কখনও কখনও, চাপ আপনাকে অবাক, আবেগ এবং আপনার দিন নষ্ট করে দিতে পারে। সৌভাগ্যবশত, তীব্র চাপ মোকাবেলায় কিছু সহজ পদ্ধতি ব্যবহার করা যেতে পারে। নিম্নলিখিত কৌশলগুলি দ্রুত চাপ উপশম করতে পারে এবং আপনাকে আপনার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপে ফিরে আসতে সাহায্য করতে পারে। যদি নিয়মিত অনুশীলন করা হয়, এই কৌশলগুলি দীর্ঘমেয়াদী চাপ উপশমের ক্ষেত্রেও একটি রেফারেন্স হতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ইন্দ্রিয়গুলি সক্রিয় করা
ধাপ 1. অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করুন।
মস্তিষ্কের যে অংশ ঘ্রাণ প্রক্রিয়া করে তা সেই অঞ্চলের সংলগ্ন যা আবেগ নিয়ন্ত্রণ করে। গন্ধ দ্রুত এবং সহজেই আপনার মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে।
- আপনার কব্জিতে কয়েক ফোঁটা অপরিহার্য তেল ঘষুন। ল্যাভেন্ডার একটি শান্ত গন্ধ, যখন লেবু এবং কমলার নোটগুলি শক্তি বৃদ্ধির জন্য দুর্দান্ত।
- আপনি বাড়িতে বা অফিসে একটি অপরিহার্য তেল ডিফিউজার ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. চা পান করুন।
কালো চা কর্টিসোল (স্ট্রেস হরমোন) এর মাত্রা কমিয়ে এবং শিথিলতা বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে। আসলে চা পানের আচারও শান্ত হয়। তা ছাড়া, চা আপনাকে হাইড্রেটেড রাখে। এটি শরীর এবং মন উভয়ের জন্যই ভালো।
ধাপ 3. গাম চিবান।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চুইংগাম উদ্বেগ কমাতে পারে এবং সতর্কতা বাড়াতে পারে। এই পদ্ধতিটি খুবই সহজ! সবসময় আপনার ব্যাগে বা আপনার ডেস্কে চুইংগাম রাখুন। যখন আপনি চাপ অনুভব করছেন, তখন পর্যন্ত আপনি ভাল বোধ না করা পর্যন্ত গাম নিন এবং চিবান।
চুইংগাম চয়ন করুন যাতে কম চিনি থাকে কারণ এই ধরনের দাঁতের জন্য ভাল।
ধাপ 4. প্রকৃতির শব্দ শুনুন।
প্রকৃতির শব্দ (যেমন একটি চলমান নদী, আগুন, বা পোকামাকড় এবং বনের মধ্যে পাখির কিচিরমিচির শব্দ) তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার চাপের মাত্রা কমাতে পারে।
আপনার পছন্দ মতো একটি প্রকৃতি শব্দ সিডি, অ্যাপ বা পডকাস্ট খুঁজুন। প্রকৃতির শব্দগুলি চাপের উপশম হিসাবে বা যখন আপনি অভিভূত বোধ করতে শুরু করেন তখন শুনুন।
ধাপ 5. গান শুনুন।
সঙ্গীত মানসিক চাপ দূর করতে, ব্যথা কমাতে এবং সার্বিক জীবনমান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনি চাপ অনুভব করেন তখন গান শোনার চেষ্টা করুন যাতে আপনার মেজাজ দ্রুত উন্নত হয়।
- আপনার পছন্দের গানগুলি বেছে নিয়ে স্ট্রেস-ফ্রি প্লেলিস্ট তৈরি করুন।
- যখনই আপনি চাপ অনুভব করতে শুরু করবেন, প্লেলিস্ট শুনুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: শরীর সক্রিয় করা
