গোল এবং বিশিষ্ট নিতম্ব চেহারাকে আরো আকর্ষণীয় করে তোলে। এর বলের মত আকৃতি খুবই চোখ ধাঁধানো এবং অনেকের theর্ষা। আপনি যদি আপনার পাছাটি গোলাকার এবং বিশিষ্ট হতে চান তবে আপনার গ্লুটগুলি কাজ করার জন্য স্কোয়াট এবং অন্যান্য ব্যায়াম করুন। আরও চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউটের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করুন! সেরা ফলাফলের জন্য, সপ্তাহে 2-3 বার অনুশীলন করুন এবং প্রতিটি আন্দোলন 12-16 বার করুন। তাত্ক্ষণিক উপায় জানতে চান? এমন আন্ডারপ্যান্ট পরুন যার নিচের অংশ বাতিল হয়ে গেছে বা এমন কাপড় বেছে নিন যা আপনার পাছাকে আলাদা করে তোলে।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: স্কোয়াট করা
ধাপ 1. সঠিক কৌশল দিয়ে স্কোয়াট করুন।
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ ছাড়া এবং আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু 90 Be বাঁকুন এবং তারপর আপনার পোঁদ কম করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে আর এগিয়ে না যায়। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের পিছনে আছে তা নিশ্চিত করুন। আস্তে আস্তে সোজা হয়ে ফিরে আসতে হাঁটু সোজা করুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকানোর আগে আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন।
- যখন আপনি চেয়ারে বসতে চান তখন স্কোয়াট আন্দোলনটি আন্দোলনের মতোই।
- প্রতিবার আপনি সোজা হয়ে উঠলে আপনি 1 বার আন্দোলন করেছেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার glutes এবং quadriceps পেশী কাজ করতে আপনার পা বন্ধ সঙ্গে squats করবেন।
আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার সামনে মেঝে সমান্তরালভাবে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময়, আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব নিচু করুন এবং তারপরে আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটু এবং হাত একসাথে রাখুন।
- প্রতিবার আপনি সোজা হয়ে উঠলে আপনি 1 বার আন্দোলন করেছেন।
ধাপ the. নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীতে কাজ করার জন্য দ্রুত নড়াচড়া করে স্কোয়াট করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে সোজা করে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু 90 ° বাঁকানোর সময় আপনার শরীরকে নীচে রাখুন এবং আপনার সামনে আপনার অস্ত্র সোজা করুন এবং তারপর লাফানোর সময় আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান।
প্রতিবার আপনি সোজা হয়ে উঠলে আপনি 1 বার আন্দোলন করেছেন।
ধাপ 4. সাহায্য ছাড়াই নিতম্বের কাজ করার জন্য টিপটোয়ে প্লাই স্কোয়াট করুন।
কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পা 45। বাইরের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার পোঁদের উপর হাত রাখুন। আপনার পা দুটো বিস্তৃত করার সময় আপনার হাঁটু বাঁকান আস্তে আস্তে আপনার হিল কম করুন এবং তারপরে আবার আপনার হাঁটু সোজা করুন।
- আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব নিচু করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনার উরু এবং বাছুরগুলি 90 ° কোণ তৈরি করে। একটি প্রাচীর ধরে রাখার সময় অনুশীলন শুরু করুন কারণ এই ভঙ্গিতে ভাল ভারসাম্য প্রয়োজন।
