কব্জি ব্যথা মানুষের একটি সাধারণ অভিযোগ হতে থাকে। যদি আপনি আগে এটি করেন, তাহলে কব্জিতে ভুল কিছু নেই যাতে কব্জি ভুলভাবে চাপতে পারে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে আপনার অবস্থানটি পরীক্ষা করা ভাল ধারণা। যদি আপনার ভঙ্গিতে কোন ত্রুটি না থাকে, অথবা ত্রুটি সংশোধনের পরেও ব্যথা চলতে থাকে, তাহলে ব্যায়াম পরিবর্তন এবং কব্জির ব্যথা প্রতিরোধ করার উপায় রয়েছে। যাইহোক, আপনার কব্জির আঘাতের কারণে ব্যথা হয় না তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার মনোভাব নিখুঁত করা
পদক্ষেপ 1. আপনার কব্জি এবং হাত গরম করুন।
আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে গরম করতে পারেন, তবে আপনি যদি পুশ-আপ করার পরিকল্পনা করছেন, বিশেষ করে যদি ব্যায়ামের সময় আপনার কব্জি ব্যথা করে তবে আপনার হাত এবং কব্জি গরম করাও একটি ভাল ধারণা।
- আপনার কব্জি এবং হাত গরম করুন এবং নমনীয় কব্জির শক্তি তৈরি করুন, এক হাত ধরে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি বিচ্ছিন্ন করুন।
- এক সময় থাম্ব দিয়ে শুরু করে, প্রতিটি আঙুল ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান, তারপর বেশ কয়েকবার ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে। ধরুন আপনি সেই আঙুল দিয়ে একটি বৃত্ত আঁকছেন। অন্য আঙ্গুল নাড়াতে মনোযোগ দিন।
- আপনি যদি অন্য আঙুল না সরিয়ে এক আঙুল দিয়ে বৃত্ত আঁকতে না পারেন, তাহলে এটি হাত এবং কব্জির পেশীর দুর্বলতা নির্দেশ করতে পারে যা সময়ের সাথে সাথে সমাধান করতে হবে। এক হাত দিয়ে চালিয়ে যান এবং শুধুমাত্র আবর্তিত আঙুল সরানোর জন্য সর্বাত্মক চেষ্টা করুন। এর পরে, অন্য দিকে স্যুইচ করুন।
- এই সাধারণ ওয়ার্ম-আপ সম্পন্ন করার পর, আপনার কব্জি এবং হাতগুলি আগের চেয়ে উষ্ণ, লম্বা এবং সতেজ হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 2. হাতের অবস্থান পরীক্ষা করুন।
আপনার হাত খুব দূরে বা খুব কাছে রেখে আপনার কব্জিতে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে। হাতের ভেতরে বা বাইরে ঘুরানো কব্জিকে একটি বিশ্রী কোণে রাখে এবং অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
- স্বাভাবিক পুশ-আপ অবস্থানে থাকার সময়, থামুন এবং আপনার হাতের দিকে তাকান। উভয়ই সামনের দিকে মুখ করা উচিত, হাত এবং আঙ্গুলের সমস্ত অংশ শক্তভাবে মেঝেতে।
- যদি আপনার হাতের তালু একসাথে জড়িয়ে থাকে বা আপনি আপনার আঙ্গুলগুলি উত্তোলন করেন, তাহলে সমস্ত চাপ আপনার হাতের গোড়ায় রাখা হয় এবং ব্যথা হয়।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জি সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে আছে যখন আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, আপনার সামনে বা পিছনে নয়। আপনার হাতের দৃষ্টিভঙ্গি দেখতে এবং অন্য কোন ভুল সংশোধন করতে অন্য কাউকে জিজ্ঞাসা করা একটি ভাল ধারণা।
পদক্ষেপ 3. আপনার কনুই ছড়িয়ে দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে, আপনি আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে রেখে এবং আপনার শরীরের পিছনে বাঁকানোর পরিবর্তে আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে ছড়িয়ে দিয়ে পুশ-আপ করতে চাইতে পারেন।
