আপনি যদি বিকিনিতে আপনার পিঠের চেহারা নিয়ে সন্তুষ্ট না হন তবে আপনার কাছে এটি উন্নত করার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে। অবশ্যই, আপনি ব্যায়াম করতে পারেন এবং পেশী তৈরি করতে পারেন। আরেকটি বিকল্প হল পিঠ স্লিম করার জন্য ওজন কমানো। এবং পরিশেষে, আপনি একটি ভাল চেহারা যে একটি ঝামেলা কম জন্য নীচের কিছু পরামর্শ বাস্তবায়ন করতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ব্যায়ামগুলি নিতম্ব শক্ত করে
ধাপ 1. নিতম্বের পেশী শক্ত করার জন্য লম্বা সাইড লঞ্জ পজিশন ব্যায়াম করুন।
পরবর্তী পর্যায়ে, আপনি ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া এবং আপনার পোঁদের উপর হাত রেখে দাঁড়ান। শ্রোণীর উপরে হাতের অবস্থান আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার পেটের পেশী সক্রিয় করে তোলে। ওজন ব্যবহার করলে, আপনার বাহু সোজা আপনার পাশে রাখুন।
- আপনার শরীর এখনও সামনের দিকে ইঙ্গিত করে, আপনার ডান পা প্রায় 60 সেন্টিমিটার বাইরে সরান। আপনার ডান পায়ে আপনার ওজন রাখার সময় আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন; বাম পা সোজা। আপনার পা সোজা আপনার সামনে রাখুন এবং আপনার হাত আপনার পোঁদের উপর রাখুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য ডান গোড়ালি চাপুন।
- বাম পায়ের জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন; প্রতিটি দিকে 10 টি পদক্ষেপের 3 টি সেট করুন।
ধাপ 2. একটি মৌলিক স্কোয়াট সম্পাদন করুন।
এই পদক্ষেপ উরু এবং নিতম্বের জন্য দুর্দান্ত। আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণের ওজন বাড়াতে চান, আপনি ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া এবং আপনার পোঁদের উপর হাত রেখে দাঁড়ান।
- আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে একটি সরল রেখায় বাঁকুন, যেন আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন। মেঝে উপর হিল, এবং নিতম্ব দূরে ধাক্কা। পিঠ সোজা থাকে; সামনের দিকে ঝুঁকলে আপনার পিঠে চাপ পড়বে।
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান; 20 বার করুন।
ধাপ Dil. নিবিড়ভাবে প্রতিদিন পুশ আপ অনুশীলন করুন
পুশ আপগুলি নিতম্বের পেশী সহ শরীরের অনেক অংশকে প্রশিক্ষণ দেয়। এই ব্যায়ামটি আপনার বাহু, বুক এবং অ্যাবসও কাজ করে।
- আপনার কাঁধের পাশে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে মুখ করুন, মেঝেতে তালু রাখুন। কনুই সোজা।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার হিল উঠানো হয়।
- হাতের শক্তি ব্যবহার করে শরীর তুলুন, নিশ্চিত করুন যে শরীরের অবস্থান সোজা থাকে। আপনি ক্লান্ত বোধ শুরু না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। একটি বিরতি নিন এবং এটি আবার করুন।
- নতুনদের জন্য, আপনি আপনার পায়ে বিশ্রামের পরিবর্তে মেঝেতে আপনার হাঁটু দিয়ে পুশ-আপ করতে পারেন।
ধাপ 4. ব্যালে স্কোয়াট করুন।
এই অবস্থানটি উরু এবং পায়ের পেশীগুলিকেও সক্রিয় করে, পেশীগুলিকে টোন করতে সহায়তা করে।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে দাঁড়ান। আপনি আপনার হাত আপনার সামনে বা আপনার পোঁদের উপর রাখতে পারেন, যতক্ষণ ব্যায়াম জুড়ে আপনার ধড় সোজা রাখা হয়।
- আপনার হাঁটু নিচু করুন, এবং আপনার নিতম্ব শক্ত করে রাখুন।
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান; 10 বার করুন।
