স্ট্রেস। আমরা সবাই এটা অনুভব করি। কর্ম, পারিবারিক জীবন, বন্ধুদের সাথে "নাটক", সম্পর্কের সমস্যা, বা আর্থিক অবস্থার কারণে মানসিক চাপ দেখা দেয়। যদিও অল্প পরিমাণে চাপ আপনাকে (শারীরিক এবং মানসিক উভয়ভাবে) উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে, দীর্ঘস্থায়ী, অত্যধিক চাপ ক্ষতিকারক হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী চাপ টান, মাথাব্যাথা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে যা কর্মক্ষেত্রে, স্কুলে বা সম্পর্কের ক্ষেত্রে আপনার কর্মক্ষমতা সীমিত করে। স্ট্রেসকে আপনার জীবনের উপর চাপিয়ে দেওয়ার পরিবর্তে, স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের কিছু পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন যা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করার আগে স্ট্রেস প্রতিরোধ ও মোকাবেলা করতে পারে।
ধাপ
5 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: একটি স্ট্রেসফুল মাইন্ডকে পুনরায় প্যাকেজ করা
ধাপ 1. উপলব্ধি করুন যে চাপ উপলব্ধি দিয়ে শুরু হয়।
শরীরের বিপজ্জনক ঘটনাগুলির জন্য একটি খুব কার্যকর প্রতিক্রিয়া রয়েছে যা কিছু শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া (যুদ্ধ বা ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া হিসাবে পরিচিত) ট্রিগার করে যাতে আপনি একটি আসন্ন গাড়ি এড়াতে এবং নিজেকে বাঁচাতে পারেন। এই ধরনের প্রতিক্রিয়া হৃদস্পন্দন, স্পন্দন দ্রুত এবং পেশী টানটান করে তোলে। যাইহোক, আপনি অবচেতনভাবে অনুমান করতে পারেন যে এই ধরনের প্রতিক্রিয়া জীবন-হুমকিসম্পন্ন নয়, যেমন ট্রাফিক জ্যাম, কাজের সময়সীমার কাছাকাছি যাওয়া, বা পারিবারিক সমস্যাগুলির ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয়। "ব্রেক" করার জন্য এবং আপনার শরীরকে শিথিল করার জন্য আপনাকে আপনার শরীরের স্ট্রেস রেসপন্স মোকাবেলার কিছু উপায় শিখতে হবে।
ধাপ 2. চিন্তার ধরণগুলি চিহ্নিত করুন যা চাপ সৃষ্টি করে।
আপনার অনুৎপাদনশীল এবং নেতিবাচক চিন্তা থাকতে পারে যা উদ্বেগ সৃষ্টি করে যাতে আপনার শরীর স্ট্রেস হরমোন তৈরি করে। প্রকৃতপক্ষে, এই প্রতিক্রিয়াটি যথাযথ হয় যখন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে থাকেন, যেমন বনে ভাল্লুকের সাথে দেখা। যাইহোক, ট্রাফিক জ্যামের কারণে আপনি দেরিতে অফিসে পৌঁছলে এই প্রতিক্রিয়া উপযুক্ত নয়। নিম্নোক্ত বিভাগে পড়ে কিনা তা জেনে মোটামুটি প্রচলিত মানসিক চাপ চিহ্নিত করুন:
- "উচিত" বা "উচিত" বিবৃতি: আপনার একটি কঠোর "উচিত," "আবশ্যক," বা "উচিত নয়" জিনিসগুলির তালিকা আছে এবং যখন আপনি সেই নিয়মগুলি অনুসরণ করতে পারবেন না তখন চাপ বা উদ্বিগ্ন বোধ করবেন।
- সর্বনাশা: আপনি একটি খারাপ পরিস্থিতি বা পরিস্থিতি কল্পনা করেন বা কিছু অতিরঞ্জিত করেন। এমনকি ছোট সমস্যাগুলিকে "দু nightস্বপ্ন" বা "দুর্যোগ" হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে।
- সব বা কিছুই না চিন্তা: আপনি কেবল জিনিসগুলিকে কালো বা সাদা, ভাল বা খারাপ হিসাবে দেখেন। মানুষের জটিলতা (বা "ধূসর" অঞ্চলগুলি) স্বীকৃতি দেওয়ার পরিবর্তে, আপনি জিনিসগুলিকে "ভুল" বা "সঠিক" হিসাবে দেখেন এবং প্রকৃতি/চরিত্রের মধ্যে কোনও পার্থক্য নেই।
- "কি হলে" প্রশ্ন: আপনি প্রায়শই আপনার সাথে ভয় পান এমন বিষয়গুলি নিয়ে আপনার সাথে কথোপকথন করেন, যেমন "আমার সন্তান যদি আঘাত পায়?", "আমি ব্যর্থ হলে কি হবে?", "আমি দেরি করলে কি হবে?", ইত্যাদি।
ধাপ your. আপনার চিন্তা পুনackস্থাপন করুন।