- এমনকি যদি আপনি পুশ-আপকে সহজ করার জন্য এটি করেন তবে আপনি যদি এই অবস্থানটি অব্যাহত রাখেন তবে এটি আপনার কব্জিতে খুব বেশি চাপ দেবে। কনুই ছড়িয়ে দিলে কনুই বা কাঁধে আঘাত লাগতে পারে যদি সংশোধন করা না হয়।
- পুশ-আপ করার সময়, উভয় কনুই পিছনে বাঁকানো উচিত, পাশের কাছাকাছি, প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে।
- যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার কনুই কোথায় আছে, কিছু পুশ-আপ করুন এবং অন্য কেউ আপনার কনুই দেখুন এবং দেখুন। তিনি আপনার প্রশিক্ষণের মনোভাবকে আরও ভালভাবে পর্যবেক্ষণ করতে সক্ষম হবেন।
- দাঁড়ানোর সময় দেয়ালের সাথে ধাক্কা দিয়ে সঠিক কৌশল অনুশীলন করুন। এইভাবে, আপনি পুশ-আপের সময় সঠিক কনুই বাঁকানোর অনুভূতি অনুভব করতে পারেন এবং এটি আরও ভালভাবে বুঝতে পারেন।
ধাপ 4. মূল পেশী জড়িত।
পুশ-আপগুলি কেবল শরীরের উপরের ব্যায়াম নয়। আপনি যদি আপনার মূল পেশী ব্যবহার না করে শুধুমাত্র আপনার উপরের শরীরের শক্তি ব্যবহার করে পুশ-আপ করেন, তাহলে আপনার কব্জির উপর অতিরিক্ত চাপ ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে।
- পুশ-আপ করার সময় যদি আপনার শরীরের একটি অংশ আপনার শরীরের বাকি অংশের তুলনায় ধীর গতিতে চলে তাহলে আপনি আপনার মূল পেশীগুলো সঠিকভাবে কাজ করছেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কোমর নিচে ঝুলে থাকে, অথবা আপনার শরীরের উপরের অংশের পরে আপনার নিম্ন শরীর উঠে যায়।
- যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার পিঠ দুলছে, বা আপনার নীচের অংশে খিলান করছে, তাহলে পুশ-আপগুলি চালিয়ে যাওয়ার আগে আপনার মূল শক্তি তৈরির জন্য অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হবে যাতে আপনি আপনার কব্জিতে খুব বেশি চাপ না দিয়ে সঠিকভাবে ব্যায়ামটি করতে পারেন।
- মূল শক্তি তৈরি করতে পুশ-আপের পরিবর্তে তক্তাগুলি করুন। অর্ধ-তক্তা দিয়ে শুরু করা একটি ভাল ধারণা, যার অর্থ আপনার হাতের কব্জির উপর চাপ সীমাবদ্ধ করার পরিবর্তে আপনার হাত দিয়ে নিচে যাওয়া।
পদ্ধতি 3 এর 2: ব্যায়াম পরিবর্তন
ধাপ 1. আপনার কব্জি ঘুরানোর চেষ্টা করুন।
পুশ-আপের সময় আপনার কব্জি ঘুরানো আপনার হাতের কব্জি এবং কব্জি শক্তিশালী করার সময় আপনার কব্জিকে আরও স্বস্তি দেবে। শক্তিশালী কব্জি এবং হাতের জন্য ধন্যবাদ, নিয়মিত পুশ-আপগুলি ব্যথা ছাড়াই করা যেতে পারে।
- মুঠো বানান এবং মেঝেতে আপনার নকল রেখে পুশ-আপ শুরু করুন। আপনার মুষ্টি সামনের দিকে ঘোরান, এবং মেঝের বিরুদ্ধে আপনার থাম্বের ডগা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। উভয় বাহু এই অবস্থানে সোজা হবে।
- পিছনে ঘোরানোর সময়, একই ঘূর্ণন গতি বিপরীত, কিন্তু এই সময় মেঝে মুষ্টি বেস আটকে চেষ্টা করুন। আপনার কনুই বাঁকবে, আপনার ট্রাইসেপস কাজ করবে এবং আপনি আপনার কব্জিতে টান অনুভব করতে পারবেন। একটি ঘূর্ণিত কব্জি পুশ-আপ করার জন্য, সাধারণ ধাক্কা-আপ হিসাবে একই সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য কেবল এই পিছন-পিছন রোল-আপটি চালিয়ে যান।