ধাপ ৫. আপনার পা এবং বাহুর পেশীগুলি একটি পৌঁছানোর লঞ্জ দিয়ে তৈরি করুন।
বোনাস হিসাবে, ফুসফুসে পৌঁছানো আপনার পাকে শক্তিশালী এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
- আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।
- আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার ডান পা স্পর্শ করে উভয় হাত এগিয়ে আনুন (বা যতটা কাছে পৌঁছাতে পারেন)।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বাম পায়ের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন; প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার করুন।
- আপনি যদি এই পদক্ষেপের সাহায্যে আপনার বাহুগুলিকে আকৃতি দিতে চান, আপনি ওজন ব্যবহার করতে পারেন এবং দাঁড়ানোর পরে বাইসেপ কার্ল করতে পারেন। বাইসেপ কার্ল ব্যায়াম হল কোমর থেকে কাঁধ পর্যন্ত ওজন উত্তোলনের একটি আন্দোলন যাতে হাতের তালু মুখোমুখি থাকে এবং কেবল কনুই সক্রিয়ভাবে নিচে চলে যায়। আপনার হাত আপনার পায়ের দিকে নেমে আসার সাথে সাথে তাদের উপরে আনুন যাতে তারা মেঝের মুখোমুখি হয়।
পদক্ষেপ 6. পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা সহজ মনে হচ্ছে কিন্তু যতবার আপনি আপনার শরীরকে উত্তোলন করেন, আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করেন এবং সেই পেশীগুলি তৈরি করেন, তাই এই আন্দোলনকে মৃত লিফট বলা হয়।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
- আপনার পোঁদ দিয়ে, সামনের দিকে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার শরীর মেঝেতে সমান্তরাল হয়। হাত শিন্সের উপর রাখা হয় বা আঙুলের ডগা দিয়ে সোজা করা হয়।
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান; 10 বার করুন।
ধাপ 7. একই সময়ে পা এবং নিতম্বের পেশী তৈরি করতে লেগ ডিপস করুন।
লেগ ডিপ ব্যায়াম ব্যালেন্স অনুশীলনের জন্যও ভাল।
- 0, 6 বা 1 মিটার উচ্চতার একটি চেয়ার ব্যবহার করুন।
- আপনার ডান পা চেয়ারে রাখুন, তারপরে আপনার শরীরটি ঘুরান যাতে এটি সামনের দিকে থাকে এবং চেয়ারটি আপনার ডানদিকে 90 ডিগ্রী হয়।
- আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন, আপনার ধড় সোজা রাখুন।
- 10 আন্দোলন সঞ্চালন, তারপর পা পরিবর্তন; প্রতিটি পায়ের জন্য 3 সেট করুন।
ধাপ daily. দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে আরো আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করুন
রাতের খাবার তৈরির সময় রান্নাঘরে নাচ। বিকেলে বাচ্চাদের সাথে হুলা-হুপ খেলা। প্রচুর পরিবর্ধন আপনাকে আপনার গ্লুটস সহ পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে।
3 এর 2 পদ্ধতি: নিতম্ব নরম করার জন্য ডায়েট
ধাপ 1. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
সাধারণভাবে, ওজন কমানোর জন্য, দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে পুড়ে যাওয়া ক্যালোরি অবশ্যই খাবারের মাধ্যমে প্রবেশ করা ক্যালরির সংখ্যার চেয়ে বেশি হতে হবে।
- খাওয়া কমানোর একটি উপায় হল ছোট প্লেট ব্যবহার করা।
- এটি সীমিত করার সময় ক্যালোরি ব্যবহারের পরিমাণ পরিমাপ করার আরেকটি উপায় হল একটি রেকর্ড রাখা। অংশের মাপ সহ দিনে আপনি যা খাবেন তার হিসাব রাখুন, তারপর অনলাইন ক্যালোরি কাউন্টার ব্যবহার করে ক্যালোরি গণনা করুন। এই সুবিধা মোবাইলেও পাওয়া যায়।
ধাপ 2. শাকসব্জির সাথে কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করুন।