কখনও কখনও, পরিস্থিতিগুলি কেবল আপনার দৃষ্টিভঙ্গির কারণে চাপযুক্ত হিসাবে বিবেচিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, হতাশাবাদ নিজের দ্বারা অভিজ্ঞ অনিবার্য চাপের একটি ভাল উদাহরণ। উদ্বেগ সৃষ্টিকারী নেতিবাচক এবং সমস্যাগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার পরিবর্তে, ইতিবাচকগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
- নেতিবাচক চিন্তা একটি খারাপ মেজাজ অবস্থা ট্রিগার, যখন ইতিবাচক চিন্তা একটি ভাল মেজাজ উদ্দীপিত। যখন আপনি হতাশ বোধ করেন, তখন উদ্ভূত চিন্তার দিকে মনোযোগ দিন। আপনি নিজেকে কি বলেন? এই নেতিবাচক চিন্তাকে আরও ইতিবাচক বিষয়ে পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজেকে বলতে পারেন "আমি কখনই আমার কাজ শেষ করতে পারব না।" "তাদের ঘুরিয়ে দিয়ে" এর মত চিন্তা পরিবর্তন করুন: "যদি আমি স্থির গতিতে কাজ করি এবং নিয়মিত বিরতি নিই, আমি _ ঘন্টার মধ্যে আমার কাজ শেষ করতে পারি।"
- যখন আপনি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করেন, আপনি একই সময়ে আপনার চাপের মাত্রা পরিবর্তন করতে পারেন। জিনিসগুলিকে ইতিবাচক আলোতে দেখার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন এবং যতটা সম্ভব নিন্দুকতা এড়িয়ে চলুন।
পদক্ষেপ 4. নেতিবাচক চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করুন বা লড়াই করুন।
মানসিক চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করার আরেকটি উপায় হ'ল নিজেকে সেই চিন্তাগুলি সম্পর্কে সত্য জিজ্ঞাসা করা। চিন্তাভাবনাকে লড়াই করে এবং অস্বীকার করে, আপনি তাদের অবিলম্বে বাস্তবতা হিসাবে গ্রহণ না করে বস্তুনিষ্ঠভাবে দেখতে পারেন।
ধাপ ৫. আপনাকে প্রভাবিত করে এমন সমস্যা সম্বন্ধে দুটি শ্রেণীর তথ্য লিপিবদ্ধ করার চেষ্টা করুন।
থেকে প্রমাণের একটি কলাম তৈরি করুন/যা আপনার নেতিবাচক চিন্তাকে সমর্থন করে এবং সেই চিন্তার বিরুদ্ধে প্রমাণের জন্য আরেকটি কলাম তৈরি করুন। আপনার যদি কাগজ বা পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে এটি মানসিকভাবে (ভিতরে) করুন।
উপযুক্ত কলামে প্রমাণ লিখুন। যদি আপনি দেরী হওয়ার বিষয়ে সবচেয়ে খারাপ জিনিস কল্পনা করেন (এবং আপনি মনে করেন "আমাকে বরখাস্ত করা হবে"), আপনার "মন-মানসিক" কলামের প্রবেশ হবে: "আমি গত সপ্তাহে দুবার দেরি করেছি এবং তারা সহ্য করবে না আমার আর দেরি নয় "।" পাল্টা মন "কলামের জন্য হল:" আমার বস বুঝতে পারে যে আমাকে আমার সন্তানকে কাজের জন্য যাওয়ার আগে কিন্ডারগার্টেনে নিয়ে যেতে হবে "," অফিসের একটি সময় এবং উপস্থিতি নীতি আছে যা আমাকে অনেক দেরি করতে দেয় বার, এবং এখন পর্যন্ত আমি সেই সীমার কাছাকাছি আসিনি ", এবং অন্যরা।
পদক্ষেপ 6. একটি জার্নাল রাখুন।
যদিও জার্নালিং বিশ্রী বা অসুবিধাজনক মনে হতে পারে, আপনি নিয়মিত আপনার চিন্তা লিখে স্ট্রেস উপশম করতে পারেন। যখন আপনি চাপের উত্স দ্বারা চাপ অনুভব করেন (আবেগগত বা মানসিকভাবে), একটি জার্নালে আপনার চিন্তা বা অনুভূতিগুলি লিখুন। আপনার চিন্তাভাবনা বা অনুভূতিগুলিকে লেখার মধ্যে রেখে, আপনি এমন স্বস্তি অনুভব করতে পারেন যা আগে শোনা যায়নি।
- সৎভাবে এবং ভয় ছাড়াই সাংবাদিকতা করুন। জার্নালটি কেবল আপনার জন্য: অন্যদের এমন কিছু পড়তে বা জানার দরকার নেই যা আপনাকে হতাশ করে। জার্নালগুলি আপনার সমস্ত উদ্বেগ, আবেগ, চিন্তা বা অনুভূতি মুক্ত করার জন্য একটি নিরাপদ এবং মুক্ত মাধ্যম। একবার আপনার চিন্তা একটি জার্নালে লিখে রাখা হলে, সেগুলি আর আপনার মস্তিষ্কে ভরবে না।
