সঠিকভাবে পুশ আপ করার অনেক সুবিধা উপভোগ করার জন্য আপনাকে সেনাবাহিনীতে থাকতে হবে না। বেসিক পুশ আপগুলি আপনার বুক এবং হাতের পেশীকে শক্তিশালী করার একটি কার্যকর উপায় এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে তাদের সুবিধাগুলি সহজেই বাড়ানো যেতে পারে। সহজ ধাক্কা আপ আপনার নিজের শরীরের ওজন এবং বাহু ছাড়া অন্য কোন যন্ত্রপাতি প্রয়োজন, এবং এই ব্যায়াম যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে যতক্ষণ আপনি একটি সমতল পৃষ্ঠের জন্য যথেষ্ট জায়গা আছে।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: পুশ আপ বেসিক
ধাপ 1. মেঝেতে একটি প্রবণ অবস্থানে শুরু করুন।
আপনার পা একসাথে বন্ধ রাখুন। আপনার ওজন আপনার বুকে থাকা উচিত।
- আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন, প্রায় কাঁধের প্রস্থের সাথে। উভয় আপনার কাঁধের পাশে থাকা উচিত, আপনার কনুই আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করে।
- যদি আপনি কম শক্ত পৃষ্ঠে থাকেন, যেমন একটি কার্পেটেড মেঝে, তাহলে আপনি আপনার মুঠো মুঠো করে চেপে ধরতে পারেন, আরও কঠিন চ্যালেঞ্জ তৈরি করতে পারেন। আপনি যদি খুব শক্ত পৃষ্ঠে থাকেন তবে কিছু ধরণের পুশ-আপ হ্যান্ডেল ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন (যা ডোরকনব লিভারের মতো আকার ধারণ করে এবং মেঝেতে থাকে)।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি (আপনার মাথার দিকে) বাঁকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের ভিত্তি মেঝে স্পর্শ করা উচিত।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাহু ব্যবহার করে আপনার শরীর উত্তোলন করুন।
এই সময়ে, আপনার ওজন আপনার হাত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের ভিত্তি দ্বারা সমর্থিত হবে। আপনার শরীরের অবস্থান আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। এই অবস্থানটিকে "তক্তা" ("তক্তা") বলা হয়, এবং অন্যান্য অনেক ধরণের ব্যায়ামে ব্যবহৃত হয়। এটি শুরুর অবস্থান এবং এক ধাক্কা আন্দোলনের শেষ অবস্থান।
ধাপ 3. আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত যে ধাক্কা ধরণ নির্বাচন করুন।
প্রকৃতপক্ষে তিনটি মৌলিক ধরনের পুশ-আপ বৈচিত্র রয়েছে, যার প্রত্যেকটি বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করে। পার্থক্য হল তক্তা অবস্থানে আপনার হাতের অবস্থান। আপনার হাত যত কাছাকাছি, ততই আপনি আপনার ট্রাইসেপসকে যুক্ত করবেন। আপনার বাহু যত বিস্তৃত হবে, ততই আপনি আপনার বুকের পেশীগুলিকে যুক্ত করবেন।
- নিয়মিত পুশ আপ: আপনার হাত আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। এই ধরনের পুশ আপ আপনার বাহু এবং বুকের পেশীতে কাজ করে।
- "ডায়মন্ড" পুশ আপ: হীরার আকৃতিতে আপনার হাত একসাথে রাখুন এবং উভয় হাত সরাসরি আপনার বুকের নিচে রাখুন। এই ধরণের পুশ আপ আপনার হাতের পেশীগুলিকে নিয়মিত পুশ আপের চেয়ে বেশি জড়িত করবে।
- অস্ত্র ছড়িয়ে: আপনার কাঁধের প্রস্থের বাইরে আপনার বাহু ভালভাবে ছড়িয়ে দিন। এই ধরণের ধাক্কা সত্যিই বুকের পেশীগুলিকে কাজ করে এবং খুব কম বাহুর শক্তি প্রয়োজন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: বেসিক পুশ আপ করা
