পাঁজরের ব্যথা বা মিডিয়াল টিবিয়াল স্ট্রেস সিনড্রোম প্রায়শই নিচের পাকে দুর্বল করে দেয় কারণ শিনবোন এবং/অথবা আশেপাশের পেশীগুলি বেদনাদায়ক এবং স্ফীত হয়। পাঁজরের ব্যথা সাধারণত খেলাধুলার সময় নিচের পায়ের পেশির অতিরিক্ত ব্যবহার করে হয়, যেমন দৌড়ানো, পাহাড়ে ওঠা, দড়ি লাফানো বা নাচানো। পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়ার কারণে মাংসপেশীর টানাপোড়েনের কারণে শিন ব্যথা শুরু হয়, তাই দৈনন্দিন অভ্যাস পরিবর্তন করে এবং হোম থেরাপি করে এই অভিযোগ প্রতিরোধ বা কাটিয়ে ওঠা যায়। আপনি যদি একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে শিন ব্যথার চিকিত্সা এবং/অথবা প্রতিরোধের জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: প্রতিরোধমূলক প্রচেষ্টা হিসাবে হোম থেরাপি ব্যবহার করা
ধাপ 1. আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী পরিবর্তন করুন বা প্রথমে বিশ্রাম নিন।
যদি আপনার শিনস খুব বেশি ব্যায়াম (জগিং, নাচ বা অন্য কোন ব্যায়াম) থেকে বিরক্ত হয়, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় রেপস কমিয়ে, হালকা ওজন ব্যবহার করে, অথবা আপনার দৌড়ের দূরত্ব কমিয়ে সমন্বয় করুন। উদাহরণস্বরূপ, পার্বত্য অঞ্চলে বা কঠিন অঞ্চলে দৌড়াবেন না, আপনার পায়ের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করার সময় কিছুক্ষণের জন্য লেগ প্রেস করবেন না বা প্রয়োজনে ফিটনেস প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন। যদি কর্মক্ষেত্রে ক্রিয়াকলাপের দ্বারা ব্যথা শুরু হয়, তাহলে আপনার বসকে আপনার সমস্যাটি ব্যাখ্যা করুন এবং কয়েক দিনের জন্য বসে কাজ করার সম্ভাবনা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন যাতে আপনার পায়ের পেশী বিশ্রাম নিতে পারে এবং আঘাত না পায়।
- যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আঘাতের চিকিৎসা করুন এবং পেশীগুলি সম্পূর্ণ সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রামে সময় নিন যাতে তীব্র আঘাত খারাপ না হয় বা দীর্ঘস্থায়ী (দীর্ঘায়িত) না হয়।
- ফরেস্টার, ফিল্ড টেকনিশিয়ান, অগ্নিনির্বাপক, সৈনিক, কিছু খেলাধুলার রেফারি (যেমন ফুটবল বা বাস্কেটবল), যে শ্রমিকরা ঘন ঘন আরোহণ করেন বা নির্দিষ্ট ধরনের নির্মাণ করেন তাদের শিন ব্যথার ঝুঁকি বেশি থাকে।
পদক্ষেপ 2. কাজের জুতা বা ক্রীড়া জুতা পরিবর্তন করুন।
পায়ের সমর্থন ছাড়া জুতা এবং/অথবা অপেক্ষাকৃত ভারী জুতা শিন ব্যথার ঝুঁকি বাড়ায়। পায়ের বক্ররেখার জন্য সমর্থন ছাড়া জুতার একমাত্র অংশ পাদদেশকে ভিতরে বিশ্রাম দেয় যাতে শিন এবং হাঁটু চাপে থাকে। খুব ভারী জুতা শিনবনের সামনের দিকের পেশিতে চাপ সৃষ্টি করে, যা হাঁটা বা দৌড়ানোর সময় পা তুলে দেয়। পায়ের পাতার যন্ত্রণা এড়ানোর জন্য, হালকা, সঠিক আকারের জুতা পরুন, নিশ্চিত করুন যে পায়ের ইন্ডেন্টেশনের জন্য ভাল সমর্থন রয়েছে এবং জুতার একমাত্র অংশ নমনীয়।