- জার্নালিং আপনাকে স্বচ্ছতা অর্জন করতে এবং চাপের উত্স সনাক্ত করতে সহায়তা করে।
- আপনার চিন্তা পরিচালনা করতে সমস্যাগুলি লিখুন। যখন আপনার মন বিশৃঙ্খল হয়, আপনি স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে পারেন না, তাই আপনি বিভ্রান্তি এবং চাপ অনুভব করেন। আপনি যদি কোন সমস্যায় পড়েন এবং দুটি সমাধানের মধ্যে বেছে নিতে না পারেন, তাহলে দুই-কলামের পেশাদার এবং অসুবিধার তালিকা তৈরি করুন। সমস্যাযুক্ত পরিস্থিতি মোকাবেলার দুটি উপায় তুলনা করতে আপনি কাগজটিকে দুটি ভাগে ভাগ করতে পারেন।
5 এর 2 পদ্ধতি: অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়ানো
ধাপ 1. উপলব্ধি করুন যে চাপ অনিবার্য।
আপনি তাদের কমাতে পদক্ষেপ নিতে পারেন বা কীভাবে তাদের মোকাবেলা করতে হয় তা শিখতে পারেন, তবে আপনি কখনই তাদের সম্পূর্ণরূপে "পরিত্রাণ" পেতে পারেন না। অতিরিক্ত চাপের জন্য স্বাস্থ্যকর প্রতিক্রিয়া বা "হুমকি" হিসাবে বিবেচিত কিছু হিসাবে স্ট্রেস কাজ করে এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে পরিচালনা করা যায়।
- মানসিক চাপের অনিবার্য উৎসগুলির মধ্যে থাকতে পারে স্কুলের কাজ এবং পরীক্ষা, অফিসে ব্যস্ত দিন, একটি নতুন শিশুর আগমন, একটি বিবাহ বা একটি পদক্ষেপ। এর মধ্যে কিছু জিনিস আসলে ভাল জিনিস, কিন্তু সেগুলি এখনও জীবনে চাপের উৎস হতে পারে।
- স্বাস্থ্যকর স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল শেখার মাধ্যমে, আপনি আপনার স্ট্রেস অ্যালার্ম সিস্টেমটি "বন্ধ" করতে পারেন যাতে আপনাকে জীবনে চলার সময় স্ট্রেস অনুভব করতে না হয়।
পদক্ষেপ 2. যতটা সম্ভব চাপ এড়িয়ে চলুন।
এটি আসলে সুস্পষ্ট, তাই না? কখনও কখনও মানসিক চাপ সৃষ্টিকারী জিনিস থেকে দূরে থাকা আপনার ভাবার চেয়েও কঠিন হতে পারে। যদি আপনি কোন বিশেষ ব্যক্তি বা কার্যকলাপের কথা জানেন যা মানসিক চাপ সৃষ্টি করে, তাহলে সেই ব্যক্তির সাথে যোগাযোগ বিচ্ছিন্ন করুন অথবা কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন। আপনি যতটা সম্ভব উভয়ই আপনার এক্সপোজার সীমাবদ্ধ করতে পারেন। মানসিক চাপের অন্তত সাতটি কারণ রয়েছে যা "প্রয়োজনীয়" নয়। সাবধান থাকুন যে আপনি এই সমস্যাগুলির জন্য "শিকার" হয়ে উঠবেন না।
- অর্থ ব্যয়ের কারণে চাপ (যেমন মলে অতিরিক্ত কেনাকাটা, পরিবারের সদস্য বা বন্ধুদের টাকা ধার দেওয়া ইত্যাদি)।
- একটি অগোছালো বাড়ি বা অফিসের পরিবেশ।
- হতাশাবাদী হোন।
- দেরী।
- সোশ্যাল মিডিয়ায় প্রায়ই আপনার নিজের জীবনকে অন্যদের জীবনের সাথে তুলনা করুন।
- কাজটি শেষ করার জন্য অপেক্ষা করুন।
- প্রতিনিয়ত অতীতের ঘটনা নিয়ে চিন্তা করা।
পদক্ষেপ 3. আপনার জীবনকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করুন।
কখনও কখনও, মানসিক চাপ থেকে উদ্ভূত অনুভূতি আসে। একটি করণীয় তালিকা খুঁজে পেতে একটি করণীয় বা পরিকল্পনাকারী ব্যবহার করুন। আপনার কাগজ এবং হোমওয়ার্ক পরিচালনা করার দরকারী উপায়গুলির জন্য আপনার ডেস্ক এবং Pinterest এ যান। সবকিছু ম্যানেজ করে এবং অগ্রাধিকারপ্রাপ্ত কাজগুলি সম্পন্ন করার মাধ্যমে, আপনি দায়িত্বগুলিকে এমন অংশে ভাগ করতে পারেন যেগুলোতে কাজ করা সহজ এবং যে বিষয়গুলো আসলেই গুরুত্বপূর্ণ বা গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 4. "না" বলতে শিখুন।
আপনাকে যা করতে বলা হয় তা আপনি করতে পারেন না। অতএব, কেন আপনি এটা করতে পারেন এমন ভান করতে থাকুন? যতবার আপনি প্রতিশ্রুতি দিচ্ছেন এবং তা পালন করতে পারবেন না, তত কম মানুষ আপনাকে নির্ভর করবে এমন একজন হিসাবে দেখবে। সাহায্যের জন্য অনুরোধগুলি গ্রহণ করার পরিবর্তে, দৃ be় থাকুন এবং বিনীতভাবে "না" বলতে শিখুন, কিন্তু দৃ়ভাবে। মনোযোগ দিন এবং অনুরোধ করা অতিরিক্ত কাজগুলি করার জন্য আপনার সময় বা "মূলধন" না থাকলে পরিষ্কারভাবে জানতে সময়সূচী অনুসরণ করুন।
