট পরিমাণ জড়িত হতে পারে। উপরন্তু, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘমেয়াদে, খাদ্য আসলে যে ওজন হারিয়েছে তা বজায় রাখতে সাহায্য করে না। সাধারণভাবে, সর্বোত্তম এবং দীর্ঘস্থায়ী ওজন হ্রাস হল জীবনযাত্রা, খাদ্য এবং ব্যায়ামের ছোট ছোট পরিবর্তনের সংমিশ্রণ। সুতরাং আপনি যদি ডায়েটিংয়ে আগ্রহী হন তবে এটি ভুলে যান এবং কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য জীবনযাত্রার কিছু সহজ পরিবর্তন প্রয়োগ করুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: ওজন কমানোর জন্য প্রস্তুতি
ধাপ 1. বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
যদি আপনার পরিকল্পনা ডায়েটিং এর পরিবর্তে ছোট জীবনধারা পরিবর্তন করা হয়, তাহলে আপনি ক্যালরি বা নির্দিষ্ট ডায়েট গণনা করে এমন অন্যান্য প্রোগ্রামের তুলনায় খুব বেশি ওজন বা ধীরে ধীরে হারাবেন না।
- প্রতি সপ্তাহ বা মাসে একটু ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। বড় বা দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যের পরিবর্তে লক্ষ্যমাত্রা ছোট হলে ওজন কমানো সহজ হবে।
- যে লক্ষ্যগুলি খুব বড় সেগুলি প্রোগ্রাম অনুসরণ করতে ব্যর্থ হতে পারে। ছোট, বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ আপনার প্রোগ্রামের সাফল্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- যদিও এটি অসম্ভাব্য যে আপনি প্রতি সপ্তাহে ডায়েটিং ছাড়াই একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ হারাতে সক্ষম হবেন, প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজির বেশি হারানোর চেষ্টা নিরাপদ নয়। এর চেয়ে বেশি হারানোর অর্থ হতে পারে যে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন না, যা পুষ্টির ঘাটতি সৃষ্টি করতে পারে কারণ আপনি সম্ভবত আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদা পূরণের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন না।
পদক্ষেপ 2. আপনি যে জীবনধারা পরিবর্তন করতে পারেন তার একটি তালিকা তৈরি করুন।
যদিও ওজন কমানোর জন্য আপনাকে "ডায়েট" করার প্রয়োজন হয় না, ক্যালোরি গণনা করা বা আপনার খাদ্য গ্রহণ সীমিত করা প্রয়োজন, আপনাকে কিছু জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে। এই পরিবর্তনগুলি ছোট এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনার জীবনের বিভিন্ন ক্ষেত্রে করা যেতে পারে। এই পরিবর্তনগুলি আস্তে আস্তে এমন গতিতে করা যেতে পারে যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
- জীবনযাত্রার পরিবর্তন এমন কিছু হওয়া উচিত যা আপনি দীর্ঘমেয়াদে পরিবর্তন করতে বা সামঞ্জস্য করতে পারেন। পুরনো অভ্যাসে ফিরে যাওয়া আপনাকে আবার ওজন বাড়ানোর কারণ হতে পারে।
- ছোট জীবনধারা পরিবর্তনের জন্য ধারণার মধ্যে রয়েছে লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া, সোডা কমানো বা বন্ধ করা, সপ্তাহে ২- times বার ব্যায়াম করা, অথবা বেশি ফল ও সবজি খাওয়া।
- মনে রাখবেন জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি "ডায়েট" বলে মনে করা উচিত নয়। যদি তা হয় তবে পরিবর্তনটি দীর্ঘমেয়াদী নাও হতে পারে অথবা এমন কিছু হতে পারে যা আপনি উপভোগ করেন।
ধাপ 3. একটি খাবার পরিকল্পনা লিখুন।
এমনকি যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট খাদ্য অনুসরণ না করেন, একটি ব্যক্তিগতকৃত খাবার পরিকল্পনা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি আপনার নিজের খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন, ক্যালোরি গণনা করে, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করে বা প্রোটিনের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে। মজাদার এবং অনুসরণ করা সহজ এমন একটি খাদ্য বিকাশের জন্য আপনার খাবারের পরিকল্পনাটি ব্যবহার করুন।