- আপনার ওজনকে আরও দৃly়ভাবে সমর্থন করার জন্য ক্রলিং অবস্থান থেকে এই পুশ-আপ বৈচিত্রটি শুরু করা একটি ভাল ধারণা। আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু পিছনে সরান যতক্ষণ না আপনি এই ব্যায়ামটি পুরোপুরি পুশ-আপ অবস্থায় আপনার আঙুলের ডগায় করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ওজন আপনার নখদর্পণে স্থানান্তর করুন।
এটি করার জন্য, ধরে নিন যে আপনি একটি বাস্কেটবল ধরে রাখার চেষ্টা করছেন যখন আপনি পুশ-আপ অবস্থান শুরু করেন এবং আপনার আঙ্গুলের ডগায় মেঝের বিরুদ্ধে ধাক্কা দেন।
- আপনার হাতের তালু সমতল রাখুন, কাপে না। আপনি কেবল আপনার কব্জি থেকে ওজন স্থানান্তর করুন যাতে আপনি পুশ-আপের ওজন বা বল দ্বারা অতিরিক্ত বোঝা না হন।
- আঙ্গুল সমতল রাখতে ভুলবেন না। মেঝেতে আপনার আঙ্গুলগুলি কার্ল করবেন না কারণ এটি আঙুলের জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে।
ধাপ 3. আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাড়ান।
আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করা পুশ-আপ এবং তক্তার সময় কব্জির ব্যথা সীমাবদ্ধ করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার শরীরের উপরের অংশ বাড়ানো আপনার হাত এবং কব্জি স্বাভাবিকভাবে বহন করে ওজনের শতাংশ হ্রাস করবে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার হাত একটি বেঞ্চে বা ধাপে রাখতে পারেন যা মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে। বাকি, আন্দোলনটি নিয়মিত পুশ-আপের মতোই।
- ভুলে যাবেন না যে আপনাকে এখনও একটি ভাল মনোভাব পর্যবেক্ষণ করতে হবে। কনুই পিছনে বাঁকানো উচিত, এবং পিছনে সোজা যাতে পুরো শরীর একটি ইউনিট হিসাবে উপরে এবং নিচে সরানো হয়।
ধাপ 4. ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
আপনার কব্জি সোজা রাখার জন্য পুশ-আপ করার সময় ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং আপনি যে চাপ বহন করছেন তা উপশম করুন। ডাম্বেলের আকার বা ওজন কোন ব্যাপার না কারণ তারা মেঝেতে বিশ্রাম নেবে। ডাম্বেলগুলি আরামদায়ক এবং ভারী হওয়ার জন্য যথেষ্ট বড় হওয়া দরকার যাতে তারা প্রশিক্ষণের সময় স্থানান্তরিত না হয়।
- প্রতিটি কাঁধে একটি ডাম্বেল রাখুন। যখন আপনি পুশ-আপ অবস্থানে প্রবেশ করেন, ডাম্বেল হ্যান্ডলগুলি আপনার হাতের তালুতে একে অপরের মুখোমুখি করুন।
- যদি ডাম্বেলের হ্যান্ডেলটি আপনার হাতের তালুতে খুব শক্তভাবে ঘষতে থাকে, তাহলে এটি একটি তোয়ালে দিয়ে মোড়ানো যাতে এটি ধরা সহজ হয়।
3 এর 3 পদ্ধতি: কব্জি প্রসারিত এবং শক্তিশালীকরণ
ধাপ 1. আঙ্গুলের নাড়ি বা তালের পালস সম্পাদন করুন।
এই ব্যায়াম আপনার হাত এবং কব্জি পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। আলাদাভাবে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা ছাড়াও, আপনি পুশ-আপ করার আগে এটি আপনার হাত, আঙ্গুল এবং সামনের হাত গরম করার জন্যও ব্যবহার করতে পারেন।
- আঙ্গুলের নাড়ি করতে, আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে আপনার আঙ্গুল রাখুন এবং তারপর ধাক্কা দিন। আপনি আপনার ওজন সমর্থন করার জন্য বসে বা ক্রল করার সময় এটি করতে পারেন। পুশ-আপ অবস্থান থেকে এটি করবেন না। আঙুল flexors প্রসারিত এবং প্রতিটি খোঁচা সঙ্গে মুক্তি অনুভব। এই অনুশীলনটি প্রায় 12 টি পুনরাবৃত্তির জন্য করুন।