- দৃert়চেতা ব্যক্তিরা চোখের যোগাযোগ বজায় রাখতে সক্ষম হয়, নিজেদেরকে রক্ষা করার সময় একটি অ-হুমকি স্বরে স্পষ্টভাবে কথা বলে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার সময়সূচী পূর্ণ, অন্য কেউ যখন সাহায্যের জন্য বলবে তখন না বলুন। "না" বলা ঠিক আছে যতক্ষণ না আপনি এটি এমনভাবে বলছেন যা এখনও অন্য ব্যক্তির প্রতি সম্মান দেখায়।
- কিছু লোক নতুন এবং উত্তেজনাপূর্ণ সুযোগগুলি হাতছাড়া করতে খুব ভয় পায়। যাইহোক, তারা ভাল পারফর্ম করে না কারণ তারা তাদের শক্তি বিভিন্ন কাজ বা ক্রিয়াকলাপের জন্য ভাগ করে নেয়। যে দায়িত্ব বা টাস্কটি দেওয়া হচ্ছে তার সুবিধা -অসুবিধাগুলি সাবধানে বিবেচনা করুন এবং নির্ধারণ করুন যে টাস্কটি গ্রহণ করা এবং আপনার বর্তমান কাজের চাপে যোগ করা মূল্যবান কিনা।
পদক্ষেপ 5. অ্যাসাইনমেন্ট বা কাজ বরাদ্দ করতে শিখুন।
ঠিক যেমন আপনি যখন সবকিছু চেষ্টা করতে চান, কাজ ভাগ না করে দেখায় যে আপনি নিয়ন্ত্রণে থাকতে চান এবং বিশ্বাস করেন না যে অন্য লোকেরাও আপনার মতো কাজটি করতে পারে। অন্য মানুষের ক্ষমতার উপর বেশি আস্থা রেখে কাজের "যেতে দিন" শিখুন। তত্ত্বগতভাবে, অ্যাসাইনমেন্ট দেওয়াটা চাপের মনে হতে পারে। যাইহোক, এটি আপনাকে নিজের জন্য আরো সময় পেতে সাহায্য করে। আপনার জীবনে নির্ভরযোগ্য ব্যক্তিদের সন্ধান করুন যা আপনার নিজের উপর পরিচালনার জন্য খুব চাপ বা ক্লান্তিকর কাজগুলির উপর নির্ভর করে।
5 এর 3 পদ্ধতি: পরিবেশগত পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. আপনার চারপাশ পরিষ্কার করুন।
এমনকি বিশৃঙ্খল পরিবেশে সবচেয়ে কঠিন মানুষও "নড়বড়ে" অনুভব করতে পারে। যদি আপনার বাড়ি, অফিস, গাড়ি বা কর্মক্ষেত্র খুব অগোছালো বা নোংরা হয়, তাহলে পরিবেশ অবশ্যই মানসিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। বিশেষ করে বিশৃঙ্খল এলাকা বা কক্ষ পরিষ্কার করতে কয়েক মিনিট সময় নিন। এর পরে, আপনি অনেক বেশি স্বস্তি বোধ করবেন। বিশৃঙ্খল পরিবেশ রোধ করার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল:
- কদাচিৎ ব্যবহৃত এবং অকেজো এমন জিনিসগুলি সেখান থেকে জমা করার পরিবর্তে ফেলে দিন।
- একটি দল হিসাবে যোগ দিন (যেমন একটি দম্পতি, পরিবার, বা রুমমেট) এবং একসাথে ঘর পরিষ্কার করুন। গোষ্ঠী প্রচেষ্টা পরিষ্কার করার প্রক্রিয়াটিকে দ্রুত এবং আরও উপভোগ্য করে তোলে।
- দলিল দলিল বা চিঠি এবং প্রয়োজনে বাতিল বা আর্কাইভ করুন। কাগজ বা নথিপত্র জমা হওয়া রোধ করতে নিয়মিত গ্রুপিংয়ের সময়সূচী করুন।
- ঘন ঘন ব্যবহৃত আইটেমগুলি সংরক্ষণ করার জন্য একটি জায়গা নির্ধারণ করুন যাতে প্রয়োজনের সময় সেগুলি সহজেই পুনরুদ্ধার করা যায়।
- ব্যবহারের পর স্থান/কর্মস্থল পরিষ্কার করুন যাতে আবর্জনা জমে না থাকে এবং তা নিষ্পত্তি করা কঠিন হয়।
পদক্ষেপ 2. প্রস্তুত হতে কয়েক মিনিট সময় নিন।
যেদিন আপনার জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই সেদিনের জন্য প্রস্তুত হওয়া কঠিন হতে পারে। দিনের ক্রিয়াকলাপ বা ইভেন্টগুলির জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য সকালে কয়েক মিনিট অতিরিক্ত সময় নিন। দীর্ঘ সময় ধরে ঝরনা নিন, আপনার পছন্দ মতো পোশাক পরুন এবং যে কোনও কিছু করার জন্য প্রস্তুত দিনটি দিন।
ধাপ 3. গান শুনুন।
