যদি আপনি এখনও মৌলিক পুশ আপ করতে না পারেন, চিন্তা করবেন না! এই আন্দোলন অনুশীলনের বিভিন্ন উপায় রয়েছে। নতুনদের জন্য, একটি টেবিল ভঙ্গি থেকে, অথবা একটি সমর্থন ব্যবহার করে, একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে পুশ আপ অনুশীলন শুরু করুন। যদি আপনি পারেন, আপনার হাঁটুর উপর বিশ্রাম নেওয়ার সময় পুশ আপ করে অনুশীলন চালিয়ে যান, ইতিবাচক পুশ আপ এবং নেতিবাচক পুশ আপ। এই আন্দোলনটি করা সহজ যদি আপনি পুশ আপ করার সময় ব্যবহৃত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করেন, যেমন কাঁধ, বুক এবং পেটের পেশী।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: নতুনদের জন্য পুশ আপ অনুশীলন
ধাপ 1. দেয়ালে পুশ আপ করুন।
প্রাচীর থেকে 90-120 সেমি দূরত্বে একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান। আপনার হাতের তালু দেয়ালে রাখুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন। আস্তে আস্তে দেহকে দেওয়ালে আনার সময় আপনার কনুই বাঁকুন। যদি আপনার মুখ বা বুক প্রায় দেওয়াল স্পর্শ করে, আপনার হাত সোজা করার সময় আপনার দেহকে প্রাচীর থেকে দূরে সরান, কিন্তু আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। আপনি দেয়ালে 1 টি ধাক্কা দিয়েছেন।
এই আন্দোলনটি প্রতিটি 5-20 বার 3 সেট করুন। সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করুন।
ধাপ 2. টেবিল ভঙ্গি থেকে পুশ আপ করুন।
মেঝেতে হাঁটু গেড়ে এবং সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে আপনার হাত রেখে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার কনুই এবং পিঠ সোজা করুন। আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদের নিচে আছে তা নিশ্চিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে রাখুন। আপনার শরীরের উপরের অংশটি ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। যদি আপনার নাক প্রায় মেঝে স্পর্শ করে, তাহলে আপনার হাত সোজা করার সময় আবার মেঝে থেকে নিজেকে উঠান এবং শুরুতে ফিরে আসুন। আপনি একটি টেবিল ভঙ্গি থেকে 1 পুশ আপ সম্পন্ন করেছেন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 5-10 বার 3 সেট করুন। সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করুন।
- অনুশীলনের সময় আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি সমর্থন ব্যবহার করে পুশ আপ করুন।
আপনার শরীরকে সমর্থন করতে সক্ষম একটি দৃ surface় পৃষ্ঠে আপনার হাতের তালু প্রশস্ত রাখুন, যেমন সোফার বাহু, ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি বেঞ্চ, একটি চেয়ার বা একটি টেবিল। আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার পা সোজা করার সময় আপনার পা পিছনে রাখুন যাতে আপনার শরীর মেঝের সাথে একটি ত্রিভুজ গঠন করে। আপনার কনুই 90 ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে সাপোর্টের দিকে নামান। আসল অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার হাত সোজা করার সময় আপনার শরীরকে আবার সমর্থন থেকে দূরে সরান। আপনি একটি সমর্থন ব্যবহার করে 1 টি ধাক্কা দিয়েছেন।
- একে অপরের থেকে দূরে সরে যাওয়ার পরিবর্তে অনুশীলনের সময় আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে যতটা সম্ভব টানুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 5-10 বার 3 সেট করুন। সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করুন।
4 এর 2 পদ্ধতি: পরবর্তী ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. আপনার হাঁটুর উপর বিশ্রামের সময় পুশ আপ করুন।