- আপনার চিকিৎসার ইতিহাস এবং পছন্দগুলি বিবেচনায় রেখে, আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি খাদ্যাভ্যাস তৈরির জন্য আদর্শভাবে আপনার একজন ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
- বেশ কয়েক দিন বা পুরো সপ্তাহের জন্য খাবারের পরিকল্পনা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং জলখাবার অন্তর্ভুক্ত করেছেন।
- আপনি একটি উপযুক্ত শপিং তালিকা লিখতে খাবার পরিকল্পনা ব্যবহার করতে পারেন। এটি আপনার শপিং ইভেন্টকে আরো দক্ষ করতে সাহায্য করবে।
- আপনি যদি কোন ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করার পরিকল্পনা না করে থাকেন, তাহলেও একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য থাকা জরুরী। আপনার প্রতিদিনের খাবারের পরিকল্পনায় পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত করুন।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করে ওজন কমানো
ধাপ 1. প্রচুর তরল পান করুন।
প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পরিষ্কার, চিনি মুক্ত তরল পান করা আপনার শরীরকে সারা দিন হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনি পানিশূন্য হয়ে পড়েন, আপনার শরীর সাধারণত ক্ষুধার মতো সংকেত পাঠায় যা আপনাকে খেতে উৎসাহিত করতে পারে। অতিরিক্ত জলখাবার খান কারণ পানিশূন্যতা ওজন কমানোকে আরও কঠিন এবং ধীর করে দিতে পারে।
- প্রতিদিন প্রায় 2 লিটার জল খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই সাধারণ নিয়মগুলি একটি দুর্দান্ত সূচনা। যাইহোক, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনার ওজন কম এবং আপনার ওজন এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে।
- সর্বদা আপনার সাথে একটি পানির বোতল রাখুন। সর্বত্র আপনার সাথে একটি পানির বোতল বহন করা আপনাকে সারা দিন আপনার পানীয়ের সাথে লেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান।
স্বাস্থ্যকর জীবনধারা ছাড়াও ওজন কমাতে প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতি রাতে 6 ঘন্টার কম ঘুমায় তাদের ওজন বেশি হওয়ার এবং ওজন বাড়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।
- তাড়াতাড়ি বেডরুমে andুকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি সমস্ত লাইট, টিভি, সেল ফোন বা কম্পিউটার বন্ধ করছেন। এটি আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. একটি সুষম খাদ্য মেনে চলুন।
সুষম খাদ্য খাওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি যা খান তা সীমিত করতে হবে। যাইহোক, আপনার পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠী খাওয়া উচিত যাতে আপনি বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি পান যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রতিটি খাবারে পাতলা প্রোটিন উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করতে সাহায্য করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। নিম্নলিখিত খাবারের –৫-১১৫ গ্রাম (খেজুর আকারের) খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন: গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধজাত দ্রব্য, হাঁস-মুরগি, ডিম, লেবু বা টফু।
- সব মেনুতে ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। ফল এবং শাকসবজি কম ক্যালোরি এবং পুষ্টি-ঘন খাবার (যার অর্থ এতে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে) এগুলি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা আসলে ডায়েটিং ছাড়াই আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা হ্রাস করতে পারে। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনার প্লেটের অর্ধেক বা অর্ধেক ফল বা শাকসবজি নিয়ে গঠিত।