উদাহরণস্বরূপ, ব্রোকলির সাথে চিপগুলি প্রতিস্থাপন করুন। ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয়, ভাজার পরিবর্তে সালাদ অর্ডার করুন। রাতের খাবারে, ভাতের প্লেটের বদলে পালং শাক খান। এই সহজ ট্রেড-অফের মাধ্যমে, আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দেবেন যখন আপনি পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খেতে পারবেন। বোনাস হিসেবে যোগ করা ফাইবার আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে।
আপনি যখন সালাদ চয়ন করেন, সর্বদা মনে রাখবেন যে সব সালাদ স্বাস্থ্যকর নয়। কেউ কেউ পনির বা ফ্যাটি সস ব্যবহার করেন যা ক্যালোরি যোগ করে। একটি সালাদ চয়ন করুন যা কম ক্যালোরিযুক্ত ড্রেসিং সহ প্রচুর শাকসবজি এবং ফল ব্যবহার করে, তবে এটি আপনার প্রধান খাবার হলে এতে প্রোটিন যুক্ত করতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 3. বেশি প্রোটিন খান।
প্রোটিন হজম হতে বেশি সময় নেয় যা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে। একটি উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট যেমন দুটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম ফলের সাথে দিন যাতে আপনাকে সারাদিন পরিপূর্ণ রাখে।
ধাপ 4. চিনি হ্রাস করুন।
চিনি দ্রুত ক্যালোরি যোগ করে, বিশেষ করে যদি আপনি জুস বা ফিজি পানীয় পান করেন। ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 4 টেবিল চামচ চিনি খায়। ফল এবং সবজিতে চিনি ক্ষতিকর নয়, যা কমাতে হবে কৃত্রিম চিনি।
- সবসময় খাবারের লেবেল চেক করুন। অনেক খাবারে অতিরিক্ত চিনি থাকে যা আপনি না বুঝে, যেমন রুটি, সস এবং মশলা। ভুলে যাবেন না যে চিনি অন্যান্য নাম যেমন "হাই ফ্রুকটোজ কর্ন সিরাপ," "মোলাসেস" এবং "সুক্রোজ" দ্বারা পরিচিত।
- চিনি প্রতিস্থাপন করতে অন্যান্য স্বাদ যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার কফিতে চিনি বা মিষ্টির পরিবর্তে দারুচিনি যোগ করতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: সুন্দর নিতম্ব দেখানো
ধাপ 1. অবাঞ্ছিত লোম পরিত্রাণ পান।
এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে চুলগুলি এমন জায়গায় বৃদ্ধি পায় যা আপনি চান না। শরীরের পিছনে অবাঞ্ছিত লোম থাকলে, মোম বা চুল শেভ করুন।
আপনি হেয়ার রিমুভাল ক্রিম লাগাতে পারেন কিন্তু ত্বককে জ্বালাতন না করে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে একটু চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. মৃত চামড়া থেকে মুক্তি পান।
মৃত ত্বক অপসারণের জন্য শাওয়ারে আলতো করে স্ক্রাব করুন। মৃত চামড়া অপসারণ আপনার ত্বক নরম এবং মসৃণ দেখায়।
ধাপ sun. রোদে না গড়িয়ে ত্বক গা D় করুন।
ট্যানিং লোশন বা ক্রিম ব্যবহার করুন কাঙ্ক্ষিত ট্যান পেতে সূর্যের এক্সপোজার ছাড়া বা ট্যানিং বেড ব্যবহার করুন। আপনার শরীরের সমস্ত জায়গায় সমানভাবে ক্রিম ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য একটি আয়না ব্যবহার করুন, নিশ্চিত করুন যে সবচেয়ে বেশি সমস্যাযুক্ত এলাকায়, যেমন আপনার হাঁটু, কনুই এবং মুখে খুব বেশি ক্রিম প্রয়োগ করবেন না। আপনার স্নান স্যুটটি প্রথমে রাখুন যাতে আপনি নিতম্ব অঞ্চল সহ শরীরের সমস্ত দৃশ্যমান অংশে সমানভাবে ক্রিম প্রয়োগ করেছেন তা নিশ্চিত করুন।