সঙ্গীত মেজাজ এবং মানসিক অবস্থার উপর খুব শক্তিশালী প্রভাব ফেলে বলে জানা যায়। আপনার প্রিয় প্রশান্তিমূলক গান শুনে আরাম করুন। এমনকি যদি আপনি হেভি মেটাল বা রp্যাপ পছন্দ করেন, তবে সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য নরম, ধীর সংগীত শোনার চেষ্টা করুন। আপনি যখন কাজ করেন, অধ্যয়ন করেন বা আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি করেন তখন সঙ্গীত বাজান (অসচেতনভাবে) চাপের মাত্রা পরিবর্তন করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
গবেষকরা দেখিয়েছেন যে সংগীত ওষুধের মতো মস্তিষ্কের কার্যকারিতা পরিবর্তন করতে পারে। অতএব, নিয়মিত গান শোনা স্ট্রেস এবং উদ্বেগকে "নিরাময়" করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করে দেখুন।
হ্যাঁ ঠিক! আপনি যা গন্ধ পান তা আসলে চাপের মাত্রা পরিবর্তন করতে পারে। বৈজ্ঞানিক গবেষণায় ল্যাভেন্ডার এবং সাইট্রাসের গন্ধ এবং চাপ এবং উদ্বেগের মাত্রা হ্রাসের মধ্যে একটি সংযোগ দেখানো হয়েছে। আপনার বাড়ি, অফিস বা গাড়িতে ল্যাভেন্ডার-সুগন্ধযুক্ত এয়ার ফ্রেশনার ব্যবহার করুন অথবা সকালে বাড়ি থেকে বের হওয়ার আগে আপনার চুল এবং ত্বকে কিছু প্রয়োজনীয় তেল স্প্রে করুন। মানসিক চাপের কারণে মাথাব্যথা উপশম করতে আপনি আপনার মন্দিরে কিছু অপরিহার্য তেল ডুবিয়ে রাখতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. আপনার পরিবেশ পরিবর্তন করুন।
যদি ছোট পরিবর্তনগুলি নিজেকে উত্সাহিত করতে যথেষ্ট না হয় তবে কিছু সময়ের জন্য একটি নতুন জায়গায় যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার যদি অফিস বা বাড়িতে পড়াশোনা বা কাজ করতে সমস্যা হয়, তবে একটি আরামদায়ক কফি শপ বা পার্কে যান। একটি নতুন পরিবেশ থাকা আপনাকে আপনার মনকে চাপের উৎস থেকে দূরে রাখতে সাহায্য করে এবং "শ্বাস" নেওয়ার এবং উদ্বেগ থেকে পুনরুদ্ধারের সুযোগ প্রদান করে।
ধাপ 6. নতুন মানুষের সাথে কথা বলুন।
এটা হতে পারে যে আপনি যাদের সাথে যোগাযোগ করছেন তারা মানসিক চাপের উৎস। এগুলিকে এখনই আপনার জীবন থেকে বিচ্ছিন্ন করবেন না, তবে কিছু নতুন লোকের সাথে দেখা করার চেষ্টা করুন। তারা আপনাকে এমন কিছু বিষয়ে একটি নতুন দৃষ্টিভঙ্গি দিতে পারে যা আপনি আগে কখনও ভাবেননি, অথবা আপনাকে এমন নতুন ক্রিয়াকলাপে জড়িত করতে পারেন যা চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারে।
5 এর 4 পদ্ধতি: একটি শান্ত কার্যকলাপ চেষ্টা করুন
ধাপ 1. একটি স্নান চেষ্টা করুন।
কিছু লোক শাওয়ারে ভিজতে পছন্দ করে, অন্যরা শাওয়ার পছন্দ করে। আপনার পছন্দ যাই হোক না কেন, একটি উষ্ণ, ঝাঁঝরা টব, সুস্বাদু পানীয় এবং আকর্ষণীয় পাঠের আরাম অনস্বীকার্য। আপনি যদি মানসিক চাপ অনুভব করেন তবে কিছুক্ষণ ভিজানোর টবে ভিজানোর চেষ্টা করুন। জলের উষ্ণতা পেশীগুলিকে শিথিল করতে পারে এবং স্ট্রেস উপশম করতে সহায়তা করে।
পদক্ষেপ 2. একটি প্রিয় শখ উপভোগ করুন।
যখন আপনি চাপ এবং উদ্বেগ বোধ করছেন, তখন আপনার শখগুলি সরিয়ে রাখা এবং আপনার "অগ্রাধিকার" বিষয়গুলিতে মনোনিবেশ করা সহজ। যাইহোক, নিজের জন্য ফ্রি সময় কমানো আসলে আপনাকে আরও বেশি বিষণ্ণ মনে করে। একটি প্রিয় খেলা খেলে, একটি আর্ট জার্নাল পুনর্গঠন করে এবং হাইকিংয়ের চেষ্টা করে একটি পুরানো প্রিয় শখকে পুনরুজ্জীবিত করুন। যখন আপনি আপনার পছন্দের জিনিসগুলি উপভোগ করার সময় পাবেন তখন আপনি আরও "সতেজ" বোধ করবেন এবং চাপের উত্সগুলি মোকাবেলা করতে সক্ষম হবেন।
পদক্ষেপ 3. একটি নতুন কার্যকলাপ চেষ্টা করুন।