- যখনই সম্ভব 100% পুরো শস্য চয়ন করুন। পুরো শস্য পরিমার্জিত ময়দার তুলনায় ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টিতে বেশি এবং স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। দিনের বেশিরভাগ সময় এক বা দুটি পরিবেশন (30 গ্রাম) অন্তর্ভুক্ত করুন। পুরো শস্যের মধ্যে রয়েছে কুইনো, 100% পুরো গমের রুটি, বাদামী চাল, ওটস বা 100% পুরো গমের পাস্তা।
- এখানেই আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। আপনি নিজেকে উপভোগ করতে পারেন, কিন্তু নিশ্চিত করুন যে আপনার খাবার "বৈচিত্র্যময়" বিভাগে পড়ে এবং সম্পূর্ণ বিনামূল্যে নয়।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর জলখাবার খান।
মানুষ ডায়েটিং বন্ধ করার সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির একটি হল কারণ তারা সারাদিন ক্ষুধার্ত বোধ করে। আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে সারা দিন পরিপূর্ণ থাকতে এবং ক্ষুধার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস সারা দিন একটি স্থিতিশীল বিপাকীয় হার বজায় রাখতে পারে।
- আপনার প্রয়োজন হলে দিনে 1-2 স্ন্যাকস খান। বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর খাবারে 100-200 ক্যালরি থাকা উচিত। উচ্চ ক্যালোরি ওজন হ্রাস সমর্থন করবে না।
- প্রয়োজনে জলখাবার খান। যদি আপনি খুব ক্ষুধার্ত না হন বা আপনার পরিকল্পিত খাবারের সময় কাছাকাছি হয়, তাহলে স্ন্যাক এড়িয়ে যাওয়া ভাল।
- চেষ্টা করার জন্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের মধ্যে রয়েছে: কুটির পনির এবং ফলের কাপ, 50 গ্রাম লো-সোডিয়াম গরুর মাংসের ঝাঁকুনি, 25-50 গ্রাম পনির এবং গাজর।
ধাপ 5. সেই অনুযায়ী নিজেকে আদর করুন।
আপনার পছন্দের ট্রিট বা মাঝে মাঝে কুকি উপভোগ করতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খুঁজে বের করার চেষ্টা করছেন যা দীর্ঘমেয়াদে আটকে থাকবে। এমনকি যদি আপনি কেক বা উপকারী খাবার খান, তবুও আপনি ওজন কমাতে পারেন।
- আপনার খাবার পরিকল্পনায় রেস্তোরাঁর খাবার, সুস্বাদু পেস্ট্রি বা পানীয়ের সময়সূচী করুন। নিশ্চিত করুন যে সব মজা প্রায়ই অন্তর্ভুক্ত করা হয় না। অন্যথায়, ওজন হ্রাস উপলব্ধি করা কঠিন হবে।
- আপনি যদি নিজেকে কিছুটা লাঞ্ছিত করার পরিকল্পনা করছেন, ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য দিন বা সপ্তাহে অন্য পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। হয়তো আপনি জিমে যেতে পারেন, বেড়াতে যেতে পারেন, অথবা বিকেলের নাস্তা এড়িয়ে যেতে পারেন।
ধাপ 6. একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ওজন কমানোর লক্ষ্যে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ ওজনের দিকে গাইড করতে সাহায্য করতে পারেন, সেইসাথে ওজন কমানো আপনার জন্য নিরাপদ কিনা তাও বলতে পারেন।
- উপরন্তু, ডাক্তাররা ওজন কমাতে সহায়তা প্রদান করতে পারেন। কিছু ডাক্তার কিছু লোকের ওজন কমানোর জন্য প্রেসক্রিপশন ক্ষুধা দমনকারী ব্যবহার করে। এই medicationsষধগুলি সকলের জন্য নিরাপদ বা উপযুক্ত নাও হতে পারে, তাই আপনার ডাক্তার সম্ভবত এই ধরনের presষধগুলি নির্ধারণ করার আগে আপনাকে পরীক্ষা করবেন।
- যদিও ওজন কমানোর medicationsষধগুলি একটি নির্দিষ্ট ডায়েট ছাড়াই কাজ করতে পারে, আপনি যখন ডায়েট এবং ব্যায়ামের সাথে ওষুধগুলিকে একত্রিত করেন তখন আপনি সেরা ফলাফল দেখতে পাবেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম
ধাপ 1. মৌলিক কার্যকলাপ বাড়ান।