- একটি খেজুর ডাল একটি বাছুর বাছার অনুরূপ, যাতে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং মেঝেতে রাখার সময় আপনার গোড়ালি বাড়ান; পার্থক্য, খেজুর ডাল অগ্রভাগকে প্রশিক্ষণ দেয়। পুশ-আপের সময় শক্ত কব্জি কব্জির ব্যথা রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি তালের পালস করতে, উভয় হাত সমতল এবং দৃly়ভাবে মেঝেতে থাকা উচিত, কাঁধের ঠিক নীচে যেন আপনি একটি স্বাভাবিক পুশ-আপ করছেন। আপনি আপনার ওজন সমর্থন করতে আপনার হাঁটু থেকে এটি করতে পারেন। আপনার আঙ্গুলগুলি এবং আপনার নাকের গোড়া মেঝেতে সমতল রাখার সময় আপনার হাতের তালু তুলুন, তারপর আস্তে আস্তে সেগুলি নামান। 12-14 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. কব্জি ছেড়ে দিন।
দাঁড়িয়ে বা বসা অবস্থায় কব্জি রিলিজ করা যেতে পারে, এবং হাতের কব্জি এবং পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করবে। আপনার কব্জি শিথিল করুন যাতে তারা পুশ-আপ করার চাপ সামলাতে পারে।
- আপনার ডান হাত সামনের দিকে সোজা করুন, তালু মুখোমুখি করুন। আপনার ডান কব্জিকে নীচে এবং পিছনে বাঁকুন যাতে আপনার হাতের তালু এখন আপনার মুখের দিকে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝের দিকে নির্দেশ করে।
- আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন, তারপরে আপনার বাম হাতের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনার প্রসারিত অনুভূতি না হয়। এই অবস্থান ধরে রাখুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আলাদা করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি শক্ত বা কুঁচকে যেতে পারে। আঙ্গুল সোজা রেখে এই প্রবণতার বিরুদ্ধে লড়াই করুন।
- কয়েকবার শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার থাম্ব ছেড়ে দিন এবং আপনার তর্জনীতে স্যুইচ করুন। ডান হাতের সমস্ত আঙ্গুলের জন্য একই আন্দোলন চালিয়ে যান, তারপর ডান হাত কম করুন এবং বাম হাত সোজা করুন।
ধাপ the. গরিলা পোজ দিয়ে চেষ্টা করুন।
যোগব্যায়াম রয়েছে যা কব্জি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। গরিলা পোজটি গভীরভাবে সামনের দিকে বাঁকিয়ে করা হয় যতক্ষণ না উভয় হাতের তালু উভয় পায়ের তলায় থাকে।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। কোমর থেকে সামনের দিকে বাঁকুন, যতটা সম্ভব উভয় হাঁটু বাঁকান যাতে উভয় হাত মেঝেতে দৃ rest়ভাবে বিশ্রাম নিতে পারে।
- আপনার কব্জি সামনের দিকে বাঁকান যাতে আপনার হাতের তালু মুখোমুখি হয় এবং আপনার পিঠ মাটির বিপরীতে থাকে। আপনার পায়ের আঙ্গুল তুলুন এবং আপনার পায়ের নিচে আপনার হাত স্লাইড করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি হিলের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে গোড়ালি জয়েন্টে ম্যাসাজ করুন। দাঁড়িয়ে থাকার আগে 20 শ্বাসের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
ধাপ 4. কব্জির গতির পরিধি বাড়ান।
হাত এবং অগ্রভাগের পেশী এবং টেন্ডনগুলি কব্জি এবং আঙুলের জয়েন্টগুলোকে সরায়। নিয়মিত ব্যায়ামের পরিসীমা পুশ-আপের সময় কব্জির ব্যথা রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। একবারে একটি কব্জি দিয়ে ব্যায়াম করুন, এবং অন্য কব্জিতে কাজ করতে ভুলবেন না।