যদি আপনার কোন পুরানো শখ না থাকে যা আপনি চালিয়ে যেতে চান, অথবা আপনার প্রথম কোন বিশেষ শখ না থাকে, তাহলে আপনার আগ্রহের একটি নতুন কার্যকলাপ চেষ্টা করুন। নতুন জিনিস শিখতে কখনই দেরি হয় না। কলেজে অডিশন ক্লাসের চেষ্টা করুন, অথবা আপনার শহরে অনুষ্ঠিত অন্যান্য ক্লাসগুলি সন্ধান করুন। আরও ভাল, নিজে নতুন কিছু শিখুন, যেমন একটি বিদেশী ভাষা বা কারুশিল্প এবং সেই দক্ষতায় আরও ভালো করার জন্য অনুশীলন করুন। একটি নতুন কার্যকলাপ শেখার মাধ্যমে, আপনি আপনার মনকে চাপের উৎস থেকে সরিয়ে নিতে পারেন, যার ফলে আপনার শান্ত হওয়া সহজ হয়।
ধাপ 4. বাইরে যান।
মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের সাথে সম্পর্কিত বিষণ্নতার জন্য সূর্যালোক একটি প্রাকৃতিক প্রতিকার। এমনকি যদি আপনি সূর্যের মুখোমুখি নাও হতে পারেন, তবে বিশ্বের বাইরে একটি দুর্দান্ত স্ট্রেস রিলিভার সরবরাহ করে। পার্কে হাঁটুন, পাহাড়ে হাইকিং উপভোগ করুন, অথবা মাছ ধরতে যান; আপনার আগ্রহের ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করুন। ব্যায়াম করার সময় প্রকৃতির সৌন্দর্য দেখলে আপনার চাপ অনুভব করা কঠিন হবে।
পদক্ষেপ 5. হাসুন।
মানুষ যেমন বলে, হাসি সবচেয়ে ভালো ওষুধ। আপনি যখন চাপে বা উদ্বিগ্ন হন তখন আপনার হাসতে অসুবিধা হতে পারে, তবে আপনার দৈনন্দিন জীবনে এটি প্রয়োগ করা একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে। আপনার পছন্দ মতো একটি সিটকম খেলুন, একটি মজার ইউটিউব ভিডিও দেখুন বা মজার বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিন। হাসি এবং হাসি মস্তিষ্কে স্ট্রেস-রিডিউসিং হরমোন নি releaseসরণ করতে পারে যা আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে ভাল এবং সুখী মনে করে।
ধাপ 6. এক কাপ চা পান করুন।
যারা চা পান করেন না তাদের চেয়ে চা জ্ঞানী কম চাপ অনুভব করেন। এর মানে হল চা উপভোগ করা মানসিক চাপ দূর করার জন্য সঠিক কার্যকলাপ হতে পারে। সেরা ফলাফলের জন্য এক কাপ কালো চা পান করুন, যদিও অন্যান্য ধরনের চাও ভালো সুবিধা দেয়। এক কাপ চা রাখা আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, যখন স্বাদ এমন কিছু হতে পারে যার উপর আপনি মনোযোগ দিতে পারেন।
ধাপ 7. ম্যাসেজ উপভোগ করুন।
ম্যাসেজ শুধু শরীরের জন্যই ভালো নয়, মস্তিষ্কে সুখের অনুভূতি সৃষ্টিকারী হরমোন নি releaseসরণেও সাহায্য করে। যখন আপনি চাপ অনুভব করছেন, আপনার নিয়মিত ম্যাসেজ থেরাপিস্টকে কল করুন এবং একটি সময়সূচী তৈরি করুন। পেশীর টান কমানোর মাধ্যমে, আপনি আপনার মনের উত্তেজনাও দূর করতে পারেন। আরও ভাল, আপনি আপনার প্রিয়জনকে ম্যাসেজ দিতে বলতে পারেন। অংশীদার সহায়তা/উপস্থিতি এবং ম্যাসেজের সংমিশ্রণ অতিরিক্ত হরমোন নি releaseসরণে সাহায্য করতে পারে যা কার্যত আপনার চাপ উপশম করে।
ধাপ 8. নিয়মিত যোগ অনুশীলন করুন।
মানসিক চাপ দূর করার জন্য আপনি বিভিন্ন ধরনের যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন। হাত যোগ করার চেষ্টা করুন যা প্রসারিত, শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল এবং ধ্যানের সমন্বয় করে।এই ধরনের যোগব্যায়াম মস্তিষ্ককে শান্ত করে, মনকে সতেজ করে, শরীরের পেশীকে শিথিল করে এবং নতুন সচেতনতা তৈরি করে যা আপনার আগে ছিল না।
আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে আপনি যোগব্যায়ামের সুবিধাগুলি ধরে রাখতে পারেন। সকালে প্রশিক্ষণের জন্য একটি দুর্দান্ত সময়, তবে আপনি যখনই চাপ অনুভব করেন অনুশীলন করতে পারেন। যদি সময় সীমিত থাকে, যোগব্যায়ামকে একটি ব্যায়াম রুটিনের সাথে একত্রিত করুন যা ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন ব্যায়াম হিসাবে পরিচালিত হয়েছে।