ধাপ 1. একটি ঝরনা নিন।
ঝরনা নেওয়া পুনরায় সেট করা, উদ্বেগ দূর করা এবং চাপ কমাতে একটি দুর্দান্ত উপায়। শরীরের যত্নের জন্য দুর্দান্ত হওয়া ছাড়াও, গোসল করা আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, বিশেষত যদি আপনি হতাশ বোধ করেন। স্নানের বাহ্যিক প্রভাবও রয়েছে (গরম জল, সুগন্ধি, নিজেকে স্পর্শ করা) যা মানসিক চাপ উপশমের জন্য দুর্দান্ত।
ধাপ 2. দেওয়ালের সাথে পা দিয়ে শুয়ে পড়ুন।
"দেওয়াল উপরে পা" বা "ভিপারিতা করানি" ভঙ্গি মানসিক চাপ কমানোর জন্য দুর্দান্ত যোগব্যায়াম। মাথা এবং শরীরের উপরের অংশে রক্ত সঞ্চালন বাড়ানোর পাশাপাশি এই ভঙ্গি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকেও শিথিল করে।
- মেঝেতে বসুন এবং আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব প্রাচীরের কাছাকাছি রাখুন।
- মেঝেতে আরাম করে শুয়ে থাকুন।
- আপনার পা প্রাচীরের উপরে তুলুন যাতে তারা মেঝেতে লম্ব থাকে।
- 10 মিনিটের জন্য সেই অবস্থানে থাকুন।
ধাপ 3. নাচ।
দুটি জিনিসের জন্য মানসিক চাপ দূর করার জন্য নাচ দারুণ: এটি আপনাকে উচ্ছ্বসিত সঙ্গীত শুনতে দেয় এবং ব্যায়ামের মতো একই সুবিধা রয়েছে। এই সুবিধাগুলি মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে অনুভব করা যায়। যখনই আপনি চাপ অনুভব করতে শুরু করেন, উঠুন এবং একটি গানের সময়কালের জন্য নাচুন। এই সংক্ষিপ্ত বিরতিটি একটি কাজের রুটিনের মাঝখানে নিয়মিতভাবে করা যেতে পারে।
ধাপ 4. একটি হাঁটা নিন।
যে কোন ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়াম স্নায়ুকে শান্ত করতে এবং মেজাজ উন্নত করতে দেখানো হয়েছে। সেখানে হাঁটার জন্য একটি দ্রুত এবং সহজ উপায় হতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 30 মিনিটের একটি দ্রুত হাঁটা একটি প্রশমনকারী হিসাবে কার্যকর হতে পারে। যাইহোক, অবসর সময়ে 5 বা 10 মিনিটের হাঁটাও মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারে।
- যখনই আপনি চাপ অনুভব করেন তখন একটি ছোট হাঁটা নিন।
- প্রতিবার আপনি এটি করার সময়কাল 30 মিনিটে বাড়ান।
- এই ক্রিয়াকলাপটি প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার করুন (বা এমনকি প্রতিদিন) চাপ কমানোর জন্য এবং আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে।
পদক্ষেপ 5. নিজেকে ম্যাসেজ করুন।
ম্যাসেজ মানসিক চাপ দূর করতে এবং শরীরের উপকারে প্রমাণিত হয়েছে। যাইহোক, একটি পেশাদার দ্বারা ম্যাসেজ করতে হবে না। এটি নিজে করার মাধ্যমে একই সুবিধা পাওয়া যেতে পারে। চোখের উপর একটি সহজ ম্যাসেজ দিয়ে শুরু করুন। (এই ম্যাসেজটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা কম্পিউটার অনেক ব্যবহার করে।)
- তোমার চোখ বন্ধ কর.