- জুতা বা স্যান্ডেল পরবেন না যা পায়ের বলের চেয়ে গোড়ালি কম রাখে কারণ শিন এর চারপাশের পেশী খুব টানটান হবে। পরিবর্তে, হিল দিয়ে জুতা বা স্যান্ডেল পরুন 1-2 সেন্টিমিটার।
- যদি আপনি দৌড়াতে পছন্দ করেন, 600-800 কিমি ব্যবহারের পরে বা প্রতি 3 মাসে আপনার জুতা পরিবর্তন করুন, যেটি প্রথমে আসে।
ধাপ 3. শিন্সের চারপাশের পেশীগুলি প্রসারিত করুন।
নীচের পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত হলে ব্যথা বা উত্তেজনা খারাপ হয় না, বিশেষত যদি অভিযোগটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সমাধান করা হয়। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, একটি ধীর, প্রবাহিত গতিতে প্রসারিত করুন। আপনার পায়ের পাতার সামনের দিকের পেশীগুলি প্রসারিত করতে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে রেখে আপনার পায়ের তলাটি সংকুচিত করা উচিত। তারপরে, আপনি যে পাটি প্রসারিত করতে চান তা পিছনে ফেলে এবং আপনার পায়ের পিছনে মেঝেতে রেখে একটি লং করুন। আপনার পায়ের পিছনের অংশটি মেঝেতে চাপুন যাতে আপনার পায়ের পাতার চারপাশের পেশী প্রসারিত হয়।
- 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। ব্যথার সমাধান না হওয়া পর্যন্ত এই আন্দোলনটি প্রতিদিন 5-10 বার করুন।
- উষ্ণ তোয়ালে দিয়ে মাংসপেশি সংকুচিত হওয়ার পর প্রসারিত করা আরও উপকারী হবে কারণ পেশীগুলি ইতিমধ্যেই নমনীয়।
ধাপ 4. একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ ব্যবহার করুন।
ব্যায়ামের সময় যদি আপনার শিন্সের চারপাশের মাংসপেশিগুলো টান বা ব্যথা অনুভব করে, তাহলে ব্যায়ামের তীব্রতা কমিয়ে দিন। এছাড়াও, একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ (টেন্সর বা এস) দিয়ে পা মোড়ানো অথবা হাঁটুর নিচ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি নিউপ্রিন পেশী মোড়ানো। স্থিতিস্থাপক ব্যান্ডেজ এবং পেশী মোড়কগুলি শিন্সের চারপাশের পেশীগুলিকে সমর্থন এবং উষ্ণ করতে সাহায্য করে এবং শিনগুলির বিরুদ্ধে টেন্ডারগুলিকে সংকুচিত করে যাতে তারা চাপ এবং টান অনুভব না করে।
- ব্যান্ডেজ বা পেশীর মোড়ক পরুন যতক্ষণ না ব্যথা চলে যায়। এই থেরাপি সাধারণত 3-6 সপ্তাহ লাগে।
- Tensor বা Ace ব্যান্ডেজ এবং neoprene পেশী মোড়ানো অপেক্ষাকৃত সস্তা। ব্যান্ডেজ ফার্মেসিতে কেনা যায়।
ধাপ 5. একটি ঠান্ডা বস্তু, যেমন একটি বরফ কিউব বা হিমায়িত জেল দিয়ে ব্যথা পেশী সংকুচিত করুন।
আহত পেশীকে সংকুচিত করা শিন ব্যথা সহ ব্যথা মোকাবেলার একটি কার্যকর উপায় কারণ এটি প্রদাহ কমাতে এবং ব্যথা উপশমের জন্য উপকারী। যদি ব্যায়াম করার পরে শিন্সের চারপাশের পেশীগুলি খুব ব্যাথা হয় তবে ব্যথা এবং ফোলা না হওয়া পর্যন্ত প্রতি 2-3 ঘন্টা 15-20 মিনিট আইস প্যাকগুলি প্রয়োগ করুন। প্রদাহ দ্রুত চলে যেতে, বরফ দিয়ে পেশী সংকুচিত করার জন্য একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ বা পেশী মোড়ানো ব্যবহার করুন।
- একটি পাতলা তোয়ালে বরফ কিউব বা হিমায়িত জেল প্যাকগুলি মোড়ানো যাতে ত্বকের ক্ষত রোধ না হয়।