ধাপ 1. আপনার শরীর মেঝেতে নামান, যতক্ষণ না আপনার কনুই 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
অধিকতর প্রতিরোধের জন্য আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছে রাখুন। আপনার মাথা সামনের দিকে ঘুরান। আপনার নাকের ডগা সামনের দিকে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর একটি সমতল তক্তা অবস্থানে রাখুন, এবং আপনার পোঁদ কম করবেন না। আপনার শরীর নিচু করার সময় শ্বাস নিন।
আপনার শক্তি এবং আকৃতির উপর নির্ভর করে আপনার শরীর এবং মেঝের মধ্যে দূরত্ব পরিবর্তিত হতে পারে। যাইহোক, আপনার শরীর এবং মেঝের মধ্যে একটি ভাল দূরত্ব মুষ্টি-উচ্চতা।
ধাপ 2. আপনার শরীরকে মেঝেতে ধাক্কা দিয়ে আপনার থেকে দূরে সরান।
আপনি ধাক্কা হিসাবে শ্বাস ছাড়ুন। ধাক্কা দেওয়ার শক্তি আপনার কাঁধ এবং বুকের পেশী থেকে আসবে। ট্রাইসেপস (আপনার উপরের বাহুর পিছনের পেশী)ও সংকুচিত হয়, তবে ব্যবহৃত প্রধান পেশী গোষ্ঠী নয়। আপনার পাছা বা পেট ব্যবহার করতে প্রলুব্ধ হবেন না। আপনার বাহু প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত ধাক্কা চালিয়ে যান (তবে লক করা নেই)।
ধাপ 3. আপনার শরীরকে স্থির গতিতে নামানো এবং উত্তোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি আপ এবং ডাউন মুভমেন্ট এক পুশ আপ হিসেবে গণনা করা হয়। যতক্ষণ না আপনি আপনার সেটটি শেষ করেন অথবা আপনি সর্বোচ্চ ক্ষমতায় না পৌঁছান ততক্ষণ এটি করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: উন্নত পুশ আপগুলি সম্পাদন করা
ধাপ 1. হাততালি দেওয়ার সময় পুশ আপ করুন।
পর্যাপ্ত শক্তি দিয়ে নিজেকে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন যাতে আপনার শরীর বাতাসে থাকলে আপনি তালি দিতে পারেন। এটি প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম হিসাবে করা যেতে পারে।
ধাপ 2. ডায়মন্ড পুশ আপ করুন।
তক্তা অবস্থানে, একটি হীরার আকৃতিতে আপনার শরীরের নিচে আপনার হাত রাখুন। এখন, হীরার অবস্থানে এখনও আপনার হাত দিয়ে পুশ আপ করুন। এই বৈচিত্রের জন্য উল্লেখযোগ্যভাবে বাহু শক্তির প্রয়োজন।
ধাপ 3. বিচ্ছু পুশ আপ করুন।
নিয়মিত পুশ আপ বা মৌলিক পুশ আপের বৈচিত্র্য দিয়ে শুরু করুন। আপনার শরীরকে নিচু করার পর, মেঝে থেকে একটি পা উত্তোলন করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পিছনে এবং পাশে বাঁকুন। প্রতিটি পায়ের জন্য বেশ কয়েকটি সেট করুন, অথবা উভয় পা দিয়ে বিকল্প করুন।
ধাপ 4. "স্পাইডারম্যান" পুশ আপ করুন।
নিয়মিত পুশ আপ বা বেসিক পুশ আপের বৈচিত্র্য করুন। যখন আপনি নিজেকে নিচু করে ফেলবেন, তখন মেঝে থেকে একটি পা উঠান এবং আপনার হাঁটুকে আপনার কাঁধের দিকে টানুন। আপনার পায়ের মাঝখানে পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পায়ের জন্য বেশ কয়েকটি সেট করুন। যদি সঠিকভাবে করা হয়, এই প্রকরণটি শরীরের উপরের অংশ ছাড়াও মিডসেকশনের পেশীগুলিকে যুক্ত করবে।
ধাপ 5. এক হাতে পুশ আপ করুন।