- ভ্রুর নিচে আপনার থাম্ব রাখুন।
- ভ্রুর বাইরের দিকে বৃত্তাকার গতিতে আপনার থাম্ব টিপুন এবং সরান।
- চোখের চারপাশে এই আন্দোলন চালিয়ে যান।
3 এর 3 পদ্ধতি: মন সক্রিয় করা
পদক্ষেপ 1. বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করুন।
আমরা যখন ভবিষ্যত বা অতীত নিয়ে চিন্তা করি তখন প্রায়শই উদ্বেগ দেখা দেয়। বর্তমানের দিকে আপনার মনকে সক্রিয়ভাবে কয়েক মিনিট ব্যয় করুন। বাসন ধোয়া বা চা পান করার মতো একটি সাধারণ কাজ করুন। যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে 5 মিনিটের জন্য কার্যকলাপে আপনার মনকে ফোকাস করুন। এটি শেষ হওয়ার পর মন শান্ত হয়ে যাবে।
পদক্ষেপ 2. গভীরভাবে শ্বাস নিন।
গভীর শ্বাস নেওয়া ফোকাস করার একটি দুর্দান্ত উপায়। উপরন্তু, মনোযোগ নি breathingশ্বাস হার্ট রেট এবং রক্তচাপ কমিয়েও দেখানো হয়েছে। এই দুটোই আপনার স্ট্রেস লেভেলের উপর বিশাল প্রভাব ফেলে।
- 5-10 বার গভীর শ্বাস নিন।
- শ্বাস -প্রশ্বাসের সময়কাল শ্বাস -প্রশ্বাসের সমান রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
পদক্ষেপ 3. একটি নিশ্চিতকরণ তৈরি করুন।
নিশ্চিতকরণ আপনার সম্পর্কে ইতিবাচক বিবৃতি। নিশ্চিতকরণগুলি লিখিত হতে পারে, বা নীরবে কথা বলা যেতে পারে। যাইহোক, উচ্চস্বরে কথা বলার সময় প্রভাবটি সবচেয়ে বেশি উচ্চারিত হবে।
- আগে কিছু নিশ্চিতকরণ প্রস্তুত করুন। আপনি যখন লেখার চেষ্টা করেন তখন কি আপনি অস্থির বোধ করেন? নিশ্চিতকরণ শুরু হতে পারে "আমি একজন মহান লেখক।"
- যখন আপনি অস্থির এবং চাপ অনুভব করতে শুরু করেন, তখন আপনার বক্তব্যগুলি শান্তভাবে করুন।
- আয়নায় দেখার সময় আপনি এটি করতে পারেন।
- অন্যান্য নিশ্চিতকরণ ধারণা হল: "আমি একজন ভালো মানুষ"; "আমি সুখী হওয়ার যোগ্য"; "আমি ভাল করছি"; এবং "আমি সুন্দর"
ধাপ 4. হাসুন।
হাসি মস্তিষ্কে বিটা-এন্ডোরফিনের উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে দেখা গেছে। প্রকৃতপক্ষে, এটির পূর্বাভাস দেওয়াও উত্পাদনকে উদ্দীপিত করতে পারে। আপনি যদি মানসিক চাপ অনুভব করেন, মজার কিছু খুঁজে বের করার জন্য বিরতি নিন। আপনি যদি উচ্চস্বরে হাসছেন না, কেবল অনুমান করা যথেষ্ট।
- মজার ভিডিও খুঁজুন।
- বন্ধুদের সাথে মজার অভিজ্ঞতা স্মরণ করুন।
- কমেডি পডকাস্ট শুনুন।
পদক্ষেপ 5. একটি "বডি স্ক্যান" করুন।
বডি স্ক্যানিং একটি সহজ ধ্যান অনুশীলন যা চাপ উপশম করতে পারে এবং আপনাকে স্থির থাকতে সাহায্য করতে পারে। এটি মাত্র 30 সেকেন্ডের মধ্যে করা যেতে পারে। লক্ষ্য শরীরের প্রতিটি অঙ্গ সম্পর্কে সচেতন হওয়া; বিচার বা পরিবর্তন না।
- জায়গা থাকলে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। (যদি না হয়, চেয়ারে বসে বডি স্ক্যান করুন।)
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শরীর মেঝে (বা চেয়ার) কোথায় স্পর্শ করছে সেদিকে মনোযোগ দেওয়া শুরু করুন।
- শরীরের উত্তেজিত অংশগুলি (সাধারণত চোয়াল, ঘাড় এবং কাঁধ) বিশ্রাম নিন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার শরীর স্ক্যান করা শুরু করুন।
- কল্পনা করুন যে আপনি এটি অন্বেষণ করছেন, এটি বিচার করছেন না এবং কেবল এটি দেখছেন।
- মাথার উপরে স্ক্যান শেষ করুন।
পরামর্শ
- নিশ্চিত করুন যে আপনার চাপ/রাগ বন্ধুদের বা পরিবারের উপর চাপাবেন না।
- উপরের টিপসগুলি বিশেষ করে তীব্র চাপ প্রশমিত করার জন্য। যাইহোক, যদি নিয়মিত অনুশীলন করা হয়, এই টিপস সামগ্রিকভাবে চাপ বা উদ্বেগ দূর করতে পারে।