- একটি বালিশ হিসাবে টেবিলের প্রান্তে গড়া একটি তোয়ালে ব্যবহার করুন এবং আপনার হাতটি টেবিলের পাশে ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার হাতগুলি প্রান্তের উপর ঝুলে থাকে। আস্তে আস্তে আপনার হাত উপরে উঠান যতক্ষণ না আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করেন এবং 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে, তাদের শুরুর অবস্থানে ছেড়ে দিন। অনুশীলনের 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি ঘুরান যাতে আপনার হাতগুলি মুখোমুখি হয় এবং আরও 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি আপনার কব্জি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো বা বসা অবস্থায় কব্জি supination এবং pronation অনুশীলন করতে পারেন যাতে আপনার হাতগুলি মেঝের দিকে থাকে। আপনার হাতের তালু ঘুরানোর জন্য আপনার হাতটি ঘোরান যাতে এটি মুখোমুখি হয়, 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে ফিরে যান। অনুশীলনের 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
- উলনার এবং রেডিয়াল বিচ্যুতি হল কব্জির পার্শ্ববর্তী নড়াচড়া। টেবিলের প্রান্তে একটি গামছা তোয়ালে ব্যবহার করে, আপনার হাতগুলি টেবিল বরাবর আপনার হাতের তালুতে রেখে বিশ্রাম নিন যেন হাত নাড়ছে। আপনি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত উপরে সরান, 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর সেগুলি কেন্দ্রে নামান। তারপরে, হাত প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত নীচে সরান। মাঝখানে বাড়ানোর আগে 5-10 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন। এই ধারাবাহিক আন্দোলনের একটি পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি কব্জির জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5. হাত এবং আঙ্গুলের শক্তি তৈরি করুন।
আপনার হাতের পেশী এবং টেন্ডনগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করুন যাতে তারা পুশ-আপ অবস্থানে আরো ওজন সমর্থন করতে পারে এবং আপনার কব্জির উপর চাপ কমাতে পারে।
- আপনার আঙ্গুল এবং হাতের বুড়ো আঙ্গুলগুলি বাহিরের দিকে আপনার সামনে ধরে রাখা, আঙ্গুলগুলি আস্তে আস্তে আপনার হাতের তালুতে সরান। 5-10 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর শুরুতে ফিরে যান। আপনার থাম্ব খিলান এবং এক্সটেনশন কাজ করতে 10 reps করুন।
- একটি হাত ধরে রাখুন এবং আপনার আঙ্গুল সোজা করুন যেন 'স্টপ' সংকেত তৈরি করে। হুক মুষ্টি তৈরি করুন, 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আবার আপনার হাত সোজা করুন। একটি পূর্ণ মুষ্টি করুন, 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আবার আপনার হাত সোজা করুন। অবশেষে, একটি সোজা মুষ্টি (একটি সম্পূর্ণ মুষ্টি হিসাবে, শুধুমাত্র আপনার আঙ্গুল সোজা এবং বাঁক পরিবর্তে আপনার তালুতে বন্ধ), 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আবার আপনার হাত সোজা করুন। অনুশীলনের একটি সম্পূর্ণ সেটের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
