ডিম্পল বা ডিম্পল শুক্র হল নিতম্বের ঠিক নীচের পিঠে ডিম্পলের জোড়া। জেনেটিক দিক হল একটি কারণ যা একজন ব্যক্তির আছে কিনা তা নির্ধারণ করে। আপনার যদি প্রাকৃতিক পাছা ডিম্পল থাকে, কিন্তু আরো লক্ষণীয় হতে চান, ওজন কমানোর চেষ্টা করুন। এছাড়াও, নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে আপনার পিঠ এবং নিতম্বের পেশীগুলিতে কাজ করার জন্য সময় নিন। যদি এটি কাজ না করে, প্লাস্টিক সার্জারি করার বিকল্পটি বিবেচনা করুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ওজন হ্রাস করুন
ধাপ 1. একটি সুস্থ এবং নিরাপদ উপায়ে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ কমানোর জন্য কাজ করুন।
যদি আপনি একটি পাতলা শরীর এবং লক্ষণীয় ডিম্পল পেতে চান, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও গ্রহণ করে মহিলাদের জন্য 14% -20% এবং পুরুষদের জন্য 6% -13% একটি অ্যাথলেটিক শরীরের চর্বি অর্জন করার চেষ্টা করুন।
- এই পদক্ষেপটি নিতম্বের ডিম্পলগুলিকে আরও স্পষ্ট করে তোলে। সুতরাং, আপনার শরীরচর্চা করার দরকার নেই যাতে শরীর খুব পাতলা হয়ে যায়। বাটক ডিম্পল তৈরি হয় যখন ত্বক এবং অন্তর্নিহিত হাড়ের মধ্যে পেশী টিস্যু খুব ঘন হয় না। যদি জায়গাটি চর্বিতে ভরা থাকে, তবে গুঁতা ডিম্পলগুলি দৃশ্যমান হয় না কারণ ফাঁপাটি যথেষ্ট গভীর নয়।
- শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করার বিভিন্ন উপায় আছে, কিন্তু সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতি হল শরীরের বিভিন্ন এলাকায় ত্বকের ভাঁজ পরিমাপ করার জন্য ক্যালিপার ব্যবহার করা। আপনার ডাক্তার, ফিটনেস ট্রেনার এবং লাইসেন্সপ্রাপ্ত ডায়েটিশিয়ান আপনার শরীরের মেদ পরিমাপ করুন।
পদক্ষেপ 2. প্রতি সপ্তাহে -1 কেজি হ্রাস করুন।
অল্প সময়ের মধ্যে তীব্র ওজন হ্রাস স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ এবং বজায় রাখা কঠিন। উপরন্তু, অবাস্তব ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি আপনাকে হতাশ এবং হতাশ করে। সপ্তাহে ১ কেজি ওজন কমানো লক্ষ্য অর্জনের একটি নিরাপদ এবং কার্যকর উপায়।
ধাপ 3. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
আপনি ওজন কমাতে পারেন যদি আপনি আপনার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন, উদাহরণস্বরূপ আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে। প্রতিদিন খাওয়া সমস্ত খাবার এবং পানীয় রেকর্ড করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপ স্তরের জন্য প্রস্তাবিত ক্যালোরি গ্রহণের চেয়ে 500 ক্যালোরি কম খাচ্ছেন।
- আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের জন্য, MyFitnessPal এর মত একটি অ্যাপ ব্যবহার করে আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি চাহিদা গণনা করুন।
- 19-51 বছর বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 1,800-2,400 ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন, যখন 19-51 বছর বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন 2,200-3,000 ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন।