ধাপ 9. সমন্বিত ধ্যান করুন।
মানসিক চাপ দূর করতে মেডিটেশন দেখানো হয়েছে। বিভিন্ন ধ্যানের ধরণগুলি আপনাকে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দিতে এবং আপনার মনকে শান্ত করতে সহায়তা করে যাতে আপনি আরও ভালভাবে ফোকাস করতে পারেন এবং আরও স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে পারেন। আপনি আপনার ধর্ম নির্বিশেষে জেন, তিব্বতী বা ট্রান্সেন্ডেন্টাল মেডিটেশনের মতো ধ্যান অনুশীলন করতে পারেন।
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে বিশেষজ্ঞের নির্দেশনায় একটি সমন্বিত ধ্যান প্রোগ্রাম থাকা একটি ভাল ধারণা। আপনি নিয়মিত অনুশীলনের জন্য ভাল ধ্যানের বই এবং ভিডিও কিনতে পারেন।
5 এর 5 নম্বর পদ্ধতি: স্ট্রেস রিপেলেন্ট লাইফস্টাইল জীবনযাপন
পদক্ষেপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান।
কিছু লোক জেনে অবাক হতে পারে যে স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অন্যতম সুবিধা হ'ল স্ট্রেস রিলিফ। কম পুষ্টি এবং চিনিযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে অলস হতে দেয় না এবং উদ্বেগ-উত্পাদনকারী হরমোন বাড়ায় না। পরিবর্তে, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে স্বাস্থ্যকর গোটা শস্য, ফল এবং শাকসবজি যোগ করুন। আপনার শরীর এই ধরনের খাবারের জন্য ক্ষতিপূরণ দেবে আরও বেশি স্ট্রেস-ফাইটিং হরমোন তৈরি করে।
ধাপ 2. প্রতিদিন ব্যায়াম করুন।
বিখ্যাত "রানার্স উচ্চ" ঘটনাটি কেবল দৌড়বিদদের ক্ষেত্রে ঘটে না। শারীরিক ব্যায়াম এন্ডোরফিন নি releaseসরণে সাহায্য করে যা আপনাকে আনন্দিত করে। এর মানে হল যে যখন আপনি চাপ অনুভব করেন, আপনি নিজেকে সান্ত্বনা দিতে পারেন এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে উদ্বেগ দূর করতে পারেন। আপনার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য বাইক চালানো বা সাঁতার কাটানো, ওজন উত্তোলন বা খেলাধুলা করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. ঘুমের ধরণগুলিতে ফোকাস করুন।
যখন একজন ব্যক্তি লক্ষ লক্ষ কাজ সম্পন্ন করার জন্য চাপে এবং অভিভূত বোধ করেন, তখন সাধারণত একটি জিনিস যা ত্যাগ করা হয় তা হল ঘুম। যাইহোক, এটি স্বাস্থ্যগত ভুলগুলির মধ্যে একটি যা প্রায়ই করা হয়। পর্যাপ্ত ঘুমের সাথে, শক্তি পুনরুদ্ধার করা যায় এবং শরীরের অবস্থা পুনরুদ্ধার করা যায় যাতে আপনি আরও সতেজ বোধ করেন যাতে সকালে আপনি আরও সতেজ বোধ করেন।
যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পান, আপনার শরীর অতিরিক্ত হরমোন এবং বিষাক্ত পদার্থ থেকে মুক্তি পেতে পারে না যা তৈরি করে এবং চাপ সৃষ্টি করে, তাই আপনি যে স্ট্রেস অনুভব করেন তা অন্তহীন বলে মনে হয়। প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. একে অপরের বাহুতে আরো বেশি করে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
আপনি যদি একটি সুস্থ সম্পর্কের মধ্যে থাকেন, তাহলে আপনার সঙ্গীর সাথে আরো শারীরিক যোগাযোগ করার চেষ্টা করুন। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আলিঙ্গন, চুম্বন এবং নিয়মিত সেক্স করার সময় ঘুম অক্সিটোসিনের উৎপাদনকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, একটি হরমোন যা সুখের অনুভূতি বাড়ায় এবং চাপ কমায়। হ্যাঁ ঠিক! আপনার পছন্দের কিছু কার্যকলাপ আসলে মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে। সাধারণ হরমোনের মাত্রা বজায় রাখতে নিয়মিত এই কাজগুলি করুন যাতে আপনি প্রায়শই চাপ অনুভব করবেন না।
ধাপ 5. আধ্যাত্মিকতার অনুশীলন করুন।