- আপনার যদি বরফের কিউব বা হিমায়িত জেল না থাকে, তাহলে শীতল মটর বা ভুট্টা দিয়ে ভরা একটি প্লাস্টিকের ব্যাগ ব্যবহার করুন।
ধাপ 6. ইপসাম লবণ দিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া পানিতে পা ভিজিয়ে রাখুন।
এই পদক্ষেপটি পায়ে ব্যথা এবং ফোলাভাব কমাতে দরকারী কারণ পেশীর টান তীব্র নয়। ইপসম লবনে থাকা ম্যাগনেসিয়াম উপাদান পেশীগুলিকে শিথিল করে এবং স্ফীত পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার করে।
- যদি আপনি আপনার পা ভিজাতে না পারেন, আপনার শিন্সটি একটি উষ্ণ তোয়ালে বা herষধি ভরা ব্যাগ দিয়ে সংকুচিত করুন যা মাইক্রোওয়েভেড এবং পেশী-শিথিল করা অপরিহার্য তেল দিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া হয়।
- যদি নিচের পায়ে ফোলাভাব খুব তীব্র হয় এবং লবণ পানিতে ভিজিয়ে চলে না যায়, তাহলে পায়ে ঠান্ডা সংকোচন প্রয়োগ করে থেরাপি চালিয়ে যান (15-20 মিনিট) যতক্ষণ না শিনগুলি ব্যথাহীন হয়।
পদ্ধতি 3 এর 2: পেশাদার সাহায্য ব্যবহার করা
পদক্ষেপ 1. থেরাপিস্ট আপনার পায়ে ম্যাসেজ করুন।
মাংসপেশীগুলো ছিদ্র হয়ে যায় যখন পেশীর তন্তুগুলি ছিঁড়ে যাওয়া বা ভেঙে যাওয়া পর্যন্ত অতিরিক্ত প্রসারিত হয়। এই অবস্থাটি পেশীগুলিকে ব্যথা, ফুলে যাওয়া বা প্রতিরক্ষামূলক প্রক্রিয়া সম্পাদন করে (যেমন আঘাত আরও খারাপ হওয়া থেকে রোধ করার জন্য পেশীর খিঁচুনি)। নিচের পায়ের পেশী টিস্যুকে আরো নিবিড়ভাবে ম্যাসাজ করে থেরাপি টান কমাতে এবং পেশী শিথিল করার জন্য উপকারী যাতে তারা ব্যথা প্রতিরোধ বা দূর করতে পারে। যদি আপনি হালকা ব্যথা অনুভব করেন, ম্যাসেজ থেরাপি হালকা প্রদাহের চিকিৎসা করতে পারে। একটি ম্যাসেজ থেরাপি পান যা শিন্স এবং বাছুরের চারপাশের পেশীগুলিকে ম্যাসেজ করার দিকে মনোনিবেশ করে। যতক্ষণ না এটি আঘাত না করে ততক্ষণ আপনার পা জোরালোভাবে ম্যাসেজ করতে থেরাপিস্টকে বলুন।
- ম্যাসাজের পর, প্রদাহের কারণে যে টক্সিন তৈরি হয় তা পরিষ্কার করার জন্য পর্যাপ্ত জল পান করুন। অন্যথায়, আপনি মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, বা মাথা ঘোরা ঝুঁকি চালান।
- একজন পেশাদার থেরাপিস্টের দ্বারা ম্যাসেজ করা ছাড়াও, আপনি আপনার পায়ের পেশিতে ম্যাসাজ করতে পারেন যা আপনার নীচের পায়ের নরম টিস্যুতে কম্পন করে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাসাজারের কম্পন ব্যথা কমাতে স্নায়ুকে উদ্দীপিত করার সময় পেশী তন্তু শিথিল এবং শক্তিশালী করতে পারে।
ধাপ 2. অতিস্বনক থেরাপির সুবিধা নিন।
অনেক স্বাস্থ্য পেশাদার, যেমন ডাক্তার, চিরোপ্রাক্টর এবং শারীরিক থেরাপিস্ট নরম টিস্যু প্রদাহের চিকিত্সার জন্য এবং পেশী পুনরুদ্ধারের উদ্দীপনার জন্য অতিস্বনক থেরাপি ব্যবহার করে। অতিস্বনক যন্ত্রগুলি বিশেষ কোষ এবং শরীরের টিস্যু নিরাময়ের জন্য বিশেষ স্ফটিকের মাধ্যমে শব্দ তরঙ্গ (যা মানুষের কানে শোনা যায় না) নির্গত করে। সতর্কতা হিসাবে, আল্ট্রাসোনিক থেরাপি পায়ের পাতার ব্যথা কম দীর্ঘায়িত করে যখন নীচের পায়ে ব্যথা শুরু হয়।