- আপনার বয়স, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য সর্বনিম্ন দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তাগুলি জানতে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানকে দেখুন।
ধাপ 4. পুষ্টিকর খাবার খান।
আপনি যদি শরীরের চর্বি কমাতে চান এবং চর্বিমুক্ত পেশী তৈরি করতে চান যাতে আপনার পাছা ডিম্পল আরও দৃশ্যমান হয়, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক খাবার খান, উদাহরণস্বরূপ:
- চর্বিহীন প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎস, যেমন ত্বকহীন মুরগির স্তন, ডিম, মাছ, মটরশুটি, শাক, বাদাম এবং বীজ।
- পুরো শস্য এবং গা dark় সবুজ শাকসবজি থেকে জটিল কার্বোহাইড্রেট।
- বিভিন্ন সবজি এবং ফল।
- মাছ, বাদাম এবং জলপাই তেল থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি।
ধাপ 5. পুষ্টিকর খাবার এড়িয়ে চলুন।
উদাহরণস্বরূপ, ভাজা, প্রক্রিয়াজাত বা প্যাকেটজাত খাবার; চিনি এবং লবণাক্ত খাবার; এবং চিনিযুক্ত পানীয়। আপনি এই খাবারগুলি এবং পানীয়গুলি মাঝে মাঝে খেতে পারেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন একটি পুষ্টিকর মেনু খান।
ধাপ 6. দিনে 4-6 ছোট খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন।
প্রতিদিন 2-3 টি বড় খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, আপনার বিপাককে উন্নত করতে এবং ক্ষুধা রোধ করতে সেগুলিকে ছোট অংশে ভাগ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন একটি সময়সূচীতে 4-6 ছোট, পুষ্টিকর খাবার এবং কয়েকটি স্ন্যাকস খান।
- একটি ছোট খাবারে 100-400 ক্যালরি এবং সুষম বৈচিত্র্যপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে (উদাহরণস্বরূপ, চর্বিহীন প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি)।
- ছোট খাবারের উদাহরণ: সকালের নাস্তার জন্য একটি শক্ত সিদ্ধ ডিম এবং শাকসবজি, ওটমিল এবং ফলের একটি বাটি, একটি সালাদ এবং সিদ্ধ মুরগি, বা মোটা স্যুপ এবং শাকসবজিগুলির একটি বাটি।
ধাপ 7. নিশ্চিত করুন যে আপনি হাইড্রেটেড থাকুন।
স্বাস্থ্য বজায় রাখার পাশাপাশি, পানীয় জল ক্ষুধা বিলম্ব করতে পারে। সুতরাং, প্রতিদিন 2 লিটার জল পান করার অভ্যাস করুন, এমনকি যদি আপনি উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করেন বা খুব তৃষ্ণার্ত হন।
ধাপ 8. নিয়মিত ব্যায়াম করার সময় নিন।
ওজন কমাতে, আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও করতে হবে। যাইহোক, এই পদ্ধতিটি দৃশ্যমান নিতম্ব ডিম্পল সহ একটি অ্যাথলেটিক শরীর থাকার স্বপ্ন বাস্তবায়ন করতে সক্ষম হয়নি। আপনার লক্ষ্য অর্জনের স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি জানতে একটি লাইসেন্সপ্রাপ্ত পুষ্টিবিদ বা ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।
- আপনি দ্রুত হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার, এবং টেনিস এবং স্কোয়াশের মতো খেলাধুলা খেলে কার্ডিও করতে পারেন।
- ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ধারণের একটি সহজ উপায় হল "টক টেস্ট" করা। মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের সময়, আপনি এখনও স্বাভাবিকভাবে কথা বলতে পারেন (গাইবেন না) এমনকি যদি আপনার শ্বাস বন্ধ থাকে। যাইহোক, উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের সময় পর পর বেশ কয়েকটি শব্দ উচ্চারণ করা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে।