মেঝেতে মাদুর ছড়িয়ে দিন এবং আপনার হাতের তালু এবং হাঁটু মাদুরের উপর রাখুন। আপনার শরীরকে সোজা করার সময় আপনার হাতের তালুগুলি সামনের দিকে সরান যাতে এটি মেঝের সাথে একটি ত্রিভুজ গঠন করে। আপনার বাছুরগুলি অতিক্রম করুন এবং মেঝে থেকে আপনার পা তুলুন। আপনার পিঠ সোজা করার সময়, আপনার কনুই 90 ডিগ্রী না হওয়া পর্যন্ত আপনার উপরের শরীরটি মেঝেতে নামান। আপনার শরীরকে মেঝে থেকে শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান। আপনার হাত সোজা করার চেষ্টা করুন, কিন্তু আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো রাখুন। আপনার হাঁটুর উপর বিশ্রামের সময় আপনি 1 টি পুশ-আপ মুভমেন্ট করেছেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিঠ সোজা করেছেন এবং প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় এই পেশীগুলি সক্রিয় করুন।
- প্রয়োজনে আরও আরামের জন্য আপনার হাঁটুর নিচে একটু ভাঁজ করা তোয়ালে বা বালিশ রাখুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 5-10 বার 3 সেট করুন। সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করুন।
ধাপ 2. নেতিবাচক পুশ আপ করুন।
মেঝেতে মাদুর ছড়িয়ে দিন। আপনি যেমন বেসিক পুশ আপ করতে চান তক্তা ভঙ্গি করে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো রাখুন; লক করবেন না যতক্ষণ না আপনি মেঝেতে শুয়ে আছেন ততক্ষণ আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। আপনি 1 টি নেগেটিভ পুশ আপ করেছেন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 5-10 বার 3 সেট করুন। সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করুন।
- এই পদক্ষেপটি করার সময় আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করুন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 3. ইতিবাচক পুশ আপ করুন।
মেঝেতে মাদুর ছড়িয়ে দিন। মাদুরের উপর মুখ রেখে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার বগলের নীচে মেঝেতে রাখুন। নিজেকে মেঝে থেকে ধীরে ধীরে একটি তক্তা ভঙ্গিতে তুলুন। 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর মেঝেতে আবার শুয়ে পড়ুন। আপনি 1 টি ইতিবাচক পুশ আপ করেছেন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 5-10 বার 3 সেট করুন। সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করুন।
- যদি আপনি তক্তা ভঙ্গিতে ফিরে আসার জন্য নিজেকে মেঝে থেকে তুলতে না পারেন, তবে যতটা সম্ভব এটি করুন।
4 এর 3 পদ্ধতি: পেশী শক্তিশালী করুন
ধাপ 1. 1 হাত দিয়ে ট্রাইসেপস এক্সটেনশন সম্পাদন করুন।
আপনার পা একটু সোজা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার বাহু সোজা করার সময় এটি তুলুন, কিন্তু আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলগুলি কম করুন যতক্ষণ না আপনার কনুই 90 nt বাঁকানো হয়। ডাম্বেলগুলি শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। আপনি 1 টি ট্রাইসেপস এক্সটেনশন সম্পন্ন করেছেন।
- 1-2 কেজি ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 5-10 বার 3 সেট করুন। সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করুন। আপনি উভয় বাহু কাজ নিশ্চিত করুন। যদি 10 বার হালকা অনুভূত হয়, 15 বার পুনরাবৃত্তি/সেট আন্দোলনের সংখ্যা বাড়ান।
- এছাড়াও, ওজনগুলির ওজন বাড়ান, তবে চলাফেরার সংখ্যা হ্রাস করুন যতক্ষণ না আপনি সঠিক ভঙ্গির সাথে 6-10 বার/সেট করতে পারেন।
ধাপ 2. আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে কাঁধ চাপুন।