- অতিস্বনক থেরাপি ব্যথাহীন এবং সাধারণত পায়ের প্রদাহের তীব্রতার উপর নির্ভর করে 15 মিনিট স্থায়ী হয়।
- কখনও কখনও, একটি থেরাপির মাধ্যমে হালকা ব্যথা কাটিয়ে ওঠা যায়, কিন্তু এমন কিছু আছে যেগুলোতে থেরাপির আরও কার্যকর হওয়ার জন্য 3-5 বার প্রয়োজন হয়।
পদক্ষেপ 3. জুতার দোকানের কর্মীদের সাথে পরামর্শ করার জন্য একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
সবচেয়ে উপযুক্ত জুতা নির্ধারণ করার জন্য, জুতার দোকানের কর্মীদের একটি মূল্যায়ন করতে বলুন। স্বনামধন্য জুতা কোম্পানিগুলি সাধারণত এমন কর্মীদের নিয়োগ করে যারা অভিজ্ঞ দৌড়বিদ বা ফিটনেস বিশেষজ্ঞ, যাতে তারা হাঁটা বা দৌড়ানোর অভ্যাস নির্ধারণ করে, ক্লায়েন্টের পায়ের আকৃতি পরীক্ষা করে এবং ক্লায়েন্ট কীভাবে পায়ের তল সেট করে তা নির্ধারণ করে মূল্যায়ন করতে সক্ষম হয়। জুতার তলগুলির আকৃতি পর্যবেক্ষণ করা যা পরা হয়েছে। যদিও ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট নন, তিনি পায়ের পাতার ব্যথা বা পা ও পায়ে অন্যান্য সমস্যা প্রতিরোধে পরামর্শ দিতে পারেন।
- আপনি পায়ের শারীরবৃত্তির সাথে মানানসই জুতা (নমনীয় pronator বা অনমনীয় supinator) নির্বাচন করে একটি সমাধান পেতে পারেন।
- কীভাবে আপনার পা মাটিতে রাখবেন তা জানতে একটি মূল্যায়নের সময় আপনাকে কম্পিউটারাইজড মেশিনে দৌড়াতে বা হাঁটতে বলা হতে পারে।
পদক্ষেপ 4. পায়ের অবস্থা অনুযায়ী তৈরি একটি অর্থোটিক ব্যবহার করুন।
শিন ব্যথা রোধ করার আরেকটি উপায় হল জুতা পরা যা অরথোটিকস দিয়ে সজ্জিত, যা পায়ের বাঁকগুলিকে সমর্থন করার জন্য সামান্য শক্ত হয় এবং দাঁড়ানো, হাঁটা এবং দৌড়ানোর সময় পায়ের অবস্থান উন্নত করে। অর্থোটিক একটি কুশন এবং শক শোষক হিসাবে কাজ করে যখন আপনি দৌড়ান, হাঁটেন এবং লাফ দেন, শিন ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে।
- জুতাগুলির জন্য অর্থোডোটিকগুলি পডিয়াট্রিস্ট, ডাক্তার, চিরোপ্র্যাক্টর এবং শারীরিক থেরাপিস্ট দ্বারা তৈরি এবং বিক্রি করা হয়।
- আপনার জুতায় অরথোটিক Beforeোকানোর আগে, আপনাকে ইনসোল অপসারণ করতে হতে পারে।
3 এর 3 পদ্ধতি: শুকনো হাড়ের ব্যথার কারণ নির্ণয় করা
পদক্ষেপ 1. কারণ খুঁজে বের করুন।
শিনে ব্যথা একটি গুরুতর আঘাত নয়, তবে এটি পায়ে বেদনাদায়ক এবং হাঁটার জন্য অনুপযোগী করে তোলে, চলতে দেয় না। প্রধান কারণ হল হাঁটুর নিচে পায়ের পেশিতে অতিরিক্ত টান, বিশেষ করে টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী পেশী। এই পেশীটি হাঁটা এবং দৌড়ানোর সময় পা উত্তোলনের জন্য ব্যবহৃত হয়। কখনও কখনও, শিবের ব্যথা টিবিয়াল পেরিওস্টিয়ামের প্রদাহের কারণে হয়, পাতলা ঝিল্লি যা শিনবোনকে আবৃত করে। কখনও কখনও, শিনবোন একটি সূক্ষ্ম ফাটল বা নীচের পায়ে রক্ত সঞ্চালন দ্বারা শিন ব্যথা শুরু হয়।
- অন্যান্য কারণ যা শিন ব্যথা শুরু করার ঝুঁকিতে রয়েছে, যেমন উচ্চ তীব্রতা দৌড়, পর্বত আরোহণ, নিম্নমানের পাদুকা, সমতল পা, হাঁটা বা ভুল পায়ে কৌশলে পা রাখা।