ধাপ 9. শরীরের কিছু অংশে অসম চর্বি হ্রাসের জন্য প্রস্তুত থাকুন।
মনে রাখবেন আপনি শুধুমাত্র শরীরের নির্দিষ্ট অংশে ওজন কমাতে পারবেন না। যদি পিঠ, নিতম্ব এবং নিতম্বের উপর চর্বি জমে থাকে, তাহলে শরীরের এই অংশগুলির পরিবর্তন সর্বশেষ দেখা যাবে। যদি আপনি এই অভিজ্ঞতা, হাল ছাড়বেন না! ধারাবাহিকভাবে ওজন কমানোর কঠোর পরিশ্রম শেষ পর্যন্ত ফল দেবে।
3 এর 2 পদ্ধতি: লোয়ার ব্যাক পেশী নির্মাণ
ধাপ 1. পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করতে ব্যায়াম করুন।
নিম্ন পিঠের পেশী তৈরির অভ্যাস করলে নিতম্ব এবং নিতম্ব ঘন হয় যাতে নিতম্বের ডিম্পলগুলি উন্মুক্ত হয়। তার জন্য, আপনি একটি বারবেল এবং একটি ওজন উত্তোলন যন্ত্র ব্যবহার করতে পারেন অথবা আপনার শরীরের ওজনকে একটি ওজন হিসেবে ব্যবহার করার সময় সহজ নড়াচড়া করতে পারেন।
সেরা ফলাফলের জন্য সপ্তাহে কয়েকবার পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন, কিন্তু পরের 2 দিন আপনার পিঠের পেশীতে কাজ করবেন না। সপ্তাহে 3 বার ব্যাক স্ট্রেনিং এক্সারসাইজ করুন অথবা ফিটনেস ট্রেনারকে তথ্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পিঠের নিচের দিকে কাজ করার জন্য সুপারম্যান ভঙ্গি করুন।
মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার কান দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। দুই পা সোজা করুন তারপর বন্ধ করুন। আপনার হাত এবং পা একই সাথে যতটা সম্ভব উঁচু করুন যাতে কেবল আপনার পেট মেঝে স্পর্শ করে।
- আস্তে আস্তে আপনার হাত এবং পা কমিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- এই আন্দোলনটি 3-5 বার করুন।
পদক্ষেপ 3. নীচের পিঠ এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য এক পায়ে সেতুর অঙ্গবিন্যাস করুন।
আপনার পাশে আপনার অস্ত্র দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, এবং আপনার পা মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি রাখুন। তারপর:
- আপনার glutes সক্রিয় এবং আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধে বিশ্রাম যখন আপনার পোঁদ উত্তোলন।
- 1 পা উপরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ মেঝেতে নামান, কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবেন না। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে এই আন্দোলনটি 12-15 বার করুন।
- অন্য পা উত্তোলনের সময় এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. আপনার পিঠকে পুরোপুরি শক্তিশালী করতে ডেডলিফ্ট করুন।
ডেডলিফ্ট করতে আপনাকে একটি বারবেল সেট করতে হবে। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব কম করে স্কোয়াট করুন তারপর আপনার হাতের তালু দিয়ে বারবেল বার ধরে রাখুন। যখন আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়, আপনার পিঠ সোজা করার সময় আপনার নিতম্ব কম করুন। বারবেল তুলতে আপনার হিল মেঝেতে চেপে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- একবার আপনি সোজা হয়ে গেলে, আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার নিতম্ব কম করুন।