আপনার পা স্বাভাবিকের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন (ভারসাম্যের জন্য), আপনার পিছনে একটি হাত রাখুন এবং এক হাত দিয়ে পুশ আপগুলি চালিয়ে যান।
ধাপ 6. আপনার নাক দিয়ে পুশ আপ করুন।
আপনার হাতের তালু ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনার হাত আপনার মুষ্টিতে রাখুন, প্রতিটি হাতের প্রথম দুটি নকল ব্যবহার করুন। এই বৈচিত্র্যের জন্য বাহু এবং কব্জিতে আরও বেশি শক্তি প্রয়োজন এবং এটি আপনার নকলকে বক্সিং বা মার্শাল আর্টের প্রশিক্ষণের একটি ভাল উপায়।
ধাপ 7. আঙ্গুল দিয়ে পুশ আপ করুন।
আপনি যদি খুব শক্তিশালী হন তবে আপনি কেবল আপনার আঙ্গুল ব্যবহার করে পুশ আপ করার চেষ্টা করতে পারেন, আপনার পুরো তালু নয়।
ধাপ 8. পা উঁচু করে পুশ আপ করুন।
আপনি আপনার পা কিছুটা উঁচু করে পুশ আপের অসুবিধা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
4 এর 4 পদ্ধতি: সহজ ধাক্কা পরিবর্তনগুলি সম্পাদন করা
পদক্ষেপ 1. আপনার হাঁটু দিয়ে পুশ আপ করুন।
আপনি যদি পুরো পুশ-আপ করতে না পারেন তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের ভিত্তিতে নয়, আপনার ওজন আপনার হাঁটুর উপর রেখে শুরু করার চেষ্টা করুন। যথারীতি পুশ আপগুলি করুন এবং একবার আপনি সহজেই এই আন্দোলনটি করতে সক্ষম হয়ে গেলে নিয়মিত পুশ আপগুলি চেষ্টা শুরু করুন।
ধাপ 2. তির্যক পুশ আপ করুন।
আপনি আপনার পায়ের চেয়ে সামান্য উঁচুতে হাত রেখে পুশ আপগুলি সহজ করতে পারেন। একটি opeাল বা mpালু খুঁজুন, অথবা একটি সমতল পৃষ্ঠে পুশ-আপ করার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত পুশ-আপ শুরু করার জন্য আসবাবপত্রের একটি অংশ ব্যবহার করুন।
পরামর্শ
- আপনার যদি প্রাচীরের আয়না থাকে তবে এটি আপনার চেহারা পরীক্ষা করতে ব্যবহার করুন।
- আপনার বুকের পেশীগুলিকে আকৃষ্ট করার দিকে মনোনিবেশ করুন, যখন আপনি পুশ-আপ প্রক্রিয়ায় থাকবেন তখন সেগুলি চেপে ধরুন। এটি দ্রুত পেশী তৈরি করবে। আপনি যদি আপনার বুকের মাংসপেশি চেপে ধরতে না পারেন, যেখানেই পারেন সহজ ধাক্কা-আপ করুন। আয়নার সামনে তির্যক পুশ-আপগুলি করার কথা বিবেচনা করুন যাতে আপনি আপনার বুকের পেশীগুলি দেখতে পারেন এবং নিশ্চিত হন যে তারা জড়িত। প্রথমে একটু খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনি শুরু করার আগে গরম করুন। পেশী শিথিল করার জন্য কিছু সহজ প্রসারিত এবং হাতের আন্দোলন করুন। উষ্ণ হওয়া আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং আপনার পেশীগুলি অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করে। আপনি যদি উষ্ণতা ছাড়াই সঠিকভাবে ওয়ার্কআউটে ঝাঁপিয়ে পড়েন তার চেয়ে যদি আপনার সঠিক ওয়ার্ম-আপ রুটিন থাকে তবে আপনি আসলে উত্তোলন/ধাক্কা/টান/ইত্যাদি ক্ষেত্রে অনেক বেশি শক্তিশালী হতে পারেন। আপনার হাত এবং কব্জি প্রসারিত করতে ভুলবেন না, কারণ জয়েন্টগুলোতে পুশ আপগুলিতে খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে, কয়েকটি স্ট্রেচ এবং কুলডাউনও করুন।
- আপনি যদি শুধু পুশ-আপ দিয়ে শুরু করেন, তাহলে পুশ-আপগুলি আপনার কব্জিতে আরও আরামদায়ক মনে করার জন্য আপনি সামান্য নরম পৃষ্ঠ (হালকা পাটি বা যোগব্যায়াম ম্যাট) ব্যবহার করতে পারেন।