- একটি অত্যাশ্চর্য ট্যানের জন্য, L'Occitane থেকে আফটার-সান বালম লোশন বা ক্লারিনস থেকে সান ময়েশ্চারাইজার সেলফ-ট্যানিংয়ের মতো পণ্যগুলি চেষ্টা করুন, যা দেউই ম্যাগাজিন দ্বারা অত্যন্ত রেট দেওয়া হয়েছিল। এটা শুধু ব্যয়বহুল হতে পারে।
- এই মুহূর্তে সেরা ট্যানিং ক্রিমগুলিতে কোনও রঙ নেই, পরিবর্তে তাদের মধ্যে DHA থাকে যা আসলে আপনার ত্বকের রঙ পরিবর্তন করে।
ধাপ 4. একটি ময়েশ্চারাইজার ব্যবহার করুন।
ত্বক সুস্থ ও মসৃণ রাখার জন্য গোসলের পর বা ঘুমানোর আগে একটি ময়েশ্চারাইজিং ক্রিম লাগান।
ধাপ 5. আপনার শরীরের আকৃতি অনুসারে একটি বিকিনি বেছে নিন।
সবাই একই বিকিনি পরার জন্য উপযুক্ত নয়, তাই আপনার শরীরের জন্য উপযুক্ত এমন একটি বেছে নিন।
- যদি আপনার শরীর নিতম্ব এবং উরুতে বাঁকা হয়, তবে একটি উচ্চ কাটা বিকিনি বেছে নিন কারণ অন্যান্য বিকিনি মডেল আপনাকে অদ্ভুত দেখাতে পারে। সব পরে, এই মত একটি কাটা আপনার পা দীর্ঘ প্রদর্শিত হবে। স্ট্র্যাপি বিকিনি পরার চেষ্টা করুন কারণ এটি আপনার বক্ররেখাগুলির সাথে মানানসই।
- যদি আপনার পেটের আশেপাশে সমস্যা থাকে, তাহলে ছেলেকে বেছে নিন ছোট্ট বিকিনি মডেল যা পেট ধরে। এটি কেবল আপনার পেটকে পাতলা করে না বরং গ্রীষ্মে বিকিনিতে আপনার সুন্দর নিতম্বকেও জোর দেয়।
- আপনার যদি বড় পাছা এবং উরু থাকে তবে একটি স্তরযুক্ত বিকিনি এবং একটি ছোট স্কার্ট পরুন। সংক্ষিপ্ত স্কার্টগুলি এমন জায়গাগুলিকে লুকিয়ে রাখতে পারে যা আপনি ছদ্মবেশে রাখতে চান এবং বিকিনির স্তরগুলি ছাপটিকে লম্বা করে তোলে। তাই আপনি প্রয়োজন অনুযায়ী এটি বাড়াতে বা কমিয়ে আনতে পারেন।
- আপনি যদি ক্রীড়াবিদ হন তবে স্ট্র্যাপি বিকিনি পরুন। এই ধরনের আপনার ক্রীড়াবিদ চেহারা নরম।
- চকচকে উপকরণ এড়িয়ে চলুন। চকচকে উপাদানগুলি আপনার শরীরের চর্বিযুক্ত অঞ্চলগুলিকে সংজ্ঞায়িত করে, সমস্যার ক্ষেত্রগুলি প্রকাশ করে। আকর্ষণীয় রঙের সঙ্গে কঠিন উপাদান নির্বাচন করুন।
ধাপ 6. লবণ কমিয়ে দিন।
লবণের একটি বিবর্ধক প্রভাব রয়েছে যা আপনাকে বিকিনিতে আরও বড় দেখায়। খাবারের সময় লবণের উপর herষধি চয়ন করুন এবং কম সোডিয়ামযুক্ত খাবারের জন্য মেনু দেখুন। এবং, সর্বদা লেবেল পড়তে ভুলবেন না কারণ অনেক খাবারে লবণের পরিমাণ বেশি।
ধাপ 7. সোজা হয়ে দাঁড়ান।
সঠিক ভঙ্গি দেখানো আপনাকে আরও সুন্দর দেখায় কারণ সমস্যাযুক্ত জায়গাগুলি পাতলা দেখায় এবং ত্বককে আরও শক্ত করে তোলে।
ধাপ 8. মনে রাখবেন কেউই নিখুঁত নয়।
আপনি যে নিখুঁত বাটটি আশা করেছিলেন তা আপনি নাও পেতে পারেন, তবে এটি আপনাকে আপনার সেরা বন্ধুর সাথে সাগরে বা পুকুরে ঝাঁপ দেওয়া থেকে বিরত রাখবে না।
সাজেশন
- ব্যায়ামের সময় আপনার শরীরকে সোজা অবস্থায় রাখা আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে সাহায্য করবে, যা আপনাকে বিকিনিতে আরো সুন্দর দেখাবে।
- ওজন নিয়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। আপনি পেলভিসে হাতের অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন হাতটি বিপরীত দিকে অনেক দূরে পৌঁছে। 3 কিলোগ্রাম ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং 5 থেকে 8 কিলোগ্রাম পর্যন্ত আপনার কাজ করুন।
সতর্কবাণী
- পেশী আঘাত এড়ানোর জন্য আপনার ব্যায়াম শুরু করার আগে গরম করুন।
- পাশের ফুসফুস, বেসিক স্কোয়াটস, ব্যালে স্কোয়াটস এবং লেগ ডিপস করার সময় পিছনের এলাকায় খুব বেশি চাপ দেওয়া এড়ানোর জন্য সোজা ধড় অবস্থান বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনি যদি আঘাত থেকে সেরে উঠেন তবে কঠোর অনুশীলন করবেন না।