মৌলিক ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার স্বাভাবিক দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিকে বোঝায়, যেমন গাড়িতে হাঁটা, দোকানে কেনাকাটা করা বা বাড়ির কাজ করা। মৌলিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি আপনার ওজন কমানোর সমর্থন করবে।
- মৌলিক ক্রিয়াকলাপ ইচ্ছাকৃত ব্যায়ামের মতো অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না (যেমন 30 মিনিটের জগ)। যাইহোক, মৌলিক ক্রিয়াকলাপগুলি এখনও অল্প সংখ্যক ক্যালোরি পোড়ায় এবং মেজাজ উন্নত করতে এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে।
- গাড়ী আরও দূরে পার্ক করা, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেছে নেওয়া, বা বাণিজ্যিক বিরতির সময় দাঁড়িয়ে থাকার মতো মৌলিক কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত করুন।
- যতটা সম্ভব নীরবতা পরিহার করুন। দীর্ঘ সময় ধরে টিভি দেখতে বা কম্পিউটার ব্যবহার করতে বসে না শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. এরোবিক ব্যায়াম যোগ করুন।
কার্ডিও বা অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রতি মিনিটে সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। সপ্তাহে নিয়মিত কার্ডিও ওয়ার্কআউট যোগ করা ওজন কমানোর প্রচার করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ডায়েটিং না করেন।
- প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট বা মাঝারি-তীব্রতার এরোবিক ব্যায়ামের প্রায় 2.5 ঘন্টা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। অতিরিক্ত ফলাফলের জন্য, প্রয়োজন অনুসারে আপনার ব্যায়াম বাড়ান বা আরও উচ্চ-তীব্রতা কার্যকলাপ যোগ করার চেষ্টা করুন (যা প্রতি মিনিটে আরও ক্যালোরি পোড়ায়)।
- কার্ডিও ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো/হাঁটা, সাইকেল চালানো, হাইকিং, উপবৃত্তাকার ব্যবহার করা বা বায়বীয় ব্যায়ামে অংশ নেওয়া।
- একটি নির্দিষ্ট অনুশীলন পরিকল্পনা তৈরি করতে একটি লাইসেন্সপ্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন যা আপনার সমস্ত লক্ষ্য এবং সীমাবদ্ধতা/আঘাতকে বিবেচনায় নেয়।
ধাপ 3. শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
যদিও কার্ডিও ব্যায়ামগুলি উল্লেখযোগ্য সংখ্যক ক্যালোরি পোড়ায়, শক্তি প্রশিক্ষণ ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। প্রতি সপ্তাহে 1-3 দিন শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
- ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ। এই ধরনের ব্যায়াম পেশী ভর তৈরি এবং সমর্থন করতে সাহায্য করে যা আপনার বিপাকীয় হার বাড়াতে বা সারা দিন ক্যালোরি পোড়াতে পারে। পেশী হল একটি সক্রিয় টিস্যু যা সারা দিন ধরে ক্যালোরি গ্রহণ করে, আপনি ব্যায়াম করছেন কিনা।
- ওজন উত্তোলনের মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন, যোগব্যায়াম বা পাইলেটসের মতো আইসোমেট্রিক অনুশীলন, বা প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করুন।
পরামর্শ
- নিয়মিত খান। গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বাস্থ্যকর খাবার আসলে ক্ষুধা কমাতে পারে। যাইহোক, একটি ছোট আকার চয়ন করুন, এক বা দুটি বড় জলখাবার খাবেন না।
- যেকোনো ওজন কমানোর পরিকল্পনা শুরু করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পরিবর্তন, স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়ামের সমন্বয়। উপরন্তু, সংমিশ্রণটি দীর্ঘমেয়াদে ওজন বজায় রাখার সেরা উপায় হিসাবেও প্রমাণিত হয়েছে।
- চিনিযুক্ত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি কেবল সাময়িক শক্তি বৃদ্ধি করে এবং চর্বি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে।