- পুশ-আপ ব্যায়ামের একটি প্রধান সুবিধা হল এটি প্রায় যেকোনো জায়গায় করা যায়। এমন একটি মেঝের সন্ধান করুন যা শুয়ে থাকার জন্য যথেষ্ট, বাধা ছাড়াই। মেঝের পৃষ্ঠটি শক্ত হতে হবে এবং নড়াচড়া করতে পারবে না। এটি আরও ভাল যদি পৃষ্ঠটি এমন একটি উপাদান যা আপনার হাতে আরামদায়ক হয়, উদাহরণস্বরূপ, নুড়ি নয়।
- ভাল ফর্ম এবং সঠিক নিয়ন্ত্রণের সাথে স্বাভাবিক পুশ আপগুলি করা বেশ কঠিন, বিশেষ করে একজন শিক্ষানবিসের জন্য। যদি আপনি ধীরে ধীরে এবং সঠিকভাবে পুশ আপগুলি করেন তখন আপনার শরীর কিছুটা কাঁপতে থাকে, তাহলে আপনি পুশ আপের একটি বৈচিত্র্য করছেন যা আপনার জন্য খুব কঠিন (অথবা আপনি যথেষ্ট পরিমাণে গরম করেননি!)।
- ধীরে ধীরে শরীরকে একটু কমিয়ে শুরু করুন। এইভাবে, আপনি শীঘ্রই ওজন হ্রাস করা সহজ পাবেন।
- আপনার পা উঁচু করার জন্য একটি চেয়ার ব্যবহার করুন।
- একটি টেবিলের সাহায্য ব্যবহার করে একটি উচ্চ ধড় অবস্থানে শুরু করুন। শরীরের অবস্থানের সর্বোচ্চ বিন্দুটি ধীরে ধীরে কমিয়ে নিন, যেমনটি আপনি আগে পৌঁছেছেন তার চেয়ে কম।
সতর্কবাণী
- যেকোন শক্তি প্রশিক্ষণের মতো, যদি আপনি হঠাৎ করে অপ্রত্যাশিত উত্তেজনা এবং/অথবা আপনার বুকে এবং/অথবা কাঁধে ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন! যদি আপনার বুকে এবং/অথবা কাঁধে ব্যথা থাকে, তাহলে এর মানে হল আপনি অনেক বেশি পুশ-আপ করেছেন, অথবা আপনি ব্যায়াম করতে প্রস্তুত নন। আপনি হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন যা পুশ আপ করার আগে আপনার বুকের পেশীকে লক্ষ্য করে। যদি ব্যথা অন্য কোথাও হয়, আপনি কিছু ভুল করছেন। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে, আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
- পিঠের নিচের অংশ ক্লান্ত হলে পুশ আপ করা বন্ধ করুন। ওয়ার্কআউটের মাঝখানে slaিলোলা হবেন না, কারণ আপনি আহত হতে পারেন।
- আপনার পুশ আপগুলির জন্য আপনার হাতকে একসাথে নিয়ে আসা আপনার জন্য শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা কঠিন করে তুলবে। যদি আপনার হাত একসঙ্গে খুব কাছাকাছি থাকে, তাহলে আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হতে পারে, এবং আপনার বাহু এবং কাঁধের হাড়ের উপর অপ্রয়োজনীয় বর্ধিত চাপ রাখুন। এটি ব্যায়ামের পরে হাড়ের মধ্যে ব্যথা হতে পারে, বা দীর্ঘমেয়াদে কাঁধের জয়েন্টে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। বিপজ্জনক এলাকাগুলি প্রতিটি ব্যক্তির এবং শরীরের আকৃতির ধরণের জন্য একই নয়। যাইহোক, অনুসরণ করার জন্য একটি সাধারণ নিয়ম হল: যখন আপনি মেঝেতে আপনার হাত রাখেন, আপনার থাম্বটি ভিতরের দিকে বিপরীত দিকে নির্দেশ করুন। যদি আপনার অঙ্গুষ্ঠ একে অপরকে স্পর্শ করে, তাহলে এটি আপনার সর্বোচ্চ। আপনি যদি আপনার হাত একসাথে কাছাকাছি আনতে চান, তাহলে আপনার পুশ আপগুলিকে আরও কঠিন করার জন্য উপরে উল্লিখিত অন্যান্য পদ্ধতিগুলি বিবেচনা করুন। আপনার শরীর সোজা হয়ে উঠার সাথে সাথে তালি দেওয়ার চেষ্টা করা পুশ আপগুলির আরেকটি দুর্দান্ত বৈচিত্র। যাইহোক, এটি করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি শক্ত, সোজা অবস্থানে আছেন।