- এখন পর্যন্ত, আপনি আন্দোলনের 1 টি প্রতিনিধিত্ব করেছেন।
ধাপ 5. আরো চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউটের জন্য ঝাঁপ দেওয়ার সময় স্কোয়াট করুন।
আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার হাঁটু 90 be বাঁকানোর সময় একটি স্কোয়াট করুন। লাফানোর সময় এবং অবতরণ করার সময়, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে ছড়িয়ে রাখার সময় স্কোয়াট করতে থাকুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি আপনি লাফানোর সময় স্কোয়াট করতে পারেন, তাহলে আপনার বুকের সামনে অনুভূমিকভাবে ডাম্বেল বা ডাম্বেল ধরে রাখার অভ্যাস করুন। উভয় হাত দিয়ে ওজন ধরে রাখুন এবং আপনার কব্জি, কনুই বা কাঁধের জয়েন্টে আঘাত রোধ করতে আপনার বুককে কাছে আনুন।
- আপনি প্রতিবার লাফানোর সময় 1 বার আন্দোলন করেছেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: দরকারী আন্দোলন সঞ্চালন নিতম্বগুলিকে ট্রেন করে
ধাপ 1. ফুসফুস করুন।
আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার পায়ে এবং পায়ে নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাম পা এগিয়ে যান এবং আপনার বাম হাঁটু 90 be বাঁকুন। আপনার ডান হাঁটু নীচে রাখুন যতক্ষণ না এটি প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। আপনার বাম পায়ের তলাটি মেঝেতে দৃ Press়ভাবে চাপুন যাতে আপনি আবার উঠে দাঁড়াতে পারেন এবং তারপরে আপনার ডান পা এগিয়ে নিয়ে একই আন্দোলন করুন। শরীরের অন্য দিকে কাজ করার আগে 1 সেট সম্পূর্ণ করুন।
- নিশ্চিত করুন যে সামনের হাঁটু গোড়ালির চেয়ে আরও সামনের দিকে নয়।
- আরও চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার পাশে ডাম্বেল বা ওজন প্লেট রাখুন।
- আপনি বাম পা 1 বার এবং ডান পা 1 বার অগ্রসর করে লং করার পরে আন্দোলনের 1 টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করেছেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার কোর এবং glutes কাজ লেগ লিফট ফিরে সঞ্চালন।
মেঝেতে টেবিল ভঙ্গি করার সময় অনুশীলন শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু এবং উরু মেঝেতে লম্ব। আপনার ডান পা তুলুন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয় যখন আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয়। আস্তে আস্তে আপনার পা মেঝেতে নামান এবং তারপরে আপনার বাম পা তুলে একই আন্দোলন করুন।
- আপনি এই পদক্ষেপটি করার সময় আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন তা নিশ্চিত করুন।
- আপনি আপনার বাম পা 1 বার এবং আপনার ডান পা 1 বার উত্তোলনের পরে আন্দোলনের 1 টি প্রতিনিধি সম্পন্ন করেছেন।
ধাপ 3. সেতুর ভঙ্গি করুন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পোঁদ উত্তোলনের জন্য আপনার গ্লুটগুলি চুক্তিবদ্ধ করুন এবং মেঝে থেকে নীচে ফিরে যান যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধে একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন তা নিশ্চিত করুন। আপনার পিঠ খিলান না করে ধীরে ধীরে আপনার পাছা মেঝেতে নামান।
- অনুশীলনকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, আপনার পোঁদ দিয়ে ডাম্বেল ধরে রাখুন।
- আপনার ঘাড় শিথিল রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন।
- এখন পর্যন্ত, আপনি আন্দোলনের 1 টি প্রতিনিধিত্ব করেছেন।