- সৈনিক, পেশাদার নৃত্যশিল্পী এবং ক্রীড়াবিদ (ফুটবল এবং বাস্কেটবল) শিন ব্যথার ঝুঁকিতে বেশি।
ধাপ 2. লক্ষণগুলি জানুন।
পাঁজরের ব্যথা সাধারণত নিচের পায়ের ভিতরের দিক দিয়ে ফুলে যাওয়া, ব্যথা বা ব্যথা, শিনবোন এর চারপাশে হালকা প্রদাহ এবং মেঝে থেকে পায়ের আঙ্গুল উঠাতে অক্ষমতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয় (ডর্সিফ্লেক্সিয়ন)। ব্যায়াম বা ক্রিয়াকলাপ শুরু করার সময় ব্যথা সাধারণত দেখা দেয় এবং পেশী প্রসারিত হওয়ার পরে হ্রাস পায়, তবে প্রদাহ জমে যাওয়ার কারণে ব্যায়ামের শেষের দিকে ফিরে আসে। পাঁজরের ব্যথা প্রায়ই ব্যথা বা অস্বস্তিকর হিসাবে বর্ণনা করা হয় যখন এটি গুরুতর হয় না, তবে পেশীটি আঘাতপ্রাপ্ত হতে থাকলে এটি মারাত্মক হতে পারে।
- পাঁজরের ব্যথা সাধারণত সকালে বেশি বেদনাদায়ক হয় কারণ নরম টিস্যু (পেশী এবং টেন্ডন) সারা রাত নড়াচড়া করে না। যখন আপনি পায়ের তলা (ডর্সিফ্লেক্সিয়ন) উপরে তোলার চেষ্টা করেন তখন ব্যথা আরও খারাপ হয়।
- শিন ব্যথা সঠিকভাবে নির্ণয়ের জন্য ব্যথার অবস্থান এবং তীব্রতা ব্যবহার করা যেতে পারে তাই এটি নিশ্চিত করার জন্য এক্স-রে, এমআরআই বা আল্ট্রাসাউন্ড মেশিন ব্যবহারের প্রয়োজন নেই।
ধাপ 3. শিন ব্যথার কারণে জটিলতাগুলি জানুন।
যদি অনিয়ন্ত্রিত রাখা হয় এবং দীর্ঘস্থায়ী হয়ে যায়, এই অভিযোগ কেবল নীচের পায়ের ব্যথা এবং অক্ষমতাকে নিরাময় করা কঠিন করে না, তবে অন্যান্য সম্পর্কিত জয়েন্টগুলিও সমস্যাযুক্ত হবে। হাঁটা, দৌড়ানো বা লাফানোর সময় পা সঠিকভাবে তুলতে না পারা শরীরের বাকি অংশকে (যেমন হাঁটু, নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশ) অতিরিক্ত কাজ করে এবং আপনাকে চাপ বা আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলে। অতএব, অবিলম্বে শিন ব্যথা মোকাবেলা করুন যাতে এটি দৈনন্দিন অভ্যাস পরিবর্তন করে, হোম থেরাপি করে এবং পেশাদার পরামর্শের মাধ্যমে খারাপ না হয়।
- পায়ের পাতার ব্যথা ছাড়াও, নিচের পায়ে ব্যথা বিভিন্ন কারণে হতে পারে, যেমন ফ্র্যাকচার, পেশী কম্পার্টমেন্ট সিন্ড্রোম, চিমটিযুক্ত পপলাইটাল ধমনী, সঙ্কুচিত শিরা এবং চঞ্চল স্নায়ু।
- মহিলাদের হাড়ের ঘনত্ব এবং অস্টিওপোরোসিসের কারণে গুরুতর শিন ব্যথা এবং শিন ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বেশি।
পরামর্শ
- শিন ব্যাথা এড়ানোর জন্য, পার্বত্য অঞ্চল বা কঠিন ভূখণ্ডে দৌড়াবেন না, যেমন কংক্রিট বা পাকা রাস্তা।
- যদি তীব্র শিন ব্যথা আরও খারাপ হতে দেওয়া হয়, তাহলে সম্পূর্ণ সুস্থ হতে months মাস পর্যন্ত সময় লাগতে পারে।
- একটি বৈচিত্র্য হিসাবে, অন্যান্য খেলাধুলা করুন যা আপনার শিড়কে চাপ দেয় না, যেমন সাঁতার কাটা, বাইক চালানো বা ট্রাম্পোলিনে লাফানো।
- যদি আপনি প্রায়ই slালু জমিতে জগিং করেন, তাহলে একই জমিতে বিপরীত দিকে করুন।
- যখন আপনি জগিং শুরু করবেন, তখন হালকা, সামান্য দ্রুত হাঁটার সাথে ব্যায়াম শুরু করুন, তারপর দ্রুত হাঁটা।