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং ডাম্বেল, 1 হাত দিয়ে 1 ডাম্বেল ধরে রাখুন। কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেল তুলুন এবং ধরে রাখুন। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাত সোজা করার সময় আবার ডাম্বেল তুলুন, কিন্তু আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। কাঁধের উচ্চতায় ফিরে ডাম্বেলগুলি নামান। আপনি 1 মুভমেন্ট শোল্ডার প্রেস করেছেন।
- 1-2 কেজি ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 5-10 বার 3 সেট করুন। সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করুন। ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের মতো, আন্দোলনের সংখ্যা 15 টি পুনরাবৃত্তি/সেটে বাড়ান এবং তারপরে ওজনের ওজন বাড়ান, তবে আন্দোলনের সংখ্যা হ্রাস করুন।
ধাপ 3. আপনার হাতের উপর বিশ্রামের সময় তক্তা ভঙ্গি অনুশীলন করুন।
মেঝেতে মাদুর ছড়িয়ে দিন এবং তারপর মাদুরের উপর মুখ করে শুয়ে পড়ুন। আপনার সামনের হাত মেঝেতে রাখুন এবং তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে রাখুন। আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে আছে তা নিশ্চিত করুন। হাতের তালু মেঝে স্পর্শ করতে পারে বা মুঠোয় আটকে যেতে পারে। এই মুহূর্তে, আপনি তক্তা ভঙ্গি করছেন। 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই কাঁধের প্রস্থের সাথে আলাদা এবং আপনার পা কিছুটা আলাদা করুন।
- এছাড়াও, আপনার পিঠ সোজা করা উচিত এবং তক্তা ভঙ্গি করার সময় আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করা উচিত। আপনার পাছাটি মেঝেতে পড়তে দেবেন না বা আটকে যাবেন না।
- এই আন্দোলনটি 5-10 সেকেন্ডের জন্য 3 বার করুন। সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করুন। যতক্ষণ না আপনি এই ভঙ্গিটি 1 মিনিটের জন্য 3 বার করতে সক্ষম হন ততক্ষণ ধরে থাকুন।
পদ্ধতি 4 এর 4: সঠিকভাবে পুশ আপ করা
ধাপ 1. আপনার হাতের তালুতে (উঁচু তক্তা) বিশ্রামের সময় একটি তক্তা ভঙ্গি করে অনুশীলন শুরু করুন।
মেঝেতে মাদুর ছড়িয়ে দিন এবং আপনার হাতের তালু এবং হাঁটু মাদুরের উপর রাখুন। আপনার হাত সোজা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে। তারপরে, আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন। এই মুহূর্তে, আপনি একটি উচ্চ তক্তা করছেন।
নিশ্চিত করুন যে আপনার পা কিছুটা আলাদা।
পদক্ষেপ 2. আপনার এবস এবং নিতম্ব সক্রিয় করুন।
এই ধাপটি নিশ্চিত করে যে আপনার পিঠ সোজা থাকে যেমন আপনি পুশ আপ করেন। যদি তা না হয় তবে আপনার পিঠ সোজা করার চেষ্টা করুন। আপনার পাছাটি মেঝেতে পড়তে দেবেন না বা আটকে যাবেন না।
ধাপ 3. আপনার শরীর মেঝেতে নামান।
আপনার কনুই 90 ডিগ্রী না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে মেঝেতে নামান। আপনার শরীর নিচু করার সময় নিচে তাকাবেন না। সামনের দিকে তাকান এবং আপনার সামনে প্রায় 60-90 সেন্টিমিটার নজর রাখুন যাতে আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে।
- আপনি আপনার শরীরকে মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে আপনার কনুই যতটা সম্ভব আপনার পাশে টানুন।
- আপনার শরীরকে মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন।
ধাপ 4. মেঝে থেকে আপনার শরীর তুলুন।
উভয় কনুই 90 nt বাঁকানো অবস্থায় আপনি এই আন্দোলনটি নিশ্চিত করুন। আপনার শরীরকে মেঝে থেকে উঁচু তক্তা অবস্থানে তুলুন। নিরাপদ! আপনি 1 টি পুশ আপ মুভমেন্ট সফলভাবে সম্পন্ন করেছেন। প্রতিটি 5-8 বার 3 সেট করুন। সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করুন।
- পুশ আপ করার সময় নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা।
- মেঝে থেকে নিজেকে উঠানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