অনেক লোক ধর্মীয় অনুশীলনে যুক্ত হওয়ার প্রধান কারণ হল চাপ এবং উদ্বেগ থেকে শান্তি এবং ত্রাণ খোঁজা। আপনি যদি ইতিমধ্যেই একটি ধর্মীয় গোষ্ঠীতে থাকেন, তাহলে যখন আপনি মানসিক চাপে থাকবেন তখন আপনার সাথে শান্তিপূর্ণ প্রভাব পাওয়ার জন্য গ্রুপের সাথে প্রায়ই যোগাযোগ করার চেষ্টা করুন। এটা সম্ভব যে আপনি একই সাথে একটি শক্তিশালী আধ্যাত্মিকতা বিকাশের সময় ধর্মীয় সম্প্রদায়ের সহায়তার মাধ্যমে স্বস্তি পাবেন।
আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের সম্মুখীন হন, তাহলে একটি ধর্মীয় গোষ্ঠীতে যোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং এই গোষ্ঠীগুলি কী নির্দেশনা এবং সান্ত্বনা দেয় তা সন্ধান করুন।
ধাপ 6. সুস্থ সম্পর্ক বজায় রাখুন।
যখন আপনি "অস্বাস্থ্যকর" এবং অতিমাত্রায় নির্ভরশীল ব্যক্তিদের দ্বারা বেষ্টিত হন তখন আপনার পক্ষে চাপ অনুভব করা সহজ। যারা আপনাকে বিরক্ত বা উদ্বিগ্ন করে তাদের সাথে নেতিবাচক সম্পর্ক বজায় রাখার পরিবর্তে সহায়ক সম্পর্ক তৈরি করা শুরু করুন যা আপনাকে আরও ভাল বোধ করে। আপনি দীর্ঘমেয়াদে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন, এমনকি যদি আপনি প্রাথমিকভাবে জীবনে সুখী এবং স্বাস্থ্যকর বন্ধুত্ব খুঁজে পেতে এবং বজায় রাখা কঠিন মনে করেন।
পরামর্শ
- আপনি যদি স্ট্রেস রিলিভার হিসেবে গেম ব্যবহার করেন, বন্ধু ছাড়া মাল্টিপ্লেয়ার গেম খেলবেন না। কেবল কারও সাথে খেলা কেবল চাপের নয়, এটি আপনাকে আরও খারাপ বোধ করতে পারে। বন্ধুদের সাথে খেলুন বা একক খেলোয়াড় গেম খেলুন।
- জীবনের ইতিবাচক বিষয় এবং আজ ঘটে যাওয়া বিশেষ মুহূর্তগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন। প্রতিদিন এটি করুন।
- মনে রাখবেন যে সমস্ত মানসিক চাপ কমানোর ক্রিয়াকলাপ প্রত্যেকের জন্য "দরকারী" নয়। কোন পদ্ধতিটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা জানতে বিভিন্ন কৌশল নিয়ে পরীক্ষা করুন।
- ডিক্যাফিনেটেড চা উপভোগ করুন কারণ এটি আপনার জন্য স্ট্রেস মোকাবেলা করা কঠিন করে তুলতে পারে। ক্যাফিন মুক্ত পানীয় চয়ন করুন।
- আপনি যখন হতাশ বোধ করছেন তখন একটি ভাল পড়া উপভোগ করুন।
- আরাম বা বিশ্রামের জন্য টেলিভিশনে একটি আকর্ষণীয় প্রোগ্রাম দেখুন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনার আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা থাকে বা নিজেকে আঘাত করার মতো মনে হয়, তাহলে এখনই সাহায্য নিন! আপনার শহরে আত্মহত্যা প্রতিরোধ টেলিফোন নম্বরে, অথবা নিকটস্থ হাসপাতালে মানসিক চিকিৎসায় কল করুন। আপনি যদি কোন পরিষেবাটি কল করবেন তা না জানেন, স্থানীয় পুলিশ আপনাকে সহায়তা প্রদান করতে পারে।
- যদি আপনি শারীরিক আঘাতের মতো মানসিক আঘাত অব্যাহত রাখেন তবে একজন থেরাপিস্টকে কল করুন। থেরাপিস্টরা প্রশিক্ষিত পেশাদার যারা সমস্যার সমাধান করতে পারেন, মনস্তাত্ত্বিক অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করেন যাতে আপনাকে এমন বিকল্প দেখাতে পারে যা আপনি আগে জানেন না।
- আপনার ডাক্তার আপনার উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা নিয়ন্ত্রণের জন্য ওষুধ লিখে দিতে পারেন।
- অল্প পরিমাণে চাপ উপকারী হতে পারে কারণ এটি আপনাকে শারীরিক এবং মানসিক উভয় ক্ষেত্রেই বৃদ্ধি করতে দেয়। যাইহোক, অতিরিক্ত এবং দীর্ঘস্থায়ী চাপ একটি বিপজ্জনক জিনিস। এই অবস্থা মাথাব্যাথা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে যা কর্মক্ষেত্র, স্কুল এবং সম্পর্কের ক্ষেত্রে আপনার কার্যকারিতা বা কর্মক্ষমতা সীমিত করে।