ধাপ 4. ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে ডাম্বেল এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করুন।
আপনি শুধুমাত্র 1 বা 2 সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ দিলে পাছাটি এখনও বের হয় না। ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ানোর সময় আপনাকে কয়েক মাস ধরে নিয়মিত প্রশিক্ষণ নিতে হবে, উদাহরণস্বরূপ ডাম্বেল এবং প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাম হাতে 1 টি ডাম্বেল এবং অন্যটি আপনার ডানদিকে ধরে রাখার সময় একটি স্কোয়াট বা লঞ্জ করুন। আপনি যদি কেবল শুরু করছেন, 1-2 কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করুন এবং অল্প অল্প করে ওজন বাড়ান।
- আরও চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার গোড়ালির চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ডের একটি প্রান্ত লুপ করুন এবং টেবিলের ভঙ্গিতে আপনার পা পিছনে তোলার আগে আপনার উরুর চারপাশে অন্য প্রান্তটি লুপ করুন।
- উপরন্তু, আপনি ওজন বা প্রতিরোধের ব্যান্ড প্রশিক্ষণের জন্য তারের ব্যবহার করে ডেডলিফ্ট বা আপনার পা পিছনে তুলে আপনার glutes প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
- মনে রাখবেন পেশী তৈরির ব্যায়াম করা উচিত যতক্ষণ না পাছা ব্যথা অনুভব করে। সাধারণত, আপনাকে প্রতিটি আন্দোলনের 2-5 সেট করতে হবে, প্রতি সেট 10-15 বার।
পদ্ধতি 3 এর 3: এমন পোশাক পরা যা নিতম্বকে জোর দেয়
ধাপ 1. ফেনা রাবার দিয়ে রেখাযুক্ত প্যান্টি পরুন যাতে নিতম্ব গোলাকার এবং বিশিষ্ট দেখায়।
ফেনা বা প্যাডিং দিয়ে আন্ডারওয়্যার কিনুন যা আপনার গুঁতাকে জোর দেয়। আপনার নিতম্বের আকারের পরিবর্তনগুলি দেখানোর জন্য আপনার জন্য উপযুক্ত আকার চয়ন করুন বা আঁটসাঁট পোশাক পরুন। উঁচু কোমরের লেগিংস বা আঁটসাঁট পোশাক পরুন যাতে আপনার গোলাকার পাছা দেখা যায়।
- ফেনা রাবার প্যাডিং সহ প্যান্টিগুলি একটি খুব আলাদা বাট আকৃতি তৈরি করে, তবে আপনি যখন এটি পরতে শুরু করবেন তখন আপনাকে এটিতে অভ্যস্ত হতে হবে। আপনি চিন্তিত হওয়ার কারণে বিশ্রী দেখার পরিবর্তে, আপনার নতুন চেহারা নিয়ে মজা করার সময় স্টাইল করুন!
- একটি বিকল্প হিসাবে, একটি কাঁচুলি পরিধান করুন যা নিতম্বকে আলাদা করে তোলে।
ধাপ 2. একটি ছোট পিছনের পকেট এবং হার্ট-সেলাই করা লোয়ার ব্যাক সহ টাইট জিন্স পরুন।
প্যান্টের এই মডেলটি নিতম্বকে গোলাকার এবং বিশিষ্ট দেখায়। সোজা না হয়ে জিন্সের সন্ধান করুন যার পিছনে হার্ট-শেপের লোয়ার ব্যাক সেলাই আছে। নিশ্চিত করুন যে পিছনের পকেটটি নিতম্বের চেয়ে অনেক ছোট এবং সবচেয়ে বিশিষ্ট নিতম্বের উপর ফিট করে।
- পিছনের পকেটটি যা ভিতরের দিকে একটু কাত হয়ে আছে তাতে পাছাটা বিশিষ্ট মনে হয়।
- Looseিলে areালা বা কোমর বাঁধা প্যান্ট শরীরের বাঁকগুলোকে প্রকাশ করে না।
ধাপ your. আপনার বাঁক প্রকাশ করতে টাইট লেগিংস পরুন
শরীরের আকার অনুসারে লেগিংস একটি সমতল নিতম্বকে গোলাকার এবং শক্ত করতে পারে। উজ্জ্বল রঙের লেগিংস পরতে দ্বিধা করবেন না যা নিতম্বকে আরও আকর্ষণীয় দেখায়।
- যোগব্যায়াম লেগিংস এবং প্যান্ট ব্যায়াম, মুদি কেনাকাটা এবং বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেওয়ার জন্য দুর্দান্ত।
- লেগিংস যা নীচের পিঠের উপাদানগুলির সংযোগে বিসবান দেওয়া হয় তা নিতম্বকে আরও আকর্ষণীয় বলে মনে করে।