- আপনি যদি ভারী বারবেল ব্যবহারে অভ্যস্ত না হন, অনুশীলন শুরু করার সময় কেবল বারটি ব্যবহার করুন। বারবেলের ওজন একটু একটু করে বাড়ান।
- এই ব্যায়ামটি 3 সেট করুন, প্রতি সেট 12 বার।
পদ্ধতি 3 এর 3: প্লাস্টিক সার্জারি চলছে
ধাপ 1. একটি বাট ডিম্পল তৈরির জন্য লিপোসাকশন থেরাপির কথা বিবেচনা করুন।
আপনার যদি একেবারে বাট ডিম্পল না থাকে, তবে ডিম্পল তৈরির জন্য চর্বিযুক্ত টিস্যু অপসারণের একমাত্র উপায় হল প্লাস্টিক সার্জারি করা। সাধারণত, ডাক্তার রোগীর ত্বকের নিচে একটি সুই andুকিয়ে এবং তারপর অল্প পরিমাণে চর্বি চুষে লিপোসাকশন করবেন।
- নিতম্ব ডিম্পল তৈরির লিপোসাকশন পদ্ধতি বিভিন্ন নামে পরিচিত, যেমন ভি-স্পট থেরাপি, ডিম্পলস এন ভি, বা বার্বি ব্যাক প্লাস্টিক সার্জারি।
- Liposuction সাধারণত স্থানীয় এনেস্থেশিয়া অধীনে সঞ্চালিত হয়। এই পদক্ষেপটি চিকিত্সা করা শরীরের অংশে অসাড়তা, ত্বকের সংক্রমণ, রক্তপাত, বা চর্বি এমবোলিজম (চর্বি ধ্বংসের কারণে রক্তনালীগুলির বাধা) ট্রিগার করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. লাইপোসাকশনের পরিবর্তে ডিওক্সিকোলিক অ্যাসিড ইনজেকশনের বিকল্পটি বিবেচনা করুন।
দেওক্সাইকোলিক অ্যাসিড (কিবেলা) ত্বকের নীচে ইনজেকশনের মাধ্যমে চর্বি দ্রবীভূত করা যায় যাতে চারপাশের টিস্যু ক্ষতিগ্রস্ত না হয়। এই ইনজেকশন নিতম্ব ডিম্পল আকারে দরকারী, কিন্তু এটি কম ব্যয়বহুল এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া লাইপোসাকশনের চেয়ে দ্রুত। যাইহোক, সেরা ফলাফল পেতে আপনার একাধিক ইনজেকশন থাকতে হবে।
- কিবেলা ইনজেকশন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যেমন ফোলা, ক্ষত, ব্যথা, অসাড়তা, ত্বক লাল হয়ে যাওয়া এবং ইনজেকশন এলাকার চারপাশে টিস্যু শক্ত হয়ে যাওয়া।
- এফডিএ কেবল চিবুকের নীচে চর্বি চিকিত্সার জন্য কিবেলা ব্যবহারের অনুমোদন দেয়, তবে সৌন্দর্যচর্চাকারীরা এটি অন্যান্য উদ্দেশ্যে ব্যবহার করতে পারে, যেমন নিতম্ব ডিম্পল তৈরি করা।
ধাপ 3. খরচ বের করুন।
বাট ডিম্পল তৈরির জন্য প্লাস্টিক সার্জারি সাধারণত খুব ব্যয়বহুল। আপনি যদি লিপোসাকশন করতে চান, তাহলে খরচ কয়েক কোটি রুপিয়ার মধ্যে পৌঁছতে পারে। যদিও কিবেলা ইনজেকশন লাইপোসাকশনের চেয়ে কম ব্যয়বহুল, আপনার একাধিক ইনজেকশন লাগবে। এটি হতে পারে যে কাইবেলা ইনজেকশন লাইপোসাকশনের মতোই, এমনকি আরও বেশি।
সাধারণভাবে, নিতম্ব ডিম্পল করতে বীমা কোম্পানি থেরাপির খরচ বহন করে না। সুতরাং, আপনার নিজের অর্থ ব্যয় করতে হবে।
পরামর্শ
মনে রাখবেন যে জেনেটিক্সের কারণে সবারই নিতম্ব ডিম্পল থাকে না। ওজন কমানো এবং পেশী শক্তিশালী করার জন্য শারীরিক ব্যায়াম বিদ্যমান নিতম্বের ডিম্পলগুলি প্রকাশ করার জন্য দরকারী।
সতর্কবাণী
- আপনার শারীরিক অবস্থা আদর্শ হলে ওজন কমাবেন না। পরপর 3 দিনের বেশি 1,200 ক্যালরির কম খাবেন না।
- ব্যায়াম করার সময় সঠিক যন্ত্রপাতি ব্যবহার করুন তা নিশ্চিত করুন। মেঝেতে শুয়ে পড়ার আগে, মেরুদণ্ড রক্ষা করতে এবং আঘাত/ব্যথা রোধ করতে মাদুর ছড়িয়ে দিন।
- ডায়েট বা ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষত যদি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে।
